Питание при беременности: значение, общие правила, рацион питания по триместрам

В статье мы расскажем:

  1. Важность соблюдения принципов правильного питания при беременности
  2. Общие правила питания при беременности
  3. Рацион питания по триместрам
  4. Продукты, которые следуют исключить из меню
  5. Частые дефициты беременных и способы их коррекции питанием
  6. Странные вкусовые пристрастия во время беременности
  7. Полноценное меню беременной женщины
  8. Рецепты блюд полноценного рациона

Важность соблюдения принципов правильного питания при беременности

Беременность - удивительное время для каждой женщины. Внутри зарождается и развивается новая жизнь, здоровье которой зависит от того, насколько серьезно будущая мама подошла к этому периоду.

Правильное питание в период беременности и первые месяцы жизни человека - это эпигенетический фактор, который оказывает огромное влияние на всю его будущую жизнь. Одно из первых исследований, показывающих влияние эпигенетических факторов на здоровье человека, было проведено голландскими и американскими учеными, которые обследовали пожилых голландцев, родившихся в неблагоприятный период 1945-1946 годов. Было доказано, что недоедание матерей и стресс, связанный с военными событиями, негативно повлияли на здоровье их будущих детей. Они рождались недоношенными и сильно подверженными сосудистым заболеваниям, ожирению и диабету 2 типа. Важно отметить, что и их дети в последующем рождались недоношенными, хотя питание их матерей уже было достаточным. Это доказывает, что эпигенетические изменения могут закрепляться и передаваться следующим поколениям.

Важность соблюдения принципов правильного питания при беременности

Правильное питание будущей мамы повышает шансы на рождение здорового малыша, а также на сохранение здоровья самой мамы. Ведь беременность и роды - серьезное испытание для организма, требующее большого количества ресурсов. И если не уделять этому должного внимания, восстановительный период после рождения малыша может сильно затянуться и осложнится.

Природа позаботилась о том, чтобы развивающийся плод получил все возможные питательные вещества, поэтому организм матери является “донором”. Очень важно, чтобы еще на этапе планирования беременности были скомпенсированы все имеющиеся дефициты, так как “дефицитная” мама рожает “дефицитного” малыша. Ее организму просто неоткуда взять ресурсы для правильного формирования плода. А чаще всего женщина узнает о беременности уже как о случившемся факте на первых неделях. В этом случае, будущей маме нужно ответственно подойти к своему ежедневному рациону, учитывая особенности своего состояния, и придерживаться принципов рационального питания.

Общие правила питания при беременности

Питание во время беременности вызывает сложности у большинства будущих мам, так как врачи дают размытые рекомендации без персонализации, интернет пестрит противоречивой информацией, а старшее поколение делится опытом и устаревшими советами. Давайте разберем общие правила питания во время беременности:

  1. Полноценный рацион - эта рекомендация остается неизменной для всех без исключения, так как только здоровый, разнообразный рацион питания может обеспечить организм всеми необходимыми полезными натуральными элементами, которые всегда предпочтительнее, чем синтетические аналоги.

  2. Соблюдение питьевого режима - многие будущие мамы боятся пить воду в достаточном количестве из-за отечности. Но дело в том, что именно от недостатка жидкости и изменения водно-солевого баланса организм начинает удерживать жидкость. Поэтому необходимо выпивать норму воды, которую можно рассчитать по формуле 30*вес в килограммах. Важно: в эту норму входит только чистая вода. Супы и различные напитки в это количество не учитываются. Также нужно следить за качеством потребляемой воды - она должна быть слабощелочной (ph не менее 7,5), отрицательно заряженной и очищенной от вредных примесей и тяжелых металлов. Удобный способ очистки воды - это фильтр обратного осмоса с последующей минерализацией.

    Система детоксикации во время беременности получает дополнительную нагрузку - подросший плод начинает выводить продукты метаболизма. Достаточное потребление жидкости важно и для этих процессов.

  3. Режим питания - во время формирования нового организма важно своевременное поступление питательных веществ. Но главное - не переедать и не садиться есть, если нет чувства голода. Калорийность рациона беременной женщины больше, чем небеременной всего на 250-500 калорий в зависимости от периода беременности, поэтому “есть за двоих” - это плохая рекомендация, ведущая в набору лишнего веса.

  4. Клеточное питание - очень важно обогащать рацион продуктами, богатыми йодом, железом, витаминами D, С и группы В. Эти витамины и микроэлементы есть в продуктах питания — печень, бобовые, шпинат, рыба, яйца, морепродукты, морская капуста, ягоды, сладкий перец, брокколи.

Рацион питания по триместрам

Период беременности делится на триместры (по три месяца):

  • первый триместр - с 1 по 13 неделю;
  • второй триместр - с 14 по 27 неделю;
  • третий триместр - с 28 недели.

Это разделение связано с физиологическими особенностями развития плода. Соответственно, в каждом триместре есть свои правила питания и рекомендации.

В первом триместре происходит формирование эмбриона и закладка всех жизненно важных органов малыша. Первые недели питание мамы - это самый важный фактор в здоровом развитии ребенка. Организм матери приспосабливается к новым условиям. Сонливость, перепады настроения, быстрая утомляемость - частые спутники этого периода. Возможно возникновение проблем с опорожнением кишечника (запоры) и проявлений токсикоза - обильное слюноотделение, тошнота, рвота, изжога, недомогание, чувствительность к запахам, снижение веса. Причин токсикоза может быть множество, но нормой он не является. При наличии перечисленных признаков необходимо обратиться к интегративному врачу.

Рацион беременной в первом триместре имеет следующие особенности:

  1. Сбалансированность - обязательно присутствие белков, цельнозерновых углеводов, клетчатки и полезных жиров в каждом приеме пищи.

  2. Адекватный питьевой режим - из-за рвоты и слюнотечения организм может терять большое количество воды. Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить теплую воду маленькими глотками, чтобы не провоцировать новые приступы тошноты.

    Адекватный питьевой режим

  3. “Белковое питание” - белок - это строительный материал для растущего эмбриона, поэтому важно и качество и количество потребляемого белка. Норма потребление белка - 1 г/кг в сутки. Лучше остановить выбор на полноценных вариантах - яйца, птица, рыба, кисломолочные продукты (при отсутствии лактазной недостаточности). Для лучшего усвоения белок нужно предварительно мариновать: мясо на 2 часа, а рыбу — на 40-60 минут. В качестве маринада подойдут лимонный сок, натуральный яблочный уксус, томаты, киви, лук, специи. Если будущая мама придерживается вегетарианского типа питания, важно очень внимательно составлять рацион, так как растительный белок неполноценен по составу. И для того, чтобы покрывать все потребности организма нужно миксовать бобовые со злаками, предварительно вымачивая их в воде с лимоном не менее 12 часов. А также обогащать рацион растительными видами протеина: гороховым, конопляным.

  4. Для профилактики токсикоза необходимо следить за адекватной работой жёлчного пузыря – соблюдать водный режим, режим двигательной активности, режим полноценного питания. Дополнительные натуральные средства для улучшения состояния при токсикозе – хлорофилл, имбирь, омега-3, лецитин из подсолнечника, чай из одуванчика.

  5. Достаточное количество клетчатки из овощей, зелени, ягод, ферментированных продуктов – это позволит избежать запоров.

Во втором триместре токсикоз чаще всего отступает. У плода развивается кровеносная система, минерализуются кости, он начинает активно сокращать мышцы - двигаться. В этот период будущая мама, оправившись от токсикоза, может начать есть намного больше положенного и набрать лишних килограммов. Важно следить за калорийностью рациона, а также как можно больше двигаться. Плавание, прогулки, йога, пилатес - отличные варианты фитнеса для беременных.

В рационе беременной во втором триместре обязательно должны быть:

  1. Продукты с высоким содержанием кальция, магния и витамина D. Например, твердые сыры, кисломолочную продукцию (при условии переносимости лактозы), кунжут, тыквенные семечки, кинзу, петрушку, сельдь, рыбу, яйца.

Важно следить за употреблением соли и соленых продуктов, не превышать норму в 3-5 граммов в день, чтобы не провоцировать отеки.

В рационе будущей мамы в третьем триместре следующие правила питания:

  1. Большое количество овощей, зелени, ягод - они продлевают ощущение сытости, а также содержат много полезных веществ и клетчатки для улучшения пищеварения.

  2. Ограничение сильно соленые продукты, чтобы не провоцировать отеки, и кислые продукты, чтобы не провоцировать изжогу.

  3. Белковую составляющую рациона следует увеличить до 1,1 г/кг в сутки, жировую до 1,1 г/кг в сутки, а углеводной до 175 г в сутки.

Ни в коем случае нельзя голодать, так как длительные перерывы между приемами пищи более 13 часов могут спровоцировать преждевременные роды! (3)

Умеренное (<30%) ограничение в пищи во время беременности приводит к уменьшению веса при рождении, так называемому “догоняющему росту” и предрасположенности к ожирению. Суровое (<50%) ограничение в пищи приводит к эндокринным и метаболическим нарушениям и связанному с этим малому весу при рождении, сокращению бета-клеточной массы, секреции инсулина и, вероятно, инсулинорезистентности. Крайняя нехватка (70%) ассоциирована с ограничением внутриутробного роста, гиперфагией взрослых, гиперинсулинемией, гипертензией, гиперлептинемией и ожирением.

Продукты, которые следует исключить из меню

  • Кофе - кофеин является токсином для организма, а также он повышает артериальное давление. Этот напиток является мочегонным средством. Это значит, что он может спровоцировать обезвоживание. Желательно исключить или хотя бы ограничить кофе до 1 чашки в день. Помните, что 1 чашка кофе “требует” 1 дополнительного стакана обычной воды. Важно учитывать, что кофеин содержится и в чае, и в шоколаде.
  • Алкоголь - злоупотребление алкоголем приводит к серьезным отклонениям в развитии ребенка, безопасной дозы не существует! Также выведением метаболитов алкоголя занимается печень, которая во время вынашивания ребенка и так сильно перегружена. На время беременности и грудного вскармливания необходимо отказаться от любой алкогольной продукции!
  • Фаст-фуд - эти продукты рекомендовано исключать абсолютно всем, а не только беременным женщинам, так как качество продуктов всегда вызывает сомнения, а способы приготовления далеки от полезных. Фаст-фуд всегда содержит много трансжиров, которые проникают через плаценту пропорционально концентрации в женском организме и оказывают неблагоприятное действие на рост и развитие плода, препятствуя метаболизму незаменимых жирных кислот, нарушая структуру и синтез клеточной стенки.

    Фаст-фуд

  • Копчености, переработанное мясо - исследования подтверждают, что такие виды мяса являются канцерогенными и способствуют возникновению коллатерального рака (злокачественной опухоли ободочной и прямой кишки) и рака молочный железы.
  • Сырая рыба и сырое мясо - в таких продуктах, как вяленое мясо, тар-тар, суши и прочих, могут содержаться бактерии и паразиты, которые попадут в организм и навредят не только будущей маме, но и развивающемуся плоду.
  • Рыба с содержанием тяжелых металлов - такие сорта рыбы, как тунец, рыба-меч, акула, могут накапливать в себе ртуть (чем крупнее рыба, тем больше в ней накапливается ртути). Лучше выбирать более полезные варианты - сельдь, скумбрия, лосось, окунь, хек.
  • Сырые яйца - опасная бактерия сальмонелла может проникать через скорлупу в яйца, а также при разбивания плохо промытого яйца может попасть в блюдо. Поэтому крайне важно термически обрабатывать яйца и отказаться от таких блюд, как белковые муссы, суфле, а также домашний майонез.
  • Непастеризованная фермерская молочная продукция, не прошедшая санитарный контроль - в ней могут содержаться бактерии. Отдайте предпочтение проверенной продукции.

Частые дефициты во время беременности и способы их коррекции питанием

Наиболее частыми дефицитами у беременных женщин бывают дефициты железа, цинка, селена, йода, а также витамина D, кальция и фолатов. Поэтому будущей маме нужно грамотно составлять рацион в течение подготовки к беременности и во время ее течения.

При дефиците железа необходимо обогащать рацион следующими продуктами:

Растительные источники железа

Животные источники железа

Гранат, гречка, спирулина, шпинат, фисташки, чечевица, кешью, арахис.

Говядина, баранина, печень, сердечки, мидии, икра, яичный желток.

Животные источники содержат гемовое железо, оно биодоступнее, чем из железо растительных источников. Важно помнить, что для усвоения железа необходимо несколько факторов:

  1. нормальная кислотность желудочного сока;

  2. достаточное количество белка в рационе;

  3. отсутствие нерациональных сочетаний железосодержащих продуктов с источниками кальция (молочная продукция) и с напитками, содержащими танины (чай, кофе).

Дефицит фолатов может спровоцировать врожденные дефекты у плода, а также преждевременные роды, поэтому необходимо обогащать рацион следующими продуктами:

Растительные источники

Животные источники

Чечевица, брокколи, шпинат, арахис, фасоль, свекла, грецкий орех, шампиньоны

Печень говяжья, печень куриная, печень трески, яичный желток

Бобовые перед приготовлением обязательно замачивать в воде комнатной температуры с добавлением лимонного сока или натурального яблочного уксуса. Это увеличивает биодоступность питательных веществ и способствует устранению антинутриентов, таких как фитиновая кислота.

Дефицит йода во время беременности может спровоцировать гипотиреоз у матери и пороки развития нервной системы плода (например, кретинизм), поэтому важно следить за достаточным поступлением йода с пищей. Лучшими источниками считаются натуральные продукты:

Растительные источники йода

Животные источники йода

Морская капуста, келп (водоросли), фейхоа, петрушка

Треска, лосось, креветки, мидии, раки – морепродукты

Кальций важен для построения костной ткани будущего малыша, а также для сохранения костной ткани и зубов матери, а также нормального функционирования иммунитета, щитовидной железы и мышечной ткани (при дефиците могут быть судороги, боли в мышцах, повышенная возбудимость). Важно помнить, что кальций усваивается в синергизме с магнием, поэтому лучше выбирать продукты, где содержатся оба минерала: кунжут, тыквенные семена, петрушка, кинза, нут, чеснок, фасоль, миндаль

Диета, богатая быстрыми углеводами (обилие сахара, рафинированных углеводов, мучного, выпечки, газировок и прочего), способствует выведению кальция из организма за счет снижения ph крови. Поэтому эти продукты следует ограничивать на протяжении всей беременности.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Селен является активатором иммунитета, борцом с оксидативным стрессом, способствует нормальному развитию клетки, не допускает повреждения цитоплазматических мембран клетки. Во время беременности будущей маме необходима крепкая защита от вирусов и стресса, поэтому нужно добавлять в рацион богатые источники селена: бразильские орехи (предварительно вымоченные и высушенные), чеснок, белые грибы.

Содержание цинка в организме матери напрямую коррелирует с ростом плода и массой тела младенца при рождении. Дефицит цинка может вызывать осложнения во время родов, в то время как дополнительный прием снижает риск операции кесарева сечения.

Растительные источники цинка

Животные источники цинка

Тыквенные семечки, отруби ржаные, отруби пшеничные, кедровый орех

Устрицы, мидии, анчоусы, килька, мясо говядины, баранины, лося, косули, оленина, конина

Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция и фосфора, профилактирует рахит у новорожденных. Этот витамин синтезируется под кожей при нахождении под солнечными лучами, но часто одного лишь пребывания на солнце бывает недостаточно. Необходимо обогащать рацион такими продуктами, как: сельдь, лосось, сливочное масло, кедровый орех, печень домашней птицы, жирная сметана, яичный желток.

Странные вкусовые пристрастия во время беременности

В период вынашивания малыша в организме женщины происходит множество изменений. Важно очень внимательно прислушиваться к организму, при появлении тревожных признаков обращаться к врачу.

Частая особенность беременных - это странные вкусовые пристрастия, которые то появляются, то пропадают. Причины могут быть различные, например, нехватка определенных витаминов или микроэлементов, токсикоз беременных, перестройка рецепторов. Некоторые желания могут быть совершенно безобидными, например: поесть шоколад, клубнику, или соленых огурцов. Давайте разберем, о чем может говорить то или иное желание:

  • Тянет на соленое - потребность организма в натрии возрастает из-за изменений в гормональном фоне надпочечников.
  • Тянет на сладкое - также может быть в ответ на изменение концентрации стрессорных гормонов, а также может говорить о том, что беременная недоедает и организм “сигналит” о необходимости получения быстрой энергии. Также может свидетельствовать о синдроме избыточного бактериального или грибкового роста в кишечнике.
  • Тянет на мучное - признак избыточного грибкового роста в кишечнике.
  • Тянет на кислое - признак пониженной кислотности желудочного сока.

Странные вкусовые пристрастия во время беременности

Бывает и такое, что хочется определенных продуктов. В этом случае нужно понимать, источником какого витамина или минерала служит этот продукт. Возможно, организм сигналит о его дефиците. Например:

  1. Бананы, картофель - источники калия.

  2. Зелень, бобы - источник фолатов.

  3. Субпродукты - источники железа.

  4. Цитрусовые, ягоды - источники витамина С.

  5. Красное мясо - источник витамина В12, железа.

  6. Соленая минеральная вода - источник различных минералов, в том числе натрия и магния.

  7. Персики, тыква, морковь - источники бета-каротина.

  8. Орехи - источники витамина Е, жирных кислот.

  9. Сыр, творог - источник кальция.

  10. Тыквенные семена - источник цинка.

  11. Водоросли - источник йода.

В разумных количествах можно удовлетворять подобные желание. Но бывают опасные пристрастия - понюхать бензин или ацетон, погрызть мел, мыло, глину. В этом случае необходимо обратиться в лечащему врачу гинекологу, который разберется в причинах и скорректирует схему применяемых препаратов.

Полноценное меню беременной женщины

Завтрак

Обед

Ужин

Перекусы

Омлет с миксом овощей, проростков, оливок и орехов

Густой суп из чечевицы на костном бульоне с куриной грудкой и зеленью

Паштет с брусничным конфитюром и салат из свеклы, моркови и морской капусты, заправленными оливковым маслом

  1. Печеное яблоко с грецкими орехами

  2. Овощной салат с тыквенными семенами

Кабачковые оладьи с соусом гуакамоле из авокадо и зелени, полбяная каша

Куриные сердечки с зеленой гречкой и витаминный салат из овощей и зелени

Томленая куриная грудка с запеченным картофелем Айдахо и грибами

  1. Тыквенные кексы

  2. Зеленый смузи

Фриттата со сладким перцем и зеленым горошком, фасоль с томатами

Табуле с киноа и маслом гхи с запеченными кабачками и баклажанами

Котлеты из горбуши с пюре из брокколи и сельдерея

  1. Нутовые конфеты

  2. Льняные хлебцы с печенью трески и томатами

Рецепты блюд полноценного рациона

Омлет с миксом овощей

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 100 мл растительного молока из орехов или семян
  • 200 г микс замороженных овощей
  • 5 г масла гхи

Растопить на сковороде масло, всыпать смесь овощей и потушить под крышкой 3-5 минут. Яйца взбить с молоком, вылить на овощи и готовить на маленьком огне под крышкой 5-6 минут.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

  • 300 г кабачка
  • 1 яйцо
  • 30 г нутовой муки
  • пучок кинзы/укропа/петрушки или микса зелени
  • 5 г масла гхи

Кабачок натереть на терке, отжать лишнюю жидкость. Смешать с яйцом, мукой, посолить. Растопить на сковороде масло, выкладывать оладьи ложкой. Жарить под крышкой с двух сторон по 2-4 минуты.

Соус гуакамоле

Ингредиенты:

  • половина авокадо
  • четвертинка сладкого красного лука
  • 2-3 помидорки черри
  • 1 ч л лимонного сока
  • сухой чеснок, соль

Мелко нашинковать лук и помидоры, авокадо размять вилкой и смешать с остальными ингредиентами.

Фриттата со сладким перцем и зеленым горошком

Ингредиенты:

  • половина луковицы
  • 1 сладкий перец
  • 100 г зеленого горошка
  • 2 яйца
  • 50 г сыра пармезан
  • 5 г масла гхи

Обжарить мелко порезанный лук на масле до мягкости, добавить перец, порезанный кубиком и зеленый горошек (если консервированный, то без сахара в составе). Потушить под крышкой 3-4 минуты. Яйца взбить вилкой, добавить натертый сыр. Вылить в овощную смесь и прикрыть крышкой. Готовить на маленьком огне 5-7 минут

Густой суп из чечевицы с куриной грудкой и зеленью

Ингредиенты:

  • 80 г чечевицы
  • 1 луковица
  • 1 морковь
  • 500 г протертых томатов
  • 10 г масла гхи
  • 300 г отварной куриной грудки
  • 300 мл воды
  • кунжут, куркума
  • руккола

Чечевицу промыть и замочить на ночь в воде с добавлением лимонного сока. Промыть и отварить до готовности. Луковицу и морковь мелко нашинковать, пассеровать на масле со специями. Влить протертые томаты, посолить и тушить 2-3 минуты. В чашу блендера вылить овощную смесь и всыпать чечевицу. Пробить все до однородной консистенции. Подавать с рукколой и отварной грудкой. По вкусу можно добавить кунжут.

Сердечки с зеленой гречкой

Ингредиенты:

  • 250 г куриных сердечек
  • 1 луковица
  • 10 г масла гхи
  • 150 г зеленой гречки
  • куркума, кумин по вкусу
  • соль

Гречку промыть и замочить на ночь в воде с лимонным соком. Затем промыть и отварить до готовности. Сердечки промыть, обсушить, порезать на 2 части. Луковицу мелко нашинковать и слегка потушить со специями на масле до мягкости в глубокой сковороде. Добавить сердечки и тушить под крышкой, иногда помешивая, 7-10 минут. Готовую гречку добавить в сковороду, посолить и прогреть все вместе для смешения вкусов 2-3 минуты.

Витаминный салат

Ингредиенты:

  • 300 г белокочанной капусты
  • 1 морковь
  • 1 сладкий перец
  • пучок укропа
  • 2 столовые ложки льняного масла
  • 1 чайная ложка бальзамического уксуса

Капусту мелко нашинковать соломкой и помять руками. Морковь натереть на крупной терке, перец нарезать соломкой, зелень порубить. Смешать все ингредиенты и заправить маслом с уксусом.

Салат Табуле с киноа

Ингредиенты:

  • 80 г отварной киноа
  • 80 г консервированного нута
  • 3-4 помидорки черри
  • пучок кинзы
  • льняное масло для заправки

Паштет с брусничным конфитюром

Ингредиенты:

  • 500 г куриной печени
  • 1 банка маслин без косточек
  • 2 луковицы
  • 2 зубчика чеснока
  • 30 г масла гхи
  • мускатный орех, перец черный, соль по вкусу

Для конфитюра:

  • 300 г брусники
  • пакетик желатина или агар-агара
  • корица, ваниль

Лук нарезать полукольцами, чеснок выдавить, обжарить на сковороде с небольшим количеством масла. Добавить в сковороду печень, предварительно помытую и обсушенную бумажными полотенцами. Посолить. Потушить под крышкой с добавлением воды до готовности. В чашу блендера положить печень с овощами, специи, маслины и оставшееся масло, пробить до однородности. Выложить в порционные креманки. Для конфитюра выложить бруснику в сотейник, добавить специи и варить на маленьком огне 10 минут. Добавить желатин или агар агар согласно инструкции, перемешать. Выложить поверх паштета и убрать в холодильник до застывания.

Салат из свеклы и морской капусты

Ингредиенты:

  • отварная свекла 1 шт
  • морская капуста 200 г
  • пучок любимой зелени
  • отварное яйцо куриное
  • льняное масло
  • соль по вкусу

Свеклу натереть на терке, остальные ингредиенты мелко нашинковать. Приправить маслом, посолить по вкусу.

Томленая куриная грудка с перцем и специями

Ингредиенты:

  • 1 луковица
  • 1 сладкий перец
  • 2 куриных филе
  • 10 г масла гхи
  • карри
  • соль

Луковицу мелко нашинковать, перец нарезать кубиками, куриное филе промыть, обсушить и тоже порезать кубиками 2 на 2 см. Пассеровать лук на масле гхи 2 минуты, затем добавить перец, убавить огонь и потушить под крышкой еще 3 минуты. Добавить куриную грудку, соль и специи и обжарить 3 минуты, затем налить 100 мл воды, прикрыть крышкой и томить 10 минут.

Картофель Айдахо

Ингредиенты:

  • 500 г картофеля
  • 30 г оливкового масла
  • соль
  • прованские травы, черный перец

Картофель как следует промыть под проточной водой, нарезать на четвертинки, не снимая кожуры. Смешать масло со специями и смешать с картофелем. Выпекать на пергаментной бумаге при 160 градусах около часа в зависимости от духовки. Употреблять в холодном виде.

Котлеты из горбуши

Ингредиенты:

  • 400 г филе горбуши
  • 1 яйцо
  • пучок зеленого лука
  • соль, перец
  • 10 г масла гхи

Филе горбуши порезать на мелкие кусочки, но не превращать в пюре. Зеленый лук мелко порезать. Смешать рыбу, лук и яйцо, приправить солью и перцем. Растопить масло на сковороде и обжарить котлеты под крышкой с каждой стороны 3-4 минуты.

Пюре из брокколи

Ингредиенты:

  • 400 г брокколи
  • 1 чайная ложка масла гхи
  • 30 г сыра пармезан

Отварить брокколи в подсоленной воде. Пробить блендером до состояния пюре, добавить масло и пармезан. Еще раз перемешать. При подаче посыпать кунжутом.

Печеное яблоко с грецкими орехами

Ингредиенты:

  • 1 кислое яблоко
  • 20 г грецких орехов
  • 20 г изюма
  • 1 столовая ложка меда (по вкусу)

С яблока срезать верхушку, ложкой вынуть сердцевину с косточками. В углубление засыпать орешки и изюм, накрыть шляпкой. Поставить яблоко в форму с небольшим количеством воды, запекать 40-50 минут на 180 градусов. При подаче полить медом.

Овощной салат с тыквенными семенами

Ингредиенты:

  • помидор
  • огурец
  • перец
  • салат айсберг
  • 30 г маслин
  • 15 г тыквенных семян
  • 1 чайная ложка льняного масла
  • соль, сухой чеснок

Нарезать произвольно и смешать все ингредиенты.

Тыквенные кексы

Ингредиенты:

  • тыква 400 г
  • 1 яйцо
  • 100 г ц/з муки
  • 30 г овсяных хлопьев долгой варки
  • стевия по вкусу
  • половина чайной ложки разрыхлителя
  • корица, мускатный орех, ванилин

Тыкву отварить в небольшом количестве кипящей воды 5-7 минут. Блендером превратить в пюре. Добавить яйцо, муку, хлопья и специи, перемешать. В последнюю очередь добавить разрыхлитель. Выложить в формочки для маффинов (можно смазать маслом гхи) и выпекать 40 минут на 175 градусах.

Зеленый смузи

Ингредиенты:

  • 1 авокадо
  • 1 огурец
  • 1 зеленое яблоко
  • 2 см корня имбиря

Взбить все ингредиенты в блендере до однородности. Можно добавить растительного молока по вкусу.

Нутовые конфеты

Ингредиенты:

  • 10 фиников
  • 2 ст л ореховой пасты
  • плитка горького шоколада без сахара
  • 2 ст л растительного молока
  • 200 г отварного/консервированного нута
  • какао для обсыпки

Финики замочить на 20 минут в кипятке, вынуть косточки. Шоколад поломать, смешать с молоком и растопить на водяной бане до однородной консистенции. Смешать все в блендере, скатать шарики и обвалять в какао.



Читайте также