Польза и вред руколы для здоровья

Что такое рукола

Рукола — разновидность листовой зелени. Основная ее особенность — терпкий, пряный и острый вкус, доставшийся ей от «родственников» — горчицы и редьки. Именно благодаря такому вкусу кто-то любит эту траву, а кто-то не употребляет никакие блюда с руколой.

Насыщенность вкуса зависит от степени зрелости зелени

Молодые листья, которые, как правило, предлагаются в магазинах, обладают нежным и терпким вкусом. Листья чаще используют в сыром виде, как основу для салатов, соусов (в том числе песто) или гарниров к белковым блюдам. В Италии рукола — популярная добавка к пицце. Ее посыпают свежими листьями незадолго до окончания приготовления либо сразу после готовности.

Зрелые листья встречаются реже, они крупнее молодых и часто продаются пучками. У них более выраженный горький вкус, и в сыром виде они могут не понравиться даже любителям молодых листьев руколы. Зрелую зелень обычно готовят с жирными и сладкими ингредиентами, чтобы смягчить горечь самих листьев и добавить блюду пикантности.

Что есть в руколе, кроме вкуса

Как любая листовая зелень, рукола не содержит калорий, зато чрезвычайно богата витаминами и микроэлементами, необходимыми для слаженной работы всего организма. Рассмотрим подробнее, что именно содержится в руколе и как ее употребление может повлиять на состояние здоровья.

Питательная ценность

В среднем в 100 г руколы содержится:

  • 25 ккал;
  • белки — 2,6 г;
  • жиры — 0,7 г;
  • углеводы — 2,1 г, в т. ч. клетчатка — 1,6 г.

Использование руколы в блюдах не влияет на их калорийность. Трава почти не содержит жиров, зато богата белком и углеводами, в большей степени клетчаткой. Такая питательная ценность делает руколу отличным компонентом рациона.

Салат, в основе которого есть рукола или смесь руколы с другой зеленью, дополненный полноЦЕННЫМИ белком (рыба, курица, яйцо, морепродукты) и жирами (растительное масло, семена и орехи, авокадо), — пример блюда, которое насытит организм питательными веществами и «побалует» рецепторы богатством вкуса и текстуры, подарив удовлетворение от приема пищи.

Химический состав

Химический состав руколы поражает многообразием.

Рукола — богатейший источник витаминов, минералов и биологически активных веществ. Витамины А, С, К, витамины группы В, железо, магний, медь, йод, калий, кальций, фосфор, хлорофилл, каротиноиды и флавоноиды — это лишь малый перечень пользы, которую рукола привнесет в рацион.

Рассмотрим витаминный и минеральный состав подробнее.

  • Витаминный состав на 100 г руколы:
Витамин Содержание % от суточной нормы Сколько нужно съесть другого продукта
Бета-каротин (предшественник витамина А) 424 мкг 28,5 5 г моркови
Витамин E 0,4 мг 2,9 1,5 г семян подсолнечника
Витамин K 108,6 мкг 90,5 226 г вареной фасоли
Витамин C 15 мг 16,7 16 г киви
Витамин B2 0,1 мг 6,6 8 г миндаля
Витамин B3 0,3 мг 1,9 3 г вареной куриной грудки
Витамин B4 15,3 мг 3,1 5 г вареного яйца
Витамин B5 0,4 мг 8,7 5 г семян подсолнечника
Витамин B6 0,1 мг 5,6 7 г семян подсолнечника
Витамин B9 97 мкг 24,3 14 г печени индейки
  • Минеральный состав на 100 г руколы:
Минерал Содержание % от суточной нормы Сколько нужно съесть другого продукта
Кальций 160 мг 16 14 г пармезана
Железо 1,5 мг 14,6 34 г фундука
Магний 47 мг 11,8 14 г семян чиа
Фосфор 52 мг 7,4 7 г бразильского ореха
Калий 369 мг 7,9 24 г какао порошка
Натрий 27 мг 2,1 3 г сыра фета
Цинк 0,5 мг 4,3 7 г кедрового ореха
Медь 0,1 мг 8,4 5 г кешью
Марганец 0,3 мг 14 1,5 г корицы
Селен 0,3 мкг 0,5 0,5 г семян подсолнечника

Таблицы показывают, что рукола — далеко не единственный источник этих витаминов и минералов, и почти каждый из них можно с легкостью получить из других продуктов, а значит, включение руколы в рацион не обязательно.

Но с помощью листовой зелени можно разнообразить меню, добавив в него не только витамины и минералы, но и вкус, цвет, остроту и терпкость. Получать все необходимые для организма вещества вместе с вкусной пищей, а не из добавок — один из основных признаков полноЦЕННОСТИ рациона.

Кроме того, в руколе содержатся вещества, улучшающие усвоение друг друга (например, витамин С и биофлавоноиды), а значит, биодоступность витаминов и минералов гораздо больше, чем может быть у некоторых БАДов.

Роль руколы для здоровья человека

Роль руколы для здоровья

Польза и вред руколы для здоровья определяется ее составом. Рассмотрим лишь некоторые явные преимущества и основные противопоказания.

Польза руколы

  • антиоксидантные свойства руколы способствуют защите организма от окислительного стресса и замедлению процессов старения благодаря каротиноидам, витамину С и другим природным антиоксидантам;
  • помогает усвоению витаминов группы В, С и Е благодаря марганцу и биологически активным веществам, входящим в ее состав;
  • снижает кровоточивость, способствует повышению свертываемости крови благодаря действию витамина К;
  • бета-каротин и марганец способствуют улучшению качества ногтей, кожи и волос. Масло руколы используют для укрепления волосяных луковиц, от выпадения волос;
  • защищает зрение благодаря бета-каротину;
  • горечь руколы стимулирует работу желчного пузыря и улучшает пищеварение;
  • укрепляет нервную систему благодаря витаминам группы В и магнию;
  • рекомендуется людям с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью, помогает снижать уровень глюкозы и повышать чувствительность организма к инсулину;
  • обладает противовоспалительными свойствами благодаря изотиоцианатам — природным компонентам, входящим в состав листьев;
  • оказывает антибактериальное и противовирусное действие благодаря фитонцидам — природным биологически активным веществам, входящим в ее состав;
  • благодаря высокому содержанию калия и магния помогает защите сердца, профилактике тромбоза, инфарктов и инсультов;
  • калий способствует повышению артериального давления, поэтому употреблять руколу полезно людям, склонным к гипотонии; способствует укреплению костей, так как содержит кальций и витамин К, который улучшает его усвоение;
  • повышает выработку тестостерона, считается афродизиаком;
  • устраняет неприятные запахи благодаря хлорофиллу. Поэтому несколько листочков растения можно использовать как экспресс-способ освежить дыхание;
  • женщинам при планировании беременности рукола может принести пользу в профилактике дефицита фолиевой кислоты;
  • способствует нейтрализации канцерогенов и профилактике развития рака благодаря изотиоцианатам — веществам, которые снижают активность фермента, ускоряющего рост раковых опухолей.

Вред руколы и противопоказания

Как любой другой продукт, рукола может быть вредна, несмотря на внушительную пользу.

Основные противопоказания:

  • индивидуальная непереносимость, высокий риск аллергической реакции;
  • при нарушениях в работе почек и печени, при гипермоторном желчном пузыре, при гастрите с повышенной кислотностью и подагре из-за возможности ухудшения состояния;
  • при склонности к повышенному давлению, гипертонии, из-за способности калия повышать давление;
  • при использовании препаратов, разжижающих кровь, из-за возможного конфликта с действием витамина К, который, наоборот, повышает свертываемость крови;
  • женщинам в период беременности и при кормлении грудью, так как рукола может вызвать аллергию (необходима консультация специалиста).

Хранение руколы

Как выбрать, хранить и обрабатывать руколу

  1. Выбирайте свежие и ярко-зеленые листья. Мятые, увядшие, пожелтевшие листья — признак старости и плохого вкуса зелени.
  2. Промывайте зелень тщательно, используйте чистую проточную воду. Для снижения уровня фитиновой кислоты и очищения от патогенных микроорганизмов и личинок зелень необходимо вымачивать 20–30 минут в воде с добавлением 1 столовой ложки уксуса (на 1 л воды).
  3. Мойте листья только перед употреблением, иначе рукола быстро увянет.
  4. Если вы не съели всю зелень сразу, храните ее в холодильнике в свободном герметичном пакете или контейнере, можно завернуть во влажную бумагу.
  5. Можно хранить листья в холодильнике в емкости с водой, это поможет сохранить свежесть зелени на более длительное время — до 6–7 дней.
  6. Листья можно заморозить, предварительно вымыв и высушив, если вы хотите сохранить их на более длительный срок. Такую зелень после разморозки лучше приготовить — потушить или добавить в соус.

Что приготовить с руколой

Песто из руколы.

Ингредиенты:

  • рукола — 150 г;
  • кедровые или грецкие орехи сушеные — 65 г;
  • оливковое масло extra virgin — 125 мл;
  • тертый сыр пармезан — 60 г;
  • чеснок — по вкусу;
  • соль — по вкусу.

Приготовление:

  • измельчите ножом или в блендере чеснок;
  • поместите в чашу блендера руколу, орехи и чеснок и взбейте до получения однородной массы;
  • добавьте оливковое масло, перемешайте;
  • добавьте тертый пармезан и соль.

Подойдет как соус для пасты, красного мяса и курицы, бобовых, заправка для салата, дип-соус для овощей или как намазка на бутерброды.

Рецепты с руколой

Салат из руколы, красного апельсина и сыра.

Ингредиенты:

  • рукола — 150 г;
  • сыр;
  • красные апельсины — 4 шт.;
  • оливковое масло первого отжима — 60 мл;
  • свежевыжатый лимонный сок — 60 мл;
  • соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

  • сыр раскрошить на кусочки;
  • апельсины очистить, разделить на дольки;
  • смешать руколу, сыр и апельсины;
  • для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок и соль.

Выводы:

  1. Употребление руколы — отличный способ разнообразить рацион и обогатить его вкусом, ароматом и внушительным списком витаминов, минералов и биологически активных веществ.
  2. Рукола сама по себе или в сочетании с другой зеленью — хорошая база для диетических блюд, так как не содержит калорий, зато обладает ярким вкусом и способна удовлетворить вкусовые рецепторы и дать психологическую сытость.
  3. Богатый химический состав руколы делает ее компонентом здорового питания, с помощью которого можно предотвращать и корректировать различные нарушения в работе организма — от профилактики дефицита витаминов и минералов и улучшения качества кожи и волос до коррекции сахарного диабета и гипертонии.
  4. Рукола, как и любой другой продукт, имеет ряд противопоказаний.
  5. С руколой можно готовить разнообразные блюда. Если вы не любите ее терпкий вкус в чистом виде, попробуйте приготовить соусы на ее основе. Это поможет скорректировать вкус в соответствии с вашими предпочтениями и сделает ваш рацион еще более полноценным.

Источники:

  • http://min.usaca.ru/uploads/article/attachment/1141/%D0%9F%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%9E..pdf
  • http://www.grsmu.by/files/file/1.pdf#page=28
  • https://elibrary.ru/download/elibrary_46350475_84635293.pdf
  • https://elibrary.ru/download/elibrary_35084692_48521859.pdf
  • Диетология, руководство, спутник врача под ред. Барановского

Читайте также