Как увеличить энергию организма

Бывали ли у вас дни, когда совсем нет сил? В этой статье разберем основные причины низкого уровня энергии. Узнаем, какие симптомы говорят об этом состоянии. И главное — как поднять уровень энергии в организме, чтобы сделать все запланированное. Какие продукты и нутрицевтики помогут добавить энергии организму.

Содержание:

1. Ваш уровень энергии — вы полны сил или опустошены.
2. Причины снижения уровня жизненной энергии.
3. Какие симптомы говорят о снижении уровня энергии.
4. Как повысить уровень энергии организма человека.

Ваш уровень энергии — вы полны сил или опустошены

В жизни человека одним из важнейших ресурсов наравне со временем считается энергия. Вспомните ситуацию, когда у вас много энергии, вы горите какой-то идеей и все дела получаются легко. И другая ситуация, когда силы на нуле, встал утром, а уже ничего не хочется делать. Все дела откладываются или делаются крайне медленно. И нет никакого желания что-то менять в жизни. В какой ситуации вы оказываетесь чаще?

Хотите проверить свой уровень энергии? Пройдите небольшой тест. Выберите вариант ответа, который больше всего характеризует ваши сегодняшние чувства и состояние.

1. Каково ваше самочувствие по утрам сразу после пробуждения?

а) я отдохнул и полон энтузиазма;
б) я хочу еще поспать;
в) я встал — и уже устал.

2. Что вы делаете в обеденный перерыв?

а) обедаю, отдыхаю и включаю небольшую физическую активность;
б) обедаю с коллегами, мы обсуждаем рабочие ситуации;
в) редко обедаю, нет времени.

3. Есть ли у вас паузы в течение рабочего дня?

а) обязательно, раз в несколько часов разминаюсь, меняю вид активности;
б) стараюсь, но не всегда получается;
в) почти не делаю, слишком занят работой.

4. Какое самочувствие у вас к концу рабочего дня?

а) предвкушаю свободный вечер;
б) испытываю облегчение от того, что день подошел к концу;
в) часто бываю измотанным и уставшим.

5. Чем занимаетесь после работы?

а) стараюсь уделить время семье, домашним делам, хобби, себе;
б) чаще лежу на диване и отдыхаю;
в) беру работу на дом.

6. Сколько времени в течение недели вы проводите в движении (в том числе занимаетесь спортом)?

а) более 5 часов;
б) 2–5 часов;
в) 1 час или меньше.

7. Какой вариант наиболее точно описывает ваши пищевые привычки?

а) сбалансированная и здоровая еда, продумываю все приемы пищи;
б) в основном питаюсь хорошо, но могу себе позволить переесть или поесть на ходу;
в) мое питание нерегулярное, много вредной пищи.

8. Какие чувства вы испытываете, когда ложитесь спать?

а) испытываю удовольствие от рабочего дня и отдыха;
б) много думаю о работе, о том, что можно еще сделать;
в) не могу долго уснуть из-за разных мыслей.

9. Сколько часов длится ночной сон?

а) 8–9;
б) 6–8;
в) менее 6 или более 9.

10. Какие мысли чаще занимают вашу голову?

а) думаю о задаче, которую выполняю или должен начать выполнять;
б) стараюсь концентрироваться на важных вещах, но постоянно отвлекаюсь;
в) фокус внимания смещен на прошлое (как надо было бы сделать) или на будущее (что будет).

Каждый ответ «а» дает 8 баллов, «б» — 4 балла, «в» — 0 баллов. Сложите все баллы и ознакомьтесь с результатами:

• 65–80 баллов — у вас высокий уровень энергии. Вы умеете радоваться, у вас позитивные установки, вы уделяете время себе и своим близким. Продолжайте в том же духе, поддерживайте энергию на прежнем уровне;
• 45–65 баллов — средний уровень энергии. Золотая середина: ваш уровень энергии не слишком высок, но и не низок. Вам точно есть над чем поработать;
• 35–45 баллов — низкий уровень энергии. Вы часто испытываете усталость, плохо переносите стрессовые ситуации. Такой фон может привести к развитию заболеваний разных систем (сердца, пищеварения, депрессии и т. д.);
• ниже 35 — крайне низкая энергетика. Пришло время обратить на это внимание.

Причины снижения уровня жизненной энергии

Можно выделить несколько причин, которые приводят к уменьшению жизненных сил у человека:

• большое количество простых углеводов в рационе. Рафинированные углеводы — это источник быстрой энергии. Некоторые из них расщепляются уже в ротовой полости и быстро всасываются в кровь, поднимая уровень глюкозы. Чтобы глюкоза зашла в клетки, начинает вырабатываться гормон поджелудочной железы инсулин. Уровень глюкозы падает, и человек опять испытывает голод. Это состояние называется сахарными качелями. Появляется сонливость, падает уровень энергии, обостряется тяга к перекусу — круг замыкается;

• отсутствие движения в течение дня или сидячий образ жизни. Современный образ жизни значительно снизил физическую активность людей. Вместо лестниц используются лифты, вместо прогулки пешком — поездка на автомобиле, продукты домой привозит курьер, работа связана с компьютером или телефоном. Митохондрии — энергетические станции — нуждаются в движении и поступлении кислорода, чтобы выполнять свою функцию на 100%;
• мало сна. Как часто вы засиживаетесь допоздна за просмотром сериалов, ленты социальных сетей или просто за разговорами? Именно во сне идет активная обработка нашим головным мозгом информации, которая была получена за день, а также восстанавливаются силы, синтезируются некоторые гормоны. При меньшей продолжительности сна эти функции нарушаются и организм не успевает восстановиться за короткий промежуток, из-за чего снижается работоспособность;
• повышенная чувствительность к некоторым пищевым продуктам. Чаще непереносимость каких-то продуктов проявляется высыпаниями на коже, болями в животе, расстройством стула, тошнотой и так далее. Но на самом деле одним из частых симптомов непереносимости продуктов, часто глютена или молока, служит головная боль и постоянное чувство усталости;
• нехватка калорий в рационе. Часто люди резко ограничивают калорийность рациона, чтобы снизить вес. Но такой метод не работает. На фоне резкого снижения калорий происходит замедление метаболизма, организм уходит в состояние сбережения энергии, появляются симптомы сонливости и усталости;

• нехватка основных витаминов и минералов. Особенно это касается витаминов группы В, С, D, йода, магния, железа;
• сбитые циркадные ритмы. Организм — это биологические часы. Утром, с восходом солнца, начинают вырабатываться гормоны, которые побуждают к активности и запускают все процессы в организме, а вечером наоборот. Когда человек работает в ночную смену, эти часы нарушаются и должного восстановления во время дневного сна не происходит;
• дефицит белковой и жирной пищи в рационе. Белок и жиры — это строительный материал для клеток организма, в том числе источник энергии;
• прием энергетиков. Энергетические напитки содержат кофеин и сахар. Повышение работоспособности имеет кратковременный эффект, потом усталость возвращается;
• обезвоживание организма. Все процессы в организме протекают в водной среде, а запасание воды в организме не предусмотрено природой. При недостаточном поступлении воды в организм происходит замедление метаболизма;
• хронический стресс. Небольшой физиологический стресс (поход в баню, закаливание, задержка дыхания) считается полезным для организма, потому что способствует напряжению всех его систем. А вот постоянное действие стрессового фактора (переработка в офисе, дефицит сна, нерациональное питание) пагубно влияет на уровень энергии в организме и общее самочувствие;
• некоторые хронические заболевания. Для многих заболеваний характерно снижение уровня энергии и повышенная утомляемость, в первую очередь это бывает при железодефицитной анемии (снижение уровня железа), гипотиреозе (снижение функции щитовидной железы), сахарном диабете, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Какие симптомы говорят о снижении уровня энергии

Порой возникает вопрос, как предположить снижение уровня энергии. Обращайте внимание на общее состояние и отслеживайте следующие симптомы:

• частые головные боли;
• зависимость настроения и общего состояния от метеорологических условий;
• головокружения;
• снижение концентрации внимания;
• ухудшение памяти;
• частые простудные заболевания;
• перепады настроения;
• постоянная сонливость и чувство голода;
• раздражительность, обидчивость, гнев;
• увеличение нескольких групп лимфатических узлов;
• повышенная температура тела (обычно поднимается до субфебрильных значений — до 37,5 градуса);
• повышенная сонливость днем;
• бессонница по вечерам и ночам.

Если наблюдаете у себя некоторые из этих симптомов и они беспокоят вас продолжительное время, необходимо обратиться к нутрициологу для выяснения причин.

Как повысить уровень энергии организма человека

Какая бы причина ни вызвала снижение энергетических ресурсов вашего организма, существуют определенные способы, которые помогают повысить уровень жизненной энергии в организме:

1. Наладьте сон.

Важно не только спать не менее 7–8 часов (для взрослых людей), но и ложиться вовремя. Очень важно для правильной выработки гормонов засыпать до 23:00, а детям — до 22:00. Пик выработки мелатонина (гормона сна) приходится на промежуток между 23:00 и 02:00. Еще одно важное условие для хорошего сна — исключение воздействия ярких источников света за один час до сна. Яркий источник света резко снижает уровень мелатонина, организм думает, что день продолжается и спать еще рано. Необходимо обеспечить полную темноту, прохладу (около 18–20 градусов} и понизить уровень шума. Можно пользоваться маской для сна и берушами.

Не знаете, как наладить сон? Часто по вечерам долго не можете заснуть? Или просыпаетесь среди ночи и долго ворочаетесь? Изучите гайд «Нормализация сна»

2. Ограничьте в рационе объем простых углеводов.

Важно соблюдать это правило, особенно во время ужина. Большое количество сладкого вечером пагубно влияет на выработку гормона сна мелатонина. За ночь организм не отдыхает должным образом, сон становится поверхностным, и с утра мы чувствуем усталость. Чтобы избежать этого и с утра быть бодрым, включайте в ужин легкоусвояемые источники белка и клетчатку — овощи, зелень, квашеную капусту.

3. Не забывайте о двигательной активности.

30-минутная прогулка рано утром и 15-минутная разминка активизируют метаболизм и поднимают уровень энергии на первую половину дня. Как бы парадоксально это ни звучало, но чем больше активности, тем больше энергии. А прогулка на свежем воздухе еще и наполнит организм кислородом. Важно включать в рабочий процесс перерывы на короткую разминку (по 2–3 минуты). Это способствует переключению процессов в мозгу и увеличению уровня энергии.

4. Сделайте питание разнообразным и полноценным.

В организм энергия поступает с пищей. Блюда должны быть нутритивно плотными и приносить пользу для организма. Важно включать в повседневное меню качественные и разнообразные источники белков, жиров, углеводов и клетчатки. Необходимо чередовать растительные и животные источники белка, отдавать предпочтение ненасыщенным жирам группы омега-3. Важно поддерживать соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот (примерно 1:4). Выбирайте сложные углеводы, которые долго расщепляются и имеют невысокий гликемический индекс. Включайте в меню разнообразные источники клетчатки — растворимой и нерастворимой. Благодаря полноценному питанию и включению в рацион сезонных продуктов и суперфудов можно не допускать дефицита основных витаминов и минералов.

5. Добавляйте в рацион продукты, повышающие энергию и работоспособность.

К таким продуктам относятся:

• яйца (лучше выбирать перепелиные, потому что белка в них в три раза больше);
• бобовые (фасоль, горох, чечевица);
• овощи;
• зелень (суперфуд по содержанию кальция, витамина С);
• орехи;
• ягоды;
• черный шоколад с содержанием какао 80% и более.

6. Не забывайте пить воду.

Норма воды в сутки составляет около 30–40 миллилитров на килограмм веса. В первой половине дня необходимо выпивать до 70%, а во второй половине — оставшиеся 30%. Такую норму воды легко получить, если сразу после пробуждения выпить 2 стакана и еще по стакану перед каждым приемом пищи.

7. Не ограничивайте резко количество калорий.

8. Не увлекайтесь энергетическими напитками.

Вместо чашечки кофе утром или энергетика в обед выбирайте зеленый чай матча, цикорий или кэроб.

9. Старайтесь избегать воздействия на организм хронического стресса.

Помочь организму при стрессе могут некоторые практики, например медитации и дыхание. Когда чувствуете, что стресс накрывает вас, подышите следующим способом: вдох на 4 счета и максимальный выдох, можно сделать серию из 4–5 подходов. В борьбе со стрессом помогают нутрицевтики, ароматические масла, особенно лаванда и вербена, и физические нагрузки (приседания, прыжки, бег).

10. Обращайтесь за помощью к специалисту, если симптомы сохраняются длительное время.

Чтобы исключить дефицит важных для организма гормонов, витаминов и минералов, необходима консультация нутрициолога.

11. Подключайте нутрицевтическую поддержку.

Порой бывает так, что все упомянутые меры приняты, по анализам все в порядке, а энергии все равно не хватает. На помощь могут прийти растительные адаптогены, которые улучшают общее состояние. Но важно, чтобы их подбирал специалист:

• женьшень — обладает выраженным антидепрессивным эффектом, помогает противостоять стрессовым факторам и улучшает умственную активность;
• элеутерококк — уменьшает усталость и сонливость, повышает умственную и физическую работоспособность;
• родиола розовая — снижает выработку кортизола (гормона стресса), помогает восстановить сон, увеличивает уровень гормона радости (серотонина);
• лимонник — снижает чувство тревоги и уровень кортизола в крови, улучшает память.

Важно подключать нутрицевтические добавки уже после работы с питанием, сном и образом жизни. Без этих составляющих у них будет слабый и кратковременный эффект.

Список литературы:

• https://marinaryabus.ru/bystraya-utomlyaemost/
• https://behipo.com/articles/10-prichin-postoyanno-nizkoi-energii
• https://www.menessaptieka.lv/ru/stati-novosti/novosti/7-sovetov-kak-pobedit-ustalost-195
• https://cyberleninka.ru/article/n/psihologiya-stressa
• https://www.edimdoma.ru/jivem_doma/posts/20397-menyu-dlya-bodrosti-12-produktov-zaryazhayuschih-energiey
• https://pol10.tomsk.ru/novosti-uchrezhdeniya/10-prichin-khronicheskoy-ustalosti-i-kak-s-ney-borotsya/