Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона

В статье мы расскажем:

  1. Причины и признаки низкого гемоглобина
  2. Можно ли повысить гемоглобин продуктами питания
  3. Топ-продукты, повышающие гемоглобин в крови
  4. Диета при низком гемоглобине
  5. Особенности рациона для некоторых групп людей
  6. Продукты, ухудшающие усвоение железа
  7. Продукты, улучшающие усвоение железа
  8. Советы по употреблению продуктов, повышающих гемоглобин

Вы чувствуете, что устаете больше чем обычно? Часто мы считаем, что чувство усталости вызвано напряженным графиком. Но отдых помогает на короткое время. Возможно, у этого есть другая причина. Это может быть вызвано низким гемоглобином и дефицитом железа.

Причины и признаки низкого гемоглобина

Железо играет важную роль в производстве гемоглобина. Белок под названием трансферрин связывается с железом и транспортирует его по всему телу. Это помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, содержащие гемоглобин.

В организме железо является важным микроэлементом.

Дефицит железа – наиболее частая причина анемии, от которой страдает миллиард человек во всем мире.

Причины и признаки низкого гемоглобина

У человека с низким гемоглобином могут быть различные симптомы, включая:

  1. Усталость

    Без достаточного количества гемоглобина к тканям и мышцам поступает меньше кислорода, что лишает их энергии. Кроме того, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перемещать по телу больше богатой кислородом крови, что может утомить вас.

    Кроме того, дефицит железа может привести к снижению концентрации внимания и снижению умственных способностей. Фактически, дефицит в раннем детстве был связан с более низким IQ.

  2. Бледность

    Гемоглобин в красных кровяных тельцах придает крови красный цвет, поэтому низкий уровень во время дефицита железа делает кровь менее красной. Вот почему у людей с дефицитом железа кожа может потерять свой здоровый цвет или тепло.

    Эта бледность у людей с дефицитом железа может проявляться по всему телу или ограничиваться одной областью.

    Часто это первое, на что врачи обращают внимание как на признак дефицита железа. Однако это должно быть подтверждено анализом крови.

    Бледность чаще наблюдается при умеренной или тяжелой анемии.

    Если вы потянете нижнее веко вниз, внутренний слой должен быть ярко-красного цвета. Если он очень бледно-розового или желтого цвета, это может указывать на дефицит железа. У людей с более темным оттенком кожи это может быть единственная заметная область.

  3. Одышка

    Гемоглобин позволяет эритроцитам переносить кислород по телу.

    Когда уровень гемоглобина низкий во время дефицита железа, уровень кислорода также будет низким. Это означает, что ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода для нормальной деятельности, такой как ходьба.

    Если вы обнаружите, что запыхались, выполняя обычные повседневные дела, которые раньше считались легкими, например, ходьба, подъем по лестнице или тренировка, виноват может быть дефицит железа.

  4. Головные боли и головокружение

    Дефицит железа может вызвать головные боли, особенно у женщин.

    Головные боли могут возникать из-за того, что низкий уровень гемоглобина в эритроцитах означает, что в мозг поступает недостаточно кислорода. В результате кровеносные сосуды головного мозга могут набухать, вызывая давление и головные боли.

  5. Сухие и поврежденные волосы и кожа

    Дефицит железа снижает уровень гемоглобина в крови, что может снизить количество кислорода, доступного клеткам, вызывающим рост волос.

    Когда кожа и волосы лишены кислорода, они могут стать сухими и слабыми.

    Дефицит железа также связан с выпадением волос, и некоторые исследования показывают, что это может быть причиной.

    Выпадение некоторых волос при ежедневном мытье и расчесывании - это совершенно нормально. Однако, если вы теряете клочки или намного больше, чем обычно, это может быть связано с дефицитом железа.

  6. Отек и болезненность языка и рта

    Иногда простой взгляд внутрь или вокруг рта может указать, есть ли у вас железодефицитная анемия.

    Симптомы – язык опухает, воспаленный, бледный, или гладкий.

    Дефицит железа также может вызывать другие симптомы вокруг рта. Они включают:

    • сухость во рту;

    • жжение во рту;

    • болезненные красные трещинки в уголках рта;

    • язвы во рту.

  7. Беспокойные ноги

    Синдром беспокойных ног – это сильное побуждение пошевелить ногами в состоянии покоя. Это также может вызвать неприятные и странные ощущения ползания мурашек или зуда в ступнях и ногах.

    Обычно ночью становится хуже, а это означает, что вам может быть трудно заснуть.

    Причины синдрома беспокойных ног до конца не изучены.

    Однако около 25% людей с железодефицитной анемией страдают синдромом беспокойных ног. Распространенность синдрома беспокойных ног у людей с дефицитом железа в девять раз выше, чем у населения в целом.

  8. Хрупкие ногти или ногти в форме ложки

    Гораздо менее распространенным признаком дефицита железа являются ломкие ногти или ногти в форме ложки. Это состояние называется койлонихией.

    Обычно первым признаком является ломкость ногтей, которые легко ломаются и трескаются.

    На более поздних стадиях дефицита железа ногти в форме ложки могут образовываться там, где середина ногтя опускается, а края приподняты, придавая им округлый вид, как ложка.

    Однако это редкий побочный эффект, который возникает только у 5% людей с дефицитом железа. Обычно это наблюдается только в тяжелых случаях железодефицитной анемии.

Другие потенциальные признаки

Есть еще несколько признаков того, что у вас низкий уровень железа. Они, как правило, встречаются реже и могут быть связаны со многими другими заболеваниями, кроме дефицита железа.

Другие признаки железодефицитной анемии включают:

  • странные пристрастия – желание есть лед, глину, грязь, мел или бумагу;

  • депрессия;

  • холодные руки и ноги;

  • более частые инфекции.

В последние 30-40 лет, при обследовании женщин репродуктивного возраста, железодефицитная анемия диагностируется более, чем в 50% случаев.

У беременных женщин этот показатель еще выше. Современные исследования показывают, что недостаток железа у женщин может стать причиной ановуляция (отсутствие овуляции) и низкого качество яйцеклеток, которое может снизить вероятность беременности на 60%.

Основные причины железодефицитной анемии:

  1. Нерациональное и несбалансированное питание.

  2. Пониженная кислотность, мальабсорбция, проблемы в работе ЖКТ, флора, уровень В12.

  3. Цивилизационная — еще 100 лет назад женщины рожали по 7 и более детей и кормили их по 1,5-2 года.

Среднее количество менструальных циклов у современной женщины за всю жизнь около 450.

Раньше этот показатель был втрое меньше – примерно 160 циклов за счет того, что всего сто лет назад женщины рожали больше детей и кормили своих малышей грудью.

Белки во время беременности

Обратите внимание:

Нормальный гемоглобин не всегда показатель того, что телу достаточно железа. Необходимо посмотреть запасы железа — ферритин, а также трансферрин и ОЖСС.

Особенно если в общем анализе крови гемоглобин снижен.

  1. Ферритин

    Железо токсично, поэтому организм упаковывает запасы этого металла аккуратно и складывает по 4000-4500 молекул железа в одну огромную молекулу ферритина, таким изолированным оно хранится в клетках. Именно уровень ферритина определяет запасы железа в организме.

    Нормальный гемоглобин при очень низком или очень высоком ферритине – не только возможен, но и встречается очень часто.

    Даже при оптимальном здоровье рекомендуется тестировать уровень ферритина один раз в год.

    Слишком низкие и слишком высокие уровни железа в организме вредны и опасны.

  2. Пониженный ферритин

    Не стоит делать анализ на ферритин, если у вас есть временное

    воспаление, болезнь, травма или вы недавно переболели ОРЗ, ферритин будет сильно повышен. Высокий ферритин в этих условиях обычно не сигнализирует о перегрузке железа, а является маркером воспаления.

    Ферритин в крови 12-30 нг/мл указывает на истощение запасов железа в организме и является диагностическим критерием дефицита железа.

    Пониженный ферритин

    Низкий гемоглобин и ферритин связаны со следующими заболеваниями:

    • железодефицитная анемия;

    • депрессия (железо связано с синтезом дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения и мотивации);

    • гипотиреоз;

    • хроническая усталость;

    • синдром беспокойных ног;

    • СДВГ;

    • заболевания кишечника с частыми кровопотерями, женские заболевания и другие.

  3. Латентная (скрытая) анемия

    Скрытый дефицит железа (предстадия ЖДА [железодефицитная анемия], латентная анемия, "анемия без анемии") характеризуется:

    • снижением железа в депо и сыворотке крови;

    • нормальным уровнем гемоглобина;

    • повышением железосвязывающей способности сыворотки (ЖСС);

    • отсутствием гемосидерина в макрофагах костного мозга;

    • наличием тканевых проявлений.

Анализы, которые рекомендуется сдать дополнительно к гемоглобину, чтобы исключить анемию:

  • Общий белок.

  • Железо (сыворотка).

  • Ферритин.

  • Трансферрин.

  • ОЖСС (Общая железосвязывающая способность сыворотки).

  • Фолиевая кислота.

В случае с ферритином референсные 10-120 мкг/л (в зависимости от лаборатории) и скорее всего терапевт скажет, что это норма, но оптимальное для вашего здоровья значения находятся по середине референсных значений, то есть в случае с ферритином 40-90 мкг/л. При подготовке к беременности в идеале 50-90 мкг/л.

Можно ли повысить гемоглобин продуктами питания

Железо относится к эссенциальным (незаменимым) микроэлементам в организме. Всего в организме содержится 4 г железа.

Рекомендуемая суточная норма потребления железа, на самом деле, является весьма приблизительной. Невозможно рассчитать точную дозу, поскольку усвоение железа в организме очень сильно зависит от состояния самого организма и от многих сопутствующих факторов.

Следует ориентироваться на состояние организма и делать анализ крови при подозрении нехватки либо избытка железа.

Повышение гемоглобина продуктами питания

Поэтому, суточные нормы приводятся только для информации:

  • Юноши от 14 до 18 лет - 11 мг.

  • Девушки от 14 до 18 лет - 15 мг.

  • Мужчины от 19 до 70 лет - 8 мг.

  • Женщины от 19 до 50 лет - 18 мг.

  • Женщины 50 лет и старше - 8 мг.

Если вы считаете, что проявляете признаки или симптомы дефицита железа, вам следует записаться на прием к врачу.

Если ваш врач подтвердит, что у вас дефицит железа, его довольно легко вылечить. Ваш врач, вероятно, порекомендует увеличить потребление железа из вашего рациона или с добавками железа.

Постарайтесь убедиться, что вы получаете достаточно железа из реальной пищи в своем рационе. Принимайте добавки, только если их рекомендует специалист.

Основная цель лечения – восстановить нормальный уровень гемоглобина и пополнить запасы железа.

Первый шаг к самостоятельному повышению уровня гемоглобина – это начать есть больше продуктов с железом.

Железо можно разделить на гемовое и негемовое. Гемовое железо лучше усваивается организмом и часто встречается в животных источниках, тогда как негемовое железо усваивается хуже и в основном содержится в растениях.

Многие продукты дополнительно обогащаются железом, например, напитки, молоко, хлопья и приправы. Железо часто добавляется в эти продукты для его более оптимального усвоения.

В сельском хозяйстве также используется техника био фортификации, при которой повышается содержание железа в таких культурах, как пшеница или бобовые.

Топ-продукты, повышающие гемоглобин в крови

На долю гемового железа, из продуктов животного происхождения, должно приходиться 15-20% в рационе. Его биодоступность составляет 30%. Это высокий показатель, показывает сколько железа на самом деле получит организм от общего количества железа в продукте.

Источники гемового железа

Название продукта

Содержание железа в 100гр

Мясо говядины

3,6 мг

Баранина

3,1 мг

Свинина

1,8 мг

Курица

1,6 мг

Индейка

1,4 мг

Печень куриная

17,5 мг

Печень свинины

20,2 мг

Печень говяжья

6 мг

Устрицы

6,2 мг

Тунец

1 мг

Сельдь

1 мг

Мидии

3,2 мг

Креветки

1,8 мг

Черная икра

2,4 мг

Яйцо куриное

2,5 мг

Яйцо перепелиное

3,2 мг

Желток куриного яйца

6,7 мг

На долю негемового железа, из продуктов растительного происхождения. должно приходиться 75-80% в рационе. Его биодоступность составляет всего лишь 10%.

Содержание железа в продуктах растительного происхождения

Название продукта

Содержание железа в 100гр

Фисташки

60 мг

Шпинат

13,51 мг

Чечевица

11,8 мг

Горох

6,8 - 9,4 мг

Гречка

8,3 мг

Ячневая крупа

7,4 мг

Нут

6,2 мг

Овсянка

5,5 мг

Пшеница

5,4 мг

Арахис

5 мг

Горький шоколад

4,4 мг

Кизил

4,1мг

Кешью

3,8 мг

Кукуруза

3,7 мг

Кедровые орехи

3 мг

Перловка

2,5 мг

Свекла корнеплод

1,4 мг

Цветная капуста

1,4 мг

Морковь

0,7 мг

Картофель

0,9 мг

Тыква

0,4 мг

Брокколи

0,73 мг

Помидор

0,9 мг

Белокачанная капуста

0,6 мг

Репа

0,9 мг

Спирулина

28,5 мг

Диета при низком гемоглобине

В зимнее время акцент идет на согревающую и маслянистую кухню. Мы избегаем легкой освежающей пищи, в связи с чем преимущественно используем тушеные, запеченные блюда, жирных сортов мяса, печень, растительные масла, согревающие специи.

Костный бульон ежедневно (глицин в составе обеспечивает высокое содержание железа в крови, предотвращая анемию)

Отруби ежедневно как источник железа и клетчатки, т.к. зима не богата свежими овощами и фруктами.

Сало ежедневно утром, желательно начать завтрак с него, т.к. оно способствует желчеотделению и является источником железа, а также источником животного жира, а зимой жирная пища более необходима, по сравнению с летом.

Рацион составлен на максимальную потребность в еде. женщинам, особенно худеющим, необходимо выбрать 1-2 блюда, мужчинам возможно придерживаться полного рациона.

День 1

За 30 мин. до еды – 1 стакан костного бульона.

Завтрак

  • ½ авокадо + кусочек сала слабосоленого + ржаные отруби в виде хрустящих шариков.

  • 2 вареных яйца с салатом из морской капусты и лимонной заправкой со спирулиной.

  • Овсяная каша с маслом ГХИ (Не хлопья! А каша длительного приготовления).

  • Цельнозерновой хлеб (ржаной) с кусочком слабосоленой сельди.

Перекус

  • Горсть орехов кешью.

  • Язык говяжий с хреном и горчицей.

  • Апельсин.

День 1 - перекус

Обед

  • Суп-пюре из свеклы с сельдереем, луком и петрушкой.

  • Печень говяжья на гриле на подушке из салата и базилика с тыквенным пюре (тыква на пару).

  • Теплый салат из отварной фасоли и обжаренной моркови с чесноком.

  • Чай имбирный с корицей и черной смородиной.

  • Вяленая клюква.

Ужин

  • Креветки отварные с лимонным соком.

  • Салат из болгарского перца на гриле, огурцов, редиса с салатным миксом (руккола, айсберг, дуболистный салат и т.д.) и теплой куриной грудки с оливково- лимонно- чесночной заправкой.

  • Гранатовый глинтвейн с корицей, кардамоном, апельсином и куркумой.

День 2

За 30 мин.до еды – 1 стакан костного бульона.

Завтрак

  • ½ авокадо + кусочек сала + ржаные отруби в виде хрустящих шариков.

  • Омлет из 2-х яиц с помидорами и красным перцем.

  • Гречневая каша с маслом ГХИ.

  • Салат из рукколы, запеченной теплой тыквы, тыквенных семечек, помидор-черри на гриле, мягкого козьего сыра и облепиховой теплой заправки.

Перекус

  • Горсть кедровых орехов.

  • Ржаной хлеб со слабосоленой красной рыбой, огурцом, листом салата и петрушкой.

  • Грейпфрут.

Обед

  • Борщ на говяжьем бульоне (классический).

  • Телячьи томленые щечки с куркумой и базиликом и гарниром из киноа.

  • Теплый салат из запеченной свеклы, чернослива и миндаля с оливковым маслом.

  • Чай травяной с солодкой, чагой, листьями смородины и медом.

  • Курага.

Ужин

  • Рыба на пару (треска, сельдь, горбуша, кета – любая).

  • Салат из отварной фасоли, теплого перца болгарского на гриле, теплых помидоров на гриле, крабового мяса с домашней майонезной заправкой.

  • Чай из лесных ягод (клюквы, черники, брусники, смородины) с имбирем, куркумой и медом.

День 3

За 30 мин.до еды – 1 стакан костного бульона.

Завтрак

  • ½ авокадо + кусочек сала + ржаные отруби в виде хрустящих шариков.

  • Перлотто с морковью, грибами, укропом и чесноком.

  • Теплый салат из говядины, языка, яйца, микса салатов, шпината и битых огурцов с устричным соусом.

  • После завтрака 0.5 ч.л.амлы на полстакана кипяченой теплой воды.

Перекус

  • Горсть семечек подсолнечных.

  • Цельнозерновой хлебец с печеночным паштетом из телячьей/ говяжьей/ бараньей/ куриной/ кроличьей печени (на выбор), лука, моркови, базилика и оливкового масла.

  • Запеченное яблоко с корицей.

День 3 - перекус

Обед

  • Суп с нутом, морковью, луком, укропом, петрушкой, базиликом, куркумой на бараньем бульоне.

  • Тушенные с луком и морковью куриные сердечки + тушеные овощи (капуста кольраби, белокочанная, краснокочанная, репа, кабачок, лук, морковь, грибы, шпинат).

  • Салат из морской капусты с кальмарами и спирулиной.

  • Чай (апельсин с лесными ягодами).

  • Вяленая хурма.

Ужин

  • Кролик, запеченный со спаржей и кокосовыми сливками.

  • Салат теплый из овощей гриль (перец, помидор, кабачок, баклажан, лук) с орегано и куркумой.

  • Теплый отвар шиповника.

Также добавление натуральных специй таких как имбирь, куркума, добавление лимонного сока и апельсина в готовые блюда при подаче – усиливают усвоение железа, так как имеют в своем составе витамин С.

При употреблении сухофруктов обязательно замачиваем их.

Обязательно солим еду, что характерно для зимнего сезона, а также для лучшего усвоения белка.

Также предлагаем вариант для теплого времени года.

День 1

1 чашка костного бульона за 30 мин до завтрака.

Завтрак

  • Омлет на растительном молоке с помидорами и луком, зелень петрушки + укроп и кусочком ц/з хлеба.

  • За полчаса до перекуса ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

Перекус

  • Горсть кешью, нарезка абрикоса.

  • «Железный тоник»: 1 стакан теплой воды (около 40С), натереть 1 см корня имбиря, 1 см корня куркумы (или на кончике ложки органическая куркума), сок 1/4 лимона, чуть мёда.

День 1 - перекус

Обед

  • Тушеная куриная печень (с добавлением моркови и лука) и запеченные овощи (тыква, цветная капуста, зеленый перец) + кусочек хлеба из отрубей.

  • После обеда 0.5 ч.л. амлы на полстакана кипяченой воды.

  • За полчаса до ужина ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

Ужин

  • Суп-пюре из ярких овощей (батат, репчатый лук, чеснок, перец болгарский, перец чили, помидор, томатная паста, куркума, сливки, соль, черный молотый перец) + зелень (кориандр + петрушка), кусочек ц/з хлеба.

  • Через час после ужина ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

День 2

1 чашка костного бульона за 30 мин до завтрака.

Завтрак

  • Отварная гречка со специями (подогретое масло гхи + куркума, кориандр, черный перец, кардамон) + брокколи на пару, с кусочком ц/з хлеба и нутовой пастой (хумус).

  • После завтрака 0.5 ч.л. амлы на полстакана кипяченой воды.

  • За полчаса до перекуса ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

Перекус

  • Стакан черной смородины/ чай из облепихи/ 2 киви.

  • «Железный тоник».

Обед

  • Телятина тушеная с черносливом (+ морковь, лук репчатый, томаты, специи, масло растительное) + зелень (укроп + петрушка) + кусочек хлеба из отрубей.

  • За полчаса до ужина ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

День 2 - обед

Ужин

  • Чечевичные котлетки + салат из белокочанной капусты (огурец, зелень, чеснок и заправка из растительного масла с лимоном)

  • Через час после ужина ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

День 3

1 чашка костного бульона за 30 мин до завтрака.

Завтрак

  • Тушеная стручковая фасоль с яйцом (+лук, чеснок, растительное масло и специи) + свежий помидор и тост из ц/з хлеба.

  • За полчаса до перекуса ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

Перекус

  • Смузи из зелени, киви и спирулины.

  • «Железный тоник».

Обед

  • Скумбрия запеченная в духовке с овощами (картофель, сладкий перец, кабачок, зелень, тмин, орегано, перец черный, лимонный сок).

  • За полчаса до ужина ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

Ужин

  • Салат из морской капусты с яйцом + кусочек ржаного хлеба с авокадо.

  • Через час после ужина ½ гранатового сока с добавлением куркумы на кончике ножа.

Особенности рациона для некоторых групп людей

Дети, подростки и женщины репродуктивного возраста, особенно во время беременности, подвергаются наибольшему риску дефицита железа. Это связано с тем, что их потребление не соответствует высокой потребности организма в нем.

Однако, хотя вегетарианцы могут потреблять столько же железа, что и не вегетарианцы, обзор показал, что они все еще подвергаются большему риску дефицита.

Это связано с тем, что они потребляют в основном негемовое железо, которое не всасывается так же хорошо, как гемовая форма в продуктах животного происхождения.

Обычно вегетарианцам рекомендуется увеличивать рекомендуемое потребление железа в 1,8 раза, чтобы компенсировать пониженное усвоение.

По оценкам ВОЗ, в развивающихся странах каждая вторая беременная женщина страдает от анемии, поскольку у нее вместе с ростом плода увеличивается расход железа.

Выводится железо из организма женщины в количестве 2-3 мг в сутки через кишечник, желчь, с мочой, через слущивающийся эпителий кожи, при лактации и менструациях.

Во время беременности потребность в железе неуклонно возрастает в I триместре на 1 мг в сутки, во II триместре - на 2 мг в сутки, в III триместре - на 3-5 мг в сутки. Для выработки дополнительного железа используется 300 - 540 мг этого элемента. Из них 250 - 300 мг железа расходуется на нужды плода, 50 - 100 мг - на построение плаценты, 50 мг железа откладывается в миометрии.

Особенности рациона для некоторых групп людей

Потеря железа наиболее выражена в 16-20 недель беременности, что совпадает с периодом начала процесса кроветворения у плода и увеличением массы крови у беременной.

В третьем периоде родов (при физиологической кровопотере) теряется от 200 до 700 мг железа. В дальнейшем, в период лактации, еще около 200 мг.

Таким образом, из материнского депо в период беременности и в послеродовом периоде расходуется около 800 - 950 мг железа.

Организм в состоянии восстановить запасы железа в течение 4 -5 лет.

Продукты, ухудшающие усвоение железа

Интересно, что продукты, которые вы едите, влияют не только на количество потребляемого железа, но и на то, насколько хорошо оно всасывается в организм.

  1. Продукты, содержащие фитат

    Фитаты, или фитиновая кислота, содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, злаки, соя, орехи и бобовые.

    Даже небольшое количество фитата может значительно снизить абсорбцию железа.

    В одном исследовании всего 2 мг фитата в пищевых продуктах ингибировали всасывание железа на 18% при добавлении в пшеничные булочки. А когда было съедено 250 мг фитата, до 82% не усвоилось.

    Тем не менее, негативному эффекту фитата можно противодействовать, употребляя продукты, которые улучшают усвоение негемового железа, например, витамин С.

  2. Продукты, богатые кальцием

    Однако некоторые данные показывают, что он препятствует усвоению железа, независимо от того, является ли его источником молочный продукт или добавка кальция.

    Исследования показали, что 165 мг кальция из молока, сыра или пищевых добавок снижают всасывание железа примерно на 50–60%.

    Это вызывает беспокойство, поскольку повышенное потребление кальция обычно рекомендуется детям и женщинам, тем же группам населения, которые подвержены риску дефицита железа.

    Однако большинство исследований были краткосрочными и проводились при однократном приеме пищи. Тщательный обзор долгосрочных исследований показал, что кальций и молочные продукты не оказывают неблагоприятного воздействия на абсорбцию.

    Добавки кальция и железа следует по возможности принимать в разное время дня.

  3. Продукты, содержащие полифенолы

    Полифенолы содержатся в различных количествах в растительной пище и напитках, включая овощи, фрукты, некоторые злаки и бобовые, чай, кофе и вино.

    Кофе и чай, которые широко употребляются во время еды, имеют высокое содержание полифенолов, и было показано, что они подавляют абсорбцию негемового железа.

    Продукты, содержащие полифенолы

    В одном обзоре употребление чашки черного чая во время еды уменьшало всасывание железа на 60–70%, независимо от того, был ли чай слабым, нормальным или крепким.

    Однако, когда участники пили чай между приемами пищи, снижение абсорбции составляло всего около 20%.

    Чтобы противодействовать негативному влиянию полифенолов, не забудьте оставить пару часов между богатой железом едой и послеобеденным чаем или кофе.

    Хотя не все пищевое железо усваивается одинаково, некоторые продукты могут улучшить способность вашего организма усваивать его.

Продукты, улучшающие усвоение железа

  1. Продукты, богатые витамином С

    Он улавливает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая легче усваивается вашим организмом.

    К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, сладкий перец, дыни и клубника.

    В одном исследовании прием 100 мг витамина С во время еды увеличивал всасывание железа на 67%.

    Следовательно, употребление цитрусового сока или употребление других продуктов, богатых витамином С, во время употребления продуктов с высоким содержанием железа может увеличить абсорбцию вашего тела.

    В вегетарианской и веганской диетах всасывание железа можно оптимизировать, включив во время еды овощи, содержащие витамин С.

  2. Продукты с витамином А и бета-каротином

    Витамин А играет важную роль в поддержании здорового зрения, роста костей и вашей иммунной системы.

    Хорошие пищевые источники бета-каротина и витамина А включают морковь, сладкий картофель, шпинат, капусту, кабачки, красный перец, дыню, абрикосы, апельсины и персики.

    Одно исследование с участием 100 человек, получавших пищу из злаков, показало, что присутствие витамина А увеличивает абсорбцию железа до 200% для риса, 80% для пшеницы и 140% для кукурузы.

  3. Мясо, рыба и птица

    Мясо, рыба и птица не только содержат хорошо усваиваемое гемовое железо, но также могут стимулировать усвоение негемовой формы.

    В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление говядины, курицы или рыбы к блюдам на основе злаков приводило примерно в 2–3 раза к увеличению абсорбции негемового железа.

    На основании результатов исследования было установлено, что 1 грамм мяса, рыбы или птицы оказывает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина C.

  4. Фолиевая кислота

    Это витамин B, который ваше тело использует для производства гема, части красных кровяных телец, содержащей гемоглобин. Без достаточного количества фолиевой кислоты ваши эритроциты не могут созреть. Это может привести к анемии с недостаточностью фолиевой кислоты и снижению уровня гемоглобина.

    Вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые фолиевой кислоты:

    • говядина

    • шпинат

    • спаржевая фасоль

    • авокадо

    • салат

    • рис

    • фасоль

    • арахис

    Таким образом, вы можете улучшить усвоение железа из еды, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием витамина C, витамина A или бета-каротина, фолиевой кислоты. Также может помочь употребление в пищу мяса, рыбы или птицы с другими продуктами.

Советы по употреблению продуктов, повышающих гемоглобин

На усвоение железа в организме влияют несколько факторов:

  1. Нормальная секреция желудочного сока.

    Недостаток железа в организме, в свою очередь, приводит к ухудшению желудочной секреции. Возникает порочный круг и дефицит железа в организме усугубляется.

    Особая зона риска – естественное снижение кислотности после 55 лет!

  2. Исключение из рациона продуктов, ухудшающих усвоение железосодержащих продуктов

  3. Включение в рацион продуктов, улучшающих усвоение железа в организме

  4. Обеспечить наличие всех витаминов для успешного усвоения железа:

    • Витамины, А и С

    • Витамины группы В

    • Хром, кремний, цинк, медь, марганец, молибден,йод

    • Биофлавоноиды

    • Коэнзим Q10

    • Селен

  5. Правильное сочетание микроэлементов при приеме БАД

    Так как некоторые минералы находятся в конкурентных отношениях и поступают в клетку через один канал.

    Соответственно, если будет много цинка - не будет усваиваться железо (и будет анемия), если будет много железа - вероятен дефицит цинка. А если они будут в равных количествах, то усвоение будет одинаково хорошим.

    Если по клиническим признакам и лабораторным показателям у вас снижен гемоглобин и железодефицитная анемия, то вам необходимо проконсультироваться со специалистом.


Читайте также