Какие мышцы работают при ходьбе

Содержание:

  1. Что такое ходьба.
  2. Какие мышцы работают при ходьбе пешком.
  3. Польза ходьбы.
  4. Вред от ходьбы.
  5. Доступность ходьбы как вида физической нагрузки.
  6. Разновидности ходьбы.
  7. Сколько надо ходить.
  8. Как повысить эффективность тренировки.

Что такое ходьба

Ходьба — это не только самый здоровый, но и самый доступный способ улучшить здоровье. Спортсмены все чаще используют новые гаджеты, такие как приложения для смартфонов, фитнес-браслеты и шагомеры, чтобы более точно отслеживать свои тренировки. Ходьбой могут заниматься и пожилые люди.

Какие мышцы работают при ходьбе пешком

Ходьба считается замечательным методом эффективной тренировки большинства мышц, несмотря на низкую интенсивность упражнения. Так какие мышцы работают при ходьбе пешком? Можно сказать, что мышцы всего тела:

  • задняя поверхность бедра и четырехглавая мышца (квадрицепс);
  • большая ягодичная мышца;
  • икроножные мышцы;
  • мышцы пресса, бицепсы и трицепсы рук, дельты;
  • мышцы позвоночного, шейного, поясничного отдела;
  • мышцы кора (действуют как стабилизаторы).

Кардиореспираторная система также участвует в ходьбе: чем выше активность, тем больше некрупных мышц задействовано в работе, сердце бьется быстрее и чаще приходится вдыхать и выдыхать воздух.

Польза ходьбы

К основным преимуществам ходьбы можно отнести следующие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему — увеличивает циркуляцию крови и пульс, позволяя сердцу перекачивать больше крови и доставлять больше кислорода и питательных веществ ко всем органам;
  • профилактика диабета и инсулинорезистентности — снижает повышенный уровень глюкозы в крови;
  • укрепляет мышцы и суставы, повышает плотность костей — особенно важно для людей с остеопорозом, так как ходьба на длинные дистанции повышает выносливость и значительно уменьшает риск переломов;
  • улучшает зрение — снижается внутриглазное давление, риск развития глаукомы, улучшается кровообращение в органах зрения и усиливается доставка к ним кислорода и питательных веществ;
  • нормализует мозговую деятельность — насыщает мозг кислородом и улучшает память, концентрацию, умственную активность и работоспособность;
  • улучшает работу нервной системы — повышает уровень гормонов серотонина и дофамина, отвечающих за настроение, уверенность, энергию и когнитивные способности. Уменьшает стресс и тревогу, снимает напряжение, успокаивает и расслабляет ум, а также отлично подходит для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера;
  • укрепляет иммунную систему — стимулирует секрецию Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и раковыми клетками, улучшает работу легких, усиливает кровообращение и повышает количество кислорода, поступающего к тканям и органам;
  • сжигает лишние калории — при прогулке продолжительностью не менее часа повышается обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров, улучшается пищеварение;
  • укрепляет позвоночник, корректирует осанку — усиливает кровообращение позвоночника, укрепляя мышцы спины и уменьшая боль;
  • развивает креативное мышление — помогает очистить голову и начать мыслить творчески, свежий воздух и физическая активность наполняют тело и мозг идеями и в целом повышают творческий потенциал.

Какие мышцы качаются при ходьбе

Вред от ходьбы

О вреде ходьбы часто можно услышать от людей, которым приходится подолгу стоять или двигаться. Однако непосредственно ходьба не становится причиной различных заболеваний. Заболевания опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, диабет, воспаление сухожилий и другие состояния не вызываются ходьбой, но могут усугубляться из-за физической нагрузки во время движения.

Хождение в течение длительного времени в неудобной и плохо подобранной обуви может нанести вред опорно-двигательному аппарату, особенно стопам. Если мышцы стопы и голеностопа недостаточно развиты, хождение в такой обуви приводит к плоскостопию, вызывает боль и провоцирует развитие деформации и сопутствующих заболеваний.

Доступность ходьбы как вида физической нагрузки

Все чаще встречаются молодые люди, проходящие большие расстояния со специальными устройствами для подсчета шагов, пожилые люди, бодро шагающие по парку с палками в руках, и владельцы домашних животных, с удовольствием выгуливающие своих питомцев часами напролет. Ходьба доступна и полезна для всех:

  • ходьбе не надо учиться — тело само выполняет нужные движения, важно только обратить внимание на интенсивность и длительность ходьбы;
  • ходьба — доступный вид фитнеса, помогающий снизить вес, улучшить здоровье и избавиться от усталости. По сравнению с интенсивными упражнениями в тренажерном зале ходьба на свежем воздухе принесет больше пользы;
  • ходьба безопасна и сопряжена с небольшим риском получения травмы. Кроме того, она оказывает незначительное воздействие на суставы. Поэтому даже люди с сильным ожирением, которым противопоказаны аэробные упражнения, могут начать заниматься ходьбой независимо от своей физической формы и веса.

Виды ходьбы

Разновидности ходьбы

В наше время существует несколько видов ходьбы, каждый из которых имеет свои преимущества. Все они предназначены для разных целей и могут развивать разные группы мышцы. Новичкам лучше выбирать тот тип ходьбы, который для них больше всего подходит, а опытным ходокам можно повысить физическую выносливость, чередуя разные типы ходьбы:

  • ходьба по лестнице — прекрасное упражнение для развития ягодичных и икроножных мышц. Его преимущество в том, что можно легко варьировать интенсивность ходьбы. Добавляя каждый раз по одной ступеньке, вы можете тренировать различные части зоны, например голеностоп или бедра. Широкий шаг (3–4 ступеньки) прекрасно прорабатывает мышцы-разгибатели. Ходьба с широким шагом также считается эффективным способом растяжки связок и мышечных волокон;
  • ходьба на месте — может быть особенно полезна для людей с избыточным весом. Это низкоинтенсивное упражнение следует выполнять в начале тренировки, постепенно позволяя организму привыкнуть к нагрузке. В противном случае оно может нанести вред неподготовленной сердечно-сосудистой системе. Чтобы повысить интенсивность ходьбы на месте, можно включить движения руками либо подъемы коленей;
  • активная ходьба — сжигает калории в активном режиме, что значительно повышает частоту сердечных сокращений. Основной принцип — не бежать, а ориентироваться, наступая на носок, а не на пятку;
  • скандинавская ходьба — эффективное упражнение для укрепления всех мышц тела. Правая рука движется в противоположном направлении по отношению к правой ноге, а левая нога — к левой руке. Для поддержания равновесия при ходьбе применяются специальные палки, что идеально подходит для укрепления мышц рук и лопаток. Такая ходьба подходит для пожилых людей, поскольку не оказывает негативного воздействия на поясницу и колени, а нагрузка равномерно распределяется по всему телу.

Сколько надо ходить пешком

Сколько надо ходить

Начинать прогулку или тренировку лучше всего с разминки всех суставов ног. Позаботьтесь о выборе удобной обуви, спланируйте маршрут и поддерживайте комфортный темп для выбранной техники ходьбы.

Эксперты рекомендуют начинать с 30 минут, если человек не тренируется, и постепенно увеличивать продолжительность до часа. В идеале, чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6–7 км, или 8000–10 000 шагов.

Если невозможно проходить столько шагов сразу, лучше ходить с короткими интервалами, например, утром и вечером, в удобное время. Лучше прогуляться 10–15 минут, чем вообще не выходить из дома.

Как повысить эффективность тренировки

Основные рекомендации:

  • нужно помнить, что успех в любом виде спорта зависит от регулярности занятий, можно составить программу и следовать ей;
  • следует повышать время тренировки, использовать отягощения и добавить интервальные вариации;
  • важно выбрать удобную одежду (сделанную из легких, дышащих тканей, которые впитывают пот и помогают сохранять прохладу и сухость) и кроссовки (легкие, но достаточно прочные, чтобы обеспечить амортизацию для пятки);
  • необходимо помнить, что ходьба активно тренирует мышцы, поэтому важно давать им отдых, а также уделять внимание качеству сна и питания;
  • важно дышать ритмично, но медленно, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
  • рекомендуется гулять натощак — не менее чем за 1,5 часа до еды либо через 1,5 часа после приема пищи;
  • важно следить за осанкой, ведь прямой позвоночник — это ось всего тела, которая точно и равномерно распределяет нагрузку на мышцы;
  • лучше избегать шоссе и стараться тренироваться в зеленых парках с чистым воздухом.

Заключение

Вместо того чтобы тратить время и деньги на низкокалорийные диеты и изнашивающие организм марафоны тренировок, можно улучшить здоровье и тренировать тело, просто используя ходьбу. Ходьба — эффективный способ укрепить мышцы, сделать тело более сильным и энергичным, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Список литературы:

  • https://medaboutme.ru/articles/polza_khodby_i_tipy_peshikh_fizicheskikh_nagruzok/
  • https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-optimalnyh-parametrov-hodby-kak-sredstva-fizicheskoy-trenirovki/viewer
  • https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-hodby-na-svezhem-vozduhe-na-zdorovie-cheloveka/viewer
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31141585/

Читайте также