Овощи — это углеводы или клетчатка?

Эксперты-диетологи говорят, что полезно включать в рацион овощи. А к чему они относятся? Овощи — это клетчатка или углеводы? Какую пользу приносят овощные блюда? Какие овощи необходимо включать в рацион при похудении, а употребления каких лучше избегать? На все эти вопросы даем ответы в статье.

Содержание:

1. Такие разные овощи.
2. Топ-10 калорийных овощей.
3. Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки.
4. Пример меню с рецептами: как набрать нужное количество клетчатки.

Овощи — важная составляющая рациона взрослых и детей. Это ценный источник витаминов, минералов, биофлавоноидов и клетчатки. В некоторых овощах минимальное количество калорий, другие овощи, напротив, довольно калорийны. Поэтому возникает вопрос, к какой группе макроэлементов относятся овощи: это углеводы, или клетчатка, или, может быть, белок?

Источник изображения freepik.com

Такие разные овощи

Разделение продуктов на овощи, фрукты и ягоды нередко вызывает трудности. Само понятие «овощ» — это кулинарный термин, он относится к съедобным частям растений (клубни, корнеплоды, стебли, листья, плоды и т. д.). С ботанической точки зрения все, что считается плодом, защищает семена и способствует их распространению, относится к фруктам. Поэтому баклажаны, помидоры, кабачки, тыква — тоже фрукты, а не овощи.

Существует несколько классификаций овощей.

1. По частям, которые употребляют в пищу:
— плодовые (в пищу употребляют сами плоды, семена и молодые завязи):

• тыквенные (тыква, кабачки, огурцы, патиссоны, арбуз),
• пасленовые (помидоры, баклажаны, болгарские перцы, картофель),
• бобовые (горох, маш, нут, бобы, фасоль),
• злаковые (кукуруза);

— вегетативные (в пищу употребляют другие части растения):

• корнеплоды (морковь, свекла, репа, брюква, пастернак, редис, редька, корень петрушки и сельдерея),
• клубнеплоды (картофель, топинамбур, батат),
• корневище (хрен),
• луковицы (лук репчатый, лук-порей, лук-шалот, лук-батун, чеснок),
• листья (капуста, салат, укроп, шпинат, пекинская капуста, листовой сельдерей, листовая петрушка, ревень, щавель),
• соцветия (цветная капуста, брокколи).

2. По содержанию крахмала:
— крахмалистые (крахмал преобладает по сравнению с пищевыми волокнами) — повышают уровень инсулина, потому что имеют высокий гликемический индекс, что зависит от метода приготовления (сырые овощи не вызывают сильного скачка уровня инсулина, в отличие от вареных):

• картофель,
• цветная капуста,
• тыква,
• морковь,
• кукуруза,
• редька,
• брюква,
• корень петрушки,
• корень сельдерея,
• хрен,
• бобовые (горох, нут, фасоль, чечевица);

— некрахмалистые (содержат мало калорий, много пищевых волокон, необходимы для питания микрофлоры кишечника):

• белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста,
• зеленый, репчатый лук,
• листовые салаты,
• рукола,
• огурцы,
• цукини,
• укроп,
• петрушка,
• щавель,
• спаржа,
• болгарский перец,
• стручковая фасоль,
• шпинат,
• артишоки,
• помидоры.

Источник изображения freepik.com

Топ-10 калорийных овощей

По составу макроэлементов большинство овощей не содержат ни белков, ни жиров, а состоят из весомой доли углеводов. Эти углеводы могут быть разными: крахмал (сложный углевод, который легко расщепляется под действием пищеварительных ферментов), клетчатка (сложные углеводы, которые не расщепляются пищеварительными ферментами организма человека) и простые сахара.

Если нужно сбросить вес или имеются нарушения в обмене глюкозы (метаболический синдром с нарушением толерантности к глюкозе или сахарный диабет второго типа), лучше ограничить содержание в рационе высококалорийных крахмалистых овощей.

Овощи, которые содержат больше всего углеводов:

1. Дыня. Калорийность этого продукта не слишком высокая — около 35 ккал на 100 г. Количество углеводов при этом составляет 7,4 г, из них клетчатки — 0,9 г, остальное — простые углеводы, которые быстро превращаются в глюкозу и вызывают скачок уровня инсулина в крови.

2. Кольраби в свежем виде содержит большое количество глюкозы и фруктозы. В вареном виде почти в 1,5 раза снижается калорийность и количество углеводов на 100 г продукта.

3. Свекла в свежем виде намного полезнее, чем в вареном. В ней больше клетчатки и меньше сахаров.

4. Батат по вкусу напоминает нечто среднее между картофелем и тыквой. Этот продукт имеет более низкий гликемический индекс, чем картофель, поэтому можно включать батат в рацион в ограниченном количестве.

5. Топинамбур. Хотя этот корнеплод содержит много углеводов, это полезная растворимая клетчатка — инулин, пища для лакто- и бифидобактерий. Нормализует состояние слизистой кишечника и оказывает мягкое слабительное действие, поэтому, даже несмотря на калорийность, это полезный продукт.

6. Картофель содержит много крахмала, самый полезный вариант — запеченный в кожуре и охлажденный. Крахмал в этом случае переходит в резистентную форму и служит пищей для микрофлоры. Обычный крахмал расщепляется в верхних отделах желудочно-кишечного тракта. Самый калорийный вариант — картофель фри и чипсы.

7. Кукуруза по своей природе злак, однако ее относят к овощам. Содержит много крахмала, который легко расщепляется.

8. Чечевица содержит большое количество белка и углеводов. Однако благодаря правильной пропорции не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови.

9. Фасоль — тоже представитель семейства бобовых. Как и чечевица, важный источник растительного белка.

10. Авокадо содержит большое количество полезных жиров, это калорийный продукт. Но польза явно перевешивает калорийность.

Источник изображения freepik.com

Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не перевариваются кишечными ферментами, зато хорошо расщепляются ферментами кишечной микрофлоры и служат основой для синтеза полезных для организма веществ, в том числе короткоцепочечных жирных кислот.
Норма клетчатки в сутки составляет 20–30 г.

Все пищевые волокна можно разделить на две большие группы:

1. Растворимые пищевые волокна, основная функция которых — питание микрофлоры кишечника:

• пектин (свекла, яблоки, цитрусовые — апельсин, грейпфрут, красная и черная смородина, айва, сливы, абрикосы и т. д.);
• инулин (корень цикория и топинамбура, репчатый лук, чеснок, бананы);
• камедь (груши, кабачок, слива, сухофрукты);
• слизь (псиллиум, водоросли, овсяные хлопья долгой варки, льняное семя, разные виды бобовых);
• альгинат (водоросли);
• резистентный крахмал (охлажденный картофель и рис).

2. Нерастворимые пищевые волокна, которые проходят через желудочно-кишечный тракт в неизменном виде. Основная их функция заключается в стимуляции работы кишечника, сорбировании и выведении вредных веществ:

• целлюлоза (капуста, кожура огурцов, помидоров, яблок, болгарского перца, листовые овощи и т. д.);
• гемицеллюлоза (неочищенные зерна, отруби);
• лигнин (отруби, лежалые овощи, фрукты и ягоды).

Топ-10 продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Семена чиа содержат не менее 30 г клетчатки на 100 г продукта, служат ценным источником полезных жиров.
2. Семена льна содержат 27 г клетчатки. Для лучшего усвоения их нужно предварительно замачивать или перемалывать. Можно добавлять в салаты, йогурты или овощные смузи.
3. Грибы — тоже ценный источник пищевых волокон, их количество увеличивается до 26 г на 100 г продукта в сушеном виде.
4. Фасоль содержит 16–18 г клетчатки на 100 г продукта. Хороший источник растительного белка.
5. Кунжут содержит около 17 г клетчатки. Можно добавлять в салаты, выпечку.
6. Яблоки — 14 г клетчатки на 100 г продукта в сушеном виде. Одно свежее яблоко содержит около 5 г клетчатки. Ценный источник пектина. Способствует заживлению слизистых оболочек и поддержанию нормального уровня полезных микроорганизмов.
7. Миндаль содержит 12–13 г пищевых волокон. Важно предварительно замачивать орехи и крупы в воде, чтобы снизить негативное влияние фитиновой кислоты.
8. Авокадо — полезный продукт с высоким содержанием клетчатки, в среднем 9–13 г. Отличный источник полезных жиров группы омега-9.
9. Гречка — безглютеновый вариант крупы с высоким содержанием клетчатки. Полезна и зеленая, и коричневая гречка. Можно готовить выпечку на основе гречневой муки.
10. Чечевица — отличный источник растительного белка и пищевых волокон. Имеет пикантный вкус даже без добавления приправ.

Включив в рацион 4–5 порций овощей в день, вы получите около половины суточной нормы клетчатки. При добавлении в рацион зелени, фруктов, семян и орехов, крупы и бобовых можно набрать нужное количество клетчатки.

Отвечая на вопрос: «Овощи — это углеводы или клетчатка?», можно с уверенностью сказать, что овощи включают в себя и то, и другое. Просто одни овощи отличаются большим содержанием клетчатки, а другие — высокой концентрацией простых углеводов.

Источник изображения freepik.com

Пример меню: как набрать нужное количество клетчатки

Завтрак

Боул с яйцами, нутом и киноа

Необходимо: 2 яйца, нут отварной — 2 ст. л., киноа — 1/2 кружки, огурец — 1 шт., редис — 3 шт., шпинат — горсть, помидоры черри — 4–5 шт., авокадо — 1/2 шт., петрушка — пучок, оливковое масло — 1 ст. л., щепотка паприки молотой, соль — по вкусу, кунжут — 1 ст. л.

Приготовление:

1. Нут замочить в холодной воде на 4–5 часов, отварить в подсоленной воде в течение 20–35 минут (до готовности).
2. Киноа отварить в подсоленной воде в пропорции 1:2.
3. Яйца отварить.
4. В готовый нут добавить паприку, соль и оливковое масло, хорошо перемешать.
5. Овощи и салат вымыть, огурцы и редис нарезать слайсами, помидоры черри — на половинки, авокадо — на крупные кубики.
6. На тарелку выложить по кругу шпинат, нарезанные овощи, киноа, в центр положить нут.
7. Украсить нарезанной зеленью и посыпать кунжутом.

Источник изображения freepik.com

Обед

Чечевичный суп на костном бульоне

Необходимо: костный бульон — 2 стакана, красная чечевица — 1 стакан, вода — 1,5 литра, морковь — 1 шт., луковица — 1 шт., батат — 1 шт., пучок зелени для украшения, соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи почистить. Морковь натереть на мелкой терке. Батат и лук нарезать мелкими кубиками.
2. Чечевицу предварительно замочить в холодной воде на 2 часа.
3. На разогретую сковороду положить немного масла гхи и нарезанные овощи, тушить 2–3 минуты.
4. Налить в кастрюлю 1,5 литра воды, костный бульон, выложить чечевицу, овощи, посолить и варить около 40 минут.
5. Взбить получившийся суп блендером, довести до кипения.
6. В каждую тарелку добавить зелень.

Салат из спаржи с креветками

Необходимо: креветки — 500 г, рукола — пучок, спаржа — пучок, помидоры черри — 7–8 шт., бальзамический уксус — 1 ст. л., соль, перец, базилик — 2–3 веточки, итальянские травы сушеные — 1 ч. л., чеснок — 1 долька.

Приготовление:

1. Растопить 1 ст. л. масла гхи, добавить пропущенный через пресс чеснок, обжарить спаржу с креветками в течение 3–5 минут.
2. Листья и овощи вымыть. Помидоры черри разрезать на половинки или четвертинки.
3. Выложить в миску листья салата, помидоры черри и спаржу. Посолить.
4. Полить бальзамическим уксусом и украсить зеленью базилика.

Источник изображения freepik.com

Ужин

Белая рыба на подушке из овощей и шпината

Необходимо: филе белой рыбы — 400 г, батат — 2–3 шт., помидор — 2 шт., луковица — 1/2 шт., шпинат — 250 г, лимон для подачи, чеснок — 1 зубчик.

Приготовление:

1. Лук, батат и помидоры нарезать на небольшие кубики, посолить, добавить 1 зубчик чеснока.
2. Растопить масло гхи, добавить в нарезанные овощи и все хорошо перемешать, выложить в форму для запекания.
3. Запекать в духовке при 180 градусах в течение 25 минут, периодически помешивая.
4. Рыбу смазать специями и обжарить на гриле или антипригарной сковороде без масла.
5. В сковороде с небольшим количеством масла гхи потушить листья шпината.
6. При подаче выкладывать листья шпината, овощи и рыбу. Полить соком лимона.

Список литературы:

• https://atlas.ru/blog/kletchatka-zachem-kak-est-bolshe/
• http://www.actmed.info/archives/591
• https://calorizator.ru/product/vegetable/vegetables
• https://2madeira.com/
• https://atlas.ru/blog/v-kakikh-produktakh-sodierzhitsia-klietchatka/