ТОП-15 продуктов для нормализации работы кишечника: как восстановить микрофлору и перистальтику кишечника

В статье мы расскажем:

  1. ТОП-15 продуктов для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры
  2. Питьевой режим для нормализации работы кишечника
  3. Роль клетчатки для кишечника
  4. Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки
  5. Что вредно для кишечника, вредные продукты
  6. Нормализация работы кишечника после приема антибиотиков
  7. Симптомы нарушений работы кишечника

ТОП-15 продуктов для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры

Одними из лучших продуктов для нашего кишечника можно назвать пробиотики. Пробиотики-это форма полезных бактерий, которые находятся в нашем кишечнике и отвечают за все: от поглощения питательных веществ до иммунитета.

Согласно обзору, опубликованному в журнале ISRN Nutrition, пробиотики также могут помочь снизить уровень холестерина, защитить от аллергии, помочь в профилактике рака и многое другое.

Получаете ли вы достаточно продуктов, богатых пробиотиками из своего рациона? К сожалению, чаще всего, ответ отрицательный.

ТОП-15 продуктов для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры

Хорошая новость в том, что в большинстве случаев для получения профилактического количества пробиотиков не требуется покупка массы таблеток, порошков или добавок. На самом деле существует целый ряд вкусных пробиотических продуктов, которые легки в употреблении. Они естественным образом вписываются в здоровую, хорошо сбалансированную диету.

Мы рассмотрим обширный список продуктов для здоровья кишечника, начиная именно с пробиотических продуктов, чтобы вы понимали, с помощью каких продуктов можете добавить их в свой рацион.

Если вы не получаете достаточное количество пробиотиков, то можете столкнуться с некоторыми из побочных эффектов, включая проблемы с пищеварением, проблемы с кожей, кандидоз, аутоиммунные заболевания и частые простуды и грипп.

Исторически питание людей было богато пробиотиками благодаря употреблению свежих продуктов, выросших на хороших почвах, а также ферментации продуктов (для того, чтобы они не портились). Однако сегодня ситуация довольно сильно изменилась. Из-за не всегда безопасной сельскохозяйственной практики и снижения качества продуктов, мы не всегда получаем достаточное их количество. Хуже того, многие продукты сегодня содержат антибиотики, которые способны «убивать» полезные бактерии в нашем организме.

К счастью, помимо приема пробиотических добавок, существует множество пробиотических продуктов, которые могут помочь обеспечить себя этими необходимыми микроорганизмами.

Добавляя больше пробиотических продуктов в свой рацион, вы можете увидеть массу преимуществ для здоровья:

  • сильная иммунная система;

  • улучшение пищеварения;

  • повышенная энергия от производства витамина В12;

  • профилактика кандидоза;

  • здоровая кожа (пробиотики улучшают состояние при экземе и псориазе);

  • снижение частоты простуды и гриппа;

  • исцеление от протекающего кишечника и воспалительных заболеваний кишечника;

  • управление весом.

Выберите несколько ингредиентов из списка продуктов для улучшения работы кишечника и начните наполнять ими свою тарелку, чтобы пожинать плоды лучшего здоровья кишечника.

Продукты для кишечника

  1. Квашеная капуста

    Квашеная капуста богата органическими кислотами (что придает ей кислый вкус), которые поддерживают рост полезных бактерий.

    Квашеная капуста сегодня становится чрезвычайно популярной. В ней много витамина С и пищеварительных ферментов. Это также хороший источник природных молочнокислых бактерий, таких как лактобациллы.

    Рецепт ферментированной капусты.

    Ингредиенты: капуста, имбирь клюква, немного свеклы или моркови.

    Способ приготовления:

    • Нарезать ингредиенты и перемешать.

    • Залить солевым раствором (20 г соли на 1 литр воды).

    • Утрамбовать и погрузить всю капусту под воду, можно под пресс.

    • Температура должна быть не более 24 градусов.

    • Через 3-4 дня убираем в холодильник.

    • Через 7 дней можно есть, через 14 полностью готово.

  2. Чайный гриб

    Чайный гриб существует уже более 2000 лет и зародился в Японии. За это время было сделано немало заявлений о пользе чайного гриба, но его основные преимущества для здоровья – это поддержка пищеварения, увеличение энергии и детоксикация печени.

    Current evidence on physiological activity and expected health effects of kombucha fermented beverage

  3. Кокосовый кефир

    Кокосовый кефир это невероятно богатый пробиотический напиток, который также содержит большое количество витаминов, минералов и электролитов. К тому же, кокосовый кефир обладает великолепным вкусом, а если добавить к нему немного стевии, воды и сока лайма, получится отличный освежающий напиток.

    Рецепт приготовления кефира.

    Ингредиенты:

    • молоко 1 литр (при непереносимости лактозы используйте растительное молоко);

    • закваска для кефира.

    Способ приготовления:

    • Молоко перелить в кастрюлю и вскипятить. Затем остудить до 40 градусов.

    • Перелить в стеклянную банку процедив через марлю.

    • Добавить закваску (количество закваски по рецепту на этикетке) и перемешать деревянной палочкой или ложкой.

    • Банку накрыть крышкой, укутать полотенцем и оставить на ночь.

    • Утром переставить в холодильник. Кефир готов.

    *Чем жирнее молоко, тем гуще получается кефир.

  4. Йогурт

    Возможно, самой популярной пробиотической пищей является живой культивированный пробиотический йогурт или греческий йогурт, приготовленный из молока коров, коз или овец. Йогурт, действительно, может занять первое место среди пробиотических продуктов, но при том условии, что он изготавливается из продуктов, от вскормленных травой животных и не пастеризуется. Сейчас также можно встретить большое количество альтернативных вариантов, например, кокосовый или миндальный йогурт.

    Йогурт

    По причине того, что сегодня на рынке существует очень большая вариация йогуртов очень важно выбирать качественных продукт. Покупая йогурт, обязательно обращайте внимание на состав. В нем часто можно увидеть огромный список ингредиентов, практически под каждым из которых будет скрываться сахар. Выбирайте самый «чистый» на состав йогурт или готовьте его сами у себя дома, чтобы получить максимум пользы.

  5. Квас

    Квас был распространенным ферментированным напитком в Восточной Европе с древних времен. Традиционно он готовился путем ферментации ржи или ячменя, но в более поздние годы создавался с использованием пробиотических фруктов и свеклы, а также с другими корнеплодами, такими как морковь.

    Non-Alcoholic Beverages from Fermented Cereals with Increased Oligosaccharide Content

  6. Сырой сыр

    Козье молоко, овечье молоко и мягкие сыры коров А2 особенно богаты пробиотиками, включая thermophillus, bifudus, bulgaricus и acidophilus. Покупайте сырые и непастеризованные сыры, если хотите получить какие-либо пробиотики, так как пастеризованные и обработанные сорта не содержат полезных бактерий.

  7. Яблочный уксус

    Помимо контроля кровяного давления, снижения уровня холестерина, улучшения чувствительности к инсулину и даже увеличения потери веса, яблочный уксус также может помочь увеличить потребление пробиотиков. Его можно использовать, например, в качестве заправки для салата.

  8. Соленые огурчики

    Эти ферментированные овощи также являются признанным источником пробиотиков. При покупке соленых огурцов выбирайте производителя, который использует органические продукты, и обязательно проверяйте состав, а еще лучше делайте их сами.

    Соленые огурцы

  9. Темпе

    Родом из Индонезии, этот ферментированный соевый продукт является еще одним удивительным продуктом питания, который содержит пробиотики. Темпе создается путем добавления закваски темпе к соевым бобам. Его можно есть сырым или сваренным вместе с мисо. Он также может быть использован в качестве замены мяса в жареном виде, может быть запечен, приготовлен на гриле, маринован или обжарен.

  10. Мисо

    Создается он путем ферментации сои, ячменя или коричневого риса с кодзи (гриб). Процесс ферментации занимает от нескольких дней до нескольких лет.

    Суп Мисо известен во всем мире, и его очень легко приготовить. Просто растворите столовую ложку мисо в кастрюле с водой, наполненной морскими водорослями и другими ингредиентами на ваш выбор. Мисо также можно намазывать на крекеры, использовать вместо масла или добавлять в маринады и жареную картошку для придания дополнительного аромата.

  11. Кимчи

    Кимчи - двоюродный брат квашеной капусты с корейским взглядом. Он создается путем смешивания основного ингредиента - китайской капусты, с рядом других продуктов и специй, таких как хлопья красного перца, редис, морковь, чеснок, имбирь, лук, морская соль и рыбный соус.

    Затем смесь оставляют для брожения в течение 3-14 дней, в результате чего получается ароматизированный, упакованный пробиотиками продукт.

  12. Хлеб на закваске

    Ферментация помогает сделать питательные вещества, содержащиеся в зернах, более доступными для усвоения и уменьшает содержание антинутриентов, которые могут затруднить пищеварение.

  13. Нут

    Нут входит в число самых высоковолокнистых продуктов с примерно 6 - 7 граммами на полчашки. Основным преимуществом нута в питании является помощь в уменьшении запоров. Клетчатка способствует здоровому пищеварению, быстро перемещая пищу по пищеварительному тракту, помогая уменьшить симптомы СРК и запоров.

    Dietary fiber in irritable bowel syndrome

  14. Костный бульон

    Костный бульон является одним из самых питательных, целебных продуктов для пищеварительной системы. Он содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, которые могут помочь исцелить поврежденные клеточные стенки кишечника.

  15. Свежие овощи

    Свежие овощи богаты фитонутриентами, которые снижают уровень холестерина, триглицеридов и симптомы ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Стремитесь к разнообразию и старайтесь употреблять как минимум 4- 5 порций овощей в день. Некоторые из лучших включают: свеклу, морковь, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста и капуста), темную листовую зелень (капуста, шпинат), лук, горох, салатную зелень, морские овощи и кабачки.

Питьевой режим для нормализации работы кишечника

Помимо включения в свой рацион полезных для восстановления кишечника продуктов, необходимо обязательно следить за питьевым режимом. Вода – это необходимый атрибут здорового кишечника. К тому же, оптимальное количество воды каждый день – это профилактика запоров.

Небольшой лайфхак - кишечник предпочитает теплые напитки и блюда, но не горячие (раздражают слизистую поверхность). Поэтому отличным решением будет начинать свой день со стакана чистой теплой воды – она «разбудит» пищеварительную систему и подготовить ее к принятию пищи.

Роль клетчатки для кишечника

Несмотря на то, что, казалось бы, мы все знаем, что клетчатка нам очень нужна, большинство людей все еще испытывают дефицит. Как думаете, вы получаете достаточно клетчатки из своего рациона?

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддержать здоровый пищеварительный тракт и защитить от рака, сердечных заболеваний, дивертикулеза, камней в почках, ПМС и ожирения. Вот почему так важно добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Роль клетчатки для кишечника

Клетчатка наряду с адекватным поступлением жидкости, отвечает за быстрое перемещение продуктов через пищеварительный тракт, помогая ему функционировать оптимально. Она работает, вытягивая жидкости из тела, чтобы добавить массу к стулу. Но необходимо помнить, что увеличивать количества пищевых волокон в рационе необходимо медленно и постепенно.

Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, она способствует снижению веса, поддерживает контроль уровня сахара в крови и может предотвратить инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания.

Более того, недавнее исследование показало, что женщины, рацион которых содержит высокое содержание клетчатки (38-77 гр в день), могут быть подвержены более низкому риску развития рака яичников.

Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.

Работа нерастворимой клетчатки состоит в том, чтобы обеспечить объем в кишечнике. Она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запоры.

Нерастворимые волокна не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что они помогают предотвратить дивертикулез и геморрой, при этом буквально «выметая» канцерогены и токсины.

Продукты с нерастворимой клетчаткой:

  • орехи;

  • семена;

  • картофель;

  • фрукты с кожицей;

  • зеленые овощи.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Продукты с растворимой клетчаткой:

  • бобовые;

  • овес;

  • ячмень;

  • ягоды;

  • некоторые овощи.

Увеличивать количество этих продуктов в организме необходимо постепенно, с одновременным контролем над питьевым режимом. В противном случае, резкое увеличение может привести к вздутию живота и газообразованию.

Исследования показывают, что как растворимые, так и нерастворимые волокна помогают контролировать и управлять гипертонией, поэтому лучше всего включить в свой рацион смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Остерегайтесь любых добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или пшеничный декстрин, так как они не обеспечивают никакой пищевой ценности или питательных веществ.

Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе от диабета, препараты, снижающие уровень холестерина, препараты для снятия приступов и некоторые антидепрессанты, часто советуют не принимать никаких пищевых добавок. Это связано с тем, что даже лучшая добавка клетчатки может потенциально помешать поглощению лекарств и некоторых минералов.

Добавление в свой рацион продуктов с высоким содержанием клетчатки - лучший способ получить необходимое количество клетчатки. Добавляйте клетчатку медленно и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы помочь клетчатке качественно выполнить свою работу и не принести вам неприятных симптомов.

Итак, сколько же клетчатки в день необходимо употреблять? По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуется получать в среднем не менее 25 граммов клетчатки на 2000 калорий.

Однако подавляющее большинство людей получают меньше половины рекомендуемой суточной нормы. Без клетчатки страдает пищеварительный тракт, может развиться высокий уровень холестерина, что может привести к сердечным заболеваниям — плюс может увеличиться воспаление в организме.

Для людей с заболеваниями пищеварительного тракта пищевые волокна могут помочь облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая здоровые бактерии и одновременно уменьшая нездоровые бактерии, которые могут быть корнем проблем с пищеварением.

Топ продуктов с высоким содержанием клетчатки

  1. Авокадо

    Общее количество пищевых волокон: 10,1 гр на чашку (150 гр).

    Питательные вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолат, витамин К, калий

    Авокадо

    Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от вида. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зеленым, гладким авокадо (флоридский авокадо) и более мелким, темным и ямочным сортом (калифорнийский авокадо). Флоридские авокадо содержат значительно больше нерастворимых волокон, чем калифорнийские. В дополнение к клетчатке, они также содержат здоровые жиры, которые обладают массой преимуществ и могут помочь снизить уровень холестерина

  2. Ягоды

    Общее количество пищевых волокон (на примере малины): 8 гр. клетчатки на чашку (123 гр).

    Питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота.

    Поскольку они настолько полезные, сладкие и вкусные, ягоды также считаются одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Ягоды – это отличная замена сладостям, которая принесет массу пользу организмы. Можно употреблять как свежие, так и замороженные ягоды.

  3. Кокос

    Общее количество пищевых волокон: 7,2 г на стакан (80 г).

    Питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолат, селен.

    Кокос имеет низкий гликемический индекс и отлично дополняет рацион. Имея в 4-6 раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокосовый орех - отличные способы добавить здоровую натуральную клетчатку в свой рацион.

  4. Инжир

    Общее количество пищевых волокон: 1,9 гр. на большой инжир (64 гр)

    Питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин В6.

    Сушеный и свежий инжир - отличный источник клетчатки. В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.

  5. Артишоки

    Общее количество пищевых волокон: 10,3 г клетчатки на средний артишок (120 г).

    Питательные вещества: витамины А, С, Е, В, К; калий; кальций; магний; фосфор.

    Низкокалорийные и богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, артишоки являются отличным дополнением к рациону. Только один средний артишок составляет почти половину рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть для мужчин.

  6. Горох

    Общее количество пищевых волокон: 8,8 г на чашку в приготовленном виде(160 г).

    Питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин А, белок.

    Горох

    Скромный зеленый горошек наполнен клетчаткой и мощными антиоксидантами, противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, поддерживающими здоровье. Кроме того, он является одним из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает его удивительным дополнением к любой диете. Замороженный горох доступен круглый год, что позволяет очень легко включить его в свой рацион.

  7. Брюссельская капуста

    Общее количество пищевых волокон: 4 гр клетчатки на чашку (156 гр).

    Питательные вещества: витамины С, К, В1, В2, В6; фолиевая кислота, марганец.

    Как один из мощных крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами брюссельская капуста поддерживает детоксикацию и может помочь снизить риск некоторых видов рака.

  8. Нут

    Общее количество пищевых волокон: 12,5 гр клетчатки на чашку (164 гр).

    Питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты.

    Нут - один из лучших продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которым пользуются во всем мире на протяжении тысячелетий. Он богат необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем. В нуте содержится 84% от рекомендуемого ежедневного количества марганца на чашку.

  9. Чечевица

    Общее количество пищевых волокон: 15,6 гр клетчатки на чашку (198 гр).

    Питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.

    Как один из самых здоровых, дешевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, чечевица - отличный вариант для восполнения клетчатки. В дополнение к обеспечению клетчаткой, чечевица насыщена фолиевой кислотой – она входит в топ-10 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

  10. Орехи

    Общее количество пищевых волокон: (на примере миндаля) 11,6 гр клетчатки на чашку (95 гр).

    Питательные вещества (миндаля): белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты.

    Грецкие орехи

    Общее количество пищевых волокон (на примере грецкого ореха): 7,8 гр на чашку (117 гр).

    Питательные вещества (грецкого ореха): белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин В6, фосфор

    Несмотря на то, что количество клетчатки в орехах меньше по сравнению с некоторыми из продуктов, упомянутых выше – они все же являются здоровым способом увеличить потребление клетчатки. Исследования показывают, что питание грецкими орехами улучшает вербальное мышление, память и настроение и, как полагают, поддерживает функцию мозга.

  11. Льняное семя

    Общее количество пищевых волокон: 2,8 г на столовую ложку цельного льняного семени (10 г).

    Питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

  12. Семена Чиа

    Общее количество пищевых волокон: 10,6 гр на 28 гр.

    Питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты.

    Семена чиа - это настоящий суперфуд, который легко включается в рацион. Высокое содержание клетчатки и основных питательных веществ в семенах чиа помогают увеличить энергию, поддерживают пищеварительное здоровье и имеют еще множество других преимуществ для здоровья.

    Так же как и после бобовых, некоторые люди могут испытывать газообразование и вздутие живота. Если вы с этим столкнули попробуйте увеличить потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы. Для некоторых людей замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и улучшить усвоение питательных веществ.

  13. Киноа

    Общее количество пищевых волокон: 5,2 гр клетчатки на 1 приготовленную чашку (185 гр)

    Питательные вещества: железо, витамин В6, магний, калий

    Все зерновые богаты клетчаткой, но не все они насыщены питательными веществами. Именно удивительный профиль питательных веществ в киноа и тот факт, что она легче усваивается и не содержит глютена, делают ее отличным источником пищевых волокон.

Что вредно для кишечника, вредные продукты

Многие особенности повседневной жизни, к сожалению, работают против здорового кишечника, делая нас особенно уязвимыми для инфекций и болезней. И дело не всегда только в продуктах, чаще всего это комплекс факторов. Вот некоторые из худших «вредителей» здорового кишечника:

  1. Антибиотики и другие лекарства, включая ингибиторы протонной помпы (ИПП), бета – блокаторы и антидепрессанты – они могут вызывать дисбактериоз, иногда даже после однократного приема.

  2. Пестициды, включая глифосат, могут убивать полезные бактерии кишечника, позволяя плохим бактериям доминировать в микробиоме.

  3. Вредные для кишечника продукты питания:

    • все обработанные продукты;

    • рафинированный сахар (конфеты, пирожные, покупные торты и другие сладости, сладкие газированные напитки);

    • избыток глютена (преобладание в рационе продуктов из пшеничной муки: макарон, хлеба, булок и другой выпечки);

    • трансжиры – в большом количестве содержатся в покупных сладостях и десертах.

Все эти продукты способствуют разрастанию патогенов и вымиранию пробиотических бактерий.

  1. Стресс и тревога отрицательно влияют на микробиом кишечника через двусторонний путь, известный сейчас как ось кишечник-мозг. Эмоциональный стресс вызывает дисбиоз, а дисбиоз усиливает эмоциональный стресс, оставляя вас в такой своеобразной ловушке обратной связи.

  2. Токсины окружающей среды, в том числе бытовые чистящие средства и тяжелые металлы, негативно изменяют состав и функцию микробиома кишечника, что приводит к повышенному риску заболеваний.

  3. Малоподвижный образ жизни приводит к увеличению популяции патогенных кишечных бактерий и снижению разнообразия микробиома кишечника, способствуя повышению риска хронических заболеваний и инфекций.

  4. Недостаток сна и плохое качество сна могут вызвать дисбиоз, приводящий к ослаблению иммунной системы.

Любой из этих факторов может помешать здоровью кишечника, но чаще всего это несколько факторов одновременно. Поэтому к здоровому кишечнику, как и ко всему в нашем организме нужен комплексный подход, включающий питание, образ жизни, физическую активность и работу со стрессом.

Нормализация работы кишечника после приема антибиотиков

Проблема антибиотиков в том, что в дополнение к очистке организма от опасных “микробов” они устраняют и хорошие бактерии, что означает, что они могут снизить иммунную функцию и повысить риск инфекций, аллергий и заболеваний. Хотя антибиотики могут спасти жизни, когда они действительно необходимы, они часто используется неправильно и без необходимости.

Нормализация работы кишечника после приема антибиотиков

Со временем опасные бактерии могут стать устойчивыми к антибиотикам, что затрудняет борьбу с серьезными инфекциями. Прежде чем принимать антибиотики или давать их своим детям, убедитесь, что это действительно необходимо, а так же поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах.

Impact of commonly used drugs on the composition and metabolic function of the gut microbiota

Как вернуть баланс в кишечнике?

Восстановить работу желудочно-кишечного тракта после приема антибиотиков или предотвратить осложнения антибиотикотерапии можно нормализовав микрофлору кишечника.

  1. Принимайте пробиотики. Высококачественные пробиотики помогают восстановить кишечник обратно в равновесие. Давать вашему кишечнику свежий запас пробиотиков каждый день является важной частью поддержания кишечника и иммунной системы в гармонии.

  2. Питайте пробиотики пребиотиками. Полезные бактерии кишечника требуют специальной диеты, состоящей из пребиотической клетчатки. Пребиотики поддерживают пробиотики и позволяют им производить полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты.

  3. Ешьте здоровые продукты. Сладкие, жирные, обработанные продукты лучше полностью исключить из рациона на это время. Свежие, натуральные цельные продукты обеспечивают питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему кишечнику для поддержания здорового баланса.

  4. Регулярные физические упражнения. Умеренная физическая активность увеличивает популяцию пробиотиков и обогащает их разнообразие. Физические упражнения улучшают здоровье микробиома , а также ваше общее здоровье.

Продукты, которые стоит включить в рацион.

  • Костный бульон содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, которые могут помочь исцелить поврежденные клеточные стенки.

  • Ферментированные продукты — они содержат органические кислоты, которые уравновешивают рН кишечника и пробиотики для поддержки кишечника. Квашеная капуста, кимчи и квас - отличные источники.

  • Кокосовые продукты — считается, что среднецепочечные жирные кислоты в кокосе легче усваиваются, чем другие жиры, поэтому они хорошо работают для поддержания здоровья пищеварительной системы.

  • Проросшие семена — семена чиа, льняное семя и семена конопли, являются отличными источниками клетчатки, которая может помочь поддержать рост полезных бактерий.

  • Здоровые жиры — употребление здоровых жиров в умеренных количествах, таких как яичные желтки, авокадо, топленое масло и кокосовое масло, отлично воздействует на кишечник и способствует усвоению питательных веществ.

  • Употребление 1-2 порций фруктов в день — хороший способ получить витамины и минералы, но помните, что употребление фруктов должно быть умеренным.

Симптомы нарушений работы кишечника

Симптомы нарушений в кишечнике:

  • Вздутие живота.

  • Боль в животе.

  • Диарея/запор.

  • Метеоризм.

  • Тошнота.

  • Неприятный вкус во рту.

  • Снижение аппетита.

  • Пищевая чувствительность.

  • Усталость.

  • Боль в суставах.

  • Головные боли.

  • Проблемы с кожей, такие как розацеа и акне.

  • Проблемы с пищеварением.

Когда ваш кишечник функционирует наилучшим образом – вы чувствуете себя наилучшим образом! Он является иммунной электростанцией, а также усердно работает, чтобы поддерживать ваше неврологическое здоровье в лучшей форме, одновременно питая тело и удаляя токсины и отходы.

Чем больше мы узнаем о сложных связях между кишечником, иммунитетом и общим здоровьем, тем больше инструментов и стратегий у нас есть, чтобы улучшить эту основу оптимального здоровья.

Кишечник – всему голова, многие проблемы берут начало именно с него. Поэтому необходимо профилактически поддерживать здоровье кишечника с помощью рационального питания, пробиотических продуктов, клетчатки и питьевого режима. А также следить за своим образом жизни и вводить физическую активность – тогда ваш кишечник сделает все, чтобы вы отлично себя чувствовали.



Читайте также