Природный сахар: список продуктов, которыми можно заменить сахар при правильном питании

Сахара природного происхождения

Мы часто делим сахар на «хороший» и «плохой». К хорошему принято относить овощи, фрукты, сухофрукты, орехи, цельнозерновые злаки и так далее. Они обеспечивают медленное поступление сахара в кровь, поэтому считаются более полезными для здоровья. Плохие сахара для нас– это чаще всего разного рода сладости и кондитерские изделия, изготовленные на основе белого сахара, шоколад, белый хлеб, белый рис. Эти продукты, в свою очередь, вызывают стремительное повышение уровня сахара в крови после их употребления. Однако не стоит забывать, что злоупотребление любыми углеводами, какая бы не была их природа – это не есть хорошо.

Давайте разберемся, что мы считаем сахаром. Сахаром или сахарами часто называют все простые короткоцепочечные углеводы. К углеводам относится целый ряд веществ. Моносахариды – это простые углеводы, которые не расщепляются при гидролизе, наиболее важными из них являются гексозы:

• глюкоза;

• фруктоза;

• галактоза.

Если представить себе углеводы в виде конструктора из кубиков, то моносахариды – это самые маленькие кубики конструктора. Олигосахариды – это углеводы, которые состоят из нескольких моносахаридных остатков – от 2 до 10.

Самые важные для нас дисахариды:

• сахароза;

• мальтоза;

• лактоза.

Дисахариды состоят из 2 кубиков вместе, а другие олигосахариды включают в себя до 10 кубиков вместе. Именно моно– и дисахариды и называют «сахарами», поскольку они обладают сладким вкусом. В природе в свободном виде наиболее распространена D-глюкоза (виноградный сахар или декстроза, С6Н12О6).

Таким образом, получается, что для организма не имеет значения:

• съели ли вы кусок сахара (содержит сахарозу);

• выпили ли стакан молока (содержит лактозу);

• съели ли фрукт или мед (содержит глюкозу, сахарозу и фруктозу);

• картофель или макароны (содержат крахмал).

Он все равно получит энергию, заключенную в этих углеводах, и поступит она в кровь только в виде одной структурной единицы – мономера – глюкозы.

Разобрались с понятиями, теперь давайте взглянем на полки магазинов. Если вы регулярно изучаете этикетки с продуктами, то точно заметили, как на многих продуктах появляется все больше и больше не знакомых ингредиентов. Зачастую за ними скрываются добавленные сахара – те вещества, которые всеми силами стоит избегать или вовсе исключать из рациона. Сахар может быть натуральным, а может быть искусственным – важно видеть эту разницу.

Как отличить одно от другого? Добавленный сахар - это любой сахар, который был добавлен в пищу во время ее приготовления. Натуральный же сахар, встречается в природе и по сути уже содержится в пище. Присутствующие в природе сахара уже содержатся во всех фруктах, независимо от того, в каком виде они потребляются (замороженные, свежие, консервированные, сок). Также натуральные сахара содержатся в различных молочных продуктах, например в йогурте и молоке. Они присутствуют в некоторых овощах и соках.

Кроме того, мы сами можем включать сахар в свой рацион, добавляя его в качестве ингредиента для приготовления различных блюд: выпечки, соусов, десерта, каши и так далее.

Натуральные продукты, содержащие сахарозу

Натуральный сахар содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза) и молоке (лактоза). В отличие от сахара, который мы добавляем в напитки и блюда, эти сахара естественным образом уже присутствуют в пище.

Простые углеводы:

1. Глюкоза - основной источник энергии для клеток человеческого тела, особенно мозга. Содержится в винограде, фруктах, меде. Является конечным продуктом расщепления в организме сложных углеводов, легко подвергается брожению.

2. Фруктоза - В 2,5 раза слаще глюкозы. ГИ 20, не вызывает подъема инсулина. Содержится в меде (37%), фруктах. Норма потребления: максимум 25 г в день, у людей с метаболическим синдромом и факторами риска: не более 15 г. 50 г в день может стать причиной метаболического синдрома и других заболеваний.

3. Молочный сахар (галактоза) - является составной частью лактозы. Содержится в молоке, сахарной свекле, томатах, киви.

4. Лактоза - это глюкоза + галактоза, ГИ 46. Легко трансформируется в жировую ткань – используется для увеличения веса. Стимулирует рост молочнокислых бактерий в кишечнике. Распространенность лактазной недостаточности в России от 15 до 40% .

5. Мальтоза (солодовый сахар) – это глюкоза + глюкоза. Промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах. Солодовые экстракты помимо мальтозы содержат витамины группы В и спектр микроэлементов.

6. Сахароза - столовый сахар, ГИ 70. Сахароза - это глюкоза + фруктоза. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, черносливе, изюме. Из сахарозы, помимо глюкозы и фруктозы, образуются свободные радикалы, которые блокируют действие защитных антител. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышая риск развития ССЗ, провоспалительный агент.

Источники фруктозы во фруктах и ягодах

Это таблица поможет Вам сориентироваться в том, сколько фруктозы в день Вы употребляете, и понять, в каком количестве можно добавлять фрукты в свой рацион без вреда для здоровья.

Важно понимать, что, несмотря на то, что количество фруктозы в рационе нужно держать под контролем – это совсем не означает, что фрукты абсолютное зло для нас. Это совсем не так. Вот некоторые из преимуществ фруктов:

• Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов.

• Фрукты рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

• Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

• Содержание фруктозы во фруктах относительно низкое.

А вот к сокам стоит относиться с осторожностью:

• Содержание фруктозы в них повышается, равно как и калорий.

• Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

• Некоторые ресторанные десерты содержат до 60 г фруктозы в одной порции.

Чем можно заменить сахар с пользой для фигуры и здоровья

Побочные эффекты потребления слишком большого количества сахара включают в себя диабет, кариес, ожирение, болезни сердца, некоторые виды рака и даже когнитивные расстройства. Хорошая новость в том, что для сахара есть альтернатива – более безопасные и нутритивно-плотные продукты. Правда увлекаться такими заменителями не стоит, но время от времени использовать в своем рационе можно – это позволит избежать чрезмерного количества белого сахара.

Итак, чем же можно заменить сахар?

1. Сырой мед

   Получаемый путем трансформации цветочного нектара пчелами, мед является самым натуральным сахаром. Он чрезвычайно полезен и на протяжении тысячелетий одинаково ценится и как лекарство, и как продукт питания. Кроме того это очень хороший натуральный антибиотик, обладающий антиоксидантным, противовоспалительным, антибактериальным действием. Он также улучшает функцию иммунной системы, особенно благодаря пребиотическому эффекту: мед выступает как защитник нашей кишечной микробиоты.

   При наружном применении, например при ожоге, он ускоряет заживление тканей. Для таких целей следует выбирать мед органический и не подвергать его нагреванию.

   Но необходимо понимать, что мед имеет некоторые недостатки:

   • его гликемический индекс близок к индексу белого сахара (мед – от 50 до 70, белый сахар – 70);

   • он более вреден для зубов, чем белый сахар, поскольку вызывает сенсибилизацию и эрозию эмали;

   • его нельзя смешивать с другими продуктами питания (например, как в кондитерских изделиях), он их ферментирует, провоцируя газообразование и вздутие живота. Чтобы он лучше усваивался, его следует потреблять отдельно, между приемами пищи, что, однако, может приводить к еще большему всплеску гликемии.

   Рекомендации по применению:

   • Мед не рекомендуется употреблять регулярно, на ежедневной основе, но можно периодически использовать как средство для профилактики и лечения некоторых заболеваний.

   • Чем темнее мед, тем богаче вкус и тем больше польза от питания.

   • После пастеризации мед теряет многие свои преимущества, поэтому лучше находить сырой (в идеале местный) мед на фермерских рынках и непосредственно у местных пчеловодов.

   • Важное правило: не готовьте и не запекайте с сырым медом.

2. Стевия

   Стевиозид - это элемент в листьях, который делает ее в 200 раз более сладкой, чем сахар. Она выпускается в виде жидких капель, растворимых таблеток и пекарских смесей. Стевия не содержит калорий и углеводов и не имеет неприятных побочных эффектов искусственных подсластителей.

   Американская диабетическая ассоциация включает стевию в свой список рекомендуемых заменителей сахара.

   Рекомендуем

   «Остеопороз: профилактика и принципы диетотерапии» Подробнее

   Рекомендации по применению:

   • В отличие от сырого меда, стевия термостабильная, поэтому ее можно использовать в разных способах приготовления.

   • Помните, что она в 200 раз слаще сахара, поэтому не используйте ее в том же соотношении, что и сахар в рецептах.

   Важно: даже натуральные заменители сахара не идеальны. Сладкий вкус сигнализирует мозгу: «идет глюкоза». Поскольку она не приходит – ведь в стевии ее нет – организм продолжает требовать, что влечет за собой проблемы с постоянными перекусами и тягу к сладкому.

3. Кокосовый сахар

   Большинство людей слышали о пользе кокосовой воды, кокосового молока, кокосовой муки и, конечно же, свежего кокоса. Сейчас все больше людей используют кокосовый сахар в качестве естественного подсластителя из-за его низкой гликемической нагрузки и богатого содержания минеральных веществ. Он богат полифенолами, железом, цинком, кальцием, калием, антиоксидантами, фосфором и другими фитонутриентами.

   Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (FAO) считает кокосовый сахар наиболее перспективной его формой. Гликемический индекс кокосового сахара очень низкий: 24,5. В отличие от сиропа агавы (55–90), белого сахара (70), меда (50–70) и даже некоторых крахмалистых продуктов (белый хлеб, белый рис – около 70). Кроме того он также содержит многочисленные нутриенты (витамины В, С, калий), и в нем очень мало фруктозы.

   Кокосовый сахар представляет собой очень интересный заменитель обычного сахара, но, как и все концентрированные сахара, его следует употреблять в небольших количествах.

   Рекомендации по применению:

   • Кокосовый сахар отлично подходит для замены белого сахара в рецептах, но не стоит использовать его ежедневно на постоянной основе.

4. Кленовый сироп

   Кленовый сироп является источником марганца и содержит кальций, калий и цинк, а также богат антиоксидантами. Гликемический индекс кленового сиропа (65) несколько ниже, чем у сахара, в то же время он в 1,4 раза слаще сахара (а значит, его требуется меньше). В процессе кулинарной обработки он сохраняет витамины В, цинк, кальций и калий.

   Преимуществом кленового сиропа как подсластителя является то, что он содержит в себе меньше фруктозы и сохраняет некоторые питательные вещества. Тем не менее, его также следует использовать лишь изредка.

   Рекомендации по применению:

   • Выбирайте более темные кленовые сиропы класса в, так как они содержат больше полезных антиоксидантов.

   • Кленовый сироп термостойкий, поэтому его можно использовать практически в любом виде.

   • К сожалению, натуральный кленовый сироп встречается редко и стоит дорого, так что найти его в продаже практически невозможно. От традиционного способа производства практически отказались в пользу фабричного метода, где используется обратный осмос для ускоренного получения сиропа при меньших энергетических затратах. Но, поскольку этот метод не позволяет получить тот неподражаемый вкус, который свойствен традиционному кленовому сиропу, в него часто примешивают различные вкусовые добавки.

5. Сироп топинамбура

   Топинамбур, называемый также земляной грушей, представляет собой корнеплод перуанского происхождения, из которого можно получать темный сироп, напоминающий карамель. Процесс производства сиропа из топинамбура является достаточно простым и натуральным. Корнеплоды моют, выжимают сок из их волокон, затем концентрируют путем выпаривания и варки.

   Рекомендуем

   «Восстановление после COVID-19» Подробнее

   Его достоинства:

   • Топинамбур имеет чрезвычайно низкий ГИ (около 1) и малокалориен.

   • Он обладает достаточно высокой степенью сладости: 25 г сиропа топинамбура = 150 г сахара.

   • Он состоит из фруктоолигосахаридов (ФОС), длинных сахаров, которые не усваиваются организмом и поэтому не вызывают инсулиновый пик.

   Его недостатки:

   • Как и любой продукт с не усваиваемой организмом клетчаткой, его следует употреблять ограниченно, поскольку высокое содержание ФОС может вызывать вздутие живота, газообразование и понос.

   • Кроме того, сироп топинамбура имеет высокое содержание фруктозы, что может вызывать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью фруктозы.

Эти сахара, даже будучи натуральными, остаются концентрированными и не содержат ни клетчатки, ни воды – в отличие от фруктов. Повседневное добавление их в пищу способствует такому же привыканию организма к ним, как и к любым другим формам сахара. Таким подсластителями можно воспользоваться если вы хотите самостоятельно приготовить десерт, или порадовать себя каким то интересным блюдом. Но использовать их следует в разумных количествах и только тогда, когда их нельзя заменить цельными фруктами и ягодами.

Каких подсластителей следует избегать?

Как исследования на людях, так и на животных продолжают показывать, что частое потребление диетической газировки или искусственных подсластителей связано с большим индексом массы тела (ИМТ), ожирением и метаболическим синдромом.

Другой популярный продукт-сукралоза, которая в 600 раз слаще сахара и может способствовать пристрастию к чрезмерно сладкой пище и напиткам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Toxicology and Environmental Health, показало, что приготовление пищи с сукралозой при высоких температурах может привести к образованию опасных хлорпропанолов — токсичного класса соединений. Исследования человека и грызунов показывают, что сукралоза может также изменять уровень глюкозы, инсулина и глюкагоноподобного пептида 1.

Также стоит избегать:

• Аспартам.

• Ацесульфам калия.

• Сахарные спирты (такие как маннит, сорбит, ксилит, лактит, изомальт, мальтитол и гидролизат гидрированного крахмала).

• Сахарин.

• Сукралоза.

Польза сахара для организма. Суточная потребность. К чему может привести полный отказ от сахара

Без необходимого количества углеводов здоровая жизнедеятельность человека практически исключена, однако, употребляя медленно усваиваемые углеводы, такие как зерновые каши и овощи, вы убережете себя от проявлений гипогликемии и обеспечите поступление в организм глюкозы в более стабильном постоянном режиме, без резких колебаний.

Какое же минимальное количество углеводов необходимо организму? Минимальное количество углеводов на день должно составлять примерно 100 г, что равноценно 380 ккал.

Это то количество, которое необходимо для обеспечения энергией тканей и органов, которые не могут существовать без глюкозы, а также минимизации расщепления белка для обеспечения организма недостающей глюкозой. Важно понимать, что 100 г углеводов – это не количество продуктов, а чистые углеводы, в них содержащиеся. Например, в 100 г картофельного пюре – 14 г углеводов, в 100 г банана – 21 г, а в 100 г пирожного – 70 г.

На сегодняшний день рекомендованная доза сахара для здорового питания составляет не более 40 г в день, это – 14,6 кг в год. В то же время потребление сахара сегодня достигает в разных странах порядка 40–50 кг в год, а в некоторых странах уже приближается к 60 кг.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять для взрослого человека: 150 калорий, это 37,5 г или 9 чайных ложек.

Почему вреден сахар

Сейчас мы слышим о вреде сахара буквально со всех сторон, и многих это может пугать или наоборот раздражать. Почему вопрос с ограничением сахара сейчас так популярен? Потому что мы никогда не употребляли так много сахара как сейчас! Если мы вспомним древних людей, то самым сладким лакомством для них были дикие фрукты, гораздо менее сладкие, чем мы едим сейчас, а также сладкие корешки и растения, и натуральный мед, который удавалось найти не так часто. Сахар появился в рационе человека относительно недавно.

Например, в России первый завод по переработке сахарной свеклы (не для получения сахара, а для переработки ее в спирт) был основан в 1802 году в Тульской губернии. А уже в 1897 году в России работало 236 заводов, которые производили до 45 млн пудов сахара в год.

Однако сахар не был в ежедневном употреблении - на крестьянском столе еще долго он был большой редкостью, его берегли и могли себе позволить только по праздникам. Сахар был дорогим удовольствием и не все могли себе его позволить, поэтому купеческие дочки, желая показать финансовую состоятельность, чернили зубы углем, чтобы продемонстрировать, что они поражены кариесом из-за частого употребления сахара. Сейчас, когда сахар стал общедоступен и растет число последствий от злоупотребления сахара, это кажется очень странным.

К сожалению, потребление сахара постоянно увеличивается. Причем, если раньше люди употребляли в небольшом количестве именно чистый сахар, то сейчас в гораздо большем количестве мы употребляем скрытые подсластители в пищевой продукции и в сладких напитках, о содержании которых в продуктах иногда даже не догадываемся. В 1970-х годах доля потребляемого «скрытого сахара» в Европе составляла 58 % от общего потребления сахара, а в 1980-х годах – уже 65 %.

На сегодняшний день рекомендованная доза сахара для здорового питания составляет не более 40 г в день, это – 14,6 кг в год. В то же время потребление сахара сегодня достигает в разных странах порядка 40–50 кг в год, а в некоторых странах уже приближается к 60 кг.

Действительно ли сахар вреден для нас? Если мы говорим о добавленном сахаре, ответ будет однозначно “да”. Хотя сахарная промышленность активно боролась за изменение нашего мнения о влиянии сахара на здоровье, сегодня мы знаем, что сахар влияет практически на каждую систему органов в нашем теле. И влияние это отрицательное.

Иногда, чтобы иметь достаточно мотивации для сокращения сахара в своем рационе необходимо более четко понимать последствия. Понимание как добавленный сахар будет влиять на Ваш организм, если Вы будете регулярно употреблять его, поможет сделать необходимые выводы. Для этого давайте взглянем на научные данные о влиянии сахара на самые глобальные заболевания современности.

1. Сердечно-сосудистые заболевания

   Ранее во всех сердечных заболеваниях были обвинены жиры. И хотя некоторые промышленные жиры, такие как трансжиры, действительно негативно влияют на здоровье сердца - сахар является настоящим виновником. В 2014 году исследователи смогли научно доказать, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может значительно увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, употребляющие от 17 до 21% калорий из добавленного сахара, сталкиваются с 38-процентным повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто употребляет всего 8% своих калорий из сахара. Относительный риск был более чем двукратным для тех, кто потреблял 21 процент или более калорий из добавленного сахара.

   Исследование: Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults

2. Неалкогольная жировая болезнь печени

   Исследователи обнаружили, что люди, которые пьют один подслащенный сахаром напиток в день, сталкиваются с более высоким риском развития безалкогольной жировой болезни печени по сравнению с теми, кто избегает напитков, содержащих добавленный сахар.

   Исследование: Carbohydrate intake and nonalcoholic fatty liver disease: fructose as a weapon of mass destruction, Daily Sugar-Sweetened Beverage Habit Linked to Non-Alcoholic Fatty Liver Disease

3. Здоровье кишечника, метаболические заболевания

   Исследователи считают, что сахар изменяет микробиоту кишечника таким образом, что увеличивает проницаемость кишечника или симптомы связанные с этим расстройством. Исключение добавленного сахара является ключевой частью любого эффективного плана лечения протекающего кишечника. Добавленный сахар питает дрожжи и вредные бактерии, которые могут повредить стенки кишечника. Это приводит к хроническому воспалению, которое вызывает сахар, что может привести к переносу веществ из кишечника в кровь. Это в свою очередь может вызвать ожирение и другие хронические заболевания обмена веществ.

   Исследование: Dietary sugars: their detection by the gut–brain axis and their peripheral and central effects in health and diseases, Gut microbiota, intestinal permeability, obesity-induced inflammation, and liver injury

   Аналогичным образом, исследование, проведенное в декабре 2014 года, показало, что подслащенные сахаром газированные напитки могут влиять на развитие метаболических заболеваний. Исследователи обнаружили, что у пьющих газировку были более короткие теломеры, что является признаком снижения продолжительности жизни и ускоренного старения клеток.

   Исследование: Soda and Cell Aging: Associations Between Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Leukocyte Telomere Length in Healthy Adults From the National Health and Nutrition Examination Surveys

4. Диабет

   Исследование 2013 года, опубликованное в журнале PLOS ONE, показало, что каждые 150 калорий сахара, потребляемых человеком в день (примерно эквивалент банки газировки), увеличивают риск диабета 2-го типа на 1,1 процент. Исследователи также обнаружили влияние сахара на диабет, независимо от сидячего образа жизни или употребления алкоголя.

   Исследование: The Relationship of Sugar to Population-Level Diabetes Prevalence: An Econometric Analysis of Repeated Cross-Sectional Data

5. Рак

   Добавленные сахара увеличивают риск развития рака пищевода, в то время как добавленная фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), по-видимому, увеличивает риск развития рака в тонком кишечнике.

   Исследование: Sugars in diet and risk of cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study

   Другие исследования указывают на связь между высоким потреблением добавленных сахаров и раком толстой кишки. Этот более высокий риск оставался даже после корректировки на другие факторы риска рака толстой кишки, такие как избыточный вес, ожирение или диабет.

   Исследование: Added sugar, glycemic index and load in colon cancer risk

   Диетический сахар также может увеличить риск развития опухолей молочной железы и метастазов в легких. Онкологический центр Техасского университета опубликовал исследование 2016 года, в котором было обнаружено, что высокое количество диетического сахара в типичной западной диете, по-видимому, влияет на ферментативный сигнальный путь, известный как 12-LOX (12-липоксигеназа), таким образом, что увеличивает риск развития рака молочной железы.

В заключение хочется отметить:

• Не стоит демонизировать сахар и считать его опасным наркотикам, но необходимо понимать, что избыточное потребление сахара наносит серьезный урон нашему здоровью.

• Необходимо учитывать общий объём сахара в Вашем рационе. Натуральные источники (фрукты, ягоды, молочные продукты), сахарозаменители, которые Вы используете и добавленные сахара, которые могут содержаться в продуктах, которые вы покупаете или в блюдах из ресторана. Вы можете не замечать, как много сахара Вы употребляете ежедневно – поэтому важно знать и уметь ориентироваться в источниках сахара, а также читать этикетки.

• Использование натуральных подсластителей может быть оправдано, если Вы хотите сократить употребление рафинированного сахара, но необходимо помнить, что это тоже сахар и при чрезмерном употребление он также будет оказывать неблагоприятное влияние на здоровье.

• Не все подсластители одинаково безопасны, многие из них рекламируются как невероятно полезные, а на самом деле не уступают белому сахару. Опять же необходимо читать упаковки и более критично подходить к выбору продуктов и рекламе.