Как снизить уровень кортизола

Содержание:

1. Стресс.
2. Синдром усталых надпочечников.
3. Как проверить состояние надпочечников.
4. Кортизол. Лабораторная диагностика.
5. Как понизить уровень кортизола. Общие способы.
6. Как снизить кортизол при остром стрессе.
7. Как снизить уровень кортизола при хроническом стрессе.
8. Продукты, снижающие уровень кортизола.
9. Хороший сон.
10. Заключение.

Стресс

Мнение «все болезни от нервов» очень часто оказывается правдой.

Мы испытываем стресс ежечасно и ежеминутно. Кстати, он бывает как положительным (рождение малыша), так и отрицательным (выговор от начальника). А вот реакции при разных видах стрессоров одинаковые:

• сначала возникает стадия тревоги, когда мобилизуются защитные механизмы организма. При этом надпочечники выделяют адреналин, норадреналин и кортизол (гормон стресса). На фоне их действия увеличиваются сила и частота сердечных сокращений, повышается потоотделение, дыхание становится интенсивнее, в крови повышается уровень глюкозы и жирных кислот, тормозится функция желудочно-кишечного тракта, усиливается умственная деятельность;
• затем наступает стадия сопротивления. Организм борется, пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды) для оптимальной работы своих систем;
• если адаптироваться к изменившимся условиям не получилось, наступает стадия истощения.

Однако немного стресса не помешает, поскольку он мобилизует резервные возможности организма.

Наши предки имели дело с такими стрессовыми ситуациями, которые требовали немедленных действий. Это острый стресс. Сейчас же мужчины и женщины в большей степени подвержены хроническому стрессу: грязный воздух, световое и шумовое загрязнение, тревожная обстановка в мире, избыток информации о ненужных товарах и услугах и т. д. Одна из причин хронического стресса — не сама ситуация, а ее ожидание, прокручивание в голове одних и тех же мыслей.

Хронический стресс приводит ко множеству проблем:

• снижает качество сна. С другой стороны, недосыпание и прочее ведет к хроническому стрессу. Получается порочный круг;
• угнетает иммунитет;
• провоцирует тягу к сладкому и соленому;
• нарушает микробиом кишечника;

• нарушается пищеварение и, как следствие, увеличивается патогенная нагрузка на организм;
• истощает запасы витаминов и минералов, например витамина С, цинка, магния;
• вызывает акне, так как усиливает выработку кожного сала;
• приводит к хроническому воспалению в результате повышения уровня глюкозы в крови и инсулина, а следовательно, к лишнему весу. Появляется так называемый кортизоловый живот — жировые отложения на животе.

Вывод один: нужно повышать стрессоустойчивость.

Синдром усталых надпочечников

При хроническом стрессе происходит снижение уровня кортизола после достижения им определенного максимума, так как надпочечники истощаются. Синдром усталых надпочечников (СУН) — это не заболевание в прямом смысле слова. Точнее, это комплекс симптомов, который наблюдается при нарушении работы различных систем организма. Сложность заключается в том, что симптомы эти неспецифические.
Мужчины и женщины часто жалуются:

• на постоянную усталость;
• нехватку энергии даже утром после сна;
• депрессивное состояние;
• тягу к сладкому или соленому;
• плохую память;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• снижение либидо и т. д.

Основной симптом при СУН — усталость. Если организму не хватает внутренних ресурсов, он просто пытается выжить, стараясь при этом тратить как можно меньше энергии на «неглавные» функции (например, репродуктивную).

Существует четыре этапа СУН, границы которых весьма условны.

Этап 1.

У человека начинаются проблемы со сном, открывается второе дыхание, однако при этом появляется и повышенная усталость. Чтобы как-то взбодриться, многие начинают употреблять все больше кофеиносодержащих напитков (кофе, зеленый и черный чай) или таблеток. По лабораторным анализам пока еще сложно отследить какие-либо нарушения: может быть слегка повышен кортизол в утренней слюне, остальные показатели в норме.

Этап 2.

Усталость продолжает накапливаться, во время выходных человек не успевает восстановиться. Ухудшается состояние кожи, волос, ногтей. Часты простудные заболевания. У девушек и женщин возможны сбои менструального цикла.

Этап 3.

Этот этап делится на четыре стадии:

• человек постоянно чувствует себя уставшим, хотя иногда и получается работать в полную силу, наблюдается гипотиреоз, многократные высыпания герпеса и др.;
• усиливаются гормональные нарушения, наблюдаются частые головокружения, выпадают волосы, слоятся ногти;
• человек не может работать целый день, больше лежит;
• у людей нет сил для выполнения даже простых повседневных дел.

Этап 4.

На этом этапе надпочечники полностью отказывают.

Лекарственные средства обычно подключают на второй-третьей стадии. Лечение людей на четвертом этапе проводится только в больнице.

Как проверить состояние надпочечников

Существуют тесты, позволяющие проверить состояние надпочечников. Вот некоторые из них:

• тест на сжатие зрачка. В темной комнате (например, в ванной) встаньте напротив зеркала. Светите фонариком сбоку в направлении глаз (не прямо в глаза!), смотрите в зеркало. В норме зрачок сразу же сузится и останется таким, пока попадает свет. Если же зрачок расширится, это говорит о нарушении работы надпочечников. При начальной стадии СУН зрачок сначала уменьшается, а через несколько секунд начинает пульсировать. При средней стадии — сразу же пульсирует, а затем увеличивается. При тяжелой стадии зрачок только расширяется;
• тест на постуральную гипотензию. Измерьте артериальное давление в положении лежа, затем встаньте и еще раз измерьте. Если давление упало на 10 мм рт. ст. — это начальная стадия СУН. Если на 20–30 мм рт. ст. — средняя стадия. Если более чем на 30 мм рт. ст. — тяжелая.

Кортизол. Лабораторная диагностика

Лабораторно доказать СУН нельзя, а вот проверить уровень кортизола в организме сдав анализы — можно.

Определение кортизола в слюне считается более точным методом, чем определение кортизола в крови, так как некоторые люди, увидев шприц, уже испытывают стресс, а значит, уровень кортизола у них будет повышен.

В течение дня уровень гормона стресса и у женщин, и у мужчин колеблется:

• 07:00–09:00 — максимальные значения;
• 11:00–13:00 — средние значения;
• 15:00–17:00 — снижение концентрации;
• с 22:00 — минимальные значения.

Поэтому следует сдавать четыре порции слюны. Для этого в определенное время (утром после сна, днем, вечером и перед сном) нужно из специального контейнера достать ватный тампон, пожевать его около двух минут, подождать, пока он полностью пропитается слюной, и убрать обратно в контейнер. Важно правильно подготовиться к исследованию: за день до взятия анализа не принимать (по согласованию с врачом) любые препараты для лечения полости рта. За три часа не курить, не использовать жвачку, леденцы, освежители для рта, спреи. Можно пить простую воду.

Как понизить уровень кортизола. Общие способы

Как снизить уровень кортизола, догадываются или знают многие: нужно ограничить источник стресса. Но не всегда это возможно. Попробуйте изменить отношение к ситуации. Если не получается этого добиться самостоятельно, следует обратиться за помощью к психологу.

Однако существуют простые способы, которые по силам каждому:

• гуляйте каждый день, лучше, конечно, в парке или лесу. Желательно не менее часа;
• соблюдайте режим сна и бодрствования, режим питания — организм любит стабильность;
• придумайте традиции и соблюдайте их. Один из вариантов — устраивать настольную игротеку по пятничным вечерам;
• тренируйте внимание, медитируйте, старайтесь осознать свои ощущения «здесь и сейчас». Например, рассмотрите изюминку, определите, насколько она упруга, положите в рот. Покатайте ее языком, чувствуя морщинистую поверхность. Затем надкусите, проанализируйте вкус. Сделайте несколько жевательных движений, затем остановитесь, почувствуйте, как изменился вкус. Проглотите изюминку и насладитесь послевкусием. В идеале это упражнение выполняется не менее 5 минут.

Как снизить уровень кортизола при остром стрессе

Чтобы быстро себе помочь при остром стрессе, воспользуйтесь следующими способами:

• переключите свой мозг на другой раздражитель, например, похлопайте себя по руке или помните су джок (массажный шарик с шипами);
• вдохните аромат успокаивающего эфирного масла (ромашка, лаванда, бергамот, ладан), нанеся каплю на кисть руки или используя аромакулон;
• сделайте 10 приседаний, отжиманий или побегайте по комнате из угла в угол;
• можно помассировать ушную раковину, что приводит к стимуляции блуждающего нерва, а это, в свою очередь, к снижению стресса;
• используйте различные дыхательные техники. Например, сядьте удобно, опустите голову, закройте глаза, расслабьте руки, ноги, челюсть. Дышите спокойно, медленно. Через минуту откройте глаза, глубоко вдохните и встряхните руки.

Как снизить уровень кортизола при хроническом стрессе

Чтобы хронический стресс отступил, можно сделать следующее:

1. Используйте адаптогены. Это вещества, которые оптимизируют работу организма при стрессе. Обычно их принимают длительное время, делая небольшие перерывы. Каждый адаптоген имеет свои особенности:

• лимонник и элеутерококк используются при упадке сил;
• пион — при раздражительности;
• ашваганда — при хронической усталости;
• базилик священный (тулси) — при бессоннице.

2. Используйте ароматерапию. Эфирные масла приводят в гармонию психоэмоциональное состояние:

• масло кедра избавляет от тревожности;
• масло мелиссы помогает снять напряжение и быстро уснуть;
• масло сандала успокаивает нервную систему;
• масло лаванды снижает нервозность и агрессивность, помогает бороться с депрессией.

Существуют разные способы применения эфирных масел: контактные (несколько капель масла, предварительно смешав с базовым маслом, наносят на кожу или добавляют в наполненную водой ванну) и бесконтактные (используют специальные устройства — аромалампы, кулоны, камни, диффузоры).

3. Используйте нутрицевтики (после консультации со специалистом):

• витамин С — для повышения стрессоустойчивости;
• магний в сочетании с витамином В6 (улучшает усвоение магния) — для успокоения, расслабления, снижения тревожности;
• базилик священный — для снятия стресса, снижения беспокойства, увеличения энергии.

Продукты, снижающие уровень кортизола

Зачастую питание многих далеко от идеального. Это и множество перекусов, и избыток сахара, рафинированных продуктов (в том числе изделий из белой муки, белый шлифованный рис), продуктов, содержащих трансжиры, сладких напитков, алкоголя, кофе. При этом сам рацион скуден и беден: не хватает полезных жиров (масла, орехи, семена), медленных углеводов (цельнозерновые крупы, ягоды, фрукты, термически обработанные овощи), качественного белка (рыба, птица, мясо, яйца), клетчатки (зелень, овощи). В результате человеку не хватает витаминов, минералов и других полезных веществ.

Обязательно включайте в рацион продукты, содержащие следующие витамины и микроэлементы:

• омега-3 (сельдь, скумбрия, горбуша);
• триптофан (индейка, бобовые, семена кунжута и тыквы);
• витамин С (цитрусовые, киви, болгарский перец, черная смородина, настой шиповника);
• магний (авокадо, гречка, зеленые листовые овощи).

Нормализовать питание без дополнительного стресса можно при соблюдении принципов средиземноморской диеты:

Антистрессовый десерт: ягодный кейк без выпечки

Ингредиенты (можно уменьшить или увеличить количество тех или иных продуктов в зависимости от вкусовых предпочтений):

• финики — 50 г;
• зеленая гречка — 50 г;
• овсяные хлопья — 50 г;
• миндаль — 80 г;
• кешью — 200 г;
• спелый банан — 200 г;
• черника (или другие ягоды) — 200 г;
• кокосовое молоко или вода — 30–50 г.

Способ приготовления:

1. Замочить на ночь зеленую гречку и кешью.
2. Измельчить в блендере гречку, миндаль, овсяные хлопья. Отдельно измельчить финики. Все смешать.
3. Полученную массу (похожую на пластилин) равномерно распределить по дну формы и убрать в холодильник до полного застывания.
4. В блендер сложить бананы, кешью, чернику и взбивать, добавляя понемногу кокосовое молоко или воду, до получения крема нужной консистенции.
5. Достать из холодильника форму с основой, выложить на нее черничный крем и поставить в морозилку на ночь.

Хороший сон

Недосыпаешь — здоровье теряешь. Действительно, без хорошего сна стресса не избежать. К тому же сон улучшает работоспособность и помогает быть в прекрасном настроении. Мелатонин (гормон сна) подавляет выработку кортизола вечером и ночью, таким образом восстанавливая организм. Замените вечерний чай на успокаивающие настои ромашки, мяты, мелиссы. Уберите за час до сна все гаджеты, примите ванну с солью Эпсома, почитайте книгу при свете настольной лампы. Затем выключите свет, закройте шторы и погрузитесь в объятия Морфея. Кстати, засыпать лучше всего до 22:00–22:30. Если стараться каждый день ложиться спать в одно и то же время и просыпаться, сон нормализуется намного быстрее.

Заключение

Можно сказать, что стресс витает в воздухе. Полноценное питание, сон, физические нагрузки помогут выдержать напряжение и выйти победителем из борьбы.

• https://draxe.com/health/3-steps-to-heal-adrenal-fatigue/
• https://draxe.com/health/cortisol-levels/
• https://cyberleninka.ru/article/n/k-sovremennoy-traktovke-mehanizmov-stressa
• https://cyberleninka.ru/article/n/stress-funktsionalnye-rezervy-i-zdorovie
• https://lifehacker.ru/6-dykhatelnykh-tekhnik-kotorye-pomogayut-rasslabitsya-za-10-minut/