Содержание:
- Клетчатка: определение и виды.
- Суточная потребность и как ее обеспечить.
- Чем полезна клетчатка для организма человека.
- Основные источники клетчатки.
- Есть ли противопоказания или побочные действия.
- Как принимать клетчатку.
Сведения медицины и Академии наук Российской Федерации подтверждают, что у большинства жителей страны (взрослых и особенно детей) наблюдается дефицит клетчатки. Это связано с появлением в рационе современного человека рафинированных, то есть переработанных продуктов, фастфуда, перекусов на ходу. В среднем люди потребляют около 15 г клетчатки в сутки, это вдвое меньше нормы. А ведь потребляемые пищевые волокна выполняют в организме множество разных функций: от питания микрофлоры и поддержки пищеварения до снижения веса и похудения.
Клетчатка: определение и виды
Клетчатка — это составляющая всех растений. По своей химической структуре это сложный углевод со средней или длинной цепью. Но эти углеводы не расщепляются в организме до глюкозы ферментами поджелудочной железы, а попадают в кишечник почти в неизменном виде.
Под микроскопом можно увидеть клетчатку в виде нити или волокна. Именно поэтому она получила свое второе название: пищевые волокна.
Выделяют два основных типа волокон:
1. Растворимая клетчатка — это, по сути, содержимое клеток растений. При сочетании с водой она приобретает желеобразную консистенцию и увеличивает свой объем. Является пребиотиком, то есть пищей для микрофлоры кишечника. В кишечнике под действием ферментов представителей микробиома из этих волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты — важные вещества для организма человека. К этому виду клетчатки относятся:
- инулин;
- пектин — загуститель;
- камедь — смолы;
- слизи;
- альгинаты;
- резистентный крахмал.
2. Нерастворимая клетчатка — это скелет растений или их оболочка. Она не перерабатывается микроорганизмами ни в одном отделе кишечника. При прохождении по желудочно-кишечному тракту грубые волокна напитываются водой, разными вредными продуктами обмена, способствуют усилению перистальтики кишечника и профилактируют воспалительные заболевания, например болезнь Крона. К этому виду клетчатки относятся:
- целлюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лигнин.
В таблице представлены продукты, в которых можно найти разные виды клетчатки.
| Название | Тип волокон | Функции | Источники |
|---|---|---|---|
| инулин | растворимые | стимуляция роста бифидо- и лактобактерий мягкое слабительное действие повышение степени всасывания магния и кальция в толстом кишечнике нормализация состояния слизистой толстого кишечника |
корень цикория, топинамбура, лук и чеснок |
| пектин | растворимые | подавление роста патогенных бактерий нарушение прилипания бактерий к слизистому слою выведение солей тяжелых металлов и токсинов без повреждения слизистой кишечника защита слизистой от раздражения нормализация моторики кишечника |
фрукты и овощи: яблоки, свекла, айва, брусника, крыжовник, грейпфрут |
| камедь | растворимые | обволакивание слизистой кишечника уменьшение или полное предотвращение всасывания токсинов улучшение всасывания питательных веществ |
груши, кабачок, тыква, яблоки, апельсин, сухофрукты |
| слизи | растворимые | обволакивающее действие восстановление слизистой защита слизистой от различных воздействий профилактика запоров предотвращение разрушения витаминов группы В и С |
водоросли, семена подорожника и льна, овсянка, бобовые, бананы |
| альгинаты | растворимые | обволакивание слизистой ускорение заживления выведение тяжелых металлов и радионуклидов слабительное действие |
красные, бурые и зеленые водоросли, например ламинария |
| резистентный крахмал | растворимые | питание микрофлоры и слизистой толстой кишки снижение уровня рН, уменьшение воспаления и риска развития рака толстого кишечника защита от токсинов |
остывший картофель, зеленые бананы, бобовые |
| целлюлоза | нерастворимые | усиление перистальтики предотвращение всасывания токсинов в кровь и гнилостного брожения при избытке белковой пищи профилактика запоров снижение риска развития рака прямой кишки |
присутствует в молодом горохе, капусте, отрубях, пшеничной муке, кожице огурцов, яблок, моркови, перце |
| гемицеллюлоза | нерастворимые | всасывание вредных токсинов и избытка холестерина в кишечнике профилактика запоров устранение гнилостных и бродильных процессов в толстом кишечнике профилактика новообразований способность быстро усваивать витамины и минералы избыток нарушает всасывание цинка, кальция и магния |
отруби, злаковые культуры, неочищенное зерно, свекла, зелень горчицы, капуста |
| лигнин | нерастворимые | защищает слизистую от вредного воздействия токсинов выведение разных аллергенов, тяжелых металлов, холестерина, билирубина, аммиака стимуляция заживления дефектов слизистой замедление роста патогенной микрофлоры |
отруби, злаковые культуры, лежалые овощи, клубника, горох, редис |
Суточная потребность и как ее обеспечить
Всемирная организация здравоохранения определяет суточную потребность человека в пищевых волокнах: около 30 г. Для женщин и мужчин данные показатели не различаются. Дети должны съедать около 10 г клетчатки в день (+1 г за каждый прожитый год).
Эксперты рекомендуют соблюдать соотношение нерастворимых грубых волокон к растворимым: 75% и 25% соответственно.
Статьи Академии наук говорят, что в меню следует добавлять как можно больше свежей необработанной еды. Возникает вопрос, зачем же включать в питание продукты, богатые пищевыми волокнами, если можно выпить добавку с клетчаткой?
Считается, что лучше употреблять разнообразные продукты питания с клетчаткой, чем использовать добавки, потому что разнообразие микрофлоры нашего кишечника напрямую зависит от количества разных вариантов растительной пищи в рационе. Добавки же содержат ограниченное число видов растений.
Чтобы восполнить суточный объем клетчатки, необходимо включать пару продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон, в каждый прием пищи. На завтрак можно выбирать цельнозерновые крупы, добавлять к ним семена и ягоды с фруктами. После такого приема пищи обеспечен заряд энергии на первую половину дня. В качестве перекуса можно использовать орехи или зеленый смузи с добавлением псиллиума. На обед в дополнение к основному блюду можно сделать большую миску салата из зелени и свежих овощей, а на ужин просто использовать тушеные или запеченные овощи.
Хотите самостоятельно разобраться, как сбалансировать свой рацион? Считаете, что правильное питание — это сложно, долго и дорого? Бесплатный мастер-класс «Полноценный рацион и протокольная кулинария от А до Я» расскажет, как разобраться во всех этих вопросах.
Чем полезна клетчатка для организма человека
Пищевые волокна принято считать важной частью сбалансированного рациона. Клетчатка выполняет множество биологических функций в организме и несет пользу:
1. Способствует продвижению еды по пищеварительному тракту, обеспечивает регулярный ежедневный стул, помогает избавиться от запоров.
2. Собирает накопившиеся продукты обмена, желчные кислоты, токсины и выводит их из организма со стулом, что способствует очищению кишечника. Благодаря этому свойству делает кожу лица и тела чистой и ровной.
Беспокоят высыпания на коже? Перепробовали уже большое количество средств, а эффект минимальный? Читаете разные статьи, но так сложно разобраться? Регистрируйтесь на бесплатный открытый урок «Пять шагов к идеальной коже» и найдите решение своей проблемы.
3. Профилактика появления и прогрессирования геморроя — расширение вен прямой кишки, дивертикулеза (выпячивание стенок кишки), различных воспалительных и функциональных заболеваний пищеварительной системы.
4. Профилактика заболеваний сосудов и сердца с помощью снижения количества «плохого» холестерина (липопротеидов низкой и очень низкой плотности, триглицеридов). Эти вещества накапливаются на стенках кровеносных сосудов и способствуют образованию бляшек. Доказано, что оптимальное количество пищевых волокон в рационе уменьшает на 40% риск развития инфаркта и инсульта.
5. Профилактика толерантности к глюкозе и сахарного диабета 2-го типа. Растворимый вид клетчатки тормозит расщепление углеводов и всасывание их в кровь, что приводит к уменьшению уровня сахара крови.
6. Служит пищей для кишечного микробиома. Растворимые пищевые волокна — это субстрат для роста полезных микроорганизмов в тонком и толстом кишечнике. На их основе под действием ферментов микрофлоры образуются жирные кислоты с короткой цепью. Для организма имеют значение три вида — ацетат, пропионат и бутират. Они профилактируют развитие рака кишечника, нормализуют эмоциональное состояние, укрепляют иммунитет и поддерживают разнообразие полезной микрофлоры кишечника и так далее.
Хотите знать еще больше информации о микробиоме и здоровье желудочно-кишечного тракта? Двухдневный бесплатный интенсив «Биохимия микробиома» погрузит вас в захватывающий мир микроорганизмов нашего кишечника.
7. Поддерживает слабощелочную среду в кишечнике за счет поддержания жизнедеятельности полезной микрофлоры (бифидобактерий и кисломолочных или лактобактерий). В рацион необходимо включать овощи (свекла), злаки (киноа), корни топинамбура, лук, чеснок, фасоль, чечевицу, маш, горох для нормального роста этих микроорганизмов.
8. Повышает умственные способности, улучшает концентрацию внимания и память в результате выработки полезной микрофлорой короткоцепочечных жирных кислот.
9. Снижает всасывание вредных жиров (трансжиров), способствует их выведению из организма.
10. Уменьшает вредное влияние алкоголя.
11. Отличный источник витаминов, особенно группы В, и флавоноидов.
12. Участвует в снижении веса. Продукты, которые богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность при достаточном чувстве насыщения благодаря растворимым волокнам. Это свойство полезно для людей, у которых есть лишний вес, если они привыкли считать чуть ли не каждую калорию.
Если давно беспокоит проблема лишнего веса, пробовали разные виды диет, но вес возвращается или стоит на одной отметке, рекомендуем посетить бесплатный трехдневный интенсив «Биохимия стройности», где спикеры раскроют все секреты здорового веса.
13. Продлевает жизнь. Материалы американского исследования доказывают, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты и употребляют много пищевых волокон, становятся здоровыми долгожителями.
В таблице ниже приведены виды клетчатки, ее источники и полезные свойства, которыми она обладает (чем полезна):
| Функции | Название пищевых волокон | Где найти |
|---|---|---|
| снижение аппетита, длительное чувство насыщения | декстрин, полидекстроза | отруби, картошка, рис |
| профилактика сахарного диабета | фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин | фасоль, маш, нут, чечевица, отруби, лук, чеснок, приготовленная охлажденная картошка, рис, бананы |
| снижение воспаления, укрепление иммунитета | бета-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды | редис, морковь, груша, помидоры, цельнозерновые крупы, лисички, шампиньоны, фасоль, чечевица, маш, лук, чеснок, стебли и цветки ромашки |
| уменьшение уровня «плохого» холестерина | бета-глюкан, целлюлоза | отруби, цельнозерновые крупы, грибы, большинство съедобных растений |
| регулярный мягкий стул | бета-глюкан | отруби, цельнозерновые крупы, грибы |
| улучшение всасывания микроэлементов: магния, калия, кальция | инулин | корень цикория, топинамбур, лук, чеснок |
Основные источники клетчатки
Любая растительная пища имеет в своем составе клетчатку. Есть рекордсмены, которые содержат большое ее количество, и их необходимо включать в рацион:
- цельнозерновые крупы. Гречка содержат около 10 г клетчатки на 100 г продукта, киноа — 16 г, в среднем 3 г волокон, цельнозерновой хлеб — около 10 г, овсяные хлопья долгой варки — 11 г;
- бобовые (эта группа состоит из фасоли, чечевицы, нута, гороха, маша). В среднем они содержат 9–13 г на 100 г продукта. Первое место по содержанию клетчатки занимает зеленый горошек;
- семена (чиа, льна, тыквенные, кунжут и т. д.). Содержат около 23–25 г на 100 г продукта;
- орехи (грецкие, кедровые, миндаль, пекан, фундук, кешью, фисташки и т. д.). В среднем — 10–15 г клетчатки, а в порции (горсть) — около 5–6 г. Вместе с орехами в организм помимо клетчатки поступают полезные жиры и растительный белок. Употреблять орехи в пищу необходимо после замачивания в воде (таким образом снижается количество фитиновой кислоты, которая уменьшает степень всасывания полезных веществ);
- ягоды и сухофрукты. Сухофрукты при высушивании сохраняют в своем составе клетчатку, но не стоит забывать, что в то же время увеличивается концентрация сахара. Больше всего клетчатки содержится в инжире, черносливе и кураге. Из свежих ягод отдавать предпочтение лучше малине, ежевике, бруснике и крыжовнику;
- овощи и фрукты. Больше всего клетчатки содержится в сырых овощах и фруктах, которые употребляются в пищу вместе с кожурой. Это груши, яблоки, бананы, хурма, помидоры, огурцы, брокколи, баклажаны, картофель в мундире, авокадо, свекла, морковь, разные виды капусты. Важно отметить, что свежевыжатый сок из овощей и фруктов лишен клетчатки;
- зелень. Это еще один источник еды, содержащий нерастворимую клетчатку (лук латук, шпинат, зеленый лук, чеснок, укроп);
- грибы. Лучший вариант — сушеные белые грибы, с ними в организм поступает около 26 г клетчатки и большое количество белка на 100 г продукта.
Есть ли противопоказания и побочные действия
Клетчатка — полезный элемент питания, но, как и у любого продукта, у него есть побочные эффекты и противопоказания.
При приеме большого количества пищевых волокон могут наблюдаться следующие побочные эффекты:
- повышенное газообразование. Если в рационе было мало клетчатки, ее объемы необходимо наращивать постепенно, чтобы избежать чрезмерного вздутия и ухудшения состояния. Вначале включаем в рацион приготовленную или ферментированную клетчатку, а затем уже добавляем ее в свежем виде;
Часто беспокоит чувство переполнения желудка или вздутие живота? Чтобы проверить работу своего ЖКТ, пройдите опросник «Здоровье ЖКТ».
- запор при недостаточном употреблении воды. Развивается прямо противоположный эффект, так как клетчатка впитывает воду, а если жидкости недостаточно, стул нарушается;
Хотите узнать, есть ли у вас какие-то дефициты витаминов или минералов? Пройдите опросник на дефициты.
- аллергия на клетчатку (пшеницу, сою, орехи и т. д.). При наличии симптомов аллергии, таких как высыпания на коже, сухость, зуд, диарея, боли в животе, следует исключить эти продукты.
Существуют противопоказания для включения в рацион большого количества нерастворимой клетчатки:
- язвенная болезнь желудка в активной форме;
- острые воспалительные заболевания кишечника;
- синдром избыточного бактериального и грибкового роста.
Количество растворимой клетчатки, которая служит пребиотиком и пищей для микрофлоры, ограничивать не нужно.
Как правильно принимать клетчатку
К сожалению, не всегда есть возможность с помощью правильно выстроенного питания устранить дефицит клетчатки. В этом случае можно использовать сухую клетчатку в виде порошка, которую можно купить в магазине или аптеке. Существуют разные производители, например, «Сибирская клетчатка», которые используют в качестве наполнителя сибирские ягоды и травы. Натуральное сырье обрабатывается при высокой температуре и сохраняет всю пользу растений.
Существует диетическая клетчатка с минимальной калорийностью, которая способствует похудению за счет растворимых волокон. Именно они увеличиваются в размерах, дают чувство насыщения при небольшом объеме и замедляют всасывание белков, жиров и углеводов.
Клетчатка используется в виде сухого порошка или капсул. Она может состоять из одного или нескольких компонентов, включать в себя растворимые и нерастворимые типы волокон.
Клетчатку необходимо принимать курсом по 1–2 столовые ложки или капсулы, смешивая с пищей или запивая большим количеством воды, в течение одного месяца. Курс можно повторить после консультации со специалистом. Начинать необходимо с 1 чайной ложки, постепенно увеличивая объем в течение недели до полной дозы.
При склонности к аллергическим реакциям следует отдавать предпочтение однокомпонентным средствам из одного вещества (например, псиллиум, пектин и так далее).
В магазинах Москвы и других городов можно найти на полках разные виды клетчатки:
- льняная (лен отлично снижает степень воспаления в желудочно-кишечном тракте, очищает кишечник от токсинов. Содержит фитоэстрогены — принимать осторожно при эндометриозе и миоме матки);
- тыквенная (нормализует работу ЖКТ, обладает антипаразитарным эффектом, способствует улучшению состояния кожи лица);
- сибирская (содержит волокна овощей, фруктов, ягод, злаков, витамины, помогает бороться с повышенным холестерином, продлевает чувство сытости);
- овсяная (подходит людям с проблемами с ЖКТ, желчным пузырем и печени, содержит незаменимые аминокислоты);
- из семян расторопши (представляет собой идеальный вариант при проблемах с оттоком желчи и высыпаниями на лице);
- яблочная клетчатка (пектин);
- инулин;
- псиллиум (цельная оболочка семян подорожника);
- порошок неорганического зеленого банана;
- порошок из пищевой целлюлозы;
- лактофильтрум (сочетание лигнина и лактулозы).
При дополнительном приеме клетчатки необходимо соблюдать несколько советов:
- увеличиваем количество клетчатки постепенно;
- обязательно пьем воду в нужном объеме, ежедневно не менее 30–40 мл на 1 кг веса;
- соблюдаем двигательную активность (для нормальной работы кишечника);
- запиваем клетчатку большим количеством воды или предварительно растворяем ее в напитке, чтобы избежать застревания в горле из-за сухой и грубой консистенции;
- не сочетаем клетчатку с молоком и молочными продуктами, такими как йогурт и кефир;
- принимаем клетчатку за 30 минут до еды;
- выдерживаем промежуток между приемом лекарственных препаратов или витаминов и клетчатки — не менее двух часов;
- соблюдаем дозировку (больше не значит лучше).
Не забывайте включать в рацион необходимое количество клетчатки, чтобы профилактировать развитие заболеваний кишечника, поддерживать разнообразие микрофлоры кишечника.
Список литературы:
- https://ufkis33.ru/raznoe/vred-i-polza-kletchatki-vred-kletchatki-dlya-kishechnika-zavisimost-ot-kletchatki.html
- https://mogoituisrb.ru/chem-polezna-rastitelnaja-kletchatka-i-gde-ee/
- https://journal.tinkoff.ru/short/foods-kletchatka/
- https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-v-produktah-pitaniya/viewer
- https://tfzp.ru/kletchatka/chto-takoe-kletchatka
- Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели./Уилл Булшевич/ Издатель Бомбора, 2021 г, 410 стр.
- Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием./Джастин Сонненбург/ Издатель МИФ/ 2015 г, 270 стр.
Читайте также
