Польза и вред куркумы для здоровья человека

Содержание

• Что такое куркума.
• Что содержится в куркуме.
• Польза куркумы.
• Как употреблять куркуму.
• Противопоказания для употребления куркумы.
• Как выбрать куркуму.
• Как хранить куркуму.
• Как использовать куркуму в рационе.
• Рецепты с куркумой.
• Выводы.

Куркума — популярная пряность. Ей приписывается множество свойств — от придания особенного вкуса пище до профилактики рака.

Что же такое куркума — ароматная специя или мощный лекарственный препарат? С чем связана ее популярность и какой может быть вред для здоровья от ее употребления?

Разберемся!

Что такое куркума

Куркума — ароматная пряность с особым вкусом, с кедровыми, имбирными и перечными нотками, напоминающими апельсин. Куркуму еще называют турмериком, индийским шафраном или золотой специей. Входит в состав популярной приправы карри, которую, скорее всего, пробовал каждый человек.

Куркумин — основной активный ингредиент куркумы. Это желтый краситель, который придает ей горький и пряный вкус и отвечает за большинство полезных свойств этой специи.

Что содержится в куркуме

Энергетическая ценность куркумы, как и любой другой специи, невысока.

Содержание на 100 г:

• калории — 312;
• жиры — 3,2 г;
• белки — 9,7 г;
• углеводы — 44,5 г;
• клетчатка — 22,7 г.

Польза куркумы для здоровья определяется ее химическим составом.
В куркуме найдено 235 соединений. Она содержит эфирные масла, витамины и минералы.

Некоторые из содержащихся в куркуме витаминов и минералов (на 100 г):

Но никто не употребляет куркуму по 100 граммов, поэтому восполнять нехватку витаминов куркумой не получится.

Основная польза куркумы связана не с витаминно-минеральным составом, а с куркумином — основным активным ингредиентом куркумы.

Польза куркумы

Любые пряности полезны, только если выбирать натуральные, а не синтетические варианты. Синтетические специи (искусственные ароматизаторы, вкусовые добавки, вещества, полученные синтетическим путем) не обладают богатым химическим составом и могут быть вредны.

Добавление натуральных специй в еду гарантирует:

• раскрытие вкуса продукта, изменение его консистенции;
• возбуждение вкусовых рецепторов и усиление активности пищеварения и усвоения пищи;
• обогащение блюда витаминами и минералами.

Но польза куркумы, благодаря куркумину и эфирным маслам, входящим в ее состав, не ограничивается только этим.

Уже тысячи лет куркума — один из основных инструментов в лечении и профилактике множества заболеваний в аюрведе, традиционной индийской медицине.

Современной медициной механизм действия куркумина еще недостаточно изучен, но вещество уже показало свою эффективность в борьбе со многими заболеваниями.

Объектами исследований действия куркумы и куркумина на организм были онкологические заболевания, болезни ЖКТ, артрит, заболевания глаз, кожные, нейродегенеративные сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, респираторные инфекции, отравление алкоголем и другие.

С одной стороны, данных некоторых исследований недостаточно, чтобы делать однозначный вывод о влиянии куркумы на конкретное заболевание. Многие из них не контролировались, выполнялись со слишком малым числом участников, использовали дозы куркумина, которые пока не признаны безопасными, оценка результатов проходила только по изменениям некоторых лабораторных признаков и т. д.

Однако проведено много качественных испытаний, подтверждающих, что куркума достойна занимать место в полноценном рационе каждого человека.

Польза куркумы:

• оказывает антиоксидантное действие — связывает различные формы свободных радикалов и повышает активность собственных антиоксидантов, замедляет процессы старения в организме;
• оказывает противовоспалительный эффект благодаря куркумину и эфирным маслам, ускоряет процесс регенерации мышц;
• обладает антибактериальным действием, помогает при инфекциях;
• благодаря антипаразитарному эффекту способна подавлять рост болезнетворных бактерий за счет действия эфирных масел турмерона и цинеола;
• оказывает противовирусный и иммуностимулирующий эффект, помогает при ОРВИ и ОРЗ в период восстановления;
• усиливает синтез коллагена и используется для улучшения состояния кожи и лечения кожных заболеваний — угревой сыпи, акне, дерматитов, высыпаний, псориаза, способствует заживлению мелких ран, ожогов;
• эффективна при артрите благодаря противовоспалительному и обезболивающему эффекту, улучшает функции суставов;
• регулирует чувствительность к глюкозе, нормализует углеводный обмен — стимулирует выработку инсулина клетками, замедляет процесс всасывания углеводов в кишечнике, уменьшает синтез глюкозы в печени;
• улучшает липидный обмен, участвуя в регуляции уровня холестерина;
• поддерживает функцию поджелудочной железы, улучшает пищеварение, стимулируя выработку желудочного сока и ферментов;
• поддерживает функции печени и систему детоксикации, мягко стимулирует отток желчи, связывает и выводит токсины из кишечника, полезна при отравлениях;
• железо, марганец и калий способствуют профилактике возникновения отеков и оказывают мочегонный эффект;
• используется для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний сердца — разжижает и очищает кровь, снижает уровень холестерина в крови, улучшает кровообращение и процесс восстановления сердечной мышцы, предупреждает возникновение инфаркта миокарда и атеросклероза;
• нормализует артериальное давление, снижая активность АПФ — сосудосуживающего фермента;
• способствует улучшению памяти, профилактике болезни Альцгеймера и депрессивных состояний, стимулируя рост новых нейронов, и снижению активности воспалительных и окислительных процессов, играющих роль в развитии этих нарушений;
• помогает уменьшать последствия эстрогендоминирования и регулировать уровень эстрогена и тестостерона как у мужчин, так и у женщин;
• профилактика онкологии. Влияние высоких доз куркумина на лечение рака пока недостаточно изучено, но врачи утверждают, что прием куркумы — отличная профилактика возникновения раковых заболеваний.

И это не весь список! Неудивительно, что популярности куркумы и куркумина как средства широкого действия на организм и здоровье растет с каждым днем.

Как в развлекательных, так и в образовательных и научных источниках почти каждый день упоминается о пользе куркумы.

Рынок переполнен различными биологически активными добавками. Куркума, куркумин, комплексы с добавлением куркумина и пиперина, многокомпонентные составы — все это можно не выходя из дома купить в разных формах (порошок, таблетки, экстракты).

Логичный вопрос: можно ли получить пользу, если просто добавлять куркуму в еду? Или для оказания желаемого эффекта на здоровье обязательно следует принимать добавки?

Как употреблять куркуму

Для получения лечебного эффекта просто использовать специю в еде может быть недостаточно. Большинство исследований проводились не с куркумой, а с экстрактами куркумина, который имеет более сильный терапевтический эффект.

Поэтому для профилактики, улучшения питательных свойств продуктов, обогащения их вкуса и аромата, стимуляции работы пищеварения достаточно просто добавлять специю в еду.

Для получения терапевтического эффекта просто приема специй может быть недостаточно и может потребоваться прием добавок.

Они бывают разные:

• по форме — таблетки, порошок (около 3% куркумина), экстракты (содержат до 95% куркумина);
• по составу — куркума, куркумин в чистом виде, с добавлением пиперина или других компонентов.

Экстракты обладают более высоким терапевтическим эффектом.

В какой дозировке принимать добавки — вопрос, который нужно обсудить со специалистом в конкретном случае. В разных источниках мнения различаются:

• аюрведа рекомендует прием порошка куркумы по 6–12 г в день;
• исследования подтверждают безопасность приема 10–12 г куркумы в день;
• рекомендуемая суточная доза куркумина — от 3 мг на 1 кг массы тела, не более 10 г в сутки.

Лайфхаки для улучшения усвоения куркумы:

• принимать добавки с жирной пищей, а не просто запивать водой, так как куркумин — жирорастворимое вещество, при использовании специй следует добавлять к ним масло или другие жиры;
• употреблять с небольшим количеством острого перца. Пиперин, содержащийся в нем, улучшает усвоение куркумина. Некоторые добавки куркумы уже содержат пиперин. При использовании специи добавляйте в блюдо щепотку перца;
• не принимать добавки натощак, это может вызвать негативную реакцию со стороны ЖКТ — рвоту, диарею, тошноту.

Противопоказания к употреблению куркумы

Куркума как специя в еде безвредна. Противопоказания и побочные эффекты, как правило, наблюдаются, если употреблять добавки куркумы в сверхвысокой дозе.

Лучше воздержаться от приема куркумы в добавках:

• детям до 5 лет, женщинам в период беременности и лактации — необходима консультация специалиста;
• при приеме препаратов, разжижающих кровь или повышающих свертываемость крови, а также минимум за две недели до любой полостной операции;
• при приеме противодиабетических препаратов;
• при камнях в почках. Из-за большого количества оксалатов симптомы заболевания могут ухудшиться;
• при желчнокаменной болезни и холецистите из-за способности куркумы повысить тонус желчного пузыря;
• при панкреатите или язве желудка куркума может вызвать побочные эффекты;
• не стоит употреблять в любом виде перед сном из-за оказываемого тонизирующего действия;
• нельзя употреблять при наличии индивидуальной непереносимости.

Как выбрать куркуму

Корень куркумы похож на некрупный имбирь. Его можно натирать на терке и добавлять в еду. Его вкус и аромат насыщеннее, чем у специи в порошке.

Если вы выбираете свежий корень куркумы, он должен удовлетворять следующим требованиям:

• быть плотным, упругим;
• не иметь механических повреждений, признаков гниения или темных пятен;
• иметь яркий, приятный аромат.

Порошок куркумы не такой ароматный, как корень, но при использовании специй хорошего качества и он значительно повысит качество, вкус и пользу любого блюда.

Если вы выбираете порошок, он должен удовлетворять следующим требованиям:

• быть в герметичной упаковке;
• быть рассыпчатым, без комочков.

Тест для проверки качества куркумы: добавить порошок в воду и дать ему отстояться около часа. Отсутствие осадка, пены и разводов будет говорить о высоком качестве порошка. В противном случае куркума либо низкого качества, либо поддельная.

Если вы выбираете куркуму в добавках, обращайте внимание на следующее:

• форму и дозировку. Экстракты содержат больше действующего вещества, чем порошок и таблетки;
• состав. Пиперин, который входит в состав куркумы, повышает степень усвоения куркумина. В остальном — чем меньше ингредиентов, тем лучше;
• производитель. Качество добавок контролируется не так тщательно, как качество лекарств. Выбирайте известных производителей, подтверждающих качество своей продукции документально. Добавка плохого качества не только не принесет пользы, но и может вызвать побочные эффекты и нанести ощутимый вред организму.

Как хранить куркуму

Даже правильно выбранная специя может утратить полезные свойства и вредить здоровью из-за прогорклых в результате нарушения условий хранения эфирных масел.

Как хранить куркуму:

• корень — в темном прохладном месте, без прямого контакта с другими специями и приправами. Можно завернуть его в чистую хлопковую или льняную ткань;
• порошок — в темном месте, в плотно закрытой стеклянной упаковке.

Обязательно следить за сроком годности специи. Куркуму можно хранить в течение определенного времени:

• свежий корень в холодильнике — несколько недель;
• сушеный корень — 2–3 года;
• порошок — 1 год.

Если у специи нет вкуса и запаха или она пахнет неприятно, от нее нужно избавиться, даже если срок годности еще не истек. Такая куркума не принесет пользы и испортит любое блюдо.

Как использовать куркуму в рационе

Куркума найдет применение в любом типе питания и при любых предпочтениях, так как обладает очень широким спектром использования и любой человек может включить ее в рацион:

• при приготовлении мяса, особенно куриного;
• для блюд из яиц, особенно омлетов и яичниц;
• супы-пюре становятся насыщеннее при добавлении куркумы;
• овощи, особенно овощное рагу;
• крупы и бобовые, особенно рис;
• в выпечке для получения красивого желто-оранжевого цвета и особенного аромата;
• в составе напитков — молоко с медом, смузи, кефир, чай или кофе;
• в составе других специй или заправок. Карри — самый популярный вид специи с куркумой.

Для усиления вкуса и аромата куркумы применяйте при приготовлении блюд с ней метод сухого обжаривания.
Для этого нужно обжарить специю на медленном огне, перемешивая ее деревянной ложкой, пока аромат пряности не раскроется. После этого можно использовать специю согласно рецепту.

Рецепты с куркумой

Золотое молоко из куркумы

• молоко — 1 стакан (можно растительное);
• вода — 50 мл;
• кокосовое масло — 1 ч. л.;
• куркума — 1 ч. л.;
• мед — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Довести воду до кипения.
2. Всыпать ложку куркумы в закипевшую воду.
3. Варить 5–7 минут.
4. Добавить молоко и подержать на огне еще несколько минут.
5. Дать немного остыть, добавить мед и перемешать.

Куркума с черным перцем

• горячее молоко — 1 стакан;
• куркума — 1 ч. л.;
• щепотка черного перца;
• мед — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Добавить в молоко куркуму и перец, перемешать.
2. Дать немного остыть, добавить мед, еще раз перемешать.

Тыквенный суп-пюре.

• тыква — 200 г;
• 1/2 луковицы;
• 1/2 моркови;
• кусочек имбиря;
• куркума — 1/2 ч. л.;
• зелень на выбор;
• кокосовое молоко — 3–4 ст. л.;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Овощи и имбирь вымыть, очистить, нарезать на небольшие кусочки.
2. Сложить все в кастрюлю, залить водой на треть (овощи пустят свою жидкость). Если жидкости окажется недостаточно, добавить воды до желаемой консистенции.
3. Довести до кипения, добавить зелень, куркуму и варить до готовности овощей — около 20 минут.
4. Добавить кокосовое молоко.
5. Пюрировать все блендером.
6. Добавить соль по вкусу.

Рассыпчатый рис с куркумой и зирой

• рис;
• четверть чайной ложки куркумы на 1 кг риса;
• молотая зира — щепотка;
• соль — по вкусу.

Способ приготовления:

1. Промыть предварительно замоченный на ночь рис.
2. Залить холодной водой на 2–3 пальца выше риса.
3. Добавить куркуму, зиру и соль.
4. Довести до кипения, дать покипеть воде 1–2 минуты, а затем выключить огонь и дать рису впитать воду (около 15–20 минут). Не мешать.

Пряный батат

• 2 батата;
• масло гхи или оливковое — 2 ст. л.;
• молотый чили или черный перец — на кончике ножа;
• куркума — 1/3 ч. л.;
• мускатный орех — щепотка;
• соль.

Способ приготовления:

1. В миске смешать масло и специи.
2. Батат вымыть и, не очищая от кожуры, нарезать палочками или дольками.
3. Окунуть батат в смесь, чтобы каждый кусочек был промазан.
4. Чтобы батат был с корочкой — выложить кусочки на противень и запекать при 180 градусах 30–40 минут (до желаемой готовности батата).
5. Чтобы батат был без корочки, мягким внутри и снаружи — завернуть кусочки в фольгу или в рукав для запекания, добавить 2 столовые ложки воды и запекать при 180 градусах 30–35 минут.

Цветная капуста с куркумой

• 1 кочан цветной капусты, нарезанный небольшими кусочками;
• оливковое масло холодного отжима — 1 ст. л.;
• соль — 1/2 ч. л.;
• молотый черный перец — 1/4 ч. л.;
• тмин — 1/2 ч. л.;
• кориандр — 1/2 ч. л.;
• куркума — 1/2 ч. л.;
• чеснок — 2 зубчика;
• цедра одного лимона;
• сок 1/2 лимона.

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 240 градусов.
2. Смешать капусту с маслом, специями и измельченным чесноком.
3. Выложить на противень и запекать около 40 минут.
4. После готовности добавить цедру и лимонный сок.

Выводы

1. Куркума — пряность с богатым вкусом, ароматом, витаминно-минеральным и химическим составом.
2. Основное действующее вещество куркумы — куркумин. Именно благодаря ему куркуме приписывается так много полезных свойств.
3. Польза куркумы и куркумина для здоровья велика и до сих пор широко исследуется.
4. Терапевтический эффект можно получить при приеме куркумина в добавках, особое внимание следует уделять их качеству.
5. Использование специи не дает нужной для лечения заболеваний концентрации, но применение специй — отличный способ профилактики заболеваний и обогащения рациона витаминами, минералами, эфирными маслами.
6. Польза и вред для здоровья зависят от качества куркумы — как в виде специй, так и в виде добавок. Куркума плохого качества повышает риск побочных эффектов и исключает любую пользу.
7. Употребление куркумы, как и любого другого вещества, имеет свои побочные эффекты и противопоказания.
8. Куркума широко используется в кулинарии. Сделать ее частью полноценного рациона легко — каждый человек может найти рецепт по душе.

• https://journal.edaplus.info/index.php/journal/article/view/101/300
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5346970/
• https://cyberleninka.ru/article/n/kurkuma-i-serdechno-sosudistye-zabolevaniya-obzor-literatury/viewer
• https://cyberleninka.ru/article/n/kurkuma-i-metabolicheskiy-sindrom/viewer
• https://www.elibrary.ru/item.asp?id=47342800
• https://cyberleninka.ru/article/n/biohimicheskiy-analiz-pryanostey-i-ih-rol-v-pitanii-cheloveka/viewer
• https://cyberleninka.ru/article/n/kurkuma-v-lechenii-psoriaza-pervye-uspehi/viewer
• https://www.elibrary.ru/item.asp?id=47342800
• https://www.elibrary.ru/item.asp?id=25290397
• https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2020/2/downloads/ru/1199772982020021125
• https://www.elibrary.ru/item.asp?id=42737252
• https://ddteht.ru/dload/farm2019.pdf#page=132
• https://cyberleninka.ru/article/n/harakteristika-kurkumy-dlinnoy-curcuma-longa-l-kak-istochnika-biologicheski-aktivnyh-veschestv/viewer
• https://www.elibrary.ru/item.asp?id=47079261
• https://www.elibrary.ru/item.asp?id=41665065