Полезные свойства шпината: витаминный состав, рецепты, рекомендации по приготовлению, противопоказания

В статье мы расскажем:

  1. Химический состав и калорийность шпината
  2. Чем полезен шпинат для организма
  3. Использование шпината в Аюрведе
  4. Применение шпината при различных заболеваниях
  5. Вред шпината и противопоказания
  6. Как выбрать и использовать шпинат
  7. Как приготовить шпинат, рецепты блюд со шпинатом

Химический состав и калорийность шпината

Шпинат по праву считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. Исследователи выявили более десятка различных типов флавоноидных антиоксидантов, которые присутствуют только в шпинате, не говоря уже обо всех его витаминах, минералах и основных питательных веществах.

Шпинат обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, и если объединить это с очень низким содержанием калорий, то можно без сомнений присвоить ему место в ряду самых богатых питательными веществами продуктом.

Итак, как именно шпинат может улучшить здоровье и как добавить его в свой рацион? Давайте рассмотрим все, что нужно знать о шпинате чтобы на максимум воспользоваться всеми полезными свойствами шпината.

Шпинат содержит специальные защитные каротиноидные соединения, которые связаны с уменьшением риска многих заболеваний, включая рак, болезни сердца, диабет, нейродегенеративные заболевания и ожирение.

Фитонутриенты шпината включают такие каротиноиды, как бета-каротин, лютеин и зеаксантин. Это те же антиоксиданты, которые содержатся в моркови, капусте и брокколи. Шпинат также содержит флавоноиды, которые являются мощными антиоксидантами. Эти защитные соединения делают шпинат одним из лучших анти-эйдж продуктов.

Химический состав и калорийность шпината

Помимо высокого уровня антиоксидантов, шпинат также содержит впечатляющее количество витаминов и минералов. Он считается нутритивно плотным продуктом – ведь в нем очень мало калорий, но при этом он является отличным источником микроэлементов: витамина С, витамина А, марганца, цинка, селена. Это делает шпинат полезным продуктом для защиты различных систем и функций организма. Он может похвастаться длинным списком потенциальных преимуществ для здоровья, от улучшения зрения до поддержания иммунитета.

Пищевая ценность шпината

Шпинат богат многими важными питательными веществами, включая витамин К, витамин А, фолиевую кислоту и витамин С, но при этом содержит очень небольшое количество калорий. Кроме того, хотя в шпинате есть некоторые углеводы, он также очень богат клетчаткой, а это значит, что он будет помогать поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Одна чашка (около 30 гр) сырого шпината содержит примерно:

  • 6,9 калорий;

  • 1,1 г углеводов;

  • 0,9 г белка;

  • 0,1 грамм жира;

  • 0,7 г пищевых волокон;

  • 145 мкг витамина К (181 % суточной нормы);

  • 58,2 мкг фолиевой кислоты (15% суточной нормы);

  • 8,4 мг витамина С (14 % суточной нормы);

  • 0,3 мг марганца (13 % суточной нормы);

  • 23,7 мг магния (6 % суточной нормы);

  • 0,8 мг железа (5% суточной нормы).

Помимо всех этих веществ, сырой шпинат также так же может похвастаться содержанием кальция, рибофлавина, витамина B6 и витаминов E и А.

Для сравнения посмотрим сколько питательных веществ в шпинате в приготовленном виде. Вареный шпинат содержит более концентрированное количество некоторых питательных веществ, в нем больше клетчатки и белка, а также нескольких витаминов и минералов (витамин К и витамин А).

Одна чашка (около 180 гр) вареного шпината содержит примерно:

  • 41,4 калории;

  • 6,7 г углеводов;

  • 5,3 г белка;

  • 0,5 г жира;

  • 4,3 г пищевых волокон;

  • 889 мкг витамина К (1,111% суточной нормы);

  • 1,7 мг марганца (84 % суточной нормы);

  • 263 мкг фолиевой кислоты (66 % суточной нормы);

  • 157 мг магния (39 % суточной нормы);

  • 6,4 мг железа (36 % суточной нормы);

  • 17,6 мг витамина С (29 % суточной нормы);

  • 0,4 мг рибофлавина (25 % суточной нормы);

  • 245 мг кальция (24 % суточной нормы);

  • 839 мг калия (24 %суточной нормы);

  • 0,4 мг витамина B6 (22 % суточной нормы);

  • 3,7 мг витамина Е (19 % суточной нормы);

  • 0,3 мг меди (16 % суточной нормы);

  • 0,2 мг тиамина (11 % суточной нормы);

  • 101 мг фосфора (10 % суточной нормы);

Приготовленный шпинат также содержит некоторое количество цинка, ниацина, натрия и селена.

Будет важным отметить, что несмотря на то, что шпинат содержит железо и кальций, эти питательные вещества плохо усваиваются организмом. Шпинат считается одним из наименее биодоступных пищевых источников кальция.

Это связано с тем, что шпинат содержит вещества, ингибирующие всасывание, в том числе большое количество щавелевой кислоты. Молекулы щавелевой кислоты (оксалаты) представляют собой тип антинутриентов, которые связываются с кальцием и железом в организме и препятствуют их усвоению. Высокий уровень оксалатов снижает усвояемость железа и кальция и способствует их выведению из организма с мочой.

Calcium absorbability from spinach

Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones

Чем полезен шпинат для организма

  1. Шпинат улучшает иммунитет

    Шпинат отличается высоким содержанием витамина А и витамина С, которые считаются антиоксидантами и особенно полезны для поддержания сильной иммунной системы. Эти антиоксиданты могут поддерживать иммунитет, защищая от бактерий, вирусов, токсинов и других вредных захватчиков, которые могут вызывать болезни.

    Антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, также защищают кожу, глаза и здоровье полости рта, профилактируя кариес и заболевания десен. Они также защищают и от более серьезных состояний, включая повреждение свободными радикалами, которое может привести к сердечным заболеваниям, раку, аутоиммунным реакциям и когнитивным расстройствам.

    Vitamin A, infection, and immune function

    Vitamin C and Immune Function

  2. Шпинат поддерживает здоровое зрение

    Шпинат содержит витамин А в форме каротиноидов, которые улучшают зрение, сохраняя здоровье сетчатки, желтого пятна и роговицы. Кроме того, два каротиноида шпината - лютеин и зеаксантин - являются одними из основных антиоксидантов, необходимых для сохранения здоровья глаз, особенно в пожилом возрасте.

    Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления питательных продуктов, таких как шпинат, может помочь снизить риск возрастных заболеваний глаз благодаря присутствию этих важных каротиноидов. Они помогают отфильтровывать вредные световые лучи, попадающие в роговицу, и защищают уязвимые ткани области сетчатки от окислительного стресса, который может привести к слепоте, катаракте и другим осложнениям.

    Nutrients for the aging eye

    Lutein and zeaxanthin in eye and skin health

  3. Шпинат поддерживает здоровье костей

    Шпинат содержит большое количество необходимого для строительства костей витамина К. Витамин К необходим для поддержания здоровья скелетной структуры и помогает предотвратить такие состояния, как остеопороз и переломы костей. Витамин К также помогает со свертыванием крови и снимает воспаление в организме.

    Bone health and osteoporosis: the role of vitamin K and potential antagonism by anticoagulants

  4. Шпинат сохраняет сияние кожи.

    Витамин С и витамин А, содержащиеся в шпинате, могут помочь бороться с повреждением УФ-светом, которое приводит к раку и старению кожи. Частое употребление в пищу продуктов, содержащих антиоксиданты, таких как шпинат, может способствовать росту новых клеток кожи и поддерживать выработку коллагена, одного из основных строительных блоков кожи, отвечающих за ее эластичность и молодой вид.

    Role of vitamins in skin care

    Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study

  5. Шпинат - помощник детоксикации

    Каротиноиды, содержащиеся в шпинате, такие как бета-каротин, снижают уровень воспаления в организме, сохраняют здоровье пищеварительной системы и помогают детоксикации.

    Шпинат также является отличным источником пищевых волокон. Клетчатка необходима для поддержания здоровья пищеварительной системы, поскольку она поддерживает регулярную дефекацию, выводит токсины из организма, предотвращает запоры и диарею.

    Relationship between systemic markers of inflammation and serum beta-carotene levels

    Health effects of dietary fiber

  6. Шпинат для здоровья мозга

    Исследования показывают, что шпинат может защитить мозг от возрастных заболеваний и даже обратить вспять существующие повреждения, которые произошли в коре головного мозга после инсульта. Антиоксиданты, содержащиеся в шпинате, уменьшают воспаление и окислительный стресс, связанный со снижением когнитивных функций. Согласно исследованию на животных, опубликованному в Journal of Neuroscience, введение крысам добавки, содержащей экстракт шпината, было эффективным для обращения вспять возрастных признаков когнитивных нарушений и улучшения двигательных поведенческих характеристик.

    Dietary supplementation with blueberries, spinach, or spirulina reduces ischemic brain damage

    Reversals of age-related declines in neuronal signal transduction, cognitive, and motor behavioral deficits with blueberry, spinach, or strawberry dietary supplementation

  7. Шпинат - поставщик магния

    Однако, к сожалению, несмотря на широкую доступность продуктов с магнием, дефицит магния - это очень «популярное» состояние, от которого страдают люди во всем мире (и большинство людей, у которых он есть, даже не подозревают об этом). Данные Всемирной организации здравоохранения показывают, что менее 60 процентов взрослых в Соединенных Штатах получают норму магния.

    Магний необходим для регулирования кальция, калия и натрия, которые вместе контролируют нервно-мышечные сигналы и мышечные сокращения. Именно поэтому дефицит магния иногда может вызывать мышечные боли и судороги.

    Дефицит магния также связан с бессонницей, расстройствами настроения, головными болями, высоким кровяным давлением и повышенным риском развития диабета. Поэтому крайне важно включать в рацион достаточное количество продуктов богатых магнием. Помимо приема магния в качестве добавки для восполнения дефицита, регулярное употребление продуктов с его высоким содержанием, таких как шпинат, также поможет в уменьшении негативных симптомов дефицита магния.

    The bioavailability of magnesium in spinach and the effect of oxalic acid on magnesium utilization examined in diets of magnesium-deficient rats

    Magnesium basics

Использование шпината в Аюрведе

Обладая великолепным профилем питательных веществ и огромной пользой для здоровья, шпинат часто используется во многих отраслях медицины, включая аюрведу и традиционную китайскую медицину.

В Аюрведе шпинат используется для:

  • уменьшения воспаления;

  • повышения выносливости;

  • укрепления костей;

  • снижения активности щитовидной железы.

Кроме того, согласно традиционной китайской медицине, шпинат обладает охлаждающими свойствами и используется для тонизирования крови. Его также можно использовать для улучшения здоровья печени и защиты от заболеваний печени.

Сезонное использование шпината в Аюрведе

Шпинат в Аюрведе считается детоксифицирующим и питательным продуктом, и его рекомендуется есть в первую очередь весной как часть здоровой аюрведической диеты.

Применение шпината при различных заболеваниях

  1. Защита от рака

    Исследования показывают, что употребление листовых зеленых овощей и овощей семейства крестоцветных (шпинат, кресс-салат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) может значительно защитить от возникновения различных типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и простаты.

    Шпинат способен замедлять образование раковых клеток, потому что он защищает от повреждения ДНК и ограничивает окислительный стресс (за счет присутствия антиоксидантов, таких как неоксантин и виолаксантин). Эти всемогущие каротиноиды защищают клетки от мутаций, которые в конечном итоге могут привести к росту раковой опухоли.

  2. Защита от болезней сердца

    Благодаря содержанию антиоксидантов шпинат снижает воспалительные процессы в организме, которые являются одним из основных факторов риска развития ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что шпинат может защитить здоровье сердца, усиливая функции азотной кислоты, которая улучшает кровообращение, снижает кровяное давление и способствует здоровью кровеносных сосудов. Кроме того, шпинат также богат многими специфическими каротиноидами, которые связаны с уменьшением воспаления и профилактикой хронических заболеваний.

    Защита от болезней сердца

    Включение шпината в рацион может быть хорошим решением при проблемах связанных с кровеносными сосудами, включая атеросклероз и высокое кровяное давление. Защитные соединения, содержащиеся в шпинате, работают вместе, защищая артерии от опасного образования бляшек, снижая уровень холестерина и поддерживая здоровые, крепкие кровеносные сосуды.

    Клетчатка в шпинате также работает на уменьшение уровня холестерина в крови и замедляет всасывание сахара в кровь.

  3. Защита от метаболического синдрома.

  4. Шпинат стабилизирует уровень сахара в крови. Он содержит защитные стероиды, называемые фитоэкдистероидами. Исследования показали, что они увеличивает метаболизм глюкозы (сахара) и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это чрезвычайно полезно для людей с преддиабетом, диабетом или другими формами метаболического синдрома, поскольку сводит к минимуму потребность в критически важном гормоне накопления жира - инсулине.

    Шпинат также содержит большое количество клетчатки, которая может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Вред шпината и противопоказания

Несмотря на то, что шпинат мега полезный продукт, который обладает большим количеством преимуществ, некоторым людям стоит сократить его потребление или вовсе исключить шпинат из своего рациона.

Не рекомендуется употреблять шпинат, если:

  • есть гипотония;

  • диагностирована язва желудка в острой фазе;

  • имеется диагноз «подагра», «артрит», «ревматизм»;

  • есть острые формы цистита и мочекаменной болезни.

При любых хронических заболеваниях, если вам рекомендовано соблюдение специальной диеты, проконсультируйтесь со своим врачом или нутрициологом, перед тем как налегать на этот продукт.

Как выбрать и использовать шпинат

Свежий шпинат доступен в течение всего года, хотя его основной сезон длится примерно с ранней весны с марта по май, а затем снова осенью с сентября по октябрь. Помимо покупки свежего шпината, его также можно найти в замороженном или консервированном виде в большинстве продуктовых магазинов в любое время года.

Существует три основных типа шпината: савойский, плоский шпинат и полусавой.

  • Савойя - это сорт, который чаще всего можно найти в свежем виде в продуктовых магазинах; у него более курчавые листья, чем у других сортов, и мягкий вкус.

  • Плоский шпинат (также называемый гладколистным шпинатом) обычно выращивают для использования в консервированных или замороженных продуктах из шпината.

  • Полусавойский шпинат используется обоими способами, но встречается реже, чем два других вида.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Как выбрать шпинат

Покупая шпинат, ищите листья яркого темно-зеленого цвета. Избегайте листьев, которые уже выглядят увядшими или имеют влажные коричневые пятна. Известно, что шпинат довольно легко привлекает и удерживает бактерии, поэтому перед употреблением хорошенько его промойте.

Также лучше по возможности покупать органический шпинат, потому что традиционно выращиваемый шпинат является одной из овощных культур, наиболее часто обрабатываемых пестицидами. По данным Рабочей группы по окружающей среде, большая часть шпината содержит несколько пестицидов, а некоторые отчеты даже показывают, что он содержит больше загрязняющих веществ, чем 320 других обычно употребляемых в пищу продуктов.

Не рекомендуется мыть шпинат перед тем, как хранить его в холодильнике, так как, после воздействия воды листья могут быстрее увядать и портиться.

Считается, что свежий шпинат лучше всего сохраняет свои питательные вещества только тогда, когда он используется в течение нескольких дней после покупки, поэтому попробуйте использовать его как можно быстрее.

После приготовления вкус шпината становится более сильным и кислым. Известно, что шпинат на самом деле является овощем, который становится более полезным при приготовлении, потому что некоторые из его питательных веществ становятся более усваиваемыми организмом. Обжаривание, отваривание или приготовление шпината всего за одну минуту может улучшить усвояемость питательных веществ, не разрушая при этом его антиоксиданты и фитохимические вещества.

Как приготовить шпинат, рецепты блюд со шпинатом

Шпинат можно приготовить из свежих, замороженных или консервированных видов, но поскольку шпинат входит в список грязной дюжины рекомендуется использовать органический свежий или замороженный шпинат, когда это возможно, чтобы обеспечить сохранение большей части питательных веществ и наименьшего количества пестицидов и токсинов.

Если вы хотите использовать сырой шпинат, то добавляйте его в салаты или даже зеленых смузи, так как он имеет мягкий вкус, который хорошо подходит для них. Поскольку вкус шпината не такой горький, как у некоторых других овощей, он легко «маскируется» в смузи вкусом других ингредиентов, таких как ягоды или банан. Это его особенность поможет вам включить его в рацион, даже если вы не являетесь большим любителем вкуса шпината.

Вот несколько вкусных рецептов, которые помогут вам в полной мере воспользоваться широким спектром преимуществ шпината.

Боул с нутом, киноа и шпинатом

Ингредиенты:

  • нут

  • киноа

  • огурец

  • редис

  • шпинат

  • помидоры черри

  • авокадо

  • петрушка

  • масло оливковое

  • соль - по желанию

  • кунжут - при наличии

  • паприка (по желанию) - щепотка

Способ приготовления:

  1. Нут предварительно замочите в холодной воде на несколько часов для набухания.

  2. Поставьте нут и киноа вариться, в отдельных емкостях, около 15 мин.

  3. Переложите готовый нут в глубокую миску, влейте немного масла, чуть посолите

  4. Выложите на мелкую тарелку по кругу шпинат, редис и киноа.

  5. Авокадо очистите от кожуры и косточки, нарежьте тонкими ломтиками.

  6. Помидоры черри разрежьте пополам, огурец - кружочками.

  7. Также выложите овощи по кругу тарелки. На шпинат положите нут.

  8. Слегка полейте овощи и киноа оливковым маслом, и лимонным соком, можно чуть посолить по вкусу.

  9. Посыпьте листиками петрушки.

Омлет со шпинатом и помидорами

Ингредиенты:

  • яйца

  • молоко

  • соль/перец

  • шпинат

  • помидоры

  • масло ГХИ

Омлет со шпинатом и помидорами

Способ приготовления:

  1. Взбиваем два яйца с молоком. Солим, перчим

  2. В разогретую сковороду добавляем масло ГХИ, нарезанный (или замороженный) шпинат и помидоры.

  3. Выливаем смесь омлета. И на маленьком огне под крышкой пропариваем около 5 мин. Это поможет подняться омлету, и он будет нежным и вкусным.

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

  • яйца

  • шпинат

  • сыр твердый

  • мускатный орех

  • помидоры черри (по желанию)

Способ приготовления:

  1. В сковороду добавляем масло ГХИ и выкладываем шпинат. Добавляем мускатный орех.

  2. В миске слегка взбить яйца. Сыр натереть на средней терке и добавить к яйцам.

  3. В миску к яйцам и сыру выкладываем приготовленный шпинат.

  4. Сковороду, в которой мы будем запекать фриттату, смазываем маслом ГХИ. (ВАЖНО: сковорода должна быть со съемной ручкой, поскольку будем отправлять ее в горячую духовку)

  5. Переливаем яичную массу в сковороду. Жарим на сковороде 3-5 минут, пока нижний слой фриттаты схватится.

  6. Выкладываем на поверхность фриттаты разрезанные пополам помидоры черри (по желанию) и отправляем сковороду с фриттатой в разогретую до 170 градусов духовку на 5-7 минут, чтобы верх также пропекся.

Боул с яйцом и шпинатом

Ингредиенты:

  • Шпинат 1 упаковка

  • Яйцо 1-2 штуки

  • Помидор 2 шт.

  • Кабачки молодые 2 штуки

  • Свежий редис 1 шт.

  • Морковь 1 шт.

  • Авокадо 1 шт.

  • Кедровые орешки горсть (замоченные)

  • Кунжут 1 ст.л. (замоченные)

  • Чеснок 2 зубчика

  • Масло кокосовое

Способ приготовления:

  1. На сковороде растопить небольшое количество масла, выложить промытый шпинат, потушить при необходимости подливая воду, в течении нескольких минут. В конце посолить и добавить чеснок, пропущенный через пресс.

  2. Яйцо отварить.

  3. Кабачки с помощью овощечистки нарезать пластинками или в форме лапши.

  4. Морковь натереть на терке.

  5. Авокадо очистить от кожуры и косточки; овощи нарезать в произвольной форме.

  6. В одной чаше выложить все продукты, посыпать сверху кедровыми орешками и кунжутом.

Белая рыба запеченная со шпинатом

Ингредиенты:

  • 4 филе белой рыбы (хек, треска или окунь)

  • Соль, перец по вкусу

  • 1 пучок шпината

  • Сок 1 лимона

  • 1/2 чашки измельченного лука

Способ приготовления:

  1. На сковороде потушите лук, добавьте к нему шпинат, потушите еще в течении нескольких минут, при необходимости можно добавлять немного воды, чтобы не пригорало.

  2. В сырое филе закатайте 1⁄4 луково-шпинатной смеси.

  3. Посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

  4. Сложите рулетики на противень, застеленный бумагой для выпекания (бумагу можно смазать маслом гхи или кокосовым маслом) и выпекайте около 15-20 минут.

  5. Подавать на стол украсив зеленью с порцией салата из овощей.

Салат “Шпинатная фантазия с заправкой из горчицы”

Ингредиенты:

  • 4 чашки шпината

  • 1/2 чашки красного болгарского

  • перца, мелко нарезать

  • 1/2 чашки желтого болгарского перца, мелко нарезать

  • 1 авокадо, нарезанный кубиками

  • 2 столовые ложки тыквенных семечек

Заправка:

  • 1/2 стакана оливкового масла холодного отжима

  • 1 столовая ложка дижонской горчицы

  • сок 1 лимона

  • 1 большой зубчик чеснока, мелко порубленный

  • 1 столовая ложка сушеного эстрагона

  • 1/4 столовой ложки морской соли

  • 1/4 столовой ложки черного перца

Способ приготовления:

  1. Сложите все ингредиенты в банку и закройте крышкой. Тщательно встряхните банку, чтобы перемешать содержимое.

  2. Сложите все ингредиенты для салата в большую миску. Полейте салат заправкой и подавайте.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

  • 2 чашки шпината

  • 1 пучок петрушки

  • 1 /2 стакана воды или растительного молока (кокосового, конопляного, или миндального молока)

  • 1 Банан

  • 1/2 чашки ягод

  • 1 столовая ложка льняной муки

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты в блендере. При необходимости добавьте воды для достижения желаемой консистенции.



Читайте также