Как укрепить иммунитет взрослому: причины снижения и укрепление питанием

Что такое иммунитет?

Главные функции иммунитета:

1. Реагировать адекватно на любой возможный антиген.

2. Эффективно уметь отличать «свое» от «чужого» или «свое - измененное».

В случае сбоя данных функций развивается такое состояние иммунитета, как иммунопатология - неспособность иммунной системы выполнять присущие ей в норме защитные функции. Патология может затронуть различные уровни и звенья иммунной системы.

Иммунная система представляет собой:

• Защиту организма от разрушающих сил. Внешние разрушающие силы – это, например, вирусы, бактерии и паразиты. Внутренние разрушающие силы – это раковые и аутореактивные лимфоциты (входят в состав клеток иммунной системы, образуются при различных аутоиммунных заболеваниях в достаточно большом количестве, и ведущие себя агрессивно в отношении собственных тканей и органов, повреждая их).
• Четко организованную структуру в функциональном смысле. Это наличие медиаторов, клеток, сигнальных молекул, способных к миграции в различные ткани и органы.
• Совокупность лимфоидных органов и тканей, разрозненных между собой в анатомическом смысле. Суммарная общая масса которых составляет около 2-х % от общей массы тела.

1. Костный мозг. Центральный орган иммуногенеза. Здесь образуются все клетки, которые принимают участие в иммунных реакциях.

2. Тимус (или вилочковая железа). Фронт иммунной системы. Здесь клетки Т-лимфоциты, ранее образованные в костном мозге, дозревают и проходят иммунологическое обучение. Задача Т-лимфоцитов, научиться отличать «своих» от «чужих».

3. Селезенка. Здесь дозревают иммунные клетки (B-лимфоциты) и активно осуществляется процесс фагоцитоза (работа специальных клеток иммунной системы, направленная на поимку и переваривание проникших в организм микробов, фрагментов собственных погибших клеток).

4. Кровь. Жидкая соединительная ткань, выполняющая множество сложных и важных функций для организма. Постоянно циркулирует в системе кровообращения, перенося необходимые газы и растворенные в ней вещества для обменных процессов. Кровь принимает активное участие в работе иммунной системы, выполняя следующие функции:

   • Защитная – участвует в осуществлении неспецифического и специфического иммунитета. Данные виды иммунитета и их задачи рассмотрим в статье немного позже.
   • Гомеостатическая – поддерживает постоянство внутренней среды организма (кислотно-щелочной баланс, водно-солевого обмен).
   • Дыхательная – переносит кислород из органов дыхания к тканям и углекислый газ в обратном направлении.
   • Питательная – транспортирует основные питательные вещества от органов пищеварения к клеткам организма.
   • Экскреторная – участвует в выведении из организма конечных продуктов обмена веществ (мочевины, мочевой кислоты и др.), минеральных и органических веществ, избытка воды, поступивших с пищей или образовавшихся в организме в процессе метаболизма.
   • Регуляторная (гуморальная) – доставляет гормоны, пептиды и другие физиологически активные вещества от мест их синтеза к клеткам организма, что позволяет осуществлять регуляцию многих физиологических функций.
   • Терморегуляционная – переносит тепло от более нагретых органов к менее нагретым.
   • Функция креаторных связей – передает с помощью макромолекул информацию, обеспечивающую регуляцию внутриклеточных процессов синтеза белка.

Рекомендуем

«Полезные свойства специй и пряностей: таблица применения, противопоказания» Подробнее

5. Лимфа. Представляет собой вязкую прозрачную жидкость желтоватого цвета, которая не содержит в себе эритроцитов, но имеет много лимфоцитов. Ток лимфы осуществляется всегда снизу вверх, от кончиков пальцев ног, рук и до грудного лимфатического протока.

6. Лимфатические узлы. По своему строению напоминают губку, функцией которой является фильтрация лимфы. В порах этой губки содержится множество иммунных клеток, которые ловят и переваривают микробов, проникших в организм. Лимфатические узлы содержат в себе клетки памяти (специальные клетки иммунной системы), которые хранят всю информацию о микробах, ранее когда-то уже побывавших в организме.

7. Лимфоидная ткань. Специализированная ткань, физиологической функцией которой является иммунологическая реактивность (способность организма отвечать на действие антигена специфическими по отношению к нему клеточными и гуморальными реакциями). Лимфоидная ткань принимает участие в каждой защитной реакции, осуществляемой организмом.

8. Миндалины. Скопление лимфоидной ткани в зоне носоглотки и ротовой полости. По сути, они являются первым защитным барьером на пути болезнетворных микробов, которые могут попасть в организм человека через верхние дыхательные пути. Миндалины производят лимфоциты, поэтому еще одной их функцией является работа кроветворным органом.

9. Пейеровы бляшки. Скопления лимфоидных фолликулов, которые располагаются на всех слизистых и подслизистых оболочках тонкого кишечника. Представляют собой главное место «выборки» для кишечных антигенов.

10. Печень. Главная в организме биохимическая лаборатория. Благодаря ее активной работе происходит постоянное очищение крови и организма от различных шлаков, токсинов, канцерогенов, продуктов жизнедеятельности. Печень – главный иммунолог в организме, поскольку поставляет иммунной системе самое важное и главное - аминокислоты и белки, которые необходимы для осуществления синтеза иммуноглобулинов, интерферона (альфа, бета, гамма), антител.

11. Иммунная система обеспечивает генетическую целостность организма в течение всей его жизни, поддерживая баланс между «своим» и «не своим» в условиях чужеродного окружения.

Выделяют два основных вида иммунитета - врожденный и приобретенный.

Врожденный иммунитет обуславливается наследственными анатомо-физиологическими особенностями организма и представляет собой совокупность факторов и механизмов неспецифической защиты.

Приобретенный (адаптивный) иммунитет вырабатывается в процессе жизни человека. Представляет собой специфическую защитную реакцию организма на конкретный чужеродный агент (антиген) с участием лимфоцитов (главных клеток иммунной системы).

В основе иммунных реакций лежат механизмы распознавания и разрушения чужеродных агентов, которые поступают извне или образовываются внутри организма. Данные механизмы представлены факторами специфической и неспецифической защиты. Первыми в работу вступают звенья неспецифической защиты. Вторыми подключаются звенья специфической защиты и объединяют реакции антителообразования, иммунного фагоцитоза, гиперчувствительность немедленного и замедленного типа, реакции иммунологической толерантности и памяти.

Рассмотрим еще несколько важных понятий.

Антигены - это генетически чужеродные вещества, вызывающие иммунный ответ. Основными свойствами антигена, определяющие его иммуногенность (способность вызывать иммунный ответ), являются макромолекулярность и генетическая чужеродность.

Антитело (иммуноглобулин) - это один из типов молекул иммунной системы. Антитела и антигенраспознающие рецепторы могут связывать соответствующие антигены.

Иммунный ответ - это процесс взаимодействия клеток иммунной системы, который индуцируется антигеном и приводит к образованию эффекторных клеток и молекул, уничтожающих данный антиген.

Механизм «иммунологической памяти», позволяет при повторном взаимодействии с теми же антигенами, возникнуть иммунному ответу в более короткие сроки, проявляя ярко выраженный эффект. Индукция иммунитета является благоприятным исходом иммунных реакций, что ведет к восстановлению гомеостаза (особой устойчивости организма в пределах «нормы») организма.

Признаки снижения защитных сил организма

При снижении защитных сил организма, происходит снижение иммунитета. В результате он приобретает заторможенный эффект, при котором уже не так хорошо может различать инфекции в организме. Снижается реакция, а значит возникает болезнь.

Может быть и наоборот, когда иммунитет слишком активен. Атакуются не только «чужие», но и собственные клетки организма. Данное состояние может говорить об аутоиммунных процессах, таких как:

• Аутоиммунный тиреоидит Хашимото.
• Ревматоидный артрит.
• Рассеянный склероз.
• Красная системная волчанка.

Первые признаки снижения иммунитета и на что следует обратить внимание, когда состояние иммунитета определено как дефицитное:

1. Ухудшение настроения.

2. Сонливость.

3. Слабость, хроническая усталость, снижение подвижности.

4. Частые головные боли.

5. Частые ОРВИ, заложенность носа.

6. Расстройства кишечника (запоры, диарея).

7. Кожные высыпания.

8. Периодические респираторные вирусные заболевания, бактериальные инфекции. Поражения легких на фоне данных заболеваний с затяжным и тяжелым течением.

9. Фурункулы, гнойничковые воспаления кожи, воспаления век (ячмень), абсцессы.

10. Длительное заживление ран. К примеру, при небольших повреждениях, заживление происходит в пределах 14-ти дней и это оптимально. Когда заживление ран происходит намного медленнее, это означает уже снижение иммунитета. Самым опасным в этот период, является присоединение бактериальной инфекции и развитие гнойных осложнений.

11. Грибковые поражения ногтей, кожи, слизистых оболочек.

12. Рецидивирующие болезни ЛОР-органов (воспаление горла, риниты) и органов мочеполовой системы (воспаление почек, воспаление мочевого пузыря).

Причины снижения иммунитета

Чтобы поднять иммунитет, необходимо определить причины, которые способствуют его снижению и начать работу над их устранением.

Причины снижения иммунитета:

Хронический стресс

Возникает тогда, когда организм и психика, долгое время подвергаются повторяющимся негативным для них последствиям:

• отсутствие полноценного отдыха;
• отсутствие режима сна;
• нерегулярное и несбалансированное питание;
• длительные психоэмоциональные нагрузки;
• кризис в семейных отношениях, прочие личные ситуации и их переживание;
• дефицит общения;
• отсутствие физической активности.

Отсутствие режима сна (недосыпание, нездоровый сон)

При дефиците сна, иммунитет ослабевает.

Поговорим подробнее, что такое сон для организма и каково его влияние на иммунную систему в целом.

В процессе сна, организмом вырабатывается мелатонин (гормон сна) - основной гормон эпифиза и регулятор суточных ритмов. Мелатонин очень важен для иммунной системы. Его функции:

• Метаболическая. Иммуномодуляция. Препятствует развитию метаболического синдрома.
• Снотворное. Отвечает за сон и является мягким снотворным.
• Регуляторная. Ведет суточный, частично сезонный биоритмы, регулирует температуру тела.
• Гормональная регуляция. Тормозящее действие на эндокринную систему - уменьшает секрецию гонадотропинов, кортикотропина, соматотропина, тиреотропина (гормонов аденогипофиза или передней доли гипофиза, отвечающих за управление, координацию деятельности всех эндокринных желез организма).
• Антиоксидантная. Замедляет темпы старения и увеличивает продолжительность жизни, блокирует развитие злокачественных опухолей.
• Антидепрессант, а также имеет направленность препятствовать некоторым психическим расстройствам.

Недосыпание и нездоровый сон, нарушают выработку мелатонина, что приводит к:

1. Снижению иммунитета.

2. Нарушению физического и психического здоровья.

3. Увеличению риска ожирения, метаболическому синдрому.

4. Нарушению выработки инсулина и, как следствие, диабета II-го типа.

5. Сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Сон очень важен для повышения иммунитета и его длительность должна составлять не менее 7-8 часов, чтобы организм успевал восстанавливать и поддерживать свои ресурсы.

Пожилой возраст, старше 50 лет

По данным ВОЗ, пожилым возрастом считается период от 60 до 74 лет. В организме постепенно происходит естественное угасание всех его функций, в том числе и иммунитета.

Предклимактерический период у женщин

В этот период происходит гормональная перестройка организма, в результате может наблюдаться неустойчивый эмоциональный фон, приводящий к длительным депрессиям, а затем хроническому стрессу. Происходящие изменения не обходят стороной и такие системы организма как сердечно-сосудистую, нервную, затрагивают урогенитальный тракт и сказываются на метаболизме. Иммунитет снижается.

Неполноценное питание и несбалансированное питание

Большой вред здоровью наносит не только избыточное потребление транс-жиров, фастфуда, мучного, сладкого, которые снижают защитные силы организма, но и дефицит питания.

Пища - это источник строительного материала для клеток нашего организма. Поэтому так важно сбалансированное питание и достаточное содержание воды в рационе.

Крайне важно ежедневно потреблять достаточное количество белков, жиров и сложных углеводов, клетчатки, пробиотиков, а также минералов, макро- и микроэлементов, витаминов. В рационе должны присутствовать ягоды, фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые крупы, орехи, специи, мясо и рыба.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Поговорим о каждой группе, входящей в сбалансированный рацион, подробнее.

1. Белки. Являются строительным материалом и основной иммунных клеток. Главные участники формирования иммунного ответа.

   Ткани внутренних органов, мышцы, сосуды, клетки крови, антитела, гормоны, ферменты — все это есть в нашем организме благодаря белкам.

   Крайне важно ежедневно пополнять запасы белков, поскольку они не депонируются в организме. Процесс синтеза и распада белков происходит непрерывно.

   Белки (аминокислоты) подразделяются на «заменимые» и «незаменимые». Заменимые аминокислоты - могут синтезироваться в организме. Незаменимые аминокислоты - не могут синтезироваться в организме и поступают в него из пищи, и являются необходимыми для синтеза белков.

   При дефиците белка происходит нарушение жизненно важных процессов: снижается иммунитет, развивается анемия, замедляется обмен веществ, появляется слабость, ухудшается состояние волос, ногтей и др.

2. Жиры: выполняют значимую роль в процессе иммунного ответа и правильной, адекватной реакции на воспалительные процессы.

3. Сложные углеводы: являются источником энергии, способствуют снижению уровня гормонов стресса в крови, которые оказывают подавляющее действие на иммунную систему.

4. Клетчатка, пробиотики: важны для микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что иммунитет зависит от здорового состояния микрофлоры кишечника, поскольку именно здесь, обитает большая часть иммунных клеток. А это около 80-ти % всех иммунокомпетентных клеток (способных распознавать антиген и отвечать на него иммунной реакцией).

5. Витамины, минералы, макро и микроэлементы: помощники в устранении очагов воспаления в организме.

Питьевой режим

Плохое качество воды. Задача воды, сохранять организм от обезвоживания, которое ведет к снижению иммунитета, провоцирует заболевания инфекционного характера. Вода вымывает соли, токсины и шлаки, которые накапливаются в клетках. Помогает поддерживать стабильный вес и обмен веществ, что также важно для работы иммунной системы.

Показатели качества воды:

• Химический состав. Хорошая вода должна обогащать наш организм минералами: кальцием, магнием, натрием, калием, марганцем, железом, хлором.
• pH воды. Водородный показатель, который отражает концентрацию свободных ионов водорода в воде и показывает степень кислотности и щелочности воды. Идеальный pH воды 7,5-8,0.

Нерациональные физические нагрузки

1. Чрезмерные физические нагрузки: есть исследования, что люди, изнуряющие себя спортом и различными физическими тренировками, болели тяжелее и чаще тех, кто спортом вообще не занимался. Ученые выявили зависимость, чем интенсивнее и продолжительнее проходят тренировки, тем сильнее ослабляется иммунный ответ организма.

2. Недостаточные физические нагрузки, их отсутствие: происходит ухудшение кровообращения во всем теле, в органах иммунной системы, снижается сопротивляемость к инфекциям, вирусам. Если мышцы не работают, активного дыхания клеток не происходит, так как не поступает кислород. Реснички на эпителии слизистой оболочки дыхательных путей, не могут полноценно выполнять свою функцию по удалению мелких инородных тел (бактерий, пылинок). Именно поэтому микроорганизмы, попавшие в бронхи и легкие, закрепляются на слизистой и могут вызвать болезнь.

Избыточный или недостаточный вес

Нормальный вес тела — это основа крепкого иммунитета.

Избыточный вес — это отложение жира в подкожных слоях и вокруг органов. Со временем, в жировой накапливаются токсины и шлаки, оказывающие нагрузку на иммунную систему.

Есть исследование, в результате которого, у людей с избыточным весом выявлен неблагоприятный фон, проявляющийся активацией ряда факторов воспалительных процессов. Воспалительные процессы были подтверждены: повышенным уровнем лейкоцитов в крови (белые кровяные клетки, основа иммунной системы, превышение которых от оптимального значения, говорит о воспалительных процессах), увеличением СРБ (С-реактивного белка), цитокинов (белковых молекул), иммуноглобулинов (антител, вырабатываемых иммунной системой организма в ответ на инфицирование).

Недостаточный вес - это нездоровое состояние организма, как и ожирение. Проявляется снижением функциональных резервов организма, снижением физической активности, снижением качества жизни, влиянием на психическое здоровье. Люди с недостаточной массой тела чаще болеют инфекционными заболеваниями.

Вредные привычки (переедание, курение, злоупотребление алкоголем, наркотические зависимости)

Переедание предполагает не только отложение жира и скопление токсинов, но и ряд следующих процессов:

1. Снижается иммунный ответ.

2. Нагрузка на печень, сердечно-сосудистую систему.

3. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, снижается усвоение питательных веществ.

4. Метаболические нарушения.

Курение, злоупотребление алкоголем, наркотические зависимости - способствуют накоплению токсинов в организме, нарушающих работу всех его систем, а именно:

1. Синтез иммуноглобулина (антител, вырабатываемых иммунной системой организма в ответ на инфицирование), что приводит к постепенному ослаблению защитных сил организма.

2. Сосудистый тонус.

3. При попадании в организм, например, в виде никотина, этанола, вступают во взаимосвязь с эритроцитами, несущих ответственность за транспортировку кислорода в органы и ткани, освобождение организма от углекислого газа.

4. Способствуют удалению жировой защитной смазки с поверхности эритроцитов. В результате эритроциты начинают слипаться, образуя так называемые виноградные гроздья.

Бесконтрольный прием лекарственных препаратов (особенно антибиотиков)

Подавляет иммунную систему, нарушая нормальную микрофлору кишечника, в которой содержится большая часть иммунных клеток.

Назначать медикаменты, их дозировку и длительность приема должен исключительно лечащий врач. Это поможет предотвратить привыкание, отсутствие желаемого терапевтического эффекта и появление побочных реакций.

Заболевания и состояния, из-за которых могут нарушиться иммунные процессы:

1. Ряд различных инфекций.

2. Патологические процессы в кровеносной системе (лимфома, лейкоз).

3. Перенесенные травмы, тяжелые операции с длительным периодом восстановления.

4. Опухолевые образования (особенно, злокачественные).

5. Вирус иммунодефицита человека и СПИД.

6. Наличие синдрома мальабсорбции (комплекс клинических проявлений, которые обусловлены нарушением пристеночного, полостного, мембранного пищеварения и транспорта в тонкой кишке, приводящими к сдвигам обмена веществ).

7. Глистная инвазия и наличие др. кишечных паразитов.

8. Тяжелые формы поражения печени и желчевыводящих путей.

9. Комбинированная и раздельная почечная и печеночная недостаточность.

10. Применение химиотерапии.

11. Длительный, интенсивный курс антибиотиков.

Способы укрепления иммунной системы

Зная, что необходимо для укрепления иммунитета, можно предотвратить ряд проблем со здоровьем.

В первую очередь необходимо уделить внимание на:

1. Здоровый сон, соблюдение режима сна, полноценный отдых.

2. Питание и его режим, суточный рацион, соблюдение сбалансированности, питьевой режим и качество воды.

   Важность здорового сна, сбалансированного питания и воды, мы рассмотрели в «причинах снижения иммунитета».

3. Физические нагрузки. Умеренные, адекватные физические нагрузки важны в любом возрасте и способны поднять иммунитет взрослому.

   Адекватное, системное занятие спортом, позволяет сохранять баланс между всеми компонентами иммунной системы, благодаря чему удается избежать сильно выраженных и затяжных воспалений, различных аллергических реакций.

   Рассмотрим подробнее влияние таких нагрузок на организм:

   • Работа мышц улучшает кровообращение, осуществляет доставку ко всем клеткам организма питательных веществ и кислорода, что улучшает их функционирование.
   • Повышают выработку иммунных клеток – Т-хелперов, которые обеспечивают первую линию защиты против вирусных инфекций.
   • Повышают общий тонус организма, в результате улучшается настроение, ощущается прилив энергии, кровь обогащается кислородом, нормализуется сон и аппетит.
   • Помогают бороться со стрессом - в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).
   • Помогают поддерживать нормальный вес тела.

   Аэробные нагрузки тоже помогут поднять иммунитет взрослому. Это легкий бег, прогулка, плавание, велотренировки, снижающие риск сезонных заболеваний практически на половину.

Рекомендуем

«Польза винограда: содержание витаминов, калорийность и рекомендации по употреблению» Подробнее

4. Эмоциональное состояние. При длительных, негативных, эмоциональных состояниях, иммунная система ослабевает и истощается. Постоянная депрессия, стресс, гнев, и даже длительная социальная изоляция становятся причиной обострения различных хронических заболеваний или возникновения новых.

   Положительные эмоции, хобби и увлечения позволяют организму быстрее справляться со стрессом, инфекциями, а значит направлены на поддержку иммунитета.

5. Избавление от вредных привычек (переедание, алкоголь, курение), воздействие на организм которых, мы рассмотрели в «причинах снижения иммунитета». Именно поэтому, так важно отказаться от них, чтобы помочь организму восстановиться и поднять иммунитет.

Можно ли укрепить иммунитет питанием

Характер питания чрезвычайно важен для поднятия иммунитета и его укрепления, поскольку во многом определяет состав кишечной микрофлоры. Кишечная микрофлора обладает иммуномодулирующим действием.

Считается, что 80 % иммунной системы находится в кишечнике. Функция этой области — распознать опасные частицы, попадающие через ротовую полость, а затем нейтрализовать их. Следующий шаг, это пропустить менее опасные частицы дальше, чтобы организм проявил реакцию на них и выработал защитные клетки.

Изменение микрофлоры кишечника нарушает процессы всасывания пищевых нутриентов, нарушает выработку иммуноглобулина-А, который активизирует защитные функции слизистой кишечника. Стенки и слизистая оболочка кишечника пронизаны лимфатическими капиллярами, содержат множество лимфатических узлов.

Как мы уже определили из «причин снижения иммунитета», особое значение для его укрепления и, соответственно, в питании, отводится белковому компоненту (аминокислотам), который является важнейшим компонентом производства лейкоцитов и антител (белковых соединений плазмы крови).

Сбалансированный рацион питания (полноценность питательности продуктов и их нутритивная плотность - концентрация микронутриентов, необходимых для организма) способствует укреплению иммунитета здорового человека.

Придерживаясь такой системы питания, наш организм снабжается энергией и строительным материалом, необходимым для адекватной работы иммунной системы, а также, оказывающий модулирующее действие на ее работу.

Одни питательные вещества будут направлены на повышение работоспособности и поднятия иммунитета. А другие питательные вещества, будут направлены на защиту организма от агрессивно атакующих его клеток.

Рассмотрим подробнее вещества, усиливающие работу иммунной системы и каким продуктам, поднимающим иммунитет, следует придать особое значение.

1. Белки (аминокислоты). Их роль для иммунной системы мы рассмотрели в теме «Причины снижения иммунитета. Неполноценное питание. Несбалансированное питание».

2. Глютамин (глутамин). Заменимая глюкогенная аминокислота. Укрепляет иммунитет. Функции:

   • Значимую роль оказывает в жизнедеятельности иммунных клеток, их размножения и является энергетическим субстратом. Главный потребитель глутамина - кишечник.
   • Участвует в образовании АТФ (энергии), белковом обмене, детоксикации, синтезе углеводов, обмене фолиевой кислоты.
   • Выполняет функцию нейромедиатора.
   • Участвует в передаче нервного импульса.
   • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности.
   • Подавляет образование кортизола.
   • Способен связывать аммиак и стимулировать обмен веществ в печени, что послужило основанием для широкого применения его у больных с различными формами печеночной недостаточности. Восстанавливает печеночную ткань.

   Поэтому данная аминокислота так необходима в процессах по укреплению иммунитета здорового человека.

   Источники глютамина (глутамина): говядина, костный бульон, курица, рыба, яйца, молочные продукты, молоко, йогурт, рикотта, творог, капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Продукты животного происхождения имеют большее качество усвояемости, чем продукты растительного происхождения.

3. Жиры. Принимают активное участие в работе иммунной системы, регулируя воспалительные реакции, имеют направление укреплять иммунитет.

   Источники растительных жиров: оливки, авокадо, ореховый сыр, ореховое молоко, кедровые орехи, тыквенные семечки, семена чиа, фисташки, миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, пекан, лен, кешью, кунжут, тахини, масла: оливковое, кокосовое, тыквенное, конопляное, авокадо, льняное.

   Источники животных жиров: масло гхи, сливочное масло, жирные сорта сыра, куриный желток, мясо утки, печень говяжья, печень трески, печень гуся, язык говяжий, сало, яйцо перепела, сардина, семга, горбуша, сельдь, радужная форель, ставрида обыкновенная, мойва, хек, треска, рыбий жир, масло криля.

4. Сложные углеводы. Поднять иммунитет взрослому и укрепить его боеготовность, помогают и сложные углеводы, от которых зависит снабжение организма энергией.

   Адекватное количество сложных углеводов в рационе, это ресурсный и полезный источник, снабжающий организм энергией, способствующий снижению уровня гормонов стресса в крови, которые оказывают подавляющее действие на иммунную систему.

   Сложные углеводы, богатые растительной клетчаткой, будут способствовать росту нормальной микрофлоры в кишечнике, тем самым оказывая поддержку иммунитета.

   Источники сложных углеводов: гречка, киноа, просо, бурый рис, амарант, огурцы, редис, брокколи, квашеная капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кейл, руккола, шпинат, ромэн, мангольд, цукини, болгарский перец, вакаме, спирулина, свекла, тыква, батат, репа, цельнозерновой хлеб.

Рекомендуем

«Витамины в моркови: как есть морковь с пользой, что лучше вареная или сырая морковь» Подробнее

5. Клетчатка. Компонент пищи, не перевариваемый пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемый полезной микрофлорой кишечника.

   Роль в иммунной системе - образует защитный слой на поверхности кишечника и бутират (здоровый кишечный барьер), является питанием для микрофлоры сорбирует токсины и их метаболиты.

   Источники клетчатки: клеточные оболочки многих растений, семена, панцири членистоногих (хитин), зерновые, отруби, слива, яблоки, черная смородина, овсяная и перловая крупы, рис, семена подорожника.

6. β-Глюкан. Полисахарид. Есть исследования, что данный полисахарид, обладает мягким, стимулирующим эффектом в отношении гуморального и клеточного иммунитета, не вызывая при этом его гиперактивации. В проводимых экспериментах β-глюкан проявлял снижение риска развития вирусной и бактериальной пневмонии, заражения обычным и свиным гриппом.

   Источники β-глюкана: является составляющей клеточной стенки грибов и зерновых культур, таких как овес и ячмень.

7. Цинк. Микроэлемент. Жизненно необходим для осуществления главных биологических процессов, влияющих на развитие, метаболизм, восстановление, поддержание целостности и функциональности клеток всего организма, а также укрепления иммунитета.

   Является кофактором ферментов, участвует в синтезе инсулина, играет структурную роль в белках, необходим для клеточного (тканевого местного) иммунитета кожи, слизистых оболочек, ускоряет заживление ран, предотвращает кожные воспалительные заболевания (акне, экземы, нейродермит, псориаз и др.), нужен для кроветворения и работы щитовидной железы.

   Источники цинка: мясо, печень, рыба и морепродукты (устрицы, моллюски, сельдь), зародыши пшеницы, бурый рис, овес, морковь, горох, лук, шпинат, орехи, лист березы, трава чистотела.

8. Кофеин. Способствует активации лимфоцитов, замедляя снижение функции нейтрофилов в условиях интенсивных тренировок у спортсменов.

   Но, необходимо учитывать, что эффект кофеина на иммунную систему имеет дозозависимый эффект. Умеренные дозы (1-2 небольших чашки в день) - улучшают работу иммунной системы, большие дозы – снижают и наносят вред.

9. Пробиотики. Прекрасные помощники для укрепления иммунной системы. Живые лакто- и бифидобактерии, живущие в кишечнике, повышают устойчивость организма к инфекциям, способствуют выработке в организме веществ, обладающих противовоспалительными действиями.

   Источники пробиотиков:

   • Ферментированные овощи - квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт. Важно, чтобы продукты были не маринованными, а именно прошли процесс ферментации. Образованные в процессе ферментации бактерии помогают работе кишечника, способствуют его очищению, поддерживают иммунитет, а также участвуют в выработке антител, защищают организм от патогенных микроорганизмов.
   • Кисломолочные продукты. Лучше всего себя проявляют кефир из цельного молока и наринэ-форте, лидируя по содержанию витаминов и пробиотиков. По данным исследований, прием кисломолочных продуктов способствует снижению развития ОРВИ, способствует наиболее быстрому выздоровлению в случае заражения бактериальной, вирусной инфекцией. Можно делать йогурты из растительных источников в том числе.

   Кисломолочные продукты помогают стабильной работе всего желудочно-кишечного тракта. А так как мы знаем, что большая часть иммунных клеток содержится именно в кишечнике, становится понятным, почему данный продукт рекомендуют при ослабленном иммунитете.

Рекомендуем

«Моторика кишечника: правила питания для улучшения, меню на неделю» Подробнее

10. Витамин С или аскорбиновая кислота. Водорастворимый витамин и мощный антиоксидант. Эффективно поддерживает и укрепляет иммунитет.

    По данным 29-ти разных клинических исследований, в участии которых приняло более 11-ти тыс. человек, прием витамина С (в дозе 200 мг/в сутки) на 50% способствовал снижению риска ОРВИ (у профессиональных спортсменов). Прием витамина С в той же дозе у уже заболевших людей (не спортсменов), показал возможность сокращения продолжительности симптомов простуды в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей.

    Источники витамина С: шиповник (чемпион по его содержанию); ягода, в особенности сезонная - клюква, черная смородина, облепиха, клубника; фрукты - цитрусовые, киви, ананас, папайя; овощи - болгарский перец, листовая зелень, свежая и квашеная капуста, брюссельская капуста, проростки чечевицы, хрен (обладает эффективным антимикробным действием и рекомендуется для профилактики заболеваний верхних дыхательных путей).

    Интересные и важные факты о Витамине С, которые следует взять на заметку, если Вы решили поднять иммунитет.

    • Кофеин мешает усвоению Витамина С. Если у Вас не получается отказаться от кофеиносодержащих напитков, постарайтесь пить их через 1-2 часа.
    • Одна сигарета выводит из организма суточную норму витамина С.
    • Если нарезанный салат оставить в открытой посуде при комнатной температуре на 4-6 часов, то он потеряет примерно 50% Витамина С, а свежий тыквенный сок лишится такого же количества Витамина С уже через 15 минут после того, как он был отжат.
    • Чтобы сберечь Витамин С, необходимо по возможности употреблять фрукты и овощи целыми. Если все же будет необходимость сделать нарезку, то делать это нужно непосредственно перед подачей на стол.
    • После хранения зелени в холодильнике дольше 3-х дней, Витамин С из нее пропадает.

11. Омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав мембран всех клеток организма, обладающие выраженным противовоспалительным эффектом. Поэтому омега-3 так важна для повышения иммунитета и его восстановления.

    Источники омега-3: рыбий жир, сардина, сельдь, семга, горбуша, ставрида обыкновенная, мойва, радужная форель, хек, треска, масло криля, грецкий орех, соя, семена, льняное масло, конопляное масло.

12. Витамин D (Кальциферол). Жирорастворимый витамин, обладающий противовоспалительным и стимулирующим эффектами на клетки иммунной системы. Способствует синтезу антимикробных пептидов. Способен поддерживать и укреплять иммунитет.

    Есть исследования, что дефицит витамина D повышает риск развития ОРВИ. Рекомендованный прием витамина D в дозе 600-1200 ME, способствует снижению риска развития ОРВИ и гриппа А.

    Источники витамина D: рыба, печень рыбы, икра, молочные продукты от коров травяного откорма, устрицы, яйца (фермерских куриц), креветки, ракушки, грибы, тофу.

Рекомендуем

«Полезные свойства имбиря: при простуде, для пищеварения, для похудения; рецепты с имбирем» Подробнее

13. Витамин Е (Токоферол). Жирорастворимый витамин, оказывающий комплексное воздействие на всю иммунную систему организма. Производит активацию функции лимфоцитов, защищая клетки организма от свободных радикалов и активных форм кислорода.

    Есть исследования, в которых определено, что прием витамина Е в дозе 200-600 мг/в день позволяет снизить риск развития ОРВИ. Возможен переизбыток витамина Е в организме, что существенно повышает риск инсульта и онкологических заболеваний. Поэтому лучше компенсировать витамин Е только из продуктов питания, либо принимать только в смеси биодоступных форм под контролем анализов.

    Источники витамина Е: орехи, семена, зеленые листовые овощи, авокадо, оливки, органическое мясо, ракушки, масло гхи, нерафинированное растительное масло, подсолнечное сыродавленное масло, яичный желток, печень, жирная рыба. Бобовые. Сырая фасоль нейтрализует действие витамина Е, поэтому бобовые обязательно нужно замачивать и готовить.

14. Витамин А (Ретинол). Жирорастворимый витамин. Помогает иммунной системе, стимулируя выработку лейкоцитов (которые направлены на борьбу с бактериями и вирусами).

    Источники витамина А: бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня, шпинат, запеченный сладкий картофель (батат), морковь, брокколи, тыква, красное мясо, домашняя птица, печень, ракушки, рыбий жир, икра, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, мед.

15. Полифенолы (фитохимические вещества). Существует около 8 000 различных видов полифенолов - лигнаны, флавоноиды, стильбены, фенольные кислоты. Наиболее известными из них являются - ресвератрол, куркумин, кверцетин, показавшие свою эффективность против вируса гриппа, различных инфекций. Способны поднять иммунитет, так как обладают иммуностимулирующим действием.

    Источники кверцетина: какао-порошок, какао-бобы, каперсы, сырой желтый жгучий перец, сырой красный репчатый лук, брокколи, сырой чеснок, лесная черника, смородина, малина, вишня, сырое яблоко с кожурой, красный сорт винограда.

    Источники ресвератрола: черника, красный виноград, шелковица, горький шоколад, какао-бобы, какао-порошок.

Подведем итог

Укрепить иммунитет и в дальнейшем поддерживать его защитные функции возможно, но при условии комплексного и системного подхода, который включает в себя:

1. Сбалансированное, полноценное питание, режим питания.

2. Питьевой режим и качество воды.

3. Здоровый сон и его режим. Режим полноценного отдыха.

4. Физическая адекватная активность и прогулки на свежем воздухе.

5. Хобби, занятия для души.

6. Равновесие эмоционального состояния.

7. Избавление от вредных привычек.

В укреплении иммунной системы, немаловажная роль отводится продуктам поднимающим иммунитет.

Понимание взаимосвязей между питанием и здоровьем (физическим, психическим), здоровьем кишечника, воспалениями, может помочь главному «телохранителю» здоровья, то есть иммунитету, противостоять возникновению различных вирусов, инфекций, заболеваний, поможет чувствовать себя в ресурсе, быть в балансе и наслаждаться качеством здоровой и полноценной жизни.

Будьте здоровы!