Как правильно питаться при сахарном диабете: диета

Содержание

Что такое диабет
Диета при сахарном диабете
Белки
Жиры
Углеводы
Гликемический индекс
Гликемическая нагрузка
Роль клетчатки в диетотерапии
Как питаться при сахарном диабете

Первостепенная задача при сахарном диабете — снижение уровня сахара в крови до оптимальных значений. При этом ключевую роль играет диетотерапия. Здоровое питание позволяет снизить вес и минимизировать риски, ассоциированные с сахарным диабетом.

Что такое диабет

Диабет — это хроническое нарушение углеводного, жирового и белкового обмена, характеризующееся повышением уровня глюкозы в крови натощак и значительно повышенным риском развития сердечно-сосудистых, почечных, неврологических, офтальмологических, эндокринологических и других заболеваний.

Диабет делится на две основные категории: 1-го и 2-го типа. Диабет 1-го типа чаще всего встречается у детей и подростков. Это аутоиммунное заболевание, вызванное разрушением бета-клеток поджелудочной железы, которые отвечают за производство гормона инсулина. Почему иммунная система активизируется, чтобы атаковать поджелудочную железу, до конца не ясно. Вероятные причины: хроническая вирусная инфекция, паразитоз, химические или свободнорадикальные повреждения, а также генетическая предрасположенность.

Людям с этим заболеванием потребуется пожизненная дотация инсулина для контроля содержания сахара в кровотоке. Человек с диабетом 1-го типа должен научиться управлять уровнем глюкозы в крови, изменяя типы и дозы инсулина по мере необходимости в соответствии с приемами пищи, выработкой глюкозы печенью и результатами регулярного анализа крови на глюкозу.

У здорового человека после приема пищи возрастает в крови уровень глюкозы, которая всасывается из желудочно-кишечного тракта. На повышение глюкозы реагирует поджелудочная железа, которая выбрасывает инсулин в кровяное русло, чтобы циркулирующая глюкоза могла попасть в клетки организма и превратиться в энергию АТФ. При нарушении углеводного обмена происходит снижение чувствительности клеток к инсулину. Поджелудочной железе приходится вырабатывать больше инсулина, чтобы компенсировать низкую чувствительность. Возникает гиперинсулинемия, но в такой период глюкозу удается держать в пределах нормы, поэтому человек может не подозревать о метаболических нарушениях. Конечно, проявления будут: это слабость и сонливость, лишний вес, абдоминальное ожирение, синдром поликистозных яичников, артериальная гипертензия. Складки тела могут потемнеть (черный акантоз), в местах трения кожи начинают расти папилломы. Если в этот период не обратить внимание на свое здоровье, все может закончиться развитием сахарного диабета.

Со временем поджелудочная железа истощается, вырабатываемого инсулина для поддержания глюкозы на должном уровне становится недостаточно и железа начинает расти. Далее инсулина будет все меньше и меньше, пока не потребуются его дотации извне.

Диабет 2-го типа обычно развивается после 40 лет у людей с избыточным весом. Однако сегодня диабет встречается даже у детей из-за «эпидемии» неправильного питания и, как следствие, ожирения. Детский рацион часто сконцентрирован на рафинированных углеводах — чипсах, сухариках, выпечке, сладостях, сладких напитках. К лишнему весу приводит также частое и дробное питание (при отсутствии медицинских показаний). Набору веса способствует не только неполноценное питание, но и хроническое недосыпание, стресс, малоподвижный образ жизни.

Сахарный диабет 2-го типа — это заболевание, при котором ухудшается гликемический контроль. Все начинается с небольшого роста уровня глюкозы после приема пищи. Затем происходит увеличение уровня сахара в крови натощак, и в итоге возникает недостаточная выработка инсулина и необходимость в инсулинотерапии.

Диабет также может развиться в результате хронического панкреатита и других повреждений поджелудочной железы.

Еще один тип диабета — гестационный — поражает около 4% всех беременных. Он возникает у женщин, которые не страдали диабетом до беременности, но во время вынашивания ребенка у них диабет развился. Чаще он встречается у женщин с ожирением и у тех, чьи родственники страдали этим заболеванием. После беременности у 5–10% женщин с гестационным диабетом развивается сахарный диабет 2-го типа, а 20–50% рискуют заболеть диабетом в последующие 5–10 лет при несоблюдении правил сбалансированного и полноценного питания.

Наименее распространенные типы диабета — генетические нарушения, такие как неонатальный диабет и диабет зрелых людей, что может быть вызвано дефектными генами, которые и приводят к нарушению функции инсулина.

Диета при сахарном диабете

Так как сахарным диабетом второго типа чаще страдают люди тучные, обязательное условие повышения чувствительности к инсулину — снижение массы тела. Причем даже незначительная потеря веса — в пределах 7–10% — заметно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений.

При составлении рациона людям с сахарном диабетом важно уделять внимание всем классам макронутриентов.

Белки

Потребление белка должно быть на уровне 0,8–1 г на 1 кг веса в день, а ограничения ниже этого уровня требуются только при возникновении почечной недостаточности. В целом белок в рационе должен составлять примерно 25%. Нужно избегать употребления жирных сортов мяса, отдавая предпочтение говядине, курице, индейке, кролику, субпродуктам, рыбе, морепродуктам, икре. Хороший источник белка — костный бульон, яйца. Молочные продукты, хоть они и богаты легкоусвояемым белком, следует употреблять с осторожностью, так как они провоцируют сильный выброс инсулина. Разрешается выдержанный сыр.

Необходимо включать в рацион источники растительных белков: бобовые (чечевица, маш, нут, фасоль, эдамаме), киноа, зеленую гречку. Вместе с белками из бобовых в рацион поступает клетчатка — именно она играет важную роль в питании диабетиков.

Соотношение растительных и животных белков в рационе — 1:1.

Жиры

Потребление жиров должно быть на уровне 1 г на 1 кг веса. Соотношение животных и растительных — 1:1. Больным сахарным диабетом рекомендуется ограничить употребление насыщенных жиров и исключить трансжиры из рациона.

Количество насыщенных жиров быть около 5%, не выше — это животные жиры (сливочное масло, мясо).

Доля мононенасыщенных жиров — 8–15%. Это жидкие растительные масла, содержащие омега-9 жирные кислоты: оливковое, лесного ореха, миндаля, авокадо, макадамии.

Доля полиненасыщенных жиров — тоже 8–15%. Это жиры, содержащие омега-3 и омега-9 жирные кислоты: рыба, орехи, семена.

Обязательное условие — правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе: от 1:1 до 1:4, не более, так как увеличение в рационе доли омеги-6 ведет к развитию хронического воспаления. Чтобы привести это соотношение к идеальному, диабетикам необходимо употреблять жирную морскую рыбу не менее двух раз в неделю или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Необходимо исключить трансжиры: маргарин, спреды, промышленные майонезы и соусы, шоколадные конфеты, батончики, шоколад с начинками, торты и другие кондитерские изделия, фастфуд, блюда во фритюре.

Однако даже полезные жиры могут стать трансжирами при неправильном приготовлении. Особенно это касается полиненасыщенных жиров: масла сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное. Эти масла боятся высокой температуры, окисляются при контакте с воздухом, поэтому готовить рекомендуется на насыщенных жирах (кокосовое масло, масло авокадо, сало, масло гхи, утиный жир, гусиный жир).

Углеводы

Количество углеводов в рационе должно составлять примерно 3-4 г на 1 кг веса.

Углеводы должны быть сложными, необработанными, богатыми клетчаткой. Клетчатки рекомендовано потреблять не менее 30 г в день. Для этого можно вводить в рацион несладкие фрукты (зеленые яблоки, недозрелые бананы, киви, грейпфруты, лимоны), ягоды (смородина, клюква, черника, малина, голубика), овощи (кабачки, морковь, репа, редька, редис, капуста, брокколи, цветная капуста, листовые овощи), зерновые и псевдозерновые (цельные крупы, гречка, киноа, дикий рис), семена (льняное семя, тыквенные семечки) и бобовые (чечевица, нут, маш, горох, фасоль, соя).

Рафинированные сахара, фастфуд, сладкие напитки, продукты из белой муки и другие источники простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь, вызывают значительное повышение уровня сахара. В ответ на это организм усиливает выделение инсулина поджелудочной железой, что недопустимо при развитии диабета 2-го типа. Поэтому простые углеводы рекомендовано исключить или оставить в минимальном количестве.

Для оценки сахароповышающих свойств продуктов были разработаны специальные индексы, по которым легко ориентироваться диабетикам, чтобы выбрать разрешенные продукты питания.

Вода

Это полноценный компонент рациона человека. Необходимо пить не менее 30–35 мл на 1 кг веса. Только при таком количестве удовлетворяется потребность организма в жидкости. В этот объем не входят чай, кофе и другие напитки.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) рассчитывается исходя из того, насколько возрастает уровень глюкозы в крови за 2 часа после употребления 50 граммов углеводов из определенного продукта по сравнению с 50 граммами глюкозы. Гликемический индекс сахара — 100. ГИ других продуктов представлен в таблице.

Гликемический индекс продуктов

Продукт	Гликемический индекс
Финики	146
Лапша рисовая	131
Печенье песочное	105
Арбуз	103
Белый хлеб	100
Картофель печеный	95
Булочки	95
Картофельное пюре	90
Овсяная каша медленной варки	58
Овсяная каша быстрорастворимая	66
Бананы	65
Дыня	65
Макароны с сыром	64
Свекла вареная	64
Рис дикий	57
Гречка	50
Апельсины	35
Груши	34
Огурец свежий	15

По этой таблице все продукты можно разделить на три типа:

продукты с высоким гликемическим индексом — 70 и выше;
продукты со средним гликемическим индексом — 56–69;
продукты с низким гликемическим индексом — 55 и ниже.

Однако, как мы видим из таблицы, не все продукты ведут себя предсказуемо. Часто на величину гликемического индекса влияет способ их приготовления и сочетаемость. Жиры, имеющиеся в составе продукта, уменьшают гликемический индекс, и получается, что ГИ молочного шоколада (70) меньше ГИ арбуза (103).

Гликемическая нагрузка

В связи с этим был разработан еще один индекс: гликемическая нагрузка (ГН). ГН учитывает не только скорость повышения уровня сахара, но и общее количество углеводов в единице объема определенного продукта. Это более объективный показатель. К примеру, в 100 г молочного шоколада содержится 59,4 г углеводов. А в 100 г арбуза — 7,55 г углеводов. Это значит, что надо съесть примерно 800 г арбуза, чтобы получить эквивалентный 100 г молочного шоколада объем углеводов. ГН арбуза — 4, а молочного шоколада — 41.

Людям с сахарным диабетом нужно ориентироваться на таблицу продуктов гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка продуктов

Продукт	Гликемическая нагрузка
Финики	80,1
Лапша рисовая	15
Печенье песочное	10
Арбуз	4
Белый хлеб	65
Картофель печеный	11
Булочки	60
Картофельное пюре	13
Овсяная каша медленной варки	13
Овсяная каша быстрорастворимая	17
Бананы	12
Дыня	5,2
Макароны с сыром	16
Свекла вареная	5
Рис дикий	0,16
Гречка	9,7
Апельсины	3
Груши	4
Огурец свежий	0,36

В этой таблице мы видим немного другую картину. И именно на этот показатель нужно ориентироваться при сахарном диабете, вводя в рацион продукты с низкой гликемической нагрузкой:

высокая ГН — более 20;
средняя ГН — 11–19;
низкая ГН — 0–10.

В 2008 году в метаанализе 37 проспективных когортных исследований была выявлена прямая связь между диетами с более высоким ГИ или ГН и риском развития диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца, болезни желчного пузыря, рака молочной железы и других заболеваний. Эффект был наиболее значительным для диабета 2-го типа. Диеты, которые включали в себя продукты с высокими ГИ или ГН, ассоциировались с увеличением риска сахарного диабета на 40% по сравнению с диетами, содержащие продукты с низкими ГИ и ГН.

Если ГН — величина постоянная (потому что она связана с количеством углеводов), то ГИ можно регулировать способами приготовления. Жиры уменьшают скорость подъема уровня глюкозы в крови. Такой же эффект дает клетчатка, которая препятствует быстрому всасыванию сахаров, а также оказывает положительное влияние на микробиоту кишечника.

Замечено, что очередность употребления блюд тоже влияет на уровень сахара. Если вначале съесть салат с большим количеством клетчатки, а потом углеводные продукты, то уровень сахара не поднимется высоко и, следовательно, не будет скачка уровня инсулина. Если же, наоборот, съесть сначала углеводный продукт, а потом салат с клетчаткой, глюкоза сразу поднимется высоко.

Роль клетчатки в диетотерапии сахарного диабета

По современным представлениям здоровое питание обязательно должно включать в себя адекватное количество клетчатки. Ежедневное потребление около 30 г пищевых волокон из различных источников питания рекомендуется населению для укрепления здоровья и лечения диабета.

Существуют доказательства того, что растворимая клетчатка может быть полезна для контроля уровня глюкозы и липидов при диабете. Клетчатка также служит пребиотиком, то есть пищей для микробиома. В одном из исследований обобщены современные данные о связи между микробиомом и ожирением, а также диабетом. Имеются данные, позволяющие предположить, что состав микробиома опосредованно влияет на массу тела, так как дружественная флора может по-разному способствовать извлечению энергии из пищи. Развитие ожирения, по-видимому, также изменяет микробиоту кишечника, отдавая предпочтение представителям Firmicutes в ущерб Bacteroidetes. При таком типе микробиома увеличивается эффективность извлекаемой энергии из пищи, что ведет к избыточному ее запасу. Тот же эффект наблюдается, когда в рационе преобладает западный тип питания (с высоким содержанием жиров и сахара).

Как питаться при сахарном диабете

При сахарном диабете правильно питаться 3-4 раза в сутки, исключая перекусы. В крайнем случае перекусы должны быть белково-жировыми (орехи, семена, сыр, зеленый салат с источниками белка). Ни в коем случае нельзя перекусывать снеками, фастфудом или сладкими фруктами. При таком перекусе неизбежно вырастет уровень инсулина, усугубляя инсулинорезистентность.

В начальной стадии инсулинорезистентности (преддиабет) можно вести интервальное голодание, но оно имеет ряд противопоказаний: болезни желудочно-кишечного тракта, гормональные заболевания, хронический стресс, синдром истощенных надпочечников. Такой тип питания должен проходить под контролем интегративного специалиста.

Для больных сахарным диабетом больше всего подходит средиземноморская диета. Она включает в себя большое количество цельных продуктов, богатых клетчаткой, и исключает рафинированные продукты. Соблюдая эти правила, можно контролировать уровень сахара в крови и не давать развиться такому заболеванию, как сахарный диабет.

Хотите узнать, как снизить вес безопасно для здоровья, питаясь разнообразно и без строгих ограничений?

Регистрируйтесь на бесплатный онлайн-интенсив «Биохимия стройности» и получите гайд «Самодиагностика лишнего веса и склонности к перееданию» в подарок!