Как происходит сжигание жира в организме человека

Содержание:

1. Жиры. Польза для организма.
2. Как НЕ сжигается жир.
3. Краткая физиология жиросжигания.
4. Топ-7 продуктов, ускоряющих процесс расщепления жиров в организме.
5. Список полезных для пищеварения пряностей.
6. Травы для поддержания работы желудочно-кишечного тракта.
7. Рецепты блюд.
8. Ключевые факторы для запуска процесса жиросжигания.
9. Аюрведа о жиросжигании.
10. Умный и еще умнее.

Жиры. Польза для организма

Жиры — органические соединения трехатомного спирта глицерина и свободных жирных кислот. Будучи одним из основных классов питательных веществ, выполняют в организме целый ряд функций:

1. Участвуют в построении тканей органов.
2. Поддерживают постоянную температуру и предотвращают переохлаждение.
3. Защищают внутренние органы от механических повреждений.
4. Служат материалом для образования ряда биологически активных веществ.
5. Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов А, D, Е, К.
6. Служат наиболее выгодным источником энергии (1 г жира при сгорании дает 9 килокалорий — в два раза больше, чем белки и углеводы).

В норме жиры запасаются в форме больших капель в специализированных жировых клетках (адипоцитах). От избыточного накопления жира наш организм защищает липолиз (расщепление триглицерида на глицерин и жирные кислоты) — планомерно протекающий процесс образования энергии.

Как НЕ сжигается жир

Детальное изучение темы липолиза целесообразно начать с некоторых распространенных ошибочных утверждений, которые прочно вошли в наше сознание. Топ-4 ложных суждений:

1. Метаболизм можно ускорить, применяя средства, ускоряющие опорожнение кишечника.
2. Скорость метаболизма можно определить в любой лаборатории, сдав анализ на гормоны и глюкозу.
3. Диеты с исключением жиров — надежный помощник в борьбе с лишним весом.
4. Замедленный метаболизм — основная причина увеличения массы тела.

Между тем, никаких научных подтверждений этих умозаключений нет.

Краткая физиология жиросжигания

Если это не так, тогда что собой представляет липолиз? Понимание, как протекает этот процесс, содействует выбору оптимальных методов борьбы с жиром.

Под воздействием поступающей жирной пищи сокращается желчный пузырь. Содержащийся в нем секрет золотисто-зеленого цвета, на 97% состоящий из воды, на 3% — из желчных кислот, холестерина, слизи и фосфолипидов, — это желчь. Она выделяется в просвет двенадцатиперстной кишки (часть тонкого кишечника) и содействует протеканию следующих процессов:

• активизация ферментов поджелудочной железы, моторики тонкого кишечника;
• усвоение жирорастворимых витаминов;
• эмульгирование жиров.

После эмульгирования (смешивания жиров с водой) подключаются липазы (ферменты кишечника и поджелудочной железы), которые расщепляют триглицериды на глицерин и три высшие жирные кислоты — последние в ходе ряда превращений в митохондриях обеспечивают организм энергией.

Мысль о том, что процесс биотрансформации довольно прост, ошибочна. Всестороннее изучение этого вопроса позволяет сделать выводы, что расщепление жиров в организме — многоаспектный процесс, в котором задействованы внутриклеточные механизмы, нервная и гормональная системы. Не последняя роль отводится витаминам и минералам.

Топ-7 продуктов, ускоряющих процесс расщепления жиров в организме

К таким продуктам можно отнести следующие:

• имбирь. Снижает уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови, а также уменьшает секрецию гормона, регулирующего обмен веществ (адипонектина), что уменьшает среднюю прибавку веса;
• горчица. Содержит большое количество соединений (полифенолы, витамины, стерины), модулирующих метаболизм жиров;
• гранат. В его кожуре высокая концентрация танинов, в соке — фенолов и антоцианов, оказывающих антиоксидантное действие. Семена — источник полиненасыщенных жирных кислот;
• грейпфрут. Содержащийся в плоде флавоноид нарингин обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров;
• черника. Способствует снижению концентрации триглицеридов и общего уровня холестерина в крови;
• зелень. Содержащиеся в ней витамины, антиоксиданты, макро- и микроэлементы, клетчатка надолго насыщают организм энергией и питают полезную кишечную флору;

• масло гхи. Благодаря содержащимся в нем жирным кислотам и антиоксидантам способствует сжиганию висцерального жира.

Список полезных для пищеварения пряностей

Положительный эффект от употребления специй и пряностей — результат действия фитохимических веществ, входящих в их состав: алкалоидов, полифенолов.

Пряности не только улучшают качество приготовленных блюд, придают им изысканный вкус, но и приносят определенную пользу нашему организму. Топ-8 таких пряностей:

1. Базилик — содействует защите и восстановлению слизистой оболочки желудка.
2. Звездчатый анис — стимулирует работу печени.
3. Зира — оказывает выраженное антисептическое действие.
4. Кориандр — нормализует работу печени.
5. Корица — благодаря β-кариофиллену уменьшает выраженность болей в животе и обладает антибактериальным действием, снижает уровень глюкозы в крови.
6. Мускатный орех — защищает печень от повреждений, оказывает противовоспалительное действие и улучшает пищеварение.
7. Мята — расслабляет гладкую мускулатуру кишечника, эффективно снимает спазмы и боли в верхних отделах желудочно-кишечного тракта.
8. Шафран — уменьшает риск заболевания гастритом.

Травы для поддержания работы желудочно-кишечного тракта

Издавна известны своими лечебными свойствами некоторые травы, позитивно влияющие на тот или иной орган. Расскажем, какие целесообразно использовать для поддержания работы желудочно-кишечного тракта:

• крапива. Одно из самых известных лекарственных растений, к тому же богатое витаминами А, В, С, К, каротином, хлорофиллом, калием, кальцием, магнием, железом. Крапива используется для нормализации кислотности желудка, заживления повреждений слизистых органов пищеварения;
• артишок. Служит источником витаминов А, В, С, Е, К, магния, фосфора, калия и железа, богат клетчаткой, стимулирует желчеотток, поддерживает детокс-процессы в печени, улучшает переваривание жиров, снижает уровень холестерина;
• щавель, в составе которого большое количество витамина С, Р и кверцетина, содействует усвоению железа, стимулирует выработку желудочного сока, желчи, ферментов поджелудочной железы, нормализует стул.

Рецепты блюд

Вы узнали о некоторых продуктах, употребление которых поможет не только избавиться от лишнего жира, но и остаться здоровым, полным сил и энергии. Чтобы еда приносила пользу и эстетическое удовлетворение, предлагаем несколько несложных рецептов, которые помогут сэкономить время, а главное — вы получите вкусную и правильную пищу.

Салат из капусты с креветками

Ингредиенты:

• капуста (микс) — 300 г;
• креветки — 200 г;
• оливковое масло, сок лимона и щепотка горчицы — по вкусу.

Приготовление:

1. Креветки залить кипятком, оставить на 5–10 минут, затем слить воду, остудить их и очистить.
2. Капусту промыть, нарезать крупной соломкой и переложить в тарелку.
3. Добавить креветки, заправить соусом из оливкового масла и подавать к столу.

Витаминный смузи

Ингредиенты:

• шпинат — 50 г;
• семена чиа — 10 г;
• черника — 50 г.

Приготовление:

1. Шпинат нарвать на мелкие кусочки.
2. Добавить чернику и перемолоть блендером до однородности.
3. Добавить семена чиа и перелить в бокал для подачи на стол.

Овощные спагетти без варки

Ингредиенты:

• крупный цукини — 1 шт.;
• томаты черри — 4 шт.;
• соус песто — 1 ст. л.;
• зелень — по вкусу.

Приготовление:

1. Цукини вымыть и с помощью насадки для овощечистки или обычным ножом нарезать на тонкие полоски, наподобие спагетти.
2. Добавить соус песто и перемешать.
3. Черри разрезать пополам, зелень крупно нарубить и украсить блюдо.

Ключевые факторы для запуска процесса жиросжигания

Здоровое и красивое тело подразумевает долгий и сложный путь. Сжигающие жир продукты, пряности и лекарственные травы служат дополнением к целому комплексу мероприятий по достижению поставленной цели:

1. Сбалансированный рацион — это полноценный режим питания, составленный с учетом индивидуальных возрастных особенностей, физической активности человека и потребностей организма в макро- и микроэлементах. Сбалансированное питание — основа работы всех внутренних органов, а также хорошего самочувствия. Подробно о составлении полноценного рациона читайте в статье «Гарвардская тарелка питания для здоровья и похудения: правила, примеры». Внедряйте изученные советы в свою жизнь уже сегодня — и в скором времени организм скажет вам большое спасибо.

2. Правильный питьевой режим. Достаточное количество теплой воды способно стимулировать выработку специальных пищеварительных ферментов и ускорить метаболизм. Оптимальное количество воды — 35 мл на 1 кг веса. Несколько важных правил употребления воды:

• для запуска работы организма, проснувшись, выпейте один-два стакана воды;
• пить воду следует за 15–30 минут до еды;
• пейте небольшими порциями каждый час;
• обязательно пейте воду во время тренировок.

3. Правильный режим сна. Распространенность нарушений сна достигает 80–95%. Это состояние — серьезная угроза для здоровья, ощутимо ухудшающая качество жизни. Известно, что нехватка сна провоцирует набор веса. Чтобы хорошо засыпать и высыпаться, необходимо учесть много факторов. Информацию о наиболее частых причинах бессонницы и способах нормализации сна можно получить в статье «Как быстро уснуть: топ-7 советов».

4. Физическая активность. Высокоинтервальные тренировки содействуют похудению, наращиванию мышечной массы, укреплению сердечно-сосудистой системы, при этом они не требуют много времени. Чем интенсивнее упражнения, тем они эффективнее, поскольку после них для восстановления организму нужна дополнительная энергия. Оптимальный алгоритм такой тренировки — интенсивная часть при 85–100% максимальной частоты сердечных сокращений в течение 20–30 секунд, затем отдых около 60 секунд. Индивидуальные показатели максимальной ЧСС рассчитываются по формуле 220 – возраст. К примеру, вам 30 лет. Показатель будет равен: 220–30 = 190 ударов в минуту.

Повторяйте циклы на протяжении всего упражнения. Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок:

• езда на велосипеде, эллиптический тренажер или гребля;
• тренировка с отягощениями;
• спринт.

Выполнение высокоинтенсивных тренировок требует введения в рацион добавок:

• витамин D по своему действию приравнивается к стероидному гормону. Способствует увеличению мышечной массы. Дозировка назначается нутрициологом после сдачи анализа;
• L-карнитин — в 95% содержится в мышечной ткани. Дефицит этого вещества вызывает слабость, провоцирует распад белков мышц на исходные аминокислоты. Карнитин участвует в процессах образования энергии из подкожно-жировой клетчатки, сохраняя запасы гликогена в печени и мышцах;
• протеин как дополнительный источник белка. Для чего он нужен и какому виду отдать предпочтение, читайте в статье;
• омега-3 — главный «строительный» элемент клеточных мембран.

Аюрведа о жиросжигании

Согласно аюрведе, за все биологические, психологические и болезнетворные функции тела и ума ответственны три доши: вата, питта, капха. Любое нарушение деятельности пищеварительной системы выражается в преобладании питты (элемент огня), которое будет сопровождаться ухудшением состояния ваты.

В аюрведе горячим органом, тесно связанным с агни (огнем пищеварения) и питтой, считается печень. Для ее оздоровления и очищения рекомендуется охлаждающая пища. Список специй и трав, охлаждающих питту:

• кинза,
• фенхель,
• молотый кориандр,
• зира,
• куркума.

Подробнее о том, как поддержать огонь пищеварения и скорость метаболизма, читайте в статье «Как ускорить метаболизм».

Умный и еще умнее

Управлять своим организмом — мечта многих. Это сложная задача, решить которую не каждому под силу. Победителем станет тот, кто сможет перехитрить свой организм. Полученные знания о механизме жиросжигания позволят вам это сделать. Теперь вы знаете, как расходуется энергия и почему голодание необходимо заменить правильным питанием, а изнурительные упражнения — эффективными тренировками.

Список литературы:

1. https://mynutriciolog.ru/stati/zdorovoe-pitanie/
2. «Высокоинтенсивные кардио тренировки», Журнал «Эпоха науки», № 15, 2018
3. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6)
4. РМЖ «Медицинское обозрение» №1(I) от 29.03.2019 Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012385/
7. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья. Д. Чопра