Метаболический возраст

Содержание

1. Что такое метаболический возраст.
2. Влияет ли образ жизни на метаболический возраст.
3. Как рассчитать метаболический возраст.
4. Как замедлить старение.
5. Пять лучших «антивозрастных» продуктов.
6. Топ-3 рецепта для долголетия.

Что такое метаболический возраст

Чтобы понять, что такое метаболический возраст, необходимо вспомнить, в чем суть метаболизма.
Метаболизм (от греч. μεταβολή — ‘изменение’, ‘превращение’), или обмен веществ, — это совокупность всех химических реакций, протекающих в клетках, благодаря которым создаются условия для работы всего организма в заданном ритме без сбоев.

Об основных процессах метаболизма и о том, как его ускорить, мы рассказали в статье.

На протекание обмена веществ влияют различные факторы. Они и определяют метаболический возраст.

Метаболический возраст — это показатель, который позволяет определить, правильно ли функционирует организм. В основе метаболического возраста лежит скорость обмена веществ, что главным образом и отличает это понятие от биологического возраста, который характеризуется целым комплексом взаимосвязанных критериев: состояние физического и психического здоровья, употребляемая пища, вредные привычки, уровень физической активности и т. д.

Влияет ли образ жизни на метаболический возраст

Фактический возраст человека определяется в календарных годах. На протяжении всей нашей жизни в организме происходят изменения. Например, с возрастом может увеличиваться процент жира, уменьшаться вес мышечной массы. Так как жировые клетки потребляют меньше энергии, чем мышцы, с каждым годом количество сжигаемых в покое калорий значительно снижается.

После 20 лет у человека ежедневный расход энергии снижается на 150 килокалорий каждые 10 лет. Это нормальный процесс. Однако бывает и такое, что организм тридцатилетнего и пятидесятилетнего человека находится в одном состоянии. Что может быть причиной? Ответ прост: первый человек ведет нездоровый образ жизни. В первую очередь речь идет о регулярности физических нагрузок, а также о качестве питания (употребление некачественных жиров, большого количества сахара, фастфуда, неполноценный рацион).

К сожалению, значительная часть населения стареет довольно быстрыми темпами. Это серьезная проблема, решение которой требует времени и сил.

Как рассчитать метаболический возраст

Когда речь идет о здоровье, необходимо обращаться к специалистам с профильной подготовкой. В том числе для расчета своего метаболического возраста. Оптимальный вариант расчета метаболического возраста — биоимпедансный анализ состава тела (импеданс — это сопротивление, а биоимпеданс — сопротивление биологических тканей тела при прохождении электрического тока). Суть этого метода в следующем: во время исследования биоимпедансметром через электроды по телу пропускается ток слабой мощности. При прохождении разных тканей и сред организма характеристики тока меняются. Фиксируемые величины обрабатываются специальной компьютерной программой. Затем данные анализируются и информация предоставляется в виде графических изображений. Результатом биоимпедансного анализа будут следующие показатели:

• жировая масса;
• безжировая масса (показывает конституциональные особенности);
• активная клеточная масса (индикатор обеспеченности организма белком);
• доля (в процентах) активной клеточной массы от безжировой массы (маркер гиподинамии);
• скелетно-мышечная масса (характеризует общее физическое развитие);
• доля (в процентах) скелетно-мышечной массы от безжировой массы (оценка физической силы и выносливости);
• общая жидкость;
• скорость обменных процессов.

Чтобы рассчитать метаболический возраст, можно использовать онлайн-калькуляторы — их количество в Интернете велико. Однако результат никогда не будет таким надежным, как при использовании профессионального анализатора состава тела. С помощью онлайн-калькулятора метаболического возраста можно лишь оценить, созданы ли хорошие условия для правильного функционирования организма.

Как замедлить старение

Согласно научным данным, связующим звеном между питанием и старением выступает окислительный стресс, приводящий к системному воспалению и последующей деградации здоровых клеток.

Снизить уровень воспаления и окислительного стресса, удалить поврежденные клетки и продукты жизнедеятельности, активизировать процессы восстановления ДНК, уменьшить активность белка mTOR, который стимулирует рост и деление клеток, в том числе раковых, можно придерживаясь такой системы питания, как интервальное голодание.

При интервальном голодании приемы пищи чередуются с периодами полного отказа от еды.

Наиболее популярные схемы интервального голодания:

1. Режим 16:8. Все приемы пищи должны вмещаться в 8-часовое «окно», а 16 часов длится промежуток без еды (можно пить воду или травяной чай). Оптимальное количество приемов пищи — 2.
2. 24-часовое воздержание от пищи – после плотного завтрака следуют 24 часа без пищи (можно пить воду). Рекомендуется проводить день при низкой физической и интеллектуальной активности. Повторять можно не чаще одного раза в 1–2 недели.

Если для вас сложна такая система питания или у вас есть противопоказания (заболевания ЖКТ в стадии обострения, истощение надпочечников, расстройства пищевого поведения, периоды интенсивной нагрузки и стресса и др.), можно рассмотреть диету, имитирующую голодание (Fast Mimicking Diet, FMD).

Это программа питания, которая подразумевает оздоровительный эффект голодания и при этом минимизирует побочные эффекты, связанные с длительным ограничением количества калорий. FMD предполагает значительное сокращение общего объема калорий в течение трех – пяти дней каждого месяца, после чего привычки питания возобновляются в течение оставшейся части месяца. Это и есть один цикл. Циклы FMD продолжаются до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты.

Какие продукты разрешены на FMD? Диета включает в себя источники «хороших» растительных жиров, растительного белка и сложных углеводов:

• свежие и термически обработанные фрукты и овощи (лучше сезонные, фермерские);
• зелень;
• темный шоколад с высоким содержанием какао (80% и более);
• травяные чаи и настои — ромашка, исландский мох, корень одуванчика, лабазник, репешок, пижма, расторопша поддержат нормальный желчеотток во время пищевых пауз;
• бульоны (овощные);
• морская капуста и водоросли;
• орехи и семена — лен, чиа, миндаль, кокос, макадамия, грецкие орехи, пекан, кедровые орешки, фундук, семена конопли;
• ореховое молоко и молоко из семян;
• оливковое нерафинированное масло, кокосовое масло, масло авокадо;
• цельнозерновые крупы;
• мед (по желанию, не более чайной ложки в день, не нагревая).

При всей своей пользе интервальное голодание и диета, имитирующая голодание, имеют ряд ограничений и требуют специальной подготовки. Если вы решили практиковать одну из этих систем питания, обязательно обратитесь к специалисту.

Любая диета или протокол питания не отменяет принципы полноценности тарелки! Каждый прием пищи должен включать в себя источники белка, жиров, углеводов, клетчатку и продукты 3–5 разных цветов. Не забывайте о питьевом режиме.

Пять лучших «антивозрастных» продуктов

1. Черника. Замедляет возрастное повреждение клеток мозга, что улучшает когнитивные функции и память.
2. Орехи. Содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жирные кислоты, благодаря чему способны уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.
3. Инжир. Обладает выраженными антиоксидантными свойствами благодаря высокому содержанию флавоноидов и полифенолов, что оказывает протекторное действие на клетки печени и головного мозга.
4. Лосось. Содержит большое количество астаксантина, известного уникальными антивозрастными свойствами.
5. Куркума. Содержащийся в ней куркумин может замедлить большую часть нейродегенеративных процессов в организме.

Антивозрастные продукты хороши по отдельности, но наиболее эффективным будет их комплексное употребление.

Топ-3 рецепта для долголетия

1. Ореховый сыр с хлебцами из семян подсолнечника

Ингредиенты:

• 2 чашки грецких орехов;
• 2–3 столовые ложки кедровых орехов;
• 1–2 столовые ложки льняного семени, замоченного на ночь в воде с 2–3 столовыми ложками сока ферментированной капусты;
• 100 мл сока ферментированной капусты.

Приготовление:

1. Утром тщательно промыть и взбить в блендере предварительно замоченные на ночь орехи и семена, добавить 2 чашки воды и 0,5 чашки сока ферментированной капусты.
2. Процедить через плотную ткань (марлю, сложенную в несколько слоев), вложенную в ситечко. Сыворотку можно использовать как молочко.
3. Жмых, не вынимая из ситечка, посолить и добавить чеснок. Ткань нужно завернуть, чтобы сыр был полностью закрыт, и придавить грузом, не вынимая из сита (чтобы сыр был в подвешенном состоянии и не касался дна чаши). В таком состоянии оставить на три дня при комнатной температуре. Через три дня сыр можно есть.

2. Черничный пудинг

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосового молока;
• 1 стакан козьего или кокосового кефира;
• 3 авокадо;
• 1 стакан черники;
• 4 столовые ложки молотых семян чиа;
• 1/2 чайной ложки морской соли;
• 1 столовая ложка ванили;
• 1 капля экстракта масла перечной мяты;
• 1 столовая ложка меда.

Приготовление:

1. Смешайте все ингредиенты в мощном блендере.
2. Охладите.

3. Золотой чай с куркумой

Ингредиенты:

• 1 стакан кокосового молока;
• 1 стакан воды;
• 1 столовая ложка топленого масла;
• 1 чайная ложка меда (по желанию);
• щепотка черного перца;
• 1 чайная ложка куркумы (порошок или тертый корень).

Приготовление:

1. Налейте кокосовое молоко и воду в кастрюлю и подогревайте в течение 2 минут.
2. Добавьте топленое масло, черный перец и порошок куркумы, подогревайте еще 2 минуты.
3. Перемешайте и разлейте по стаканам. По желанию добавьте мед.

Список литературы:

1. Диетология. 4-е изд. / Под ред. А.Ю. Барановского. – СПб.: Питер.– 2013. – 1024с.
2. Анисимов В. Н. Молекулярные и физиологические механизмы старения. — СПб.: Наука, 2003. — 468 с.
3. Гроппер, С.С., Смит, Дж.Л. и Грофф, Дж.Л. (2005). Расширенное питание и метаболизм человека (4-е изд.). Белмонт, Калифорния: Томсон Уодсворт.
4. Ageing Europe – Looking at the lives of older people in the EU. – Source: Eurostat (online data codes: demo_pjanind and proj_18ndbi), 2019 [Электронный ресурс]. – URL: https://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Ageing_
5. Handbook of the Biology of Aging. Sixth Edition / Eds E. J. Masoro, S. N. Austad. Amsterdam, 2006.
6. https://biokhimija.ru/obshhwie-puti-katabolizma/metabolism.html
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545035/