Процент жира в организме

Содержание:

  1. Что нужно знать о жире.
  2. Индекс Кетле.
  3. Индекс массы тела — изобретение математика, а не врача.
  4. Как оценить процент жира в организме.
  5. Как использовать данные расчета.

Что нужно знать о жире

Это важная составляющая организма, так же как и мышцы, и кости, и сухожилия. Жир — дополнительный источник энергии, выполняет защитную функцию и участвует в транспортировке питательных веществ. Низкий уровень жировой массы может стать причиной нарушения работы организма.

Количественный показатель нормального процента жировой ткани, его расположение зависят от пола человека, его возраста. Наглядно эта информация представлена ниже:

Возраст Низкий уровень жира, % Оптимальный уровень жира, % Высокий уровень жира, %
мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины
До 30 лет 16–19 11–13 20–28 14–20 29–31 21–23
30–39 лет 17–20 12–14 21–29 15–21 30–32 22–24
40–49 лет 18–21 14–16 22–30 17–23 31–33 24–26
50–59 лет 19–22 15–17 23–31 18–24 32–33 25–27
Старше 60 лет 20–23 16–18 24–32 19–25 33–35 26–28

Выделяют несколько видов жировой массы:

  • непривлекательные складочки на разных участках тела (живот, руки, спина) — это подкожный жир. Наличие этого типа жира — вопрос скорее эстетический, однако это жировые депо, не безвредные для здоровья (в них накапливаются токсины, создается повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и т. д.);
  • висцеральный, или абдоминальный, жир накапливается внутри брюшной полости. В норме выполняет защитную функцию органов, но его избыточное количество провоцирует хроническое воспаление, что становится причиной нарушения работы различных систем организма (иммунной, нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и т. д.).

Индекс Кетле

Выражение «индекс массы тела» знакомо многим, в частности, тем, кто следит за показателями веса. Узнать индекс массы тела можно с помощью простой формулы расчета: I = m/h2, где m — масса тела в килограммах, а h — рост в метрах. Числа, полученные в результате несложных математических действий, сопоставляем с данными таблицы и получаем общую информацию о состоянии организма.

Классификация индекса массы тела (ИМТ) согласно данным Всемирной организации здравоохранения.

ИМТ Соответствие между массой тела и ростом
<16 Выраженный дефицит массы тела
16–18,5 Недостаточная масса тела
18,5–25 Норма
25–30 Избыточная масса тела
30–35 1-я степень ожирения
35–40 2-я степень ожирения
>40 3-я степень ожирения

Важно понимать: значения ИМТ, которые нельзя считать нормой, нарушают работу организма. Низкий уровень ИМТ чаще служит триггером инфекционных заболеваний, заболеваний желудочно-кишечного тракта, а высокие показатели ИМТ — признак развития сердечно-сосудистых заболеваний (повышенного артериального давления, нарушенного питания сердечной мышцы), сахарного диабета 2-го типа, желчнокаменной болезни.

Скудный и ограниченный рацион ведет к обеднению микрофлоры кишечника. Она выполняет множество важных функций — от поддержания здорового веса и иммунитета до регулирования настроения и предпочтений в еде. Как научиться управлять царством бактерий в кишечнике? Узнайте на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».

По величине ИМТ можно предполагать, какое количество жира содержится в организме. Но нельзя полностью полагаться на этот показатель.

ИМТ — изобретение математика, а не врача

Термин «индекс массы тела» предложил бельгийский математик Адольф Кетле, который стоял у истоков создания статистики как науки. Эта формула была одним из инструментов для сбора информации и носила прикладной характер.

Данные, полученные с помощью индекса, позволили ученому оценить масштабы проблем, связанных с ожирением, на конкретной территории — в Бельгии. Простота и универсальность формулы обеспечили ей популярность не только среди обывателей, но и в официальных кругах по всему миру (министерства здравоохранения, страховые компании).

Однако эти данные нельзя считать объективными, поскольку не учтены многие факторы, существенно влияющие на формирование жировой ткани: климат, образ жизни человека, различия в конституции тела, региональные особенности питания, пол.

Например, согласно результатам исследования, проводимого среди жителей Финляндии в 2007 году, у 25% финнов с нормальным индексом массы тела было диагностировано ожирение разной степени тяжести. Статистические данные по США за 2007–2010 годы свидетельствуют о том, что этот индекс различается у людей в зависимости от пола и возраста.

В наши дни показатели оптимального индекса массы тела различаются в разных странах и периодически обновляются, но его основное предназначение остается прежним: статистические данные на основе большой выборки.

Процент жира в организме женщины

ИМТ не лучший метод для индивидуальной оценки телосложения.

Как оценить процент жира в организме

1. Метод визуальной оценки тела. Такое тестирование позволяет получить вполне достоверные результаты, особенно если осуществляется с привлечением помощи в лице специалиста-диагноста.

2. Калиперометрия. Метод получил название благодаря специальному прибору — калиперу, позволяющему измерить толщину жировых складок и соотнести полученное значение с количеством жира в организме человека. Наиболее часто исследования проводят в области трехглавой и двуглавой мышцы, под лопаткой, над гребнем подвздошной кости, в подмышечной области.

Калиперы могут различаться по устройству, давать погрешности при повторных сравнениях, поэтому их необходимо использовать строго в соответствии с инструкцией по применению, а исследование должно проводиться опытным специалистом. Кроме того, при анализе результатов необходимо учитывать влияние таких факторов, как пол, возраст, наличие заболеваний. Для объективной оценки характера отложения жировой массы проводится измерение толщины складок в нескольких точках. Рекомендуется измерять по крайней мере одну складку на конечностях в области трицепса и одну складку на туловище под левой лопаткой. Иногда используется сумма толщины складок в двух этих точках.

3. Измерение объема талии. Встаньте прямо, измерьте окружность живота в расслабленном состоянии (не нужно втягивать или надувать его) на уровне пупка рулеткой или сантиметром. О том, что вы находитесь в группе риска, свидетельствуют следующие числа: более 80 см — для женщин, более 94 см — для мужчин. Метод не идеален, так как не учитывается тип телосложения человека.

4. Определение соотношения между окружностью талии и обхватом бедер. Измерения объемов бедер проводятся в самой широкой точке. По данным ВОЗ, норма для мужчин — менее 0,9, для женщин — менее 0,85. БОльшие показатели свидетельствуют о превышении нормы висцерального жира в организме человека.

В нутрициологе нуждаются все больше и больше людей. Как освоить новую профессию и обеспечить поток клиентов без привязки к определенному городу? Расскажем на вебинаре, регистрация по ссылке.

5. Биоимпедансный анализ состава тела (импеданс — сопротивление, биоимпеданс — сопротивление биологических тканей тела при прохождении электрического тока). Суть метода: через электроды по телу пропускается ток слабой мощности, характеристики которого меняются при прохождении разных тканей и сред организма. Результаты обрабатываются специальной компьютерной программой, анализируются и предоставляются в виде графических изображений.

6. МРТ-исследование. Надежный метод количественного и качественного анализа жировой ткани, позволяющий визуализировать висцеральный жир, определить места его скопления и предоставляющий возможность измерить все типы жира на любом уровне. Один из самых точных и безопасных методов.

7. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). DEXA использует двойной рентген и анализирует плотность костных минералов, тощую и жировую массы, основываясь на коэффициенте затухания. Протон, сталкиваясь с каким-либо объектом, либо поглощается им, либо отражается. Использование DEXA — идеальный способ анализа состава тела, позволяющий, кроме всего прочего, исследовать плотность костей, жировую и мышечную массу сегментарно. Наряду с преимуществами у этого метода есть и ряд недостатков: стоимость исследования довольно высока, необходимы высококвалифицированные специалисты узкого профиля и, что немаловажно, организм подвергается радиационному облучению (пусть и в небольшом количестве).

Процент жира в организме

Как использовать данные расчета

Зачастую процессы потери жира и набора мышечной массы протекают одновременно, поэтому если для вас главное — не сбросить вес, а укрепить организм, не стоит ориентироваться только на числа на весах.

Для получения объективных данных необходимо раз в месяц измерять окружность талии и процент жира в организме. Получив информацию о составе своего тела, вы можете сделать следующий шаг: привести в порядок свой микробиом. Ведь именно состояние кишечника — ключ к поддержанию здоровья.

1. Следуйте принципам здорового питания — ограничьте количество обработанных продуктов, добавленного сахара в своем рационе, порадуйте микробиом изобилием растворимой клетчатки.

Топ-5 ее источников:

  • брюссельская капуста;
  • бобы (маш, нут, горох, красная и зеленая чечевица);
  • семена чиа;
  • миндаль (необходимо замачивать на ночь);
  • яблоки.

Мы собрали список полезных продуктов для кишечника. Скачайте, чтобы узнать больше

2. Уделите особое внимание культуре питания. Подробно читайте в статье «Как похудеть без диет».

3. Двигайтесь. Неважно, в быстром темпе или умеренном, 2 часа или 15 минут, — даже незначительная нагрузка в течение дня уже способствует снижению веса.

Оптимальные виды физической нагрузки, снижающие вес:

  • кардиотренировки (аэробика, плавание, танцы);
  • силовые тренировки;
  • медитативный фитнес (йога, пилатес);
  • боевые искусства;
  • интервальные тренировки.

4. Практикуйте антистрессовые методики. Подробно о физиологии стресса и пути выхода из него читайте в статье.

Список литературы:

  1. ВОЗ. Ожирение и избыточный вес. Информационный бюллетень N1. °311. Март 2013. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/ru/index.html
  2. Дедов И.И., Мельниченко Г.А., Фадеев В.В. Эндокринология: учебник. М.:Медицина, 2000: 632 с.
  3. Мартиросов Э.Г., Николаев Д.В., Руднев С.Г. Технологии и методы определения состава тела человека. М.: Наука, 2006: 248 с.
  4. Borga M, West J, Bell JD, et al. Advanced body composition assessment: from body mass index to body composition profiling. J Investig Med. 2018. 66(5):1—9. doi:10.1136/jim–2018–000722
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17667865/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933649/

Читайте также