Польза различных видов риса для здоровья: противопоказания, как правильно готовить

Рис: история и виды

Спор о том, в каком регионе впервые культивировали рис, ведется уже многие годы, но точно известно, что родина риса - Азия. Рис в азиатских странах не только занимает лидирующую позицию среди злаков, опережая пшеницу, кукурузу и ячмень, но и является неотъемлемой частью культуры. Например, рис - ритуальная пища в японской религии синто. В индуизме цельный рис используют как подношение, посыпают им головы участников свадебных обрядов. В Тайланде рис называют “Мать Рис”, в Индии - “кормилец человечества”. В Токио стоит памятник рису в знак уважения основному продукту питания. В ряде стран Азии есть обычай в праздники съедать рисовые лепешки, которые символизируют долголетие, счастье и богатство.

Считается, что сначала рис привели в древнюю Грецию, оттуда он распространился по Южной Европе и некоторым районам Северной Африки. В Италии, на родине ризотто, первое упоминание о выращивании риса относится к 1475 г. На Карибские острова рис попал в конце 15 - начале 16 века. В 20-е годы 16 века испанцы привезли его в Мексику, а португальцы - в Бразилию.

Сформировавшись в условиях муссонного климата, со временем рис широко распространился по Земле. В настоящее время его возделывают в 112 странах, из которых крупнейшими производителями являются Индия и Китай.

Почему выращивание риса так широко распространено?

Во-первых, рис обладает важной биологической особенностью - он способен расти в воде. Это возможно благодаря особой ткани, которая называется аэренхима. Она выполняет функцию хранилища запасов воздуха и помогает доставлять его от листьев растения к затопленным корням. Интересно, что ни одна другая зерновая культура не может переносить длительного избыточного переувлажнения почвы или затопления и обильных осадков. Эта особенность риса делает его уникальным злаком и способствует не только расширению географии выращивания, но и повышению урожайности из-за отсутствия сорняков, которые не способны расти в воде, а значит, не могут навредить растению.

Во-вторых, широкая приспособляемость риса объясняется существованием огромного количества сортов. Практически для любых условий можно подобрать подходящий сорт риса, если имеется в достаточном количестве тепло, солнечный свет и вода.

Более 100000 сортов, форм и видов риса собраны в Международном научно-исследовательском институте риса, который был основан в 1960 году.

Благодаря биологическим особенностям строения и большому числу сортов, рис выращивают повсюду - как во влажных тропиках, так и в полусухих районах с умеренно теплым климатом, на тяжелых глинистых и на бедных песчаных почвах, на сухих полях и затопленных участках, в пресной и соленой воде.

Какой бывает рис?

В зависимости от критерия, существуют разные классификации видов риса.

1. По особенностям роста и развития:

   • Японский - его обычно выращивают в зонах теплого умеренного климата; он относительно устойчив к низким температурам, отзывчив на внесение удобрений и дает высокий урожай.
   • Индийский - отличается длинными и тонки­ми зерновками; широко распространен в тропиках; неприхотливый, но не такой урожайный, как японский.
   • Смешанные типы - отличаются особенностями, характерными и для индийского и для японского риса.

2. По форме и размеру:

   • Короткозерный - его часто называют круглозерным, потому что ширина его зерен практически равна длине. А поскольку зерна при приготовлении слипаются, его еще называют клейким или липким. При варке зерна активно впитывают влагу и способны развариваться до консистенции крема. Пример сортов - итальянский арборио, который используют для ризотто, супов и десертов и краснодарский рис - самый распространенный в России сорт.
   • Среднезерный - более “пухлый” и короткий, его длина обычно в 2-3 раза больше ширины. При приготовлении рисовая крупа становится слегка липкой, влажной и нежной. Он отлично подходит для несладких блюд, особенно для запекания или приготовления на пару.

     Пример среднезерного сорта - рис Валенсия. Название происходит от испанской провинции, где готовят настоящую паэлью. Валенсия выделяет достаточно крахмала, чтобы образовать хрустящую корочку на дне сковороды. Но при приготовлении в открытом сосуде с хорошей циркуляцией сохраняет зубчатую текстуру.

   • Длиннозерный - после приготовления остается воздушным, рассыпчатым, с отдельными зернами, которые не слипаются, благодаря особому крахмалу в составе.

     Яркий представитель длиннозерного риса - рис басмати, что в переводе с хинди означает “душистый”. От других сортов его отличает, в первую очередь, особенный ореховый аромат. Гладкие рисинки басмати имеют сливочный, кремовый или желтоватый цвет, могут быть полупрозрачными, и во время приготовления становятся в два раза длиннее, не теряя своей рассыпчатости. Чтобы рис басмати оставался плотным и не разваривался, он проходит выдержку не меньше года, и только потом идет на продажу. Этот сорт удивительно хорошо сочетается со специями и отлично их впитывает.

3. По способу обработки зерен:

   • Шлифованный — самый привычный нам белый рис. Обработка удаляет оболочку зерен, они становятся гладкими и ровными. Хранится гораздо дольше, но вместе с оболочкой теряются и полезные свойства риса.
   • Нешлифованный - подвергается меньшему воздействию, сохраняет оболочку и большое количество полезных веществ в ней, поэтому такая рисовая крупа считается самой полезной. Нешлифованный рис также известен как рис коричневый или цельнозерновой.
   • Пропаренный - рис, который прошел дополнительную обработку перед снятием кожуры и оболочки. Пропаренный рис отличается от обычного по цвету и структуре зерна. Он выделяется необычным кремовым, желтоватым или золотистым оттенком. Такой рис сначала замачивают, а затем обрабатывают паром при низком давлении и просушивают. В результате такая рисовая крупа готовится намного быстрее, чем обычный белый рис, а зерна сохраняют многие полезные свойства риса, которые обычно теряются при шлифовании. Это связано с тем, что при обработке паром рисовая крупа впитывает полезные свойства из отрубей и зародышей, которые удаляются при шлифовании.

Рекомендуем

«Витамины при подготовке к беременности: основные нутриенты и их пищевые источники, противопоказания» Подробнее

4. По цвету зерен:

   • Белый рис отличается от остальных видов тем, что из него удалены шелуха, отруби и зародыши. Его зерно получается более нежным, чем, например, у коричневого или черного риса, с более длительным сроком хранения. Но, к сожалению, полезные свойства продукта практически полностью удаляются при его обработке. Поэтому белый (шлифованный) рис считается менее полезным для здоровья, хоть он и быстрее готовится, легче усваивается и дольше хранится.
   • Коричневый рис отличается от белого тем, что отруби, окружающие зерно, при обработке остаются нетронутыми. Это придает коричневому рису более рыхлую текстуру и ореховый вкус, но на его приготовление нужно больше времени. Полезные свойства коричневого риса стоят того, чтобы потратить на его приготовление чуть больше времени. Он — отличный вариант рисовой крупы, богатый питательными веществами, который можно использовать в плове или в качестве самостоятельного гарнира. Технически такой рис может быть любого размера, но наиболее распространенным будет длиннозерный.

     Если сравнивать эти 2 вида, то их цвет свидетельствует лишь о степени обработки зерен - можно найти как белые, так и коричневые сорта любой длины, включая рис басмати, липкий рис и т.д.

Есть сорта, которые трудно отнести к категориям, рассмотрим некоторые из них:

1. Черный — длиннозерный рис, который в готовом виде приобретает фиолетовый цвет. Польза черного риса определяется его внешним слоем, который насыщен питательными веществами, благодаря чему черный рис имеет один из самых высоких уровней антиоксидантов среди продуктов. Это потрясающий гарнир, если его готовить в приправленном бульоне. Еще один отличный вариант — использовать в десертах. Также черный рис известен под названиями «запрещенный рис», «китайский черный рис».

2. Красный гималайский (бутана) - нешлифованный среднезерный рис, который сохраняет часть внешнего слоя после измельчения. Это придает ему отчетливый темно-розовый цвет. Такая рисовая крупа после варки приобретает сильный ореховый вкус и сохраняет все полезные свойства нешлифованного риса.

3. Дикий - технически не является рисом. Это трава, которая растет в таких же условиях, как и рис. В диком рисе намного больше белка и полезных свойств, чем в других сортах. Приготовленное зерно имеет дымный ореховый вкус с рыхловатой текстурой. Его приготовление занимает намного больше времени, чем приготовление белого, коричневого или черного риса. Но дикий рис отлично подходит для плова и придает приятный баланс и глубину рисовой смеси.

Состав и калорийность риса

Питательная ценность - состав, калорийность риса и наличие витаминов и минералов зависят от сорта и степени обработки зерен. Основная питательная ценность риса - в эндосперме, который, в свою очередь, включает питательный зародыш. Белый рис проходит наиболее полную очистку и менее питателен, чем коричневый, дикий и черный рис. Но, все виды риса содержат водорастворимые витамины B1, B2, B3 (PP), B5, B6, B9 и минералы - кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк, медь, марганец.

Сравним состав и питательную ценность самых популярных видов риса из расчёта на 100гр

Независимо от вида, калорийность риса выше, чем у многих других злаков. Для сравнения в 100 г зерна пшеницы - 330 калорий, кукурузы – 348, сорго - 332 калории.

Самый полезный для здоровья рис?

Чтобы ответить на этот вопрос нужно понять, в чем заключена польза риса. Для этого рассмотрим строение зерна риса.

Цельное зерно риса состоит из наружной оболочки из чешуек. Она довольно жесткая, но легко отделяется. Отделение оболочки называется шелушением. После шелушения остаётся шелушёное зерно, покрытое кожурой. Она определяет окраску зерна (может быть коричневой или красной) и содержит разнообразные питательные вещества, среди которых жиры, белки, аминокислоты и клетчатка. Под кожурой находится питательный запас зерна – эндосперм, который и продается в виде белого риса, называемого шлифованным или полированным. Он содержит 90–94% крахмала и 6–10% белка, однако очень беден витаминами группы В и минеральными веществами. У людей, питающихся главным образом таким рисом, может развиться тяжелая витаминная недостаточность, проявляющаяся как алиментарный полиневрит и известная под названием бери-бери.

Какая рисовая крупа самая полезная? Конечно, любой тип риса может быть частью полноценного рациона. Ведь, как видно из сравнительной таблицы выше, каждый сорт риса имеет свои особенности. Тем не менее, если говорить о питательной ценности, то рекомендуется выбирать рис с меньшей степенью обработки.

Если составить рейтинг рисовой крупы по полезным свойствам, то получится такая последовательность:

1. Польза чёрного риса определяется наиболее богатым витаминным и минеральным составом и высоким содержанием антиоксидантов, по сравнению с другими видами риса.

2. Затем идёт рис коричневый (бурый), его польза определяется сохранением кожуры, богатой питательными веществами.

3. Следующим по питательности считается пропаренный рис - он обладает меньшим гликемическим индексом, чем белый рис, и его витаминный состав богаче, чем у белого. Особенности обработки позволяют совместить в нем лучшие свойства шлифованной и нешлифованной крупы: пользу сохраненных витаминов и минералов из оболочки, высокие вкусовые качества и небольшое время, необходимое для приготовления.

4. Последним по пользе идёт белый рис, т.к. в шлифованной рисовой крупе практически не остаётся питательных элементов.

Полезные свойства риса

Рис, благодаря своему составу, обладает большим количеством полезных свойств. Вот лишь некоторые из них.

Независимо от сорта и типа обработки:

• Рисовая крупа не содержит глютена, что делает ее незаменимым элементом здорового питания для людей с чувствительностью и непереносимостью глютена, а также может быть рекомендована в качестве первого прикорма для детей.
• Рисовая крупа, в зависимости от сорта, содержит от 7% до 15% белка и незаменимых аминокислот: лизина, валина, метионина. Всё это - необходимый для организма человека строительный материал.
• Необработанные сорта риса, например, рис коричневый или дикий - богатый источник пищевых волокон, употребление которых может способствовать снижению уровня холестерина в крови и рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и ожирения.
• Крахмал и клетчатка, содержащиеся в рисе, обволакивают слизистую оболочку ЖКТ, из-за чего рисовая каша может быть полезна при нарушениях функций желудочно-кишечного тракта, например, при гастритах и язвах.
• Рисовая каша обладает закрепляющим действием и может быть рекомендована при диарее.
• Необработанные сорта риса (например, коричневый и дикий) имеют низкий гликемический индекс, благодаря чему могут быть рекомендованы людям при инсулинорезистентности и сахарном диабете.
• Комплекс витаминов группы B, содержащийся в рисе, участвует в образовании энергии и может быть полезен для улучшения состояния волос, кожи и ногтей, а также укрепления нервной системы, а фолиевая кислота (витамин В9), которой особенно богат дикий рис, важна во время беременности.
• Благодаря высокому содержанию калия и низкому содержанию натрия рисовая крупа может быть рекомендована при заболеваниях, требующих соблюдения диеты с низким содержанием соли, например, при заболеваниях суставов, а также нарушений, связанных с работой почек или сердечно-сосудистой деятельностью. Больше всего калия в диком рисе.

Рекомендуем

«Питание при беременности: значение, общие правила, рацион питания по триместрам» Подробнее
• Рис - источник марганца, минерала, который является кофактором более чем 30 ферментов и выполняет множество функций в организме. Например, участвует в обмене веществ и гормонов щитовидной железы, улучшает функцию нервной системы, принимает участие в антиоксидантной защите клеток, в построении костей и соединительной ткани, поддерживает репродуктивную функцию. Суточная потребность в марганце - 2 мг. Дефицит марганца - частое явление при ожирении, сахарном диабете и аллергиях, и рис - особенно коричневый (бурый) и дикий - отличный его источник. В 50 гр. черного риса содержится суточная норма марганца.
• Рис - источник магния, минерала, который входит в состав более 300 ферментов. Его роль в организме очень широка - участвует в выработке энергии, необходим для нормальной работы нервной системы, способствует детоксикации, оказывает антиоксидантное действие и не только. Суточная потребность в магнии - не менее 400 мг. Дефицит магния весьма распространён при стрессе, злоупотреблении алкоголем, нарушениях функции ЖКТ. 50 грамм дикого риса содержат почти четверть от суточной потребности в магнии.
• Дикий рис - источник селена, который оказывает антиоксидантное действие, участвует в функции щитовидной железы, оказывает противовирусную и антибактериальную защиту, влияет на репродуктивное здоровье мужчин и женщин, оказывает антистрессовое действие и др. Суточная потребность в селене - около 60 мкг. Дефицит селена часто наблюдается при заболеваниях печени и дисбиозе кишечника. Самые богатые его источники - морская рыба и морепродукты, которые можно подавать с диким рисом, 50 гр. которого содержат 1,4 мкг селена.

• Рис - источник фосфора, который необходим для построения костей и зубов, участвует в энергетическом обмене, входит в состав клеточных мембран и др. Суточная потребность в фосфоре составляет около 800 мг. Дефицит фосфора наблюдается при недостатке витамина Д, нехватке белка в рационе, целиакии, ожирении, злоупотреблении алкоголем. Больше всего фосфора в диком рисе, 50 грамм содержат четверть его суточной нормы.
• Витамин Е, которым особенно богаты дикий и черный рис, обладает высокой антиоксидантной способностью, стимулирует мышечную деятельность, способствуя накоплению в них гликогена, влияет на образование коллагена и эластина. Суточная потребность в витамине Е составляет около 15 мг и увеличивается при мышечной нагрузке. Дефицит витамина Е часто наблюдается при нарушении желчевыделения, заболеваниях печени, дефиците жиров в рационе и воспалении слизистой кишечника. Дикий и черный рис, сдобренный небольшой порцией ароматного масла зародышей пшеницы – отличная пара для профилактики дефицита витамина Е.
• Пигментированные сорта риса, особенно красные и черные - богатый источник антиоксидантов, защищающих клетки организма от окисления, а значит, от преждевременного старения.

Вред и противопоказания к потреблению риса

В чём может быть вред рисовой каши?

1. Белый рис - рафинированный продукт, чрезмерное и частое употребление которого может привести к избыточному весу, развитию атеросклероза, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Белый рис обладает высоким гликемическим индексом, что способствует повышению сахара в крови после его употребления. В связи с чем, его лучше избегать людям, страдающим сахарным диабетом и отдавать предпочтение рису с меньшим гликемическим индексом, например, коричневому.

3. Клетчатка и крахмал, входящие в состав риса, помогают при диарее, но также могут способствовать развитию запоров. Соответственно, при предрасположенности к запорам и проблемам с перистальтикой, вред рисовой каши может оказаться гораздо сильнее, чем ожидаемая польза риса.

4. Рис нельзя употреблять при пищевой аллергии на белок, входящий в его состав. Это достаточно редкое явление, но нужно иметь в виду, что аллергия на рис встречается.

5. Рис - крупа, а любая крупа - в первую очередь углевод, независимо от сорта и обработки. Их переизбыток в рационе не принесет пользы, как и недостаток. Используйте рис как часть полноценного приёма пищи, балансируя его качественными белками и жирами. например, рисовая каша с орехами, растительным молоком, семенами, сливочным маслом, яйцами и т.д. - отличный вариант полноценного завтрака.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Как правильно выбрать, готовить, хранить рис

Чтобы рисовая крупа передала всю пользу, которую содержит, ее нужно правильно выбрать, приготовить и суметь сохранить.

Как выбрать качественный рис

• покупайте крупу в прозрачной упаковке, чтобы оценить ее вид. Часто в непрозрачной упаковке прячется некачественный продукт;
• форма и размер зерен должны быть одинаковыми, смешение разных видов зерен допустимо, только если на упаковке в названии указано, что перед вами смесь риса разных сортов;
• в упаковке не должно быть много расколотых зерен. Также, наличие белых непрозрачных зерен говорит о том, что это недозревший рис, а пожелтевшие зерна - результат их неправильного хранения;
• в крупе выше третьего сорта не должно быть красных ядер риса - это одно из условий методов определения качества риса, описанных в действующих технических условиях, применяемых к рисовой крупе.

Как хранить рис

1. После покупки рисовая крупа не должна хранится в оригинальной упаковке, ее нужно пересыпать в сухую чистую стеклянную, жестяную, керамическую емкость.

2. Полка с крупами не должна находиться слишком близко к раковине или плите. Влага и пар могут негативно повлиять на сыпучие продукты.

3. Место хранения круп нужно регулярно осматривать: перебирать остатки круп, проветривать шкафчик, следить за чистотой поверхностей, отсутствием насекомых и их личинок.

4. Вареный рис нельзя надолго оставлять при комнатной температуре, в его спорах появляются бактерии, которые могут вызвать пищевое отравление. Лучше готовить ровно столько риса, сколько вы сможете съесть за 1-2 раза и не забывать убирать его в холодильник.

Из риса народы мира готовят огромное количество блюд. Кулинарные книги изобилуют подробными и очень противоречивыми способами приготовления риса.

Три самых популярных способа приготовления риса

1. Варка в большом количестве воды. Чтобы зерна не слипались и не прилипали ко дну кастрюли, нужно сначала довести воду до кипения и только потом засыпать крупу, размешав ее в воде. Если вы взяли больше воды, чем могут поглотить зерна, нужно слить остаток, а готовую крупу просушить и пропустить - в духовке или на очень медленном огне. Приблизительное время приготовления риса этим способом:

   • коричневый - 50-60 минут, при соотношении с водой 2/1;
   • белый 18-20 минут, при соотношении с водой 2/1;
   • дикий 45 минут, при соотношении с водой 3/1.

2. Варка в определённом количестве жидкости. При этом способе готовые зерна поглощают всю жидкость, поэтому нет необходимости сливать воду и просушивать их. Дикий рис надо замочить на несколько часов в холодной воде или час в горячей, чтобы зерна стали мягкими. После вымачивания они легче развариваются, но это не влияет ни на время приготовления крупы, ни на количество жидкости, необходимое для приготовления;

3. Варка на пару. Занимает больше времени, чем остальные способы. Не подходит для приготовления сортов риса, которым нужно много времени на приготовление, например, коричневого или дикого. На практике так варят только белый рис. Чтобы он получился мягким, перед приготовлением его вымачивают в течение 1 часа.

Какой бы способ вы ни решили использовать, не полагайтесь только на инструкции по приготовлению. Время приготовления зависит от сорта, времени хранения и вкусовых предпочтений каждого человека. За 5 минут до самого раннего указанного в инструкциях срока проверьте зерно на готовность - попробуйте или сожмите его между большим и указательным пальцем руки. Если зерно достаточно мягкое, блюдо можно подавать на стол.

Полезные советы по приготовлению риса

• Если вы готовите круглозерный рис, который в результате должен быть липким и кремообразным, например, рис для ризотто, не промывайте его. Если липкая консистенция не нужна, рис лучше промыть, чтобы удалить поверхностный крахмал из зерен, который помогает предотвратить слипание длиннозернистого и среднезернистого риса. Чтобы промыть рис, поместите его в миску, залейте холодной водой и прополощите зерна пальцами, затем слейте мутную воду и повторите. Сделайте это несколько раз или пока вода не станет прозрачной. Кроме того, вы можете поместить рис в ситечко с мелкими ячейками и промыть холодной водой, перемешивая пальцами.
• Замачивание риса сокращает время приготовления и обычно рекомендуется для басмати и коричневого риса. Некоторые рецепты клейкого риса с коротким зерном требуют как замачивания, так и ополаскивания. Если сомневаетесь, обратитесь к рецепту.
• Не перемешивайте рис, пока он готовится, так как это приведет к его комкованию.
• Если вы готовите блюдо из смешанного риса, рекомендуем готовить дикий рис отдельно от белого и смешивать их в конце. Так вы не переварите белый рис и получите идеальную текстуру дикого риса.

Рис в народной медицине

Рис широко применяется в народной медицине, и самый популярный способ - рисовая вода или рисовый отвар.

Рисовая вода

Как готовить:

• Вариант 1: промытую крупу залить водой в пропорции 1:4. Сразу после закипания слить жидкость в стеклянную банку, оставить ее на подоконнике под прямыми солнечными лучами. Через 5-7 часов, когда начнётся ферментация (можно понять по появлению пузырьков), прокипятить рисовую воду, затем остудить, хранить в холодильнике.
• Вариант 2: промыть рис, залить водой в соотношении 1:4. Сварить кашу без соли на медленном огне, постоянно помешивая. Через 30 минут слить рисовую воду в отдельную емкость, остудить, хранить в холодильнике.

Как принимать:

Пить маленькими глотками между приемами пищи, максимум – 500 мл в сутки. Для предотвращения обезвоживания добавьте в напиток одну щепотку соли. Помните, прием рисового отвара выступает только частью комплексного лечения болезни, обязательно обратитесь к врачу.

Выводы:

1. Рис - самая распространенная злаковая культура, которая не только широко применяется в пищу, но и является неотъемлемой частью обычаев. Особенно это касается азиатских стран.

2. Рис уникален благодаря своей особенности расти в воде и большим многообразием сортов.

3. Рис классифицируется по многим признакам, от особенностей выращивания, до степени обработки и размера зерна.

4. Цвет риса - результат его обработки. Можно встретить белый и коричневый рис разного сорта.

5. Калорийность риса самая высокая по сравнению с другими злаками.

6. Полезные свойства риса и польза рисовой каши из него зависят от степени обработки зерна.

7. Польза чёрного риса очень высокая, что также связано со степенью обработки зерна.

8. Рисовую кашу при всей пользе рисовой крупы можно рекомендовать не всем. Существуют противопоказания, при которых вред рисовой каши значительно превышает ее пользу.

9. Польза риса напрямую зависит от его качества и способа хранения.

10. Рис можно приготовить по-разному. Выбор способа зависит от сорта рисовой крупы и длительности ее приготовления, блюда, которое нужно приготовить и вкусовых предпочтений человека, который будет его есть.

11. Рис применяется в народной медицине, и самый популярный рецепт - рисовая вода, которая помогает при отравлениях и диарее. Помните, что любые народные средства не освобождают от необходимости консультации с врачом.

12. Рис, как и любой другой продукт, может стать частью вкусного и сбалансированного полноценного рациона. Не бойтесь экспериментировать!