В статье мы расскажем:
- Функции калия в организме
- Взаимодействие калия с другими элементами
- Польза калия для организма человека
- Последствия дефицита калия в организме
- Риски переизбытка калия
- Суточная норма калия для организма
- 13 продуктов с очень высоким содержанием калия
- Правила хранения и готовки калийсодержащих продуктов
- Калий в диетических добавках и в народной медицине
Почему так важны продукты, богатые калием? Дело в том, что человеческое тело является невероятно сложной биохимической структурой, которая может нормально функционировать лишь при наличии определенного количества различных микроэлементов.
Калий – один из них. Он отвечает за работу многих систем: костной и мышечной, выделительной, сердечно-сосудистой и даже нервной. Калий легко усваивается, но так же легко выводится из организма. А потому крайне важно знать, с помощью каких продуктов питания можно поддерживать баланс этого вещества в организме.
Функции калия в организме
Калий относится к мягким металлам щелочного ряда, занимает в таблице Менделеева место с атомным номером 19 и обозначается буквой «К». Он настолько химически активен, что в свободном виде в природе не встречается, но входит в состав многих элементов. По содержанию в земной коре калий занимает седьмое место.
При электролизе едкого твердого кали осенью 1807 года английский химик Дэви выделил металл, который впоследствии назвали калием (от арабского «аль-кали» – поташ). И только через 150 лет было обнаружено, насколько важную роль играет этот элемент в клетках животных. Это открытие совершил нобелевский лауреат 1997 года, химик из Дании Йенс Скоу. Изучая процесс обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, он сделал предположение, что аналогичные химические процессы происходят и у других живых организмов. Это подтолкнуло ученых к более близкому исследованию легкого металла.
Любое вещество построено из простейших элементов, находящихся в постоянном круговороте. Химически неделимые молекулы являются основой для всего живого. Минералы составляют около 4-5 % (~2.5 кг) от веса нашего тела.
Они равномерно распределены по всем органам и системам, их можно найти:
-
в скелете;
-
в тканевых белках;
-
в энзимах;
-
в крови;
-
в некоторых витаминах.
В зависимости от удельного веса различают микро- и макроминералы. Последние составляют более 0,01 % от общего веса тела человека. К ним относятся: калий, кальций, фосфор, кремний, сера, натрий, магний,хлор. Сегодня поговорим о калии.
Калий в ионизированной форме К+ представляет собой положительно заряженные ионы (катионы). Это основной состав внутриклеточного электролита, около 98 % всего калия, присутствующего в организме, находится именно внутри клеток.
Ионы калия вместе с натрием и хлором создают разницу потенциалов на мембранах клеток – эта основная биологическая функция К+ очень важна для организма, особенно для клеток, из которых состоят нервные и мышечные волокна. Соотношение этих минералов в организме всегда находится в определенном равновесии, что обеспечивает гомеостаз (саморегуляцию внутренней среды). Нарушение динамического равновесия между калием и натрием приводит к сбоям в процессе водного обмена, обезвоживанию, слабости мышц.
Перечень основных функций калия в организме:
-
участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышечных клеток, в работе этих клеток (особенно влияет на сердечную деятельность);
-
поддерживает осмотическое давление в клетках, тканях и биологических жидкостях;
-
обеспечивает кислотно-щелочное равновесие;
-
регулирует водный баланс в организме;
-
способствует снижению артериального давления.
Организму нужно поддерживать уровень калия в крови в рамках узкого диапазона. Слишком высокий (гиперкалиемия) или слишком низкий (гипокалиемия) уровень может вызвать серьезные последствия, например, нарушение сердечного ритма или даже его остановку.
Взаимодействие калия с другими элементами
Хлорид натрия: калий смягчает прессорный эффект хлорида натрия, не допуская резкого увеличения артериального давления. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.
Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, нарушение динамического равновесия может привести к появлению в почках камней и развитию гипертонии.
Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также положительно влияет на минеральную плотность костей.
Магний: он необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение магния, кальция и калия снижает риск возникновения инсульта.
Польза калия для организма человека
Глядя на то, какими свойствами обладает калий и как взаимодействует с другими элементами, становится понятно, что в организме человека он выполняет витальные, животворные функции. От его количества напрямую зависит не только здоровье, но и жизнь человека. Калий отвечает за внутриклеточный кислотно-щелочной баланс и обеспечивает прохождение импульсов, что очень важно для кровоснабжения, работы органов внутренней секреции, обмена веществ. Но и это далеко не полный список его функций в организме.
-
Поддержка здоровья головного мозга
Здоровье нервной системы человека – головного и спинного мозга, нервов – напрямую зависит от уровня содержания в нервных клетках калия. При его недостатке меняется осмотическое давление, что приводит к нарушению обмена между клетками и межклеточной жидкостью. Количество церебральной жидкости увеличивается, повышается артериальное давление, что в сочетании с расстройством нервной системы часто приводит к сильной головной боли.
-
Поддержка здорового веса
Как ни удивительно, но при употреблении продуктов, богатых калием, масса тела остается на нормальном уровне. Это связано с тем, что постоянно поступающий в организм жизненно важный элемент «заботится» о восстановлении уставших мышц, в том числе улучшает состояние главной мышцы человека – сердца, нормализует работу нервной системы, сохраняет баланс жидкостей в организме. Продукты с высоким содержанием калия, как правило, очень питательны и при этом содержат минимум калорий. Насыщение происходит быстро, так что до «вредной» пищи очередь просто не доходит.
-
Снижение риска инсульта
-
Улучшение здоровья сердца
-
Нормализация кровяного давления
Механизм натриево-калиевого обмена происходит в организме человека постоянно. На нем построен обмен веществ, баланс жидкостей и ровный сердечный ритм. Если в рационе питания практически отсутствует калий, но содержится большое количество натрия, то
-
Поддержка прочности костей
Калий постоянно находится под пристальным вниманием ученых,
-
Предотвращение мышечных судорог
Мышечный спазм наступает, когда в клетках мышц снижается уровень калия и нарушается баланс жидкости. Предотвратить подобную ситуацию, а также укрепить мышцы поможет постоянное присутствие в меню продуктов, богатых калием. Фрукты, овощи, бобовые могут уменьшить и менструальные боли. Здоровый рацион увеличивает физическую активность и позволяет максимально эффективно использовать время в течение всего дня. Спортсмены, для которых очень важны результаты их физической подготовки, должны получать с пищей как можно больше калия. Поэтому они должны обязательно включать продукты питания, богатые калием, в свое ежедневное меню, а также в концентрированные и восстановительные коктейли.
-
Помощь в борьбе с целлюлитом
Многие женщины уверены, что причина появления целлюлита – жирная пища и малоподвижный образ жизни. Но еще одним заметным фактором является задержка жидкости в организме, что происходит при избытке натрия и недостатке калия. Если ввести в рацион богатые калием продукты, то ситуация сразу изменится. Количество целлюлита заметно сократится, да и самочувствие улучшится.
Здоровье почек (исследование):
Камни в почках - это скопления материала, которые могут образовываться в концентрированной моче.
Кальций является распространенным минералом в почечных камнях, и
Последствия дефицита калия в организме
Снижение уровня калия происходит по разным причинам:
-
употребление продуктов, не насыщенных этим элементом;
-
усиленное выведение калия из организма вместе с мочой;
-
гиперфункция коры надпочечников и передней доли гипофиза;
-
первичный и вторичный альдостеронизм (рост гормона альдостерона);
-
усиленная секреция антидиуретического гормона;
-
активное лечение кортикостероидами;
-
прием большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и диарее;
-
сахарный диабет;
-
несахарный диабет;
-
дефицит магния;
-
муковисцидоз;
-
ацидоз.
Проявление дефицита калия имеет характерные симптомы:
-
усталость, слабость, упадок сил;
-
повышенное артериальное давление;
-
мышечная слабость, спазмы и судороги;
-
сердечная аритмия;
-
запоры;
-
покалывание и чувство онемения в руках и ногах;
-
отечность;
-
головокружение.
Дефицит калия негативно отражается на функционировании сердечно-сосудистой системы: наблюдаются обменные нарушения и функциональная недостаточность миокарда, аритмия, тахикардия, глухота сердечного тона, возникновение сердечных приступов, сердечная недостаточность, пониженное артериальное давление.
Риски переизбытка калия
Причинами избытка калия являются:
-
почечная недостаточность;
-
гемолитическая анемия;
-
злокачественные опухоли;
-
обезвоживание;
-
анафилактический шок;
-
гипофункция коры надпочечников (болезнь Аддисона).
При повышении уровня калия могут быть такие симптомы как:
-
повышенная возбудимость нервной системы, раздражительность, беспокойство;
-
потливость;
-
слабость;
-
нейроциркуляторная дистония;
-
кишечная колика;
-
учащенное мочеиспускание.
Если уровень калия повышен, рекомендуется ограничить продукты его содержащие.
Суточная норма калия для организма
Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания. Взрослым здоровым людям нужно 2,5 г калия, беременным женщинам – 3,5 г, спортсменам – до 5-ти грамм калия ежедневно. Количество калия для подростков рассчитывается по весу – 20 мг калия на 1 кг массы тела.
Нормы калия рассчитаны для всех возрастных категорий и представлены в таблице ниже:
Категории |
Суточная норма |
Дети до 2 лет |
400-600 мг |
Дети от 3 до 5 лет |
3000 мг |
Дети от 6 до 8 лет |
3800 мг |
Дети от 9 до 13 лет |
4500 мг |
Подростки до 18 лет |
4600 мг |
Женщины |
4700 мг |
Женщины в периоды беременности и лактации |
5 100 мг |
Мужчины |
4800 мг |
Суточная потребность организма в калии увеличивается:
-
у больных диабетом 1-го типа, а также у тех, кому назначен прием нестероидных противовоспалительных препаратов;
-
при приеме мочегонных средств;
-
при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: в таких случаях в рацион практически не включаются фрукты, щелочной состав которых регулирует метаболизм калия;
-
при спортивных нагрузках: калий усиленно выводится из организма с потом.




Суточная потребность организма в калии уменьшается:
-
у больных, страдающих хронической почечной недостаточностью, заболеваниями почек последней стадии, сердечной недостаточностью;
-
у беременных с преэклампсией, поскольку при активном поступлении калия в организм появляется риск развития гиперкалиемии.
Наш организм запасов калия не делает, используя ровно столько, сколько сможет усвоить в данный момент. Поэтому говорить о стабильных показателях наличия элемента в организме невозможно – данные постоянно меняются. Часто причиной его нехватки становится неправильное пищевое поведение самого человека, что может привести к сбоям в работе различных систем организма. А проявиться они могут за очень короткое время.
Продукты, богатые калием
Источниками калия для человека являются многие продукты, как растительного, так и животного происхождения. В этой таблице продукты, богатые калием:
Продукты |
Содержание калия (мг/100г) |
абрикосы |
340 |
ананасы |
124 |
апельсины |
166 |
арбузы |
1705 |
артишоки |
375 |
бобы |
1020 |
брокколи |
320 |
ветчина |
205 |
виноград |
215 |
вишня |
289 |
капуста |
150 |
капуста цветная |
360 |
кольраби |
420 |
лук |
250 |
морковь |
310 |
нектарин |
167 |
персик |
150 |
ревень |
310 |
сливы |
85 |
финики |
510 |
яблоки |
108 |
яйца |
140 |
какао порошок |
1660 |
миндаль |
780 |
чай |
2367 |
кофе в зернах |
1750 |
отруби пшеничные |
1150 |
кедровые орехи |
760 |
миндаль |
740 |
арахис |
740 |
подсолнечник |
700 |
грецкие орехи |
440 |
крупа гречневая |
380 |
крупа овсяная |
350 |
пшеничная мука |
140 |
рис |
100 |
сыр твердый |
100 |
говядина |
100 |
свинина |
100 |
сельдь |
90 |
На богатую калием пищу обязательно должны обратить внимание те, кто длительное время придерживался строгой диеты. Особенно, если в это время принимались слабительные или мочегонные средства. Другая категория, которой постоянно необходим калий – спортсмены. Во время занятий большое количество этого элемента расходуется на поддержание мышечного тонуса. Поэтому после тренировки нутрициолог назначает обогащенные калием напитки, чтобы не допустить резкого снижения его уровня в организме. Каждый раз восполнять количество важного элемента потребуется и тем, кто долгое время проводил под открытым солнцем (например, на пляже), и тем, кому пришлось сильно пропотеть при лечении простуды, сопровождавшейся высокой температурой.
13 продуктов богатых калием
-
Картофель
Почти четверть суточной нормы элемента содержится в одной картофелине среднего размера, так что блюда с этим корнеплодом в рационе – отличный способ укрепления сердечной мышцы. Кроме калия картофель содержит большое количество бета-каротина и витамина С, который сохраняется в нем даже после варки. Эти вещества стимулируют иммунную систему и способны восстановить поврежденные кровеносные сосуды и артерии.
-
Лосось
В половинке филе лосося содержится более 20 % необходимого количества калия. К тому же красная рыба богата омега-3 жирными кислотами,другими витаминами и минералами, очень полезными для человека. При регулярном употреблении лосося в пищу нормализуется артериальное давление, укрепляется нервная система.
-
Авокадо
Один плод авокадо, или «аллигаторовой груши», покрывает примерно 30 % суточной потребности в калии. Из него можно приготовить отдельное блюдо или добавить в салат.
-
Банан
Хорошо известно, что бананы улучшают баланс электролитов в организме, поэтому при подготовке к соревнованиям спортсмены активно включают их в свой рацион. 1 крупный банан восполняет около 15 % ежедневного потребления калия.
-
Чечевица
Все бобовые в той или иной степени являются источником калия. В ½ стакана чечевицы помимо клетчатки содержится 350 мг элемента, что соответствует 10 % суточной нормы потребления. Плюс к этому организм пополнит баланс меди и марганца, укрепив тем самым сердечную мышцу и сохранив минеральную плотность костей.
-
Изюм
Здоровый перекус с регулярным пополнением количества калия – изюм. В четверти стакана содержится почти 250 мг жизненно важного элемента. И хотя это всего 7 % от ежедневного количества, изюм добавит организму еще и клетчатку, и другие важные минералы.
-
Грибы
Полезные съедобные грибы – источник антиоксидантов, белка, других органических соединений. Калия в одном стакане нарезанных грибов содержится примерно 12 % суточной нормы, что поможет снизить артериальное давление и уровень окислительного процесса.
-
Тунец
Порция тунца в 150 г обеспечивает более 10 % калия, необходимого человеку ежедневно. Морская рыба нормализует уровень холестерина, укрепляя здоровье сердца, и снабжает наш организм полезными омега-3 жирными кислотами. Они вполне успешно играют роль антиоксидантов в некоторых частях тела.
-
Свекла
Яркий корнеплод является одним из самых богатых калием продуктов и наиболее доступным источником жизненно важного элемента. Одним стаканом свеклы легко покрывается 25 % ежедневной потребности в нем. В ней также много фитонутриентов и антиоксидантов, помогающих поддерживать иммунную систему.
-
Белая фасоль
Почти 15 % калия от суточной нормы, клетчатка, другие микроэлементы – все это содержится в половине стакана белой фасоли. При регулярном употреблении бобовые снижают уровень холестерина и улучшают сердечную деятельность.
-
Гранат
Гранатовый сок – кладезь полезных веществ и витаминов. В зернах одного плода находится почти 20 % ежедневно употребляемого калия, а также витамин С и другие важные антиоксиданты.
-
Курага
При проблемах с сердцем, запорами врачи настоятельно рекомендуют включить в рацион курагу. Ведь помимо клетчатки и витамина А из каждого плода после замачивания можно получить почти 100 мг калия.
-
Сушеный инжир
Издревле на Востоке сушеный инжир брали с собой в путешествие. В 100 граммах этой сладости содержится почти 100 мг калия. Кроме этого высушенные плоды инжира ценятся за высокое содержание кальция, укрепляющего кости, меди и марганца для повышения иммунитета.
Правила хранения и готовки калийсодержащих продуктов
Основное требование к овощам и фруктам – свежесть и отсутствие повреждений. В увядших плодах калия заметно меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.
При пищевой обработке калий, содержащийся в продуктах, не весь доходит до стола, большая часть в процессе теряется, что связано с высокой растворимостью солей этого металла в воде. Например, в вареном шпинате на 17 % меньше калия, чем в свежем. А кудрявая капуста при варке теряет до 50% содержащегося в ней ценного элемента.
На количество полезных веществ в готовой пище влияет температура приготовления, взаимодействие с кислородом, уровень кислотности блюда. Калий, как и большинство витаминов, при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке. Поэтому готовить надо быстро, стараясь по возможности снизить температуру обработки.
Основные рекомендации, помогающие сохранить максимальное количество полезных веществ, в том числе и калия, в готовых блюдах: не кипятить при 100о С, не пользоваться микроволновкой, отказаться от жарки, минимизировать количество растительного масла. Очень полезны овощи, приготовленные на пару. Но если есть возможность, то гораздо полезнее съесть их в сыром виде.
Калий в диетических добавках
Пищевые добавки содержат калий в связанной форме: хлорид калия, цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. В добавках с йодидом калия основной минеральной составляющей является йод.
Производители пищевых продуктов вынуждены ограничивать содержание в них калия до 99 мг, что составляет около 3 % дневной нормы. И тому есть серьезные причины.
Во-первых, исследованиями было установлено, что препараты для приема внутрь, содержащие хлорид калия, в котором в пересчете на чистый вес более 99 мг чистого металла, опасны для здоровья. Они могут вызвать повреждение стенок тонкого кишечника.
Во-вторых, исходя из существующего для здоровья риска некоторые контролирующие организации требуют от производителей наносить на продукты питания маркировку, предупреждающую, что в их составе более 99 мг калия.
Калий выпускается в таблетках, капсулах, каплях и порошке. Применение добавок – только по назначению врача, так как – и об этом говорилось раньше – избыток калия также опасен для здоровья.
Для определения эффективности пищевых добавок, имеющих в составе калий, проводилось не так много исследований. Испытания в 2016 году показали, насколько хорошо усваивается калий в организме. Согласно результатам, около 94 % глюконата калия поглощается организмом через пищевые добавки с той же скоростью, как если бы элемент поступал из картофеля.
Ранее были получены данные о том, что раствор хлористого калия (используемый в качестве лекарства для лечения дигиталисной интоксикация или аритмии вследствие гипокалиемии) полностью усваивается в течение нескольких часов. А вот хлористый калий в форме энтеросолюбильных таблеток (их оболочка не дает таблеткам раствориться в желудке, а только в тонком кишечнике) абсорбируется медленнее, чем в жидкой форме.
Калий в народной медицине
В народных рецептах при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек обязательно используют продукты, богатые солями калия.
Самое известное средство от многих болезней – раствор марганцовокислого калия, или марганцовка. При дизентерии лекари советовали принимать его и внутрь, и в виде клизмы. Но следует очень тщательно готовить раствор. Если его плохо размешать или сделать слишком крепким, то можно получить химические ожоги.
При проблемах с сердцем или нарушениях водного обмена в народных лечебниках рекомендуется добавлять в пищу пророщенные зерна. Они богаты не только солями калия, но и другими полезными микроэлементами.
Очень часто в народных рецептах встречается виноград, как источник глюкозы и калия. Его рекомендуют для здоровья почек, при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии.
В заключение хотим напомнить, что у каждой медали две стороны. Несмотря на то, что калий очень важен для нашего организма, он с одинаковой легкостью может принести как пользу, так и вред. Поэтому не забывайте о норме употребления, ведь мы сами следим за нашим питанием, и в наших силах соблюдать баланс поступления в организм всех необходимых элементов, полезных для здоровья.
Материал основан на исследованиях:
Читайте также