Польза и вред руколы для здоровья

Что такое рукола

Рукола — разновидность листовой зелени. Основная ее особенность — терпкий, пряный и острый вкус, доставшийся ей от «родственников» — горчицы и редьки. Именно благодаря такому вкусу кто-то любит эту траву, а кто-то не употребляет никакие блюда с руколой.

Насыщенность вкуса зависит от степени зрелости зелени

Молодые листья, которые, как правило, предлагаются в магазинах, обладают нежным и терпким вкусом. Листья чаще используют в сыром виде, как основу для салатов, соусов (в том числе песто) или гарниров к белковым блюдам. В Италии рукола — популярная добавка к пицце. Ее посыпают свежими листьями незадолго до окончания приготовления либо сразу после готовности.

Зрелые листья встречаются реже, они крупнее молодых и часто продаются пучками. У них более выраженный горький вкус, и в сыром виде они могут не понравиться даже любителям молодых листьев руколы. Зрелую зелень обычно готовят с жирными и сладкими ингредиентами, чтобы смягчить горечь самих листьев и добавить блюду пикантности.

Что есть в руколе, кроме вкуса

Как любая листовая зелень, рукола не содержит калорий, зато чрезвычайно богата витаминами и микроэлементами, необходимыми для слаженной работы всего организма. Рассмотрим подробнее, что именно содержится в руколе и как ее употребление может повлиять на состояние здоровья.

Питательная ценность

В среднем в 100 г руколы содержится:

• 25 ккал;
• белки — 2,6 г;
• жиры — 0,7 г;
• углеводы — 2,1 г, в т. ч. клетчатка — 1,6 г.

Использование руколы в блюдах не влияет на их калорийность. Трава почти не содержит жиров, зато богата белком и углеводами, в большей степени клетчаткой. Такая питательная ценность делает руколу отличным компонентом рациона.

Салат, в основе которого есть рукола или смесь руколы с другой зеленью, дополненный полноЦЕННЫМИ белком (рыба, курица, яйцо, морепродукты) и жирами (растительное масло, семена и орехи, авокадо), — пример блюда, которое насытит организм питательными веществами и «побалует» рецепторы богатством вкуса и текстуры, подарив удовлетворение от приема пищи.

Химический состав

Химический состав руколы поражает многообразием.

Рукола — богатейший источник витаминов, минералов и биологически активных веществ. Витамины А, С, К, витамины группы В, железо, магний, медь, йод, калий, кальций, фосфор, хлорофилл, каротиноиды и флавоноиды — это лишь малый перечень пользы, которую рукола привнесет в рацион.

Рассмотрим витаминный и минеральный состав подробнее.

• Витаминный состав на 100 г руколы:

• Минеральный состав на 100 г руколы:

Таблицы показывают, что рукола — далеко не единственный источник этих витаминов и минералов, и почти каждый из них можно с легкостью получить из других продуктов, а значит, включение руколы в рацион не обязательно.

Но с помощью листовой зелени можно разнообразить меню, добавив в него не только витамины и минералы, но и вкус, цвет, остроту и терпкость. Получать все необходимые для организма вещества вместе с вкусной пищей, а не из добавок — один из основных признаков полноЦЕННОСТИ рациона.

Кроме того, в руколе содержатся вещества, улучшающие усвоение друг друга (например, витамин С и биофлавоноиды), а значит, биодоступность витаминов и минералов гораздо больше, чем может быть у некоторых БАДов.

Роль руколы для здоровья

Польза и вред руколы для здоровья определяется ее составом. Рассмотрим лишь некоторые явные преимущества и основные противопоказания.

Польза руколы

• антиоксидантные свойства руколы способствуют защите организма от окислительного стресса и замедлению процессов старения благодаря каротиноидам, витамину С и другим природным антиоксидантам;
• помогает усвоению витаминов группы В, С и Е благодаря марганцу и биологически активным веществам, входящим в ее состав;
• снижает кровоточивость, способствует повышению свертываемости крови благодаря действию витамина К;
• бета-каротин и марганец способствуют улучшению качества ногтей, кожи и волос. Масло руколы используют для укрепления волосяных луковиц, от выпадения волос;
• защищает зрение благодаря бета-каротину;
• горечь руколы стимулирует работу желчного пузыря и улучшает пищеварение;
• укрепляет нервную систему благодаря витаминам группы В и магнию;
• рекомендуется людям с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью, помогает снижать уровень глюкозы и повышать чувствительность организма к инсулину;
• обладает противовоспалительными свойствами благодаря изотиоцианатам — природным компонентам, входящим в состав листьев;
• оказывает антибактериальное и противовирусное действие благодаря фитонцидам — природным биологически активным веществам, входящим в ее состав;
• благодаря высокому содержанию калия и магния помогает защите сердца, профилактике тромбоза, инфарктов и инсультов;
• калий способствует повышению артериального давления, поэтому употреблять руколу полезно людям, склонным к гипотонии; способствует укреплению костей, так как содержит кальций и витамин К, который улучшает его усвоение;
• повышает выработку тестостерона, считается афродизиаком;
• устраняет неприятные запахи благодаря хлорофиллу. Поэтому несколько листочков растения можно использовать как экспресс-способ освежить дыхание;
• женщинам при планировании беременности рукола может принести пользу в профилактике дефицита фолиевой кислоты;
• способствует нейтрализации канцерогенов и профилактике развития рака благодаря изотиоцианатам — веществам, которые снижают активность фермента, ускоряющего рост раковых опухолей.

Вред руколы и противопоказания

Как любой другой продукт, рукола может быть вредна, несмотря на внушительную пользу.

Основные противопоказания:

• индивидуальная непереносимость, высокий риск аллергической реакции;
• при нарушениях в работе почек и печени, при гипермоторном желчном пузыре, при гастрите с повышенной кислотностью и подагре из-за возможности ухудшения состояния;
• при склонности к повышенному давлению, гипертонии, из-за способности калия повышать давление;
• при использовании препаратов, разжижающих кровь, из-за возможного конфликта с действием витамина К, который, наоборот, повышает свертываемость крови;
• женщинам в период беременности и при кормлении грудью, так как рукола может вызвать аллергию (необходима консультация специалиста).

Как выбрать, хранить и обрабатывать руколу

1. Выбирайте свежие и ярко-зеленые листья. Мятые, увядшие, пожелтевшие листья — признак старости и плохого вкуса зелени.
2. Промывайте зелень тщательно, используйте чистую проточную воду. Для снижения уровня фитиновой кислоты и очищения от патогенных микроорганизмов и личинок зелень необходимо вымачивать 20–30 минут в воде с добавлением 1 столовой ложки уксуса (на 1 л воды).
3. Мойте листья только перед употреблением, иначе рукола быстро увянет.
4. Если вы не съели всю зелень сразу, храните ее в холодильнике в свободном герметичном пакете или контейнере, можно завернуть во влажную бумагу.
5. Можно хранить листья в холодильнике в емкости с водой, это поможет сохранить свежесть зелени на более длительное время — до 6–7 дней.
6. Листья можно заморозить, предварительно вымыв и высушив, если вы хотите сохранить их на более длительный срок. Такую зелень после разморозки лучше приготовить — потушить или добавить в соус.

Что приготовить с руколой

Песто из руколы.

Ингредиенты:

• рукола — 150 г;
• кедровые или грецкие орехи сушеные — 65 г;
• оливковое масло extra virgin — 125 мл;
• тертый сыр пармезан — 60 г;
• чеснок — по вкусу;
• соль — по вкусу.

Приготовление:

• измельчите ножом или в блендере чеснок;
• поместите в чашу блендера руколу, орехи и чеснок и взбейте до получения однородной массы;
• добавьте оливковое масло, перемешайте;
• добавьте тертый пармезан и соль.

Подойдет как соус для пасты, красного мяса и курицы, бобовых, заправка для салата, дип-соус для овощей или как намазка на бутерброды.

Салат из руколы, красного апельсина и сыра.

Ингредиенты:

• рукола — 150 г;
• сыр;
• красные апельсины — 4 шт.;
• оливковое масло первого отжима — 60 мл;
• свежевыжатый лимонный сок — 60 мл;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

• сыр раскрошить на кусочки;
• апельсины очистить, разделить на дольки;
• смешать руколу, сыр и апельсины;
• для заправки смешать оливковое масло, лимонный сок и соль.

Выводы:

1. Употребление руколы — отличный способ разнообразить рацион и обогатить его вкусом, ароматом и внушительным списком витаминов, минералов и биологически активных веществ.
2. Рукола сама по себе или в сочетании с другой зеленью — хорошая база для диетических блюд, так как не содержит калорий, зато обладает ярким вкусом и способна удовлетворить вкусовые рецепторы и дать психологическую сытость.
3. Богатый химический состав руколы делает ее компонентом здорового питания, с помощью которого можно предотвращать и корректировать различные нарушения в работе организма — от профилактики дефицита витаминов и минералов и улучшения качества кожи и волос до коррекции сахарного диабета и гипертонии.
4. Рукола, как и любой другой продукт, имеет ряд противопоказаний.
5. С руколой можно готовить разнообразные блюда. Если вы не любите ее терпкий вкус в чистом виде, попробуйте приготовить соусы на ее основе. Это поможет скорректировать вкус в соответствии с вашими предпочтениями и сделает ваш рацион еще более полноценным.

Источники:

• http://min.usaca.ru/uploads/article/attachment/1141/%D0%9F%D0%B0%D0%B2%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B0_%D0%9E..pdf
• http://www.grsmu.by/files/file/1.pdf#page=28
• https://elibrary.ru/download/elibrary_46350475_84635293.pdf
• https://elibrary.ru/download/elibrary_35084692_48521859.pdf
• Диетология, руководство, спутник врача под ред. Барановского