Моторика кишечника: правила питания для улучшения, меню на неделю

Наше тело – это не набор отдельных органов, и нарушения в одном из отделов ЖКТ обязательно ведут к цепной реакции нарушений в других органах и системах – кровеносной, нервной, эндокринной. Поэтому отлаженная работа ЖКТ так важна для здоровья человека.

Сегодня рассмотрим распространенные нарушения работы кишечника и как с помощью питания и образа жизни улучшить его работу.

Причины и симптомы нарушений работы кишечника

Система пищеварения через кровь питает все наши органы. Чтобы организм был здоровым, нужна здоровая пищеварительная система. Тогда не будет нежелательных эффектов:

• Если химус (пищевой комок) надолго задерживается в кишечнике, он

• начинает гнить и бродить, образуя токсины. Шлаки раздражают кишечник, что создает ощущение тяжести и вздутия.

• Серая тусклая кожа (признак наличия токсинов в крови), а также потухшие глаза и толстый налет на языке, как правило, являются признаками

• хронических запоров.

• Токсины могут вызывать эмоциональные нарушения, влиять на

• нейроны и выброс нейромедиаторов.

• Запоры зачастую вызывают мышечные спазмы.

• Хронические запоры могут влиять на иммунную систему.

• Есть связь между запорами и артритами.

Длина тонкого кишечника около 6 метров. В нем различают три отдела.

Далее химус проходит последние 1,5 метра своего путешествия — это толстая кишка, где излишки воды впитываются в кровь.

Симптомы, связанные с расстройством работы толстой кишки:

• Функциональные расстройства ЖКТ, в том числе СРК.

• Тяжесть в эпигастральной области.

• Спазмы желудка или кишечника.

• Отрыжка.

• Тошнота.

• Метеоризм.

• Запор/диарея или их чередование.

• Боли в нижних отделах живота.

• Иррадиация болей в поясницу.

• Возникновение симптомов 7 – 8 часов после еды.

• Уменьшение болей после дефекации и отхождения газов.

• Кал с примесью крови и слизи.

Около половины всех жалоб, связанных с кишечником, связано с синдромом раздраженного кишечника (СРК). СРК является обобщающим термином, который может применяться к различным заболеваниям, таким как спастический кишечник, спастическая толстая кишка, слизистый колит, колит и функциональные заболевания кишечника.

Симптомы синдрома раздраженного кишечника:

• боли в животе;

• спазмы;

• чередование поноса и запора;

• разжиженный кал;

• слизь в кале;

• газы;

• вздутие живота;

• тошнота;

• головная боль;

• усталость;

• тревога;

• депрессия.

Основные причины синдрома раздраженного кишечника:

• чувствительность к кофеину;

• стресс;

• аллергия или чувствительность к молоку;

• пищевая аллергия или чувствительность;

• недостаток клетчатки в рационе;

• инфекции;

• мальабсорбция;

• гормональный дисбаланс;

• эндометриоз;

• чувствительность к воздействию окружающей среды.– симптомы присутствуют 6 месяцев и более;

• возникают 1 - 2 раза в неделю;

• отсутствие очевидных анатомических и физиологических отклонений;

• рецидивирующие абдоминальные боли раз в неделю;

• боли связаны с дефекацией;

• частотой стула, изменение внешнего вида стула.

Иногда причину запоров объясняют эмоциональным состоянием.

Основные факторы, провоцирующие появление различных нарушений:

• Дисбактериоз кишечника (дисбиоз) - это недифференцированное количественное или качественное изменение флоры толстого кишечника или присутствие в ней условно- патогенных или патогенных культур.

  Жалобы: вздутие живота, поносы, запоры.

• Инфекции, вызывающие, в частности воспаления различной локализации.

• Воздействие паразитов.

• Нерациональное питание.

• Малоподвижный образ жизни.

• Вредные привычки, особенно курение и употребление алкогольных напитков.

• Неконтролируемый прием ряда лекарств.

• Стрессы.

Боль в животе является частой жалобой при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. При постановке диагноза определяют локализацию боли.

Например, боль в эпигастрии может быть обусловлена заболеваниями поджелудочной железы, желудка или тонкой кишки.

Боли в правом подреберье могут отражать нарушения функции печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей, такие как холецистит или гепатит. Боль в правом нижнем квадранте живота может указывать на воспаление аппендикса, терминального отдела подвздошной кишки, слепой кишки, свидетельствующее об аппендиците, илеите или болезни Крона.

Боль в левом нижнем квадранте живота может свидетельствовать о дивертикулите или запоре.

Боли в левом или правом нижнем квадранте могут указывать на колит, илеит, или иметь овариальную (у женщин) этиологию.

Правила питания для улучшения моторики кишечника

Если такие ситуации возникают редко, например, при резких изменениях питания или стрессах, то они не создают серьезных проблем. Регулярно возникающие запоры должны стать поводом для поиска причины этого состояния и его коррекции.

Многие продукты питания способны стимулировать или ослаблять моторику кишечника. От продуктов с закрепляющим эффектом при запорах следует отказаться.

Закрепляющим эффектом обладают:

• шоколад;

• хурма;

• баклажаны;

• черника;

• гранат;

• рис;

• фруктовый кисель;

• крепко заваренный черный чай, кофе.

В меню при запорах следует использовать послабляющие продукты, такие как:

• овощи: помидоры, морковь, тыква, свекла;

• фрукты: яблоки, сливы, персики, абрикосы,

• зелень: шпинат, сельдерей, брюссельская капуста и другие.

Диета при функциональных нарушениях кишечника имеет основные принципы:

• Регулярный прием пищи, недопустимы большие перерывы.

• Способ приготовления — отварной и паровой, пища должна быть нежирной. Шестиразовый режим питания и дробный прием пищи.

• Пюреобразные блюда, протертые овощи, мясо и крупы в период обострения и не протертые во время ремиссии.

• Исключаются блюда и продукты, усиливающие брожение (бобовые, виноград, черный хлеб, сладкие яблоки, сладости, выпечка, капуста белокочанная, бананы, огурцы, все напитки с газом, цельное молоко).

• Не допускаются в рационе стимуляторы желчеотделения и желудочной секреции (редька, сельдерей, щавель, редис, грибы, репа).

• Исключен прием алкоголя.

• Употребление до 8 стаканов жидкости (при этом ограничиваются кофеиносодержащие напитки и отдается предпочтение травяным чаям и столовой воде).

• Ограничение или исключение продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, какао, шоколад).

Обязательно в питании учитывается тип нарушений функции кишечника. Если заболевание протекает с запорами в основную диету вводят продукты и блюда, которые стимулируют моторику кишечника:

• Пищевые волокна (сухофрукты, орехи, отруби, бобовые, хлеб грубого помола, цельнозерновой и с отрубями), крупы серого цвета с большим содержанием клетчатки (перловая, ячневая, овсяная, гречневая, пшено). Исключаются рис и манная крупа.

• Лучше отдавать предпочтение растворимые пищевым волокнам (пектинам).

• Кислые ягоды и фрукты, все кисломолочные напитки, квашеные овощи, морсы.

• Продукты, с высоким содержанием сахаров и фруктозы (сиропы, варенье, чернослив, мед).

• Ежедневное употребление овощей и плодов в сыром или отварном виде, содержащих клетчатку и целлюлозу в большом количестве: свекла, морковь, абрикосы, чернослив, слива, дыня, инжир, соки с мякотью.

• Холодные блюда, которые при употреблении натощак вызывают усиление моторики (прохладная вода с медом, сладкий отвар шиповника, компот из сухофруктов или настой чернослива).

• Усиливать перистальтику кишечника способны первые холодные блюда — окрошка, свекольник.

• Растительные масла.

• Обязательное соблюдение достаточного питьевого режима (1,5-2 л жидкости).

• Не измельченные продукты, исключаются вязкие каши и пюреобразные блюда, которые медленно проходят через пищеварительный тракт, а также макаронные изделия.

• Иногда разрешаются напитки с газом и квас.

• Натощак и перед обедом можно выпивать 100 г картофельного сока, включать пюре из свеклы и сливы дважды в день, сырые яблоки, кисломолочные напитки.

Топ-10 продуктов, улучшающих работу кишечника

Каждый кишечник реагировать на продукты по-разному, но следующие здоровые, натуральные продукты могут помочь облегчить запор и улучшить моторику кишечника:

1. Вода

   Обезвоживание является распространенной причиной запоров, и пить много воды часто является решением проблемы.

Рекомендуем

«12 видов безглютеновой муки, которые сделают выпечку полезнее» Подробнее

2. Квашеная капуста

   Содержит пробиотические бактерии, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить запор. Эти бактерии могут также повысить иммунную функцию и усвоение лактозы.

   Исследование 2016 года показало, что 2 столовые ложки домашней квашеной капусты содержат примерно такое же количество бактерий, как пробиотические добавки.

   Исследование: Sauerkraut: A Probiotic Superfood

3. Бобовые

   Большинство бобов, чечевицы, нута и гороха очень богаты клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению и снижает риск запора.

   В исследовании обнаружили, что 100 граммов (г) приготовленных бобовых обеспечивает около 26 процентов ежедневного потребления клетчатки. 100 г порции бобовых также содержит значительное количество других питательных веществ, которые помогают при запорах, таких как калий, фолат, цинк и витамин В6.

   Исследование: Enhancing nutrition with pulses: defining a recommended serving size for adults

4. Бульоны

   Они питательны и легко усваиваются. Они также добавляют в раицон жидкости, которая может смягчить каловые массы и облегчить запоры.

   Теплые жидкости и продукты питания, как правило, легче усваиваются.

5. Чернослив

   Чернослив содержит много клетчатки, а также сорбитол и фенольные соединения, которые могут положительно влиять на моторику кишечника.

   В обзоре пришли к выводу, что употребление чернослива может увеличить перистальтику кишечника и улучшить консистенцию стула у людей с запорами.

   В большинстве исследований, включенных в обзор, участники ели 100 г чернослива в день, или около 10 черносливов.

   Исследование: Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function

6. Пшеничные отруби

   Пшеничные отруби являются еще одним популярным домашним средством от запоров. Они богаты нерастворимым волокном, которое может улучшить моторику кишечника.

   Исследование 2013 года показало, что употребление в пищу хлопьев для завтрака, содержащих пшеничные отруби каждый день в течение 2 недель, улучшает функцию кишечника и уменьшает запор у здоровых женщин, которые обычно не едят много клетчатки.

   Исследование: Short Term (14 Days) Consumption of Insoluble Wheat Bran Fibre-Containing Breakfast Cereals Improves Subjective Digestive Feelings, General Wellbeing and Bowel Function in a Dose Dependent Manner

7. Брокколи

   Содержить сульфорафан - вещество, которое может защитить кишечник и облегчить пищеварение.

   Рекомендуем

   «Псиллиум — ценная добавка для здоровья и похудения: особенности, полезные советы и рецепты» Подробнее

   Сульфорафан может также помочь предотвратить разрастание некоторых кишечных микроорганизмов, которые могут помешать здоровому пищеварению.

   В исследовании 2017 года, здоровые люди ели либо 20 г сырых ростков брокколи или 20 г ростков люцерны каждый день в течение 4 недель. В итоге обнаружили, что люди, которые ели ростки брокколи было меньше симптомов запора и уменьшилось время дефекации.

   Исследование: Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects

8. Яблоки и груши

   Яблоки и груши содержат несколько соединений, которые улучшают пищеварение, в том числе клетчатку, сорбитол и фруктозу.

   Эти фрукты также содержат высокий уровень воды, который может помочь облегчить пищеварение и предотвратить запор.

   Чтобы получить большую выгоду от яблок и груш, есть их нужно сырыми и целыми.

9. Оливковое и льняное масла

   Эти масла содержат соединения, которые улучшают пищеварение и имеют антиоксидантные, антибактериальные и противовоспалительные свойства.

10. Киви

    В среднем, 100 г киви содержит около 2-3 г клетчатки, которая может добавить объем стула и ускорить кишечный поток.

    Исследование: Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients

    Киви также содержат актинидин, фермент, который способствует движению в верхнем желудочно-кишечном тракте, и несколько фитохимических веществ, которые могут играть определенную роль в улучшении пищеварения.

Как улучшить работу кишечника

Если ваш рацион состоит преимущественно из пищи, имеющей вяжущий вкус и недостаточно жидкой, то все старания расслабиться и медитировать не помогут решить проблему.

Если причина запоров в стрессе, то надо заняться также эмоциональной работой, а не только сидеть на диете из продуктов, улучшающих работу кишечника.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Общие советы, как восстановить регулярную работу кишечника:

• Добавьте посещение туалета в ваш распорядок дня.

  Пусть это станет частью вашей утренней гигиены. Даже если вам не требуется сходить в туалет прямо сейчас, сядьте на унитаз и сосредоточьтесь на дыхании (и никакого телефона в руках!). Через какое-то время ваше тело все усвоит, оценит вашу неспешность и начнет сотрудничать с вами.

• Перестаньте все время перекусывать. Не ешьте до тех пор, пока не переварилась последняя еда. Если перекусываете, то еда должна быть легко перевариваемой.

• Перестаньте есть несъедобные продукты. Пакетированная, искусственная еда, залежавшаяся на магазинной полке, не заслуживает того, чтобы вы положили ее к себе на тарелку.

• Упростите вашу еду. Чем меньше ингредиентов, тем легче переваривать. Избегайте нездоровых пищевых сочетаний.

• Перестаньте есть сухую, обезвоженную пищу. Одна из причин запоров — обезвоживание.

  Поразительно обезвоживают орехи, сэндвичи, бобы, чипсы, гранола, печенье, мюсли и батончики с клетчаткой, недоваренные крупы, паста и хлеб. Клетчатка — это прекрасно, но, чтобы продвигаться, ей нужна жидкость. Поэтому не забывайте пить много чистой воды.

• Замачивайте сухофрукты и орехи. Надо вымачивать их в воде не менее 8 часов.

• Будьте осторожны с картофелем, сельдереем, попкорном и воздушными хлопьями. Как правило, они обладают вяжущими свойствами и могут вызвать запоры.

  Батат, или сладкий картофель, не такой тяжелый, особенно если к нему добавить кокосовое масло или гхи.

• Пейте воду перед каждой едой.

  Согласно аюрведе, очень полезно выпивать за полчаса до еды стакан теплой воды с кусочком лайма/лимона.

• Клетчатку вводите в свой рацион постепенно.

  Не перегружайте свой кишечник клетчаткой, если он к ней не привык, поскольку это может вызвать вздутие и еще больше усилить запоры. Высокое содержание клетчатки имеют льняное семя и семена чиа.

  Например, всего две столовые ложки льняного семени и одна столовая ложка семян чиа содержат около 4 граммов клетчатки — столько же, сколько стакан овсяных хлопьев. Клетчатка в этих семенах помогает придать массу вашему стулу и связывает на выходе токсины (а также холестерин).

Рекомендуем

«Вода в продуктах питания: влияние на организм, похудение» Подробнее

• Учитесь распознавать напряжение и расслабляться. Положите бутылку с теплой водой на низ живота. Холод может вызвать мышечное напряжение. Тепло уравновешивает спускающуюся вниз энергию и стимулирует приток крови к выводящим органам.

• Откажитесь от кофе — он может раздражать толстую кишку и усугублять запоры.

• Попробуйте противоспазматические травы, способствующие здоровой перистальтике: мяту перечную, мелиссу лекарственную, кардамон, асафетиду, ромашку.

• Расслабьтесь, как профессионал. Запоры могут случаться у очень усталых людей: чтобы восстановиться, вам надо отдохнуть и расслабиться и есть легко перевариваемую пищу.

• Упражнения. Малоподвижный образ жизни усиливает запоры, тогда как даже небольшая физическая активность способствуют притоку крови к кишечнику и улучшает моторику ЖКТ. Прогулки, прыжки под приятную музыку или стретчинг нередко помогают стимулировать дефекацию.

  Некоторые асаны йоги особенно полезны для сокращения и растяжения мышц живота и приведения в движение вялых систем.

• Массаж живота.

• Глубоко дышите

• Научитесь правильно сидеть на унитазе. Сидите на корточках или подставьте под ноги книги или табуретку.

  «Положение “сидя на корточках” явно обусловлено физиологически», — говорит гастроэнтеролог, доктор медицины Аниш Шетх, соавтор книг «What’s Your Poo Telling You?» и «What’s My Pee Telling Me?». Проще говоря, эта поза выпрямляет прямую кишку. Когда мы стоим, прямая кишка (там, где собираются шлаки) фиксируется особой мышцей, что позволяет удерживать фекалии до тех пор, пока не приходит время посетить туалет. Усесться на унитаз — значит частично расслабить эту мышцу. Только в положении «сидя на корточках» она полностью расслабляется, выпрямляя прямую кишку. Это, в свою очередь, облегчает процесс дефекации.

• Не подавляйте позыв. Дело в том, что гастроколический рефлекс, в конечном счете вызывающий позыв «сходить», может ослабнуть, если его подавление превратить в привычку. Гастроколический рефлекс — это волна перистальтики, возникающая в ободочной кишке и продвигающая ее содержимое в прямую кишку. Поскольку вода из содержимого толстой кишки постоянно всасывается в кровеносные сосуды, кал становится все суше, отчего продвигается медленнее и с большим трудом.

• Ведите пищевой дневник, отмечая, какая еда или какие пищевые сочетания вызывают проблемы.

• Каждый день наблюдайте за собой, обращая внимание на регулярность работы кишечника и отсутствие напряжения при дефекации.

Народные средства для улучшения работы кишечника

При вялом кишечнике заваривают подорожник, целое растение с корешком. Заварить стаканом кипятка, отваривать 10-15 минут. Выпить в течение одного дня за 3 раза.

Зимой поможет луковый сок по 15-20 капель, также 3 раза в день до еды.

Регулирует пищеварение свежеприготовленный сок картофеля или отвар зерен овса — по 1/2 стакана 2-3 раза в день в течение двух недель. Помогает перемолотый в порошок горох, если съедать его по 1 чайной ложке в день.

Молотые пшеничные отруби заливают крутым кипятком на 30 минут, затем воду сливают, а кашицу съедают вначале по 1-2 чайной ложки, затем по 1-2 столовой ложки, можно вместе с другой едой.

Настой семян лопуха (репьев) после пропаривания комка их размером с маленький кулак в стакане кипятка. Парить надо в течение двух часов и выпить сразу до 1/2 стакана этого настоя.

Настой плодов аниса — 1 чайная ложка, заваренных в стакане кипятка после 20 минут настаивания, выпивают в течение дня за 3-4 приема.

Важно следить за работой системы пищеварения, отслеживать неблагоприятные факторы, которые могут вызвать развитие множества хронических заболеваний.

Запреты и ограничения в питании

При наличии проблем с пищеварением рекомендуется избегать следующие продукты:

1. Молочные продукты содержат лактозу, что может усугубить расстройство пищеварения

   Молочные продукты трудно усваиваются, главным образом из-за лактозы, вида сахара, содержащегося в молоке и других молочных продуктах. Если лактоза не переваривается, например, как у людей с непереносимостью лактозы, то происходит вздутие живота, так как микрофлора толстого кишечника ферментирует лактозу с образованием газов.

   При потреблении лактозы в большом количестве, она не усваивается и попадает в толстую кишку, где не всасывается и, повышая осмотическое давление, вызывает переход воды в просвет кишки, что вызывает или усиливает уже существующую диарею.

   Во время расстройств пищеварения допускаются кисломолочные продукты, так как там лактоза практически отсутствует. В качестве альтернативы можно попробовать безлактозное молоко.

Рекомендуем

«Витамины для здоровья сердца: укрепление сердца в пожилом возрасте» Подробнее

2. Кислая пища раздражает слизистую оболочку пищеварительного тракта, что может привести к вздутию и диарее

   Томатный соус и цитрусовые — лимон, лайм, апельсин и грейпфрут, содержат органические кислоты, и поэтому могут вызывать раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника, нарушая пищеварение.

   Многие не знают, что газированные напитки также содержат пищевые кислоты — лимонную, яблочную, ортофосфорную. При расстройствах желудочно-кишечного тракта избегайте пищи с высокой кислотностью.

3. Жиры воздействуют на перистальтику пищеварительного тракта

   Жирная пища влияет на сокращения гладкой мускулатуры пищеварительного тракта по-разному. Она либо замедляет опорожнение желудка и усугубляет запоры, либо ускоряет перистальтику, вызывая диарею или усугубляя ее. Эффект будет зависеть от вида жира и индивидуальной предрасположенности организма.

   При расстройствах пищеварения включите в свое меню продукты с низким содержанием жира и ешьте небольшими порциями в течение дня, что уменьшит механическое воздействие на желудок.

   Попробуйте, хоть ненадолго исключить пищу с высоким содержанием жира, преимущественно, животного происхождения (масло, мороженое, красное мясо и твердые сыры).

4. Жареная еда вызывает застой пищи в желудке и дискомфорт в животе

   Ситуация с жареной пищей такая же, как и с жирной. Она может либо слишком быстро продвигаться по пищеварительному тракту, при этом, плохо перевариваясь, вызывать диарею, или наоборот, задерживаться в желудке и кишечнике, создавать чувство переполнения и способствовать вздутию живота.

   Поэтому, если у вас наблюдается диарея или запор, то необходимо на время исключить жареную пищу. Большинство жареных блюд замедляют прохождение пищи из желудка.

5. Промышленно переработанные продукты содержат пищевые добавки, потенциально опасные для людей, страдающих аллергией или гиперчувствительностью к ним

   Если у вас запор, то старайтесь избегать промышленно обработанных продуктов в виду отсутствия в них клетчатки, которая отвечает за перистальтику кишечника.

   Кроме того, эти продукты часто содержат консерванты и искусственные красители, нередко вызывающие аллергические реакции или нарушения функций органов пищеварения. А некоторые упакованные переработанные продукты содержат в своем составе и лактозу.

6. Искусственные подсластители, такие, как сорбитол, имеют слабительный эффект

   Искусственный подсластитель, с наиболее высокой вероятностью вызывающий проблемы с пищеварением, — это сорбитол. Он представляет из себя трудно усваиваемый вид сахара, который содержится в некоторых фруктах, включая чернослив, яблоки и персики, а также используется для подслащивания жевательной резинки и специальных диетических продуктов.

   Рекомендуем

   «Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение» Подробнее

   При попадании в толстый кишечник сорбитол часто вызывает газы, вздутие и диарею.

7. Алкоголь повреждает слизистую оболочку желудка и печень

   При тошноте и изжоге алкогольные напитки строго противопоказаны. Алкоголь повреждает слизистую желудка и нарушает обменные процессы в печени. Потребление спиртных напитков вызывает, в первую очередь, нарушения со стороны желудка.

8. Кофеиносодержащие напитки и продукты следует исключить

   Кофеин стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта, ускоряя прохождение содержимого по нему, а чрезмерное количество кофеина вызывает даже диарею.

   Поэтому, уже при наличии расстройства кишечника, кофеин усугубляет проблемы с пищеварением. Избегайте даже декофеинизированного кофе, так как там содержатся остаточные количества кофеина.

   Помните, что чай, какао и шоколад – это тоже источники кофеина, и от них следует отказаться, пока не пройдут проблемы с пищеварением.

9. Сладости или соленья желательно исключить в период расстройства пищеварения

   Организм трудно переваривает сладкие или соленые продукты.

   У некоторых людей тошнота может быть связана со скачками уровня сахара в крови. К примеру, шоколад может стать причиной многих расстройств с пищеварением, включая изжогу и такие более серьезные патологии как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь.

Меню на неделю для поддержания моторики кишечника

Это примерное меню, которое вы можете адаптировать под свои вкусовые предпочтения и индивидуальную реакцию, следуя общим принципам диеты для нормализации кишечника.

Все больше новых исследований описывают здоровый микробиом как один из основных факторов здоровья организма в целом. Для регулярного опорожнения кишечника и укрепления иммунитета поддержите «полезные» бактерии кишечника тем, в чем они нуждается больше всего:

1. Ешьте «чистые» продукты.

2. Пейте воду и электролиты.

   Помимо воды, клеткам кишечника необходимы электролиты: например, соль и калий. Электролиты поддерживают перистальтику кишечника. Добавить в воду жидкие или порошковые электролиты в жаркий день — один из лучших способов профилактики обезвоживания, усталости и запора.

Рекомендуем

«Продукты лечебного питания: принципы составления рациона» Подробнее

3. Добавки с пребиотиками и пробиотиками.

   Пробиотики — живые микроорганизмы, обычно в форме добавок или еды (например, йогурта), полезные для пищеварения. Можно есть больше продуктов с пробиотиками — например, органический кокосовый йогурт или ферментированные продукты.

   Или же можно принимать добавки с пробиотиками — если необходимо достичь лечебных дозировок. Если у вас есть заметные проблемы с кишечником, то можно попробовать более высокую дозировку, например, 50–100 миллиардов КОЕ. Многие продукты содержат миллионы КОЕ и лучше подходят для профилактики, а не для лечения.

   Исследование: Probiotics: What You Need To Know

Пребиотики — богатые клетчаткой соединения в еде, поддерживающие активность полезных бактерий и грибков в кишечнике. Например: инулин, корень цикория, топинамбур, листья одуванчика, акация и сырой овес.

4. Ешьте достаточно клетчатки.

   Одним из лучших и наиболее эффективных способов избавиться от запора может быть прием на ночь растворимой клетчатки в виде капсул подорожника или порошка акации (двойная польза клетчатки и пробиотиков).

   Исследование: A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood

   Любые добавки с клетчаткой необходимо употреблять с минимум 250 мл воды. Клетчатка помогает довести воду до прямой кишки и увеличивает объем каловых масс. Если воды не хватает, запор может только ухудшиться.

5. Добавьте в рацион рыбий жир

   Рыбий жир весьма важен для здорового пищеварения: он поддерживает баланс микробиома и смазывает прямую кишку, облегчая опорожнение.

Многие замечают, что чувствуют себя лучше при регулярной работе кишечника. Важно распознать первые признаки запора, пока он не привел к сильным болям в животе и усталости. К счастью, определенные простые изменения в образе жизни и некоторые добавки помогут избежать состояния ленивого кишечника.