Как взять себя в руки и похудеть

Содержание

  1. Сила воли и лень.
  2. Системный подход к проблеме снижения веса.
  3. Целеполагание.
  4. Ваш внутренний ребенок хочет любви.
  5. Пищевая зависимость.
  6. Голод vs аппетит.
  7. Аппетит — скрытая потребность.
  8. Круг удовольствий — учимся удовлетворять потребности.
  9. «Выгоды» лишнего веса.
  10. Как отстоять границы.
  11. Топ-10 советов для эффективного снижения веса.

Сила воли и лень

Сила есть, воля есть, а силы воли, чтобы похудеть, нет. Знакомо?

Начнем с лени. Согласно определению, лень — это отсутствие желания действовать, трудиться, что-то делать. Откуда берется наплевательское отношение к своему здоровью? Почему не получается повысить свою привлекательность и самооценку, сбросить лишний вес? Попробуем разгадать эту загадку.

Существует гипотеза относительно лени человека и животных, которая объясняет это состояние природной экономией энергии на случай голода или войны. Ключевой фактор — дефицит ресурсов и опасность его возникновения. Но такой подход не помогает понять, почему отсутствует мотивация сбросить лишний вес, хотя ни дефицита, ни опасности нет.

Важно правильно оценивать ситуацию возникновения лени — не как отсутствие желания действовать, а как желание что-то конкретное не делать. В основе лени обычно лежит конфликт желаний.

Сила воли и лень

Лень — это не нравственный дефект. Это конфликт взаимоисключающих желаний. Понимание этого позволяет перестать корить себя и начать искать причину лени.

Можно выделить три основные составляющие желания не действовать:

  • отсутствие стимула;
  • конфликт желаний;
  • отсутствие энергии.

Рассмотрим, какую роль играет расстройство воли в проблеме снижения веса, и в частности в феномене лени. Лень — это стремление отказаться от преодоления трудностей, устойчивое нежелание совершать волевое усилие. Воля — это способность осуществлять свои желания, поставленные перед собой цели.

Парадокс: женщины, которые жалуются на отсутствие силы воли для снижения веса, часто успешны в других жизненных ситуациях, например в карьере.

Чтобы понять, когда исчезает сила воли и появляется лень, нужно рассмотреть этапы волевого акта.

  1. Этап возникновения желания. Лишний вес вызывает соматические и психологические проблемы, поэтому желание избавиться от лишнего веса возникает почти у всех.
  2. Этап осознания желания. На этом этапе могут возникать трудности. Но скорее не с осознанием желания похудеть, а с невозможностью представить привлекательные последствия обретения стройного тела.
  3. Этап «борьба мотивов». При конфликте интересов в проигрыше всегда оказывается желание похудеть. Существуют многочисленные факторы, снижающие мотивацию при похудении, о них можно прочитать в статье Мотивация для похудения.
  4. Этап принятия решения. Неудачный прошлый опыт, неуверенность в своих силах, негативная реакция окружающих — все это отнимает много сил, из-за чего желание похудеть пропадает.
  5. Этап составления плана действий.
  6. Этап действия.

Проблемы на последних двух этапах возникают только в том случае, если были неэффективно пройдены предыдущие этапы. Можно сделать вывод, что сбой наступает на отрезке между возникновением желания похудеть и реализацией необходимых действий. Это нужно учитывать при похудении, а также перестать использовать фразы «Мне лень» и «Нет силы воли» — это слабость и несостоятельность.

Системный подход к проблеме снижения веса

Основной негативный фактор большинства методик по снижению веса — попытка подключить диету и физическую активность. При этом не учитывается психосоматическая природа заболевания. При психосоматике реакции организма вторичны, а первопричина кроется в психической и социальной жизни человека.

Диетология и нутрициология не в силах в одиночку справиться с проблемой ожирения, так же, как и психотерапия — это не ведущий метод лечения такого заболевания. Только их совместное применение дает наиболее устойчивый результат.

Био-, психо-, социомодель — это комплексный подход, совокупность диагностических, психофизиологических, медицинских, диетонутрициологических методик и технологий, помогающих нормализовать пищевое поведение и массу тела, устранить ключевые дисбалансы, а также сохранить достигнутый результат.

Биомодель для похудения

Биомодель — это полноценный рацион, нутрициологическая поддержка в виде добавок к пище, физическая активность.

Психомодель — душа, ощущения и взаимодействие, внутреннее состояние, эмоции, чувства, мысли.

Социомодель — взаимодействие с внешним миром: семья, коллеги, друзья.

Современный подход к проблеме нарушения пищевого поведения исходит из того, что это заболевание вызвано комплексом нескольких причин, которые находятся в области нашей биологии, психики, социума.

Целеполагание для похудения

Целеполагание

Один из важных шагов на пути коррекции веса — понимание конечного результата. Точка вашей идеальности, осознанности.

Эта точка определяет стратегию — цели, которых необходимо достигнуть для реализации желания. Цели определяют действия — что именно вы должны сделать, чтобы получить результат. Так нарабатываются навыки, новые привычки, и постепенно, шаг за шагом, вы приходите в свою точку идеальности.

Ваш безопасный и действительно результативный путь — это путь из будущего в настоящее. То есть сначала вы определяете, чего именно хотите, а только потом переходите к действиям.

Ваш внутренний ребенок хочет любви

Выражение «каждый взрослый в душе маленький ребенок» не гипербола.

Психологи, практикующие транзактный анализ, выделяют три основные психологические структуры личности: «внутренний ребенок», «внутренний родитель», «внутренний взрослый».

Принципы транзактного анализа заключаются в убеждении, что человек может измениться, у него есть широкие возможности выбора в настоящем, несмотря на любые неудачные результаты в прошлом. Это хорошая новость для желающих похудеть, имеющих большой опыт снижения и набора веса.

«Родитель» и «внутренний ребенок» не могут договориться между собой, поэтому неизбежен внутренний конфликт, в котором побеждает одна из сторон.

Диета, ограничения — включается «родитель», срыв — «ребенок».

Этот конфликт будет продолжаться, пока не появится внутренний взрослый. Красивое и здоровое тело находится в руках взрослой части личности, а не «капризного ребенка» или «требовательного родителя». Именно укрепление взрослой части личности, несущей ответственность за себя, а не за других, помогает худеть до заветной цели. Начните брать ситуацию в свои руки, перестаньте винить генетику, обмен веществ, маму, которая вас всегда перекармливала.

Важнейшая задача — стать для своего «ребенка» заботливым, снисходительным «родителем», научиться понимать его. Без трепетного отношения к себе просто невозможно заниматься своим телом, весом, пищевым поведением, поиском настоящих желаний.

Очень часто люди с лишним весом обещают начать любить себя, покупать красивые вещи только после похудения, а пока мучают себя пресной невкусной едой, изнуряющими физическими нагрузками, ругают себя за слабости, как критикующий родитель.

Пищевая зависимость для похудения

Пищевая зависимость

Еда необходима для удовлетворения базовой физиологической потребности. Пищевая зависимость — это невозможность противостоять потребности в приеме пищи, при этом потребность обусловлена не физиологическим чувством голода и жажды, а желанием справиться с переживаниями.

Такое поведение человек выбирает, когда пытается уйти от реальности и когда еда используется с непищевыми целями. Хочет пить — ест. Разозлился — ест. И это не всегда происходит из-за плохих эмоций. Например, еда может быть вознаграждением. Получил пятерку — пойдем в кафе. Обидели — съешь конфетку.

Эти паттерны поведения, заложенные генетически, передаются из поколения в поколения.

Часто худеющий человек изучает диеты, строго придерживается одной из них и удивляется, что быстро снизить вес не удается, обесценивает проделанную работу, срывается и опять испытывает вину, которую нужно заесть. Но как бы вы ни хотели похудеть и какими бы навыками ни обладал специалист, к которому вы обращаетесь за помощью, ни за день, ни за месяц снизить вес безопасно невозможно, а сохранить результат — тем более.

Это пищевое поведение, а поведение формируется долго. Взять себя в руки, «зашить рот», подключить силу воли — все это дает временный результат. Значит, пора менять тактику. Важно не работать со следствием в виде лишнего веса, а искать причину. Лишний вес — это следствие пищевых привычек, а у этих привычек всегда есть причины. Разобравшись с причинами, можно легко удерживать вес. Путь будет длиннее, но результат намного привлекательнее.

Как себя взять в руки и похудеть

Голод vs аппетит

Желанием что-то съесть управляют два разных чувства: голод и аппетит.

Разделить голод и аппетит принципиально важно для нормализации пищевого поведения. Голод означает физиологическую потребность в энергии, он проявляется физическими симптомами (головокружение, раздражительность, урчание в животе), возникающими в ответ на дефицит питательных веществ в организме. Физиологический голод обязательно нужно удовлетворять.

Одна из первостепенных задач — начать есть не «когда угодно», «когда все садятся за стол», а по самой естественной физиологической причине: потому что вы проголодались.

Аппетит — психологическая составляющая, это то удовольствие, то утешение, расслабление, которое дарит нам вкусная еда. Как распознать голод и аппетит? В чем причина повышенного аппетита? Подробно рассказали в статье.

Вторая по важности задача — это понять, какие сигналы вам отправляет аппетит. Аппетит навязчив, неукротим, приходит, когда ему вздумается. Именно неукротимый аппетит приводит к набору веса, и именно он дает сигнал о неудовлетворенных психологических и социальных потребностях.

За аппетитом всегда скрываются чувства. Особенность людей с лишним весом — это неспособность различать оттенки чувств. Они нужны нам для осознания и осуществления желаний. Если мы не понимаем их и не используем по назначению, они мучают нас, и для снятия напряжения используется еда в избыточном количестве. Однако это иллюзия. Жизнь не просто не налаживается, она разрушается.

Что мешает справиться с аппетитом? Злость, обида, страх, тревога, одиночество, вина, стыд, зависть, жадность, ревность, тоска, скука, усталость. Все эти состояния женщины чаще всего называют стрессом и тем самым закрываются от собственных чувств и переживаний.

Испытывать все эти чувства необходимо для нормального психического функционирования. Но важно эти чувства правильно проживать и перестать еду использовать как волшебную таблетку от всех проблем.

Аппетит — скрытая потребность

Аппетит (от лат. appetitus — «стремление, желание») — это желание перекусить, вызванное запахом или видом пищи, социальной обстановкой (за компанию), психическим состоянием (заедание одиночества, печали, страха).

Отношения с едой — роман длиною в жизнь. Если не разобраться с причинами аппетита и не научиться иначе удовлетворять свои потребности в безопасности, близости, прощении, принятии самого себя, развитии, самореализации, удовольствии — все усилия будут напрасны. Переедание и вес вернутся.

Вы уже знаете, что желание поесть может скрывать совсем другие мотивы. Больше нельзя себя обманывать, думая, что мозгу нужна глюкоза. Мозгу и телу нужна передышка. Каждый раз, чувствуя аппетит, задумайтесь, что вы хотите. Задайте себе вопросы:

  • Что я делаю? О чем думаю?
  • Что я чувствую прямо сейчас?
  • Какие чувства вызывают эти дела и эти мысли?
  • Что я на самом деле хочу прямо сейчас? Тортик? Какие потребности на самом деле скрываются за моим желанием поесть?
  • Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы хоть немного приблизиться к удовлетворению своей истинной потребности?

Понимание индивидуальных причин соблазнов — это основа формирования здорового пищевого поведения. Ваша задача — разобраться в причинах этой тяги, а не отвергать или игнорировать их. Если вас тянет к какому-то продукту — это повод задуматься и проанализировать ситуацию. Запрет и ограничения не решают проблему.

Что же делать с пищевым поведением? Правильный ответ — остановиться и задуматься. Подсчет калорий и интуитивное питание — это две крайности, но вместе они составляют ключ к решению проблемы.

Информация носит ознакомительный характер и требует лабораторного подтверждения!

Круг удовольствий — учимся удовлетворять потребности

Еда не только насыщает, но и приносит удовольствие и радость. Первая причина появления аппетита, лежащая на поверхности, — это нехватка счастья и радости в жизни. Нарисуйте круг — это 100% счастья. Круг разделите на секторы. В секторы поместите удовольствия, которые делают вас счастливыми. Вы удивитесь, но в борьбе с лишним весом 50% круга может принадлежать удовольствию от еды. Половина! Это покупка, приготовление, употребление, походы по ресторанам, заказ еды.

Главная идея: недостаточная способность радоваться жизни — один из главных симптомов пищевой зависимости. Ищите удовольствия, никак не связанные с едой. Например, можно покататься на качелях, громко включить музыку и потанцевать, понежиться в ванне. В конце статьи вы найдете список заданий, который поможет разобраться с пищевой зависимостью.

«Выгоды» лишнего веса

Изменения, которые неизбежны в процессе снижения веса, могут быть неоднозначны. С одной стороны, это ваши внутренние изменения, ваше отношение к работе, к детям, к себе, к отдыху, а с другой — реакция, которая последует от вашего окружения. К этому необходимо подготовиться, так как не всегда эти изменения могут быть предсказуемыми.

К чему вы должны быть готовы? К тому, что ваше окружение может весьма странно отреагировать на ваше поведение. Муж начнет чаще приносить тортики, мама усердно печь пироги с уверенностью, что проявляет заботу, на работе все будут настойчиво приглашать попить чай с конфетами.

Другая причина лишнего веса — его «участие» в межличностных отношениях, а именно снисходительное отношение окружающих. Избыточный вес, как и любая другая болезнь, призывает близких о вас заботиться, позволяет нам избежать нежелательной деятельности. На языке тела это своеобразный упрек. Бессознательное манипулирование ожирением очевидно.

Это вторичные выгоды лишнего веса. Выгоды эти, разумеется, носят неосознанный характер, но пока мы их не осознаем, они могут продолжать действовать.

Самые частые психологические причины набора лишнего веса:

  • заедание стресса;
  • еда как единственное удовольствие, главный антидепрессант;
  • перфекционизм и невозможность делегировать часть задач;
  • еда как единственный способ расслабиться.

Как отстоять границы

Поплывшие границы тела — это часто поплывшие психологические границы. Размытость своих и чужих границ становится нормой. Когда просят, а вам не очень хочется. Когда не очень хочется, но сложно отказать. Это и есть размытые границы. Здоровые границы — это спокойно отказывать, если не хочется, и не влезать в чужую жизнь, когда вас это не касается.

Как заставить себя похудеть

Топ-10 советов для эффективного снижения веса

  1. Запишите цели, долгосрочные и краткосрочные. Не обесценивайте свои маленькие победы. Хвалите себя. Как?
  2. Сделайте себе подарок, просто так. Балуйте вашего «внутреннего ребенка» — качели, шарик, теплые объятия, новое белье, массаж. Уже сегодня.
  3. Напишите не менее пяти пунктов, что уже сейчас вам нравится в собственном теле.
  4. Напишите не менее пяти пунктов, что уже сейчас вам нравится в собственном характере.
  5. Вам необходимо осознать, что вас ждет длинный путь, который может сопровождаться и срывами, и рецидивами, и откатами, и плато. Невозможно беспечно относиться к себе и своему телу на протяжении многих лет и требовать от него похудеть как можно быстрее. Важны терпение и похвала даже за самые маленькие победы.
  6. С сегодняшнего дня при появлении желания поесть необходимо попробовать распознать, что это — голод или аппетит. Когда возникает мысль «Я хочу есть», нужно:
    - сделать глубокий вдох и медленный выдох;
    - понять, связан ли аппетит с чувством голода;
    - если да, выберите полезную и обязательно вкусную еду. Ешьте осознанно и с аппетитом;
    - если голода нет, попытайтесь понять, какая истинная потребность стоит за этим пищевым поведением, что вы пытаетесь им заменить;
    - проанализируйте результаты внутренней беседы с самим собой.
  7. Составьте список удовольствий, которые есть в вашей жизни или которых нет по каким-то обстоятельствам. Назовите этот список «33 удовольствия»: 20 удовольствий для тела, 10 — для души и как минимум 3 будущих удовольствия, которые пока не можете себе позволить. А может, этот будут все 33 пункта. В этот список включите все то, что очень любите, что делает вас счастливым.
    Повесьте список на видное место, чтобы он помогал вам справляться с аппетитом. Этот список поможет вашим близким — им не нужно будет ломать голову, что вам подарить на праздник. Так что не скупитесь на желания. Нам всем, и женщинам, и мужчинам, важно мечтать.
  8. Подумайте, что хорошего вам дает лишний вес и переедание. Вспомните тот период, когда лишнего веса еще не было. Что вам может помешать сбросить лишние килограммы? Как к этому отнесутся окружающие?
    Главное — помнить, что сильное желание улучшить свою жизнь всегда вознаграждается.
  9. Учитесь отказывать без объяснения причины. Объясняете — значит, чувствуете вину, оправдываетесь. Но вины на самом деле быть не должно. Когда начнете ценить себя и свое время, люди начнут относиться к вам с большим вниманием и заботой.
  10. Медитация — лучший способ обрести мотивацию. Вы отдыхаете, а тело работает.

Источники:

  • Фромм Э. Бегство от свободы. Человек для самого себя
  • К. Макгоникал. Сила воли. Как развить и укрепить
  • Дрёмов С.В., Кондрашов А.В. Диета Доктор Борменталь: лучшая современная методика похудения в России.
  • Д. Вирче. Почему я все время хочу есть
  • Г.Старшенбаум. НеЗависимость. Как избавиться от психологической или химической зависимости

Читайте также