Правильные углеводы для женщин: список продуктов, суточная норма для похудения

Суточная норма потребления углеводов для женщин и как ее рассчитать

Большинство девушек боятся углеводов и стремятся полностью убрать их из рациона. Но оправдано ли это? Как углеводы влияют на наш вес, и какое их количество безопасно для фигуры. Сегодня разберем тему углеводов для женщин: суточную норму потребления, норму потребления для похудения, к чему приводят их переизбыток и недостаток и какие же углеводы стоит выбирать.

Углеводы выступают как источник энергии для клеток. Когда вы едите углеводную пищу, углеводы расщепляются на более мелкие соединения, такие как глюкоза, и обеспечивают топливом клетки вашего тела. Избыточные углеводы хранятся в виде гликогена в печени и мышцах. Когда организм не получает достаточного количества углеводов из пищи, он обращается к этим запасам гликогена.

Некоторые виды углеводов также играют ключевую роль в пищеварении, здоровье сердца и функционировании мозга. В некоторых случаях организм способен преобразовывать другие питательные вещества — такие как белки или жиры — в глюкозу для выполнения определенных функций. В других случаях недостаток определенных типов, например клетчатки, может сказаться на всем - от уровня холестерина до функций кишечника. К тому же, углеводы нужны для обмена веществ, работы мышц и нервной системы. Поэтому нельзя самостоятельно исключать углеводы из рациона – необходимо делать это только по показаниям и под контролем специалиста.

Избыточное потребление углеводов в паре с низкими энергозатратами ведут к набору лишнего веса. Поэтому считается, что избыток углеводов в питании приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, повышению холестерина и развитию диабета.

Необходимое суточное потребление углеводов для женщины зависит от множества факторов:

• возраст;

• состояние здоровья;

• цели;

• уровень физической активности;

• индивидуальные предпочтения.

Поэтому, будет не правильным выводить одну общую цифру для всех женщин. Например, у Маши, работающей в офисе и имеющей инсулинорезистентность и у Марины - фитнес тренера с тренировками каждый день – будут совершенно разные потребности в углеводах. Одна ведет сидячий образ жизни и уже имеет проблемы со здоровьем, а другая двигается очень много и нуждается в большом количестве энергии. Даже если они одного возраста и преследуют одни и те же цели – их суточная норма углеводов будет кардинально отличаться.

Подытожим: количество углеводов зависит от уровня физической активности, образа жизни и состояния здоровья в целом. И, конечно, суточная норма углеводов зависит в первую очередь от цели женщины: поддержание, набор веса или похудение. В зависимости от исходного состояния женщины и ее целям по здоровью и фигуре – принимается решение о том, сколько углеводов ей необходимо.

Норма, избыток или недостаток углеводов в женском организме

Есть некоторые общие цифры, на которые можно ориентироваться, но не стоит воспринимать их как единственно верные. В соответствии Американскими диетическими рекомендациями углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Напоминаем, это лишь общая цифра для условно здорового человека без учета его целей и особенностей.

Считается, что для поддержания массы тела достаточно употреблять 2-5 г углеводов в сутки на 1 кг веса. При наборе мышечной массы – это число увеличивают, а при похудении – сокращают.

Для похудения женщины часто используют низкоуглеводные диеты, которые согласно исследованиям действительно имеют эффективность. Снижение углеводов, зачастую, помогает снизить вес без подсчета калорий, просто ограничивая источники углеводов.

С целью похудеть, количество углеводов сокращают до 50-150 граммов в день. Это может иметь как свои преимущества, так и недостатки.

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут быть частью эффективной стратегии снижения веса. Они ограничивают потребление углеводов, при этом заменяя их белками, полезными жирами и овощами. Считается, что они могут помочь снизить аппетит человека (за счет качественных источников жиров в рационе), и привести к тому, что он съест меньше калорий, чем в других диетах.

Стоит отметить, что помимо снижения веса, низкоуглеводные диеты имеют и другие преимущества. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина.

Сколько углеводов нужно женщине, чтобы похудеть

Как мы уже говорили, оптимальное количество пищевых углеводов варьируется для каждого человека. Многие специалисты рекомендуют потреблять 15-30% от общего количества калорий в виде углеводов. Для большинства женщин это обычно составляет 75-150 граммов в день, хотя для каждого отдельного случая могут быть рекомендованы увеличения или уменьшения их количества.

Это относится к женщинам, которые:

• ведут активный образ жизни и нуждаются в восстановлении после тренировок;

• имеют проблемы с щитовидной железой;

• имеют аменорею или нерегулярный цикл;

• придерживались сильно низкоуглеводной диеты в течение длительного периода времени;

• беременны или кормят грудью.

В данных случаях диеты с умеренным содержанием углеводов будут давать следующие преимущества:

• потерю веса;

• улучшение настроения и уровня энергии;

• нормальную менструальную функцию;

• улучшение сна.

Некоторым женщинам рекомендуется более низкое потребление углеводов, но под контролем специалиста.

Это относится к женщинам, которые:

• Имеют избыточный вес или ожирение.

• Ведут малоподвижный образ жизни.

• Имеют синдром поликистозных яичников (СПКЯ), миомы или эндометриоз. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/

• Имеют ИР. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

• Диагностирован диабет 1 - го или 2-го типа.

• Имеют нейродегенеративное заболевание (болезнь Альцгеймера или Паркинсона). https://www.nature.com/articles/ejcn2013116

• Имеют определенные формы рака.

Женские гормоны чувствительны к наличию энергии, а это означает, что слишком мало калорий или углеводов может вызвать дисбаланс. Такой дисбаланс может иметь очень серьезные последствия, включая нарушение фертильности, плохое настроение и даже увеличение веса.

Однако большинство данных свидетельствует о том, что эти эффекты, как правило, наблюдаются только у женщин долгое время находящихся на сильно низкоуглеводной диете (менее 50 граммов в день).

Чтобы выяснить, какое количество углеводов лучше всего работает именно для вас, попробуйте поэкспериментировать и регулировать потребление углеводов в зависимости от того, как себя чувствуете, сколько энергии имеете и как выглядите.

Что происходит в женском организме при отказе от углеводов. Безуглеводная диета. Углеводы и женские гормоны.

Но, несмотря на то, что низкоуглеводные диеты имеют свои преимущества, необходимо учитывать влияние снижения углеводов на женский организм.

Низкоуглеводные диеты могут быть хороши для некоторых людей, и вызвать проблемы у других. Например, длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может привести к нарушению гормонального фона у некоторых женщин.

Опасность низкоуглеводных диет для женщин.

1. Углеводы и гормоны.

   Гормоны регулируются тремя основными железами:

   • Гипоталамус: расположен в головном мозге.

   • Гипофиз: расположен в головном мозге.

   • Надпочечники: расположены в верхней части почек.

   Все три железы взаимодействуют сложным образом, для того, чтобы держать гормоны в равновесии. Это, так называемая, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA).

   Она отвечает за регулирование уровня стресса, настроения, эмоций, пищеварения, иммунной системы, полового влечения, обмена веществ, уровня энергии. Железы чувствительны к таким вещам, как потребление калорий, стресс и уровень физических нагрузок.

   Длительный стресс может привести к перепроизводству гормонов кортизола и норадреналина, создавая дисбаланс, который увеличивает давление на гипоталамус, гипофиз и надпочечники. Это продолжающееся давление может в конечном итоге привести к дисфункции оси.

   Исследование: The role of stress and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in the pathogenesis of the metabolic syndrome: neuro-endocrine and target tissue-related causes, Diurnal variation of adrenocortical activity in chronic fatigue syndrome

   Симптомы:

   • усталость;

   • ослабленная иммунная система;

   • повышенный риск долгосрочных проблем со здоровьем: гипотиреоз, воспаление, диабет и др.

   Многие источники предполагают, что диета с слишком низким содержанием калорий или углеводов также может действовать как стрессор, вызывая дисфункцию оси HPA. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты могут вызвать повышенную выработку кортизола (“гормона стресса”), что усугубляет проблему. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22735432/

   Например, одно исследование показало, что, независимо от потери веса, низкоуглеводная диета повышает уровень кортизола по сравнению с диетой с умеренным содержанием жиров и углеводов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17785367/

   Подытожим: Употребление слишком малого количества углеводов или калорий в целом в купе с хроническим стрессом могут нарушить гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, вызывая гормональные проблемы.

2. Углеводы и цикл.

   При длительном необдуманном исключении углеводов, могут возникнуть проблемы с циклом или аменорея.

   Аменорея определяется как отсутствие менструального цикла у женщины в течение 3 месяцев или более. Наиболее распространенной причиной аменореи является гипоталамическая аменорея.

   Причины:

   • слишком малое количеством калорий;

   • слишком малое количество углеводов;

   • резкая потеря веса;

   • стресс;

   • слишком большая физическая нагрузка.

   Аменорея возникает из-за падения уровня гормонов, запускающих менструальный цикл. Это приводит к эффекту домино, вызывающему падение уровня других гормонов, таких как лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), эстроген, прогестерон и тестостерон. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519869/

   Низкий уровень лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, является еще одной потенциальной причиной аменореи и нерегулярных менструаций. Данные свидетельствуют о том, что женщинам необходим определенный уровень лептина для поддержания нормальной менструальной функции. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17851226/

   Слишком малое количество углеводов или калорий в рационе может привести к подавлению уровня лептина и нарушению способности лептина регулировать репродуктивные гормоны. Это особенно критично для женщин с пониженным весом или худощавых женщин на низкоуглеводной диете.

   Однако, следует отметить, что данных об аменорее на низкоуглеводных диетах пока не достаточно. Исследования, которые сообщали об аменорее как побочном эффекте, обычно проводились на женщинах, следующих преимущественно низкоуглеводной диете в течение длительного периода времени. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22004525/

   Исследование на 20 девочках-подростках придерживающихся кетогенной диеты в течение 6 месяцев, показало, что 45% из них испытывали проблемы с менструацией и 6 – аменорею.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12790900/

   Вывод: Использование сильно низкоуглеводной (кетогенной) диеты в течение длительного периода времени может вызвать нерегулярный менструальный цикл или аменорею.

3. Углеводы и щитовидная железа.

   Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

   Эти два гормона необходимы для широкого спектра функций организма:

   • дыхание;

   • частота сердечных сокращений;

   • нервная система;

   • масса тела;

   • контроль температуры;

   • уровень холестерина;

   • менструальный цикл.

   Т3, активный гормон щитовидной железы, очень чувствителен к потреблению калорий и углеводов. Если потребление калорий или углеводов слишком низкое, уровень Т3 падает и уровень реверсивного Т3 (rT3) увеличивается.

   Исследование: Diurnal variation of adrenocortical activity in chronic fatigue syndrome

   Обратный (реверсивный) Т3-это гормон, блокирующий действие Т3. Некоторые исследования показали, что кетогенные диеты снижают уровень Т3. Например, одно исследование показало, что уровень Т3 снизился на 47% в течение 2 недель у людей, потребляющих безуглеводную диету. Напротив, люди, потребляющие те же калории, но по крайней мере 50 граммов углеводов ежедневно, не испытывали никаких изменений в уровне Т3.

   Исследование: Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man

   Низкий уровень Т3 и высокий уровень обратного Т3 могут замедлить метаболизм, что приводит к увеличению веса, усталости, отсутствию концентрации внимания, плохому настроению.

   Одно исследование показало, что 1 год диеты, состоящей из умеренных углеводов (46% от общего потребления энергии), оказывает более положительное влияние на настроение, чем длительная диета с очень низким содержанием углеводов (4% от общего потребления энергии) у взрослых с избыточным весом и ожирением.

   Исследование: Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function

   Вывод: Слишком сильное урезание углеводов может приводить к снижению функции щитовидной железы у некоторых людей. Это может проявиться усталостью, набором веса и плохим настроением.

Как определить количество углеводов в продуктах

Определить количество углеводов в продуктах помогут таблицы или различные счетчики калорий. Но, очень важно ориентироваться не только на цифры, но и на качество этих углеводов. Так, калории из пирожного и калории из нута – это совершенно разные калории, которые по-разному будут влиять на организм. Поэтому свое внимание всегда лучше направлять на сами продукты, а не на сухие цифры. Таблицы же с содержанием углеводов могут служить ориентиром и помогать сделать правильный выбор при планировании своего рациона.

Продукты с высоким содержанием углеводов:

Содержание углеводов в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Список продуктов с правильными углеводами

Не все углеводы созданы равными. Существует много различных типов углеводсодержащих продуктов, и они могут различаться по своему воздействию на здоровье. Углеводы принято делить на “простые” и “сложные" или “цельные” и “рафинированные". Давайте разбираться какие из них более правильные.

Примеры цельных правильных углеводов:

• овощи;

• киноа;

• ячмень;

• бобовые;

• картофель;

• цельные зерна.

Рафинированные углеводы:

• сахаро-подслащенные напитки;

• белый хлеб;

• выпечка;

• другие изделия из белой муки.

Многочисленные исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с ожирением и диабетом 2 типа.

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают повышенный голод и тягу к нездоровой еде. Кроме того, они бедны на питательные вещества - это “пустые” калории.

Однако не стоит демонизировать все углеводсодержащие продукты питания. Цельные источники углеводов нагружены питательными веществами и клетчаткой и не вызывают резких скачков и провалов в уровнях сахара. Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки, показывают, что их употребление связано с улучшением метаболического здоровья и снижением риска заболеваний.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о “хороших” или “плохих”, сосредоточьтесь на увеличении цельных и сложных их источников.

Список правильных углеводов:

• Овощи. Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион разнообразные источники углеводов из овощей.

• Цельные фрукты: яблоки, бананы, киви, апельсины, грейпфруты.

• Ягоды: черника, малина, клубника, голубика, смородина.

• Бобовые: чечевица, фасоль, горох.

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, фундук, макадамия.

• Семена: семена чиа, тыквенные и конопляные семечки.

• Цельные зерна: киноа, коричневый рис, греча.

Источники углеводов, которые следует по возможности ограничить или исключить:

• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и все напитки, подслащенные сиропами с высоким содержанием фруктозы.

• Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием основных питательных веществ, негативно влияющие на обмен веществ.

• Выпечка, печенье и пирожные.

• Мороженое.

• Конфеты и шоколадки. Если вы все же выбирайте шоколад, пусть это будет качественный темный шоколад.

• Картофель фри и картофельные чипсы.

Список полезных углеводов:

1. Киноа

   Приготовленное киноа содержит 21,3% углеводов, что делает его высокоуглеводной пищей, однако оно также является хорошим источником белка и клетчатки. Киноа богато многими минералами и растительными соединениями. Оно не содержит глютен и является популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

   Исследование: Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study, In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts

2. Гречневая каша

   Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, в то время как вареная гречневая крупа содержит около 20% углеводов. Она очень питательна, так как содержит белок, клетчатку и большое количество минералов и антиоксидантов. Кроме того она может быть полезна для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови, особенно у людей с сахарным диабетом.

   Исследование: Comparison of hypertension, dyslipidaemia and hyperglycaemia between buckwheat seed-consuming and non-consuming Mongolian-Chinese populations in Inner Mongolia, China, Oats and buckwheat intakes and cardiovascular disease risk factors in an ethnic minority of China

3. Бананы

   Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире. Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров. Бананы богаты калием, витамином В6 и витамином С. Они также содержат несколько полезных растительных соединений. Незрелые бананы содержат устойчивый крахмал и пектин, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают дружественные кишечные бактерии.

   Исследование: Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies, Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine

4. Сладкий Картофель

   Вкусный и питательный клубень - содержит 18-21% углеводов. Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки. Сладкий картофель является богатым источником провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

5. Свекла

   Сырая и вареная свекла содержит около 8-10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки, плюс витамины, минералы, мощные антиоксиданты и растительные соединения. Свекла также богата неорганическими нитратами, которые превращаются в оксид азота в организме. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск развития ряда заболеваний. Свекольный сок очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость.

Рекомендуем

«Дефицит иммуноглобулинов: виды и причины» Подробнее

6. Апельсины

   В основном состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки, особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов. Помогут увеличить усвоение железа из пищи, снижая риск развития анемии.

7. Черника

   Ее можно назвать супер продуктом из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов. Она содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, Витамин К и марганец. Исследования показывают, что черника защищает организм от окислительного повреждения и может улучшить память у пожилых людей.

   Исследование: Cellular antioxidant activity of common fruits, Effect of a wild blueberry (Vaccinium angustifolium) drink intervention on markers of oxidative stress, inflammation and endothelial function in humans with cardiovascular risk factors

Список полезных углеводов на самом деле очень большой! Просто выбирайте те, что Вам по душе и не забывайте следить за количеством.

Углеводы - это хорошо, это наши друзья и поставщики энергии. Чтобы они работали на нас, а не против нас - необходимо выбирать качественные источники и контролировать размеры порций. Замените рафинированные углеводы на цельные, не переедайте и добавляйте к каждому приему пищи полезные жиры - тогда возьмёте максимум пользы от углеводов без вреда для здоровья.