Режим питания на фитнес-диете

Содержание

Введение

Какие два главных мотива заставляют человека начать занятия фитнесом? Сбросить вес или, наоборот, его набрать.

Но настолько ли они противоречат друг другу, как это кажется на первый взгляд?

Дело в том, что вес — это не совсем объективный показатель физической формы любого человека. Ставить себе целью похудение или повышение массы тела немного некорректно, и этому есть объяснение.

Вес человека не отражает состав его тела. Например, девушка, фитнес-модель, ростом 175 см весом 60 кг и среднестатистическая женщина аналогичного роста и веса в зеркале могут выглядеть совершенно по-разному.

Все дело в соотношении жировой и мышечной массы тела.

Именно поэтому для достижения нужного эффекта в зеркале для занимающихся спортом лучше всего работает комплексный подход — сжигание жира и наращивание мышечной массы одновременно.

Безусловно, процесс это непростой и требует тщательного планирования фитнес-питания на неделю, режима и определенного образа жизни. Проанализируем, какой режим питания может быть наиболее эффективным и безопасным, подойдет больше всего именно вам и каких ошибок следует избегать. Для этого разберем два очень популярных направления фитнес-питания — частые приемы пищи (дробное питание) и, наоборот, сокращение количества приемов пищи в течение дня (интервальное голодание).

Правильное питание, или ПП

Правила правильного питания получили в наше время широкое распространение среди занимающихся фитнесом девушек, стремящихся сбросить лишние килограммы и сформировать красивую фигуру.

Правила ПП могут быть эффективны для получения быстрого результата. Многие из этих правил, например, пить больше воды или избегать в рационе мучного и сладкого, действительно хороши. Однако некоторые принципы не имеют ничего общего с холистическим подходом к здоровому образу жизни. Монодиеты, строгий подсчет калорий и углеводов могут стать причиной возникновения дефицитов микро- и макронутриентов.

Главные правила ПП и ошибки

Режим питания на фитнес диете

1. Дробное и частое питание

Считается, что главный постулат ПП — лозунг «Ешьте меньше, но чаще». По мнению приверженцев дробного питания, постоянные перекусы в течение дня помогают избегать наращивания жировой массы и быстро получить красивую фигуру.

На самом деле это большое заблуждение. Все дело в том, что при каждом приеме пищи повышается уровень глюкозы в крови. В ответ на повышение глюкозы поджелудочная железа начинает выработку гормона инсулина, который служит проводником глюкозы в клетки. Инсулин — посредник, который может легко «договориться» с клеткой принять глюкозу для подпитки клеточных энергетических станций — митохондрий. Частые приемы пищи провоцируют постоянные всплески глюкозы и инсулина. В какой-то период клетки перестают реагировать на инсулин. А вместе с тем не принимают и глюкозу, ведь ее в клетках уже достаточно.

Глюкоза, не поступившая в клетки, отправляется по сосудам и направляется на «склад» — в печень и мышцы. Там она откладывается в виде гликогена (форма хранения глюкозы). Когда гликогена становится много и «склад» заполняется, глюкоза ищет себе новые места и формы хранения и откладывается в виде жира — висцерального (жир, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости) и подкожного.

Углеводный завтрак на фитнес диете

2. Углеводный завтрак

Углеводный завтрак — еще один не самый удачный выбор при ПП. Причину также легче объяснить на уровне биохимических процессов организма.

Утро — это главное время активности гормона надпочечников кортизола. Именно он помогает нам проснуться и мобилизоваться для дневной активности. Кортизол — также активный участник углеводного обмена. Для увеличения утренних ресурсов он заставляет организм «отгрузить» часть глюкозы со «склада», для чего подключает гормон инсулин.

Углеводы — основной источник энергии именно благодаря тому, что продукт их распада — это глюкоза. Таким образом, без того высокий уровень глюкозы в крови с утра увеличивается за счет употребления высокоуглеводного завтрака. Это приводит к описанным выше последствиям — инсулинорезистентности и ожирению.

Основу завтрака должны составлять белок (мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые, хумус, яйца, омлет, тофу) и жиры (жирные сорта рыбы, икра, печень, масла растительные нерафинированные, орехи, семена, оливки, авокадо, кокос, сливочное и топленое масло).

Не забывайте о клетчатке из овощей и зелени, ягод или фруктов — например, свежий овощной салат или запеченные овощи.

Это позволит получить насыщение на длительное время, даст хороший заряд энергии на целый день без скачка сахара в крови.

3. Сокращение количества жиров

Мы часто читаем советы в женских блогах правильного питания о том, как важно выбирать продукты с меньшим содержанием жиров. Нежирный творог, кефир и молоко, минимум растительного и сливочного масла — популярные советы для женщин, желающих получить красивую фигуру.

Почему это все заблуждение?

Жиры, или липиды, — важнейшие макронутриенты в организме, участвующие в построении клеточных оболочек, в том числе клеток мозга. А еще это предшественники половых гормонов, дополнительный источник энергии.

При недостаточном употреблении продуктов — источников жиров тело и мозг перестают получать жирные кислоты в нужном количестве, что приводит к нарушению выработки половых гормонов, таких как тестостерон, способствующий накоплению мышечной массы и сжиганию жира. Кроме того, нарушается функция желчного пузыря, ответственного за усвоение жирорастворимых витаминов D, К, А, Е, что приводит к проблемам с кожей, волосами, мышцами, упадку сил и снижению иммунитета.

Нельзя не сказать и о качестве обезжиренных продуктов. Это результат промышленной обработки, они не имеют в своем составе полезных витаминов и минералов.

Необходимой нормой полноценных жиров считается около 1 грамма жира на 1 кг массы тела в сутки.

Диеты фитнес правильное питание

4. Главное — калории, а не состав

Ну и, наверное, последнее, с чем можно категорически не согласиться при выборе режима питания, это акцент на суточное потребление калорий, без анализа состава продукта и компонентов тарелки — белков, жиров и углеводов.

Многие производители ПП-продуктов используют надписи «ноль калорий», «низкокалорийный продукт», «не содержит сахара», заменяя качественные ингредиенты на низкокалорийные синтетические, лишая продукт полезных свойств. Снеки, протеиновые батончики, быстрые завтраки, гранола, смузи, белковые напитки, соки — золотая жила для производителей низкокалорийных продуктов с мнимым отсутствием сахара. Порой в составе таких продуктов, несмотря на наличие крупной надписи «без сахара», содержится тот же сахар, только под другими названиями: фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, декстроза, нектар кокосовых соцветий. А как мы уже выяснили, сахар в сочетании с низкокалорийной продукцией может привести к проблемам со здоровьем.

Интервальное голодание на фитнес диете

Интервальное голодание

Интервальное голодание — еще один популярный режим питания при занятии фитнесом. Оно активно набирает поклонников, а его польза часто подтверждается современными исследованиями и практикующими специалистами в области нутрициологии. Основа эффективности интервального голодания — снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, что способствует похудению, уменьшению количества жировой ткани и увеличению мышечной массы.

Важно сказать, что интервальное голодание подходит не всем людям, в частности, не рекомендовано девушкам в период менструации (опирайтесь на собственное самочувствие и не изнуряйте себя периодическим голоданием), беременным женщинам и людям с некоторыми хроническими заболеваниями ЖКТ, аутоиммунными заболеваниями. Перед тем как попробовать этот режим питания, необходимо проконсультироваться с интегративным врачом или нутрициологом! Нужно понимать, что длительное отсутствие еды и чувство голода воспринимается организмом как стресс и приводит к ответной кортизольной реакции. Поэтому при наличии высокого уровня стресса, плохого качества сна и синдрома уставших надпочечников (хронической усталости) такой тип питания может привести к серьезному истощению организма.

Если же вы живете полноценной жизнью, спокойны, ваш рацион разнообразен, а режиму питания и сна можно позавидовать, интервальное голодание может стать хорошим импульсом для сжигания жира и наращивания мышц. Давайте разберемся как.

Виды интервального голодания

Они различаются количеством часов, отведенных на пищевое окно и окно голодания. Самый простой и популярный вид — это 12/12, когда мы едим 3–4 раза в течение 12 часов и отказываемся от еды в течение следующих 12 часов. Если вы позавтракали в 7:00, ужин должен быть не позже 19:00.

Более продвинутые в вопросах голодания люди могут применять схемы 10/14 или 8/16.

Как работает интервальное голодание

Интервальное голодание с точки зрения биохимических процессов также основано на углеводном обмене. Когда мы сокращаем окно приема пищи, мы уменьшаем количество глюкозы в крови, а вместе с ней и количество вырабатываемого инсулина. Это дает результат — повышение чувствительности клеток к инсулину, увеличение числа митохондрий, повышение уровня энергии и омоложение организма в целом.

При снижении уровня глюкозы основным источником выработки энергии становится «складской запас» гликогена в печени и мышцах. Когда склад гликогена «разгружен», для выработки энергии включаются жировые резервы, расположенные вокруг внутренних органов и под кожей, основой получения энергии в этот период служат кетоновые тела — элементы распада жировой ткани. Таким образом, при интервальном голодании сжигается жир.

Фитнес диета

Интервальное голодание и рост мышечной массы

Ряд исследований доказали эффективность интервального голодания и тренировочного процесса с целью увеличения мышечной массы и выносливости.

Так, сокращение пищевого окна у профессиональных велосипедистов до 8 часов при сохранении необходимого количества калорий и той же интенсивности физических нагрузок показало снижение массы тела за счет потери жира, значительный рост мышечной массы и снижение воспалительных процессов в организме в сравнении со спортсменами, использующими 11-часовое пищевое окно при одинаковом количестве тренировок.

Было доказано, что соблюдение интервального голодания перед силовой тренировкой с комплексом упражнений с отягощением и последующей загрузкой белком и углеводами в виде протеинового коктейля с ягодами или фруктами через несколько минут после тренировки вызывает сильный анаболический эффект и способствует активному росту мышечных волокон.

Исходя из этих исследований, можно сделать вывод, что интервальное голодание способствует достижению главной цели спортсменов: похудению и росту мышечной массы одновременно.

Как голодать правильно

Для неподготовленного человека длительное чувство голода может оказаться довольно сложным испытанием, следует входить в такой режим питания постепенно, с соблюдением некоторых правил:

  • начните с того, чтобы ваш ужин был не позднее чем за 3–4 часа до сна. Далее рекомендуется воздерживаться от еды 12 часов — до завтрака. Между завтраком и обедом нужно стараться выдерживать интервал в 3–4 часа. Первую неделю может быть непросто, но дальше сила привычки сыграет свою роль;
  • пейте больше теплой воды и травяного чая в процессе голодания. Это позволит избежать обезвоживания, будет способствовать оттоку желчи и поможет снизить стрессовую реакцию организма;
  • при выходе из голодания сделайте акцент на белок и клетчатку. Не срывайтесь, если вас тянет на макароны или свежезапеченную пиццу, чтобы исключить резкие скачки сахара в крови. Переедать после голодания тоже нельзя, иначе это даст сильную нагрузку на систему пищеварения. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, тщательно пережевывайте еду.

Призывы и лозунги питаться правильно можно услышать из каждого блога, конференции, особенно в Москве, где культура питания и фитнес-индустрия развиваются стремительными темпами.

Однако, к сожалению, не все различают термины правильного и полноценного питания, когда в меню не отдается предпочтение низкокалорийной продукции, а происходит восполнение всех имеющихся дефицитов за счет включения в рацион блюд с полным содержанием качественных, животных и растительных белков, жиров и сложных углеводов.

Список литературы:

  • “Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial” (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308259.
  • “Intermittent dietary restriction may boost physical endurance”. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance ).
  • “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state” https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1289-x ).
  • “Metabolic Effects of Intermittent Fasting” https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&

Читайте также