Полноценные белки: ежедневное потребление

В статье мы расскажем:

  1. Что такое полноценные белки
  2. Сколько белка потреблять ежедневно
  3. Продукты, богатые полноценным белком
  4. С чем употреблять белковую пищу
  5. Признаки избытка и недостатка белка в организме

Что такое полноценные белки

Когда речь заходит об основных макронутриентах, мы можем испытывать определенные сомнения по поводу употребления жиров и углеводов, как раз они и чаще всего попадают под сокращение, но вот в отношении белков сомнений никогда нет – они жизненно необходимы нашему организму для нормального роста и развития, для наращивания мышечной массы.

Белки выполняют в нашем организме множество функций:

  1. Основной строительный материал в организме – именно из белков строятся мышцы в нашем организме, белки необходимы для нормального роста волос, ногтей, для регенерации кожи.

  2. Являются переносчиками витаминов, гормонов, жирных кислот и др. веществ – самый яркий пример – белок трансферрин, который является переносчиком железа к месту синтеза гемоглобина.

  3. Обеспечивают нормальное функционировании иммунной системы – без белков не будет сильного иммунитета, так как белки-антитела принимают активное участие в обезвреживании чужеродных антигенов микроорганизмов.

  4. Обеспечивают состояние "аппарата наследственности".

  5. Являются катализаторами всех биохимических метаболических реакций организма – белки ускоряют процессы синтеза и распада в организме.

Что такое полноценные белки

Белки состоят из микроскопических молекул — аминокислот, которые соединяются в длинные цепочки. Всего насчитывается 20 аминокислот. В их состав входит кислород, водород, углерод, азот, иногда сера и фосфор. Часть аминокислот образуются в самом организме благодаря кишечным бактериям. Такие аминокислоты называются заменимыми. Но существуют также 9 незаменимых аминокислот:

  • триптофан;

  • лизин;

  • валин;

  • лейцин;

  • изолейцин;

  • фенилаланин;

  • метионин;

  • треонин;

  • а также гистидин (для детей).

Незаменимые аминокислоты отсутствуют в организме, поэтому обязательно должны поступать вместе с пищевыми продуктами.

Стоит отметить, что в организме человека существует около 5 миллионов различных белков, каждый из которых выполняет свою конкретную функцию. Своим многообразием протеины обязаны именно аминокислотам. Последние, соединяясь друг с другом, образуют самые разнообразные комбинации.

Проблема в том, что организм не умеет запасать аминокислоты, как это делает с жиром. Он только использует, перерабатывает и выводит их. Если с пищей не поступает достаточно белка, то организм берет его из мышечной ткани. Поэтому недостаток белка в рационе приводит к потере мышечной массы, снижению иммунитета, слабости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При недостатке незаменимых аминокислот нарушается синтез белка и возникают проблемы с волосами, кожей, сердечно-сосудистой и нервной системами, возможны нарушения сна и гормонального фона.

  • Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Поэтому их часто называют «полноценными белковыми продуктами». К ним относятся: мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

  • В растительном белке, который содержится в зернах, бобовых, семенах и орехах, часто недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот, либо их количество слишком мало. Только семена чиа и киноа относятся к полноценным белковым продуктам. Поэтому тем, кто полностью исключает животный белок из рациона, требуется сочетать разнообразные растительные белки, чтобы восполнить запасы незаменимых аминокислот.

Приведем несколько примеров незаменимых аминокислот, которые можно получить из растительного белка.

  • Лейцин требуется для роста мышц и поддержания уровня сахара в крови, используется в качестве добавок при интенсивных тренировках и для профилактики саркопении у пожилых людей.

    Beneficial Effects of Leucine Supplementation on Criteria for Sarcopenia: A Systematic Review

    Где найти: кресс-салат, тыква, морская капуста, горох, цельнозерновой рис, кунжут, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.

  • Валин обеспечивает оптимальный рост и восстановление мышц.

    Где найти: семена кунжута, конопли, чиа, фасоль, шпинат, брокколи, соя, арахис, цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, черника, клюква, апельсины и абрикосы.

  • Лизин помогает усваивать кальций, снижает холестерин и участвует в образовании коллагена, который необходим для здоровья кожи.

    Где найти: чечевица, нут, кресс-салат, семена конопли и чиа, спирулина, петрушка, авокадо, миндаль и кешью.

  • Метионин участвует в образовании хрящей и наборе мышечной ткани.

    Где найти: подсолнечное масло, семена конопли, подсолнечника и чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, рис, бобовые, лук, какао и изюм.

  • Треонин регулирует рост, восстановление и питание в клетках тела, отвечает за здоровье сердца, центральной нервной системы и печени.

    Где найти: кресс-салат и спирулина содержат больше треонина, чем мясо; тыква, зелень, семена конопли, кунжута, подсолнечника и чиа, соевые бобы, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница.

Белки необходимы не только для поддержания процессов роста и восстановления клеток, здоровья волос и кожи. Благодаря особому воздействию на организм белки выполняют еще ряд полезных функций.

  1. Белки снижают аппетит.

    Белковая пища быстрее снижает чувство голода, при меньшем объеме порции. Происходит это благодаря тому, что белок снижает уровень гормона голода грелина и одновременно повышает уровень пептида YY, гормона, который отвечает за чувство сытости. Такой механизм действия удобен для снижения веса.

    Воздействие белков на гормоны голода и сытости также помогает в борьбе с ночными перекусами и тягой к сладкому. Дополнительные исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к вредным перекусам, например если после приема пищи вам хочется сладенького, можно подумать в сторону того, что вы «недобрали» белка. Вероятно, это связано с улучшенной выработкой нейромедиатора дофамина, который отвечает за пристрастия в еде.

  2. Белки увеличивают мышечную массу и силу.

    Белки — строительный материал для мышц. Чем больше белка синтезируется, тем сильнее становятся мышцы и быстрее растут. При условии, что вы занимаетесь силовыми тренировками. Однако не стоит все же сильно превышать дневную норму потребления белка, иначе можно сильно напрячь свои почки, а также не весь белок может перевариться.

  3. Белки положительно влияют на состояние костей.

    Существует мнение, что белок, особенно животный, приводит к вымыванию кальция из организма и отрицательно влияет на состояние костей. Но последние исследования показывают, что белок действует вместе с кальцием, способствуя крепости костей и при достаточном количестве в рационе защищает от развития остеопороза и переломов. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, когда риск остеопороза возрастает.

Сколько белка потреблять ежедневно

В общей калорийности рациона это составляет 12%–35%. Чтобы представить объем в продуктах, посмотрите на свою ладонь. Две ладони — это ваша дневная норма белка, которую можно получить из мяса, рыбы, орехов, семян или бобовых.

Среди врачей и ученых нет однозначного ответа, какое точное количество белка в день требуется организму. Важно качество белка. Исследование, которое проводили в Гарвардском университете среди 130 000 человек на протяжении 32 лет, показало, что процент калорий, получаемых из белков не влиял на общий показатель смертности. Однако, источник белка играл большую роль. При замене животного белка растительным, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась.

Однако большинство врачей и диетологов сходятся во мнении, что не нужно употреблять больше 2 гр белка на кг веса, если только вы не профессиональный спортсмен, так как избыток может привести к крайне негативным последствиям. Хроническое потребление большого количества белка может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов.

Dietary protein intake and human health

Несмотря на то, что белок крайне важен для здоровья, переизбыток его в рационе перегружает почки и печень, что может вызвать подагру или привести к развитию аллергии, а также сильно нагружает всю лимфатическую систему. Поэтому высокобелковые диеты довольно опасны для здоровья. Они приносят быстрый результат — человек легко и за короткое время теряет вес, но это приводит к нежелательным последствиям: повышается риск онкологических заболеваний, ожирения и диабета 2 типа, а также могут образоваться камни в почках.

Продукты, богатые полноценным белком

Рассмотрим продукты животного происхождения, богатые полноценным белком.

  1. Первое место бесспорно занимают яйца. Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

    • Белок из яиц усваивается на 95%.

    • В яйце содержится минимум жиров и углеводов.

    • Просто в приготовлении.

    Яйца

    Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве. 1 целое крупное яйцо содержит в себе 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

    Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

  2. Куриная грудка - очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

    Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

  3. Грудка индейки – она очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу. Грудка индейки необычайно аппетитная и содержит мало калорий. В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

  4. Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

    100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Далее представлен список молочных продуктов, которые в своем составе содержат полноценные белки.

  1. Творожный сыр — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. В этом сыре нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов. 100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

    А также богаты протеином следующие сыры: пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

  2. Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

    Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой. В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

    Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты. Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

  3. Молоко - очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка. В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу. Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

    Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

  4. Сывороточный протеин - изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра. А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

    Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами. 1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Важно также упомянуть о рыбе и морепродуктах, так как они являются важнейшим источником полноценного белка, наряду с мясными и молочными продуктами.

  1. Рыба – представляет собой крайне полезный продукт по многим причинам. Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

    Рыба

    Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец. Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот. Единственный нюанс в употреблении тунца заключается в том, что он накапливает в себе ртуть, поэтому не рекомендуется употреблять его часто. 100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

  2. Креветки - это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

    100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

С чем употреблять белковую пищу

Поскольку переваривание и усвоение пищи требует определенных сил от организма, а также активизирует химические реакции в пищеварительной системе, важно принимать питание в зависимости от образа жизни. Дело в том, что организм достигает пика активности примерно через 4 часа после того, как человек проснулся. Независимо от режима и времени суток, именно через этот промежуток необходимо плотно пообедать белковой пищей. В это время желудок и ЖКТ активны и готовы к получению ценных элементов. Белковую пищу и жиры желательно принимать вместе для их полноценной переработки. Если работа сменная и приходится бодрствовать ночью, все равно надо хотя бы один раз в сутки принимать плотную и сытную пищу.

Отлично дополняют мясную пищу любая зелень и овощи. Лучше, если они будут кислых сортов, например, щавель, шпинат, ботва репы. Лимон улучшает вкус и помогает пище перевариться. Недаром восточная кухня, в которой доминируют жирные блюда, допускает в каждом из них присутствие лимонных долек.

Что касается бобовых, то их вообще не рекомендуется смешивать ни с чем, кроме зелени. Даже с овощами. Бобовые культуры также могут употребляться с луком или луковыми соусами. Иначе пользы от них не получить, а нагрузку кишечнику – запросто.

Еще момент. Все корнеплоды, сочетаемые с белками, считаются тяжелой и сытной пищей. Такие обеды можно себе позволить перед продолжительным бодрствованием или физической нагрузкой. Следующий прием пищи должен состоять из легких продуктов в умеренном количестве.

Итак, получается, что белки должны употребляться с как можно меньшим количеством ингредиентов. Причем зеленые салаты лучше резать крупно, не сдабривая ничем, кроме соли и лимонного сока. Подливки к горячим мясным блюдам тоже не рекомендуются – поджаренные соусы не дают никакой пользы, кроме вкусовых эффектов. Для усиления вкуса можно использовать черный перец или душистые травы, специи. Поскольку процесс переваривания пищи начинается уже во рту, трапеза должна проходить в спокойной и неторопливой обстановке.

Признаки избытка и недостатка белка в организме

Однако иногда желание получить результат как можно скорее пересиливает здравый рассудок. Основываясь на поверхностных сведениях и не придавая должного значения дозировке, режиму приёма пищи, да и вообще не имея понимания необходимости соблюдения баланса КБЖУ, многие стараются просто максимально увеличить содержание белка в своём рационе. К сожалению, такие действия могут привести к нежелательным, а иногда и вовсе неожиданным последствиям.

Если у вас:

  • Постоянная жажда.

  • Проблемы с пищеварением.

  • Неприятный запах изо рта.

  • Постоянно плохое настроение.

То возможно ваш организм страдает от переизбытка белка. Это основные симптомы перенасыщения белковыми соединениями. Во-первых, богатое белками и бедное углеводами и жирами питание создаёт нагрузку на отдельные органы – почки и печень. Отсюда постоянная жажда и проблемы с пищеварением. Они в свою очередь провоцируют сбои в выработке гормонов, которые становятся причиной эмоциональных и в особо запущенных случаях – эндокринных сбоев.

Если вышеперечисленные симптомы обошли вас стороной, или их проявления остались незамеченными, то в долгосрочной перспективе повышенное содержание белка и недостаток других питательных веществ в рационе способны спровоцировать неблагоприятные изменения в эмоциональном состоянии, вплоть до депрессии и хронической усталости. Дело в том, что для выработки серотонина организму необходимы углеводы. При их недостатке выработка гормона радости существенно сокращается. Ситуацию усугубляют проблемы с пищеварением, дефицит кальция в костных тканях, снижение иммунитета, быстрая утомляемость и потеря мышечного тонуса. То есть результат мы получаем обратный желаемому.

Что же делать? Следовать простой истине «Всё хорошо в меру»! Все основные питательные компоненты организм должен получать с пищей в сбалансированной дозировке. Переизбыток любого способен привести к неблагоприятным последствиям, поэтому нужно следить за своим рационом с особой тщательностью, особенно если вы поставили себе цель добиться с помощью питания тех или иных результатов.

Помните, что норма белка составляет не более 3 грамм на килограмм веса, а его общая доля не должна превышать 30% всего рациона, при условии физических нагрузок. Если же они отсутствуют, необходимо еще более сократить норму белка до 2 гр на килограмм веса. Употребляя максимально допустимую дозу белка, не забывайте дополнять свой рацион богатыми клетчаткой овощами, чтобы дать возможность своему организму правильно переварить довольно сложный в усвоении белок. При этом не забывайте, что на сам процесс расщепления белков потребуется немало энергии, так что вместе с белковой пищей организму необходимо получить и достаточное количество углеводов.

Признаки избытка и недостатка белка в организме

С другой стороны, не меньшие неприятности доставляет нам дефицит белка в рационе. Недополучение суточной нормы белка приводит к истощению организма и снижению работы иммунитета, недаром белок считают строительным материалом здоровья. Лишив себя белковой пищи, человек подвергает отрицательному влиянию почти все составляющие здорового организма — от веса до настроения.

Прежде всего, дефицит белка может проявлять себя изменениями во внешности. При продолжительном отказе от белковой пищи портится состояние кожи, волос, ногтей. Кожа сохнет, шелушится и воспаляется. Волосы утрачивают блеск и эластичность, становясь тусклыми, ломкими, выглядят как плоская масса. Ногтевые пластины расслаиваются и ломаются. Именно белковая пища содержит так необходимый нам коллаген, для того, чтобы кожа, волосы и ногти были блестящими и красивыми, для хорошей работы хрящевой ткани и суставов.

Другой симптом дефицита - постоянное чувство голода. Если спустя час после приема пищи снова хочется есть, это может говорить о нужде организма в белках и жирах и избыточном потреблении углеводов. Например, чашка хлопьев или булочка со сладким кофе на завтрак ведут к резкому скачку сахара в крови, а вскоре к его стремительному падению, что приводит к новому желанию подкрепиться. В основном приеме пищи должно быть 40% белков, и по 30% жиров и углеводов.

Усталость, измотанность и апатия также могут сигнализировать о недостатке вещества. Нужное количество белка в организме позволяет вести активный образ жизни, а дефицит становится причиной отсутствия энергии, затуманенности мозга, безынициативности.

Следующем пунктом в списке симптомов дефицита белка идут проблемы с настроением. За стабильность настроения отвечают нейротрансмиттеры — химические вещества, используемые мозгом и обеспечивающие передачу сигналов среди нервных клеток. В составе этих веществ много аминокислот — строительных блоков белка. Нехватка белка рушит деятельность нейротрансмиттеров, затем происходит снижение уровня дофамина и серотонина, что и вызывает подавленные или агрессивные состояния.

Таким образом следует отметить, что везде важна осознанность в еде, в своих мыслях и отношениях ко всему. Необходимо грамотно подходить к выбору диеты, так как именно на питании, правильном и сбалансированном, строится наше здоровье и самочувствие.


Читайте также