Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

• регулярное чувство усталости;

• нерегулярный цикл;

• плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

• симптомы гипотиреоза;

• плохо восстанавливаетесь после тренировок;

• слабый иммунитет;

• низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

• на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;

• на углеводы — 30%;

• на жиры — 20—25%.

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

• белки — 30%;

• жиры — 20—25%;

• углеводы — 50-60%.

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

• белки — 40%;

• жиры — 20—25%;

• углеводы — 40%.

Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

Завтрак: 400 ккал (25%).

Обед: 560 ккал (35%).

Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

Ужин: 400 ккал (25%).

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

• сложные углеводы - 210 г;

• клетчатка - 40 г;

• фруктоза - 25 г;

• сахароза - 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

• Обязательно купите кухонные весы.

  Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

• Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

  К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

• Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

• Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

  Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

• Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

  Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

• Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

  Например, у вас получилось 70 г.

• Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

  Калории: 380 ккал.

  Белки: 14 г.

  Жиры: 7 г.

  Углеводы: 65 г.

• Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ киноа - 70 г.

Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки - 9,8 г, жиры - 4,9 г, углеводы - 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Точечные советы по питанию, которые
повысят уровень твоей энергии на 10 из 10

От ТОПовых нутрициологов МИИН

Получить советы

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация - простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов - обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

• Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

• дают много энергии;

• быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

• Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

• позволяют контролировать уровень сахара в крови;

• усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие продукты и в какое время предпочтительно употреблять для похудения?

В первую очередь это медленные углеводы с достаточным количеством клетчатки. Их лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.

К ним относятся:

• Все зелёные овощи.

  В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.

• Цельные крупы.

  В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

• Бобовые.

  красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

• Ягоды.

  В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

• Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

  Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

• Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

• Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

• Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы - а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

• кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

• газированные напитки;

• рафинированный сахар;

• фастфуд;

• белый рис;

• белая мука и любая выпечка из нее;

• алкоголь;

• продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.