Нехватка витамина D

Содержание:

1. Нехватка витамина D: актуальность проблемы.
2. Причины снижения уровня витамина D.
3. Симптомы дефицита витамина D.
4. Как восполнить уровень витамина D.
5. Добавки с витамином D: кому, зачем и сколько.
6. Динамическое равновесие 25 гун — залог здоровья.

Нехватка витамина D: актуальность проблемы

Эксперты Международного эндокринологического общества при расчете дефицита витамина D предлагают учитывать следующие значения:

Многочисленные научные исследования позволяют утверждать, что у половины населения земного шара низкий статус витамина D. О том, что эта проблема актуальна для взрослого населения и нашей страны, свидетельствуют результаты многоцентрового регистрового исследования: у 74–83% жителей РФ наблюдается нехватка витамина D.

Поскольку витамин D — мощный гормон, стимулирующий ядерные рецепторы и имеющий критическое значение для полноценного функционирования эндокринной, костной, иммунной систем, а также для осуществления противоопухолевой защиты, важно понимать, что может спровоцировать возникновение дефицита витамина, какие слои населения подвержены наибольшему риску и какие меры необходимо принять для профилактики недостаточности витамина D.

Причины снижения уровня витамина D

Основные факторы, влияющие на снижение уровня витамина D:

1. Образование в недостаточном количестве под воздействием ультрафиолетовых лучей. На развитие дефицита витамина D у жителей нашей страны влияет географическое расположение (северный умеренный пояс выше 35-й параллели), при котором более острое падение солнечных лучей и их рассеивание в атмосфере препятствует выработке витамина D в коже.
2. Нехватка солнечного света. В условия постоянного использования солнцезащитных кремов и ношения закрытой одежды кожа недополучает необходимое количество ультрафиолета, вследствие чего синтез витамина D существенно подавляется.
3. Увеличение потребности — беременность, период детства, чрезмерная физическая активность, высокий уровень стресса.
4. Замедленные процессы переваривания и всасывания в кишечнике.
5. Снижение функциональной активности поджелудочной железы и желчного пузыря — одна из причин нарушения процесса всасывания жирорастворимых витаминов.
6. Низкий уровень содержания витамина D в продуктах питания.
7. Отсутствие в рационе в достаточном количестве «молекул-помощников», или кофакторов, контролирующих усвоение витамина D (кальций, магний, витамин К, витамин С, В2, В6, В9, витамин Е).

Симптомы дефицита витамина D

К начальным симптомам недостаточности витамина D относят различные жалобы, многие из которых неспецифичны:

• слабость;
• снижение степени сосредоточенности;
• апатия;
• головные боли;
• повышенная потливость;
• перепады настроения;
• сухость кожи и слизистых;
• выпадение волос;
• частые простудные заболевания.

Недостаток витамина D отрицательно сказывается на обмене кальция и фосфора, что выражается в характерных признаках: симптомах размягчения кости (остеомаляция) и повышенной хрупкости (остеопороз).

Симптомы остеомаляции:

• мышечный дискомфорт и слабость;
• боль ноющего характера в костях и позвоночнике.

Симптомы остеопороза:

• снижение темпа роста;
• изменение осанки;
• снижение выносливости;
• высокий риск переломов.

Как восполнить уровень витамина D

Шаг 1. Совершайте прогулки в солнечную погоду. Оптимальными считаются следующие временные отрезки: до 11:00 и после 16:00. Именно в эти периоды ультрафиолетовые лучи активны, а инфракрасное излучение слабое. По классификации Фитцпатрика выделяют шесть разных типов кожи, обладателям которых требуется свой диапазон времени для выработки необходимого количества витамина D.

* Расчеты проведены для условного человека, живущего на 39,5 градусе северной широты, находящегося на солнце в полдень, одетого в шорты и футболку (25% воздействия на кожу).

Шаг 2. Ежедневно употребляйте в пищу одну-две порции продуктов, богатых витамином D.

Топ-10 пищевых источников:

Шаг 3. Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием.

Следует употреблять кальций в определенном количестве, в зависимости от возраста и сопутствующих состояний (в сутки): для мужчин и женщин от 18 до 60 лет значение составляет 1000 мг. Продукты — лидеры по содержанию кальция: молочные продукты, мак, кунжут.

Лайфхак по предотвращению недостатка кальция: добавляйте темную зелень в каждый прием пищи.

Если вам необходимо избегать основных источников витамина D и кальция в рационе из-за непереносимости, пищевой аллергии, сопутствующих проблем со здоровьем, не расстраивайтесь — вы все равно можете получать необходимые питательные вещества.

Витамин D есть в следующих продуктах:

• грибы майтаке;
• лисички.

Другие источники кальция:

• капуста;
• миндаль;
• брокколи;
• листовая зелень;
• инжир;
• апельсины.

Шаг 4. Обогатите рацион предшественниками витамина А — каротиноидами.

Шаг 5. Не допускайте возникновения дефицита витамина К.

Суточная норма его потребления: 90 мкг для женщин старше 18 лет, 120 мкг для мужчин старше 18 лет. Для этого достаточно ввести в рацион следующие продукты:

Шаг 6. Включите в рацион продукты, в которых много магния.

За суточную норму употребления магния приняты значения, установленные для людей старше 15 лет независимо от пола: 400 мг.

Шаг 7. Добавьте в рацион источники цинка: растительные — тыквенные семечки, орехи кешью, семечки подсолнечника, кедровые орешки, миндаль; животные — постный говяжий фарш, куриная печень, печень индейки, устрицы, королевский краб.

Шаг 8. Соблюдайте питьевой режим. Вода — важная составляющая для здорового кишечника. Рекомендуется в сутки употреблять 30–40 мл воды на 1 кг веса. Следует начинать день со стакана чистой теплой воды. Это несложное действие будет способствовать «пробуждению» пищеварительной системы и подготовке ее к принятию пищи. Важно не только количество употребляемой воды, но и ее качество, а также время приема. Максимально полезной будет вода:

• чистая, без цвета, вкуса и запаха;
• слабощелочная или имеющая нейтральную кислотность;
• озонированная;
• слабо минерализованная.

Шаг 9. Добавьте в рацион горечи. Они содержат фитонутриенты, которые активизируют работу поджелудочной железы и желчного пузыря.

Виды горечей:

• горькие травы — салат ромэн, рукола, одуванчик;
• овощи — брокколи, кольраби, капуста;
• корнеплоды — репа, брюква, редис, дайкон;
• пряности — чабрец, лавровый лист, имбирь, куркума;
• ягоды — жимолость, калина, красная рябина;
• напитки — цикорий, чай матча, какао.

Чтобы получить больше пользы от горькой пищи, попробуйте сочетать ее с другими продуктами, которые очищают организм и стимулируют активность поджелудочной железы. Например, потушите свеклу и зелень свеклы с чесноком, имбирем и цикорием.

Шаг 11. Наладьте отделение желчи. Пять эффективных трав для печени:

• календула;
• исландский мох;
• ромашка;
• корень одуванчика;
• рыльца кукурузы.

Шаг 12. Поддерживайте физическую активность. Переход витамина D из кожи в кровоток усиливается при физической нагрузке.

Добавки с витамином D: кому, зачем и сколько

Витамин D порой сложно получить естественным образом. Особенно это касается людей, которые подвержены более высокому риску возникновения дефицита:

• пожилые (старше 60 лет);
• с избыточным весом (ИМТ >30);
• беременные и лактирующие женщины;
• жители или уроженцы Азии, Индии, Африки;
• с патологией почек;
• страдающие воспалительными заболеваниями кишечника;
• принимающие определенные лекарственные препараты (например, гормоны).

Для групп риска по возникновению дефицита витамина D прием добавок — это не только простой и эффективный способ профилактики, но и возможность поддержать здоровье на высоком уровне:

• нормализовать здоровье костей;
• избавиться от избыточного веса;
• улучшить защитные силы организма;
• защититься от повышенной тревожности, депрессии.

Правила приема витамина D:

• выбирайте добавку витамина D, содержащую витамин D3, также известный как холекальциферол;
• выбирайте продукт с минимальным добавлением ингредиентов, разрешены масла (например, МСТ);
• отдавайте предпочтение специальным формулам добавок, которые сочетают витамин D с кальцием;
• подберите наиболее биодоступную форму. Например, мицеллу — «наношарик» с водорастворимой оболочкой, содержащую витамин D. Мицелла доставляет витамин к клеткам и тканям организма, всасывание начинается уже в ротовой полости;
• если добавка не содержит масла, следует принимать витамин D с пищей, которая содержит жиры, чтобы оптимизировать усвоение (несколько ломтиков авокадо, горсть орехов или немного темного шоколада).

Дозировка витамина D:

Европейский консенсус по витамину D рекомендует детям и взрослым от 800 до 2000 МЕ/сут для обеспечения достаточного статуса витамина D.

Важно учитывать, что жирорастворимые витамины при бесконтрольном приеме способны накапливаться в печени, вызывая симптомы гипервитаминоза. Острая токсичность витамина D обычно наблюдается при приеме 10 000 МЕ/сут в течение нескольких недель и более.

Признаки острого избытка витамина D:

• вялость;
• отсутствие аппетита;
• запор или понос;
• тошнота, рвота;
• головная боль;
• мышечные и суставные боли;
• судороги;
• повышение температуры тела;
• замедленный пульс;
• затрудненное дыхание.

Не занимайтесь самолечением, прием витамина D в добавках начинайте только по рекомендации интегративного специалиста, после сдачи анализов.

Динамическое равновесие 25 гун — залог здоровья

В традиционной медицине акцент делается на различия между болезнями, а не между людьми.

Согласно аюрведе, болезни, как и люди, отличаются друг от друга. О дисбалансе различных энергий (дош) в теле человека — ваты, питты, капхи — сигнализирует любое недомогание. Так, разбалансировка энергии питты проявляется нарушениями работы пищеварительного тракта, последствия которых — интоксикация и дефицит важных витаминов и минералов.

Чтобы этого не допустить, необходимо учитывать существующие 25 качеств (гун), общих для людей всего мира.

Больны мы или нет, напрямую зависит от умения оставаться в равновесии с окружающим миром, где постоянно изменяются гуны. Компенсируйте внешние факторы с помощью питания — и вам будет легче пережить непогоду и удержать внутреннее состояние в балансе.

Летом делайте акцент в питании на свежих продуктах — основном источнике витаминов. Осенью начните менять рацион: пейте больше чая, готовьте легкие, но согревающие супы, используйте пряности. Смена сезонов — идеальное время для очищающих процедур, мягких и сберегающих запасы витаминов и микроэлементов. Зимой питание должно быть сытным и согревающим: используйте масла, добавляйте ферментированные продукты. Весна — лучшее время для очищения организма: ограничьте в рационе животную пищу, сахар, алкоголь, молочные продукты. Пусть основу рациона составят зелень и салаты, обладающие горьким и вяжущим вкусом, что естественным образом помогает организму очиститься.

Список литературы:

• Ч. Дипак. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья.
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
• https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-vitamina-d-i-zdorovie
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335299/
• https://go.drugbank.com/drugs/DB00169
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4498026/
• https://omnidoctor.ru/upload/iblock/c6f/c6fcc7e40ed0186c808a0540e653afba.pdf
• https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Sovremennye_aspekty_primeneniya_vitamina_D_v_klinicheskoy_praktike/