Магний в продуктах: суточная норма, симптомы дефицита

Далее расскажем о функциях магния, какую норму в день нужно употреблять, а также приведем таблицу с продуктами, содержащими наибольшее количество этого полезного элемента.

Роль магния в человеческом организме

Примерно 60 % магния, имеющегося в организме человека (а это около 20-30 грамм при весе 70 кг), приходится на кости скелета, далее, 40 % — содержится в клеточных тканях, и 1 % рассредоточен в межклеточном пространстве.

При этом больше всего в теле человека таких микроэлементов, как натрий, калий, кальций, и лишь после них идет магний.

Именно потребление достаточного количества магния с продуктами питания способствует нормальному росту и состоянию костных тканей, а также улучшает процесс обмена веществ.

Вот что еще дает организму данный микроэлемент:

• повышает сопротивляемость инфекциям;
• участвует в переносе, хранении и утилизации энергии;
• участвует в регуляции перистальтики кишечника;
• защищает клетки от тяжелых металлов, участвует в процессах детоксикации;
• благотворно влияет на состояние ДНК и РНК, предупреждая возможные мутации на уровне клетки;
• препятствует развитию аллергии;
• стабилизирует ритм сердца, уменьшает частоту сокращений, способствует снижению артериального давления и сократимости миокарда;
• делает кости более плотными, устойчивыми к переломам;
• регулируют скорость различных процессов: восстановление тканей, детокс, усвоение пищи, образование энергии;
• задействован в процессе синтеза нуклеиновых кислот, коллагена, белков, жиров и витаминов группы В;
• способствует нормализации уровня холестерина;
• задействован в передаче нервных сигналов, регулирует настроение;
• улучшает «текучие» свойства крови, снижает риск тромбообразования;
• поддерживает на нужном уровне содержание в крови сахара;
• как и витамин В6, не позволяет накапливаться избытку кальция в виде отложений (в почках, мочеточниках, желчном пузыре, костных тканях);
• помогает человеку справляться со стрессами.

Кроме того, потребление продуктов, в которых содержится больше всего магния, улучшает сон, снижает тревожность и нервозность, снимает головные боли.

Норма потребления магния

Включая в рацион продукты, в которых много магния, следует учитывать нормы его потребления, принимая в расчет возраст человека и его общее состояние:

• детям от 0 до 5 месяцев – норма до 60 мг в день;
• детям от 5 месяцев до 1 года – до 70 мг;
• детям в возрасте от 1 года до 3 лет – 90-100 мг в сутки;
• детям 3-7 лет – 200 мг;
• детям школьного и подросткового возраста (7-15 лет) – 260 мг;
• людям от 15 лет и старше – 400 мг в сутки.

В группе риска по дефициту магния:

• беременные и мамы на грудном вскармливании;
• люди зрелого возраста;
• подростки;
• спортсмены;
• имеющие кожные заболевания;
• употребляющие алкоголь;
• подвергающиеся высоким (баня, жаркий климат) и низким температурам (холодный климат, регулярное закаливание);
• лица, употребляющих добавки кальция;
• зависимые от углеводов, часто потребляющих мучное, сладкое;
• лица с аутоиммунными заболеваниями;
• лица с пищевыми непереносимостями;
• женщины, принимающие КОК;
• лица, испытывающие стресс.

Кроме того, женщинам климактерического возраста для снижения нервозности тоже желательно употреблять больше продуктов с высоким количеством магния.

Дефицит и избыток магния

Есть целый ряд признаков, по которым можно понять, что организм испытывает дефицит магния.

Вот десять из них:

• судороги мышц (чаще в ночное время суток);
• утомляемость, раздражительность;
• потеря аппетита, тошнота, рвота, диарея, запоры;
• нарушение функции печени;
• онемение и покалывание конечностей;
• подавленность, тревожность;
• слабая работоспособность;
• депрессивные состояния;
• ослабленность мышц, ощущение «ватности» в конечностях;
• развитие остеопороза;
• головные боли;
• сбои в сердечном ритме (магнийзависимые аритмии, гипертоническая болезнь).

Магний является кофактором в более чем 300 ферментов, поэтому многие процессы жизнедеятельности клеток являются магний зависимыми.

Низкие уровни магния в плазме крови связаны с патологией печени. Без оптимальной концентрации магния нарушается детоксикационная и синтетическая функция печени.

В целом недостаток магния становится причиной депрессивных настроений, «скачков» эмоций от апатичности до чрезмерной тревоги и т. п. Именно поэтому людям, перенесшим стресс, рекомендуется усиленно употреблять продукты, в которых содержится больше магния.

Если не придавать этому значения, можно в какой-то момент оказаться в состоянии умственного и физического истощения, для которого характерны нарушения сна, тяжелое засыпание, бессонница. Причем чувство усталости не проходит даже после того, как удалось поспать.

Гипермагниемия — повышение общей концентрации магния в сыворотке крови более 1,1 ммоль/л. «Заработать» гипермагниемию из продуктов питания сложно. Лишний магний организм умеет выводить, и при здоровых почках это не станет проблемой. А вот если нормальная работа почек нарушена, то тут есть над чем задуматься.

Как понять, что магния в организме слишком много? По ощущению сухости во рту, состоянию кожи (она тоже пересушена и может краснеть), по заторможенности речи и приливам жара к голове. Плюс падает давление, снижается частота пульса, наблюдаются сбои в ритмах сердца.

Со стороны ЖКТ симптомы переизбытка магния – тошнота, рвота, диарея и т. п. Причем это могут быть признаки и других серьезных болезней, поэтому при подобных проявлениях обязательно нужно обращаться за медицинской помощью.

Если вы обнаруживаете у себя перечисленные симптомы после приема магния, то на время прекратите прием препаратов и:

• проверьте здоровье почек у нефролога;
• исключите наличие гипотиреоза, нарушения углеводного обмена у эндокринолога;

Дозировки более 400 мг принимать только под присмотром врача.

Но следует знать, что количество магния, которое содержится в продуктах, не может стать причиной перенасыщения организма данным минералом.

Как восполнить запасы магния в организме

При отсутствии признаков гипермагниемии магний можно месяц принимать в качестве добавки к пище. Безопасная (в большинстве случаев) доза — 300-400 мг в сутки.

Безопасными являются органические формы магния: оротат, глицинат, таурат, аспартат, цитрат, малат, лактат.

• аспартат магния применяется для лечения усталости, некоторых сердечно-сосудистых заболеваний;
• цитрат магния нормализует стул;
• оротат магния для здоровья сердечно-сосудистой системы;
• малат магния применяется при быстрой утомляемости и болезненной чувствительности мышц;
• таурат магния улучшает функцию сердца, чувствительность к инсулину, снижает артериальное давление;
• треонат магния улучшает память, функции мозга;
• глицинат магния оказывает выраженный успокаивающий эффект.

Разумеется, магний, содержащийся в продуктах питания, тоже отлично пополняет уровень данного минерала в организме.

Что влияет на усвоение магния в организме

Как ни странно, но магний достаточно тяжело усваивается организмом, хотя для его нормального функционирования этот элемент крайне необходим. И стоит отметить, что в большинстве случаев проблема состоит в том, что человек перестает придерживаться принципов правильного питания.

Вот некоторые факторы, тормозящие нормальное усвоение магния.

Факторы со стороны ЖКТ

• снижение кислотности желудочного сока;
• нарушение всасывания магния;
• недостаток факторов усвоения магния: витамины В1, В6, D3, калий;
• нарушение синтеза инсулина.

Нехватка в организме кальция либо чрезмерное его количество

В последнем случае на фоне недостатка магния это и вовсе приводит к загрязнению суставов, образованию камней в почках (из-за лишнего неусвоенного кальция). Если говорить о количестве магния в продуктах, то в молоке, например, его очень мало, в восемь раз меньше, чем кальция. Принимая кальций (или находясь на «кальциевой» диете), обязательно следует дополнять его магнием либо в виде препарата, либо потребляя продукты с большим количеством магния.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Заболевание диабетом

Нарушения работы почек

Хронический диффузный гломерулонефрит, нефроз, пиелонефрит, почечная недостаточность.

Избыточное потребление алкоголя

Интоксикация тяжелыми металлами: алюминием, бериллием, свинцом, никелем, кадмием, кобальтом и марганцем.

Как показывают исследования ученых, у алкозависимых людей количество магния в организме всегда крайне низкое.

Прием лекарственных препаратов

Препараты препятствующие усвоению магния - антацид (окись магния), слабительные. Длительный прием антибиотиков (гентамицин), мочегонных, противоопухолевых препаратов.

Недостаток минерала в продуктах питания

В некоторых регионах данного минерала слишком мало в почве, а значит, и в продуктах питания. В результате и организм человека, живущего в такой местности, недополучает магний.

Опытный специалист поможет разобраться, в чем может быть причина недостатка магния в каждом конкретном случае. Иногда минерал плохо усваивается из-за приема определенных лекарств, тогда консультация специалиста даже обязательна.

Для определения совместимости магния с иными соединениями можно воспользоваться следующей шкалой:

• кальций, натрий и фосфор замедляют абсорбцию магния;
• из-за избытка железа магний хуже усваивается в двенадцатиперстной кишке;
• обилие жирной пищи и одновременный прием магния становятся причиной образования мылоподобных солей, которые пищеварительная система не способна усваивать;
• макронутриента требуется больше, если вы принимает фолиевую кислоту;
• магний усваивается лучше, если дополнительно принимать витамины Е и В6;
• если вы потребляете много калия (в продуктах или как препарат), то почки выводят магний быстрее;
• обилие белка в рационе препятствует усвоению организмом магния;
• фармакологические свойства минерала улучшаются под воздействием витаминов D и C;
• магний абсорбируется хуже при обильном потреблении кофе, белого сахара, алкоголя;
• согласно медицинским исследованиям, лишь 30 % магния, содержащегося в продуктах, человеческий организм способен нормально усвоить. При этом от недостатка рассматриваемого минерала чаще страдают люди, привыкшие включать в рацион жирные, сладкие, прошедшие переработку продукты, а также те, в которых в которых много фосфатов и очищенных злаков.

Продукты питания, где магния больше всего – таблица

Итак, ниже в таблице представлен список продуктов, в которых содержится магний:

Из данной таблицы можно подробнее рассмотреть список некоторых продуктов с высоким содержанием магния и описать плюсы их потребления.

1. Конопляные, тыквенные и льняные семечки

   Рекордсмены среди семян по содержанию магния. Диетологи относят их к суперфудам.

2. Орехи и плоды бобовых культур.

   Очень много магния в таких продуктах, как орехи, фасоль (180 мг в одном стакане) и бобы (содержание магния примерно как и в фасоли).

   Но нужно быть внимательным, в необработанных бобовых содержатся антинутриенты (фитиновая кислота, лектины), которые мешают всасыванию элементов, в том числе магнию.

   Для избавления от антинутриентов замочите бобовые на ночь в подсоленной воде.

3. Всевозможные сухофрукты.

   Минеральные вещества жизненно необходимы любому человеку, иначе его органы (сердце, пищеварительный тракт и пр.) просто не смогут нормально работать. Огромное количество ценных минеральных и прочих полезных веществ, в том числе и магний, содержится именно в сухофруктах. Порекомендовать к регулярному потреблению можно курагу, инжир, изюм.

4. Разнообразные морепродукты.

   В каких именно морепродуктах содержится магний? Им богаты многие виды рыб, такие как скумбрия, карп, треска, палтус. Морская и речная рыба непременно должна быть в рационе, это позволит человеку получать в сутки достаточное количество указанного минерала.

5. Овощные культуры.

   Очень большое количество магния в овощных продуктах с побегами темно-зеленого цвета. Это шпинат, капуста и много других. Суточную норму магния, по утверждению диетологов, можно получить из свекольной ботвы и листьев одуванчика. А, к примеру, содержание микроэлемента в небольшой чашке шпината вперемешку с какой-либо еще зеленью — свыше 157 мг.

6. Крупы и злаки.

   Вот в каких зерновых продуктах содержится магний:

   • коричневый рис;
   • ячменные зерна.

   В небольшой чашке вареного коричневого риса содержится около 86 мг магния.

   Очень много магния в крупах, в частности, в гречке и овсе.

7. Горький шоколад.

   Этот великолепный антиоксидант, в котором к тому же еще и много магния. В 100 граммах продукта – 133 мг, в то время как в молочном шоколаде – всего 55 мг.

Используйте полученную информацию для составления вкусного и полезного рациона, потребляйте нужное вашему организму количество магния, и будьте здоровы!