Масло льна: полезные свойства, как принимать, противопоказания

В статье мы расскажем:

  1. Виды льняных семян
  2. Льняное масло: состав
  3. Как производится масло льна
  4. Польза и вред льняного масла для организма
  5. Как принимать льняное масло: польза и вред
  6. Выбор и хранение льняного масла
  7. Семена льна и семена чиа: что лучше
  8. Рецепты блюд с использованием семян льна
  9. Резюме

Семена льна являются богатым источником клетчатки и омега-3 жирных кислот - необходимых компонентов ежедневного рациона.

В состав льняного семени входит кладезь минералов и витаминов. В 100 граммах льняных семян содержится:

  • почти 100% суточной нормы марганца, меди, магния, фосфора;
  • половина от суточной нормы селена, цинка и железа;
  • витамины В1, В6, В9, Е, А.

Льняное семя является одной из древнейших культур, так как его выращивали с самого начала цивилизации. Латинское название льняного семени означает “очень полезное”, потому что используется каждая часть растения льняного семени.

Виды льняных семян

В природе встречаются белые и коричневые семена льна.

Белый лён, в отличие от коричневого, содержит меньше клетчатки, но больше полифенолов - веществ, защищающих организм от вредного воздействия патогенов и избыточного действия ультрафиолетовых лучей. Богат омега-3 жирными кислотами, минералами и витаминами, имеет более нежный ореховый вкус, но продается только в цельном виде и не распространен так сильно, как коричневый, так как более прихотлив к условиям выращивания.

Виды льняных семян

Коричневый лён, наоборот, содержит больше грубых волокон - клетчатки, растет практически повсеместно, имеет аналогично богатый набор микроэлементов, продается и используется в разных видах: цельные семена, мука, масло, а также имеет более насыщенный вкус с легкой горчинкой. Для лучшего усвоения семена должны быть измельчены, либо должны быть хорошо пережеванными, так повышается биодоступность питательных веществ.

Льняное масло: состав

Масло льна содержит витамины группы В, витамины Е и А, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Эйкозапентаеновая кислота необходима для физического и психического здоровья. Докозагексаеновая кислота особенно важна для правильного функционирования мозга, кровеносных сосудов и иммунной системы.

Льняное масло богато АЛК, но не содержит ЭПК и ДГК. Организм может усваивать альфа-линоленовую кислоту и преобразовывать ее в другие представители омега-3 под действием определенных ферментов.

Это преобразование зависит от адекватного уровня таких питательных веществ, как витамины B6 и B7, медь, кальций, магний, цинк и железо.

Одна чайная ложка льняного масла содержит около ¼-⅕ суточной потребности в омега-3.

Помимо этого, в состав масла льна входят такие микроэлементы, как марганец, медь, магний, фосфор, селен, цинк, железо.

Льняное масло в капсулах: польза и вред

Не все любят пить льняное масло: оно имеет некоторый горький привкус, и само по себе масло бывает сложно проглотить. В таком случае масло в капсульной форме является хорошей альтернативой. Как правило, для приготовления капсулы используется хорошо очищенное нерафинированное масло льна, в котором сохранена вся польза льняного масла.

Как правило, употребление льняного масла не вызывает негативной реакции, но возможна индивидуальная непереносимость компонентов капсулы.

Как производится масло льна

Масло семян льна изготавливается только из коричневого льна путем горячего либо холодного прессования или экстрагирования.

При горячем прессовании используется пресс-экструдер, который одновременно измельчает и нагревает семена, постоянно их сжимая. Таким образом масса разделяется на жмых и масло.

Для экстрагирования льняные семена вначале измельчают, затем, используя специальный растворитель, из семян извлекают масло, а после этого масло прогоняют через дистиллятор для удаления растворителя.

Самое лучшее льняное масло получается путем холодного прессования.

Следующим этапом масло льна очищается от примесей. В зависимости от способа очистки масло подразделяется на:

  1. Сырое, если применяется исключительно фильтрация.

  2. Нерафинированное, когда есть механическая очистка в виде отстаивания, фильтрации, центрифугирования, обработки горячей водой и нейтрализации.

  3. Рафинированное, в случае, если масло проходит все этапы механической очистки с последующей химической обработкой адсорбентами для поглощения красящих веществ.

Чем больше этапов проходит льняное масло в процессе производства - тем больше полезных веществ теряется.

Польза и вред льняного масла для организма

Состав льняного семени и его положительные эффекты на все системы организма активно изучаются длительный период.

Омега-3 жирные кислоты

Сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее значимой причиной смертности во всем мире. Один из значимых факторов риска - это повышение уровня общего холестерина и нарушение соотношения его фракций.

Масло семян льна, как богатый источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, улучшает липидный профиль и оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему.

Исследования показывают, что употребление льняного масла в количестве 1 чайной ложки в день при соблюдении рекомендаций по сбалансированному питанию в течение 12-ти недель приводит к значимому снижению уровня общего холестерина и улучшению соотношения между отдельными фракциями холестерина по сравнению с приемом плацебо.

Также масло нормализует артериальное давление, улучшает гибкость сосудистых стенок.

Доказана защитная роль омега-3 при таких хронических заболеваниях, как ожирение, ревматоидный артрит, неалкогольная жировая болезнь печени, сахарный диабет 2-го типа, некоторые психические нарушения.

Витамины

Льняное масло содержит витамины группы В, витамины А и Е.

Витамины группы В необходимы для развития и работы нервной системы, они способствуют снижению уровня воспаления, укреплению иммунитета, участвуют в процессах физиологического роста и деления клеток.

Витамины

Витамин Е является строительным компонентом мембраны клеток, снижает риск тромбообразования, укрепляет сосудистую стенку, ускоряет процессы регенерации.

Витамин А поддерживает нормальное функционирование зрительной системы, иммунной и репродуктивной функции, важен для выработки эритроцитов.

Минералы

Марганец необходим для работы нервной системы, обеспечивает функционирование щитовидной железы и мышечной ткани.

Медь обеспечивает свертываемость крови, участвует в защите клеток от повреждений, в проведении нервного импульса.

Селен является неотъемлемым компонентом при производстве гормонов щитовидной железы, обеспечивает защиту клеток от повреждения.

Цинк регулирует баланс между делением и естественным разрушением клеток, способствует восстановлению и заживлению тканей, важный компонент иммунной системы.

Железо входит в состав гемоглобина, необходим для переноса кислорода по организму, участвует в функционировании иммунной системы.

Общие полезные свойства масла

Регулярный прием масла устраняет запор и способствует нормализации работы пищеварительного тракта, действуя как «смазка» для толстой кишки и выступает в качестве естественного слабительного.

Также масло помогает при синдроме раздраженного кишечника, других формах диареи, снижая воспаление и нормализуя работу кишечника.

Масло семян льна содержит линоорбитиды - соединения, предупреждающие развитие раковых заболеваний. Еще одним активным компонентом льняного семени являются лигнаны. Они обладают антиэстрогенной активностью и структурно сходны с эстрогеном, поэтому потенциально могут связываться с клеточными рецепторами, уменьшая патологический рост клеток. Некоторые исследования показали, что употребление омега-3 жирных кислот связано со снижением риска развития рака молочной железы и рака предстательной железы.

Применение льняного масла в Аюрведе и традиционной китайской медицине

В аюрведической и в традиционной китайской медицине считается, что льняное масло повышает умственную и физическую выносливость, контролирует процессы старения и борется с усталостью.

Практики Аюрведы используют масло семян льна для того, чтобы сбалансировать рН кожи и повысить ее прочность и эластичность. Также известно, что масло помогает улучшить состояние сухой кожи, придать ей сияющий вид, удерживать влагу, заживлять раны.

В традиционной китайской медицине льняное масло также используется для восстановления влаги в организме и для противодействия сухости, возникающей в холодную погоду. Льняное семя и чай из льняного семени применяются для улучшения функции почек и печени.

Вред льняного масла, противопоказания и ограничения для применения

Масло льна, как правило, хорошо переносится взрослыми людьми, но, тем не менее, иногда возникают аллергические реакции на прием льняного масла.

Прием масла в большой дозировке, составляющей более 30 мл в день, может вызвать жидкий стул и диарею.

Также употребление льняного масла несовместимо с некоторыми препаратами:

  • препараты, разжижающие кровь и препятствующие тромбообразованию - омега-3 жирные кислоты усиливают их действие;
  • препараты, снижающие уровень глюкозы в крови - возможно повышение уровня глюкозы в крови при употреблении льняного масла в капсулах.

Вред льняного масла

Не стоит принимать льняное масло одновременно с рыбьим жиром и добавками омега-3, так как возможно превышение максимально допустимого уровня омега-3 жирных кислот.

Прием льняного масла на постоянной основе запрещен:

  1. Беременным женщинам, так как это может повысить риск преждевременных родов и кровотечений.

  2. Детям, поскольку нет достаточного количества доказательств безопасности употребления льняного масла (возможен прием небольшого количество масла).

  3. Кормящим матерям - также нет доказательств безопасности регулярного использования льняного масла.

  4. При нарушении свертываемости крови, так как омега-3 жирные кислоты обладают кроворазжижающим свойством.

  5. Перед проведением плановых хирургических операций прием льняного масла, также как и других продуктов, содержащих большое количество омега-3, следует отменить - хотя бы за 2-3 недели до операции и в начальном восстановительном периоде.

Как принимать льняное масло: польза и вред

Льняное масло рекомендуется употреблять в свежем виде, добавляя в салат, теплые овощи и гарниры, в соусы, остывший овощной суп и смузи.

Пить льняное масло натощак не рекомендуется. Масло, как любой жирный продукт, обладает выраженным желчегонным эффектом. Прием масла на голодный желудок заставляет желчный пузырь и поджелудочную железу очень быстро вырабатывать пищеварительные ферменты и соки, направленные на усвоение продукта. Их может быть недостаточно для адекватного усвоения масла.

Кроме того, при наличии желчнокаменной болезни, патологии поджелудочной железы прием льняного масла в таком виде может спровоцировать осложнение заболеваний.

Использование льняного масла в выпечке, при запекании, тушении продуктов, для жарки не рекомендуется. При воздействии высоких температур полезные свойства льняного масла исчезают и начинают образовываться вредные химические вещества.

Возможно применение рафинированного масла льна для этих целей, но большинство полезных компонентов масла удаляются на этапе его производства, а для очистки оно обрабатывается химическими веществами. Такое масло в целом стоит исключить из своего повседневного рациона.

Польза льняного масла не ограничивается использованием в кулинарных целях. Полезно наносить масло местно на сухую кожу лица, рук и стоп или добавлять в свой любимый крем для кожи, это позволит увлажнить кожу и улучшить ее внешний вид и состояние. Также масло помогает волосам блестеть и выглядеть здоровее и крепче при регулярном использовании в виде маски для волос.

Выбор и хранение льняного масла

Лучший выбор - это сыродавленное нерафинированное масло. Изначально оно должно быть упаковано в темную бутылку из стекла. Масло должно быть золотисто-желтого цвета. Иногда льняное масло содержит частицы молотого льняного семени, что выглядит как взвесь или мелкие частички - это нормально.

Свежее льняное масло имеет мягкий ореховый аромат, напоминающий семена подсолнечника или кунжута, вкус свежий, возможна легкая горчинка.

Хранить льняное масло следует в бутылке из темного стекла, желательно с узким горлышком и плотно закрывающейся крышкой вдали от источников тепла и света. Для сохранения максимальной пользы льняного масла важно ограничить его взаимодействие с кислородом, солнечными лучами и повышенной температурой воздуха. На столе, в стеклянном шкафу, около плиты, даже в холодильнике, но в прозрачной бутылке льняное масло очень быстро окисляется и теряет полезные характеристики. Оптимальная температура для хранения льняного масла - 20-22 градуса.

Пластмассовая, жестяная, керамическая тара не подходят для хранения масла льна.

Качественное льняное масло имеет небольшой срок хранения. Полезные свойства льняного масла сохраняются около 4-8-ми недель после вскрытия, поэтому не стоит покупать большую бутылку, даже если масло будет храниться в холодильнике.

Семена льна и семена чиа: что лучше?

Семена чиа, также как и семена льна, известны с древних времен. Основное место их произрастания – Мексика и Южная Америка. Найти в продаже семена чиа не составляет труда: в настоящее время они стоят на полках не только специализированных магазинов, но и крупных гипермаркетов.

Стоимость составляет около 150-250 рублей за 100 грамм.

Срок хранения семян чиа составляет от 12-ти до 18-ти месяцев при соблюдении необходимых условий: герметично закрытая упаковка, темное и сухое место вдали от солнечных лучей и тепла.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
От ТОПовых нутрициологов МИИН
Получить советы

Льняные семена выращивают во многих странах, включая Россию, Украину, США, Закавказье, Индию, Китай.

Стоимость варьируется от 20 до 50 рублей за 100 грамм.

Оба вида семян содержат в себе кладезь минералов, витаминов, омега-3 жирных кислот, клетчатки. Добавление семян в рацион на регулярной основе поддерживает работу пищеварительной, иммунной, сердечно-сосудистой систем, нормализует уровень холестерина в крови, придает здоровый и сияющий вид коже и волосам.

В 100 граммах семян содержится:

Состав льняного семени

Состав семян чиа

Калории

534 ккал

486 ккал

Углеводы

29 граммов

42 грамма

Белок

18,2 грамма

16,5 граммов

Жиры

42,2 грамма

30,7 грамма

Клетчатка

27,3 грамма

34,4 грамма

Марганец

2,5 мг (108% от суточной нормы)

2,7 мг (118,4% от суточной нормы)

Фосфор

642 мг (91,7% от суточной нормы)

860 мг (123% от суточной нормы)

Медь

1,2 мг (135,6% от суточной нормы)

0,9 мг (102% от суточной нормы)

Селен

25,4 мкг (46,2% от суточной нормы)

55,2 мкг (100% от суточной нормы)

Цинк

4,3 мг (39,5% от суточной нормы)

4,6 мг 41,6% от суточной нормы)

Магний

392 мг (98% от суточной нормы)

335 мг (83,8% от суточной нормы)

Железо

5,7 мг (57% от суточной нормы)

7,7 мг (77% от суточной нормы)

Кальций

255 мг (25,5% от суточной нормы)

631 мг (63% от суточной нормы)

Витамин В1

1,6 мг (137% от суточной нормы)

0,6 мг (51,7% от суточной нормы)

Витамин В3

3,1 мг (19,3% от суточной нормы)

8,8 мг (55% от суточной нормы)

Витамин Е

0,3 мг (2% от суточной нормы)

0,5 мг (3,5% от суточной нормы)

Оба вида семян имеют схожий состав, но отличаются количеством некоторых минералов. Семена чиа содержат в себе больше кальция, селена, витамина В3, клетчатки, оказывают больший положительный эффект на костную систему, обеспечивают передачу нервных импульсов по организму.

В семенах льна больше витамина В1, меди, белка, меньше углеводов, а также они содержат большое количество лигнанов, оказывающих профилактическое действие на развитие раковых опухолей.

Хорошим решением будет разнообразить рацион и семенами льна, и семенами чиа. Ими можно посыпать салат, добавить в готовый гарнир, а можно приготовить отдельное блюдо на основе семян. При смешивании с жидкостью семена хорошо ее впитывают, набухают с образованием гелеобразной консистенции. В таком виде они могут заменить яйцо в выпечке.

Семена льна важно тщательно пережевывать или измельчать, лучше всего непосредственно перед употреблением, так как при разрушении оболочки семени полезные вещества постепенно теряются.

Рецепты блюд с использованием семян льна

Тыквенный смузи с семенами льна

Ингредиенты:

  • 300 г тыквы;
  • 100 мл растительного молока (лучше миндального);
  • 1 чайная ложка льняных семян;
  • 1-2 чайных ложек меда (по желанию).

Приготовление:

Тыкву нарезать на некрупные кусочки, запечь в духовке при температуре 180 градусов в течение 20-30 минут (до мягкости). Оставить несколько кусочков тыквы для украшения, а остальные взбить в чаше блендера вместе с остальными ингредиентами до однородной консистенции. Подавать смузи в высоком бокале, украсив кусочками тыквы.

Ягодный смузи со шпинатом и семенами льна

Ингредиенты:

  • ½ стакана свежих или замороженных ягод (например, клубники или малины);
  • 1 небольшое яблоко;
  • 1 столовая ложка семян льна;
  • 50 грамм шпината;
  • 1 стакан воды.

Приготовление:

Яблоко нарезать на небольшие кусочки, положить в чашу блендера. Добавить туда остальные ингредиенты и взбить до однородности.

Овощной суп-пюре из батата и моркови

Ингредиенты на 2 порции:

  • 2 клубня батата;
  • 1 средняя морковь;
  • лук-порей – 1 штука;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 1 чайная ложка свежего имбиря;
  • 2 чайные ложки семян льна;
  • 2 чайные ложки нерафинированного льняного масла.

Приготовление:

Лук нарезать кольцами и пассеровать на сковороде. Батат и морковь нарезать небольшим кубиком и добавить к луку, тушить в небольшом количестве воды до мягкости. Затем переложить овощи в чашу блендера, добавить тертый имбирь, мелко нарезанный чеснок и измельчить до состояния пюре. Выложить суп в тарелки, добавить по 1 чайной ложке льняного масла и посыпать семенами льна.

Льняная каша с бананом

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 2 столовые ложки семян льна;
  • ½ стакана воды;
  • свежие или замороженные ягоды по желанию;
  • корица и другие пряности, орехи по желанию.

Приготовление:

Льняные семена промыть и залить водой так, чтобы они были покрыты водой примерно на 0,5 сантиметра. Оставить на 20-30 минут или на ночь. Утром переложить семена в чашу блендера, туда же добавить банан, ягоды, любимые пряности, и залить воду. Взбить ингредиенты до однородной массы, затем выложить в миску и по желанию украсить орехами.

Для того, чтобы все полезные компоненты, содержащиеся в льняных семенах, были усвоены требуется их измельчить. Все блюда с использованием семян льна, особенно цельных, необходимо хорошо пережевывать.

Чиа-пудинг

Ингредиенты:

  • 200 мл растительного молока или йогурта;
  • 2 столовые ложки семян чиа;
  • 120 грамм ягод или ягодного пюре.

Чиа-пудинг

Приготовление:

Семена чиа залить молоком или йогуртом, тщательно перемешать и убрать в холодильник на ночь. Перед подачей измельчить ягоды до пюреобразной консистенции и выложить слоями с готовым пудингом либо все перемешать.

Резюме

Льняное масло – богатейший источник полезных веществ. Регулярное употребление льняного масла позволяет насытить организм минералами, витаминами, незаменимыми омега-3 жирными кислотами. Масло нормализует уровень артериального давления, уменьшает риск развития рака, снижает уровень воспаления, увлажняет и питает кожу.

Полезные свойства льняного масла полностью сохраняются при соблюдении технологий производства и правильном хранении.


Читайте также