Как ускорить метаболизм

Содержание

1. Что такое метаболизм.
2. Что такое BMR.
3. Чем опасно нарушение обмена веществ.
4. Генетика не виновата!
5. Топ-5 эффективных методов нормализации обменных процессов и ускорения метаболизма.
6. Что советует аюрведа.
7. Чем помогут травы и нутрицевтики.
8. Четыре табу в вашем рационе.
9. Ключевой совет для желающих сохранить здоровье.

Что такое метаболизм

Слово «метаболизм» знакомо многим, но не все могут объяснить суть этого термина. Метаболизм (от греч. μεταβολή — ‘изменение’, ‘превращение’) — это сочетание всех химических реакций, поддерживающих активность миллионов клеток в организме и заставляющих его работать в заданном ритме без сбоев.

Выделяют следующие разновидности метаболизма:

• метаболизм покоя, или базовый метаболизм, — обмен энергии и веществ, используемых для основных функций организма;
• метаболизм переваривания пищи — энергия и вещества, используемые для переваривания еды;
• метаболизм физической активности — энергия и вещества, используемые для физической нагрузки.

Разобраться в сути протекания обмена веществ невозможно без знакомства с такими понятиями, как «анаболизм» и «катаболизм». Анаболизм — создание макромолекул из малых молекул-предшественников. Этот процесс сопровождается усложнением структуры, что требует серьезных затрат энергии, получаемой после расщепления сложных веществ. То есть для обеспечения процесса анаболизма нужен катаболизм.

Катаболизм — расщепление сложных органических молекул до простых конечных продуктов. Пример таких реакций — расщепление липидов (жиров), белков и углеводов. В результате химической реакции высвобождается энергия, большая часть которой рассеивается в виде тепла.

Понимание механизма обмена веществ помогает своевременно вносить коррективы для улучшения обмена веществ и избежать серьезных проблем со здоровьем.

Что такое BMR

В повседневной жизни мы довольно часто слышим выражение «хороший (плохой) метаболизм». На чем базируется это разделение ? Имеет ли оно научное обоснование? Можно ли «разогнать» метаболизм?

Одной из фундаментальных характеристик метаболизма считается уровень основного обмена (basal metabolic rate, BMR) — скорость, с которой организм использует энергию при полном пищеварительном, физическом и эмоциональном покое в определенных условиях.

BMR разных органов различается, поскольку напрямую зависит от типа и функции клеток:

• мозг, печень, сердце и почки — 60% BMR;
• мышечная масса — 25% BMR;
• кости, железы, тонкий и толстый кишечник и кожа — 15–20% метаболической активности.

В литературных источниках соответствующей тематики предлагаются различные формулы для подсчета BMR. Наиболее распространены следующие:

• По Харрису — Бенедикту (учитывается только рост, вес, возраст);
• По Дюбуа (учитывает площадь поверхности тела, определенную по номограммам исходя из роста и веса);
• По Мифлину — Сан-Жеору (считается наиболее точной, учитывает вес, рост, возраст, пол).

Однако результаты, полученные с использованием этих формул, будут не совсем корректными, поскольку не предполагают наличия всех параметров, влияющих на BMR. На основной обмен влияют многие другие факторы, которые невозможно перевести в универсальную единицу, поскольку каждый организм индивидуален, несмотря на общее сходство:

1. Возраст. С возрастом происходит потеря мышечной ткани, что влечет снижение BMR.
2. Стадия жизни. В период интенсивного роста, беременности и кормления грудью BMR увеличивается.
3. Пол. Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины.
4. Рост. Высокие люди имеют более высокий BMR.
5. Масса тела. Чем больше индекс массы тела, тем выше BMR.
6. Телосложение. Более худощавое телосложение увеличивает BMR.
7. Плохое физическое состояние человека увеличивает BMR.
8. Наличие вредных привычек (употребление наркотиков, никотина, кофеина) повышает BMR.
9. Голодание или недоедание способствует снижению BMR в основном из-за уменьшения общей массы тела и мышечной массы.
10. Показатель BMR тесно связан с количеством гормонов в организме.

Приведенные примеры объясняют, почему результат расчетов основного обмена по общей формуле имеет приблизительное значение. Кроме того, нельзя забывать, что в дополнение к BMR организму требуется энергия для физической активности, приема и переваривания пищи и регулирования внутренней температуры тела.

Чем опасно нарушение обмена веществ

Быстрый метаболизм, так же как и замедленный, — повод для беспокойства. Замедленный метаболизм приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого возникает дисфункция разных систем организма.

Почему улучшить обмен веществ — плохая идея? Разве это не мечта многих людей, которые любят вкусно и плотно поесть? Оказывается не все так просто. Повышенный обмен веществ может быть причиной резкого похудения, вплоть до истощения. Если метаболические процессы протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс небезграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. И быстрый, и замедленный метаболизм имеет свои минусы.

Проблема нарушенного обмена веществ довольно серьезная, но вполне решаемая. И первый шаг на пути ее решения — осознание того, что восстановить нормальный обмен веществ возможно. Важно жить в гармонии со своим организмом, научиться слушать его и своевременно обращаться за квалифицированной помощью к специалистам соответствующего профиля, если вы отмечаете даже незначительные, на ваш взгляд, нарушения.

Наш организм — это механизм с очень тонкой организацией, который мгновенно сигнализирует о «поломках». В случае возникновения проблем с метаболизмом также есть свои сигналы.

Признаки замедления метаболизма:

• ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• избыточный вес;
• отеки;
• бессонница;
• плохой аппетит;
• сниженная работоспособность.

Признаки ускоренного метаболизма:

• низкий вес;
• анемия;
• гиперактивность;
• высокая частота сердечных сокращений;
• повышенная температура тела даже в покое;
• повышенный аппетит.

Если вы отмечаете у себя хотя бы один из указанных признаков, незамедлительно идите к врачу. Ведь выражение «болезнь легче предотвратить, чем лечить» актуально и в отношении проблем, связанных с нарушением метаболизма.

Генетика не виновата!

Довольно часто свои проблемы со здоровьем люди объясняют просто: это генетика. Удобно, не правда ли? Виновник всех бед определен — зачем работать над собой? Однако необходимо осознать: генетика не виновата!

При любой генетике человек может набрать много лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энергозатрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес. Достаточно лишь нормализовать питание и образ жизни.

Нельзя отрицать, что может иметь место генетическая предрасположенность к тому или иному заболеванию, и скорость метаболизма не исключение. Однако в большинстве случаев эта проблема носит приобретенный характер. Об этом свидетельствуют наиболее частые причины нарушения метаболических процессов:

1. Эндокринные заболевания (в первую очередь патология щитовидной железы).
2. Заболевания желудочно-кишечного тракта.
3. Неправильное питание.
4. Стрессы.
5. Сбитые циркадные ритмы (пренебрежение режимом сна).
6. Сидячий образ жизни.
7. Интоксикация.

Топ-5 эффективных методов нормализации обменных процессов и ускорения метаболизма

1. Спорт

Включите в свой распорядок дня не менее 30 минут аэробных нагрузок (быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание). Еще один вариант занятий спортом — интервальная тренировка. Например, HIIT. Она длится не более 30 минут и при максимальной нагрузке активизирует обмен веществ на следующие 36 часов! Кроме того, позволяет быстро сжечь калории и лишнюю жировую ткань.

Наращивайте мышечную массу. Только представьте: 1 кг мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки даже без интенсивных физических упражнений!

При подборе физической активности необходимо учитывать:

• физические показатели — тип телосложения, распределение мышечной и жировой ткани;
• уровень физической подготовки;
• состояние ресурсов организма — стресс, дефицит железа, белка, инсулинорезистентность;
• цели (снижение веса, набор мышечной массы, поддержание веса).

Перед выбором фитнес-тренировок рекомендуется пройти диагностику.
Прежде всего, определить ИМТ — индекс массы тела.

ИМТ = вес, кг / рост², м

Для людей со сниженным ИМТ рекомендуются силовые тренировки для набора мышечной массы, а для людей с ИМТ выше 25 — аэробные тренировки для снижения массы тела (чем выше ИМТ, тем ниже интенсивность тренировки).

Определить тип телосложения — астения, нормостения, гиперстения. Для астеника подойдут тренировки силовой направленности, для гиперстеника — аэробные жиросжигающие тренировки, а для нормостеника — их комбинация.

Калиперометрия оценивает содержание внутреннего и подкожного жира путем измерения толщины жировой складки в нескольких областях тела.

Биоимпедансометрия — метод измерения состава тела, скорости основного обмена, активной клеточной массы. Это самый точный и современный метод исследования, доступен в фитнес-клубах, частных бьюти- и медицинских клиниках. Стоимость варьируется от 1500 до 3000 рублей. Жители Москвы могут бесплатно пройти это обследование в «Уголках здоровья» Мосгорздрава, расположенных в офисах МФЦ «Мои документы».

Функциональные тесты на уровень физической подготовки необходимы для выбора оптимальной физической нагрузки с учетом состояния мышечной и соединительной ткани, так как при проблемах с опорно-двигательным аппаратом некоторые виды нагрузок будут противопоказаны.

Тест с 10 приседаниями на определение переносимости физических нагрузок:

• шаг 1 — измерить пульс за минуту, стоя, в спокойном состоянии;
• шаг 2 — выполнить 10 приседаний за 20 секунд;
• шаг 3 — измерить пульс за 1 минуту;
• шаг 4 — определить разницу между пульсом покоя и после нагрузки.

Чем лучше организм обеспечивается кислородом, тем более сложные тренировки можно выбирать. При плохом снабжении рекомендуется начинать с низкоинтенсивной кардиотренировки, например с ходьбы, а также с мягких фитнес-тренировок, таких как пилатес, йога или растяжка.

Подобрать подходящую именно для вас физическую нагрузку, а также составить программу питания и схему приема витаминов для поддержания работы организма в период тренировок поможет фитнес-нутрициолог.

2. Сон

Полноценным считается 7–9-часовой сон. Время отхода ко сну — до 23:00, еще лучше — до 22:00.

Согласно научным исследованиям, при недосыпании снижается уровень лептина (гормон, дающий сигнал о чувстве сытости), повышается уровень грелина (гормон, сигнализирующий о чувстве голода), а также повышается процент жировой массы тела! Следовательно, уровень жира в организме напрямую зависит от качества сна.

Плохой сон — стресс для организма. Невыспавшийся человек на следующий день будет выбирать более калорийную пищу, которая даст быструю энергию и снимет стресс.

Не можете уснуть? Уделите внимание гигиене сна:

• уберите из спальни лишнюю мебель, предметы, связанные с повседневной жизнью (хобби, работа и т. д.), комната должна ассоциироваться с отдыхом, дарить чувство спокойствия;
• за два часа до сна выключите все, что активизирует мозг (телевизор, телефон, часы с подсветкой и т. д.);
• организуйте в комнате максимальную темноту, ведь только в таких условиях может вырабатываться гормон мелатонин, ускоряющий обмен веществ;
• используйте увлажнитель воздуха, проветривайте комнату перед сном.

Запомните: спальня — только для сна! В эту комнату необходимо входить полностью готовым ко сну.

3. Рацион

• употребляйте пищу регулярно, примерно одинаковый объем каждый день в одно и то же время;
• следите за частотой приемов пищи — оптимальная частота для здорового человека составляет 2–3 раза в день;

• принимайте пищу небольшими порциями. Наш организм не может переварить большое количество пищи. Ферменты (вещества, которые расщепляют пищу) обычно вырабатываются в определенном количестве. То, на что хватит ферментов, переварится. Остальное будет гнить и кормить патогенную флору. Диаметр тарелки должен составлять 20–24 см, в каждый прием пищи включаются полноценные белки, жиры, углеводы и клетчатка;
• последний прием пищи должен быть не позднее чем за три-четыре часа до сна;
• не заменяйте завтрак чашкой чая или кофе. В вашем утреннем рационе должны быть белки, жиры и клетчатка. Например, шакшука на топленом масле гхи с салатом из сезонной зелени и овощей;
• не пренебрегайте белком. Порция пищи, богатой белком (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) ладони, в ней будет примерно 25–30 г белка. Это оптимальный объем белковой пищи, которую способен усвоить организм за один раз. Суточная норма потребления белка — 1 г на 1 кг веса;
• используйте специи. Они оказывают ускоряющее действие на протекание обменных процессов.

4. Водный балансДостаточное количество теплой воды способно стимулировать выработку специальных пищеварительных ферментов и ускорить метаболизм. Оптимальное количество воды — 35 мл на 1 кг веса.

Экспериментируйте со вкусами! Можно добавить в воду лимон, лайм, имбирь, апельсин, грейпфрут, нефильтрованный яблочный уксус — это поможет усвоению белка из пищи.

5. Антистресс-менеджмент

На современного человека постоянно действует четыре группы стресса:

• факторы окружающей среды (смена погоды);
• физические факторы (дефицит витаминов, макро- и микроэлементов);
• социальные факторы (межличностные проблемы, публичные выступления);
• мысли и эмоции (переживания и тревоги обо всем, что имеет для вас значение).

Все это приводит к напряжению как психологическому, так и физическому. С этим нам и нужно работать, чтобы достичь желаемой релаксации.

Гормон стресса кортизол — коварный враг здорового метаболизма и стройного тела! Он разрушает мышечные ткани и ведет к увеличению жировой массы. Находясь в хроническом стрессе, организм расходует большие запасы энергии и в качестве защитной реакции требует быстро ее восполнить с помощью еды. Помимо этого, повышенный уровень кортизола ассоциирован с ухудшением состояния слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, а значит, и усвоения питательных веществ из пищи.

Стресс истощает запасы витаминов группы В и магния, влияющих на скорость обмена веществ.

Когда вы чувствуете тревогу, попробуйте применить технику дыхания по квадрату. Сделайте вдох в течение четырех секунд, затем задержите дыхание на четыре секунды, сделайте выдох в течение четырех секунд и так же задержите дыхание.

Вечером вместо просмотра ТВ-программ и новостей устройте прогулку на свежем воздухе, почитайте книгу, помедитируйте. Отлично успокаивают нервную систему травяные чаи — с ромашкой, тулси (или священным базиликом), мелиссой.

Что советует аюрведа

Аюрведа (альтернативное направление медицины из Индии) называет процесс пищеварения и метаболизма агни.

Агни — огонь пищеварения, включает в себя выработку соляной кислоты, перистальтику желудка и кишечника, состав и объем желчи, скорость желчеоттока, работу поджелудочной железы, работу клеток тонкого кишечника.

Признаки нормального агни:

• хорошее кровообращение и цвет лица, приятный запах изо рта и от тела;
• достаточный уровень энергии и сопротивляемости болезням;
• нормальный и устойчивый аппетит;
• регулярная перистальтика кишечника (ежедневный стул);
• острота чувственного восприятия и ясность ума.

Признаки нарушенного агни:

• ухудшение пищеварения и кровообращения;
• нездоровый цвет кожи;
• неприятный запах от тела;
• газообразование в кишечнике;
• запоры;
• снижение уровня энергии;
• слабый иммунитет и частые заболевания.

Как поддержать огонь пищеварения и скорость метаболизма? Делимся с вами рецептом аюрведического тоника.

Ингредиенты:

• половина чайной ложки свежего имбирного сока;
• половина чайной ложки лимонного сока;
• щепотка натуральной соли (розовая или гималайская, черная или натуральная морская).

Приготовление и применение:

Смешать ингредиенты, принимать за 15 минут до еды. Если есть повреждения слизистой, рекомендуется просто жевать небольшой кусочек имбиря после еды.

Чем помогут травы и нутрицевтики

Использование фитотерапии в комплексе с соблюдением основных правил питания улучшает эффект.

Выше мы упомянули о процессе катаболизма — расщепления сложных органических молекул до простых конечных продуктов. Пример таких реакций — расщепление белков, жиров и углеводов.

Ускорить усвоение белка можно с помощью маринованных мясных и рыбных продуктов, а также замоченных бобовых, круп, орехов.

За усвоение жиров отвечает желчный пузырь и ферменты поджелудочной железы. В качестве фитотерапии целесообразно использовать травы, способствующие восстановлению желчеоттока.

Топ-8 таких трав:

• аир болотный;
• артишок посевной;
• барбарис обыкновенный;
• бессмертник песчаный;
• одуванчик лекарственный и его корень;
• мята перечная;
• расторопша;
• артишок.

Нутрицевтики также способствуют нормализации желчеоттока (магний, лецитин, таурин, глицин).

Четыре табу в вашем рационе

Процесс улучшения метаболизма долгий и серьезный. Устранение из вашего рациона всего четырех продуктов — фруктовый сок и другие источники скрытого сахара, чипсы (даже из отдела правильного питания), гранола, искусственные подсластители — поможет нормализовать обмен веществ и похудеть, если у вас есть такая цель.

Почему именно от этих продуктов следует избавиться в первую очередь?

1. Употребление фруктовых соков равно употреблению насыщенной сахаром воды. Процесс превращения яблока в сок обычно выглядит следующим образом: сначала яблоки спрессовывают и удаляют все натуральные волокна (ценную клетчатку), затем нагревают с помощью пастеризации при 280 градусах, высушивают и превращают в концентрат, чтобы повысить объем выпускаемых соков. Наконец, производители добавляют сахар (под прикрытием природной фруктозы), обычно вместе с пищевыми красителями и ароматизаторами. Сок — это не единственное, чего следует избегать, если вы хотите сохранить потребление добавленного сахара на низком уровне. Другие источники скрытого сахара — алкогольные напитки и коктейли, кофейные напитки с сиропами, энергетические напитки, хлопья, йогурты с добавками или ароматизированные молочные продукты, кетчуп и другие соусы, мюсли.
2. Чипсы, хлебцы и крекеры (даже из отдела здорового питания). Так называемые здоровые чипсы обычно содержат обработанные растительные масла, в которые много омега-6 жиров, пустых крахмалов и углеводов, и очень богаты натрием. И в зависимости от вида эти ультраобработанные продукты могут также содержать трансжиры, такие как частично гидрогенизированные масла, которые вызывают многочисленные проблемы со здоровьем, например нарушение работы печени, повреждение сосудов. Не обманывайтесь умным маркетингом или упаковкой — это не здоровая пища!
3. Продукция популярных брендов гранол далека от принципов здорового питания. Сочетание глютена, фитиновой кислоты (содержится в невымоченных злаках и орехах) и обработанного меда либо сиропов — то, что делает это лакомство бесполезным для метаболизма и губительным для здоровья.
4. Аспартам и сукралоза. Маркетинговая реклама заявляет, что можно удовлетворить тягу к сладкому с помощью сахарозаменителей без получения лишних калорий и без чувства вины. На самом деле употребление аспартама играет свою роль в неблагоприятных последствиях для здоровья, включая измененный антиоксидантный статус мозга, апоптотические изменения (гибель клеток) в мозге и ускоренное старение из-за повреждения клеток свободными радикалами. Аспартам и сукралоза могут стимулировать аппетит и увеличивать тягу к углеводам. «Экономия» калорий от употребления продуктов, подслащенных аспартамом, в итоге ничего хорошего не дает, а лишь подвергает ваше здоровье дополнительным рискам.

Ключевой совет для желающих сохранить здоровье

В современном обществе проблемы, связанные с качеством питания и здоровьем, довольно актуальны. И нарушение метаболизма не исключение. Первый шаг в борьбе с этим недугом — осознание того, что в большинстве случаев эта проблема носит приобретенный характер. Конечно, среди причин ее возникновения может быть и генетическая предрасположенность. Однако между предрасположенностью к заболеванию и болезнью в активной фазе — большой путь.

Прислушавшись к организму и исключив все факторы, способствующие возникновению заболевания, постепенно изменив образ жизни и питание, мы встаем на путь выздоровления.

Список литературы:

• https://metabolicpathways.stanford.edu/
• https://biokhimija.ru/obshhwie-puti-katabolizma/metabolism.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7545035/
• Уитни, Э. и Рэди Рольфс, С. (2005). Понимание. Белмонт, Калифорния: Томсон Уодсворт
• Гроппер, С.С., Смит, Дж.Л. и Грофф, Дж.Л. (2005). Расширенное питание и метаболизм человека (4-е изд.). Белмонт, Калифорния: Томсон Уодсворт.
• Хортон и др. (2002). Принципы биохимии (3-е изд.). Река Аппер-Сэдл, Нью-Джерси. Прентис Холл