Креатин в спортивном питании

Содержание

Что такое креатин

Креатин — одна из самых изученных добавок в спортивной медицине, с обширной доказательной базой. Можно найти много статей в разных источниках, с достаточной степенью достоверности подтверждающих безопасность и эффективность приема креатина при разных видах тренировок.

Функция креатина — служить источником энергии для нормальной работы скелетных мышц. Поэтому важность достаточного количества креатина в организме можно поставить в один ряд с необходимым количеством основных макро- и микронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Уровень креатина в организме

Считается, что в организме человека в обычных условиях содержится от 100 до 140 граммов креатина при суточной потребности примерно в 2 грамма. Если у человека растет уровень физической активности, увеличивается и потребность в энергии для мышечной работы, а значит, увеличивается и потребность в креатине.

Значит ли это, что креатин можно и нужно принимать всем и от него будет только положительный эффект?

Зачем нужен креатин

Зачем нужен креатин

Прежде чем понять, нужно ли вам думать о количестве потребляемого креатина, важно разобраться, какие эффекты он оказывает на организм.

Важнейшие из них:

  • рост мышечной массы за счет прироста «сухих» мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа мускулатуры за счет наполнения мышц водой;
  • уменьшение времени восстановления после коротких интенсивных нагрузок благодаря снижению уровня выделения молочной кислоты;
  • защита сердечно-сосудистой системы благодаря снижению общего уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина);
  • противовоспалительный эффект при наличии острых и хронических воспалений.

Это далеко не полный список — креатин обладает широким спектром воздействия на организм и может даже применяться в терапии различных заболеваний. Но если рассматривать креатин как спортпит, понимания этих эффектов будет достаточно, чтобы решить, нуждаетесь ли вы в его приеме.

Источники креатина

Источники креатина

Креатин может поступать в организм с пищей, и основные его источники — белковые продукты животного происхождения: мясо и рыба.

Но чтобы получить 1 грамм креатина из пищи, нужно очень много еды. Например, для удовлетворения средней суточной потребности в 2 грамма креатина потребуется съесть почти 700 граммов трески — при этом будут потери питательных веществ во время приготовления.

Получение необходимого количества креатина только из продуктов питания может стать причиной перегрузки системы пищеварения и детоксикации, избыточной калорийности рациона и нежелательного набора веса.

Использование пищевых добавок креатина, спортпита — отличный способ восполнить уровень этого вещества в организме без создания профицита калорий и необходимости переваривать большое количество животного белка.

В каких случаях можно принимать креатин

В каких случаях можно принимать креатин

  • При любых тренировках, требующих повышенной мышечной силы. Это могут быть кратковременные физические нагрузки, высокоинтенсивные нагрузки, чередующиеся с менее интенсивными, командные виды спорта. Прием креатина позволяет спортсменам интенсивно тренироваться намного дольше;
  • для набора «сухой» мышечной массы, например, при подготовке к выступлениям и соревнованиям, в которых важен рельеф мышц;
  • при похудении. Креатин не жиросжигатель, но он улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, а значит, косвенно ускоряет процесс жиросжигания. Однако креатин вызывает задержку жидкости, следовательно, он может из-за этого увеличивать массу тела;
  • вегетарианцам может быть рекомендован дополнительный прием креатина не столько ради улучшения спортивных показателей, сколько ради нормального функционирования организма при отсутствии в пище основного источника креатина — животного белка.

Не каждый спорт требует дополнительного приема креатина. Добавка не повышает выносливость, поэтому при низкоинтенсивных продолжительных тренировках прием креатина обоснован только в том случае, если необходимо повысить мышечную массу или мышечную силу.

Как разобраться в особенностях приёма спортивных добавок? Чем отличается сбалансированное питание спортсменов? Начните изучать спортивную нутрициологию с уроками МИИН

Когда принимать креатин

При тренировках:

  • в дни тренировок — в течение часа после спортивных занятий;
  • в дни отдыха — в любое время дня или на ночь.

Почему не следует принимать креатин перед тренировкой или во время тренировки: креатин вызывает обезвоживание, которого нужно избегать, особенно во время тренировки; организм во время тренировок использует креатин из мышечных запасов и не нуждается в дополнительном его поступлении; во время спортивных нагрузок организм не может нормально транспортировать и усваивать креатин.

При приеме пищи:

На усвоение креатина (попадание в кровь из кишечника) не повлияет то, как его принимать, вместе с едой или без нее. Но от того, с чем будет принят креатин, зависит эффективность его перехода из крови в мышцы.

Самый эффективный посредник для транспорта креатина — инсулин. Поэтому для улучшения усвоения добавки нужно простимулировать секрецию инсулина. Для этого рекомендуют комбинировать креатин:

  • с 10–20 граммами быстрых углеводов (например, разбавить креатин в соке);
  • с 20–30 граммами быстрых протеинов (например, выпить креатин с протеиновым коктейлем или гейнером);
  • с 5–15 граммами аминокислот (выпить креатин с добавками аминокислот).

В продаже бывает креатин с транспортной системой — это позволяет не думать о том, с чем лучше его употреблять. Однако такое спортивное питание в любом случае нужно разбавлять в небольшом количестве жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание организма.

Сколько принимать креатина (дозировка, схемы приема)

Оптимальная дозировка

В сутки усваивается не более 50 мг креатина на 1 кг веса тела, все остальное выводится с мочой. Это дает основания предположить, что употреблять более 5–7 граммов креатина в сутки не имеет смысла.

Продолжительность и схемы приема

Есть две основные схемы приема креатина:

  • без загрузки — эта схема подразумевает прием креатина в течение двух месяцев в дозировке 5-6 граммов ежедневно, с перерывом в 2-3 недели после курса для восстановления чувствительности к добавке;
  • с загрузкой — популярная у спортсменов схема, при которой принимается 20 граммов креатина в сутки (по 5 граммов 4 раза в день) в течение 4–6 дней. За это время мышцы полностью нагружаются креатином, после чего достаточно принимать поддерживающую дозировку — по 2-3 грамма в сутки. Уровень креатина в мышцах при этом будет оставаться высоким даже после 12 недель приема поддерживающей дозировки.

Часто схема с загрузкой становится причиной появления побочных эффектов. Выбирайте схему совместно со спортивным нутрициологом, основываясь на состоянии организма и на своих ощущениях после занятий спортом.

Какой креатин выбрать

Какой креатин выбрать

На рынке спортпита представлены разные формы креатина, их основные различия следующие:

  • с одним видом креатина в составе, например креатин моногидрат, креатин пируват, креатин цитрат, креатин малат и другие;
  • с комбинированным составом — креатин + натрия бикарбонат, хелатное соединение креатина с магнием, креатин + глутамин и другие;
  • в комбинации с транспортными системами — веществами, увеличивающими уровень инсулина и повышающими эффективность транспорта в ткани.

Из всех форм креатина, которое предлагает современное спортивное питание, лучшей считается моногидрат. Перспективным может быть и креатин малат, но пока нет научного подтверждения эффективности этой формы. Кроме моногидрата большой популярностью пользуется креатин с транспортной системой, его эффективность также доказана.

Любую форму креатина можно купить как в Москве в магазинах спортивного питания, так и в онлайн-маркетплейсах по всей стране.

Побочные эффекты от приема креатина

Опыт показывает, что креатин редко вызывает побочные эффекты и не наносит необратимого вреда здоровью. Часто побочные эффекты могут быть связаны не с самим креатином, а с компонентами, входящими в состав продукта, например с простыми сахарами и различными примесями, которые могут быть в спортпите низкого качества.

Основные побочные эффекты от приема именно креатина, а не сопутствующих компонентов:

  • задержка воды. Наблюдается у всех, кто употребляет креатин. Увеличение процента жидкости может колебаться в пределах от 0,5 до 2 литров. Обычно задержка жидкости не видна и заподозрить ее можно только по увеличению веса. Об этом эффекте важно помнить, и ни в коем случае нельзя ограничивать поступление жидкости или принимать мочегонное в надежде предотвратить отеки, так как это может привести к обезвоживанию;
  • дегидратация. Эффект, напрямую связанный с задержкой воды. При приеме креатина жидкость переходит из крови в мышцы, создавая эффект обезвоживания организма. Это также может стать причиной нарушений других процессов — обмена веществ, терморегуляции, кислотно-щелочного равновесия и т. д. Поэтому при приеме креатина очень важно следить за водным балансом и употреблять не менее 40 мл воды на 1 кг веса. Это поможет сгладить эффект обезвоживания и другие возможные побочные эффекты от приема креатина;
  • нарушение пищеварения. Часто прием креатина становится причиной нарушений работы органов ЖКТ. Боль в животе, тошнота, диарея — частые спутники приема креатина, особенно на схемах с загрузкой. Но проблемы с пищеварением могут возникнуть и при схемах без загрузки — из-за использования некачественных добавок креатина. Если у вас возникают побочные эффекты со стороны ЖКТ, попробуйте сменить производителя добавки. Например, микронизированные и капсулированные формы креатина считаются менее агрессивными;
  • судороги и спазмы. Этот эффект, как правило, возникает в ответ на обезвоживание. Для его предотвращения также нужно употреблять достаточное количество жидкости и не допускать обезвоживания. Кроме того, судороги могут возникать в ответ на увеличение силы мышц как восстановительная реакция и по сути не быть побочным эффектом;
  • акне. Довольно редкий побочный эффект. Его возникновение связывают с увеличением секреции тестостерона.

Креатин и печень

Негативное воздействие креатина на печень — миф. Доказано, что креатин при приеме в больших дозировках, превышающих 30 граммов за один раз, не оказывает негативного воздействия на печень. Объяснение заключается в том, что креатин не метаболизируется в печени и служит естественным компонентом внутренней среды организма. Поэтому с биохимической точки зрения креатин безопасен для печени.

Креатин и кофе

Существуют разные мнения о взаимодействии креатина и кофеина. Есть два противоречащих друг другу утверждения: кофеин ухудшает действие креатина и кофеин повышает эффективность креатина при совместном приеме.

Спортсмены могут без опасений за спортивные достижения пить кофе и чай во время приема креатина, а также употреблять добавки, содержащие кофеин, помня об умеренности.

Противопоказания для приема креатина

Несмотря на то что креатин можно назвать одной из самых безопасных и изученных добавок в спортпите, его следует принимать с осторожностью в следующих случаях:

  • При болезнях почек. Негативное воздействие креатина на почки пока не доказано, но известно, что даже обычные дозы креатина приводят к увеличению концентрации его метаболитов в моче в 90 раз. Это может быть опасно для людей с нарушенными функциями и заболеваниями почек, поэтому от приема добавки им лучше воздержаться.
  • Креатин синтезируется из аминокислот, поэтому при нарушениях белкового обмена дополнительный прием креатина не рекомендован.
  • Гипертиреоз — одно из противопоказаний для приема креатина, так как повышенная продукция ускоряет обменные процессы, оказывает катаболический эффект на мышечную ткань, при этом повышается уровень креатина в крови.
  • Беременность и период лактации. Нет единого мнения по поводу прямых противопоказаний для приема креатина беременными и кормящими. Существуют исследования, рассматривающие креатин как добавку, которая помогает при профилактике осложнений в развитии плода. Но эта тема пока недостаточно изучена, а риск от употребления добавок может существенно превышать пользу — поэтому в таком случае от приема креатина тоже лучше воздержаться.
  • Юный возраст не служит прямым противопоказанием, но при отсутствии достаточного количества исследований во избежание отсроченных побочных эффектов спортивное питание лучше отложить до взросления ребенка или применять только при необходимости.

Список литературы:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/
  • https://applied-research.ru/ru/article/view?id=13199
  • https://inlibrary.uz/index.php/doctors_herald/article/view/1330

Читайте также