Красота и здоровье: 4 совета для того, чтобы чувствовать себя лучше

Содержание

Внешний вид кожи, волос и тела напрямую зависит от состояния организма. Красота и здоровье зависят не только от генетики, но и от образа жизни и внешних факторов, на которые мы в силах повлиять.

Здоровый сон

Здоровый сон

Здоровый сон имеет колоссальное значение для организма. Взрослый человек должен спать не менее 7–8 часов. Правильный сон — источник здоровья, душевного равновесия и, конечно, красоты. В Японии было проведено исследование 60 здоровых женщин. Одна группа спала менее 5 часов, другая — 7–9 часов. Оценивалось качество увлажненности кожи, глубина цвета темных кругов под глазами и способность кожи восстанавливаться после воздействия скраба. Во всех экспериментах у хорошо спящих женщин были лучшие результаты. Испытуемые из второй группа были больше довольны своей внешностью, чем те, которые не высыпались.

Для хорошего сна нужно соблюдать несколько правил:

  1. Сон должен начинаться не позднее 22:00–22:30. За 2 часа до отхода ко сну начинает вырабатываться гормон мелатонин, который служит главным циркадным регулятором организма человека. Мелатонин — внутренний антиоксидант, препятствует окислительному стрессу. Если не спать в период максимального синтеза мелатони на (с 22:00 до 02:00), то его уровень в организме будет снижен, а уровень гормона стресса кортизола будет повышен. В результате на следующий день вы будете чувствовать сонливость и повышенный аппетит.
  2. Учитывая время выработки мелатонина, за 2 часа до сна не используйте гаджеты — они излучают синий свет, что снижает синтез мелатонина. Если это невозможно, используйте очки — блокаторы синего света или специальный ночной режим.
  3. Спите в полной темноте. Для этого используйте маску для сна или шторы блэкаут.
  4. Тишина в спальне также важна для здорового сна.
  5. Сон в прохладной комнате всегда лучше. Температура в 18–19 ºС считается идеальной для сна.
  6. Перед сном проветривайте комнату, свежий воздух необходим для здорового сна.
  7. Убедитесь, что вам нравится ваше спальное место. Постельное белье должно быть из натуральных тканей, расцветку подберите в соответствии с вашим вкусом.
  8. Используйте удобные подушку и матрас. На рынке представлено много ортопедических моделей, которые позволят сохранить красоту лица и здоровье позвоночника.
  9. Теплый душ перед сном расслабляет и успокаивает.
  10. Принимайте магниевые ванны вечером, это поможет успокоить нервную систему. Используйте эфирные масла (лаванда, кедр, мята, иланг-иланг). Главное правило — запах масла должен вам нравиться.

Секрет-лайфхак: если вы испытываете сложности с засыпанием, попробуйте спать под утяжеленным одеялом. Оно оказывает эффект объятий. Происходит давление на рецепторы тела, человек чувствует себя защищенным и рефлекторно успокаивается.

Топ-6 добавок, способных улучшить сон:

  • триптофан. Эта аминокислота — предшественник серотонина и мелатонина;
  • 5-HTP. Это метаболит триптофана, при его приеме также увеличивается образование мелатонина, что позволяет крепче спать;
  • витамин В6. Реакция превращения триптофана в мелатонин в организме человека может происходить исключительно при достаточном количестве витамина В6. Поэтому так важно не допускать дефицита этого вещества;
  • ГАМК или GABA. Гамма-аминомасляная кислота оказывает расслабляющее действие и служит адаптогеном, увеличивает выносливость и повышает сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды;
  • магний. Незаменимый элемент для работы организма. Оказывает расслабляющее действие на нервную систему.
  • Здоровое питание

    Питание

    Без здорового питания невозможно поддерживать красоту и здоровье. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы, будучи фактором риска возрастных заболеваний, таких как диабет, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов. Дефицит витаминов и минералов непременно скажется на внешнем виде кожи, волос, на общем самочувствии. Обилие рафинированной, сладкой пищи и фастфуда вытесняет здоровые привычки, изменяя восприятие вкусовых рецепторов, в результате чего человек употребляет меньше овощей, зелени, цельнозерновых круп — натуральные продукты уже не кажутся вкусными.

    Для здорового пищеварения нужно выстроить режим питания: 2–3 основных приема пищи и при необходимости перекус.

    Правила здорового питания:

    • завтракайте полноценно. Идеальная формула — белок + жиры + овощи. Такой завтрак даст энергию до обеда, и вы не захотите сладкого перекуса через пару часов;
    • добавляйте к каждому приему пищи овощи. Так вы будете получать достаточное количество клетчатки, забудете о запорах и дадите пищу вашей микробиоте, играющей особую роль в красоте и долголетии;
    • сведите к минимуму количество промышленно обработанных продуктов. Стремитесь к тому, чтобы ваш рацион на 80% состоял из цельных продуктов. Выбирайте фермерское мясо, рыбу, овощи, зелень, ягоды, фрукты, цельнозерновые крупы;
    • следите за количеством белка в рационе. Белок нужен для поддержания красоты и здоровья кожи, волос, да и для всего организма. Употребляйте не менее 1 г белка на 1 кг массы веса. Старайтесь употреблять как животные белки, так и растительные. Распределяйте их равномерно по всем приемам пищи;
    • в качестве десерта выбирайте ягоды, несладкие фрукты, сухофрукты (без добавленного сахара и химической обработки), горький шоколад и орехи;
    • в вашем рационе должны присутствовать правильные жиры. Делайте упор на сыродавленные растительные масла (оливковое, кокосовое, авокадо, льняное, кедровое, кунжутное), рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами (скумбрия, сельдь, дикий лосось, кета). Продукты с трансжирами и рафинированными маслами (например, пальмовое, подсолнечное, оливковое) не следует употреблять вовсе, они изменяют строение клеточных мембран и ведут к раннему старению организма (промышленные торты, печенье, майонезы, соусы, маргарины, выпечка, мороженое с заменителем молочного жира, конфеты с начинками, вафли, кексы, искусственная икра);
    • позаботьтесь о своей микробиоте, так как это полноценный орган, отвечающий за иммунитет, здоровое пищеварение, красоту кожи и синтезирующий витамины группы В. Для этого употребляйте не менее 30 г клетчатки в день. Клетчаткой богаты листовые овощи, капуста, кабачки, огурцы, помидоры, баклажаны, бананы, ягоды, черешня, слива, гречка, киноа;
    • для перекуса используйте орехи, выдержанный сыр, овощи, ягоды, фруктово-овощные смузи с добавлением белка в виде семян, протеинового порошка. Он должен быть белково-жировой. Не следует перекусывать десертами, они вызовут скачок сахара в крови, который впоследствии приведет к гипогликемии, и вы снова ощутите голод;
    • наполните вашу тарелку едой разного цвета. Чем разнообразнее будет пища, тем больше разных витаминов и полезных веществ вы получите!

    Секрет приготовления правильного смузи:

    • основу должны составлять овощи, зелень и ягоды. Фрукты допустимы, но не более одной-двух штук;
    • не добавляйте сахар!
    • для насыщения можно добавить кокосовое масло, масло МСТ, орехи или семена;
    • можно добавить суперфуды (спирулина, витграсс, конопляный протеин и другие)..

    Как поддержать здоровье микробиоты добавками:

    • инулин или порошок топинамбура. Представляет собой полисахарид, состоящий из фруктозы. Он не всасывается в тонком кишечнике, а достигает толстого кишечника в неизменном виде, где расщепляется бифидо- и лактобактериями;
    • псиллум. Шелуха семян подорожника содержит растворимую клетчатку и служит прекрасным средством для нормализации микробиома;
    • пробиотики и живые бактерии. Помогут создать правильную среду для восстановления микрофлоры.

    Физические нагрузки для здоровья

    Физические нагрузки

    Для поддержания красоты и здоровья тела нам необходима ежедневная физическая нагрузка. Тело человека устроено таким образом, чтобы мы могли выполнять два главных двигательных акта: ходьба и дыхание. Гиподинамия — главный враг жителей мегаполисов. Сидячая работа, долгие часы в транспорте не дают естественной нагрузки на мышцы. Поэтому обязательно нужно поддерживать физическую активность.

    Правильная физическая нагрузка, улучшающая самочувствие человека:

    • утренняя 5–10-минутная зарядка подарит бодрость на целый день;
    • прогулки на свежем воздухе. Проходите не менее 10 000 шагов ежедневно;
    • используйте лестницу вместо лифта — кардионагрузка вам будет обеспечена, ягодицы подтянутся;
    • два-три раза в неделю занимайтесь активными играми или силовыми видами спорта по 45–60 минут. Еще один вариант — ежедневно занимайтесь дома по 20–30 минут (видеотренировки, танцы, аэробика, упражнения с резинками);
    • гибкость и грацию помогут развить упражнения по растяжке, пилатесу, йоге.

    Секрет-лайфхак: Если у вас сидячая работа, делайте небольшие перерывы для физических упражнений каждый час — это избавит вас от гиподинамии!

    Антистресс для здоровья

    Антистресс

    Стресс часто связывают с эмоционально-психическим напряжением, однако действие стресса гораздо шире. Термин «стресс» означает совокупность реакций организма на неблагоприятное воздействие извне (психологическое или физическое).

    Эволюционно стресс был задуман как быстрая мобилизация организма путем получения энергии из расщепленного гликогена и жиров (чтобы хватило сил убежать), подавления иммунных и воспалительных реакций (чтобы не развилось воспаление) и активацию нервной системы (чтобы быть начеку).

    Эти состояния позволяли в краткосрочной перспективе реализовать формулу «бей или беги». Действие кратковременного стресса проходит, и организм возвращается к привычному уровню метаболизма. Такой стресс не опасен, но в нашей повседневной жизни мы имеем дело с хроническим стрессом, когда переживания не кратковременны, а длятся несколько часов ежедневно. При этом адаптационные механизмы организма истощаются и защитные факторы превращаются в повреждающие — повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза, аутоиммунных и инфекционных заболеваний.

    Кожа тоже страдает от воздействия стресса, а с ней и красота. При длительном воздействии стресса клетки кожи и волосяных фолликулов начинают вырабатывать вещества, которые провоцируют воспаление. Все это негативно влияет на кожу лица и тела:

    • снижается барьерная и иммунная функции;
    • активируются воспалительные процессы;
    • стимулируется продукция кожного сала;
    • происходит нарушение роста и дифференцировки клеток эпидермиса;
    • замедляются процессы заживления.

    Все эти процессы приводят к увеличению сухости и чувствительности кожи, ускорению старения, развитию таких заболеваний, как псориаз, атопический дерматит, акне, экзема, розацеа, себорейный дерматит и аллопеция.

    Для уменьшения воздействия стресса на организм используйте антистрессовые практики:

    1. Утренние страницы. Записывайте утром в красивую тетрадь все, что придет в голову. Специально придумывать, что писать, не нужно, просто записывайте поток мыслей. Этот творческий процесс позволяет разгрузить голову, благодаря этому спадает напряжение. Важно, чтобы никто не мешал этому занятию.
    2. Выполняйте дыхательные упражнения. При стрессе дыхание учащается, уровень кислорода повышается, а количество углекислого газа снижается. При этом происходит смещение кислотно-щелочного баланса, и мы чувствуем тошноту, тревогу, раздражительность. Чтобы восстановить баланс, необходимо начать дышать медленно.
    3. Побалуйте себя. Подумайте, чего бы вам хотелось. Поход по магазинам, посещение театра, встреча со старыми знакомыми часто дают чувство радости. Главное — не поощрять себя сладким.
    4. Вспомните о своем хобби или займитесь тем, что вам интересно. Вязание стимулирует мелкую моторику, разгружая поток мыслей, рисование помогает снять напряжение, а чтение книг или просмотр интересного фильма подарит приятное времяпрепровождение.
    5. Хвалите себя. Делайте это ежедневно во время совершения какого-либо дела. Первый раз — когда вы о нем вспомнили, второй раз — когда вы в процессе выполнения и третий раз — после завершения. Это упражнение повышает самооценку.
    6. Медитируйте. Медитация позволяет остановить поток мыслей и привести в порядок голову. Во время медитации мы учимся концентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы. Уже после первой практики вы можете заметить изменение состояния.

    Секрет-лайфхак: выполняйте дыхательные упражнения ежедневно — и вы заметите, что уровень стресса стал гораздо ниже.

    Дыхательные упражнения

    Дыхание 4-7-8:

    1. Прижмите кончик языка к небу и оставьте его там на все время выполнения упражнения.
    2. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, оставляя язык на бугорках неба.
    3. Вдохните воздух носом на 4 счета.
    4. Задержите дыхание на 7 счетов.
    5. Выдыхайте через рот на 8 счетов.
    6. Повторите цикл 4 раза.

    Дыхание со сжатыми губами:

    1. Расслабьте все тело, особенно уделите внимание мышечным зажимам на голове и в теле.
    2. На 2 счета сделайте вдох через нос, рот закрыт.
    3. Сложите губы трубочкой, словно вы хотите задуть свечу. Выдыхайте воздух через рот на 4 счета.

    Повторите 6–8 раз.

    Дыхание 7-11:

    Эту технику придумали американские ученые, чтобы использовать ее во время панических атак. В состоянии покоя пропорция вдоха-выдоха составляет 7:11. Чтобы успокоиться, снизить частоту сердечных сокращений и нормализовать давление, вдыхайте носом на 7 счетов, а выдыхайте на 11. Важно дышать так не менее 5 минут.

    Роль питания для красоты и здоровья

    Нутрицевтики для нормализации уровня стресса

    1. Магний. Необходимый кофактор для множества реакций, происходящих в том числе в нервной системе. Суточная доза — 400 мг.
    2. Витамины группы В. При стрессе расход этих витаминов увеличивается. Курс подбирается индивидуально в зависимости от результатов лабораторных анализов.
    3. Фитопрепараты. Успокаивающим действием обладают сборы, в которых есть шишки хмеля, мята, валериана, пустырник, донник лекарственный и другие.
    4. Аюрведические препараты — чаванпраш, шива гутика (мумие). Обладают тонизирующим действием и помогают бороться с последствиями стресса.

    Что такое молодость? Прежде всего это здоровье и высокий уровень энергии, интерес к жизни и блеск в глазах. Если говорить о внешних атрибутах — это стройное и подтянутое тело, чистая гладкая кожа, гибкий позвоночник и правильная осанка. Следуя советам для поддержания красоты и здоровья из этой статьи вы сможете сохранить и продлить молодость!

    Список литературы:

    • https://antiage-expert.com/ru/blog/dykhatelnye-tekhniki-kak-luchshe-snyat-stress/
    • https://www.cmjournal.ru/blogs/mezhdunarodnye-publikatsii-i-novosti/hronicheskiy-stress-zdorovie-i-kozha
    • https://citilab.ru/articles/no_stress/
    • https://pnd1.ru/articles/7_sposobov_izbavleniya_ot_stressa_kotoryimi_polzuyutsya_sami_psihologi
    • http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/sheluha-podorozhnika-psillium-poleznyj-prebiotik

Читайте также