В статье мы расскажем:
- Общие принципы здорового питания
- Выбор диеты
- Белки в рационе
- Жиры в рационе
- Углеводы: количество и виды
- Запрещенные продукты при правильном питании
- Как заставить себя питаться правильно
- Пример меню на неделю
- Питание для похудения
Правильное питание — залог здоровья организма и основа нормального функционирования каждой из его систем. Это не просто диета на несколько недель: это образ жизни, всецело удовлетворяющий энергетические потребности органов и тканей, а также обеспечивающий их должным количеством нутриентов и субстратов для работы внутриклеточных фабрик — прежде всего, печени.
Мы — это то, что мы едим. И в действительности, рациону (наравне с физической активностью, условиями работы, подверженности к стрессовым факторам или же наоборот устойчивости психоэмоционального фона) принадлежит доминирующая роль в развитии многих заболеваний. Это, беспорно, мощный триггер — пусковой крючок, который даже при идеальной генетике напрямую способствует возникновению и прогрессированию большинства приобретенных патологий.
Несмотря на необходимость индивидуального составления плана питания, всецело удовлетворяющего как жалобы, так и текущие процессы в организме человека и базирующегося на его образе жизни, есть общие рекомендации, применимые по отношению к большей массе людей. Что это за киты, на которых построено правильное питание? Давайте разбираться. Надеемся, что после прочтения статьи, пометка “ПП” и “ЗОЖ” в социальных сетях для вас не будут оставаться просто надписями.
Общие принципы здорового питания
В первую очередь, важна кратность приемов пищи и промежутки между ними. На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остается трехразовый рацион, предполагающий завтрак, обед и ужин с полным отсутствием каких-либо перекусов.
Связано это с одной из болезней цивилизации — сахарным диабетом 2-го типа и ключевой ступенью в его развитии — инсулинорезистентностью, с которой всё чаще сталкиваются в своей работе нутрициологи и специалисты по питанию.
Давайте переместимся на клеточный уровень для лучшего понимания механизма развития этой патологии, в корне связанной с образом жизни. На каждое поступление пищи (в частности, белковой и углеводной) поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон белковой природы, цель которого — вернуть к оптимальным значениям уровень глюкозы, что закономерно повысился в результате всасывания в тонком кишечнике сахаров. Увеличивая плотность зависящих от него переносчиков глюкозы — основного представителя простых углеводов (о них мы расскажем несколько ниже) и главного топлива для работы электростанций по производству энергии, — он стимулирует, таким образом, ее переход в клетки и включение в различные пути утилизации. Последними, в частности, могут быть: синтез гликогена (резервного вещества на случай черных голодных будней, благоразумно откладывающегося в кладовых печени), пентозофосфатный путь, в конечном счете приводящий к образованию структурных кирпичиков для будущих ДНК и РНК, и собственно механизм получения энергии — гликолиз.
Однако период его полураспада предусмотрен все же природой, а не той пищей и ее количеством, что мы съедаем. Независимо от того, был это полноценный обед или одна несчастная конфета, молекулы инсулина циркулируют в крови, выполняя свои функции, около 40 минут. Очевидно, что секреция этого гормона не происходит одномоментно — значит, и рабочий день заканчивается и не у всех разом.
Гораздо более важным вытекает иное следствие: в случае кажущейся, на первый взгляд, безобидной сахарной бомбы в красивой пестрой обертке, поджелудочная отвечает стандартным ответом — выделением своеобразного полицейского, регулирующего, чтоб концентрация глюкозы не выходила за четко заданные программой рамки референса. Отправляя ее, надо сказать достаточно быстро, на различного рода предприятия клеток, он продолжает еще какое-то время оставаться в сыворотке — развивается гипогликемия.
Проследите за своими ощущениями после съеденной карамельки. Сперва возникает подъем сил — создается ощущение, что подвластны не только недельные отчеты, но и покорение вершин горного хребта Альп. Отчасти за некоторые из подобных проявлений возбуждения ответственна нервная система — а точнее так называемая система вознаграждения головного мозга. Нет сомнений, что в этом плане сахар не уступает наркотикам и весьма схож с ними по механизму действия. Впрочем, вернемся к пищеварительной системе и действию недавно съеденной конфеты.
Спустя десять-пятнадцать минут продуктивность постепенно начинает снижаться, а настроение портиться. Частым проявлением служит и головная боль — картина гипогликемии многолика, но неизменно неприятна, сподвигая руку непроизвольно тянуться к еще одному стимулятору мозговой деятельности в виде сладкой конфеты. Несомненно, все вышеперечисленные изменения наблюдаются не только на уровне желудочно-кишечного тракта, но именно происходящие в нем процессы всасывания и дальнейшей секреции гормонов лежат в основе.
Усложняет многое и то, что чем чаще выделяется бета-клетками инсулин и чем дольше он циркулирует по сосудам, тем менее чувствительными становятся к нему клетки. Подобная адаптация влечет за собой и ряд негативных последствий, наиболее важным из которых является, беспорно, невозможность глюкозы попасть внутрь клеток. Будучи достаточно капризными, они не отвечают на сигналы со стороны гормона, но при этом и не желают голодать: ведь это, фактически, приравнивается к смерти — особенно учитывая, что большинство протекающих в организме реакций требуют задействования подобного рода валюты.
На помощь приходит глюконеогенез — биохимический процесс, сущность которого заключается во внутриклеточном образовании глюкозы из неуглеводных компонентов, одними из которых выступают аминокислоты — подобное требует и определенных жертв от мышечной ткани в виде распада белковых молекул.
Итак, трехразовое питание — инструмент коррекции нарушений углеводного обмена и предупреждения развития патологий с любой его стороны.
На начальных стадиях перехода от дробного рациона можно наравне с основными приемами пищи оставить один перекус — с тем условиям, что он будет белково-жировым (с упором на последнее). В таких случаях, например, отлично подойдут предварительно замоченные орешки — впрочем, для их усвоения, прежде всего, требуется адекватный отток желчи.
Единственным, пожалуй, исключением становятся пациенты с усталостью надпочечников (особенно ее крайними стадиями) и подверженные изнуряющим физическим нагрузкам профессиональные спортсмены — им, напротив, подобного рода ограничения противопоказаны. Кроме того, в период обострения заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта (в частности, гастритов и язвенной болезни) также следует предварительно проконсультироваться с вашим специалистом по питанию.
Выбор диеты
Сегодня набирают все большую популярность высокожировые и низкоуглеводные диеты — кетогенная и LCHF (low carb, high fat). Отбросив все предрассудки, с уверенностью можно сказать: да, они имеют право на существование. Новые исследования об их применении в качестве одного из компонентов терапии различных заболеваний (алиментарного характера — например, ожирения; а также тех, которые, казалось бы, далеки от взаимосвязи с желудочно-кишечным трактом — скажем, бронхиальной астмы) впечатляют публикуемыми результами.
Однако наравне с широким спектром благоприятных эффектов, оказываемых ими, встречается и много противопоказаний. И дело даже не столько в метаболической гибкости (то есть способности клеток подключать в качестве сырья для энергообразования различные источники), сколько хотя бы в элементарной генетике, пускай и не выступающей главным дирижером, но вносящей все же немалую лепту в процесс пищеварения, всасывания и дальнейшего распределения.
Это касается и веганства как крайней степени проявления растительного питания. Приведем простой, но понятный пример: витамин А, как вы знаете, существует в нескольких формах, источниками которых являются различного рода продукты животного происхождения (рыбий жир, яйца, сливочное масло). Его предшественник — бета-каротин, в частности сконцентрированный в моркови, в организме, претерпевая ряд биохимических трансформаций, превращается в активную форму — собственно витамин А. Этот процесс регулируется геном ВСМО1, который отвечает за образование соответствующего фермента. При его полиморфизме (“поломке”), что не является редкостью, блокируется и переход бета-каротина в ретинол.
Никого ведь не удивляет, что при лактазной недостаточности — еще одном следствие нарушения работы уже другого гена, не усваивается молочный сахар. Так и в вышеприведенном примере: даже килограмм съеденной морковки не способствует образованию активной формы витамина.
Признаться честно, решая придерживаться той или иной диеты, мало кто предварительно делает лабораторную диагностику — и это часто вытекает в виде не самых приятных последствий. Конечно, так бывает не у всех: методом проб и ошибок, многие достаточно успешно приходят к тому рациону, что наиболее комфортен и удовлетворяет все запросы и потребности организма. Вот только действительно стоит ли результат наломанных дров?
В контексте любого из радикальных видов диет, хочется еще раз подчеркнуть: все есть яд, и все — лекарство. Тотальные ограничения — например, в виде жесткой элиминации углеводов, отказа от определенного продукта или целой группы — показаны, как правило, только на лечебных протоколах при терапии серьезных патологий.
Так, если полное исключение глютенсодержащей пищи в действительности необходимо пациенту с аутоиммунно опосредованной целиакией, то у здорового ребенка, не имеющего какие-либо повреждения со стороны желудочно-кишечного тракта, приводящие к мальабсорбции, подобное решение со стороны родителей только отсрочит контакт иммунокомпетентных клеток с потенциальными аллергенами — и надо сказать, пока нет достоверных исследований о положительных результатах подобной элиминации.
Питание, беспорно, должно быть максимально чистым: без рафинированного сахара, трансжиров, с использованием органических и, что не менее важно, правильным образом приготовленных продуктов. Однако это никоим образом не приравнивается к жестким ограничениям — в противном случае, это грозится постоянными срывами, но никак не комфортным образом жизни.
Белки в рационе
Во многом соотношением между этими основными классами органических соединений будет зависеть от цели и выбранной стратегии. Впрочем, существуют и усредненные рекомендации, основанные на возрасте, физической активности и гендерной принадлежности.
Есть много формул для подсчета необходимого количества белков, жиров и углеводов — различные сайты предлагают разнообразные методики и калькуляторы. Впрочем, еще раз подчеркнем: оптимальным будет то, что не только субъективно комфортно именно для вас, но и учитывает особенности организма, возможные хронические или острые процессы, ферментопатии и, несомненно, традиции и личные взгляды на определенные вещи.
Белки — жизненно важные макромолекулы, обладающие огромным спектром функций. Это и строительный каркас клеток и тканей, и основа ферментов, гормонов, сигнальных молекул. Даже антитела — один из реализуемых иммунной системой видов защиты имеют в составе полипептидные цепочки.
Вопреки существующим разногласиям, научно доказано: животные протеины усваиваются гораздо лучше растительных — но и те, и другие должны в обязательном порядке присутствовать в рационе человека.
Отлично подойдут:
-
мясо птицы;
-
морепродукты;
-
субпродукты;
-
яйца;
-
жирные сорта рыбы — скумбрия, лосось и тунец — прекрасные источники, ко всему прочему, омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, известных своим противовоспалительным действием и способствующих нормализации липидного профиля.
В целом, даже большое разнообразие аминокислотного состава в вышеперечисленных продуктах, не затмевает на своем фоне и некоторые очевидные трудности: в частности, высокую аллергенность яичного белка, и зараженность большинства видов рыбы (особенно речной) гельминтами — поэтому тщательный осмотр мяса и его длительная термическая обработка необходимы для предотвращения инвазии.
Несмотря на большие трудности всасывания, не стоит забывать и про растительные протеины — в большинстве из них сконцентрировано немало микро- и макроэлементов, а также витаминов и обладающих антиоксидантными свойствами органических веществ. Впрочем, необходимо помнить и о достаточно высоком содержании углеводов, что особенно важно в контексте лечения инсулинорезистентности.
Также их необходимо предварительно замачивать — для частичной инактивации фитиновой кислоты, изрядно подавляющей абсорбцию многих минералов.
Название продукта |
Содержание белка на 100 г продукта |
Чечевица |
25 г |
Миндаль |
20 г |
Кунжут |
20 г |
Чиа |
20 г |
Нут |
19 г |
Киноа |
15 г |
Маш |
14 г |
Фасоль |
10 г |
Тофу |
8 г |
Зеленый горошек |
5г |
Авокадо |
4 г |
Жиры в рационе
Жиры — не менее важный класс органических соединений. Прежде всего, это основа клеточных мембран — той избирательной границы, что отделяет содержимое цитоплазмы от внеклеточной жидкости. Кроме того, это и субстрат для образования половых гормонов, гормонов коры надпочечников, а также витамина Д.
Ограничение их поступления в организм или жесткая элиминация чревата эндокринными нарушениями и сбоем в синтезе многих биологически активных веществ, а также это одна из наиболее распространенных алиментарных причин нерегулярного менструального цикла.
Липиды — не только своеобразная подушка безопасности, но и субстрат для получения энергии — хотя их и используют клетки менее охотно по сравнению с глюкозой.
По аналогии с белками, рациональное питание требует присутствия как растительных жиров, так и животных — но расщепление и первых, и вторых с последующим всасыванием требует нормальной работы желчного пузыря, обеспечивающего поступление в просвет кишечника эмульгатора — желчи, активирующей к тому же панкреатические ферменты.
Источниками качественных, полезных жиров выступают:
-
Авокадо.
-
Жирные сорта рыбы.
-
Печень трески.
-
Оливки.
-
Орехи и семечки.
-
Многие масла:
-
сливочное и топленое;
-
кокосовое;
-
оливковое;
-
масло авокадо.
-
Заслуживают отдельного упоминания и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, подавляющие путем воздействия на различные сигнальные пути образование провоспалительных молекул, а также улучшающие функционирование внутренней выстилки сосудов — эндотелия (в частности, подавляя склеивание тромбоцитов, приводящее впоследствии к сужению или полной закупорки просвета капилляра) и участвующие в регуляции генов, задействованных в липидном обмене. В целом, их длительный прием ассоциируется, как доказывают исследования, с:
-
значительным уменьшением концентрации “плохого” холестерина (атерогенного — в составе ЛПНП и ЛПОНП);
-
снижением образования в клетках печени триглицеридов;
-
стимуляцией окисления в печках митохондрий жирных кислот;
-
предотвращением развития и прогрессирования атеросклероза;
-
усилением тонуса парасимпатической системы;
-
профилактикой аритмий.
Исследование:
По мнению, продовольственная и сельскохозяйственная организации ООН (Food and Agriculture Organization) количество основных омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой — EPA и DHA соответственно) должно составлять:
0-6 месяцев: |
DHA (0.1-0.18% Е, где Е — энергия) |
6-24 месяца: |
DHA (10-12 мг/кг массы тела) |
2-4 года: |
EPA + DHA (100-150 мг) |
4-6 лет: |
EPA + DHA (150-200 мг) |
6-10 лет: |
EPA + DHA (200-250 мг) |
Во время беременности и грудного вскармливания: |
0.3 г/день |
Исследование:
Углеводы: количество и виды
Углеводы, в первую очередь, ассоциируются с энергией — и это действительно практически универсальное топливо для работы клеточных фабрик. Кроме того, они также задействованы и в осуществлении пластических и сигнальных функций — иными словами, потребность в них организма не уступает ранее описанным белкам и жирам.
Их можно разделить, в зависимости от химической структуры, из которой вытекают и скорость расщепления с усваиванием, на простые (типичными представителями которых выступают глюкоза и фруктоза) и сложные.
Первые — рабочие кирпичики, из которых строятся длинные, часто разветвленные углеводородные цепи вторых, — фактически сразу поступают в системный кровоток: их не нужно расщеплять — это, по сути, и так структурные единицы. Быстрота всасывания влечет за собой и резкий подъем уровня сахара (глюкозы) в сыворотке крови, вызывая соответствующую реакцию со стороны поджелудочной железы.




Источниками быстрых углеводов выступают:
-
конфеты, зефир, мармелад;
-
белый и коричневый сахар;
-
манная каша;
-
кукурузная мука;
-
мед;
-
сладкие напитки;
-
хлебобулочные изделия из белой муки;
-
свекла и картофель;
-
газировка;
-
белый рис;
-
сладкие фрукты.
Сложные углеводы не приводят к подобному “скачку” глюкозы крови: на их ферментативную обработку, способствующую разрезанию на отдельные маленькие фрагменты их тяжелых молекул, и дальнейшую абсорбцию тратится куда больше времени и усилий.
Кроме того, они также обладают низким или средним инсулиновым индексом — иными словами, вызывают куда более плавную секрецию этого гормона белковой природы. Это цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и ягоды.
Запрещенные продукты при правильном питании
Прежде всего следует, причем без всяких компромиссов, убрать с полок кухни пищевой мусор: источники транс-жиров и рафинированные сахара. Вы с легкостью сможете найти им куда более здоровую альтернативу — сейчас множество компаний предлагает как низкоуглеводную продукцию (включая десерты), так и продукты без добавления глютена.
Впрочем, всегда необходимо проверять этикетки: маркетинг коварен. Очень часто производители умело скрывают промышленный сахар под некоторыми другими названиями:
-
кленовый сироп;
-
тростниковый сахар;
-
карамель;
-
мальтодекстрин или патока;
-
гидролизированный крахмал;
-
коричневый сахар;
-
сироп топинамбура;
-
фруктоза или левулоза;
-
ячменный солод;
-
сироп (нектар) агавы;
-
мальтоза;
-
глюкоза;
-
кокосовый сахар;
-
декстроза;
-
сахарная пудра;
-
пальмовый сахар;
-
рисовый сироп;
-
глюкозно-фруктозный сироп;
-
свекольный сахар;
-
сукроза;
-
изомальтоза;
-
изоглюкоза;
-
мед;
-
сахарная глазурь.
Названия сахаров многолики, но это по-прежнему не меняет их химическую природу, от которой зависит и весь дальнейший каскад, осуществляемый в нашем организме.
Кроме того, желательно минимизировать продукты с высоким гликемическим индексом — этот показатель отражает, как влияют на уровень глюкозы крови поступающая пища и ее отдельные компоненты. К этой категории относятся:
-
белый хлеб;
-
пиво;
-
картофель;
-
кукуруза;
-
поп-корн;
-
белый рис;
-
пшено;
-
манна крупа;
-
арбуз;
-
газировка;
-
джемы, зефир, конфеты и другие кондитерские изделия.
При нарушениях углеводного обмена стоит также ограничить употребление молочных продуктов: содержащиеся в них аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — мощные стимуляторы секреции инсулина.
Как заставить себя питаться правильно
В первую очередь, необходимо осознать, что подтянутое и здоровое тело — это ваша забота и ваш груз, который не переложить на плечи ни специалистов по питанию, ни врачей. Питание — ключевой момент не только красоты, но и залог долголетия.
Так, скажем, желая предупредить раннее появление морщин, необходимо не столько проконсультироваться у косметолога, сколько пересмотреть свой рацион. Избыток простых сахаров — пусковой крючок в образовании сшивок между молекулами коллагена — одного из главных компонентов соединительной ткани и, без всяких преувеличений, белка молодости.
Кроме того, не воспринимайте это в качестве диеты и не ограничивайте строгими рамками запретов — исключением, пожалуй, являются только лечебные протоколы. Сделайте это образом жизни — вы должны испытывать не только удовольствие от вида, качества, способа приготовления и подачи пищи, но и глубокое удовлетворение от понимания той заботы, что вы предоставляете своему телу. Телу, которое всячески борется за жизнь, хватаясь за любую тонкую соломинку: чего стоят одни только компенсаторные механизмы, когда один орган берет на себя функцию второго.
Научитесь находить компромиссы, выбирая вместо вредного его более здоровый аналог. Умение договариваться с собой, своим организмом — важный шаг к общему успеху. Впрочем, стоит все же понимать, что подобного рода альтернативы не всегда однозначно приравниваются к категории “ЗОЖ”. Тростниковый или кокосовый сахар по-прежнему остаются быстрыми углеводами — а, значит, не хуже привычного белого повышают концентрацию глюкозы в крови. Да и сыроедческие конфеты, содержащие не только калорийные, но и высоко углеводные компоненты (чего стоит один только гликемический индекс фиников!), богатые, ко всему прочему фруктозой, навряд ли можно назвать полезными — хотя маркетинг и утверждает обратное.
Разнообразьте свой рацион — создайте радугу на тарелке: секреция пищеварительных соков, как известно, запускается еще до попадания первого кусочка пищи в ротовую полость и раздражения вкусовых рецепторов.
И, безусловно, сдайте анализы: лучшей мотивации, чем профилактика заболеваний или уже их лечение, и быть не может!
Пример меню на неделю
День первый
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Омлет на масле Гхи с добавлением твердого сыра, оливки, небольшая порция сезонных ягод. |
Крем-суп из брокколи на растительных сливках, запеченная куриная грудка, овощной салат. |
Овощи-гриль с амарантом. |
День второй
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Тост с авокадо и яйцом пашот, порция несладких фруктов, кофе или какао с добавлением кусочка кокосового масла/Гхи. |
Овощной бульон, безглютеновая паста с морепродуктами. |
Мясо кролика и пюре из цветной капусты. |
День третий
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Сырники на кокосовой муке с сезонными ягодами. |
Запеченный лосось, салат из свежих листовых овощей. |
Нежирный бульон с куриными фрикадельками. |
День четвертый
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Пирог из запеченной тыквы на миндальной/кокосовой или другой ореховой муке. |
Боул из киноа, овощей гриль, зелени, запеченного куриного филе. Мы рекомендуем добавить домашний соус песто или майонез из подсолнечных семечек/кешью. |
Рататуй с булгуром в качестве гарнира. |
День пятый
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Тост из цельнозернового хлеба с хумусом и вялеными томатами, листовые овощи, порция несладких фруктов. |
Печень трески с киноа в качестве гарнира, запеченные корнеплоды. |
Запеченное филе индейки с бурым рисом. |
День шестой
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Омлет, слабосоленый лосось и ломтик цельнозернового/безглютенового хлеба с кусочком масла Гхи. |
Оладья из кабачков на ореховой муке/псиллиуме; запеченный батат, куриный бульон. |
Овощи гриль. |
День седьмой
Завтрак |
Обед |
Ужин |
Киш из брокколи и семги; порция ягод. |
Субпродукты с зеленью, свежими овощами и зеленой гречкой в качестве гарнира. |
Салат из зеленых листовых овощей, тунца с добавлением половинки авокадо, кунжута и растительного масла. |
Питание для похудения
Основным правилом в таком случае должно быть следующее: тратить больше, чем получать. Этого можно добиться путем снижения калоража поступаемой пищи. Впрочем, следует добавить: основные классы веществ — белки, жиры, углеводы — однозначно должны присутствовать на вашей тарелке, как и источники витаминов и минералов.
Кратность приемов также не меняется: как было уже сказано, трехразовое питание является наиболее оптимальным. Кроме того, рекомендуем соблюдать “голодные” промежутки длиной в 12-18 часов между последним приемом пищи и первым — то есть, так называемое интервальное голодание. Это отличный способ и инструмент не только для стабильного поддержания веса, но и его умеренного снижения. Иными словами, если у вас ужин состоялся в 6 часов вечера, то завтрак должен быть не ранее, чем в 8-10 утра — все зависит от той стратегии (12/12, 14/10, 16/8), что вы выбрали.
Существуют удобные приложения и для подсчета калорий — впрочем, это, пожалуй, имеет веские основания лишь на стартовом пути здорового питания, и то только для того, чтобы примерно понимать, покрываете ли вы потребности организма и не превышаете ли его энергозатраты. Куда более оптимальными все же остаются субъективные ощущения наступления сытости, а также ежедневная физическая нагрузка в виде 10 000 шагов.
Мы также рекомендуем снизить количество потребляемых простых углеводов, отдавая предпочтение “сложным”. Так, вместо сладких фруктов отлично подойдут ягоды или зерновые культуры. Не пренебрегайте овощами и зеленью — это богатые источники клетчатки, выступающей в качестве стимулятора моторики толстого кишечника и облегчающей, таким образом, процессы дефекации. Ежедневный стул — золотое правило в контексте профилактики или лечения любого из заболеваний: хронические запоры создают идеальные условия для усиленного роста и размножения бактерий, что, в свою очередь, приводит к повышению давления в кишечнике и затрудняет секрецию пищеварительных ферментов и желчи.
Вдобавок, пищевые волокна, набухая в просвете желудочно-кишечного тракта, создают ощущение сытости — информация от рецепторов растяжения передается в соответствующие центры нервной системы. Они замедляют и всасывание глюкозы — соответственно, и выделение бета-клетками поджелудочной железы инсулина будет куда менее резким.
Даже при похудении не стоит снижать количество углеводов ниже 100 грамм — несмотря на широкий спектр неблагоприятных эффектов, к которым может привести их избыток, недостаток этого класса органических молекул не менее сказывается на здоровье как организма в целом, так и отдельных органов и систем. В частности, уменьшается активность щитовидной железы и усиливается (что особенно негативно при истощении) — надпочечников, вырабатываемый которыми кортизол запускает путь внутриклеточного образования глюкозы.
Не стоит элиминировать и жиры: это сырье для синтеза, в первую очередь, стероидных гормонов и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов, продукты которых выполняют различные функции — включая, кстати, и иммунную. Снижение потребления липидов — прямая дорога к нарушениям менструального цикла у женщин.
Материал основан на исследованиях:
Читайте также