Как правильно дышать

Содержание:

1. Строение дыхательной системы.
2. Вдох и выдох.
3. Как научиться дышать диафрагмой.
4. Как правильно вдыхать и выдыхать.
5. Как правильно дышать при ингаляциях.
6. Как правильно дышать при занятиях спортом.
7. Гипервентиляция.
8. Заключение.

Казалось бы, что может быть проще, чем дышать. Ведь дыхание — это рефлекторное действие, мы дышим бессознательно, не контролируя процесс. Хотя человек способен задерживать дыхание на непродолжительное время, а также произвольно менять его глубину и ритм.

Строение дыхательной системы

Дыхательная система состоит из верхнего и нижнего отделов. К верхним дыхательным путям относятся нос, носовая и ротовая полости глотки, гортань. К нижним дыхательным путям — трахея, бронхи, легкие.

Воздух поступает в носовую полость через ноздри, из нее в носоглотку, затем в ротоглотку, где сходятся дыхательные и пищеварительные пути. После этого воздух продвигается в гортань. Это полый орган, стенки которого образованы тремя парными и тремя непарными хрящами. Благодаря наличию подвижного надгортанного хряща, который сверху закрывает вход в гортань, пища из ротоглотки не попадает в дыхательные пути. Внутри гортани располагаются голосовые связки, между которыми имеется голосовая щель.

Следующий отдел — трахея, которая представляет собой трубку длиной 10–13 см. Нижний конец трахеи делится на 2 бронха, каждый из которых разветвляется на более мелкие бронхиолы. Концы бронхиол образуют расширения — альвеолярные ходы, на их стенках находятся альвеолы (легочные пузырьки).

Вообще, легкие похожи на перевернутое дерево: трахея выступает в роли ствола, бронхи и бронхиолы — в роли веточек, альвеолы — в роли листочков. Альвеолы опутаны капиллярной сеткой. Углекислый газ из капилляров попадает в альвеолы, а из них в капилляры переходит кислород.

Вдох и выдох

В легких нет мышц, поэтому вдох и выдох осуществляется за счет межреберных мышц и диафрагмы, которая обеспечивает всасывание воздуха через нос или рот.

Когда наружные межреберные мышцы и диафрагма сокращаются, ребра приподнимаются и выступают вперед, диафрагма уплощается и опускается. Это приводит к увеличению объема грудной клетки, соответственно, возрастает объем легких — происходит вдох.

Затем наружные межреберные мышцы расслабляются, а внутренние сокращаются. В результате ребра опускаются, а купол диафрагмы поднимается — происходит выдох.

В спокойном состоянии человек делает в среднем 10–14 дыхательных движений в минуту. При этом вдыхает и выдыхает за один раз около 500 мл воздуха. Это так называемый дыхательный объем. При глубоком вдохе возможно вдохнуть еще 1500 мл воздуха — это дополнительный объем. А после спокойного выдоха можно выдохнуть дополнительно 1500 мл воздуха. Это резервный объем. Сумма этих трех объемов составляет ЖЕЛ — жизненную емкость легких. Чтобы ее измерить, пользуются спирометром. У взрослых ЖЕЛ составляет примерно 3500 мл, у спортсменов — 7000 мл и более.

Частота и объем дыхания могут колебаться в ответ на стимулы (как физические, так и эмоциональные). После прекращения стимулов дыхание должно возвращаться в норму, при этом поддерживается баланс кислорода и углекислого газа.

Однако дышать можно как животом, так и грудью. Брюшное дыхание, то есть с помощью диафрагмы, позволяет вдыхать глубже и выдыхать более медленно. Благодаря этому работа всего организма становится лучше:

• замедляется частота дыхания, человек становится более выносливым к физическим нагрузкам, увеличивается работоспособность;
• снижается беспокойство, уровень стресса;
• улучшается пищеварение (особенно хорошо помогает при синдроме раздраженного кишечника);
• улучшается дыхательная функция;
• поддерживается правильная осанка.

Как научиться дышать диафрагмой

Существует комплекс упражнений, который помогает научиться дышать животом:

1. Лежа на спине на ровной поверхности (например, на полу), положите одну руку на грудь, другую на живот. Если учится ребенок, можно положить ему на живот игрушку, тогда вдыхать и выдыхать ему будет гораздо интереснее.
2. Вдохните медленно через нос, рука, лежащая на животе, должна подняться, а рука на грудной клетке остаться неподвижной.
3. Полностью выдохните через рот, также медленно.

Полезны будут и игровые тренировки для отработки определенных навыков дыхания:

• сильный выдох. Поставьте на стол что-то, имитирующее ворота (например, коробку), скомкайте бумагу в виде шара. Дуйте на мяч, стараясь за один выдох забить гол;
• медленный выдох. Зажгите свечу (конечно, соблюдая все меры предосторожности), медленно дуйте на пламя так, чтобы оно оставалось в одинаково отклоненном состоянии. Руку при этом положите на живот, она должна медленно двигаться к позвоночнику. Вместо свечи также подойдет полоска бумаги;
• тренировка брюшных мышц и мышц диафрагмы. Представьте, что перед вами 3 горящие свечи, «погасите» их одним выдохом, разделив его на три порции. Если получилось, «погасите» 5 свечей, потом 6, затем 7, 8 и т. д. Главное, вдыхайте как обычно, не старайтесь вдохнуть как можно больше;
• совмещение дыхания и ходьбы. Первый шаг — вдох, второй шаг — задержка дыхания, третий – шестой шаги — выдох. Через день увеличьте продолжительность выдоха на 1 счет, постарайтесь постепенно довести выдох до 12–15 шагов;
• пение и дыхание. Пропойте на одном выдохе гласные звуки — и, э, а, о, у, ы, е, е, ю, я.

Если тренироваться каждый день, брюшное дыхание войдет в привычку. Кстати, хорошее решение — ходить на вокал или хоровое пение. На уроках пения учат правильному дыханию.

Как правильно вдыхать и выдыхать

Можно дышать животом, но при этом вдыхать ртом, однако это не физиологично. Несколько причин, почему некоторые люди дышат именно так:

• заложенность носа, вызванная аллергией, простудой или искривлением носовой перегородки, приводит к сужению носовых проходов, соответственно, не дает правильно вдыхать носом;
• ощущение нехватки воздуха при астме, сильном кашле приводит к дыханию ртом, так как человек пытается вдохнуть больше кислорода;
• особенное строение уздечки языка.

Иногда ротовое дыхание уместно во время интенсивных тренировок под наблюдением специалиста.

Чтобы начать дышать правильно носом, нужно определить причину, почему это не получается. Иногда для этого нужно обратиться к врачу.

Если причина заложенности в насморке, сделайте следующее:

• хорошо промывайте нос соленой водой, однако делайте это осторожно;
• используйте эфирные масла — несколько раз в день наносите 1–2 капли пихтового, эвкалиптового или соснового масла на ладони, растирайте и вдыхайте. Можно вскипятить воду, капнуть туда несколько капель эфирных масел хвойных и подышать. Главное — не обожгитесь паром.

В зависимости от других причин могут быть полезны следующие советы:

• используйте ортопедический матрас и подушку, подобранную специально для вас, спите на боку;
• делайте специальные упражнения — глубоко вдыхайте через нос, зажмите пальцем правую ноздрю, выдыхайте через левую. Вдохните еще раз, зажмите левую ноздрю, выдыхайте правой.

Почему полезно вдыхать именно через нос:

• воздух очищается (полость носа выстлана волосками, которые задерживают мелкие частицы, находящиеся в воздухе);
• холодный воздух согревается, горячий — охлаждается;
• воздух увлажняется.

К тому же в стрессовых ситуациях с помощью носового дыхания гораздо легче успокоиться, расслабить тело.

Как правильно дышать при ингаляциях

Во время болезни, если назначены ингаляции, необходимо знать, как правильно дышать, как сосредоточиться на процедуре, чтобы лечение было эффективным и успешным:

• нужно сесть на стул с прямой спиной и облокотиться на спинку, расслабить плечи. Во время дыхания работают только мышцы живота, этому не должны мешать ремни, тугие брюки и т. д.;
• вдох делается через рот медленно глубоко на счет раз-два-три (либо раз-два, если технику выполняет маленький ребенок);
• затем задерживается дыхание на счет раз-два-три-четыре (или на раз-два-три);
• вдох делается через нос медленно и спокойно на раз-два-три-четыре-пять-шесть (или на раз-два-три-четыре). Живот при этом максимально втягивается.

Как правильно дышать при занятиях спортом

Человек, который не занимается регулярно спортом, обычно вдыхает и выдыхает ртом, ведь вдыхать носом при физической нагрузке, например беге, тяжело. Однако именно вдох ртом — большая ошибка. Во-первых, воздух не увлажняется должным образом, проходит через гортань к легким и высушивает слизистую, что приносит дискомфорт. А во-вторых, из-за поверхностного дыхания происходит спазм диафрагмы и возникает известная многим боль в боку. А если дело происходит зимой на улице, то после вдохов через рот может заболеть горло.

Дышать только через нос тоже неправильно, так как выдох носом длиннее, чем ртом, поэтому сбивается нормальная частота дыхания.

Несколько советов, при соблюдении которых занятия физкультурой будут приносить пользу, а не вред:

• вдыхайте носом и выдыхайте ртом ритмично;
• выдох должен быть в 2–3 раза длиннее вдоха;
• нужно стараться ровно дышать даже при увеличении интенсивности упражнений;
• во время силовых тренировок и на растяжке делайте упражнение на выдохе, а расслабляйтесь на вдохе, так позвоночник меньше перегружается и связки растягиваются эффективнее;
• после тренировки подышите несколько раз медленно и глубоко, это необходимо для восстановления работы организма.

Гипервентиляция

Иногда так бывает, что человек в минуту вдыхает более 30 раз, причем такая одышка наблюдается при выполнении легкой физической работы или даже в состоянии покоя. Учащенные дыхательные движения — это гипервентиляция. Иногда она представляет собой физиологичный ответ на определенные метаболические потребности. Например, когда человек находится на высоте, в горах. Гипервентиляция может быть при астме, когда сужаются дыхательные пути, при ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, при повышенной тревожности или депрессии, при нарушениях работы сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, пищеварительной систем.

Симптомы гипервентиляции бывают разные:

• одышка;
• быстрое поверхностное дыхание;
• ощущение сдавления в груди;
• невозможность сделать глубокий вздох;
• скованность вокруг рта и т. д.

При возникновении гипервентиляции во время стресса замедлитесь и сконцентрируете внимание на дыхании, старайтесь дышать по счету (вдох на 4 секунды, задержка на 4 секунды, выдох на 4 секунды и снова задержка дыхания на 4 секунды).

Таким образом восстановится баланс кислорода и углекислого газа и дышать станет гораздо легче. Вообще, людям, подверженным стрессу и спазму мышц, нужно заранее тренировать дыхание, уметь расслабляться, обращать большое внимание на отдых, внедрять в жизнь антистрессовые практики.

Заключение

Какое дыхание правильное — грудное или брюшное? Ответ очевиден. Ведь именно благодаря диафрагмальному дыханию улучшается общее самочувствие.

Источники:

• https://cyberleninka.ru/article/n/dyshite-glubzhe-eto-ingalyatsiya
• https://draxe.com/health/mouth-breather/
• https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-legkoatleticheskih-uprazhneniy-na-dyhatelnuyu-sistemu
• https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-dyhaniya-v-povsednevnoy-zhizni-i-sportivno-professionalnoy-sfere