Нутрициология для «чайников»: с чего начать?

Что изучает нутрициология

Еда – основа жизни организма, без нее человек проживет всего пару месяцев.

Рассмотрим конкретные понятия.

Клетки организма усваивают и переваривают питательные элементы из пищи. В желудочно-кишечном тракте происходит всасывание необходимых организму веществ, но вот какие биохимические реакции при этом протекают, на какие элементы распадается еда в желудочно-кишечном тракте и как это помогает жизни и росту клеток, раньше было не совсем понятно. Теперь эти вопросы под пристальным вниманием нутрициологов.

Связь полноценного или неполноценного рациона со здоровьем и продолжительностью жизни человека – обширная тема. Нутрициология дает ответ на вопрос: «Зачем выбирать питательную и насыщенную витаминами и минералами пищу, без регулярного поступления которых организм дает сбой и работает на пределе возможностей?».

Нутрициология за рубежом – официальная специальность, которой обучают в колледжах и вузах с присвоением профессии.

Нутрициология в России – повышение квалификации, обучение в некоторых вузах или частных организациях с получением сертификата или диплома о дополнительном образовании.

Заметное отличие России и заграницы в присвоении профессии на государственном уровне и возможностях работы в различных сферах. Но объединяет нутрициологов всех стран желание помочь человеку снизить риски заболеваний, восстановить и поддержать своё здоровье за счет коррекции питания и образа жизни.

Задачи нутрициолога:

• Научить человека правильно подходить к составлению сбалансированного рациона питания, чтобы избежать дефицита макро- и микронутриентов.

• Составлять меню для людей с хроническими болезнями.

• Предлагать оздоровительное питание для повышения естественной сопротивляемости организма инфекционным возбудителям, профилактики сердечно-сосудистых и онкологических болезней, детоксикации.

• Изучать биохимию пищеварительного процесса, роль биологически активных добавок и дополнительных элементов для поддержки нормальной жизни здорового организма.

• Выявлять связи между пищевыми пристрастиями пациента и его психическим состоянием.

Нутрициология ищет путь к долголетию и высокому качеству жизни человека без сопутствующих болезней. Организм умеет функционировать без лекарств, если будет получать с пищей необходимые элементы.

Роль нутрициолога как консультанта по здоровому образу жизни и питанию

Подход нутрициолога, в первую очередь, заключается не в постановке человеку диагноза и прописывании ему лекарственных средств, а в поддержке на пути достижения оптимального здоровья.

Поэтому нутрициолог работает с клиентом, а не пациентом.

1. Нутрициолог не «назначает» и не «прописывает» лекарства.

   Он предлагает клиенту альтернативу: найти доктора, который помимо лекарств учитывает еще и образ жизни человека; рассмотреть типы питания, которые могут быть более подходящими для клиента в его ситуации.

2. Нутрициолог не ставит клиентам диагнозы.

   Для постановки диагноза он направляет клиента к врачу. А со своей стороны информирует о том, что нужно предпринять уже сейчас, чтобы состояние клиента начало улучшаться.

3. Нутрициолог не «лечит» клиента.

   Он обеспечивает его необходимыми информационными ресурсами, побуждает клиента к более подробному их изучению, поддерживает клиента на этом пути, подсказывает к какому врачу ему нужно обратиться в случае, если все-таки требуется лечение.

4. Нутрициолог не противоречит назначениям терапевта, не комментирует, что «врач не должен был этого назначать», не отменяет назначенные клиенту ранее препараты.

   Он предлагает обсудить с лечащим врачом необходимость дальнейшего приема лекарств после того, как человек изменит образ жизни и питание, снабжает его различными информационными ресурсами и дает клиенту самому делать выбор в пользу возможного отказа от лекарств.

5. Нутрициолог поддерживает и направляет клиента на его пути к здоровью.

   Он предоставляет проверенные ресурсы; рекомендует врачей, которые ориентированы на функциональную медицину; дает информацию о разных типах питания и их влияния на здоровье людей. Нутрициолог помогает клиенту ставить цели, рушить барьеры, расширять горизонты видения здоровья, побуждает к рефлексии и проявляет сильные черты характера клиента.

Как пища влияет на людей

Жизнь человека невозможна без постоянного расходования энергии. Она необходима для роста и обновления клеток, функционирования мышц, осуществления физиологических процессов. С пищей мы получаем белки, жиры, углеводы, а также витамины и минералы, антиоксиданты, биофлавоноиды и другие активные вещества. При сбалансированном рационе потребности в этих веществах полностью удовлетворяются, но когда организм попадает в условия вынужденного ограничения питания, он начинает испытывать дефицит энергии и важных нутриентов, что неминуемо ведет к возникновению проблем со здоровьем.

При этом речь идет не только о поддержании физиологических функций. У человека, который недополучает жизненно необходимые микроэлементы и витамины, страдает психическое и интеллектуальное развитие.

Полноценное питание, по сути, является не только процессом восполнения затраченной энергии. Это своего рода фундамент, на котором держится физическое и эмоциональное самочувствие человека, ведь поступающие с едой компоненты снабжают организм самыми разными веществами, отвечающими за нормальное функционирование всех органов и систем. Продукты питания снабжают строительным материалом каждую клетку, обеспечивают возможность их размножения.

Человек – уникальное существо с точки зрения своей способности усваивать огромный набор различных продуктов. Но при этом важно понимать, что далеко не все из них полезны и необходимы нашему организму.

Нутрициологи сходятся во мнении, что питание современного человека весьма далеко от идеального. Необдуманным выбором продуктов, доступностью вредной еды, отсутствием грамотного подхода к составлению рациона ученые объясняют стабильный рост числа заболеваний, который отмечается на протяжении последних десятилетий.

Признаки полноценного питания:

• имеет высокую нутритивную плотность;

• создает условия полноценного усвоения питательных веществ (макро- и микронутриентов);

• минимизировано присутствие провоспалительных продуктов;

• преимущественно состоит из овощей;

• имеет оптимальный индекс насыщения;

• провоцирует умеренный стресс (интервальное голодание);

• учитывает индивидуальные особенности и потребности;

• по максимуму состоит из местных, сезонных, цельных, химически и биологически чистых продуктов.

Нутрициологам как специалистам по питанию хорошо известно, как отражается несбалансированный рацион и отсутствие режима питания на физическом и психическом самочувствии человека.

• Бессонница. Деятельность современного человека зачастую сопровождается постоянным стрессом, в течение дня не хватает времени на спокойные и полноценные приемы пищи. Это приводит к неизбежному перееданию по вечерам. К тому же мы подсознательно хотим порадовать себя чем-то вкусным, поэтому выбираем жареное, соленое, жирное, сладкое, быстрые углеводы – все то, что гарантирует проблемы со сном.

• Ухудшение зрения. Дефицит витаминов А, Е, С приводит к снижению остроты зрения. Если учесть, что нагрузка на глаза у большинства из нас колоссальная, проблем не избежать.

• Повышение уровня холестерина. Значения этого показателя у многих людей находятся на критическом уровне, что объясняет рост сердечно-сосудистых заболеваний.

• Сахарный диабет. Пристрастие к сладким продуктам и напиткам и вытекающий из этого избыток массы тела является одной из причин возникновения этого эндокринного заболевания.

• Остеопороз. Дефицит кальция проявляется в ломкости костей, особенно в пожилом возрасте у женщин.

• Гипертония. Наличие в рационе блюд с высоким содержанием соли, консервантов, сахара и мучного вызывает проблемы с сосудами и скачки артериального давления. Сахар и мучное

К сожалению, это далеко не полный перечень состояний, которые возникают из-за несбалансированного питания. Нутрициология занимается изучением полного спектра влияния пищевых продуктов на здоровье человека.

Компоненты полноценного правильного питания

Нутритивная плотность – это концентрация необходимых организму микронутриентов на 1 ккал. Чем более нутритивноплотная диета, тем лучше для здоровья. Овощи, ягоды и некоторые животные продукты относятся к наиболее нутритивноплотным, а злаки и бобовые к менее плотным.

Представляем вашему вниманию основные компоненты полноценного рациона.

Белки

Белки - органические вещества, состоящие из аминокислот. Необходимы организму в качестве строительного материала для новых клеток и укрепления существующих. Являются основным компонентом для синтеза ферментов, гормонов и функционирования иммунной системы.

Все белки образуются в клетке из 20 базовых аминокислот и только часть из них может синтезироваться организмом.

Белки животного происхождения.

• Полноценные, близки к аминокислотному составу белков человека.

• Имеют высокую степень усвояемости – 90-95%.

• На долю белка в мясе приходится в среднем около 20 %.

• В мясе птицы содержится 15—25% белка, в субпродуктах 15—20%.

• Около 40% аминокислот, содержащихся в белках мышечной ткани, незаменимые.

Белки растительного происхождения.

В одном растительном продукте содержатся не все нужные аминокислоты и белки растительного происхождения, поэтому они называются неполноценными.

Наиболее полноценный растительный белок:

• Белок конопляного семени самый сбалансированный и усвояемый растительный белок. Из всех растительных белков по химической структуре больше всего схож с животными белками.

• Амарант можно поставить на 2 место, его особенности: много белка в зерне (11-19 %). У него наибольший коэффициент приближенности к животному белку (75%). По содержанию лизина с ним не может сравниться ни одно другое растение. По содержанию треонина, фенилаланина, тирозина и триптофана он приравнивается к белку молока.

• Овес и гречиху можно поставить на 3 место по сбалансированности аминокислотного состава.

Дефицит белка заметен по нескольким признакам:

• сухая кожа;

• ломкие волосы и ногти;

• снижение массы тела;

• замедление роста у детей;

• слабый иммунитет;

• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры

Органические соединения, которые состоят из сложных эфиров глицерина и жирных кислот.

Много жиров сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани, также они содержатся в мышечных тканях и печени.

Жирные кислоты делятся по их молекулярной структуре. Одной из характеристик жирных кислот является степень насыщения:

• Насыщенные;

• Мононенасыщенные;

• Полиненасыщенные.

Степень насыщения жирной кислоты определяется числом двойных связей между атомами углерода в ее молекуле. Если все связи в молекуле единичны, то жирная кислота классифицируется как насыщенная.

Самые устойчивые к повреждению, к жарке, к термическому разложению – это насыщенные жиры (их связи прочные). Желательно жарить, защищая масло: например, добавить немного воды, чтобы она под конец выкипела или в разогретое масло добавить специи – куркумы, ее антиоксиданты защищают масло от разложения.

Основные правила:

1. Жарить на маслах: кокосовом, авокадо, гхи.

2. В сыром виде – льняное, оливковое, кунжутное, конопляное, тыквенное, виноградной косточки – первый холодный отжим.

3. Жиры в натуральном виде – авокадо, орехи, рыба, яйца, семена льна, конопли и чиа.

4. Исключить пластиковые жиры – рафинированные масла, гидрогенизированное масло, трансжиры.

Углеводы

Органические соединения, входящие в состав всех живых организмов.

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье. Отсутствие углеводов в пище проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Простые углеводы:

Растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус, быстро всасываются, субстрат для реакций брожения. Имеют более высокий гликемический индекс, вызывают скачки инсулина в крови.

Они содержатся в соках, фруктах, конфетах, булках, картофеле и белом рисе.

Сложные углеводы:

Помимо полисахаридов они содержат необходимую для нормального переваривания пищи клетчатку. Химическое строение сложных углеводов таково, что они постепенно отдают энергию, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Благодаря им после приема пищи долго сохраняется чувство сытости. Источником медленных углеводов служат овощи, бобовые, злаки, цельнозерновые крупы.

Основные правила:

1. Женские каши (зеленая гречка, пшено, киноа, амарант) с замачиванием 12 часов.

2. Крахмалистые овощи (свекла, тыква, морковь, помидор, баклажан).

3. Натуральные сладости – 100% шоколад с ягодами, фрукты, ягоды, сухофрукты.

4. Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом (относительная классификация углеводов в продуктах в зависимости от того, с какой скоростью/насколько сильно они повышают уровень глюкозы в крови).

Недостаток углеводов проявляется быстрой утомляемостью, отсутствием желания заниматься активной деятельностью, плохим самочувствием. Однако чрезмерное употребление углеводов чревато ожирением, атеросклерозом и сахарным диабетом. Особенно осторожными следует быть с простыми (или быстрыми) углеводами.

Клетчатка

Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

Функции клетчатки:

• дает чувство насыщения;

• замедляет поступление сахара;

• образует защитный слой на поверхности кишечника;

• улучшает отток желчи;

• нормализует уровень холестерина;

• является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.

Основные правила:

1. Мягкая и натуральная из овощей и фруктов.

2. Зелень в подготовленном виде – смузи из зеленых овощей.

Вода

Какую воду можно назвать качественной?

• Вода должна быть очищена от тяжелых металлов и бактерий, от загрязнителей и токсичных веществ. Но при этом вода не должна быть стерильна.

• pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Как увеличить употребление воды (рекомендации для взрослых):

• носить воду всегда с собой;

• пить небольшими глотками в течение дня;

• стаканами воду можно пить только утром натощак – около 2-х стаканов.

Витамины

Незаменимые питательные микроэлементы. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, K, и водорастворимые — C и витамины группы B.

Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, местом их накопления являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не запасаются и при избытке выводятся с мочой. Это объясняет большую распространенность гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.

Макро- и микронутриенты

Макроэлементы:

Содержатся в организме в больших количествах: от нескольких грамм до сотен грамм. Входят в состав основных тканей: костей, крови, мышц. К макроэлементам относятся: натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

Микроэлементы:

Химические элементы, присутствующие в организмах в низких концентрациях (обычно тысячные доли процента и ниже). В группу микроэлементов входят: цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и другие вещества.

Флавоноиды

Флавоноиды содержатся в растениях, листьях, корнях, цветах, плодах, древесине.

Ягоды и фрукты, содержащие биофлавоноиды: черноплодная рябина, чёрная смородина, черника и голубика, клюква, красная смородина, кумкват, сок черной смородины, грейпфрут, лимоны, лаймы, красный виноград, малина, апельсины, вишня, клубника, груши, сливы, яблоки, бананы, абрикосы.

Основные правила:

1. Радуга на тарелке – минимум 3 цвета овощей в один прием пищи.

2. Ягоды – белковые смузи с ягодами и замоченными орехами.

Антиоксиданты

Вещества, которые сдерживают процессы окисления в организме.

Наиболее мощными антиоксидантными системами обладают растения, которые могут существовать в суровых условиях, — облепиха, сосна, кедр, пихта и другие. Чемпионом по содержанию полифенолов является хурма (1 г полифенолов на 100 г. фрукта).

Продукты, содержащие антиоксиданты: бразильский орех, масло зародышей пшеницы, чай из шиповника, клюква, черника, черная слива, фисташки, миндаль, петрушка, куркума.

Пробиотики и пребиотики

В полноценном рационе должно присутствовать достаточное количество пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотики: кокосовый йогурт, ферментированные соки, ферментированные напитки, ореховый сыр (кунжут, миндаль и т.д.), яблочный уксус, ферментированные овощи.

Пребиотики: корень цикория, лук, чеснок, недозрелые бананы, артишоки.

Нейтрализуем антинутриенты

Антинутриенты - антивещества, которые входят в состав пищевых продуктов. Но, помимо благотворного эффекта от самого продукта, наносят вред человеку определенным образом, влияя на него.

Суперфуды

Добавляйте каждый день в свой рацион один или несколько суперфудов:

Спирулина. Водоросль возрастом более 1 млн лет! Содержит более 200 минералов и сочетает это с высокой питательной ценностью – в ее составе все 8 незаменимых аминокислот, и 70% легкоусвояемого белка!

Алоэ вера. Противоаллергенное и антистрессовое средство, природный адаптоген. Ускоряет процессы регенерации клеток, стимулирует синтез коллагена. Сок алоэ вера богат витаминами, минералами, клетчаткой и ферментами.

Ростки пшеницы. Содержат аминокислоты лизин и триптофан, 70-80% хлорофилла, активное железо, 19 аминокислот, 90 из 102 важных минералов! Природный биостимулятор, помощник иммунитета, источник дополнительных минералов, ферментов и аминокислот.

Куркума. Естественный антисептик и антибактериальное средство. Натуральный детоксикант печени. Обладает выраженным антираковым действием, против нескольких видов рака.

Матча-чай. Матча – мелкий порошок качественного зеленого чая тэнча. Благодаря тому, что чай употребляется в порошковой форме, это значительно увеличивает его пользу! В первую очередь, матча - антиоксидант, снижает холестерин, способствует концентрации, повышает уровень энергии. Содержит железо, калий, кальций и ощутимое количество белка!

Имбирь. Противомикробное, иммуностимулирующее действие, благотворно влияет на весь процесс пищеварения. Защищает от рака толстого кишечника. Имбирь – катализатор обменных процессов, снижает уровень сахара, холестерина и показателей свертываемости крови. Являясь пробиотиком, оказывает стимулирующее, ветрогонное действие на кишечник. Рекомендуется к употреблению ежедневно в свежем виде, как приправа или основа для чая.

Фисташки. Главная причина попадания фисташек в этот супер-список, это прямое их влияние на уровень гормона адипонектина. Это гормон, включающий и выключающий процессы накопления жира! Количество его может быть сниженным из-за генетический проблем, а может быть из-за хронической недостаточности подкожного жира и как следствие поломки метаболических механизмов и накопления висцерального жира. Также фисташки хороший источник устойчивого крахмала! Норма потребления до 30-50 гр в день!

Какао-бобы. Главная ценность в них – эпикатехин, флавоноид защищающий сердце и сосуды, природная горечь. Вторая ценность – защитник нервной системы – магний! Также бобы богаты хромом и ненасыщенными жирными кислотами! Естественным образом повышает уровень гормона счастья – серотонина.

Шиповник. По содержанию витамина C шиповник опережает черную смородину в десять раз, а лимон – в пятьдесят! Противовоспалительное, мочегонное и желчегонное средство, при этом НЕ оказывает негативного влияния на почки! Горсть ягод (без ворсинок) залить крутым кипятком в стеклянный термос до самого верха. Плотно закрыть крышкой и оставить на ночь. Утром пить как обычный чай.

Сливы умебоши. Японские маринованные сливы, богаты минералами – железо, кальций, фосфор, марганец и калий. Благодаря подщелачивающему эффекту создают в кишечнике благоприятную среду для усвоения минералов. Содержат природный антибиотик от дизентерии и стафилококка. А также обладает бактерицидным действием против бактерий туберкулеза. Пикриновая кислота – стимулирует деятельность печени. Катехины – ускоряют перистальтику, способствуют расщеплению белков.

Рекомендации для составления ежедневного рациона

После пробуждения до завтрака выпейте стакан воды.

Формула идеального завтрака:

• Жиры 65 %

• Белок 20 %

• Углеводы 15 %.

Формула идеального обеда:

• Белок 25 %

• Жиры 15 %

• Клетчатка (зелень и овощи) до 60 %.

Идеальная схема для обеда:

• белок;

• теплый (в холодное время года) овощной суп (теплая окрошка или мисо);

• свежая зелень и овощи.

Ужин едим не только мы, но и наши бактерии, поэтому он должен быть богат клетчаткой.

Формула идеального ужина:

• Углеводы до 75 %

• Жиры до 10 %

• Белок до 15 %

Идеальная схема для обеда:

• Большая миска овощного салата с пробиотическим соусом – 3-4 типа овощей: – отварные; – запеченные; – ферментированные; – сырые.

• Небольшое количество – бобовых, каши, грибов, водорослей и т.д.

22 самых вредных продуктов

1. Сахар

   Чрезмерное употребление сахара увеличивает риск развития метаболических нарушений, таких как ожирение и диабет. Ожирение и диабет, как известно, увеличивают смертность у людей, и поэтому медики всегда предполагали, что именно так избыточный сахар наносит вред организму. Поэтому очень важно обратить внимание на переизбыток сахара в рационе, и пересмотреть его, особенно в детском рационе.

   К тому же сахар выводит магний, хром, антагонист витамина С.

2. Сладкая газировка

   Уже не раз обсуждалась тема о вреде сладких газированных напитков. Доказано, что такие продукты вредят зубам и коже, нарушают гормональный баланс и повышают количество сахара в крови.

   Газировки всегда имеют в своем составе громадную дозу сахара, красителей и консервантов, некоторые из которых являются опасными канцерогенами. Синтетические подсластители ситуацию не спасают, так как эти вещества имеют свои побочные эффекты.

3. Мясные деликатесы

   У многих семей в рационе есть колбасы, карбонаты, рулеты, сосиски. Все эти продукты в изобилии содержат консерванты, усилители вкуса и другие опасные вещества.

   Подобные добавки вызывают рак, сахарный диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, они могут влиять на когнитивные функции детей, например, снижать обучаемость. ВОЗ признала мясные изделия – канцерогеном.

4. Подсолнечное масло

   В России в большинстве семей готовят на подсолнечном масле. Однако мало кто знает, что для его изготовления используются ГМО-культуры.

   Помимо этого, в подсолнечном масле содержатся трансжиры. Они возникают при нагревании продукта, особенно дезодорированного. Научно доказано, что трансжиры провоцируют возникновение ожирения, злокачественных опухолей, заболеваний сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера. ВОЗ рекомендует отказаться от употребления трансжиров в пищу.

   Также под сомнение ставится полезность рафинированного растительного масла. Такой продукт содержит свободные радикалы, которые провоцируют зарождение рака в организме и других опасных заболеваний.

   Лучше всего готовить на кокосовом масле и ГХИ.

5. Маргарин

   Это эмульсионный продукт. Его можно назвать низкокачественным заменителем сливочного масла. Маргарин изготавливается из модифицированных и/или гидрогенизированных растительных жиров. Часто натуральные ингредиенты заменяют синтетическими, поэтому маргарин – продукт скорее не пищевой, а химической промышленности.

   Маргарин является основным источником трансжиров, которые так вредны для сердечно-сосудистой системы.

   Заменить этот продукт можно сливочным, оливковым или маслом авокадо.

Рекомендуем

«Детокс организма: как его правильно проводить» Подробнее

6. Бургеры и хот-доги

   Такие продукты имеют в своем составе переработанное мясо с избытком соли, консервантов, элементов натрия и токсинов. Все эти составляющие провоцируют возникновение онкологических заболеваний.

   Хорошая альтернатива покупным бургерам и хот-догам – домашние сэндвичи из цельнозернового или безглютенового хлеба с натуральным мясом и свежими овощами.

7. Картофельные чипсы

   Большинство продуктов, подвергнутых глубокой термической обработке, например, обжарке, содержат акриламид. И чипсы входят в их число.

   Акриламид образуется в продуктах при температуре выше 180 градусов. Он провоцирует онкологию. Опухоль может поразить грудь, простату, толстый кишечник и другие органы.

   Поэтому чипсы лучше исключить из рациона. Как и другие продукты, которые содержит сахар и подвергаются термической обработке при температуре выше 180 градусов.

8. Консервированные салатные заправки

   Здесь опасность исходит также от высокого содержания в составе сахара и различных химических добавок. Если злоупотреблять подобным продуктом, то можно заработать сахарный диабет.

   Салатные заправки можно сделать в домашних условиях. Для этого понадобятся, например, сок лимона, органический яблочный уксус с маткой, оливковое масло, соус тамари, аминокислотный соус. В итоге получится вкусный и натуральный продукт.

9. Искусственные заменители сахара

   Синтетические продукты никак не полезнее натурального сахара. А некоторые даже значительно вреднее. Такие заменители сахара, как аспартам, неотам, ацесульфам калия и т. п., менее калорийны, но при постоянном использовании провоцируют развитие сахарного диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышенного артериального давления и нарушений обмена веществ.

   Если очень хочется сладкого, то лучше есть фрукты, мед или кленовый сироп или сироп топинамбура.

10. Алкоголь

    Алкоголь и здоровый образ жизни – понятия несовместимые, полярные. Важно помнить о том, что алкоголь - опасный токсин. Он калориен, а его употребление приводит к обезвоживанию организма.

    Из-за своей калорийности алкоголь благоприятствует развитию ожирения. Помимо этого, он опасен для печени, вызывает депрессию и болезни сосудов.

11. Хлебобулочные изделия из очищенной муки

    Пользу человеческому организму приносят только пророщенные зерна пшеницы. Изделия из рафинированной белой муки вредны для здоровья.

    В такой муке нет клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма. При постоянном употреблении продуктов из-за очищенной муки развивается ожирение, расстройства щитовидной железы и других органов. Чтобы избежать таких проблем, лучше покупать цельнозерновой хлеб или готовить хлеб из гречневой, ржаной, льняной муки самостоятельно дома.

12. Мясо, жареное на открытом огне

    При таком способе приготовления в мясе вырабатываются токсины и другие вредные вещества, такие как полициклические ароматические углеводороды и ароматические амины.

    Частое употребление в пищу мяса, жареного на открытом огне (барбекю, шашлыка и т. п.) повышает вероятность развития рака поджелудочной, предстательной и молочных желез.

    Если все-таки без подобных продуктов не обойтись, то специалисты рекомендуют, во-первых, самостоятельно подготавливать мясо, используя только натуральные маринады, а во-вторых, добавлять розмарин. Эта приправа способна уменьшать количество канцерогенов, которые вырабатываются в процессе термической обработки.

13. Фаст-фуд

    Как правило, больше всего точек быстрого питания около деловых и торговых центров и в парках. Еда в них, как правило, доступна по цене и вкусна.

    Некоторые сетевые заведения быстрого питания имеют многомиллионную аудиторию по всему миру. Чем обусловлена такая популярность фаст-фуда? Главным образом тем, что в еду добавляют огромное количество усилителей вкуса.

    Практически любой продукт фаст-фуда имеет в своем составе избыток сахара, соли, консервантов, искусственных приправ и канцерогенов.

    Визуальная привлекательность блюд из заведений быстрого питания часто связана с добавлением красителей и других химических добавок.

    К тому же формула сахар+соль+жир вызывает зависимость в головном мозге.

    Если постоянно питаться едой из фаст-фуда, то можно очень быстро заработать сахарный диабет, ожирение, нарушения обмена веществ, болезни сердца, сосудов и рак.

14. Продукты из переработанной пшеницы

    Выше уже рассказывалось о муке высшего сорта и ее влиянии на организм, но из переработанной пшеницы производят и другие продукты. Например, макароны, крупы.

    Любители спагетти из мягких сортов пшеницы и манной каши должны опасаться повышенного сахара в крови и появления лишнего веса.

    Помимо этого, после употребления в пищу продуктов из мягких сортов пшеницы увеличивается нагрузка на поджелудочную железу. В результате могут нарушиться метаболические процессы и развиться сахарный диабет.

15. Соль

    Пересоленные продукты способны повысить артериальное давление и спровоцировать появление сердечно-сосудистых заболеваний.

    Но и полностью отказываться от соли нельзя. Достаточно ограничить ее употребление. Суточная норма для взрослого человека составляет 3,75 г.

16. Пальмовое масло

    Это масло не увидишь на полке в супермаркете, однако оно есть в составе большинства продуктов, которые там продаются. Пальмовое масло добавляют в выпечку, «молочку», кремы. Например, в широко известной пасте Nutella содержится не только пальмовое масло, но и насыщенные жиры, которые вредны для здоровья.

    Помимо того, что влияние пальмового масла на организм человека неоднозначно, важно еще и то, что его производство приводит к экологической катастрофе. Из-за вырубки огромных пальмовых массивов образовались пустоши. Помимо этого, страдают животные и птицы. Некоторые виды находятся на грани полного исчезновения, так как уничтожены места их проживания.

17. Картофель зеленого цвета

    Обычный белый или желтоватый картофель вполне безопасен. Но если на нем появились зеленые участки, то есть такой продукт уже нельзя. В таких участках вырабатывается гликоалкалоид сапонин, который является естественным ядом для людей и животных.

    Мужчине средней комплекции достаточно съесть полкило зеленого картофеля, чтобы почувствовать признаки отравления.

Рекомендуем

«Считаем не калории, а нутриенты» Подробнее

18. Попкорн для приготовления в микроволновке

    Пакетированный попкорн, который нужно готовить в микроволновке, содержит перфтороктановую кислоту. Это сильнейший токсин и канцероген, вызывающий рак.

    Также в некоторых продуктах был обнаружен диацетил. Это химическое вещество, которое иногда используется как ароматизатор.

    Из-за высокого содержания вредных веществ пакетированный попкорн, предназначенный для микроволновок, лучше не употреблять в пищу.

19. Несезонные фрукты и овощи

    Полезны только сезонные овощи и фрукты. Виноград или клубника, которые зимой лежат неделями на прилавке и не портятся, полны нитратами и пестицидами. Ни витаминов, ни минералов в таких продуктах нет.

    Поэтому в магазине обязательно надо проверять дату упаковки и срок годности товаров. Если, к примеру, томаты были собраны месяц тому назад и выглядят свежими, значит, они обработаны химикатами.

    Чтобы напитать организм витаминами и микроэлементами, нужно есть овощи и фрукты в сезон, с лета до осени. Зимой покупные огурцы, перцы, помидоры, арбузы и дыни нужно несколько часов вымачивать в воде, чтобы из них вышла хотя бы часть вредных веществ.

20. Майонез

    В магазинном майонезе содержится повышенное содержание жира. Помимо него, в составе могут быть ароматизаторы, красители, консерванты, усилители вкуса и запаха. Поэтому лучше делать этот популярный соус дома или заменить его сметаной.

21. Плавленый сыр

    Если твердый натуральный сыр богат полезными элементами, то плавленый полностью лишен этого достоинства. Напротив, в нем в изобилии содержатся ароматизаторы, красители, консерванты, растительные масла низкого качества и другие добавки, не полезные для здоровья.

22. Растворимый кофе и чай с ароматизаторами

    Растворимый кофе содержит вещества, влияющие на гормональный фон. Они могут блокировать или активизировать выработку гормонов.

    А в ароматизированный чай в изобилии добавляются усилители вкуса. Поэтому лучше пить натуральный листовой чай и самостоятельно добавлять в него травы или сушеные ягоды.

Начните улучшать свой рацион питания

Переоценить роль питания в создании условий для нормального обмена веществ очень сложно. Прямая зависимость между тем, какие продукты входят в повседневный рацион человека, и тем, как он себя чувствует, очевидна. Внося коррективы в пищевые привычки, можно значительно улучшить показатели здоровья.

Если человек отдавал предпочтение богатой жирами и углеводами еде, а потом стал употреблять больше овощей и цельнозерновых круп, в организме начнутся положительные изменения: снизится уровень холестерина, уменьшится жировая прослойка, появятся силы для активной деятельности.

Избыточное потребление простых углеводов – настоящий бич нашего времени. Сахар широко используется пищевой промышленностью, поэтому контролировать его количество в рационе очень сложно. При этом вред, который он наносит организму, заключается не только в образовании запасов жира, но и в нарушении обмена веществ.

Овощи, фрукты, молочные продукты играют важную роль в уровне кислотности, их недостаточное употребление чревато образованием кислых элементов. Вводя в рацион больше такой пищи, можно добиться нормального кислотно-щелочного баланса.

Положительные изменения в состоянии здоровья заметны даже при внесении небольших корректив в повседневное меню. Не секрет, многие люди осознают, что их рацион далек от идеального, но при этом оправдывают свое поведение нежеланием резко менять пищевые привычки.

Нутрициология изучает все вопросы, связанные с воздействием еды на организм человека. Если вы хотите иметь полное представление о составе пищи, биохимических процессах, протекающих при ее усвоении, воздействии отдельных продуктов на состояние органов и систем, одной статьей не обойтись. Достаточный объем знаний можно получить на соответствующих курсах, по окончании которых вы не только сможете составить правильный рацион для себя, но и построить собственный бизнес в сфере диетологии и нутрициологии.