Калий в продуктах: полезные свойства и влияние на организм

В статье мы расскажем:

  1. Полезные свойства калия и его влияние на организм
  2. Сколько калия нужно человеку
  3. Как определить недостаток калия
  4. Признаки избытка калия
  5. В каких продуктах содержится калий
  6. Продукты питания, содержащие калий в большом количестве
  7. Правила приготовления продуктов с калием
  8. Меню для здорового сердца

Дефицит этого микроэлемента приводит к различным недомоганиям. И в первую очередь рекомендуется пересмотреть свой рацион. Из сегодняшней статьи вы узнаете в каких продуктах содержится калий, как определить недостаток калия, сколько его нужно в течение дня и как правильно готовить продукты с калием для его восполнения в организме.

Полезные свойства калия и его влияние на организм

В чем важность электролитов?

Электролиты необходимы для передачи электрических импульсов сердцу, поддержания баланса жидкости в клетках и за их пределами, а также для передачи сигналов о сокращении мышц. Когда электролиты теряются, например, вместе с потом при физической нагрузке, при этом их потери не восполняются, это может приводить к мышечным судорогам.

В чем важность электролитов?

Электролиты всегда образуют пары. Калий работает в тесном взаимодействии с натрием, вместе эти два микроэлемента играют огромную роль в поддержании здоровья каждой клетки организма:

  • водного баланса и распределения жидкости;

  • кислотно-щелочного баланса;

  • работы мышечных и нервных клеток;

  • работы сердца;

  • функции почек и надпочечников.

Таким образом в клетках нашего тела существует насос, который называют натрий-калиевым насосом. Этот насос питается химической энергией в форме АТФ и затем выводит натрий из клеток, обеспечивая попадание калия внутрь клетки. В ходе каждого цикла работы насоса три иона натрия покидают клетку, а два иона калия проникают в нее.

Натрий-калиевый насос также поддерживает электрический заряд внутри клетки, что особенно важно для мышечных и нервных клеток. При передаче нервных импульсов или сокращении мышц калий покидает клетку, а его место занимает натрий, что приводит к изменению электрического заряда. Именно это изменение запускает нервный импульс или сокращение мышц. Совсем не удивительно, что недостаток калия первым делом сказывается на работе мышц и нервных клеток.

Рацион с высоким содержанием натрия и недостатком калия затрудняет работу этого насоса.

Сколько калия нужно человеку

В разных странах среднее потребление калия — менее 3000 мг в сутки, т. е. ниже рекомендуемого ВОЗ - взрослым желательно получать не менее 3510 мг калия в день.

Например, среднедушевое потребление калия населением Республики Саха (Якутия) составляет 2107 мг. Среднее потребление калия взрослыми мужчинами в Ставропольском крае близко к норме и больше, чем у женщин. Потребление калия лицами с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и ожирением в Московском регионе составило — 3144 мг.

Суточная потребность калия

Суточная потребность в калии зависит от возраста, физического состояния и даже места проживания. Взрослым здоровым людям нужно 2,5 г калия, беременным женщинам – 3,5 г, спортсменам – до 5-ти грамм калия ежедневно. Количество калия для подростков рассчитывается по весу – 20 мг калия на 1 кг массы тела.

Нормы калия рассчитаны для всех возрастных категорий и представлены в таблице ниже:

Категории

Суточная норма

Дети до 2 лет

400-600 мг

Дети от 3 до 5 лет

3000 мг

Дети от 6 до 8 лет

3800 мг

Дети от 9 до 13 лет

4500 мг

Подростки до 18 лет

4600 мг

Женщины

4700 мг

Женщины в периоды беременности и лактации

5 100 мг

Мужчины

4800 мг

Суточная потребность организма в калии увеличивается:

  • у больных диабетом 1-го типа, а также у тех, кому назначен прием нестероидных противовоспалительных препаратов;

  • при приеме мочегонных средств;

  • при низкоуглеводной и высокопротеиновой диете: в таких случаях в рацион практически не включаются фрукты, щелочной состав которых регулирует метаболизм калия;

  • при спортивных нагрузках: калий усиленно выводится из организма с потом.

В большинстве физиологических процессов калий выступает как антагонист натрия, поэтому для сохранения хорошего здоровья необходимо, чтобы соотношение натрия к калию в рационе питания было 1:2 – 1:4.

Вредное для здоровья избыточное содержание натрия в организме можно нейтрализовать введением дополнительного количества калия. На этом основана терапия отечных состояний диетой, обогащенной калием.

Среднее суточное потребление натрия находится в диапазоне между 2500 и 7500 мг. Большая часть этого количества поступает в организм в виде хлорида натрия или соли. Какое количество натрия на самом деле необходимо нашему телу в день? Как ни странно, это всего 200 мг, т. е. в 10-30 раз меньше среднего потребления.

Недостаток одного из этих элементов приводит к избытку другого и, как следствие, к сбою в определённых системах организма.

Как определить недостаток калия

Дефицит калия характеризуется следующими симптомами:

  • усталость, слабость, упадок сил;

  • повышенное артериальное давление;

  • мышечная слабость, спазмы и судороги;

  • сердечная аритмия;

  • запоры;

  • покалывание и чувство онемения в руках и ногах;

  • отечность;

  • головокружение.

Эти симптомы сигнализируют о низком уровне запасов энергии в мышцах. Дело в том, что калий необходим для превращения содержащегося в крови сахара в гликоген.

Судороги ног, особенно такие, что будят вас посреди ночи, также могут быть связаны с низким уровнем магния и кальция.

Недостаточное количество калия и магния может способствовать развитию синдрома хронической усталости. Нередко одного лишь восполнения запасов минералов в организме с помощью равных количеств (250—500 мг) органических солей калия и магния оказывается достаточно, чтобы восстановить тонус мышц, повысить уровень энергии и увеличить выносливость.

Результаты зачастую могут стать заметными уже через неделю.Если этот дуэт сам по себе не помогает, он все равно может оказаться полезным дополнением при лечении других видов усталости.

Чем может быть вызван дефицит калия?

Помимо недостаточного содержания калия в рационе:

  • употребление продуктов, не насыщенных этим элементом;

  • усиленное выведение калия из организма вместе с мочой;

  • гиперфункция коры надпочечников и передней доли гипофиза;

  • первичный и вторичный альдостеронизм (рост гормона альдостерона);

  • усиленная секреция антидиуретического гормона;

  • активное лечение кортикостероидами;

  • прием большого количества жидкости, не содержащей калий, при рвоте и диарее;

  • сахарный диабет;

  • несахарный диабет;

  • дефицит магния;

  • муковисцидоз;

  • ацидоз.

Количество калия, выделяемое вместе с потом, может быть очень значительным, особенно при длительных тренировках во время жары. Спортсмены или люди, занимающиеся спортом регулярно, могут испытывать высокую потребность в этом микроэлементе.

Признаки избытка калия

Опасны не только нехватка, но и слишком большое количество калия.

Симптомы напоминают дефицит микроэлемента, поэтому желательно сдать анализы

Здоровому человеку не следует беспокоиться о возможной передозировке. В норме избыток микроэлемента выводится через почки.

Если у человека обнаружили гиперкалиемию, его отправляют на обследование.

Причины избытка калия

Причинами избытка калия являются:

  • почечная недостаточность;

  • гемолитическая анемия;

  • злокачественные опухоли;

  • обезвоживание;

  • анафилактический шок;

  • гипофункция коры надпочечников (болезнь Аддисона).

Если уровень калия повышен, рекомендуется ограничить продукты, богатые калием.

В каких продуктах содержится калий

Все продукты, содержащие калий (К), принято классифицировать с учётом концентрации в них этого полезного минерала:

  • низкокалиевые (100 мг компонента на 100 г продукта);

  • со средним содержанием калия (150-200 мг на 100 г);

  • с высоким содержанием калия (260-400 мг на 100 г);

  • насыщенные калием (более 400 мг на 100 г).

Источники калия растительного происхождения

Продукты растительного происхождения – настоящий кладезь полезных соединений калия. Среди них представлено большое многообразие овощей, фруктов и ягод, содержащих этот минерал.

Например, калий во фруктах отлично усваивается, так как очень эффективно сочетание глюкозы с инсулином, что способствует переходу калия в клетки.

Овощи и фрукты содержат много калия и мало натрия.

Содержание калия в орехах и семенах:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Арахис

658 мг

Грецкий орех

474 мг

Желуди сушёные

709 мг

Кедровый орех

597 мг

Кешью

553 мг

Кунжут

497 мг

Миндаль

748 мг

Семена подсолнечника (семечки)

647 мг

Фисташки

1025 мг

Фундук

445 мг

Содержание калия в крупах и зерновых продуктах:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Гречиха (зерно)

325 мг

Крупа гречневая (продел)

320 мг

Крупа гречневая (ядрица)

380 мг

Крупа кукурузная

147 мг

Крупа манная

130 мг

Крупа овсяная

362 мг

Крупа перловая

172 мг

Крупа пшеничная

230 мг

Крупа пшено (шлифованное)

211 мг

Крупа рисовая

100 мг

Крупа ячневая

205 мг

Кукуруза сладкая

270 мг

Макароны из муки 1 сорта

178 мг

Макароны из муки в/с

123 мг

Мука гречневая

577 мг

Мука кукурузная

147 мг

Мука овсяная

280 мг

Мука овсяная (толокно)

351 мг

Мука пшеничная 1 сорта

176 мг

Мука пшеничная 2 сорта

251 мг

Мука пшеничная в/с

122 мг

Мука пшеничная обойная

310 мг

Мука ржаная обдирная

600 мг

Мука ржаная обойная

396 мг

Мука ржаная сеяная

200 мг

Мука рисовая

50 мг

Овёс (зерно)

421 мг

Отруби овсяные

566 мг

Отруби пшеничные

1260 мг

Пшеница (зерно, мягкий сорт)

337 мг

Пшеница (зерно, твердый сорт)

325 мг

Рис (зерно)

314 мг

Рожь (зерно)

424 мг

Хлопья овсяные "Геркулес"

330 мг

Ячмень (зерно)

453 мг

Содержание калия в бобовых:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Горох (лущеный)

731 мг

Горох зелёный (свежий)

285 мг

Маш

1000 мг

Нут

968 мг

Соя (зерно)

1607 мг

Фасоль (зерно)

1100 мг

Фасоль (стручковая)

260 мг

Чечевица (зерно)

672 мг

Содержание калия во фруктах, ягодах, сухофруктах:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Абрикос

305 мг

Авокадо

485 мг

Айва

144 мг

Алыча

188 мг

Ананас

321 мг

Апельсин

197 мг

Арбуз

110 мг

Банан

348 мг

Брусника

90 мг

Виноград

225 мг

Вишня

256 мг

Голубика

51 мг

Гранат

150 мг

Грейпфрут

184 мг

Груша

155 мг

Груша сушёная

872 мг

Дуриан

436 мг

Дыня

118 мг

Ежевика

208 мг

Земляника

161 мг

Изюм

830 мг

Инжир свежий

190 мг

Инжир сушёный

710 мг

Киви

300 мг

Клюква

119 мг

Крыжовник

260 мг

Курага

1717 мг

Лимон

163 мг

Малина

224 мг

Манго

168 мг

Мандарин

155 мг

Морошка

180 мг

Нектарин

201 мг

Облепиха

193 мг

Папайя

182 мг

Персик

363 мг

Персик сушёный

2043 мг

Помело

216 мг

Рябина красная

230 мг

Рябина черноплодная

158 мг

Слива

214 мг

Смородина белая

270 мг

Смородина красная

275 мг

Смородина чёрная

600 мг

Урюк

1781 мг

Фейхоа

172 мг

Финики

370 мг

Хурма

200 мг

Черешня

233 мг

Черника

51 мг

Чернослив

864 мг

Шиповник

23 мг

Яблоки

278 мг

Яблоки сушёные

580 мг

Содержание калия в овощах и зелени:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Базилик (зелень)

295 мг

Баклажаны

238 мг

Брюква

238 мг

Имбирь (корень)

415 мг

Кабачки

238 мг

Капуста белокочанная

300 мг

Капуста брокколи

316 мг

Капуста брюссельская

600 мг

Капуста кольраби

370 мг

Капуста краснокочанная

302 мг

Капуста пекинская

238 мг

Капуста савойская

238 мг

Капуста цветная

210 мг

Картофель

568 мг

Кинза (зелень)

521 мг

Кресс-салат (зелень)

606 мг

Листья одуванчика (зелень)

397 мг

Лук зелёный (перо)

259 мг

Лук порей

225 мг

Лук репчатый

175 мг

Морковь

200 мг

Морская капуста

970 мг

Огурец

141 мг

Папоротник

370 мг

Пастернак (корень)

529 мг

Перец сладкий (болгарский)

163 мг

Петрушка (зелень)

800 мг

Петрушка (корень)

342 мг

Помидор (томат)

290 мг

Ревень (зелень)

325 мг

Редис

255 мг

Редька чёрная

357 мг

Репа

238 мг

Салат листовой (зелень)

220 мг

Свекла

288 мг

Сельдерей (зелень)

430 мг

Сельдерей (корень)

393 мг

Спаржа (зелень)

196 мг

Топинамбур

200 мг

Тыква

204 мг

Укроп (зелень)

335 мг

Хрен (корень)

579 мг

Чеснок

260 мг

Шпинат (зелень)

774 мг

Щавель (зелень)

500 мг

Продукты животного происхождения, в которых присутствует калий

Не стоит пренебрегать продуктами животного происхождения – в них тоже содержатся калиевые запасы.

Содержание калия в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Вобла

160 мг

Горбуша

335 мг

Икра красная зернистая

90 мг

Икра минтая

60 мг

Икра чёрная зернистая

80 мг

Кальмар

280 мг

Камбала

320 мг

Кета

335 мг

Килька балтийская

380 мг

Килька каспийская

600 мг

Креветка

220 мг

Лещ

265 мг

Лосось атлантический (сёмга)

420 мг

Мидии

310 мг

Минтай

420 мг

Мойва

290 мг

Мясо (баранина)

270 мг

Мясо (говядина)

326 мг

Мясо (индейка)

210 мг

Мясо (кролик)

335 мг

Мясо (куриное)

194 мг

Мясо (свинина жирная)

230 мг

Мясо (свинина мясная)

285 мг

Мясо (цыплята бройлеры)

236 мг

Навага

335 мг

Окунь морской

300 мг

Окунь речной

280 мг

Осётр

280 мг

Палтус

450 мг

Печень говяжья

277 мг

Пикша

300 мг

Почки говяжьи

237 мг

Рак речной

250 мг

Сазан

280 мг

Салака

210 мг

Сельдь жирная

310 мг

Сельдь нежирная

31 мг

Сельдь среднесолёная

215 мг

Скумбрия

280 мг

Сом

240 мг

Ставрида

600 мг

Судак

280 мг

Треска

340 мг

Тунец

600 мг

Угорь

230 мг

Устрица

220 мг

Хек

335 мг

Щука

260 мг

Содержание калия в молочных продуктах и яйцепродуктах:

Название продукта

Содержание калия в 100гр

Ацидофилин

145 мг

Белок куриного яйца

152 мг

Брынза (из коровьего молока)

95 мг

Варенец 2,5%

144 мг

Желток куриного яйца

129 мг

Йогурт 1,5%

152 мг

Йогурт 3,2%

147 мг

Кефир

146 мг

Кумыс (из кобыльего молока)

77 мг

Кумыс нежирный (из коровьего молока)

146 мг

Молоко

146 мг

Молоко козье

204 мг

Простокваша 2,5%

144 мг

Ряженка

146 мг

Сливки 10%

124 мг

Сливки 20%

109 мг

Сливки 35%

90 мг

Сметана 10%

124 мг

Сметана 15%

116 мг

Сметана 20%

109 мг

Сметана 25%

100 мг

Сметана 30%

95 мг

Сыр "Адыгейский"

70 мг

Сыр "Голландский" 45%

100 мг

Сыр "Камамбер"

75 мг

Сыр "Пармезан"

92 мг

Сыр "Пошехонский" 45%

95 мг

Сыр "Рокфор" 50%

110 мг

Сыр "Российский" 50%

88 мг

Сыр "Сулугуни"

100 мг

Сыр "Фета"

62 мг

Сыр "Чеддер" 50%

116 мг

Сыр "Швейцарский" 50%

100 мг

Сыр Гауда

121 мг

Творог 18% (жирный)

112 мг

Творог 2%

78 мг

Творог 4%

112 мг

Творог 5%

112 мг

Яйцо куриное

140 мг

Яйцо перепелиное

144 мг

Среди всех перечисленных продуктов выделим ТОП-продукты по содержанию калия, доступности, легкости приготовления и усвоения организмом.Продукты питания, содержащие калий в большом количестве

  1. Картофель

    В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Для усвоения калия отдавайте предпочтение запечённому картофелю.

    Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). В охлажденном виде крахмал из картофеля питает полезную микрофлору кишечника.

  2. Вяленые помидоры

    Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Данные продукты лучше готовить самим или выбирать в магазине с хорошим составом – без добавленного сахара и консервантов.

    В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества.

    Кроме того, помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.

  3. Фасоль

    Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма В одной чашке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.

  4. Курага

    Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится 1,162 мг калия.

  5. Чернослив

    Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо.

  6. Авокадо

    В одном авокадо содержится примерно 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи.

    Авокадо

  7. Лосось

    В 100 граммах можно найти 420 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D.

  8. Шпинат

    Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 774 мг калия в 100 граммах.

  9. Тыква

    Сортов тыквы достаточно много, от этого зависит количество калия. Например, в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг.Тыквенный суп

  10. Апельсины

    Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. С одним стаканом сока вы получите около 473 мг калия.

Правила приготовления продуктов с калием

Как видите, источников калия достаточно много. Но не менее важно знать, как правильно приготовить блюда так, чтобы сохранить и организм усвоил как можно больше калия.

Основное требование к овощам и фруктам – свежесть и отсутствие повреждений. В увядших плодах калия заметно меньше. Хранить их лучше всего в сухом и прохладном месте.

На количество полезных веществ в готовой пище влияет температура приготовления, взаимодействие с кислородом, уровень кислотности блюда. Калий, как и большинство витаминов, при сильном нагревании разрушается, особенно при длительной варке. Поэтому готовить надо быстро, стараясь по возможности снизить температуру обработки.

Компонент не переносит варки и замачивания – при такой обработке минерал быстро переходит в воду.

После варки овощей большая часть калия сохраняется не в мякоти, а переходит в отвар, который принято выливать после готовки. Поэтому растительные продукты, богатые калием и магнием, лучше всего запекать или подавать в сыром виде.

Например, в тушенном шпинате на 17 % меньше калия, чем в свежем. А кудрявая капуста при варке теряет до 50% содержащегося в ней ценного элемента.

Меню для здорового сердца

Артериальная гипертензия (АГ) представляет собой один из основных факторов риска развития ССЗ, инсульта и поражения почек и затрагивает около 1 млрд людей во всем мире.

Одной из причин пандемии АГ в России является высокое потребление поваренной соли и низкое — калия. Соотношение натрия и калия в моче при АГ превышает 5,7.

Повышение потребления калия на 1,64 г может способствовать снижению риска инсульта на 21% (p=0,0007) и ССЗ в целом.

Рандомизированные контролируемые испытания, проведенные в Европе, свидетельствуют о том, что потребление калия более 6000 мг/сутки оказывает благоприятное влияние на уровень АД у взрослых, а менее 6000 мг/сутки — связано с более высоким риском развития инсульта и других ССЗ.

Меню для здорового сердца

С учетом того, что суточное потребление калия менее 6000 мг ассоциировано с повышенным риском развития инсульта вследствие повышенного АД, в проекте норм физиологической потребности в энергии и пищевых веществах (2020 г.) для населения РФ предполагается увеличение рекомендуемой нормы потребления для калия с 2500 мг до 6000 мг/сутки.

Организму нужно поддерживать уровень калия в крови в рамках узкого диапазона. Слишком высокий (гиперкалиемия) или слишком низкий (гипокалиемия) уровень может вызвать серьезные последствия, например, нарушение сердечного ритма или даже его остановку

Содержания натрия и калия и баланс K:Na в распространенных фруктах и овощах.

Продукт

Количество

Калий (мг)

Натрий (мг)

Баланс калий:натрий

Авокадо;

½ шт., средний размер

487

7

69:1

Банан, сырой

1 шт., средний размер

422

1

422:1

Брюссельская капуста, сваренная на пару

1/2 чашки

248

7

35:1

Морковь, сырая

1/2 чашки

205

44

5:1

Апельсин

1 шт., средний размер

232

1

232:1

Картофель, запеченный в кожуре

1 шт., средний размер

926

17

54:1

Изюм

1/2 чашки

543

8

68:1

Шпинат, вареный

1/2 чашки

420

63

7:1

Примерный рацион на 1 день

Завтрак

  • пшенная каша на кокосовом молоке с добавлением кураги и миндаля;

  • 2 варёных яйца/овощной салат;

  • отвар шиповника.

Второй завтрак

  • сухофрукты/орехи (не более 50 г);

  • морковный/апельсиновый фреш.

Обед

  • суп пюре из тыквы и картофеля;

  • вегетарианский плов с киноа и нутом.

Ужин

  • отварное мясо кролика или рыбы;

  • овощной салат;

  • травяной чай.

Это меню только на 1 день. Если вам захочется других блюд, вы можете приготовить их, используя продукты с высоким содержанием калия.

Выбирайте для салатов овощи и зелень из самых богатых на калий продуктов из таблиц выше.



Читайте также