Панические атаки — симптомы и признаки у женщин

Содержание:

  1. Панические расстройства. Распространенность.
  2. Панические атаки — мифы и реальность.
  3. Гипотезы возникновения панических расстройств.
  4. Факторы риска развития панической атаки.
  5. Паническая атака под контролем.
  6. Работаем со стрессом по аюрведе.
  7. Без стресса.

Панические расстройства. Распространенность

Распространенность необъяснимого, мучительного для человека приступа интенсивного страха, который сопровождается сердцебиением, потливостью, дрожью, одышкой, онемением или ощущением, что должно произойти нечто ужасное, именуемого в научных кругах панической атакой, не столь высока — от 1,9% до 5% на все население планеты. Чаще всего панические атаки случаются в возрасте от 20 до 40 лет, у женщин отмечаются в 2–4 раза чаще, чем у мужчин.

Однако актуальность этой проблемы растет. Эмоциональное напряжение в условиях повышенной активности и высоких требований приводит к разбалансировке в слаженной работе нервной системы, результатом чего становится возникновение панической атаки, мешающей человеку полноЦЕННО жить.

Панические атаки: мифы и реальность

Невысокая распространенность панического расстройства — одна из причин недостаточной информированности об этом нарушении, в результате возникают некоторые заблуждения.

Миф 1. Паническими атаками страдают исключительно больные люди. На самом деле исследования, проведенные современными психотерапевтами, показали, что такое состояние возникает в том числе у здоровых людей независимо от их социального статуса и рода деятельности.

Миф 2. Паническую атаку можно вылечить таблетками. На самом деле препаратами можно лишь снизить количество приступов. После отмены лекарств симптомы вернутся либо будут другими, поскольку причина возникновения приступа не будет устранена.

Миф 3. От панических атак невозможно избавиться. На самом деле есть эффективные методы, с помощью которых можно купировать появление приступов.

Мифов о панических атаках много. Как не попасть в ловушку ложных убеждений? Ответ прост: разобраться, что такое паническая атака, как она развивается, какие факторы влияют на этот процесс.

Симптомы панических атак

Гипотезы возникновения панических расстройств

  1. Адреналиновая — согласно этой теории, приступы паники связывают с повышенным уровнем адреналина, который действует как стимулятор нервной системы.
  2. Генетическая — у людей, чьи родственники испытывали панические атаки, риск их развития составил 10% по сравнению с 2,1% у людей из контрольной группы.
  3. Психоаналитическая — к тревоге и паническим атакам приводит внутренний конфликт.
  4. Поведенческая — предполагается, что паническая атака бывает вызвана внешними причинами.
  5. Когнитивная — повышенная чувствительность и склонность преувеличивать свое негативное состояние приводит к возрастанию тревожности.

Пока еще нет научно обоснованной теории причин появления панических атак, однако известны факторы-триггеры их появления.

Причины панических атак

Факторы риска развития панической атаки

1. Повышенная функция щитовидной железы.

Исследования показывают, что у людей с проблемами щитовидной железы уровень тревожности значительно выше, чем у людей с нормальной функцией щитовидной железы.

О других признаках нарушения функции щитовидной железы читайте в статье.

2. Воспаление, дисбаланс микробиоты в кишечнике.

Доказана взаимосвязь «кишечник — мозг», поэтому повышенное чувство страха и тревожность можно объяснить нарушением баланса кишечной микробиоты.

3. Злоупотребление психоактивными веществами.

Причем как депрессантами центральной нервной системы (алкоголь), так и ее стимуляторами (кофеин). В исследовании, проведенном в Центре медицинских наук Техасского университета, изучалась связь между злоупотреблением психоактивными веществами и паническими состояниями. Оказалось, что из 97 участников с приступами паники 39% злоупотребляли хотя бы одним веществом.

4. Избыточное употребление сладостей и обработанных продуктов.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может способствовать возникновению панических атак. Сахар и рафинированные углеводы вызывают подъем и снижение уровня сахара в крови в течение дня, усиливая тревогу, нервозность и усталость.

5. Недосыпание. Снижает активности нейронов в зоне головного мозга, отвечающей за внимание и необходимой для формирования адекватного ответа на воздействие стресса.

6. Синдром обструктивного апноэ сна. Состояние, при котором дыхание во сне приостанавливается. Вследствие этого концентрация кислорода в крови падает, что приводит к кратковременной активации головного мозга (микропробуждение) и не дает человеку погрузиться в стадию глубокого сна.

7. Избыточный вес — фактор риска развития синдрома обструктивного апноэ сна.

Возможных триггеров много, мы обратили внимание только на некоторые из них. Спрогнозировать, что спровоцирует возникновение панической атаки и насколько активной она будет, нельзя, однако есть способы, позволяющие максимально обезопасить себя. Этот полноЦЕННОЕ питание и выстроенный режим труда и отдыха.

Контроль панических атак

Паническая атака под контролем

Минимизация рисков развития панических атак — сложная, но выполнимая задача. В этом вам помогут рекомендации Международного института интегративной нутрициологии.

Шаг 1. Исключение сладостей и обработанных продуктов.

Отсутствие в рационе выпечки, подслащенных напитков, фастфуда будет способствовать нормализации уровня сахара в крови. Топ-3 полезных вариантов вместо сладостей: сушеное манго без сахара, шоколад с порошком из кэроба, натуральная яблочная пастила — источники витаминов (А, группы В, D), минералов (кальций, магний, калий, фосфор, железо), а также пищевых волокон (клетчатки).

Шаг 2. Ограничение кофеина.

Люди с паническим расстройством особенно чувствительны к воздействию кофеина. Ограничьте употребление кофе или черного чая до одной чашки в день.

Что говорит наука о кофе без кофеина, читайте в статье.

Антиоксиданты и панические атаки

Шаг 3. Добавление в рацион источников антиоксидантов.

Антиоксидантная ценность продуктов выражается в способности поглощать радикалы кислорода, выраженной в баллах. Топ-5 антиоксидантов:

Продукт Количество баллов
Темный шоколад 20 816
Орех пекан 17 940
Бузина 14 697
Дикая черника 9621
Артишоки 9416

Рецепт соуса из козьего сыра и артишоков

Ингредиенты:

  • 1 банка артишоков;
  • 500 г козьего сыра;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ч. л. лимонного сока;
  • 1 измельченный зубчик чеснока;
  • полстакана натертого пекорино романо;
  • 1 ст. л. петрушки;
  • 1 ст. л. зеленого лука;
  • 0,5 ст. л. базилика;
  • 0,5 ч. л. морской соли;
  • 0,5 ч. л. черного перца.

Способ приготовления:

  1. В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме пекорино романо, до однородной кремообразной массы.
  2. Посыпьте пекорино романо.

Шаг 4. Баланс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК): омеги-3 и омеги-6.

Омега-3 ПНЖК считаются противовоспалительными жирами: содействуют повышению уровня «хорошего» холестерина, улучшают память. Омега-6 ПНЖК необходимы для синтеза соединений, отвечающих за иммунный ответ организма.

Подробнее о роли каждого из типов ПНЖК читайте в статье.

ПНЖК благотворно влияют на организм только в том случае, если поступают в определенном соотношении: 1:1–4 (омега-3 к омега-6). Для того чтобы сбалансировать поступление ПНЖК, достаточно включить в недельный рацион не менее двух порций жирной рыбы наряду с употреблением молочных продуктов, яиц, мяса травяного откорма.

Рецепт помидоров, фаршированных тунцом

Рецепт помидоров, фаршированных тунцом

Ингредиенты:

  • 4 свежих помидора;
  • 2 пакетика белого тунца премиум-класса;
  • полстакана тертой моцареллы;
  • 1/4 стакана греческого йогурта;
  • 1 ст. л. дижонской горчицы;
  • 1/2 ч. л. чесночного порошка;
  • 1/2 ч. л. лукового порошка;
  • зеленый лук, нарезанный;
  • щепотка соли и перца;
  • оливковое масло.

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 220 градусов.
  2. Вымойте помидоры, удалите сердцевину.
  3. Нарежьте мякоть небольшими кусочками.
  4. Оставьте помидоры на бумажном полотенце, чтобы оно впитало лишнюю влагу.
  5. В миске смешайте тунца, греческий йогурт, горчицу и специи.
  6. Начините помидоры смесью с тунцом.
  7. Поместите в форму для запекания или на противень.
  8. Сбрызните оливковым маслом.
  9. Посыпьте тертым сыром и запекайте 15 минут.

Магний для организма

Шаг 5. Профилактика дефицита магния.

Включите в рацион продукты, богатые этим макроэлементом. Топ-5 продуктов с высоким содержанием магния:

  • амарант;
  • шпинат;
  • семена подсолнуха;
  • тыквенные семена;
  • черная фасоль.

Амарант с помидорами и базиликом — это не требующее наличия специальных кулинарных навыков очень вкусное блюдо, которое позволит получить весь спектр полезных свойств этой культуры.

Ингредиенты:

  • 1 стакан амаранта;
  • 2 ч. л. морской соли;
  • 1/4 стакана кокосового уксуса;
  • 2 ч. л. меда;
  • 1 ст. л. растопленного кокосового масла;
  • черный перец по вкусу;
  • 500 г нарезанных помидоров;
  • 1 чашка нарезанных свежих листьев базилика.

Способ приготовления:

  1. Отварите амарант.
  2. В небольшой миске смешайте уксус, мед, кокосовое масло и перец.
  3. Полейте уксусной смесью амарант, перемешайте.
  4. Добавьте помидоры и базилик.
  5. Снова перемешайте.

Кальций для организма

Шаг 6. Добавление продуктов с высоким содержанием кальция.

Лучшие источники кальция (за суточную норму физиологических потребностей принято 1000 мг кальция):

Продукт Количество Содержание кальция, мг Процент суточной нормы, %
Сардины 1 чашка 569 57
Йогурт 1 чашка 488 49
Молоко 1 чашка 300 30
Сыр 28 г 202 20
Капуста 1 чашка 90,5 9

Рецепт салата из кускуса с сардинами

Ингредиенты:

  • 300 г кускуса;
  • 450 мл горячего овощного бульона;
  • 8 сардин в масле;
  • 6 помидоров;
  • щепотка соли и перца;
  • 1 красная луковица, нарезанная тонкими кольцами;
  • 200 мл белого винного уксуса;
  • 1 огурец;
  • 2–4 ст. л. чатни из перца.

Способ приготовления:

  1. Выложите кольца лука на тарелку.
  2. Добавьте немного соли и залейте уксусом, оставьте до подачи.
  3. Вылейте овощной бульон на кускус.
  4. Накройте и оставьте на 5 минут. Затем перемешайте вилкой.
  5. Слегка смажьте маслом сковороду-гриль.
  6. Выложите сардины и помидоры на сковороду, добавьте соль, специи.
  7. Обжарьте около 2 минут с обеих сторон.
  8. Добавьте в кускус огурец.
  9. Перед подачей разложите кускус по тарелкам. Сверху положите помидоры, кольца лука и сардины.
  10. Подавайте с ложкой чатни из перца.

Витамин B для организма

Шаг 7. Изобилие продуктов — источников витаминов группы В.

Существует восемь типов витаминов В-группы:

  • B1 (тиамин);
  • B2 (рибофлавин);
  • B3 (ниацин);
  • B5 (пантотеновая кислота);
  • B6 (пиридоксин);
  • B7 (биотин);
  • B9 (фолиевая кислота);
  • B12 (кобаламин).

Большинство из них встречается в одних и тех же продуктах:

  • куриная печень;
  • мясо травяного откорма;
  • рыба, выловленная в дикой природе;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • листовые зеленые овощи.

Рецепт паштета из куриной печени

Ингредиенты:

  • 3 ст. л. масла гхи;
  • 500 г куриной печени;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 1 лук-шалот, нарезанный;
  • соль, специи, зелень — по желанию.

Способ приготовления:

  1. Смешайте масло гхи, чеснок, лук-шалот, розмарин, тимьян, соль и перец, обжарьте около 5 минут.
  2. Добавьте куриную печень, обжаривайте 15–20 минут.
  3. Сложите все ингредиенты в кухонный комбайн, взбейте до получения однородной массы.

Шаг 8. Обогащение рациона клетчаткой.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон:

  • семена чиа;
  • тыквенные семечки;
  • бобы приготовленные;
  • фасоль;
  • колотый горох, приготовленный.

Лучшие источники растворимой клетчатки:

  • морковь;
  • зимние сорта тыквы;
  • тыква обыкновенная;
  • крахмалистые клубни (батат, картофель);
  • репа.

Белок для организма

Шаг 9. Употребление полноЦЕННОГО белка.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка:

  1. Мясо травяного откорма.
  2. Рыба, выловленная в дикой природе.
  3. Темпе, натто.
  4. Яйца.
  5. Ферментированные молочные продукты.
  6. Чечевица.
  7. Белая фасоль.
  8. Пищевые дрожжи.
  9. Черная фасоль.
  10. Орехи.

Брауни из черной фасоли

Рецепт брауни из черной фасоли

Ингредиенты:

  • 450 г отваренной черной фасоли;
  • полстакана какао-порошка;
  • 4 ст. л. кокосового масла, растопленного;
  • 3/4 стакана кленового сиропа;
  • 2 ч. л. стевии;
  • 1 ч. л. ванильного экстракта;
  • 3 яйца;
  • полстакана палеомуки;
  • 1/4 ч. л. морской соли;
  • 1/4 стакана воды.

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
  2. Смешайте все ингредиенты.
  3. Вылейте в смазанную маслом форму, выпекайте 40 минут.
  4. Дайте остыть в течение 10–15 минут.

О признаках избытка и нехватки белка в организме читайте в статье.

Шаг 10. Исключение алкоголя.

Согласно результатам исследования, опубликованным в Британском журнале психиатрии, исключение алкоголя связано с более низким риском тревоги.

Большие объемы спиртных напитков нанесут непоправимый ущерб вашему организму. Подробнее читайте в статье.

Шаг 11. Борьба с курением.

Никотин воздействует на рецепторы в головном мозге, мишень которых в норме — нейромедиатор ацетилхолин. При привыкании к никотину синапсы снижают эффективность, уменьшается количество рецепторов, не синтезируется ацетилхолин. Для получения прежнего эффекта нужно все больше никотина. При отказе от курения нормализующее действие ацетилхолина вообще отсутствует — возникают трудности с утренним пробуждением, плохо работает мозг.

Нутрицевтики, которые помогут в борьбе с курением:

  1. Лецитин. Помогает устранить дефицит ацетилхолина — важнейшего нейромедиатора, так как при отказе от курения увеличивается его расход.
  2. 5HTP. Способствует выработке серотонина, поддерживает работу нейромедиаторов.
  3. GABA (ГАМК). Расслабляет, улучшает воздействие на рецепторы дофамина и серотонина, снижает тягу к курению.
  4. L-теанин. Повышает уровень дофамина и ГАМК, тонизирует и расслабляет, улучшает качество сна и снижает чувство тревоги.

Шаг 12. Полноценно отдыхайте.

Исследователи из Университета Беркли обнаружили, что нехватка сна увеличивает уровень тревоги, стимулируя области мозга, связанные с обработкой эмоций. Спите 7–9 часов каждую ночь. Чтобы сон был здоровым, следуйте методическим рекомендациям «Нормализация сна».

Работаем со стрессом по аюрведе

Согласно аюрведе, возникновение панических атак связано с дисбалансом вата-доши.

Оздоровление по аюрведе:

Совет 1. Выбор пищи согласно вашему конституциональному типу. Вата-дошу уравновешивает сладкое, кислое, соленое, тяжелое, маслянистое, горячее.

Продукты Вата
Фрукты сладкие
Овощи в отварном виде
Бобовые в небольшом количестве тофу, красная или желтая чечевица
Зерновые овсяные хлопья, коричневый рис, пшеница
Молочные продукты лучше ферментированные, в теплом виде и со специями
Мясные продукты / рыба в небольшом количестве
Растительные масла кунжутное и гхи
Сладости жидкий натуральный мед, кленовый сироп
Орехи и семечки любые

Организация питания в соответствии с принципами аюрведы органично вписывается в наш повседневный ритм жизни, содействует хорошему самочувствию.

Пряный рис с изюмом и брокколи

Рецепт пряного риса с изюмом и брокколи

Ингредиенты:

  • 1 стакан риса басмати;
  • 1 ст. л. белого изюма;
  • 1 стакан соцветий брокколи;
  • 2 ст. л. кедровых орехов;
  • 2 ст. л. кешью;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1/2 ч. л. куркумы;
  • 1/2 ч. л. корицы;
  • 1/4 ч. л. семян тмина;
  • 3 бутончика гвоздики;
  • соль по вкусу;
  • 1 ст. л. кокосового масла;
  • 1 ч. л. сока лайма;
  • полтора-два стакана воды (для приготовления риса);
  • свежая зелень (для подачи).

Способ приготовления:

  1. Рис промойте и оставьте в сите, чтобы стекла лишняя жидкость.
  2. Разогрейте в кастрюле с толстым дном масло, уменьшите огонь.
  3. Добавьте семена тмина и гвоздику, обжарьте, постоянно помешивая, в течение 20 секунд.
  4. Всыпьте куркуму и корицу и, помешивая, обжаривайте еще 10–15 секунд.
  5. Добавьте к специям рис, изюм, соль.
  6. Перемешайте, залейте водой.
  7. Доведите до кипения на среднем огне.
  8. Уменьшите огонь и варите 10–15 минут — до готовности риса.
  9. Когда рис будет готов, полейте его соком лайма, перемешайте и уберите с плиты.
  10. В сковороде разогрейте 1 ч. л. масла, добавьте нарезанный тонкими кружочками чеснок, кедровые орешки, крупно нарубленные ножом кешью и разрезанные пополам небольшие соцветия брокколи.
  11. Готовьте 5 минут на среднем огне, периодически помешивая, чтобы не пригорели чеснок и орехи.
  12. При подачи соедините рис и брокколи с орехами и чесноком, посыпьте свежей зеленью.

Питание по аюрведе — оригинальная комбинация из нескольких составляющих: минимальные временные затраты (20–30 минут) на приготовление блюд, их польза и изумительный вкус.

Специи и пряности

Совет 2. Используйте специи и пряности.

Рецепт смеси пряностей для вата-доши

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. цельных семян фенхеля;
  • 1 ст. л. цельных семян кориандра;
  • 1 ст. л. куркумы;
  • 1 ст. л. сухого базилика;
  • 2 ч. л. соли;
  • 1 ст. л. сухого имбиря;
  • 1 ст. л. корицы;
  • 1/4 ч. л. молотого мускатного ореха.

Способ приготовления:

  1. Поместите все ингредиенты в ступку или кофемолку и измельчите в порошок.
  2. Храните в стеклянной банке с плотной крышкой при комнатной температуре, в защищенном от солнца месте.

Совет 3. Используйте травы.

Благотворно влияют на ум, интеллект и память брахми, готу кола, шанкха пушпи, яштимадху, амалаки, джатаманси.

Эфирные масла

Совет 4. Добавьте эфирные масла.

Ароматические молекулы попадают на обонятельную луковицу, которая передает «код» аромата в гипоталамус, где происходит «расшифровка» запахов и запускается антистресс-ответ. Тормозящее действие на возбуждающие нейромедиаторы оказывают такие масла, как лаванда, сандал, ладан, перуанский бальзам.

Совет 5. Учитесь расслабляться.

В этом вам как нельзя лучше поможет йога: вирасана (поза герая), тадасана (поза горы), триконасана (поза треугольника) изменяют работу мозга, воздействуя на уровень ГАМК и подавляя нейронную активность.

Медитация от панических атак

Совет 6. Медитируйте.

Сядьте поудобнее, расслабьте тело и спокойно наблюдайте за своим дыханием в течение 10–15 минут ежедневно.

Совет 7. Гуляйте.

Ежедневные прогулки на свежем воздухе насыщают мозг кислородом и успокаивают разум.

Без стресса

Оказываясь в сложной жизненной ситуации, мы надеемся на поддержку родных и близких. Однако нередки случаи, когда мы остаемся один на один со своими тревогами, страхами. В такие периоды никто не в силах нам помочь, поэтому важно уметь сохранять внутреннее спокойствие.

Список литературы:

  1. Биологические методы терапии психических расстройств (доказательная медицина – клинической практике). Под ред. С.Н.Мосолова. М., «Политическая мысль», 2012.
  2. Быстрицкий А. С., Незнанов Н. Г., Звартау Э. Э. Дифференциальная диагностика и лечение панических расстройств // Обозрение психиатрии и медицинской психологии им. ВМ Бехтерева. – 2006. – №. 3.
  3. Караваева Т.А., Васильева А.А., Полторак С.В., Мизинова Е.Б., Белан Р.М. Критерии и алгоритм диагностики тревожно-фобических расстройств // Обозрение психиатрии и медицинской психологии им. В.М. Бехтерева. — 2015. №4. — С 117-123.
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772979/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3600408/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738221/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19085527/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963565/

Читайте также