Продукты богатые калием: почему без них просто нельзя?

Почему так важны продукты, богатые калием? Дело в том, что человеческое тело является невероятно сложной биохимической структурой, которая может нормально функционировать лишь при наличии определенного количества различных микроэлементов.

Калий – один из них. Он отвечает за работу многих систем: костной и мышечной, выделительной, сердечно-сосудистой и даже нервной. Калий легко усваивается, но так же легко выводится из организма. А потому крайне важно знать, с помощью каких продуктов питания можно поддерживать баланс этого вещества в организме.

Функции калия в организме

Калий относится к мягким металлам щелочного ряда, занимает в таблице Менделеева место с атомным номером 19 и обозначается буквой «К». Он настолько химически активен, что в свободном виде в природе не встречается, но входит в состав многих элементов. По содержанию в земной коре калий занимает седьмое место.

При электролизе едкого твердого кали осенью 1807 года английский химик Дэви выделил металл, который впоследствии назвали калием (от арабского «аль-кали» – поташ). И только через 150 лет было обнаружено, насколько важную роль играет этот элемент в клетках животных. Это открытие совершил нобелевский лауреат 1997 года, химик из Дании Йенс Скоу. Изучая процесс обмена ионов калия, натрия и магния в клетках краба, он сделал предположение, что аналогичные химические процессы происходят и у других живых организмов. Это подтолкнуло ученых к более близкому исследованию легкого металла.

Любое вещество построено из простейших элементов, находящихся в постоянном круговороте. Химически неделимые молекулы являются основой для всего живого. Минералы составляют около 4-5 % (~2.5 кг) от веса нашего тела.

В зависимости от удельного веса различают микро- и макроминералы. Последние составляют более 0,01 % от общего веса тела человека. К ним относятся: калий, кальций, фосфор, кремний, сера, натрий, магний,хлор. Сегодня поговорим о калии.

Калий в ионизированной форме К+ представляет собой положительно заряженные ионы (катионы). Это основной состав внутриклеточного электролита, около 98 % всего калия, присутствующего в организме, находится именно внутри клеток.

Ионы калия вместе с натрием и хлором создают разницу потенциалов на мембранах клеток – эта основная биологическая функция К+ очень важна для организма, особенно для клеток, из которых состоят нервные и мышечные волокна. Соотношение этих минералов в организме всегда находится в определенном равновесии, что обеспечивает гомеостаз (саморегуляцию внутренней среды). Нарушение динамического равновесия между калием и натрием приводит к сбоям в процессе водного обмена, обезвоживанию, слабости мышц.

Организму нужно поддерживать уровень калия в крови в рамках узкого диапазона. Слишком высокий (гиперкалиемия) или слишком низкий (гипокалиемия) уровень может вызвать серьезные последствия, например, нарушение сердечного ритма или даже его остановку.

Взаимодействие калия с другими элементами

Хлорид натрия: калий смягчает прессорный эффект хлорида натрия, не допуская резкого увеличения артериального давления. Пищевой калий увеличивает выведение хлорида натрия с мочой.

Натрий: калий и натрий тесно связаны между собой, нарушение динамического равновесия может привести к появлению в почках камней и развитию гипертонии.

Кальций: калий улучшает реабсорбцию кальция, а также положительно влияет на минеральную плотность костей.

Магний: он необходим для оптимального метаболизма калия в клетках, а правильное соотношение магния, кальция и калия снижает риск возникновения инсульта.

Польза калия для организма человека

Глядя на то, какими свойствами обладает калий и как взаимодействует с другими элементами, становится понятно, что в организме человека он выполняет витальные, животворные функции. От его количества напрямую зависит не только здоровье, но и жизнь человека. Калий отвечает за внутриклеточный кислотно-щелочной баланс и обеспечивает прохождение импульсов, что очень важно для кровоснабжения, работы органов внутренней секреции, обмена веществ. Но и это далеко не полный список его функций в организме.

• Поддержка здоровья головного мозга

Здоровье нервной системы человека – головного и спинного мозга, нервов – напрямую зависит от уровня содержания в нервных клетках калия. При его недостатке меняется осмотическое давление, что приводит к нарушению обмена между клетками и межклеточной жидкостью. Количество церебральной жидкости увеличивается, повышается артериальное давление, что в сочетании с расстройством нервной системы часто приводит к сильной головной боли.

• Поддержка здорового веса

Как ни удивительно, но при употреблении продуктов, богатых калием, масса тела остается на нормальном уровне. Это связано с тем, что постоянно поступающий в организм жизненно важный элемент «заботится» о восстановлении уставших мышц, в том числе улучшает состояние главной мышцы человека – сердца, нормализует работу нервной системы, сохраняет баланс жидкостей в организме. Продукты с высоким содержанием калия, как правило, очень питательны и при этом содержат минимум калорий. Насыщение происходит быстро, так что до «вредной» пищи очередь просто не доходит.

• Снижение риска инсульта

Благодаря активному участию элемента в регуляции нервной системы, сердечной деятельности, нормализации водного обмена диета на основе продуктов, богатых калием, поможет снизить риск инсульта. Желательно, чтобы минерал поступал с натуральной пищей, а не с искусственными добавками. Тогда эффект будет еще надежнее.

• Улучшение здоровья сердца

Нормальный метаболизм калия координирует циклы сокращения и расслабления мускулатуры, что улучшает и сердечную деятельность. При его недостатке состояние мышц ухудшается, что может привести к развитию аритмии или нарушению сердцебиения.

• Нормализация кровяного давления

Механизм натриево-калиевого обмена происходит в организме человека постоянно. На нем построен обмен веществ, баланс жидкостей и ровный сердечный ритм. Если в рационе питания практически отсутствует калий, но содержится большое количество натрия, то подобный дисбаланс наверняка приведет к повышению кровяного давления.

• Поддержка прочности костей

Калий постоянно находится под пристальным вниманием ученых, которые в своих исследованиях выявили важную роль этого элемента в поддержании здоровья костей. Регулярное употребление в пищу овощей и фруктов, богатых этим элементом, помогает снизить резорбцию (разрушение) кости, повышая ее прочность.

• Предотвращение мышечных судорог

Мышечный спазм наступает, когда в клетках мышц снижается уровень калия и нарушается баланс жидкости. Предотвратить подобную ситуацию, а также укрепить мышцы поможет постоянное присутствие в меню продуктов, богатых калием. Фрукты, овощи, бобовые могут уменьшить и менструальные боли. Здоровый рацион увеличивает физическую активность и позволяет максимально эффективно использовать время в течение всего дня. Спортсмены, для которых очень важны результаты их физической подготовки, должны получать с пищей как можно больше калия. Поэтому они должны обязательно включать продукты питания, богатые калием, в свое ежедневное меню, а также в концентрированные и восстановительные коктейли.

• Помощь в борьбе с целлюлитом

Многие женщины уверены, что причина появления целлюлита – жирная пища и малоподвижный образ жизни. Но еще одним заметным фактором является задержка жидкости в организме, что происходит при избытке натрия и недостатке калия. Если ввести в рацион богатые калием продукты, то ситуация сразу изменится. Количество целлюлита заметно сократится, да и самочувствие улучшится.

Здоровье почек (исследование): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9428447/

Камни в почках - это скопления материала, которые могут образовываться в концентрированной моче.

Кальций является распространенным минералом в почечных камнях, и несколько исследований показывают, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче.

Последствия дефицита калия в организме

Снижение уровня калия происходит по разным причинам:

• употребление продуктов, не насыщенных этим элементом;

• усиленное выведение калия из организма вместе с мочой;

• гиперфункция коры надпочечников и передней доли гипофиза;

• первичный и вторичный альдостеронизм (рост гормона альдостерона);

• усиленная секреция антидиуретического гормона;

• активное лечение кортикостероидами;

• прием большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и диарее;

• сахарный диабет;

• несахарный диабет;

• дефицит магния;

• муковисцидоз;

• ацидоз.

Проявление дефицита калия имеет характерные симптомы:

• усталость, слабость, упадок сил;

• повышенное артериальное давление;

• мышечная слабость, спазмы и судороги;

• сердечная аритмия;

• запоры;

• покалывание и чувство онемения в руках и ногах;

• отечность;

• головокружение.

Дефицит калия негативно отражается на функционировании сердечно-сосудистой системы: наблюдаются обменные нарушения и функциональная недостаточность миокарда, аритмия, тахикардия, глухота сердечного тона, возникновение сердечных приступов, сердечная недостаточность, пониженное артериальное давление.

Риски переизбытка калия

Причинами избытка калия являются:

• почечная недостаточность;

• гемолитическая анемия;

• злокачественные опухоли;

• обезвоживание;

• анафилактический шок;

• гипофункция коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Если уровень калия повышен, рекомендуется ограничить продукты его содержащие.

Суточная норма калия для организма

Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания. Взрослым здоровым людям нужно 2,5 г калия, беременным женщинам – 3,5 г, спортсменам – до 5-ти грамм калия ежедневно. Количество калия для подростков рассчитывается по весу – 20 мг калия на 1 кг массы тела.

Нормы калия рассчитаны для всех возрастных категорий и представлены в таблице ниже:

Суточная потребность организма в калии увеличивается:

• у больных диабетом 1-го типа, а также у тех, кому назначен прием нестероидных противовоспалительных препаратов;

• при приеме мочегонных средств;

• при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: в таких случаях в рацион практически не включаются фрукты, щелочной состав которых регулирует метаболизм калия;

• при спортивных нагрузках: калий усиленно выводится из организма с потом.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Суточная потребность организма в калии уменьшается:

• у больных, страдающих хронической почечной недостаточностью, заболеваниями почек последней стадии, сердечной недостаточностью;

• у беременных с преэклампсией, поскольку при активном поступлении калия в организм появляется риск развития гиперкалиемии.

Продукты, богатые калием

Источниками калия для человека являются многие продукты, как растительного, так и животного происхождения. В этой таблице продукты, богатые калием:

На богатую калием пищу обязательно должны обратить внимание те, кто длительное время придерживался строгой диеты. Особенно, если в это время принимались слабительные или мочегонные средства. Другая категория, которой постоянно необходим калий – спортсмены. Во время занятий большое количество этого элемента расходуется на поддержание мышечного тонуса. Поэтому после тренировки нутрициолог назначает обогащенные калием напитки, чтобы не допустить резкого снижения его уровня в организме. Каждый раз восполнять количество важного элемента потребуется и тем, кто долгое время проводил под открытым солнцем (например, на пляже), и тем, кому пришлось сильно пропотеть при лечении простуды, сопровождавшейся высокой температурой.

13 продуктов богатых калием

1. Картофель

   Почти четверть суточной нормы элемента содержится в одной картофелине среднего размера, так что блюда с этим корнеплодом в рационе – отличный способ укрепления сердечной мышцы. Кроме калия картофель содержит большое количество бета-каротина и витамина С, который сохраняется в нем даже после варки. Эти вещества стимулируют иммунную систему и способны восстановить поврежденные кровеносные сосуды и артерии.

2. Лосось

   В половинке филе лосося содержится более 20 % необходимого количества калия. К тому же красная рыба богата омега-3 жирными кислотами,другими витаминами и минералами, очень полезными для человека. При регулярном употреблении лосося в пищу нормализуется артериальное давление, укрепляется нервная система.

3. Авокадо

   Один плод авокадо, или «аллигаторовой груши», покрывает примерно 30 % суточной потребности в калии. Из него можно приготовить отдельное блюдо или добавить в салат.

4. Банан

   Хорошо известно, что бананы улучшают баланс электролитов в организме, поэтому при подготовке к соревнованиям спортсмены активно включают их в свой рацион. 1 крупный банан восполняет около 15 % ежедневного потребления калия.

5. Чечевица

   Все бобовые в той или иной степени являются источником калия. В ½ стакана чечевицы помимо клетчатки содержится 350 мг элемента, что соответствует 10 % суточной нормы потребления. Плюс к этому организм пополнит баланс меди и марганца, укрепив тем самым сердечную мышцу и сохранив минеральную плотность костей.

6. Изюм

   Здоровый перекус с регулярным пополнением количества калия – изюм. В четверти стакана содержится почти 250 мг жизненно важного элемента. И хотя это всего 7 % от ежедневного количества, изюм добавит организму еще и клетчатку, и другие важные минералы.

7. Грибы

   Полезные съедобные грибы – источник антиоксидантов, белка, других органических соединений. Калия в одном стакане нарезанных грибов содержится примерно 12 % суточной нормы, что поможет снизить артериальное давление и уровень окислительного процесса.

Рекомендуем

«Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

8. Тунец

   Порция тунца в 150 г обеспечивает более 10 % калия, необходимого человеку ежедневно. Морская рыба нормализует уровень холестерина, укрепляя здоровье сердца, и снабжает наш организм полезными омега-3 жирными кислотами. Они вполне успешно играют роль антиоксидантов в некоторых частях тела.

9. Свекла

   Яркий корнеплод является одним из самых богатых калием продуктов и наиболее доступным источником жизненно важного элемента. Одним стаканом свеклы легко покрывается 25 % ежедневной потребности в нем. В ней также много фитонутриентов и антиоксидантов, помогающих поддерживать иммунную систему.

10. Белая фасоль

    Почти 15 % калия от суточной нормы, клетчатка, другие микроэлементы – все это содержится в половине стакана белой фасоли. При регулярном употреблении бобовые снижают уровень холестерина и улучшают сердечную деятельность.

11. Гранат

    Гранатовый сок – кладезь полезных веществ и витаминов. В зернах одного плода находится почти 20 % ежедневно употребляемого калия, а также витамин С и другие важные антиоксиданты.

12. Курага

    При проблемах с сердцем, запорами врачи настоятельно рекомендуют включить в рацион курагу. Ведь помимо клетчатки и витамина А из каждого плода после замачивания можно получить почти 100 мг калия.

13. Сушеный инжир

    Издревле на Востоке сушеный инжир брали с собой в путешествие. В 100 граммах этой сладости содержится почти 100 мг калия. Кроме этого высушенные плоды инжира ценятся за высокое содержание кальция, укрепляющего кости, меди и марганца для повышения иммунитета.

Правила хранения и готовки калийсодержащих продуктов

Основное требование к овощам и фруктам – свежесть и отсутствие повреждений. В увядших плодах калия заметно меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.

При пищевой обработке калий, содержащийся в продуктах, не весь доходит до стола, большая часть в процессе теряется, что связано с высокой растворимостью солей этого металла в воде. Например, в вареном шпинате на 17 % меньше калия, чем в свежем. А кудрявая капуста при варке теряет до 50% содержащегося в ней ценного элемента.

На количество полезных веществ в готовой пище влияет температура приготовления, взаимодействие с кислородом, уровень кислотности блюда. Калий, как и большинство витаминов, при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке. Поэтому готовить надо быстро, стараясь по возможности снизить температуру обработки.

Основные рекомендации, помогающие сохранить максимальное количество полезных веществ, в том числе и калия, в готовых блюдах: не кипятить при 100^о С, не пользоваться микроволновкой, отказаться от жарки, минимизировать количество растительного масла. Очень полезны овощи, приготовленные на пару. Но если есть возможность, то гораздо полезнее съесть их в сыром виде.

Калий в диетических добавках

Пищевые добавки содержат калий в связанной форме: хлорид калия, цитрат калия, фосфат, аспартат, бикарбонат и глюконат. В добавках с йодидом калия основной минеральной составляющей является йод.

Во-первых, исследованиями было установлено, что препараты для приема внутрь, содержащие хлорид калия, в котором в пересчете на чистый вес более 99 мг чистого металла, опасны для здоровья. Они могут вызвать повреждение стенок тонкого кишечника.

Во-вторых, исходя из существующего для здоровья риска некоторые контролирующие организации требуют от производителей наносить на продукты питания маркировку, предупреждающую, что в их составе более 99 мг калия.

Калий в народной медицине

В народных рецептах при лечении болезней сердца, желудочно-кишечного тракта, остеопороза, нервной системы и почек обязательно используют продукты, богатые солями калия.

При проблемах с сердцем или нарушениях водного обмена в народных лечебниках рекомендуется добавлять в пищу пророщенные зерна. Они богаты не только солями калия, но и другими полезными микроэлементами.

Очень часто в народных рецептах встречается виноград, как источник глюкозы и калия. Его рекомендуют для здоровья почек, при заболеваниях сердца, бронхов, печени, при подагре, нервном истощении и анемии.

В заключение хотим напомнить, что у каждой медали две стороны. Несмотря на то, что калий очень важен для нашего организма, он с одинаковой легкостью может принести как пользу, так и вред. Поэтому не забывайте о норме употребления, ведь мы сами следим за нашим питанием, и в наших силах соблюдать баланс поступления в организм всех необходимых элементов, полезных для здоровья.