Полиненасыщенные жирные кислоты

Жиры — значимый компонент питания взрослых и детей, в частности спортсменов и беременных. Полиненасыщенные жирные кислоты — структурный компонент стенки каждой клетки организма. Какие еще функции выполняют ПНЖК? Какое соотношение полиненасыщенных жиров необходимо поддерживать в рационе? В каких продуктах можно найти ПНЖК? Пример рациона, богатого омегой-3.

Содержание:

  1. Что такое полиненасыщенные жирные кислоты.
  2. Сколько ПНЖК нужно включать в рацион.
  3. Омега-3 жирные кислоты.
  4. Омега-6 жирные кислоты.
  5. Соотношение омеги-6 и омеги-3.
  6. Правила выбора качественных добавок с омегой-3.
  7. Рацион, богатый омегой-3.

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты

Жиры — это значимый компонент в рационе любого человека. Они выполняют множество функций: входят в состав оболочки каждой клетки, служат основой для синтеза гормонов, запасают энергию. Группа жиров разнообразна. В нее входят насыщенные, ненасыщенные жирные кислоты и трансжиры.

Полиненасыщенные жирные кислоты, или сокращенно ПНЖК, не образуются в человеческом организме, поэтому считаются незаменимыми, или эссенциальными. Они обязательно должны поступать с пищей в нужном объеме.

Чем же они отличаются от насыщенных жиров? Полиеновые, или полиненасыщенные, жиры содержат в своей формуле две и более двойные связи между атомами углерода. Они являются представителями жирных кислот с длинной цепью, так как содержат 18–20 атомов углерода. К полиненасыщенным жирным кислотам можно отнести:

  • линолевую кислоту (ω-6), в составе 18 атомов углерода и две двойные связи;
  • линоленовую кислоту (ω-3), в составе также 18 атомов углерода, но уже три двойные связи;
  • арахидоновую кислоту (метаболит линолевой кислоты), содержит 20 атомов углерода и четырех двойные связи;
  • эйкозапентаеновую кислоту (метаболит линоленовой кислоты), содержит 20 атомов углерода и пять двойных связей;
  • докозагексаеновую кислоту (метаболит линоленовой кислоты), содержит 20 атомов углерода и шесть двойных связей.

Сколько ПНЖК нужно включать в рацион

Нутрициологи дают рекомендации включать в рацион человека около 2 г незаменимых жирных кислот. Имеет большое значение соблюдение соотношения омеги-3 и омеги-6. Нормальным считается показатель отношения ω-3 к ω-6 как 1:2–1:5. То есть омеги-6 должно поступать больше в 2–5 раз, чем омеги-3. В рационе современного человека ее слишком много. Омега-3 остается в дефиците, и происходит перекос в соотношении до 1:15–1:20. При этом полезные свойства омеги-6 нивелируются.

Ниже приведен список состояний, при которых требуется включать в рацион больше ПНЖК:

  • беременность и лактация;
  • холодное время года;
  • высокие физические нагрузки (спорт или трудовая деятельность);
  • некоторые хронические заболевания (атеросклероз, сахарный диабет, воспаление предстательной железы, сухие высыпания на коже, в том числе атопический дерматит);
  • проживание в условиях Крайнего Севера.

Усвоение эссенциальных полиеновых длинноцепочечных кислот зависит от принятой пищи. Есть данные, что совместный прием с простыми углеводами и холодной газированной водой снижает биодоступность жиров, а белки, наоборот, улучшают всасывание.

Дефицит жирных кислот

При недостаточном поступлении в организм омега-3 и омега-6 жирных кислот могут наблюдаться следующие симптомы:

  • выраженная сухость кожи, шелушение, различные высыпания;
  • сухие секущиеся волосы;
  • слоящиеся тонкие ногти;
  • синдром сухого глаза;
  • снижение памяти и концентрации внимания;
  • нарушение сна, бессонница;

Часто возникают трудности со сном? Днем беспокоит сонливость? А вечером долго не можете уснуть? Ознакомьтесь с гайдом «Нормализация сна» и восстановите режим!

  • частые простудные заболевания;
  • постоянное чувство усталости;
  • боли в мышцах и суставах;
  • перхоть;
  • повышенная тревожность;
  • нарушение репродуктивной функции;
  • снижение либидо.

Симптомы эти неспецифичны, но помогают предположить у себя или своих близкий дефицит определенных веществ в организме.

Чтобы проверить себя или своих близких на дефициты, используйте «Вопросник на дефициты» и обратитесь к нутрициологу

Источниками полиеновых жирных кислот могут быть продукты растительного или животного происхождения. Рыбий жир и семена льна особенно богаты эссенциальными длинноцепочечными жирами.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) считается незаменимой полиненасыщенной жирной кислотой для человеческого организма. Хотя докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты могут образовываться в человеческом организме, этот процесс протекает долго и сложно. Таким способом образуется всего 10% ЭПК и 5% ДГК. Поэтому их также необходимо включать в рацион. Норма потребления жирных кислот из группы омега-3 для взрослых и детей старше 7 лет должна составлять около 2 г, а для детей младшего возраста — 1–1,6 г.

Основные функции омеги-3:

  • служат структурными элементами фосфолипидов, которые входят в состав каждой клеточной мембраны;
  • участвуют в передаче кислорода через стенку альвеол, то есть газообмене;
  • помогают восстанавливать состояние мышц после тренировки;
  • поддерживают нормальную работу головного мозга и нервной системы;
  • участвуют в производстве простагландинов, регулирующих воспаление и гормонов;
  • улучшают состояние кожи, волос, способствуют заживлению ран;
  • препятствуют развитию и прогрессированию атеросклероза сосудов;
  • защищают сердце;
  • оказывают общее противовоспалительное действие;
  • нормализуют настроение, снижают риск развития депрессивных расстройств (при уже имеющихся депрессиях улучшают состояние);
  • выравнивают уровень сахара в крови, способствуют восстановлению чувствительности клеток к глюкозе;
  • профилактируют развитие синдрома сухого глаза;
  • снижают риск развития тромбоза;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают проявления аллергических заболеваний (аллергический ринит, бронхиальная астма);
  • снижают риск развития онкологических заболеваний (особенно рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы);
  • снижают гиперактивность, импульсивность, агрессию, особенно у детей.

Альфа-линоленовая кислота в каких продуктах

Альфа-линоленовая кислота содержится в растительных источниках:

  • семена льна и льняное масло. Соотношение омеги-3 и омеги-6 в этих продуктах — 4:1. Льняное масло необходимо хранить в холодильнике, в темном стекле, его категорически нельзя нагревать, но можно добавлять в теплые готовые блюда;
  • семена чиа;
  • конопляное масло;
  • фасоль, цветная капуста, брокколи, шпинат.

Докозагексаеновая кислота и эйкозапентаеновая кислота содержатся в большом количестве в обитателях северных морей, которые питаются планктоном (микроводорослями) и синтезируют в большом количестве эти кислоты. ЭПК и ДКГ есть в этих продуктах:

  • сибас;
  • форель;
  • сардины;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • тунец;
  • семга;
  • печень трески;
  • черная икра;
  • криль;
  • креветки;
  • морские водоросли.

Омега-3 довольно нестойкое соединение. Поэтому при длительной заморозке рыбы (6–12 месяцев) в ней теряется значимое количество омеги-3 — до 50%, при запекании в течение 20 минут сохраняется только около 33%.

Омега-6 жирные кислоты

Омега-6 жирные кислоты

При употреблении омеги-6 очень важно соблюдать норму. Арахидоновая кислота — предшественник простагландинов и лейкотриенов, которые в большом количестве способны поддерживать различные воспалительные процессы в организме. Норма омеги-6 в рационе взрослого человека — около 8 г.

Основные полезные функции:

  • участвуют в синтезе половых гормонов, особенно у женщин в период беременности и в предклиматический период;
  • улучшают состояние кожи, в том числе при ее заболеваниях;
  • способствуют снижению веса;
  • способствует наращиванию мышечного волокна;
  • арахидоновая кислота входит в состав мембраны клеток головного мозга и сетчатки, играет большую роль во время внутриутробного развития;
  • укрепляют иммунитет и регулируют воспаление.

Часто беспокоят простуды? Небольшое переохлаждение вызывает симптомы простуды? Надоело сидеть на больничных с детьми? Значит, пора посетить интенсив «Биохимия иммунитета». Спикеры бесплатного интенсиве расскажут, с помощью каких методов укрепить иммунитет всем членам семьи

При избытке в рационе омеги-6 могут появляться следующие побочные эффекты:

  • сгущение крови и, как результат, повышение риска тромбообразования;
  • усиление воспалительных процессов в организме;
  • увеличение риска развития заболеваний сосудов, сердца, а также злокачественных новообразований;
  • повышение артериального давления.

В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты класса ω-6 — перечислено ниже. Особенно богаты ими растительные масла и некоторые продукты животного происхождения, к которым относятся:

  • масло грецкого ореха;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло;
  • кунжутное масло;
  • тыквенные семечки и масло;
  • яйца;
  • сало;
  • сливочное масло;
  • мясо птицы;
  • куриная печень;
  • свинина.

Список источников арахидоновой кислоты:

  • жир трески;
  • жир кита;
  • жир лосося;
  • животные жиры (свинина, говядина, баранина, куриные яйца).

Дефицит омеги-6 наблюдается очень редко, чаще всего встречается ее избыток.

Соотношение омеги-6 и омеги-3

Важно не просто ограничивать или даже исключать омега-6 жирные кислоты, а поддерживать необходимое соотношение ПНЖК. Всемирная организация здравоохранения рекомендует принимать омегу-3 в дозировке 2 г в сутки. Нормальное соотношение омеги-3 и омеги-6 составляет 1:4–1:5. Согласно разным исследованиям, среднее соотношение омеги-3 и омеги-6 в рационе россиян составляет 1:20. Получается повышенное потребление омега-6 жирных кислот и сниженное омеги-3.

При повышенном количестве омеги-6 в рационе усвоение омеги-3 снижается, так как эти кислоты напрямую конкурируют за ферменты, которые участвуют в реакциях их превращения. Чтобы нормализовать это соотношение, необходимо включать в меню рыбу и морепродукты не менее 2–3 раз в неделю, в том числе жирную рыбу (форель, семгу, скумбрию и так далее).

Добавки с омегой-3

Правила выбора качественных добавок с омегой-3

Жиры в рационе человека должны быть обязательно. Прошли времена, когда обезжиренные продукты были на пике моды и часто включались в рацион. Бывают ситуации, когда невозможно набрать нужный уровень омеги-3 с помощью продуктов питания. На помощь приходят биологически активные добавки. И возникает вопрос: какую форму выбрать — в капсулах или в бутылке? Как определить, хороший состав или нет? Вот на какие признаки необходимо обратить внимание в первую очередь:

1. Качественное сырье.
Производить омегу-3 могут из тушки (спинки) рыбы и печени. Предпочтительный вариант — тело рыбы, оно накапливает меньше токсинов, чем печень.

2. Состав.
Важно обращать внимание на состав выбранного препарата. Его дозировка должна быть не менее 1000 мг, при этом суммарно ДГК и ЭПК должны составлять не менее 60%. Соотношение ЭПК и ДГК должно составлять 2:1.

3. Форма препарата.
Омега-3 может выпускаться в разных формах:

  • триглицеридная форма (TAG) — природная, но концентрация омега-3 и степень очистки довольно низкая;
  • реэтерифицированная форма (rTG) — вначале происходит этилирование для увеличения концентрации ЭПК и ДГК, а потом происходит превращение в триглицерид. Такая форма хорошо усваивается, устойчива к окислению;
  • этилированная форма (EE) — концентрация кислот и степень очистки выше, чем в триглицеридной форме, но более низкая биодоступность;
  • фосфолипидная форма (PL) — самая легкоусвояемая форма, производится из масла криля с высокой концентрацией ПНЖК.

4. Степень очистки.
Рыба накапливает соли тяжелых металлов. Поэтому при изготовлении добавок они должны проходить тщательную очистку.

5. Самое важное — не только выбрать качественную добавку, но и создать условия для ее усвоения. Полноценный рацион с включением полезных жиров, белков и клетчатки поможет в этом.

Рацион, богатый омегой-3

Чтобы было легче ориентироваться, какие продукты необходимо включать в рацион для увеличения количество омега-3 жирных кислот, воспользуйтесь примером меню на один день.

Завтрак: скрэмбл-омлет на кокосовом масле с льняными семечками.
Салат из шпината, помидоров черри, кедровых орехов, заправленный льняным маслом.

Обед: уха из белой и красной рыбы.
Необходимо: белая рыба — 200 г, красная рыба — 180 г, цветная капуста или брокколи (можно положить пополам) — 100 г, морковь — 80 г, картофель — 1–2 штуки, лук-порей — 75 г, оливковое масло, соль, перец.
Приготовление: кипятим в кастрюле 1500 мл воды, нарезаем кубиками рыбу, морковь и картофель, остальные продукты измельчаем любым способом. Опускаем в кипящую воду морковь, через 2 минуты добавляем лук-порей и цветную капусту или брокколи. Добавляем оливковое масло, соль, перец, варим около 5 минут и добавляем рыбу, варим еще около 20 минут. Оставляем суп настояться, перед подачей добавляем зелень.

Ужин: салат из морской капусты с кунжутом и оливковым маслом. Тушеные овощи с отварным нутом, заправленные льняным маслом.

Любите пробовать новые блюда? Не представляете своей жизни без приготовления вкусных блюд? Порой не знаете, чем накормить детей? Ищете рецепты на кулинарных сайтах? Скачайте сборник детских рецептов, которые подходят для всей семьи

Из всего этого можно сделать вывод: важно включать в рацион продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, чтобы профилактировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживать работу головного мозга.

Источники:

  • https://www.dp.ru/a/2022/06/10/Opasnij_perebor
  • https://fitomarket.ru/blog/novosti/obzor_omegi/
  • https://atlas.ru/blog/zhirnyie-kisloty-omiegha-3-i-6/
  • https://doctorpiter.ru/zdorove/vse-my-pereedaem-omega-6-zacem-nuzno-soblyudat-sootnosenie-zirny-x-kislot-v-racione28769-id648770/
  • https://cyberleninka.ru/article/n/balans-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-v-pitanii/viewer
  • https://propionix.ru/probiotiki-s-pnzhk1

Читайте также