Почему постоянно хочется есть

Содержание

Повышенный аппетит

Характеризуется частым чувством голода и употреблением большого количества пищи (более 4 раз за день). При нормальном аппетите размер плоской тарелки для взрослого человека составляет 2 ладони — этого достаточно, чтобы утолить голод.

Виды чувства голода

Истинный голод вызывают дефицит питательных веществ, повышенные физические нагрузки.
Психологический голод, эмоциональные переедания вызываются продолжительным стрессом, переживаниями, привычкой есть во время просмотра телевизора, скукой, приемом пищи за компанию и т. д.

Постоянный патологический голод, даже после приема пищи, связан с дисбалансом гормональной системы, нарушениями нервно-рефлекторной регуляции вследствие определенных заболеваний.

Рассмотрим эти причины подробнее.

Причины чувства голода

Причины чувства голода

1. Несбалансированное питание

  • Дефицит питательных веществ в организме, в том числе их неусвоение с поступающей пищей — последнее может происходить в результате дисфункции работы желчного пузыря, воспаления в желудочно-кишечном тракте, ферментативной недостаточности;
  • отсутствие режима питания;
  • употребление продуктов с высоким гликемическим индексом и нагрузкой (десерты, газированные напитки, хлебобулочные изделия, молочные продукты, сладкие фрукты);
  • низкоэнергетические, низкоуглеводные или низкожировые диеты. Соблюдение этих диет — стресс для организма, что может провоцировать дисфункцию эндокринных желез. Есть данные, что эти диеты могут приводить к увеличению выработки кортизола (гормона стресса), гормональным сбоям у женщин (нарушения цикла);
  • рафинированные углеводы вызывают зависимость, повышенный, неконтролируемый аппетит, переедания, вследствие чего в организме не вырабатываются естественные гормоны, обеспечивающие чувство насыщения (холецистокинин и пептид YY).

2. Стресс

Враг для всего организма, в особенности для гормональной и нервной систем. Постоянное напряжение истощает ресурсы организма. Снижается выработка серотонина (гормона счастья), а также эндорфина (гормона удовольствия), которые защищают от стресса и его последствий.

Эндорфины вырабатываются в нейронах головного мозга, когда организм получает удовольствие (положительные эмоции, физическая активность, прогулки, вкусная пища и др.), оказывают успокаивающий эффект, способствуя уменьшению стресса и хронической усталости, помогают контролировать аппетит. При недостаточной выработке эндорфинов в состоянии стресса организм может войти в фазу сильного перевозбуждения. Поэтому людям, находящимся в стрессе, постоянно хочется что-нибудь съесть, происходит «заедание стресса».

Причины чувства голода: нарушение сна

3. Нехватка, нарушение сна

При нарушениях сна и хроническом недосыпании происходит повышение уровня кортизола (гормона стресса), что способствует повышению аппетита, накоплению жировой ткани, в особенности висцеральной (вокруг внутренних органов).
Мелатонина (гормон сна, регулятор циркадных ритмов) становится недостаточно, в результате он теряет контроль над функциями по регулированию эндокринной системы, энергетического обмена. Ускоряются процессы старения, снижается иммунитет.

4. Высокие и длительные физические нагрузки сопровождаются большой энергетической потерей, повышенной потребностью в белках, водно-электролитным дисбалансом, гипогликемией.

Организму для нормальной работы требуется топливо — гликоген («запасной углевод», полисахарид). Основные его запасы хранятся в мышечной ткани и печени.
Мышечный гликоген необходим для поддержания функций опорно-двигательного аппарата и сердца (важнейшая мышца организма, также содержащая гликоген). При высоких физических нагрузках организм в первую очередь использует мышечный гликоген.
Гликоген из печени поставляет глюкозу для организма, выравнивает глюкозный показатель.
Для восстановления запасов гликогена спортсменам и всем людям, получающим высокие физические нагрузки, необходимо за два часа до тренировки или тяжелой работы получать порцию высокоуглеводной пищи.

Изменение концентрации глюкозы в крови во время физических нагрузок:

  • в начале физических нагрузок уровень глюкозы в крови повышается (незначительная гипергликемия);
  • при дальнейшей физической нагрузке, более 1,5 часа, наблюдается уже снижение уровня глюкозы в крови из-за истощения запасов гликогена в печени и в мышцах;
  • длительные физические нагрузки — более 2 часов и без отдыха — приводят к выраженной гипогликемии (снижение уровня глюкозы в крови) и метаболическим сдвигам. Гипогликемия сопровождается повышением аппетита.

При высоких физических нагрузках организм нуждается и в дополнительных поступлениях минеральных соединений — это железо, фосфор (потребность повышается в 1,5–2 раза), магний, кальций, калий, натрия хлорид.

5. Обезвоживание

Чувство голода может быть вызвано дефицитом жидкости в организме. Выпейте стакан теплой воды — если чувство голода не прошло, значит, организму требуется пища.

Признаки обезвоживания:

  • чувство голода;
  • сухость во рту;
  • темные круги под глазами;
  • возможно частое сердцебиение;
  • шелушащаяся кожа.

Причины чувства голода: беременность

6. Беременность

У женщин, готовящихся стать мамами, в первые недели беременности может проявляться повышенный аппетит, что физиологически допустимо. Организм проходит гормональную перестройку, и женщине постоянно хочется наесться досыта.
Беспокойства это не должно вызывать, но важно придерживаться меры, не следует слушать советы вроде «надо есть за двоих» и набирать лишние килограммы, которые впоследствии могут негативно отразиться на протекании беременности.

Чтобы пройти этот период комфортно, обратитесь за рекомендациями к практикующему нутрициологу (ведущему беременных) или к своему акушеру-гинекологу.

7. Заболевания и особые состояния организма

  • Высокий уровень инсулина в крови или уже наступивший сахарный диабет. Высокий уровень инсулина из-за частого, дробного или высокоуглеводного питания способствует повышению аппетита, накоплению жира. Поддержание в крови оптимального уровня сахара и инсулина имеет ключевое значение для поддержания здоровья организма, сведения к минимуму риска хронических заболеваний, таких как метаболический синдром, диабет, болезнь Альцгеймера и болезни сердца;
  • гормональные нарушения. Гормоны — химические «почтальоны», которые регулируют большинство процессов в организме. Они управляют аппетитом, влияют на превращение пищи в топливо или направляют ее в запас, контролируют концентрацию сахара в крови.

Гормоны тесно взаимодействуют друг с другом. Поэтому необходимо восстанавливать всю систему одновременно. Рассмотрим подробнее гормоны, влияющие на чувство голода.

Грелин — гормон голода, вырабатываемый в желудке, стимулирует аппетит.

Лептин — пептидный гормон, контролирующий голод. Определяет направление использования пищи (топливо или в запасы). Участвует в перекрестных реакциях с тироидом (гормоном щитовидной железы, влияющим на процессы метаболизма и нормализации веса) и другими гормонами.

Холецистокинин и пептид YY — гормоны сытости и контроля аппетита, вырабатываются в кишечнике после еды. Реагируют на переваривание жиров и белков, посылая сигналы о насыщении.

Кортизол — гормон коры надпочечников, гормон стресса. Регулирует сахар в крови, иммунные функции, кровяное давление, стимулирует или сдерживает работу других гормонов. Когда стресс переходит в хроническую стадию, его уровень может резко меняться от высокого к низкому и наоборот.

Дисбаланс кортизола:

  • высокий уровень кортизола блокирует действие других ключевых гормонов — гормонов щитовидной железы, отвечающей за метаболизм и производство прогестерона — важного гормона женского спокойствия (влияет на менструальный цикл);
  • нарушается углеводный и белковый обмен;
  • снижаются функции щитовидной железы;
  • снижается функция ЖКТ, усвоение микроэлементов, например селена, меди и цинка, необходимых для выработки гормонов щитовидной железы.

Инсулин — анаболический гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Контролирует использование организмом топлива, получаемого из пищи, регулирует его транспортировку в печень, мышцы и жировые клетки, чтобы получить глюкозу из крови и отправить ее в запас. Стимулирует большое количество клеточных реакций. Не только низкий, но и повышенный уровень инсулина вреден для гормонального баланса.

Серотонин — моноаминный нейротрансмиттер, вырабатываемый в центральной нервной системе. Действует как эндокринный фактор, способствующий эффективному хранению энергии. Регулирует поведение, подавляет аппетит и способствует расходу энергии, повышая расходование жиров. Улучшает поглощение и хранение питательных веществ. Глюкоза и жирные кислоты стимулируют высвобождение серотонина из двенадцатиперстной кишки, способствуя перистальтике кишечника и усвоению питательных веществ.

Тиреотоксикоз (гипертиреоз) — состояние, характеризующееся избыточным содержанием в организме тиреоидных гормонов щитовидной железы — тироксина (T4) и трийодтиронина (T3). При этом повышается функция щитовидной железы, ускоряется обмен веществ. Организм усиленно потребляет энергию, черпая ее из жировых запасов. Происходит нездоровое снижение веса, поскольку такое состояние сопровождается нарушением работы внутренних органов, гормональными нарушениями (сбой менструального цикла), возможны нервно-психические нарушения.
В этом состоянии организм испытывает постоянный голод. В результате человек с тиреотоксикозом, пытаясь избавиться от неутолимого чувства голода, ест очень много, при этом его вес не увеличивается, происходит даже его снижение. Гормоны щитовидной железы имеют рецепторы, присутствующие почти во всех тканях человека, и влияют как на синтез, так и на скорость метаболизма белков.

Заболевания ЖКТ и чувство голода

8. Заболевания ЖКТ

Соляная кислота является природным компонентом желудочного сока, выполняющим важнейшие функции в пищеварении — обеззараживает и расщепляет поступающую пищу (в особенности белок), в результате чего повышается объем и качество усвояемости питательных веществ.

При низкой кислотности не усваивается белок, витамин В12, железо и магний. Кислая среда необходима для сигнализации высвобождения желчи из желчного пузыря и ферментов из поджелудочной железы.
Чувство постоянного голода при повышенной кислотности может говорить о гастрите, язвенной болезни.

9. Гельминтозы — глистная инфекция

Считается, что аппетит при глистных инфекциях снижается, поскольку защитные силы организма ослабевают. Однако гельминты могут быть причиной не только снижения аппетита, но и его повышения. Это зависит от типа гельминтов, их поведения, жизненного цикла и мест дислокации в организме.

Гельминты, обитающие в просвете кишечника (тениаринхоз, аскаридоз), питаются частицами пищи. Часто человеку с гельминтозом не хватает питательных веществ, запасы которых он пытается пополнить за счет пищи. Порции пищи постоянно увеличиваются, стойкое чувство голода приводит к дополнительным перекусам между основными приемами пищи. Вес при этом держится на прежнем уровне или даже снижается на несколько килограммов.

Советы для нормализации аппетита

Все системы организма — эндокринная, нервная, пищеварительная, дыхательная и другие — тесно взаимосвязаны. Поэтому важен комплексный и системный подход.

Советы для нормализации аппетита

1. Сбалансированное питание, усвоение нутриентов и режим питания

Для восполнения и поддержания ресурсов организму важно получать достаточное количество макро- и микронутриентов, а также важно максимальное их усвоение и своевременное поступление.

Питательные вещества должны обладать следующими характеристиками:

  • высокой нутритивной плотностью (концентрированное содержание в продукте необходимых для организма питательных веществ на 1 ккал — клетчатка, полезные жиры, минералы, витамины и другие полезные вещества). Чем больше продукт содержит макро- и микронутриентов, тем большей нутритивной плотностью он обладает;
  • с низким (до 55 единиц) или средним (56–59 единиц) гликемическим индексом;
  • с гликемической нагрузкой (определяет общий сахароповышающий эффект продукта) — низкая (до 10 единиц) или средняя (от 11 до 19). Продукты с низкой гликемической нагрузкой медленно высвобождают энергию в кровоток и вызывают лишь незначительные изменения уровня сахара в крови.

Белки — главные компоненты каждой клетки в организме, основной строительный материал тканей и органов, основа для производства ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Способствует чувству сытости, сокращая чрезмерные дополнительные перекусы в течение дня.

Мононенасыщенные жиры — основа для образования липидов (структурные компоненты клеток, желчи и гормонов), дарят чувство насыщения, участвуют в обменных процессах, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, D, K), необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Сложные (медленные) углеводы — источник энергии для каждой клетки организма, способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, дарят чувство сытости благодаря содержанию растворимой и нерастворимой клетчатки, поддерживающей здоровый микробиом и нормальную работу кишечника.

Дополнительно — пробиотики (полезные бактерии и другие микроорганизмы, обеспечивающие восстановление нормальной микрофлоры кишечника), ферментированные продукты (йогурт кокосовый, йогурт из кешью, кимчи, ферментированная капуста и другие овощи).

Белки, здоровые жиры, сложные углеводы, клетчатка, пробиотики и ферментированные продукты увеличивают чувство сытости, предотвращая повышенное высвобождение грелина.

Формула идеального завтрака

Белки — 20–40%, животные и растительные — 50/50.
Жиры — до 60%, животные и растительные — 50/50.
Углеводы — 20%:

  • клетчатка (овощи, зелень, фрукты, ягоды);
  • крупы.

Пример завтрака: глазунья на топленом масле с болгарским перцем, кусочек бездрожжевого цельнозернового хлеба с паштетом из авокадо (с добавлением кинзы, лимонного сока и по желанию оливкового масла).
Как обеспечить усвоение питательных веществ из поступающей пищи:

  1. тщательно жевать, чтобы успевала вырабатываться слюна и необходимые ферменты;
  2. нормализовать кислотность желудочного сока.

Домашний тест на определение кислотности

Домашний тест на определение кислотности

Съешьте лимон. При высокой кислотности фрукт покажется крайне неприятным на вкус, а при низкой лимон будет для вас не кислее обычного апельсина.

Как повысить кислотность:

  • перед приемом белковой пищи принимайте смесь — сок лимона (0,5 ч. л.) + сок имбиря (0,5 ч. л.) + щепотка соли с 2–3 ст. л. теплой воды;
  • заправляйте зеленые салаты смесью из лимонного сока или натурального яблочного уксуса и оливкового масла;
  • употребляйте продукты с острым вкусом — дайкон, редис, репа;
  • не исключайте соль из рациона.

Режим питания позволяет поддерживать нормальный аппетит, способствует выделению пищеварительных соков, влияющих на процесс пищеварения и усвоение пищи.
Почему очень важно не пропускать завтрак?

Основы баланса сахара в крови:

  • старайтесь не пропускать завтрак, так как он задает метаболический тонус и закладывает основу для баланса сахара в крови в течение всего дня;
  • желательно успеть позавтракать в течение часа после пробуждения.

Составить сбалансированное, индивидуальное меню может нутрициолог. Он может провести диагностику на содержание макро- и микронутриентов, поработать над восстановлением ресурсов организма и дать рекомендации для дальнейшего их поддержания.

2. Осознанное питание и навыки эмоциональной саморегуляции

  • Старайтесь принимать пищу в хорошем настроении;
  • оградите себя от внешних раздражителей — телевизор, телефон и т. д.;
  • опирайтесь на сигналы голод/сытость;
  • концентрируйте внимание на пище — вид, запах, вкус, консистенция, температура.

Как отличить аппетит от голода? Рассказали в статье

Упражнение «Шкала голода и сытости»

  1. Примите комфортное положение — сядьте, закройте глаза и расслабьтесь, положите руки на живот. Дышите спокойно.
  2. Через 1 минуту, задайте себе вопрос, голодны ли вы. Если да, уровень голода должен соответствовать позициям с № 1 по № 4 на шкале. Если нет, это позиция № 5 на шкале.
  3. Чувство голода может быть вызвано жаждой. Выпейте несколько глотков теплой воды или комнатной температуры. Повторите пункт № 1 и № 2. Если чувство голода ушло, значит, организм просто хотел пить.
  4. Если уровень голода по шкале ниже позиции № 5, вы что-то психологически «заедаете». Как следствие — системное переедание, набор лишних килограммов. Проанализируйте свое состояние, попробуйте определить причину «заедания».
    Возможно, организм испытывает дефицит макро- и микроэлементов.
    Если самостоятельно не получается разобраться с причиной, обратитесь за помощью к нутрициологу и лечащему врачу.

Шкала голода и сытости

Упражнение «Мини-медитация»

Мини-медитация при голоде

Вариант № 1. Сядьте ровно, поставьте ступни на пол, ноги находятся на ширине бедер. Важно расслабить руки — положите их на колени или на подлокотники. Закройте глаза, спиной можно опираться на спинку стула, следите за тем, чтобы спина была расслабленная, но ровная.
Сделайте глубокий вдох, затем мягкий выдох через рот. Расслабьте лоб, область между бровей, отпустите напряжение вокруг глаз, позвольте щекам и скулам опуститься. Сделайте еще один вдох, мягкий выдох, опустите нижнюю челюсть, позвольте ей отвиснуть. Теперь расслабьте живот, позвольте ему мягко выкатиться вперед. Представьте, что вес вашего тела полностью стекает в таз. Отпустите напряжение, позвольте мышцам расслабиться. Найдите такое расстояние между стопами, чтобы бедра могли быть полностью спокойными и расслабленными.

Вариант № 2. Можно просто сосредоточиться на дыхании в течение 1 минуты, стараясь дышать глубоко, комфортно, мягко, расслабленно. Потом можно открыть глаза и начать прием пищи.

Вариант № 3. Подходит для ситуации, когда вы окружены людьми и вам неудобно закрывать глаза.
Делать можно с открытыми глазами все то же самое. Расслабьте лицо, челюсть, живот и подышите комфортно, мягко, спокойно.

3. Питьевой режим

Питьевой режим при голоде

Норма: 30–35 мл на 1 кг массы тела.

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму. Разделите ее на несколько приемов, к примеру:

  • за 30 мин до завтрака (для нормальной работы ЖКТ);
  • через 2 часа после завтрака;
  • за 30 минут до обеда;
  • через 2 часа после обеда;
  • за 30 минут до ужина.

Старайтесь не пить много воды вечером и перед сном. Прием воды в это время нагружает почки и провоцирует утренние отеки.

Жаркий или, наоборот, морозный климат требует повышенного объема жидкости так же, как и повышенные физические нагрузки.
Почему важно после приема напитков пить чистую воду? На 1 чашку выпитого кофе, черного чая или бокала алкоголя необходимо выпивать дополнительно 1 стакан чистой воды, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом.

4. Устранение стресса, нормализация гормонального фона и образа жизни

  • Восстановите режим сна и придерживайтесь его. Старайтесь ложиться спать до 22:00–23:00;
    Как быстро уснуть? Рассказали в статье
  • делайте курсы ванн с солью Эпсома (500 г соли на одну ванну) 1–2 раза в неделю;
  • выбирайте регулярные и адекватные физические нагрузки (йога, цигун, пилатес, ходьба);
  • применяйте успокаивающие и созерцательные практики, например диафрагмальное дыхание, медитации и т. д.;
  • применяйте телесные практики. Миофасциальная релаксация (самомассаж с помощью теннисных мячиков либо роллеров) убирает мышечные зажимы, снижает уровень стресса, повышает уровень энергии. Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону — последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц;
  • солнечные ванны (в меру, во время неактивного солнца при УФ-индексе ниже 7).

Щитовидная железа похожа на бабочку. Как и крылья бабочки, на солнце она поглощает свет по принципу солнечных батарей. Лучи солнца поддерживают баланс выработки гормонов, укрепляют работу иммунной системы щитовидной железы и иммунной системы в целом.

Диагностика

Диагностика при голоде

Определить причину постоянно повышенного аппетита поможет нутрициолог. Он сможет составить индивидуальное сбалансированное меню и даст другие необходимые рекомендации по устранению постоянного чувства голода, нормализации аппетита.

Если же нутрициолог определит проблему, при которой необходима медицинская помощь, он должен направить вас к нужному специалисту и дальше вести работу совместно с врачом. Врач проведет предварительную диагностику и направит вас на анализы.

Диагностика предполагает изучение функций эндокринной и нервной систем. При выявлении других подозрительных симптомов назначаются дополнительные исследования.

Лабораторная диагностика:

  • кровь на глюкозу (контроль глюкозного уровня определяет уровень сахара);
  • кровь на толерантность к глюкозе (выявляет скрытую или начальную форму заболевания — преддиабет);
  • кровь на С-пептид (цель — прогноз лечения, оценка эффективности лечения);
  • кровь на гликированный гемоглобин (отражает средний показатель глюкозы в крови за последние 120 суток);
  • глюкоза в моче (оценка функции почек, выявление сахарного диабета);
  • кал на яйца глистов (при подозрениях на гельминтоз).

Гормональный профиль:

  • свободный Т3 и Т4, ТТГ;
  • инсулин
  • эстроген и прогестерон.

УЗИ:

  • щитовидной железы;
  • поджелудочной железы;
  • трансвагинальное, яичников и матки (для женщин).

Визуализационные методики:

  • сцинтиграфия щитовидной железы (оценка структуры и функций органа);
  • рентгенография брюшной полости.

Источники

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8085568/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6688917/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293578/
  • «Дикий гормон» Джейсон Фанг, 2020 г
  • «Секрет щитовидки» Энтони Уильям, 2020 г
  • «Приручи свои гормоны» Сара Готфрид, 2020 г

Читайте также