Полезные советы для поддержания здоровья на каждый день

Содержание

Почему мы не чувствуем себя здоровыми

Научно-технический прогресс не остановить! Фармакология, медицина, технологии исследования, методики лечения развиваются с огромной скоростью. Однако человечество с каждым годом чувствует себя все хуже. И это можно отследить не прибегая к сложным статистическим отчетам по здоровью.

Сегодняшние миллениалы — люди, родившиеся в конце ХХ столетия, — помнят, что во времена их детства в школе и детском саду было сложно найти ребенка с избыточной массой тела и ожирением. Это было настолько неестественно, что такой ребенок часто подвергался насмешкам со стороны одноклассников.

Сегодня в любом среднестатистическом классе младшей и средней образовательной школы много детей с избыточной массой тела. Ожирение сопровождается аллергиями, пищевой непереносимостью и проблемами со зрением.

Обратившись к официальной российской статистике, можно отследить за последние 20 лет рост заболеваемости, связанной с эндокринной системой, расстройствами питания и нарушением обмена веществ.

Рост заболеваемости связанной с эндокринной системой

Но почему же при развитии медицины и новых научных открытиях мы становимся все менее здоровыми?

Медицина и фармакология прежде всего направлены на лечение уже диагностированного заболевания. И слишком мало внимания сейчас уделяется тому, каким образом то или иное заболевание развивается в нашем организме и как это предотвратить.

Свою роль играет и современная культура потребления, или, скорее, ее отсутствие. Избыток и доступность товаров, современные маркетинговые технологии, социальные сети и телевидение приводят общество к неконтролируемому желанию получить все и сразу. Людей буквально заставляют употреблять продукты, которые не подходят человеку для нормальной жизнедеятельности. Работа на износ ради получения навязанных благ, стресс в случае неудач при достижении целей… При этом на рынке появляется все больше интересных устройств, на первый взгляд, облегчающих нашу жизнь, но усугубляющих состояние нашего здоровья, так как почти все они направлены на сокращение двигательной активности — главного фактора, который отвечает за работу внутренних органов.

Как мы можем изменить ситуацию? Что сделать прямо сегодня? Начать инвестировать в собственный организм, а значит, и в здоровье. Причем эти инвестиции не требуют больших финансовых затрат и вполне доступны, а эффект от такого рода вложений дарит ощущение радости от полноценной и долгой жизни.

Здоровое питание

3 главных аспекта здоровья

Если говорить о физиологических аспектах, можно сказать, что работа нашего организма имеет «точки опоры». Нарушение одной из них может привести к дисбалансу, стрессу и развитию проблем со здоровьем.

Три главные «опоры» здорового организма:

  • сон;
  • питание;
  • физическая активность.

Что же необходимо делать для правильной поддержки этих «опор»? Казалось бы, все очень просто: отказаться от вредных привычек и внедрять здоровые. Такие советы, как больше спать, пить достаточно воды, делать 10 000 шагов в день, не употреблять сладкое и мучное, кажется, многим уже набили оскомину. Но если хорошо известно, что нужно делать, почему наше общество еще не стало здоровым? Попробуем разобраться, как устроена природа привычки.

Триединство мозга

Наш мозг очень непросто устроен. Американский ученый-нейробиолог Пол Маклин выдвинул теорию триединого мозга. Суть ее заключается в следующем: в процессе эволюции мозг человека развивался постепенно, от простого к более сложному. С каждым этапом развития очередной «слой» мозга накладывался на предыдущий, сохраняя при этом прежние функции. Таким образом и сформировался мозг современного человека, состоящий из трех основных «слоев»:

  • рептильный мозг — самый древний, он отвечает за инстинкты, то есть за выживание. Команды рептильного мозга, как правило, главенствующие над всеми другими частями мозга, и мы не можем его контролировать. Он заставляет нас дышать, когда мы надолго задерживаем дыхание, искать еду, когда мы голодны, бежать или сражаться, когда мы в опасности;
  • лимбический мозг отвечает за эмоции и привычки. В нем генерируются нейрохимические вещества. Он отвечает за выработку нейромедиаторов и гормонов. Именно лимбический мозг заставляет нас быстро принимать правильное решение в ответ на внешний раздражитель или вызывает эмоциональную реакцию;
  • кора головного мозга, или неокортекс, — современный мозг, высшая форма его развития. В нем заложены процессы, отличающие нас от животных, то есть речь, умение планировать, мечтать, интеллектуальное развитие. Это единственный контролируемый отдел мозга, в нем формируются нейронные связи, что позволяет человеку направлять свои действия в нужное русло так, чтобы они в максимальной степени отвечали потребностям.

Такой механизм устройства мозга, с одной стороны, постоянно помогает нам выживать и оберегает от опасностей, с другой стороны — блокирует намерения изменить наши вредные привычки, потому что воспринимает все изменения как покушение на собственную безопасность.

Если представить лимбический мозг и неокортекс образно, можно сказать, что лимбический мозг — это крепкий задира, лентяй и двоечник, заставляющий всех исполнять его прихоти. А кора головного мозга — хилый, но умный ботаник с благими намерениями, не способный сопротивляться своему крепкому противнику-задире.

Когнитивная энергия и ее сохранение

Однако и мозг-задира, и мозг-ботаник имеют общую задачу: накапливать энергию и сокращать ее расход. Поэтому когда мы принимаем решение начать вести здоровый образ жизни, совершаем пробежки по утрам и начинаем отказывать себе в удовольствии есть каждый день мороженое или пить пиво перед телевизором, наш лимбический мозг, пытаясь накопить энергию, с этим не соглашается, ведь мороженое и пиво — высококалорийные продукты, а бег и движение заставляют расходовать энергию. Но как же этому противостоять?

Как часто бывает в жизни, сильный «задира» слишком прямолинеен и оказывается бессилен перед некоторыми хитростями «ботаника».

«Ботаник» же имеет в своем арсенале другие способы сохранения когнитивной энергии: создание и укрепление нейронных связей, формируемых в мозге, для получения шаблона или привычки, с помощью которых он упрощает процесс принятия решения. В этом и кроется его тайное оружие.

Нейронные связи

Нейронные связи. Создание и укрепление

Для внедрения правильной привычки нам необходимо создать нейронную связь в неокортексе и укрепить ее многократным повторением одного и того же действия, а после этого правильно себя вознаградить.

Нейронная связь похожа на тропинку в пшеничном поле. Если мы пройдем по полю один раз, мы лишь примнем пшеницу, и тропинка будет незаметна. Но если мы станем совершать этот маршрут ежедневно, тропинка сразу окажется видимой и останется в поле еще на долгое время.

Мотивация и вознаграждение

Для того чтобы проделывать маршрут и вытаптывать тропинку через наше поле, необходимо понимать, для чего нам эта тропинка нужна. Куда она нас приведет? Что вы от этого получите?

За это будет отвечать мотивация.

Мотивация может быть как внешней (похвала, вознаграждение или желание избежать наказания), так и внутренней (желание саморазвития, самоопределения, принадлежности к какой-то идее или сообществу, когда сам процесс доставляет удовольствие).

«Приложим» мотивационную составляющую к нашей тропинке. Мы можем протаптывать ее, потому что кто-то предложил нам за это вознаграждение. Протоптав ее, мы получим, например, деньги и потеряем мотивацию, перестанем протаптывать тропу, и вскоре она зарастет. Или мы верим, что эта тропинка сократит нам дорогу к дому, что позволит больше времени проводить дома с семьей и принесет нам положительные эмоции.

Внешняя мотивация может быть эффективна для достижения быстрых результатов в краткосрочной перспективе. Внутренняя мотивация дает больший эффект в формировании устойчивых привычек. Всегда старайтесь искать ответ на вопрос «зачем мне это?» внутри себя. Это приведет вас к долгосрочному успеху.

Как найти мотивацию к похудению? Рассказали в статье.

Разобравшись в природе формирования привычки, мы подходим к конкретным шагам или советам, как правильно внедрить новые шаблоны поведения в свою жизнь и сохранить их на длительный срок, сделав частью образа жизни.

Как стать здоровым с помощью полезных привычек

Топ-8 советов, как стать здоровым с помощью полезных привычек

1. Конкретизируйте свои намерения

Описание конкретных действий своей будущей привычки — эффективный способ ее внедрения. Мы часто говорим себе, что нам надо больше спать, чтобы восстанавливаться и избегать стресса, а для этого необходимо ложиться раньше. Такая постановка задачи не конкретна. Лучше сказать себе: «На протяжении следующих 30 дней я ровно в 22:30 буду принимать душ, чистить зубы проветривать спальню, после чего в 23:00 буду лежать в своей кровати, чтобы проснуться в 6 часов следующего дня свежим и готовым к новым свершениям, получив необходимое количество сна». Когда люди переводят свои намерения в конкретные планы, очень часто они добиваются успеха во внедрении новых привычек. Главное — совершать запланированные действия регулярно.

2. Начинайте с маленьких шагов

Приняв решение вести здоровый образ жизни, мы готовы на глобальные изменения (отказ от привычной пищи, покупка годового абонемента в тренажерный зал) и не справляемся с такими нагрузками (не получаем одобрения от нашего «задиры» — лимбического мозга). Это приводит к тому, что мы быстро бросаем нашу затею. Вместо резких изменений попробуйте совершать маленькие, но ежедневные шаги на пути к цели. Например, если вы клали три ложки сахара в чай или кофе, сократите количество сахара всего лишь на четверть ложки в неделю — и уже через три месяца вы сможете не использовать сахар вовсе. Еще один совет: попробуйте осознать все негативные последствия употребления рафинированного сахара. Ожирение, дефицит магния (1 молекула сахара тратит 30 мг магния, так необходимого для жителей мегаполиса), сосудистые заболевания и раннее старение — лишь верхушка «сахарного айсберга».

3. Будьте терпеливы

Для формирования мощных нейронных связей требуется время. Есть мнение, что привычка формируется за 21 день. Однако внедрение той или иной привычки зависит от способности работы мозга человека.

А вы знаете, что бамбук прорастает в земле, формируя свою корневую систему в течение пяти лет, прежде чем вырастает в высоту более чем на 20 метров всего за 6 недель?

Если мы будем совершать ежедневные прогулки с большим количеством шагов, мы не увидим резкого изменения во внешнем виде, но через какое-то время почувствуем прилив энергии и сил благодаря лучшему насыщению клеток крови кислородом, а также снижению процента подкожной жировой ткани.

Как стать здоровым советы

4. Сконцентрируйтесь на процессе

Для внедрения привычки нам нужна цель. Цель — это конечный пункт назначения. Но сильная концентрация на цели не дает возможности эффективно внедрить привычку. Поэтому концентрируйтесь на процессе.

Достигнув цели, мы, как правило, получаем желаемое и останавливаемся на этом.

Достигнуть цели можно разными способами. Например, можно сбросить 10 кг в течение пары недель, просто объявив голодовку и введя свой организм в жуткий стресс.

Быстро достигнув цели, вы, скорее всего, так же быстро вернетесь к привычному питанию и наберете вес снова.

Если вы хотите, чтобы ваш идеальный вес был стабильным, сконцентрируйтесь на режиме питания, полноценном сочетании белков, жиров и углеводов в своей тарелке и откажитесь от употребления провоспалительных продуктов: гидрогенизированных жиров (маргарин, пальмовое масло), сахара и быстрых углеводов, алкоголя.

5. Поверьте в себя

Ставя перед собой цель внедрить привычку, мы часто просто следуем определенной программе, но в глубине души не верим, что это сработает. Если вы начнете относиться к себе не как к человеку, который пытается делать что-то, а поверите в то, что вы действительно и есть такой человек, вы получите результат. Главный фокус при изменениях должен быть на том, каким человеком вы хотите стать, а не на том, что вы хотите получить.

Например, если вы хотите внедрить в свою жизнь занятия спортом, докажите себе, что вы спортсмен. И вы не можете отложить тренировочный процесс по какой-либо причине, потому что настоящий спортсмен, желающий победы, не может отказаться от тренировки, если только он не болен.

Или не говорите себе: «Я пытаюсь питаться полноценно», а говорите: «Я веду здоровый образ жизни». Человек, который ведет здоровый образ жизни, не будет ради мимолетного удовольствия забегать в закусочную за гамбургером и газировкой.

6. Упростите процесс для хороших привычек, усложните его для плохих

Порой невозможность внедрения привычки обусловлена слишком сложным ее выполнением. Например, желание ходить в тренажерный зал пропадает из-за долгой дороги до него или нежелания стоять в очереди на тренажер.

В таком случае приобретите гантели или турник, найдите программу домашних тренировок и тренируйтесь дома, не расходуя время на дорогу в тренажерный зал.

Если вы хотите отказаться от постоянных перекусов быстрыми углеводами, печеньем, конфетами и чипсами, просто избавьтесь от них и перестаньте их покупать. Когда у вас вновь возникнет желание побаловать себя чем-нибудь «запрещенным», у вас просто не окажется этого под рукой.

Советы как быть здоровым

7. Создайте себе соответствующее окружение

Если вы будете пытаться внедрить полезные привычки здорового образа жизни в окружении людей, которые не приемлют вашего стремления, вам будет сложно довести этот процесс до конца.

Найдите человека, разделяющего ваши желания к переменам, и выполняйте действия совместно, например, вместе ходите в тренажерный зал. Заключите пари или устройте соревнование, например, кто больше сможет подтянуться на турнике.

Если вы задумали научиться готовить вкусные и полезные блюда, вступите в группу в социальных сетях, где вы сможете следить за новыми трендами, обмениваться опытом с другими людьми.

8. Вознаградите себя за успех

Помните нашего «плохого парня» — лимбический отдел мозга, который призван тщательно наблюдать за благими намерениями неокортекса и сопротивляться им? Если этого «парня» хорошо поощрить после действия по созданию новой привычки, он с помощью дофамина — гормона радости и мотивации — также сможет угомонить свой пыл и станет вашим союзником по созданию прочной нейронной связи, а вместе с ней и новой привычки.

После качественной тренировки в спортзале наградите себя натуральным протеиновым коктейлем, в качестве подсластителя выбрав банан. Это не только позволит получить удовольствие, но и даст вашим мышцам хорошую подпитку для дальнейшего роста. После вечерней прогулки в течение 30–40 минут наградите себя расслабляющим чаем с мятой или ванной с магниевой солью, чтобы подготовить организм к качественному сну.

Сделать себя и свое окружение здоровым несложно. Для этого нужно лишь правильно подойти к формированию полезных привычек и искоренению вредных. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете уже завтра начать приобщаться к здоровому образу жизни.

Список литературы:

  • Статистика по заболеваемости населения РФ по основным классам болезней https://rosstat.gov.ru/folder/1372
  • MacLean, P.D: “The Triune Brain in Evolution: Role in Paleocerebral Functions”.
  • Loretta Graziano Breuning “Habits of a Happy Brain Retrain Your Brain to Boost Your Serotonin, Dopamine, Oxytocin, and Endorphin Levels”.

Читайте также