Как снизить аппетит

Содержание

• Голод и аппетит
• Насыщение vs голод и аппетит
• Почему вы постоянно испытываете голод
• Лептин и грелин
• Почему может быть повышен аппетит
• Продукты, снижающие аппетит

Снижение веса — один из самых популярных запросов в сфере питания и здорового образа жизни уже многие десятилетия. Несмотря на то что наука о питании и подход к похудению совершенствуются с каждым годом, все еще можно встретить вредные советы. Например, голод — разменная монета стройности. Якобы без борьбы с чувством голода невозможно сбросить лишние килограммы.

Это заблуждение часто мешает даже просто начать менять пищевые привычки. Кому понравится постоянно хотеть есть и бороться с аппетитом? Пусть и ради желанного похудения.

А решительные люди, снижающие вес с помощью силы воли, подавляющие голод, как правило, быстро теряют контроль над собой и этими процессами. Что неудивительно, ведь для изменения пищевых привычек и закрепления результата питание и образ жизни должны быть комфортными, такими, которых легко придерживаться долгое время. Нельзя постоянно бороться с чувством голода. И честно говоря, это совсем не нужно.

Разберемся, что такое голод и аппетит. Откуда они берутся, чем регулируются и как снизить аппетит, создав комфортные условия для снижения веса без голода и стресса.

Голод и аппетит

Чтобы понять, как уменьшить аппетит, рассмотрим, чем он отличается от голода.

У вас бывало такое, что вы только что съели обед и уже совершенно не голодны, но вам захотелось чего-то особенного? Обычно это значит, что ваш обед удовлетворил голод, но оставил без внимания аппетит.

Чем же различаются эти два состояния?

Голод — физиологическая потребность организма в еде, сигнал о том, что энергия на исходе и пора получить новую порцию питательных веществ для ее генерации.

Аппетит — это желание еды, эмоциональные ощущения, связанные с приемом пищи, наши пристрастия, вкусовые привычки. Аппетит может появляться даже после сытного обеда, при взгляде на любимую еду, ощущении ее ароматов или просто при мыслях о ней.

Основное отличие голода от аппетита в том, что если вы голодны — вам не принципиально, что именно съесть. А если у вас разыгрался аппетит, скорее всего, вы хотите чего-то конкретного, аппетит не успокоит любая еда.

Другими словами, голод — это потребность организма, аппетит — это потребность души.

Очень важно уметь различать эти состояния. Только понимая природу своих желаний, можно легко удовлетворить их. Попытки подавить аппетит невкусной едой могут делать только хуже и приводить и к набору веса, и к нарушению пищевого поведения, потере контакта с телом.

Например, часто женщины и мужчины, обманывая себя, пытаются притупить аппетит и усмирить голод едой, которую они на самом деле не хотят. Это обычно приводит не к снижению аппетита, а к бездумному механическому набиванию живота, потреблению лишних калорий и дальнейшему срыву. Если вовремя давать себе умеренное количество еды «для души», можно без усилий уменьшить общее количество калорий и похудеть без подавления аппетита и без стресса.

Как отличить голод от аппетита:

Как видно из таблицы, прием пищи в ответ на голод должен привести к насыщению. Что же это такое?

Изображение от Freepik

Насыщение vs голод и аппетит

Насыщение — состояние, противоположное голоду и аппетиту. Когда есть насыщение, не нужно думать о том, как уменьшить голод и как усмирить аппетит.

Именно насыщением определяется количество съедаемого за один прием пищи. Это регулятор, который в определенный момент заставляет вас перестать есть.

Чтобы понять, что можно делать, чтобы снизить чувство голода, разберемся, какой голод бывает и как управлять насыщением в каждом случае.

Центр насыщения, регуляции голода и аппетита находится в головном мозге, в гипоталамусе. Это подтверждает, что чувство голода и насыщение — сложный процесс, который не ограничивается только наполнением живота.

Условно типы голода можно разделить на несколько групп:

• биохимический голод, зависит от уровня сахара и инсулина. При их снижении до определенного значения наступает чувство голода. Чтобы притупить такой голод, достаточно сбалансированного по белкам, жирам и углеводам приема пищи, который вызовет мягкий подъем уровня этих показателей в крови. Важные компоненты для баланса уровня глюкозы в крови — клетчатка и жиры, включайте их в каждый прием пищи;
• энергетический голод зависит от уровня энергии. Закончилась энергия — вы почувствовали голод. Для его уменьшения съеденная пища должна начать перевариваться, а организм должен синтезировать из нее энергию. Это происходит не сразу, поэтому, если хотите похудеть, прекращайте есть второпях и дайте организму время на генерацию энергии. Прием пищи должен быть размеренным, не отвлекайтесь на разговоры и девайсы. Прислушивайтесь к организму, чувство насыщения приходит не сразу;
• клеточный голод возникает, когда хочется какого-то конкретного продукта, а фактически — вещества, которое необходимо организму. Это может быть тяга к аминокислотам (белкам), жирным кислотам (жирам), витаминам и минералам. Например, не просто так на низкоуглеводной диете вы мечтаете о сладостях, а на низкожировой вам снится арахисовая паста. Возникновение такого голода — способ организма заявить о нехватке чего-то важного. В этом случае не получится убрать чувство голода, остановить тягу к конкретной пище, не дав организму то, что он просит. Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным;
• механический, или сенсорный, голод связан с воздействием на рецепторы в желудке. Когда желудок наполнен едой достаточно, он направляет в головной мозг сигнал о насыщении. Если человек съедает пищу малого объема, рецепторы в желудке получают меньше нужного растяжения и чувство насыщения не наступает. Чаще такой эффект возникает при снижении количества клетчатки.

Конечно, это деление условно, насыщение должно быть комплексным. Но умение распознавать типы голода — база, которая даст возможность научиться управлять чувством голода и насыщения и наконец перестать искать волшебные таблетки в надежде обмануть себя и свой организм.

Изображение от wayhomestudio на Freepik

Почему вы постоянно испытываете голод

Разберем причины от простых к сложным. Первое, с чем может быть связана невозможность контролировать голод, — погрешности в питании и в образе жизни.

Неполноценное питание как причина постоянного голода:

• вы регулярно питаетесь, но потребляете недостаточно калорий, например пытаясь быстро похудеть. Самый простой и один из самых распространенных вариантов. Часто встречается при диетах с жестким ограничением рациона, когда постоянный голод — следствие банальной нехватки энергии. В этом случае не нужно стараться снизить аппетит и усмирить желание поесть. Первое, что нужно сделать, — выстроить полноценный рацион из продуктов, подходящих для ваших целей;
• вы нерегулярно питаетесь, голодаете, сидите на странных диетах, практикуете разгрузочные дни или марафоны со строгим подсчетом БЖУ. В этом случае желание больше съесть — защитная реакция организма, попытка обезопасить себя от очередного дефицита энергии, накопить ее к следующей голодовке. Подавление голода всегда опасно и может привести к серьезным метаболическим нарушениям. Нужно отказаться от нездоровых способов похудения и подобрать полноценный рацион, удовлетворяющий ваши потребности в энергии и питательных веществах;
• ваш рацион неполноценный, содержит «вредную» еду. Вы не получаете с питанием всех необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ, более того, сахар и трансжиры ведут к дефициту витаминов и микроэлементов. Может быть как на разного рода ограничительных диетах с недостаточным поступлением калорий, так и при очень калорийном, но неполноценном питании, с избытком «пустых» калорий. Понизить аппетит и погасить чувство голода в этом случае без пересмотра рациона не получится;
• основа вашего рациона — быстрые углеводы, продукты, вызывающие резкий скачок инсулина, за которым следует резкое его падение. В результате вы снова хотите есть через час после приема пищи. Пример — высокоуглеводный сладкий завтрак — каша с медом на молоке, мюсли с вареньем, йогурт с сахаром, шоколадные шарики с молоком, творог с бананом и вареньем. Единственно верная рекомендация для подавления аппетита — понизить число простых углеводов, отказаться от углеводных перекусов и выстроить сбалансированные приемы пищи, которые содержат белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку для качественного насыщения;
• в вашем рационе не хватает полноценных жиров. Все еще популярен миф о том, что нужно понизить количество жиров в рационе для похудения. Но убрать жиры полностью или критически сократить их — ошибка, это опасно как для женщин, так и для мужчин. Жиры — источник «долгой» энергии, материал для производства половых гормонов и необходимый компонент для здоровья ЖКТ. Прекращайте воздерживаться от полноценных жиров, ведь обезжиренный рацион принесет только вред. Старайтесь включать жиры в каждый прием пищи — и вы заметите, что контролировать голод между приемами пищи станет гораздо легче. Суточная потребность — 1 г жиров на 1 кг веса;
• вашему организму не хватает аминокислот — незаменимого «строительного материала» для работы всего организма. Старайтесь употреблять белок — растительный и животный — при каждом приеме пищи, и вам не придется думать о подавлении аппетита. Но нельзя бездумно увеличивать количество белка в рационе, особенно при наличии проблем с его усвоением. Суточная потребность для здорового человека без интенсивных физических нагрузок — 1 г белка на 1 кг веса;
• вы пытаетесь убрать углеводы, стараясь быстро похудеть. Какие бы восторженные отзывы и советы вы ни слышали, ни в коем случае нельзя резко сокращать количество углеводов. Для здоровой, энергичной и счастливой жизни их должно поступать достаточное количество. Сложные углеводы из круп, цельнозернового хлеба, орехов, семян, бобовых в течение дня отлично понижают чувство голода между приемами пищи. Суточная потребность — 3-4 г углеводов на 1 кг веса;
• в вашем рационе источников клетчатки менее необходимого. Без нее вы теряете объем, необходимый для рецепторного насыщения, и воспринимаете это как голод. Контроль чувства голода невозможен без клетчатки в рационе. Разнообразьте свой рацион различными видами овощей, зелени, ягод — они при малой калорийности уменьшают чувство голода, помогают сохранять стабильный уровень сахара в крови и позволяют дольше не хотеть есть. Минимальное количество таких продуктов в день должно составлять 20–30 г;
• вы пьете недостаточно жидкости. Чувство голода может быть ложным, его часто путают с желанием пить. Обязательно следите за водным балансом, делайте тестовый глоток перед тем как поесть. Достаточное количество жидкости, выпиваемое между приемами пищи, поможет снизить чувство голода, притупляет его за счет растяжения желудка водой. Это не значит, что нужно пить вместо еды, но данный способ поможет побороть чувство голода, не сорваться на вредную еду. Суточная потребность — 30–35 мл на 1 кг веса;

• смещение баланса микробиоты кишечника в пользу «плохих» микробов может повышать чувство голода и быть причиной тяги к конкретным продуктам, обычно вредным, которые могут еще больше испортить соотношение бактерий в микробном сообществе кишечника. Обычно это следствие неполноценного рациона, в котором большое количество переработанной еды. Коррекция будет зависеть от того, как долго вы «подавляли» здоровую микрофлору. Главное — оцените, насколько разнообразно ваше питание. Максимально расширяйте рацион всевозможными овощами, зеленью, семенами, орехами, проростками, фруктами, ягодами, пробиотиками (например, квашеной капустой) и цельными злаками. При необходимости обратитесь к специалисту. Доктор или нутрициолог после обследования могут дать список растительных средств и лекарственных препаратов для коррекции состава микробиоты, если только коррекцией питания проблему уже не решить;
• вы едите второпях, любите перекусить на ходу, слишком быстро жуете и в результате не испытываете рецепторного насыщения. Ешьте медленно, вдумчиво, осознавайте, что вы едите, какой вкус у еды, какая текстура. Все эти советы приводят к действиям, которые не только уменьшают чувство голода, но и помогают еде лучше усвоиться.

Лептин и грелин

Бывают случаи, когда рацион полноценный, но аппетит невозможно усмирить. Это может быть связано с дисбалансом лептина и грелина — гормонов, оказывающих решающее влияние на чувство голода и сытости. Именно из-за этих гормонов в один день вы не можете себя остановить и едите все, что видите, а в другой день можете почти не хотеть есть. Контроль состояния гормонов — залог стабильного чувства голода и насыщения.

Лептин — гормон сытости

Вырабатывается главным образом жировой тканью и подавляет аппетит. После приема пищи лептин попадает в кровоток и мозг, где передает сигнал в гипоталамус, что голод удалось укротить, еда больше не нужна. При повышении уровня лептина аппетит снижается.

Чем больше жировой ткани, тем больше выделяется лептина. Снижение веса тела на 10% приводит к 53%-ному снижению концентрации лептина. То есть повышение аппетита при похудении — нормальный процесс, ведь вместе со снижением количества жировой ткани сокращается продукция гормона сытости.

Распространено и состояние лептинорезистентности (постоянно повышенный уровень лептина, при котором снижается чувствительность к нему). Это делает ткани нечувствительными к лептину, а значит, способствует постоянному чувству голода, несмотря на потребление достаточного или даже избыточного количества калорий. Повышенный уровень лептина может быть при ожирении, частом переедании и отсутствии физической активности.

Грелин — гормон голода, индикатор дефицита энергии

Он секретируется в желудке, и одна из его функций — стимуляция аппетита. Уровень грелина повышается перед приемом пищи и снижается сразу после еды и во время физических нагрузок. Сильный и хронический стресс, сбитый режим сна повышают его уровень.

Как образ жизни влияет на чувство голода:

• нехватка сна способна подавить секрецию лептина. Поэтому после бессонной ночи особенно сложно бороться с голодом, без лептина сытость не наступает. Если вы не высыпаетесь — не получится обмануть себя и перебить чувство голода, даже если вы ели достаточно в течение дня. Отказывайтесь от неадекватного режима, наладьте сон, и вам не придется думать, как побороть голод;
• избыток стресса стимулирует выработку грелина и может повредить любому, даже самому полноценному питанию, угнетая чувство сытости, даже если вы съели достаточно. Работа с управлением стрессом, антистресс-практики — важная часть здорового насыщения. Основное правило — никогда не ешьте в состоянии сильного стресса, особенно если следите за калорийностью и работаете над лишним весом;
• малоактивный образ жизни — один из факторов, блокирующих чувствительность к лептину, в результате чего человек перестает чувствовать насыщение, даже если съел достаточно. Уделяйте внимание физической активности, без нее невозможно нормальное чувство голода и насыщения.

Почему может быть повышен аппетит

Голод и аппетит — разные состояния. И если голод — сигнал о нехватке каких-то веществ, то аппетит может быть сигналом нехватки ощущений.

Почему вы хотите чего-то особенного, даже после сбалансированного приема пищи:

• вам было невкусно, вы ели без удовольствия. Это одна из причин, по которым после основного приема пищи хочется съесть что-то еще. Существует заблуждение, что правильное питание — это полезно, но не всегда вкусно. Совет, который поможет перестать искать способы побороть аппетит, прост — ешьте так, чтобы вам было вкусно всегда. На тарелке должна быть еда разных цветов;
• у вас на тарелке недостаточно вкусов. Согласно аюрведе, каждый прием пищи должен включать в себя шесть вкусов — сладкий, соленый, острый, кислый, горький, вяжущий. Они не только «радуют» рецепторы, но и имеют свои функции по организации всего процесса пищеварения. Старайтесь, чтобы ваша тарелка была полна разных вкусов, и вы заметите, что едите меньше, потому что вам больше не нужно контролировать аппетит и пытаться побороть желание съесть «что-то вкусненькое»;

Как добавить вкуса:

• вы заедаете эмоции едой. Часто нам не хватает радости, мы тонем в страхе, стыде и других деструктивных чувствах. Использовать еду как «успокаивающее лекарство» — самый простой способ получить дофамин и серотонин, то есть гормоны радости и хорошего настроения. Часто такое состояние наблюдается вечером, после сложного и напряженного дня. Но заедание не принесет реального успокоения. Очень важно научиться видеть грань между желанием поесть и желанием отвлечься едой. При первых позывах «заесть» стресс старайтесь остановиться и проанализировать, чего именно вы хотите сейчас. Вы и правда хотите шоколадку или вы просто хотите перестать чувствовать тревогу, а съесть шоколадку — самый простой и известный вам способ с этой тревогой справиться? Когда вы заметите связь между эмоциями и желанием поесть, старайтесь выдерживать напряжение и выбирать другие способы, чтобы отвлечься. Например, пойти на прогулку, потанцевать, сделать мини-тренировку и т. д. Вначале будет сложно, но со временем вы сможете изменить привычку «заедать» и станете свободнее от пищевой зависимости.

Продукты, снижающие аппетит

Как есть и худеть? Очень популярный вопрос от женщин и мужчин разного возраста. Конечно, не существует продуктов, буквально снижающих аппетит. Но есть продукты, которые стимулируют аппетит, и те, что дают долгое насыщение. И если уменьшить количество продуктов, разжигающих аппетит, и сделать акцент на пище, насыщающей надолго, можно держать аппетит под контролем.

Старайтесь уменьшить количество продуктов, стимулирующих аппетит, а с помощью обогащения рациона любимыми продуктами, дающими долгое насыщение, сконструируйте свое питание так, чтобы навсегда забыть о потребности обмануть себя, укротить голод, подавить аппетит и т. д.

Продукты, стимулирующие аппетит, лучше сократить до минимума, особенно если вы пытаетесь похудеть или испытываете сложности с контролем аппетита. В числе таких продуктов:

• острые приправы;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• сладкое;
• мучное.

Если вы будете питаться сбалансированно и вкусно, соблюдая гигиену питания, необходимость усмирять аппетит навсегда уйдет. Продукты, насыщающие надолго, должны составлять основу вашего рациона:

• источники полноценных растительных и животных белков — киноа, бобовые, орехи и мясо, птица, рыба, субпродукты, яйца;
• источники полезных жиров — авокадо, жирные сорта рыбы (добавляйте жиры в каждый прием пищи для долгого насыщения);
• источники цельнозерновых углеводов — амарант, гречка, пшено, бурый рис;
• источники клетчатки — овощи, зелень, крупы (дают рецепторное насыщение при небольшой калорийности и помогают усваивать жиры и снижать вес).

Регуляция голода и аппетита — сложный процесс, который происходит на разных уровнях: биохимическом, нервном и гормональном. Залог здорового аппетита и отсутствия необъяснимого приступа голода — сбалансированный полноценный рацион, здоровый сон, достаточная физическая активность. Но если вы используете еду как способ решить свои психологические и эмоциональные проблемы, даже самый сбалансированный рацион не защитит вас от постоянной тяги к еде. Уделяйте внимание причине, по которой вы едите, столько же времени, сколько выбору самой еды. Это поможет вам меньше есть, следить за своим весом и навсегда забыть о необходимости бороться с голодом.

Если ваш рацион сбалансирован, вы достаточно спите и находитесь в балансе со своим внутренним миром, но ваш голод и аппетит все равно невозможно контролировать, обязательно посетите врачей и пройдите чекап. Возможно, у вас есть нарушения в работе эндокринных органов или другие заболевания, при которых повышение голода и аппетита — симптом, способ организма обратить на себя внимание.

Источники:

• https://cyberleninka.ru/article/n/leptin-i-grelin-antagonizm-i-vzaimodeystvie-v-regulyatsii-energeticheskogo-obmena/viewer
• https://www.elibrary.ru/download/elibrary_38213058_93138711.pdf
• https://core.ac.uk/download/pdf/74267434.pdf
• Изображение от lookstudio на Freepik