Продукты богатые калием: почему без них просто нельзя?

Почему так важны продукты, богатые калием? Дело в том, что человеческое тело является невероятно сложной биохимической структурой, которая может нормально функционировать лишь при наличии определенного количества различных микроэлементов.

Калий – один из них. Он отвечает за работу многих систем: костной и мышечной, выделительной, сердечно-сосудистой и даже нервной. Калий легко усваивается, но так же легко выводится из организма. А потому крайне важно знать, с помощью каких продуктов питания можно поддерживать баланс этого вещества в организме.

Функции калия в организме

Калий относится к мягким металлам щелочного ряда, занимает в таблице Менделеева место с атомным номером 19 и обозначается буквой «К». Он настолько химически активен, что в свободном виде в природе не встречается, но входит в состав многих элементов. По содержанию в земной коре калий занимает седьмое место.

При электролизе едкого твердого кали осенью 1807 года английский химик Дэви выделил металл, который впоследствии назвали калием (от арабского «аль-кали» – поташ). И только через 150 лет было обнаружено, насколько важную роль играет этот элемент в клетках животных. Это открытие совершил нобелевский лауреат 1997 года, химик из Дании Йенс Скоу. Изучая процесс обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, он сделал предположение, что аналогичные химические процессы происходят и у других живых организмов. Это подтолкнуло ученых к более близкому исследованию легкого металла.

Любое вещество построено из простейших элементов, находящихся в постоянном круговороте. Химически неделимые молекулы являются основой для всего живого. Минералы составляют около 4-5 % (~2.5 кг) от веса нашего тела.

В зависимости от удельного веса различают микро- и макроминералы. Последние составляют более 0,01 % от общего веса тела человека. К ним относятся: калий, кальций, фосфор, кремний, сера, натрий, магний,хлор. Сегодня поговорим о калии.

Калий в ионизированной форме К+ представляет собой положительно заряженные ионы (катионы). Это основной состав внутриклеточного электролита, около 98 % всего калия, присутствующего в организме, находится именно внутри клеток.

Ионы калия вместе с натрием и хлором создают разницу потенциалов на мембранах клеток – эта основная биологическая функция К+ очень важна для организма, особенно для клеток, из которых состоят нервные и мышечные волокна. Соотношение этих минералов в организме всегда находится в определенном равновесии, что обеспечивает гомеостаз (саморегуляцию внутренней среды). Нарушение динамического равновесия между калием и натрием приводит к сбоям в процессе водного обмена, обезвоживанию, слабости мышц.

Организму нужно поддерживать уровень калия в крови в рамках узкого диапазона. Слишком высокий (гиперкалиемия) или слишком низкий (гипокалиемия) уровень может вызвать серьезные последствия, например, нарушение сердечного ритма или даже его остановку.

Взаимодействие калия с другими элементами

Хлорид натрия: калий смягчает прессорный эффект хлорида натрия, не допуская резкого увеличения артериального давления. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.

Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, нарушение динамического равновесия может привести к появлению в почках камней и развитию гипертонии.

Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также положительно влияет на минеральную плотность костей.

Магний: он необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение магния, кальция и калия снижает риск возникновения инсульта.

Польза калия для организма человека

Глядя на то, какими свойствами обладает калий и как взаимодействует с другими элементами, становится понятно, что в организме человека он выполняет витальные, животворные функции. От его количества напрямую зависит не только здоровье, но и жизнь человека. Калий отвечает за внутриклеточный кислотно-щелочной баланс и обеспечивает прохождение импульсов, что очень важно для кровоснабжения, работы органов внутренней секреции, обмена веществ. Но и это далеко не полный список его функций в организме.

  • Поддержка здоровья головного мозга

Здоровье нервной системы человека – головного и спинного мозга, нервов – напрямую зависит от уровня содержания в нервных клетках калия. При его недостатке меняется осмотическое давление, что приводит к нарушению обмена между клетками и межклеточной жидкостью. Количество церебральной жидкости увеличивается, повышается артериальное давление, что в сочетании с расстройством нервной системы часто приводит к сильной головной боли.

  • Поддержка здорового веса

Как ни удивительно, но при употреблении продуктов, богатых калием, масса тела остается на нормальном уровне. Это связано с тем, что постоянно поступающий в организм жизненно важный элемент «заботится» о восстановлении уставших мышц, в том числе улучшает состояние главной мышцы человека – сердца, нормализует работу нервной системы, сохраняет баланс жидкостей в организме. Продукты с высоким содержанием калия, как правило, очень питательны и при этом содержат минимум калорий. Насыщение происходит быстро, так что до «вредной» пищи очередь просто не доходит.

  • Снижение риска инсульта

Благодаря активному участию элемента в регуляции нервной системы, сердечной деятельности, нормализации водного обмена диета на основе продуктов, богатых калием, поможет снизить риск инсульта. Желательно, чтобы минерал поступал с натуральной пищей, а не с искусственными добавками. Тогда эффект будет еще надежнее.

  • Улучшение здоровья сердца

Нормальный метаболизм калия координирует циклы сокращения и расслабления мускулатуры, что улучшает и сердечную деятельность. При его недостатке состояние мышц ухудшается, что может привести к развитию аритмии или нарушению сердцебиения.

  • Нормализация кровяного давления

Механизм натриево-калиевого обмена происходит в организме человека постоянно. На нем построен обмен веществ, баланс жидкостей и ровный сердечный ритм. Если в рационе питания практически отсутствует калий, но содержится большое количество натрия, то подобный дисбаланс наверняка приведет к повышению кровяного давления.

  • Поддержка прочности костей

Калий постоянно находится под пристальным вниманием ученых, которые в своих исследованиях выявили важную роль этого элемента в поддержании здоровья костей. Регулярное употребление в пищу овощей и фруктов, богатых этим элементом, помогает снизить резорбцию (разрушение) кости, повышая ее прочность.

  • Предотвращение мышечных судорог

Мышечный спазм наступает, когда в клетках мышц снижается уровень калия и нарушается баланс жидкости. Предотвратить подобную ситуацию, а также укрепить мышцы поможет постоянное присутствие в меню продуктов, богатых калием. Фрукты, овощи, бобовые могут уменьшить и менструальные боли. Здоровый рацион увеличивает физическую активность и позволяет максимально эффективно использовать время в течение всего дня. Спортсмены, для которых очень важны результаты их физической подготовки, должны получать с пищей как можно больше калия. Поэтому они должны обязательно включать продукты питания, богатые калием, в свое ежедневное меню, а также в концентрированные и восстановительные коктейли.

  • Помощь в борьбе с целлюлитом

Помощь в борьбе с целлюлитом

Многие женщины уверены, что причина появления целлюлита – жирная пища и малоподвижный образ жизни. Но еще одним заметным фактором является задержка жидкости в организме, что происходит при избытке натрия и недостатке калия. Если ввести в рацион богатые калием продукты, то ситуация сразу изменится. Количество целлюлита заметно сократится, да и самочувствие улучшится.

Здоровье почек (исследование): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428447/

Камни в почках - это скопления материала, которые могут образовываться в концентрированной моче.

Кальций является распространенным минералом в почечных камнях, и несколько исследований показывают, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче.

Последствия дефицита калия в организме

Снижение уровня калия происходит по разным причинам:

  • употребление продуктов, не насыщенных этим элементом;

  • усиленное выведение калия из организма вместе с мочой;

  • гиперфункция коры надпочечников и передней доли гипофиза;

  • первичный и вторичный альдостеронизм (рост гормона альдостерона);

  • усиленная секреция антидиуретического гормона;

  • активное лечение кортикостероидами;

  • прием большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и диарее;

  • сахарный диабет;

  • несахарный диабет;

  • дефицит магния;

  • муковисцидоз;

  • ацидоз.

Проявление дефицита калия имеет характерные симптомы:

  • усталость, слабость, упадок сил;

  • повышенное артериальное давление;

  • мышечная слабость, спазмы и судороги;

  • сердечная аритмия;

  • запоры;

  • покалывание и чувство онемения в руках и ногах;

  • отечность;

  • головокружение.

Дефицит калия негативно отражается на функционировании сердечно-сосудистой системы: наблюдаются обменные нарушения и функциональная недостаточность миокарда, аритмия, тахикардия, глухота сердечного тона, возникновение сердечных приступов, сердечная недостаточность, пониженное артериальное давление.

Риски переизбытка калия

Причинами избытка калия являются:

  • почечная недостаточность;

  • гемолитическая анемия;

  • злокачественные опухоли;

  • обезвоживание;

  • анафилактический шок;

  • гипофункция коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Если уровень калия повышен, рекомендуется ограничить продукты его содержащие.

Суточная норма калия для организма

Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания. Взрослым здоровым людям нужно 2,5 г калия, беременным женщинам – 3,5 г, спортсменам – до 5-ти грамм калия ежедневно. Количество калия для подростков рассчитывается по весу – 20 мг калия на 1 кг массы тела.

Нормы калия рассчитаны для всех возрастных категорий и представлены в таблице ниже:

Категории

Суточная норма

Дети до 2 лет

400-600 мг

Дети от 3 до 5 лет

3000 мг

Дети от 6 до 8 лет

3800 мг

Дети от 9 до 13 лет

4500 мг

Подростки до 18 лет

4600 мг

Женщины

4700 мг

Женщины в периоды беременности и лактации

5 100 мг

Мужчины

4800 мг

Суточная потребность организма в калии увеличивается:

  • у больных диабетом 1-го типа, а также у тех, кому назначен прием нестероидных противовоспалительных препаратов;

  • при приеме мочегонных средств;

  • при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: в таких случаях в рацион практически не включаются фрукты, щелочной состав которых регулирует метаболизм калия;

  • при спортивных нагрузках: калий усиленно выводится из организма с потом.

Суточная потребность организма в калии уменьшается:

  • у больных, страдающих хронической почечной недостаточностью, заболеваниями почек последней стадии, сердечной недостаточностью;

  • у беременных с преэклампсией, поскольку при активном поступлении калия в организм появляется риск развития гиперкалиемии.

Продукты, богатые калием

Источниками калия для человека являются многие продукты, как растительного, так и животного происхождения. В этой таблице продукты, богатые калием:

Продукты

Содержание калия (мг/100г)

абрикосы

340

ананасы

124

апельсины

166

арбузы

1705

артишоки

375

бобы

1020

брокколи

320

ветчина

205

виноград

215

вишня

289

капуста

150

капуста цветная

360

кольраби

420

лук

250

морковь

310

нектарин

167

персик

150

ревень

310

сливы

85

финики

510

яблоки

108

яйца

140

какао порошок

1660

миндаль

780

чай

2367

кофе в зернах

1750

отруби пшеничные

1150

кедровые орехи

760

миндаль

740

арахис

740

подсолнечник

700

грецкие орехи

440

крупа гречневая

380

крупа овсяная

350

пшеничная мука

140

рис

100

сыр твердый

100

говядина

100

свинина

100

сельдь

90

На богатую калием пищу обязательно должны обратить внимание те, кто длительное время придерживался строгой диеты. Особенно, если в это время принимались слабительные или мочегонные средства. Другая категория, которой постоянно необходим калий – спортсмены. Во время занятий большое количество этого элемента расходуется на поддержание мышечного тонуса. Поэтому после тренировки нутрициолог назначает обогащенные калием напитки, чтобы не допустить резкого снижения его уровня в организме. Каждый раз восполнять количество важного элемента потребуется и тем, кто долгое время проводил под открытым солнцем (например, на пляже), и тем, кому пришлось сильно пропотеть при лечении простуды, сопровождавшейся высокой температурой.

13 продуктов богатых калием

  1. Картофель

    Почти четверть суточной нормы элемента содержится в одной картофелине среднего размера, так что блюда с этим корнеплодом в рационе – отличный способ укрепления сердечной мышцы. Кроме калия картофель содержит большое количество бета-каротина и витамина С, который сохраняется в нем даже после варки. Эти вещества стимулируют иммунную систему и способны восстановить поврежденные кровеносные сосуды и артерии.

  2. Лосось

    В половинке филе лосося содержится более 20 % необходимого количества калия. К тому же красная рыба богата омега-3 жирными кислотами,другими витаминами и минералами, очень полезными для человека. При регулярном употреблении лосося в пищу нормализуется артериальное давление, укрепляется нервная система.

  3. Авокадо

    Один плод авокадо, или «аллигаторовой груши», покрывает примерно 30 % суточной потребности в калии. Из него можно приготовить отдельное блюдо или добавить в салат.

    Авокадо

  4. Банан

    Хорошо известно, что бананы улучшают баланс электролитов в организме, поэтому при подготовке к соревнованиям спортсмены активно включают их в свой рацион. 1 крупный банан восполняет около 15 % ежедневного потребления калия.

  5. Чечевица

    Все бобовые в той или иной степени являются источником калия. В ½ стакана чечевицы помимо клетчатки содержится 350 мг элемента, что соответствует 10 % суточной нормы потребления. Плюс к этому организм пополнит баланс меди и марганца, укрепив тем самым сердечную мышцу и сохранив минеральную плотность костей.

  6. Изюм

    Здоровый перекус с регулярным пополнением количества калия – изюм. В четверти стакана содержится почти 250 мг жизненно важного элемента. И хотя это всего 7 % от ежедневного количества, изюм добавит организму еще и клетчатку, и другие важные минералы.

  7. Грибы

    Полезные съедобные грибы – источник антиоксидантов, белка, других органических соединений. Калия в одном стакане нарезанных грибов содержится примерно 12 % суточной нормы, что поможет снизить артериальное давление и уровень окислительного процесса.

  8. Тунец

    Порция тунца в 150 г обеспечивает более 10 % калия, необходимого человеку ежедневно. Морская рыба нормализует уровень холестерина, укрепляя здоровье сердца, и снабжает наш организм полезными омега-3 жирными кислотами. Они вполне успешно играют роль антиоксидантов в некоторых частях тела.

  9. Свекла

    Яркий корнеплод является одним из самых богатых калием продуктов и наиболее доступным источником жизненно важного элемента. Одним стаканом свеклы легко покрывается 25 % ежедневной потребности в нем. В ней также много фитонутриентов и антиоксидантов, помогающих поддерживать иммунную систему.

  10. Белая фасоль

    Почти 15 % калия от суточной нормы, клетчатка, другие микроэлементы – все это содержится в половине стакана белой фасоли. При регулярном употреблении бобовые снижают уровень холестерина и улучшают сердечную деятельность.

  11. Гранат

    Гранатовый сок – кладезь полезных веществ и витаминов. В зернах одного плода находится почти 20 % ежедневно употребляемого калия, а также витамин С и другие важные антиоксиданты.

    Гранат

  12. Курага

    При проблемах с сердцем, запорами врачи настоятельно рекомендуют включить в рацион курагу. Ведь помимо клетчатки и витамина А из каждого плода после замачивания можно получить почти 100 мг калия.

  13. Сушеный инжир

    Издревле на Востоке сушеный инжир брали с собой в путешествие. В 100 граммах этой сладости содержится почти 100 мг калия. Кроме этого высушенные плоды инжира ценятся за высокое содержание кальция, укрепляющего кости, меди и марганца для повышения иммунитета.

Правила хранения и готовки калийсодержащих продуктов

Основное требование к овощам и фруктам – свежесть и отсутствие повреждений. В увядших плодах калия заметно меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.

При пищевой обработке калий, содержащийся в продуктах, не весь доходит до стола, большая часть в процессе теряется, что связано с высокой растворимостью солей этого металла в воде. Например, в вареном шпинате на 17 % меньше калия, чем в свежем. А кудрявая капуста при варке теряет до 50% содержащегося в ней ценного элемента.

На количество полезных веществ в готовой пище влияет температура приготовления, взаимодействие с кислородом, уровень кислотности блюда. Калий, как и большинство витаминов, при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке. Поэтому готовить надо быстро, стараясь по возможности снизить температуру обработки.

Готовка калийсодержащих продуктов

Основные рекомендации, помогающие сохранить максимальное количество полезных веществ, в том числе и калия, в готовых блюдах: не кипятить при 100о С, не пользоваться микроволновкой, отказаться от жарки, минимизировать количество растительного масла. Очень полезны овощи, приготовленные на пару. Но если есть возможность, то гораздо полезнее съесть их в сыром виде.

Калий в диетических добавках

Пищевые добавки содержат калий в связанной форме: хлорид калия, цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. В добавках с йодидом калия основной минеральной составляющей является йод.

Во-первых, исследованиями было установлено, что препараты для приема внутрь, содержащие хлорид калия, в котором в пересчете на чистый вес более 99 мг чистого металла, опасны для здоровья. Они могут вызвать повреждение стенок тонкого кишечника.

Во-вторых, исходя из существующего для здоровья риска некоторые контролирующие организации требуют от производителей наносить на продукты питания маркировку, предупреждающую, что в их составе более 99 мг калия.

Калий в народной медицине

В народных рецептах при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек обязательно используют продукты, богатые солями калия.

При проблемах с сердцем или нарушениях водного обмена в народных лечебниках рекомендуется добавлять в пищу пророщенные зерна. Они богаты не только солями калия, но и другими полезными микроэлементами.

Очень часто в народных рецептах встречается виноград, как источник глюкозы и калия. Его рекомендуют для здоровья почек, при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии.

Виноград

В заключение хотим напомнить, что у каждой медали две стороны. Несмотря на то, что калий очень важен для нашего организма, он с одинаковой легкостью может принести как пользу, так и вред. Поэтому не забывайте о норме употребления, ведь мы сами следим за нашим питанием, и в наших силах соблюдать баланс поступления в организм всех необходимых элементов, полезных для здоровья.



Читайте также