Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита

В статье мы расcкажем:

  1. Классификация минеральных веществ
  2. Роль микроэлементов в организме человека
  3. Нормы потребления микроэлементов для человека
  4. Признаки дефицита важных микроэлементов в организме
  5. Чем опасен избыток микроэлементов в организме
  6. Продукты, содержащие основные микроэлементы
  7. Восполнение нехватки микроэлементов в организме
  8. Совместимость микроэлементов и витаминов

Роль, которую играют микроэлементы в организме человека, невозможно переоценить. Они присутствуют в костной ткани и зубной эмали, являются одной из составляющих гемоглобина, помогают в работе пищеварительной системы. Что там говорить – недостаток одного-единственного химического элемента может пагубно сказаться на нашем здоровье.

Сегодня мы живем в условиях все ухудшающейся экологии. А если прибавить к этому постоянный стресс и частое отсутствие необходимых физических нагрузок, то едва ли не единственным выходом из ситуации становится полноценное питание, то есть верно составленный рацион. А в нем должны присутствовать не только белки, жиры и углеводы, не только разного рода витамины, но и целый набор полезных минеральных веществ.

Классификация минеральных веществ

Минеральные вещества – природные вещества, входящие в состав горных пород, руд, метеоритов (от латинского minera – руда). В костях минеральные вещества представлены в виде кристаллов, в мягких тканях - в виде истинного или коллоидного раствора в соединении, главным образом, с белками.

Второй вариант классификации, больше подходящий для нутрициолога:

  • Макроэлементы. Содержатся в организме в больших количествах. Натрий, калий, кальций, фосфор, железо, магний, хлор, сера.

  • Микроэлементы. Концентрация их в организме невелика. Это цинк, йод, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и др.

Классификация минеральных веществ

Роль микроэлементов в организме человека

Микроэлементы - минеральные вещества, содержание которых в организме измеряется миллиграммами и микрограммами. К микроэлементам относятся: цинк, йод, селен, фтор, кремний, хром, медь, марганец, кобальт, молибден, никель, бор, бром, мышьяк, свинец, олово, литий, кадмий, ванадий и др.

Биологические функции многих микроэлементов, а также их оптимальные значения хорошо изучены. Например, йод, медь, цинк, селен, марганец. Тонкости функций некоторых других микроэлементов изучены в меньшей степени. Более изучено их возможное токсическое воздействие (при повышенных концентрациях). Например, алюминий, никель, свинец.

Среди множества микроэлементов в организме всего девять являются эссенциальными, т.е. их дисбаланс приводит к возникновению клинических симптомов. Все остальные являются неэссенциальными - им характерны определенные биологические функции, но синдромы дефицита неизвестны. Некоторые из них являются составляющими клеток и тканей как результат адаптации к окружающей среде.

Эссенциальные: цинк, йод, хром, кобальт (как компонент витамина В 12 ), марганец , молибден, магний, медь, селен и железо.

Неэссенциальные: бор, фосфор, никель, кремний и ванадий.

Содержание МКЭ в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка.

Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия. Наименьшее количество микроэлементов – весной, наибольшее – осенью.

Роль микроэлементов в организме человека во время беременности

Функции микроэлементов следующие:

  • Обеспечение нормального кислотно-щелочного баланса.

  • Участие в процессах кроветворения, секреции и костеобразования.

  • Поддержание осмотического давления на постоянном уровне.

  • Управление нервной проводимостью.

  • Налаживание внутриклеточного дыхания.

  • Влияние на иммунную систему.

  • Обеспечение полноценного сокращения мышц.

  • Входят в состав гормонов (йод в состав тироксина, цинк – инсулина и половых гормонов и т.д.)222

То есть, несмотря на небольшую концентрацию в организме, многие микроэлементы являются важнейшими катализаторами различных биохимических процессов, участвующих во всех видах обменов, а также играют значительную роль в адаптации организма в норме и особенно в патологии.

Кому обязательно нужно следить за употреблением суточной нормы микроэлементов

Соблюдать соотношение микроэлементов в рационе рекомендуется всем без исключения для поддержания здоровья и отличного самочувствия. Некоторым категориям людей это особенно важно:

  1. Людям, активно занимающимся спортом. Тяжелые физические нагрузки выматывают организм, а значит, спортсменам особенно важно восполнять запасы энергии и макроэлементов.

  2. Лицам, не употребляющим животную пищу. Веганы относятся к особой группе риска, так как мясо является незаменимым источником многих полезных веществ, которые необходимы для здоровья.

  3. Детям и пожилым людям.

  4. Тем, кто испытывает высокие эмоциональные нагрузки.

  5. Людям, постоянно сидящим на диетах.

  6. Беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы играют основную роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия.

  7. Людям в периоды простудных заболеваний, а также лицам, страдающим хроническими заболеваниями.

  8. Лицам, имеющим вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя.

  9. Людям, находящимся на гормональной терапии.

Нормы потребления микроэлементов для человека

Ученые давно рассчитали, какое количество микроэлементов необходимо употреблять человеку. Основными источниками их может служить либо пища, либо специальные витаминно-минеральные комплексы. Чтобы организм функционировал бесперебойно, важно вовремя пополнять запасы микроэлементов. Это обеспечивает отличное самочувствие, хорошее настроение, высокую работоспособность, а также позволяет отодвинуть старость и укрепить иммунитет.

Элементы

Средняя суточная потребность для взрослых*

Средняя суточная потребность для беременных и кормящих*

мужчины

женщины

беременные

кормящие

Йод

200
мкг

150
мкг

230
мкг

260
мкг

Фтор

3,8
мг

3,1
мг

3,1
мг

3,1
мг

Цинк

10,0
мг

7,0
мг

10,0
мг

11,0
мг

Селен

30-70
мкг

30-70
мкг

30-70
мкг

30-70
мкг

Медь

1,0-1,5
мг

1,0-1,5
мг

1,0-1,5
мг

1,0-1,5
мг

Марганец

2,0-5,0
мг

2,0-5,0
мг

2,0-5,0
мг

2,0-5,0
мг

Хром

30-100
мкг

30-100
мкг

30-100
мкг

30-100
мкг

* Средняя суточная потребность для взрослых: мужчины и женщины в возрасте от 25 до 51 года. Приведены нормы, рекомендуемые Немецким обществом нутрициологов (Deutsche Gesselschaft fur Ernahrung - DGE). Данные для беременных и кормящих также от этой организации.

Признаки дефицита важных микроэлементов в организме

Выделяют несколько основных причин, провоцирующих нехватку минеральных веществ в человеческом организме, а именно это: неправильный подход к питанию; потребление некачественной воды; проживание в неблагоприятном регионе с геологической точки зрения; побочный эффект лекарственных препаратов и т. п. Как видим, причин много – поэтому необходимо обращать пристальное внимание на признаки возможного дефицита полезных веществ в организме.

Цинк

Некоторые признаки дефицита:

  • Раздражительность, утомляемость, потеря памяти, нарушение сна.

  • Гиперактивность.

  • Снижение остроты зрения.

  • Потеря вкусовых ощущений, язвы во рту.

  • Расстройства обоняния.

  • Уменьшение массы тела, исхудание.

  • Чешуйчатые высыпания на коже, угри, фурункулез, экзема, дерматит, псориаз, трофические язвы, плохое заживление ран. Расслаивание ногтей, появление на них белых пятен.

  • Тусклый цвет волос, перхоть, замедление роста, выпадение волос.

  • Снижение уровня инсулина.

  • Задержка роста, позднее половое созревание у детей (особенно у мальчиков).

  • Снижение Т-клеточного иммунитета, снижение сопротивляемости инфекциям (частые и длительные простудные заболевания).

Йод

Некоторые признаки дефицита:

  • Отклонения в выработке гормонов щитовидной железы.

  • Формирование зоба.

  • Отеки лица, конечностей и туловища.

  • Повышенное содержание холестерина.

  • Брадикардия.

  • Запоры.

  • Резкое отставание психического и физического развития;.

  • Низкорослость, деформации скелета.

  • Снижение фертильности.

  • Сонливость.

Медь

Некоторые признаки дефицита:

  • Торможение всасывания железа, нарушение гемоглобин образования, угнетение кроветворения.

  • Ухудшение состояния костной и соединительной ткани, нарушение минерализации костей, остеопороз, переломы костей.

  • Усиление предрасположенности к бронхиальной астме, аллергодерматозам.

  • Нарушение пигментации волос, витилиго.

  • Задержка полового развития у девочек, нарушение менструальной функции, снижение полового влечения у женщин, бесплодие.

  • Угнетение функций иммунной системы.

Селен

Некоторые признаки дефицита:

  • Слабый рост или выпадение волос.

  • Дистрофические изменения ногтей.

  • Снижение степени иммунной защиты организма.

  • Нарушения функции печени.

  • Недостаточность репродуктивной системы (в основном мужское бесплодие).

  • Замедление роста у детей.

  • Дерматит, экзема.

Марганец

Некоторые признаки дефицита:

  • Утомляемость, слабость, головокружение, плохое настроение.

  • Ухудшение процессов мышления, способности к принятию быстрых решений, снижение памяти.

  • Нарушения сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, двигательные расстройства.

  • Дегенеративные изменения суставов, склонность к растяжениям и вывихам, остеопороз в климактерическом периоде.

  • Нарушения пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.

  • Задержка роста ногтей и волос.

  • Снижение уровня "полезного" холестерина в крови, нарушение толерантности к глюкозе, нарастание избыточного веса, ожирение.

Кремний

Некоторые признаки дефицита:

  • Слабость соединительной ткани (бронхо-легочная система, связки, хрящи).

  • Слабость костной ткани (остеопороз, склонность к переломам).

  • Истончение, ломкость, выпадение волос.

  • Наклонность к воспалительным заболеваниям желудка и кишечника.

Чем опасен избыток микроэлементов в организме

Мало кто знает, но профицит витаминов и минералов также вреден, как и их недостаток. Пить витаминно-минеральные комплексы «на всякий случай» − большая ошибка. Употребление избыточного количества микроэлементов может привести к серьезным проблемам со здоровьем, вплоть до летального исхода.

  • Марганец

Излишки марганца в организме наносят непоправимый вред здоровью. Нормой считается потребление данного элемента в количестве до 40 мг в сутки. Если в организм поступает больше, это приводит к потере аппетита, галлюцинациям, снижению трудоспособности, боли в мышцах и их атрофии, хронической усталости, сонливости, депрессивным расстройствам, и, даже, поражению легочной системы.

  • Йод

Повышенное содержание йода в организме может быть причиной гипертиреоза − серьезного эндокринного заболевания, которое характеризуется слабостью, неустойчивым психологическим состоянием, потливостью. Также при большом употреблении йода повышается температура тела при отсутствии воспалительных процессов. Другие симптомы − постоянные головные боли, тошнота, апатия и слабость.

  • Кремний

Если в организме накапливается избыточное количество кремния, это может стать причиной образования камней в почках, а также отмирания тканей легких и органов брюшной полости. Мочекаменная болезнь также может развиваться из-за излишка кремния в организме. Дело в том, что он активизирует процессы образования солей в моче. А если кремний попадает в организм через дыхательные пути, это становится причиной затрудненного дыхания и развития силикоза.

  • Селен

Губительным для здоровья считается употребление селена в количестве более 5 миллиграмм в сутки. В таком случае может развиваться депрессия, перепады настроения, появиться неприятный запах чеснока изо рта и от кожи, ухудшиться состояние печени, наблюдаться ломкость ногтей, тошнота и рвота.

  • Медь

Излишек меди в организме наблюдается крайне редко. Если вас беспокоят боли в мышцах, быстрая утомляемость, апатия, повышенная раздражительность, депрессивные мысли, бессонница, необходимо проверить, нет ли переизбытка этого элемента.

Некоторые процессы в организме могут способствовать увеличению запасов меди. Например, хронические заболевания почек и бронхов, сердечно-сосудистые заболевания, шизофрения. При неумеренном употреблении алкоголя также может накапливаться медь. И это далеко не весь перечень причин избытка данного микроэлемента.

Правильно выстраивайте рацион питания, чтобы избежать подобных проблем.

  • Цинк

Если в организме накапливается излишек цинка, это приводит к ухудшению состояния волос и ногтей, перебоям в работе печени, ухудшению иммунитета, тошноте, нарушениям в работе поджелудочной и предстательной железы.

  • Фтор

Слишком большое количество потребляемого фтора влечет за собой проблемы с костями и зубами. Также могут наблюдаться пищевые расстройства, и, даже, поражение центральной нервной системы.

Продукты, содержащие основные микроэлементы

Цинк

Концентрируется в вилочковой железе, в инсулярном аппарате поджелудочной железы, костной ткани. Необходим для клеточного (тканевого местного) иммунитета кожи, слизистых оболочек. Ускоряет заживление ран, предотвращает кожные воспалительные заболевания (акне, экземы, нейродермит, псориаз и др.). Содержится в молекуле инсулина и в ферменте алкогольдегидрогеназа. Снижается при избытке в питании рафинированных углеводов и избытке алкоголя.

Содержание Zn в 100 г продуктов:

  • Устрицы (100-400 мг).

  • Тыквенные семечки (10).

  • Отруби пшеничные, ржаные (13).

  • Мясо говядины, косули, баранины, лося, оленина, конина (2-5).

  • Лист березы, трава чистотела.

  • Кедровый орех (6,5).

Кедровый орех

Селен

Микроэлемент, который необходим для синтеза Se-зависимый гидролин-пероксидазы. Участвует в обезвреживании более 300 токсичных веществ и тяжелых металлов в организме. Необходим для реакции дейодизации гормонов щитовидной железы.

Содержание Se в 100 г продуктов:

  • Чеснок (200-400 мкг).

  • Сало (200-400 мкг).

  • Зародыши пшеницы (110 мкг).

  • Кедровый орех (50 мкг).

  • Кокос (810 мкг).

  • Бразильский орех (1910 мкг).

  • Душица, чистотел.

  • Золотой корень, левзея, женьшень.

  • Белые грибы (40 мкг).

Марганец

Входит в состав хрящевой и соединительной ткани. Необходим для синтеза инсулина. Содержание Mn в 100 г продуктов:

  • Ржаной хлеб (1,5 мг).

  • Гречневая крупа (1,5 мг).

  • Хрен (1,3 мг).

  • Зеленый чай.

  • Отруби пшеничные.

  • Черника, голубика, малина, черноплодная рябина.

Голубика

Хром

Микроэлемент, который регулирует углеводной обмен, деятельность сердечной мышцы и сосудов.

Содержание Cr в 100 г продуктов:

  • Тунец (90 мкг).

  • Лосось (55 мкг).

  • Скумбрия (53 мкг).

  • Сельдь (51 мкг).

  • Свекла (50 мкг).

  • Креветки (20 мкг).

  • Перепелиные яйца (14 мкг).

  • Чечевица (10.8 мкг)

Медь

Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.

Пищевые источники меди:

  • орехи;

  • бобовые культуры;

  • печень животных;

  • картофель;

  • проросшая пшеница;

  • морепродукты;

  • рыба;

  • сухофрукты (особенно чернослив);

  • шоколад;

  • чеснок;

  • яйца;

  • кисломолочные продукты.

Кисломолочные продукты

В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.

Фтор

Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов. Пищевые источники фтора:

  • чай;

  • рыба;

  • минеральная вода;

  • грецкие орехи;

  • крупы;

  • печень трески;

  • шпинат;

  • свекла;

  • морепродукты;

  • мясо;

  • молоко.

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием "тироксин". Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные "патрульные" клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках. Йодосодержащие продукты:

  • морская соль;

  • овощи зеленого цвета;

  • пищевая йодированная соль;

  • океаническая и морская рыба;

  • морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;

  • лук;

  • чеснок;

  • яйца;

  • печень трески;

  • фасоль;

  • свекла;

  • восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);

  • морковь;

  • капуста разных сортов;

  • картофель;

  • помидоры.

Овощи с содержанием йода

Кремний

Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Пищевые источники кремния:

  • рис;

  • овес;

  • ячмень;

  • соя;

  • бобовые;

  • гречка;

  • макароны;

  • кукуруза;

  • орехи;

  • яйца;

  • икра рыб;

  • зеленые овощи;

  • морепродукты;

  • кисломолочные продукты;

  • семечки;

  • грибы.

Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.

Восполнение нехватки микроэлементов в организме

Почему дефицит минералов так критичен для нас? Это связано с функциями этих веществ в нашем организме. В отличие от витаминов, минералы входят в структуры нашего тела, в ткани, в структуру ткани, костную ткань, соединительную и многие другие, то есть в определенной степени наше тело состоит в том числе из минеральных веществ.

Сегодня мы сосуществуем с факторами, приводящими к дефицитам. Во-первых, низкое разнообразие рациона - это связано с нашим эволюционным путем и в том числе с современным образом жизни, когда многое на бегу, на многое не хватает время, особенно на разнообразное питание и соответственно нутритивная плотность рациона падает.

Во-вторых, считается, что наши потребности в витаминах и минералах сформировались в эволюционном масштабе относительно недавно. Но в те времена, когда формировалась наша потребность, человек двигался гораздо больше. Охота, занятия сельским хозяйством и многое другое приводило к тому, что энергозатраты в сутки были примерно равны 5 тысяч килокалорий. Сегодня образ жизни кардинально изменился. Физическая активность снизилась, соответственно, наша средняя дневная потребность - две с половиной тысячи килокалорий. Энергопотребность в 2 раза ниже, но эволюционно наш метаболизм, наша биохимия за этот короткий период не сильно изменились, Соответственно, внутренние потребности в минералах тоже не изменились, то есть еды нам нужно меньше, а минералов и витаминов столько же. Как следствие этого, едим меньше и недополучаем.

Следующий важный фактор связан также с нашим образом жизни - это зачастую повышенный расход. Например, ни для кого не секрет, что в ситуациях стресса, глубоких переживаний, а также простудных заболеваний, нашему организму требуется и расходуется во много раз больше витамина c и цинка. Восполняем ли мы затраченные витамины и минералы после таких ситуаций? Конечно, нет.

Восполнение нехватки микроэлементов в организме

Как обнаружить дефицит на практике? Многие симптомы пересекаются, например, усталость, раздражительность, бессонница. Невозможно точно сказать, что именно это вызвало. Поэтому симптомы используются для первичного анализа. Но самый главный инструмент для обнаружения дефицитов - это лабораторные анализы.

В современном мире специалисты рекомендуют ежегодно проходить общее обследование. Оно может быть в разном масштабе. Рекомендуемый минимум – check-up на содержание в крови или в сыворотке крови минералов и минеральных веществ, витаминов, общего белка и каких-то сопутствующих элементов.

Соответственно, если у человека нет возможности пройти полный check-up, то как раз используются косвенные признаки дефицитов, которые помогают хотя бы понять направление, куда следует копать.

Возьмем, к примеру, цинк, один из наиважнейших и эссенциальных микроэлементов. Например, лабораторная норма цинка от 75 до 120 микрограмм на децилитр, но оптимум - это то значение, при котором организм человека работает оптимально, максимально эффективно, с точки зрения здоровья и общего состояния. И вот оптимум для цинка значение выше 85. Норма - это что-то достаточно среднее, уже давно устоявшиеся. Оптимум - это из современных практик интегративного подхода.

Основной пункт в протоколе восстановление дефицитов - это работа с рационом. Даже, если мы видим глубокий дефицит, который будет восстанавливаться препаратами, биологически активными добавками и специалистом, то далее после выхода из этого дефицита наша обязательная задача дать человеку рекомендации по обогащению рациона конкретными продуктами.

Говоря о протоколе восполнения важно различать профилактические дозы минералов. Их используют, когда дефицита еще нет, когда лабораторные значения, например, в рамках оптимума, тогда на профилактической основе рекомендуют с определенной частотой принимать профилактические дозы, учитывая, что в современном мире продукты могут быть обделены нужными элементами.

Второе понятие - восполняющие дозы. Это более высокие дозы, которые можно принимать и назначать только после анализов обнаружив глубокий дефицит, только в рамках общего протокола на определенный период, с кофакторами, помогающими усвоению. Это уже непосредственно протокол выхода из глубокого дефицита

Совместимость микроэлементов и витаминов

Наш организм похож на химическую фабрику, в которой одновременно происходит много различных процессов. Для всех этих процессов необходимы самые разные элементы, которые мы получаем извне — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а другие, наоборот, помогают.

Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов дает эффект, в разы превышающий эффект от приема их по отдельности. Синергия — это как раз тот случай, когда 2+2=10, а не 4.

Совместимость микроэлементов и витаминов

Причины усиления могут быть разными. Витамины и минералы могут взаимодействовать при хранении или уже в желудке, помогая усвоению друг друга (фармацевтическое взаимодействие). Или они могут усиливать действие друг друга, участвуя в одних и тех же процессах в организме (фармакологическое взаимодействие).

  • Витамин В

Плохая совместимость с витаминами B2, B3, B6 и B12 и минералами магнием и кальцием. Чрезмерное употребление витамина В1 опасно и само по себе, из-за часто возникающих аллергических реакций. Совместный прием витамина В1 с витамином В12, может усилить аллергическую реакцию. Витамины В2 и В3 полностью разрушают витамин В1. Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в биологически активное состояние. Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значительно уменьшая его растворимость в воде.

  • Витамин В2

Хорошая совместимость с витаминами B3, B6, B9 и K и с минералом цинком. Переход витаминов B3, B6, B9 и K в активную форму происходит при участии витамина В2. Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка. Плохая совместимость с минералами, железом и медью. Они замедляют всасывание витамина В2.

  • Витамин В3

Хорошая совместимость с железом, медью и витаминами В2, В6 и H. Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.

  • Витамин В5

Хорошая совместимость с витаминами В1, В2, В4, В9, B12 и C. Витамины В1 и В2 значительно улучшают усвоение витамина В5. Витамин В5 облегчает усвоение витаминов В4, В9 и C. Плохая совместимость с медью. Медь снижает активность витамина В5.

  • Витамин В6

Хорошая совместимость с витамином В2 и с минералами медью и цинком. Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки. Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.

Витамин В6

Плохая совместимость с витаминами B1 и В12. Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в активную форму. Витамин В12 способствует разрушению витамина В6.

  • Витамин В9

Хорошая совместимость с витамином С. Витамин С сохраняет витамин В9 в тканях организма.

Плохая совместимость с цинком. Цинк и фолиевая кислота (витамин В9) вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого.

  • Витамин В12 (метилкобаламин)

Хорошая совместимость с витаминами В5, В9 и кальцием. Кальций помогает абсорбции витамина В12 в организме.

У витамин В12 (цианокобаламина) плохая совместимость с железом, марганцем, медью и витаминами A, В1, B2, В3, B6, С и Е. Под действием железа, марганца и меди и витаминов A, В1, B2, В3, B6, С и Е витамин В12 становится неактивным.

  • Витамин С

Хорошая совместимость с витаминами А, Е, B5 и В9. Антиоксидантное действие витамина С усиливается каротиноидами, витамином Е и флавоноидами. Витамин С восстанавливает активность витамина Е, способствует сохранению витамина В9 в тканях, помогает усвоению кальция и хрома.

Витамин С

Плохая совместимость с В1, В12 и медью. Когда человек принимает витамин С, В12, медь, витамин В1 в разных таблетках и в разное время - достигается предельный максимум их в концентрации в крови, что снижает возможность развития отрицательного взаимодействия.

Передозировка витамина С приводит, в числе прочих неприятностей, к вымыванию меди из организма.

  • Витамин А

Хорошая совместимость с витаминами C и E и минералами железом и цинком. Витамины С и Е защищают витамин A от окисления. Витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если витамина E немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A. Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза. Витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.

Переизбыток витамина А – токсичен!

  • Витамин D

Хорошая совместимость с кальцием и фосфором. Витамин D улучшает обмен фосфора и кальция в организме. Йод в 200 раз усиливает активность витамина Д.Хорошая совместимость с витамином Е, ретинолом.

  • Витамин Е

Хорошая совместимость с селеном и витамином С. Селен усиливает антиоксидантное действие витамина E. Витамин С восстанавливает функции витамина E при окислении.

Плохая совместимость с магнием, цинком, медью и витамином D. Чтобы повысить усвоение витамина Е, его следует употреблять отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.

Дефицит витамина Е становится причиной плохой усвояемости йода!

  • Витамин К

Хорошая совместимость с кальцием и витамином B2. Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме. Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму.

Витамин К

Плохая совместимость с витаминами Е и А. Они препятствуют проникновению витамина К в клетки.

  • Медь

Хорошая совместимость с витамином B6 и железом. Плохая совместимость с цинком и с витаминами B2, B5, B12, C и E. Медь препятствует усвоению витаминов B2, B5, B12, C и E. Медь мешает также усвоению цинка.

В больших количествах медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие.

  • Цинк

Хорошая совместимость с витаминами А, B2 и B6. Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза. Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.

Плохая совместимость с витамином В9, кальцием, железом, и медью. Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка организмом. Цинк и витамин В9 вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает их усвоение. Кроме того, избыток цинка мешает усвоению других минералов, особенно марганца, меди и железа. Поскольку большие дозы цинка препятствуют усвоению селена и меди, это может привести к анемии.

  • Йод

Хорошая совместимость с селеном, цинком и медью. Плохая совместимость с кальцием, марганцем, свинцом. Литий снижает активность щитовидной железы, а йод усиливает проявление побочных эффектов лития. Конкуренты йода за рецептора – хлор, бром, фтор.

  • Кремний

При недостатке кремния снижается усвояемость кальция, железа, кобальта, марганца, фтора и других веществ, и в организме нарушается обмен веществ.

Для улучшения усвояемости кремния необходимы кальций, калий, магний и марганец.

Мясная пища мешает усвоению кремния. Поэтому, несмотря на высокое содержания кремния в организме морских животных, они не являются хорошим источником этого кремния, поскольку животные белки мешают его усвоению.

Растительная пища, клетчатка, содержащаяся в овощах и фруктах, способствует всасыванию кремния в организме.

Таблица совместимости микроэлементов и витаминов

Разумеется, запомнить всю вышеприведенную информацию не так-то просто. Для удобства, можно пользоваться таблицей совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов.

Кроме совместимости различных витаминов и минералов между собой, желательно учитывать влияние продуктов. Витаминно-минеральные комплексы являются лишь добавкой к вашему основному питанию, которое также содержит биологически активные вещества. Далеко не всегда это влияние благоприятно.

Парадокс в том, что все вышеперечисленные факторы обычно являются основной причиной, по которой вы недополучаете витамины и минералы из продуктов питания и вынуждены принимать их в виде таблеток.


Читайте также