Сбалансированное питание: верный режим и правильные продукты

В статье мы расскажем:

  1. Суть сбалансированного питания
  2. 5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания
  3. Виды сбалансированного питания
  4. Составляющие сбалансированного питания
  5. 8 правил полноценного питания
  6. Принципы составления сбалансированного полноценного рациона
  7. Рекомендации для формирования ежедневного меню
  8. Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания
  9. Продукты, подлежащие исключению из меню
  10. 9 заключительных советов по поддержанию режима сбалансированного питания

Сбалансированное питание приносит огромную пользу организму, с этим никто не будет спорить. Оно обеспечивает бесперебойную работу всех внутренних органов и самым благоприятным образом влияет на самочувствие. А еще, что для многих немаловажно, привыкнуть к такому рациону не представляет особого труда в отличие от некоторых жестких диет.

Разумеется, в любом деле есть свои сложности. Чтобы перейти на сбалансированное питание, нужно будет приложить некоторые усилия. Например, придется контролировать аппетит, подсчитывать количество биологически активных элементов, участвующих в жизни организма, четко соблюдать график питания. Зато, если все делать правильно, рано или поздно организм скажет вам большое спасибо.

Суть сбалансированного питания

Сегодня мы говорим о сбалансированном питании. Суть понятия кроется в словах «питание» и «баланс». То есть речь пойдет о полноценном рационе, основанном на оптимальном количестве и соотношении полезных веществ, с учетом индивидуальных физиологических потребностей человеческого тела.

Также нельзя забывать о калориях и правильном их распределении по приемам пищи. Если питание трехразовое, то во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 суточного количества калорий, а в обед – оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека самое сильное пищеварение. При расчете четырехразового питания количество калорий распределяют таким образом: 1-ый прием пищи – 30%, 2-ой – 15%, 3-ий – 35%, 4-ый – 20%.

Следующий важный момент касается того, сколько нужно съедать за один раз. Нутрициологи считают, что оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак. Для этого есть простое объяснение – примерно такой размер у пустого желудка. Увеличивая порции, мы тем самым растягиваем стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание, тяжесть в животе, и лишний вес. Обед нужно заканчивать с легким ощущением голода, хотя вы почувствуете себя сытым только через 20-30 минут.

Необходимо следить за тем, чтобы калорийность блюд не стремилась к нулю, даже если вы хотите быстро похудеть. По мнению нутрициологов и эндокринологов от этого в первую очередь может пострадать эндокринная система. При сбалансированном питании калорийность снижается всего на пятьсот единиц в день по сравнению с обычным.

Сбалансированное меню обязательно должно включать блюда из круп, мяса, рыбы, овощей, салаты с большим количеством зелени. Не забывайте про свежие фрукты и чистую воду. Соблюдать питьевой режим не менее важно.

5 неоспоримых плюсов здорового сбалансированного питания

Перечислим основные преимущества полноценного сбалансированного питания:

  1. Вам перестанут угрожать хроническая усталость и авитаминоз.

  2. Холестериновые бляшки начнут разрушаться, и чистые сосуды смогут лучше снабжать кровью внутренние органы.

  3. Показатели сердечного ритма и кровяного давления нормализуются, что сразу скажется на физическом самочувствии.

  4. Вы будете энергичны, бодры и полны здорового энтузиазма с утра и до вечера.

  5. Желудок и поджелудочная железа перестанут испытывать сильную нагрузку, произойдет ускорение метаболизма.

Сбалансированное питание не предполагает сильных ограничений. Под запрет попадают только продукты, содержащие большое количество различных пищевых добавок, сахара, усилителей вкуса, а также концентраты и все, что относится к фастфуду.

Также нужно помнить, что питание − это составная часть здорового образа жизни. Поэтому если вы курили, употребляли алкоголь, то теперь эти вредные привычки нужно исключать. А вот занятия фитнесом, йогой, любыми физическими упражнениями в вашем режиме дня должны присутствовать.

Составляющие сбалансированного питания

  1. Еда

    Свой рацион нужно составлять с учетом пользы и ценности тех или иных питательных продуктов. Ваша тарелка должна быть наполнена необходимыми ингредиентами, позволяющими чувствовать себя бодро и энергично. Если организм недополучает белки, жиры, углеводы, минералы и витамины, то это постепенно приводит к снижению иммунитета, различным недомоганиям и сбоям в работе систем организма. Подбор продуктов должен быть тщательным.

    Составляющие сбалансированного питания

    При разработке меню следует обращать внимание в первую очередь на качество продуктов. Здесь учитывают питательную ценность или плотность содержания полезных веществ, то есть каждая калория должна нести максимальную пользу. Поэтому важно, чтобы у продуктов была высокая нутритивная плотность. Желательно больше есть свежих сезонных овощей, зелени и фруктов, особенно желающим похудеть.

  2. Напитки

    Многие люди даже не догадываются, что их проблемы со здоровьем связаны с обезвоживанием. Как так, скажете вы – я же пью чай, кофе, газировку и воду, конечно? Однако все эти напитки за исключением воды также выводят жидкость из организма. Необходимо приучить себя выпивать днем каждый час по стакану чистой воды, всего до 1,5-2-х литров. Такой режим повысит тонус кожи, улучшит работу кишечника и лимфатической системы, очищающих наш организм, а вместе с этим и общее самочувствие.

    Дефицит воды в рационе приводит к:

    • ухудшению работы почек (камнеобразование);

    • отекам;

    • застою желчи (сухая кожа, легко образующиеся синяки, трещины на пятках);

    • отечность глаз утром (трудно открыть глаза);

    • тяжесть в ногах;

    • скрип в суставах;

    • сухость в горле;

    • заложенность носа (особенно по утрам);

    • желание пить после еды;

    • сухой стул.

  3. Расписание приемов пищи

    Сбалансированное питание обязательно предусматривает соблюдение режима приемов пищи. Главное правило – выделить в своем дневном расписании время для полноценных приемов пищи: завтрака, обеда и ужина. А при составлении меню следует учесть, что утром и днем калорийность блюд должна быть выше, чем вечером. В дневные часы все органы тела работают в активном режиме, и пища хорошо усваивается, заряжая человека необходимой энергией. А ночь – время отдыха для всех систем, включая пищеварительную. Наверняка многим известно, что ужин нужно планировать за 2-3 часа до сна и блюда должны состоять из легкоусвояемых продуктов.

  4. Физические нагрузки

    Увеличение или снижение калорийности питания непосредственно связано с уровнем физических нагрузок, который может быть низким, умеренным и высоким. Это значит, что существует прямая связь между активностью человека, когда калории тратятся, и сбалансированным питанием.

    Калории являются единицей измерения, как энергозатрат, так и энергетической ценности продуктов питания. 1200 ккал – это минимальный показатель, необходимый организму для нормальной активности и функционирования. Из этого следует, что калорийность можно повышать при увеличении физической и умственной нагрузки.

8 правил полноценного питания

  1. Первое и самое главное, что делает наш рацион полноценным - это высокая нутритивная плотность тех продуктов, которые составляют этот рацион. Это абсолютно точное и четкое понятие, говорящее о содержании в продукте определенных минеральных веществ, которые необходимы для строительства и обменных процессов в организме.

    Овощи:

    • Капусты: кольраби, кейл, брокколи, цветная, кочанная Красный перец

    • Чеснок

    • Дикие грибы

    • Томаты

    • Спаржа

    • Морковь

    • Свекла

    • Артишоки

    • Тыква

    • Батат

    Зелень:

    • Кресс-салат

    • Шпинат

    • Петрушка

    • Морские водоросли

    • Эндивий

    • Листья одуванчика

    Фрукты:

    • Лимон

    • Апельсин

    Ягоды:

    • Асаи

    • Годжи

    • Черника

    • Малина

    • Ежевика

    • Клубника

    8 правил полноценного питания

    Крупы:

    • Бурый рис

    • Чечевица

    • Рожь

    • Зеленые бобы

    • Квиноа

    Семена:

    • Тыква

    • Подсолнух

    • Чиа

    • Лен

    Животные продукты:

    • Дикий лосось

    • Сардины

    • Моллюски

    • Говядина зернового откорма

    • Костный бульон

    • Печень (говяжья и куриная)

    • Яичный желток

    • Кефирный гриб⠀

  2. Создание условий для полноценного усвоения питательных веществ

    Полноценное питание обязательно создает условия полноценного усвоения питательных веществ. Мы можем съесть супер питательное, но если у нас нет условий для усвоения, то, естественно, мы никаким образом не сможем это переварить.

  3. Минимизировано присутствие провоспалительных продуктов

    Нутрициолог считает любой продукт совершенно нормальным, абсолютно естественным, особенно, если речь идет об овощах или фруктах. Исключением является химически произведенная продукция, потому что многие виды продуктов просто провоспалительны.

    К провоспалительным продуктам можно отнести практически все семейство пасленовых. Именно по этой причине употреблять их стоит в ограниченном количестве. Также к таким продуктам можно отнести молочную продукцию, хотя присутствие ее в полноценном питании допустимо. Следует лишь минимизировать количество потребления, о полном исключении ее из рациона речи не идет.

  4. Преимущество овощам

    Здоровое питание преимущественно состоит из овощей, потому что это основа полноценной пирамиды питания.

    Овощи для здорового питания

  5. Оптимальный индекс насыщения

    Некоторые любители низко белковых диет скажут вам о том, что ешьте одну зелень, одни овощи и будет вам счастье, но нутрициолог не может назвать это питание полноценным, просто потому что, в данном контексте, индекс насыщения у такого рациона будет очень низкий. Человек просто не сможет никаким образом насытиться. Индекс насыщения зависит от достаточного количества белков, жиров и углеводов в рационе.

  6. Провоцирование минимального стресса

    Умеренный стресс провоцирует выработку соляной кислоты, работу ферментов. Дистресс и хронический стресс - это плохо. Умеренный стресс - это отлично. В данном случае, в полноценном питании - это интервальные голодания с соблюдением режима между приемами пищи.

  7. Учет индивидуальных особенностей и потребностей

    Каждый человек индивидуален, и то, что будет хорошо для одного, никогда не будет хорошо для другого, либо по крайней мере для человека другого типа. Некоторым людям, например, необходимы согревающие продукты в меню, другим, наоборот, нужны охлаждающие продукты в меню, третьим нужны продукты более острые.

  8. Максимальное наличие местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов

    Это просто обязательная часть любого здорового рациона.

Принципы составления сбалансированного полноценного рациона

  1. Вода

    Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом не должна быть стерильна.Средний показатель минерализации воды: от 30 до 300 ммоль/литр. Хорошая вода должна обогащать наш организм минералами: кальций,магний, натрий, калий, марганец, железо, хлор.

    Водородный показатель pH отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0. Если рH воды менее 7,5, то такая вода будет выводить минералы из организма и плохо усваиваться.Если в воде пониженное содержание свободных ионов водорода (рН > 7) по сравнению с ионами гидроксида, то вода будет иметь щелочную реакцию, а при повышенном содержании ионов Н+ (рН < 7) – кислую.

    Принципы составления сбалансированного полноценного рациона

    Необходимо пить достаточное количество качественной воды. Норма потребления: 25-30 мл в сутки на 1 кг веса. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

    • Носить воду всегда с собой.

    • Пить небольшими глотками в течение дня.

    • Стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

  2. Белки

    Нужно потреблять достаточное количество разнообразных белков. Физиологическая суточная потребность: 0,8-1 г/кг. При интенсивных физических нагрузках: 1,5-2 г/кг.

    Белки животного происхождения – полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека. Имеют высокую степень усвояемости – 90-95 %. На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %. В мясе птицы содержится 15—25 % белка, в субпродуктах 15—20 %. Около 40 % аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

    В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.Наиболее полноценный растительный – белок конопляного семени, он самый сбалансированный и усвояемый. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

    Для полноценного усвоения необходимо:

    • Восстановить кислотность желудка.

    • Использовать добавки (при необходимости) - протеин, ферменты, аминокислоты.

    • Перед приготовлением белка использовать маринование.

    • Замачивать бобовые.

    • Выбирать оптимальные способы приготовления - тушение с небольшим добавлением масла ГХИ/авокадо или горчичное, приготовление на пару.

  3. Жиры

    Потреблять следует достаточное количество разнообразных жиров. Физиологическая суточная потребность: 1 г/кг.

    Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела, или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

    Основные правила:

    • Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

    • Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, топленом, гхи.

    • В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное –первый холодный отжим.

    • Жиры в натуральном виде –авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

  4. Углеводы

    Потреблять достаточное количество разнообразных углеводов. Физиологическая суточная потребность: 4 г/кг. Исключить: рафинированный сахар и сахаросодержащие полуфабрикаты.

    Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты. Источники: фрукты, овощи, мёд. Добавить сложные углеводы: овощи, злаки, бобовые.

    Основные правила:

    • Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

    • Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

    • Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

  5. Клетчатка

    Необходимо потреблять достаточное количество разнообразной клетчатки. Физиологическая суточная потребность: 20-30 г.

    Функции клетчатки:

    • дает чувство насыщения;

    • замедляет поступление сахара;

    • образует защитный слой на поверхности кишечника;

    • улучшает отток желчи;

    • нормализует уровень холестерина;

    • является питанием для микрофлоры адсорбирует токсины и их метаболиты.

    Клетчатка содержится в крахмалистых и некрахмалистых продуктах. Первые в свою очередь способствуют резкому скачку инсулина.

    К крахмалистым относятся:

    • картофель;

    • цветная капуста;

    • кукуруза;

    • тыква;

    • редька;

    • брюква;

    • корни петрушки;

    • сельдерей;

    • хрен;

    • бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, дикий/бурый рис, гречка, киноа.

    Разнообразная клетчатка

    Некрахмалистые продукты:

    • белокочанная/краснокочанная/брюссельская капуста;

    • лук репчатый/зеленый/медвежий/порей/шнитт-лук;

    • листовые салаты;

    • руккола;

    • огурцы;

    • цуккини;

    • укроп/петрушка;

    • щавель;

    • спаржа;

    • болгарский перец;

    • стручковая фасоль;

    • стручковый горох;

    • шпинат;

    • сердцевина артишоков;

    • помидоры.

  6. Витамины

    Полноценный рацион должен содержать достаточное количество витаминов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

    • Витамин А (от большего к меньшему): печень, красное мясо, домашняя птица, рыба, ракушки, морковь, семейство лука, темно-зеленые листовые овощи, сладкий картофель.

    • Витамин Д: рыба, молочные коровы травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу.

    • Витамин Е: орехи, семена, зеленые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, нерафинированное растительное масло, жирная рыба.

    • Витамин К: яйца, жирные молочные продукты от коров зернового откорма, печень, рыба, крестоцветные, спаржа, огурцы, сливы.

    • Витамин В6: перец, семейство лука, фисташки, печень, рыба, мясо, семена подсолнечника, чеснок, темно-зеленые листовые овощи.

    • Витамин В9: органическое мясо, зеленые овощи, бобовые, свекла, спаржа, авокадо, папайя, клубника, водоросли.

    • Витамин С: цитрусовые, крестоцветные, листовые овощи, перец, киви, ягоды, шиповник, тропические фрукты, дыни, травы, сладкий картофель.

  7. Макро- и микронутриенты

    Полноценный рацион должен содержать достаточное количество макро- и микронутриентов. Наиболее нутритивно-плотные продукты (по часто встречающимся дефицитам):

    • Железо (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, красное мясо, листовые овощи, зеленые овощи, бобовые, оливки, орехи, семена, темный шоколад.

    • Медь (от большего к меньшему): печень и другое органическое мясо, ракушки, орехи, семена, чечевица, темный шоколад, курага, спаржа, листовые овощи, грибы.

    • Селен (от большего к меньшему): ракушки, рыба, органическое мясо, цыплёнок, орехи (особенно бразильские), листовые овощи, яйца, крестоцветные, грибы.

    • Цинк (от большего к меньшему): устрицы, печень, краб, красное мясо (дикое и фермерское), лобстер, моллюски, грибы, водоросли.

    • Йод (от большего к меньшему): морская капуста, рыба, моллюски, морская соль (неочищенная), молочные продукты от коров зернового откорма, яйца, птица, бобовые, сливы, бананы.

    • Магний (от большего к меньшему): морская капуста, темные листовые овощи, тыквенные семечки, рыба, соя, бразильские орехи, семена подсолнечника, орехи и семена, авокадо.

  8. Флавоноиды

    Флавоноиды происходят из растений и содержатся в листьях, корнях, цветах, плодах, древесине. Эти соединения активно участвуют в растительном обмене веществ и широко распространены среди высших растений. Флавоноиды относят к витаминам группы В.

    Полноценный рацион должен содержать достаточное количество флавоноидов. Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, гречка, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

    Флавоноиды

    Основные правила:

    • Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

    • Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

  9. Антиоксиданты

    Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме. Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

  10. Пробиотики и пребиотики

    В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

    Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированная капуста.

    Пробиотики и пребиотики

    Пребиотики: корень цикория, недозрелые бананы, артишоки, лук, чеснок.

  11. Нейтрализуем антинутриенты

    Минимизируем или исключаем:

    • Сахар – выводит магний, хром, антагонист витамина С.

    • Кофе – антивитамин, вызывает проблемы с усвоением группы В и витамина С, а также магния (приводит к стрессу).

    • Глютен – содержит опиоидные пептиды – глютеновый экзорфин, глиадорфин. Повреждает стенки кишечника, просачиваясь через них вызывает аутоиммунные поражения в щитовидной железе, и ряд других аутоимунных заболеваний. Он находится в нескольких злаковых культурах, в частности, пшенице и родственных крупах, таких как: манная крупа, булгур, твердая пшеница, пшеница однозернянка, спельта, ячмень, солод, рожь, камут.

    • Лактоза – содержит А1 бета казеин, который под воздействием микрофлоры кишечника превращается в опиоидный пептид –казоморфин. Содержится в молочных продуктах.

    • Дрожжи – имеют сходство с глютеном, могут приводить к развитию пищевых непереносимостей, аллергии и аутоиммуным заболеваниям.

Рекомендации для формирования ежедневного меню

  1. Завтрак

    • Жиро-белковый + овощи и пробиотики.

    • Виды белка: яйцо, рыба, тофу, халуми.

    • Виды жиров: яйцо, икра, авокадо, печень трески.

    • Углеводы – 1-2 ложки каши –киноа, рис, гречка

  2. Обед

    • Белковый + овощной суп и пробиотики.

    • Виды белка: мясо, бобовые, рыба, яйцо. Обязательно – теплый суп! Пробиотики – ферментированная капуста, овощи, кимчи, кокосовый йогурт.

    • Для переваривания белка – сбрызнуть овощи яблочным уксусом!

      Рекомендации для формирования ежедневного меню

  3. Ужин

    • Эубиотический ужин.

    • Минимум белка.

    • Максимум клетчатки и овощей.

    • Для сытости можно добавить крупы (киноа, амарант) и тофу.

    • Рекомендованы запеченные овощи.

Продукты, подлежащие исключению из меню

Если нутриенты – это полезные для организма питательные вещества, которые входят в состав пищи, то употребление антинутриентов негативно влияет на здоровье и физическую форму. Антинутриенты – природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию питательных веществ (нутриентов). В приведённой ниже таблице перечислены некоторые самые распространённые антинутриенты, а также продукты, в которых они содержатся.

Антинутриент

Что делает

Где содержится

Как избавиться

Группы риска

1

Фитиновая кислота

Связывает и выводит минералы, ингибирует (тормозит) ферменты

Оболочки бобовых, злаковых, семена, орехи, какао, мюсли. Особенно – отруби!

Витамин С, витамин А. Замачивание, ферментация, проращивание, кулинарная обработка

Дети, пожилые люди, текущий кишечник,

2

Гойтрогены

Влияют на производство гормонов щитовидной железы – подавляют поглощение йода!

Все виды крестоцветных, шпинат, редис, соя, арахис, кедровые орехи

Кулинарная обработка: обжаривание - 1/5, пропарка – 1/3, кипячение вымывает в воду, капуста 5 минут - 35%, 30 минут –87%

Щитовидная железа

3

Фитоэстрогены (изофлавоны)

Влияет на гормоны эстроген, способствуя развитию опухолей

Соя, пшеница, овес, ячмень, лен, рис, люцерна, чечевица, красный виноград, хмель

Слабая микрофлора, низкий уровень эстрогенов

4

Лектины

Вызывают слипание стенок кишечника, повышают проницаемость кишечной стенки, провоцируют аллергические реакции и развитие аутоиммунных заболеваний

Пасленовые, кукуруза, бобовые, орехи, семена, зерновые, молочные продукты, морепродукты и проростки пшеницы

Ферментация, замачивание, кулинарная обработка, удаление косточек из пасленовых, сокращение объема пасленовых до 200-300 г в день

Непереносимость глютена, любые виды аутоиммунных заболеваний

5

Щавелевая кислота

Кристаллы оксалата кальция забивают почечные протоки, образовываются в суставах, провоцируют болезни печени и сахарный диабет

Какао, шоколад, сельдерей, щавель, петрушка, шпинат, ревень, морковь, свекла

Пить больше воды, восполнить дефицит магния, В2 и В6, снизить потребление, вываривание, употребление цитратов, не совмещать с витамином С

Камни в почках и мочевом пузыре, проблемы с суставами, системные воспаления, рези в животе, частое мочеиспускание, текущий кишечник

6

Мочевая кислота

Накапливается в тканях, провоцируя ряд заболеваний

Сельдь, сардины, субпродукты мясные, курица, телятина, пиво

Регулярный пост, применение правила нти пуриновой диеты

Камни в почках, суставные боли, абдоминальный жир

7

Опиоидные пептиды (казоморфин, глютеновый экзорфин, глиадорфин, рубисколин)

Оказывают опиоидный эффект стимулируя центры удовольствия

Глютен, молоко типа А1, шпинат

Сокращение в меню по принципам LowGluten и LowLactose, употребление молока типа А2

Взрослые люди, непереносимость глютена и лактозы, лишний вес, текущий кишечник

Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания

Суперфуд (супер еда, супер продукт, супер пища) – слово, заимствованное из английского языка, означающее, что данный продукт обладает необыкновенно сильными полезными свойствами, придающие ему особую суперсилу.

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов. Перечислим некоторые:

  • Спирулина

    Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка! Выводит из организма токсичные вещества (особенно эффективно соли тяжелых металлов), снижает уровень сахара крови, нормализует давление и повышает иммунитет. Норма употребления от 6-8 таблеток в сутки.

  • Ростки пшеницы

    Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот. Рекомендуемая доза в день 30-60 мл (в виде сока, разведенного сухого порошка, или свежесрезанной зелени оконного огорода).

  • Зелень (особенно дикоросы)

    Крапива, лебеда, щавель, сныть, черемша, цикорий, лопух издавна присутствовали в рационе наших предков. Для рациона сибиряков и жителей севера европейской части России эти природные дары традиционны и сегодня. Многие дикорастущие растения по своей пищевой ценности превосходят культивируемые. Например, в крапиве витамина С содержится в 8 раз больше чем в капусте кольраби, содержание каротина в крапиве — в полтора раза выше, чем в петрушке, а по содержанию протеинов лебеда не уступает шпинату. Нередко зелень съедобных дикоросов обладает высокой лечебной активностью, благодаря чему находит свое применение в фитотерапии и народной медицине.

    Суперфуды как важная составляющая сбалансированного полноценного питания

  • Капуста кейл

    По содержанию железа превосходит говядину и довольно богата белком, который легче усваивается, нежели животный. Кальция в листьях кейл больше, чем в молоке, а магния столько же (47 мг). Витамина С в кейле в два раза больше, чем в апельсине.

  • Чеснок

    Вкус и запах чеснока обусловлены наличием эфирного соединения (аллицин – который является сильным антиоксидантом, природным антибиотиком токсичен для дрожжевых грибов, стафилококков, дифтерийных палочек, уничтожает возбудителей дизентерии). Важное условие – работать вещество начинает только после соприкосновения с воздухом – поэтому раздавленный или мелко порубленный чеснок более эффективен, чем зубчики. Чеснок – антибиотик широкого спектра действия, по исследованиям не менее эффективный, чем тетрациклин. Противостоит не только бактериям и коккам, но также грибковым инфекциям.

  • Лавровый лист

    Выделяет фитонциды — летучие растительные антибиотики! Считается, что фитонциды лавра губительны даже для туберкулезной палочки. Если время от времени просто жевать лавровые листочки, то можно вылечить даже сильное воспаление полости рта, избавиться от простуды и облегчить состояние при ангине.

  • Клюква

    Ученые обнаружили в клюкве кислоты, идентичные действию антибиотиков против микробов класса E. Coli (эта большая группа бактерий, которые вызывают воспаления почек, мочевого пузыря, инфекционный гастроэнтерит). Экстракт клюквы эффективно действует даже против тех штаммов бактерий, которые стали устойчивы к традиционным антибиотикам. Действие ягоды сводится к активизации особых «клюквенных» молекул, которые не позволяют бактериям оставаться на слизистой оболочке желудка, кишечника или мочевого пузыря, что препятствует развитию болезни!

  • Шиповник

    По содержанию витамина C опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай (при этом избегая любых контактов чая с металлом – ложка или металлические чашки).

  • Биоактивный мёд манука

    Убивает бактерии, возбудителей брюшного тифа, паратифа, дизентерии, а также и яйца кишечных паразитов (глистов), сенных бацилл, картофельных сибиреязвенных палочек. Как и любой вид меда богат веществом - ингибин, который присутствует только в натуральном пчелином продукте. По одной версии ингибин имеет растительное происхождение и является эфирным маслом. По другой – это фермент, который вырабатывают пчелы, чтобы потом добавить его в нектар в процессе изготовления меда.

  • Сливы умебоши

    Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

  • Малина

    Противовоспалительное, антисептическое, антибактериальное и потогонное средство. Борется с инфекциями верхних дыхательных путей и простудой за счет содержания салициловой кислоты. Естественным образом снижает температуру. Поддерживает микрофлору за счет богатого содержания меди. Нельзя применять при некоторых заболеваниях почек и поджелудочной.

    Смузи из малины

  • Куркума

    Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения. Помимо этого – куркума натуральный антибиотик, стимулирующий работу мозга.

  • Матча

    Мелкий порошок качественного зеленого чая сенча. Благодаря тому, что чай употребляется вместе с порошком, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь матча - антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка! Помимо чая порошком матча можно обогащать другие блюда и выпечку!

  • Квашеная капуста

    Содержит почти все витамины (А, С, Е, Н, К, РР, U, группы В), микро- и макроэлементы. Также в ее составе есть клетчатка, биофлавоноиды, пектины, крахмал, белок, органические кислоты. По содержанию аскорбиновой кислоты (витамина С) квашеная капуста превосходит даже лимоны. Достаточно ежедневно съедать 100 грамм блюда, чтобы обеспечить организм суточной дозой витамина С.

Специи оказывают благотворное влияние на организм человека:

  • Имбирь – снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник.

  • Корица - мощный антиоксидант, помогает организму противостоять бактериями, вирусам и грибкам.

  • Анис и бадьян — отличное средство для профилактики запоров и проблем с кишечником.

  • Лавровый лист и гвоздика - помогают бороться с заболеваниями верхних дыхательных путей. Эфирные масла, содержащиеся в них в большом количестве, облегчают дыхание, согревают тело, улучшают кровообращение, останавливают кашель, очищают слизистые.

  • Сушеная петрушка - способствует выведению из организма избытков жидкости, а также способствуют улучшению пищеварительных процессов.

  • Куркума - естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака. С древности используется в Азии как средство №1 при любых видах болезней печени. Стимулирует желчный пузырь, способствует налаживанию пищеварения.

9 заключительных советов по поддержанию режима сбалансированного питания

  1. Поддерживайте энергетический баланс − поступление пищи, ценность которой измеряется в калориях, должна равняться суточному расходу.

  2. Составляйте меню из разнообразных продуктов, ведь человек должен получать множество минералов и витаминов, при этом учитывая их совместимость при приеме пищи.

  3. Установите четкий режим трехразового питания с дополнительными легкими перекусами. Небольшие порции легче усваиваются организмом, не вызывают чувства тяжести и процессов брожения в органах ЖКТ. В качестве перекусов выбирайте фрукты, овощи, пробиотические продукты.

    Советы по поддержанию режима сбалансированного питания

  4. Организм ежедневно должен получать необходимое количество клетчатки, которая состоит из перевариваемых и не перевариваемых волокон. Клетчатка из овощей, фруктов, бобовых, круп, орехов улучшает работу ЖКТ и способствует регулярному очищению.

  5. Следите за количеством употребляемых жиров. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности органов тела, но их количество должно быть минимальным. Злоупотребление жареными блюдами и продуктами, содержащим скрытые жиры, часто становится причиной заболеваний. Подвергайте продукты щадящей термической обработке.

  6. Сахар также относится к продуктам, приносящим больше вреда, чем пользы. По возможности заменяйте чем-нибудь кондитерские изделия, конфеты на фрукты, сухофрукты, мед. Этим вы окажете неоценимую пользу организму.

Памятка по составлению меню.

Вид продукта

Кратность

Белок

животный (мясо, птица и субпродукты)

2 дня в неделю

растительный белок (постный день)

2 дня в неделю

белок рыбы

3 дня в неделю

яйца

До 5 раз в неделю, кроме постных дней

Жиры

животный жир

ежедневно

растительный жир

ежедневно

Углеводы

простые углеводы (в виде ягод и фруктов)

ежедневно, размер порции – не более 1 стакана

сложные углеводы в виде овощей

ежедневно в каждый прием пищи

сложные углеводы в виде круп

1 раз в день, не более 6 столовых ложек с горкой (при СУН в каждый прием пищи)

Суперфуды

ферментированные овощи

ежедневно, в каждый прием пищи

другие суперфуды

по 1 виду в каждый прием пищи


Читайте также