Как повысить упругость кожи тела

Содержание:

• Что такое кожа.
• Какие структуры отвечают за упругость кожи тела.
• Причины потери упругости кожи и пути решения проблемы.
• Топ-5 гормонов, от которых зависит здоровье кожи.
• Добавки для улучшения синтеза коллагена.
• 3 способа улучшения тургора кожи в домашних условиях.

Что такое кожа

Кожа — это самый большой орган человека. И в отличие от многих других органов кожа всегда на виду. Поэтому потеря упругости и тургора кожи быстро становится заметна. Можно ли вернуть коже тела былую красоту и тонус?

Кожа — это многослойный орган. Она состоит из эпидермиса (верхний слой), дермы (средний слой) и подкожной жировой клетчатки (нижний слой). Структуры дермы как раз и отвечают за упругость и тургор кожи тела — это коллаген, эластин и гиалуроновая кислота. Именно о них мы и поговорим.

Какие структуры отвечают за упругость кожи тела

Коллаген — это белок и компонент дермы, который обеспечивает прочность и упругость кожи. Молекула коллагена состоит из 19 аминокислот — они соединяются в цепочки, цепочки формируют нити, а нити скручиваются между собой в спирали, похожие на пружинки. Эти пружинки собираются в коллагеновые волокна, которые распределены в дерме и образуют крепкие опоры, обеспечивая тургор кожи.

Коллаген бывает двух типов (1-й тип и 3-й тип).1-й тип коллагена прочный и упругий, 1 г такого коллагена прочнее 1 г стали!

Эластин — еще один белок и компонент дермы, который обеспечивает ей эластичность. Эластиновые волокна тоньше коллагеновых, но именно эластин необходим для сохранения красоты кожи при увеличении и снижении массы тела, в частности во время беременности. Эластиновые волокна позволяют коже растягиваться, а затем возвращаться в исходное состояние.

Гиалуроновая кислота — это регулятор водного баланса. Молекулы гиалуроновой кислоты находятся в ячейках между коллагеновыми и эластиновыми волокнами и вместе с коллагеном и эластином создают упругий, эластичный каркас дермы. При уменьшении содержания гиалуроновой кислоты в дерме кожа теряет свою упругость и становится дряблой.

Фибробласты — «фабрики» по производству молекул коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Молекулы при участии специальных ферментов не только производятся, но и разрушаются. Кожа будет упругой и эластичной в том случае, если синтез молекул доминирует над процессом их расщепления. Но с возрастом активность наших «фабрик» (фибробластов) снижается, процессы синтеза новых молекул тоже замедляются. Ситуацию усугубляют повреждающие факторы, которые мешают фибробластам синтезировать новые структуры и разрушают уже имеющиеся. К таким факторам относятся нерациональное питание, вредные привычки, сбитые циркадные ритмы, использование агрессивных косметических средств.

Причины потери упругости кожи и пути решения проблемы

1. Нехватка белка в рационе

Коллаген и эластин — это белковые молекулы. А это значит, что для синтеза новых коллагеновых и эластиновых волокон организму требуется достаточное количество белка в рационе.

Топ полноЦЕННЫХ источников белка:

• мясо (птица, крольчатина, говядина, баранина);
• субпродукты — печень, желудочки, сердечки, пупочки;
• яйца (куриные, перепелиные, цесариные);
• рыба и морепродукты, икра;
• бобовые (нут, чечевица, маш, фасоль и т. д.);
• некоторые виды круп (зеленая гречка, полба, киноа, пшено, амарант);
• некоторые виды орехов (миндаль, кешью, фисташки, грецкий орех, макадамия, пекан);
• некоторые виды семян (конопляные, тыквенные, кунжутные, льняные, чиа);
• зерновые проростки (чечевица, горох, пшеница, фасоль, маш);
• молочные и кисломолочные продукты (творог, выдержанные сыры) при нормальной переносимости;
• продукты из сои (темпе, бобы эдамаме, тофу, протеин);
• растительный протеин (тыквенный, конопляный и т. д.).

Ежедневно организм должен получать не менее 1 г белка на 1 кг массы тела. Важно учитывать, что белок должен еще и правильно усвоиться. Для этого необходимо поддерживать нормальную кислотность желудочного сока, активность ферментов поджелудочной железы, здоровую слизистую кишечника.

Если белка будет поступать недостаточно, тот белок, который есть в организме, пойдет на построение более важных клеток и структур, чем коллаген и эластин. Например, на образование иммунных клеток, гормонов или ферментов.

2. Избыток в рационе продуктов гликации

Гликация — это процесс, при котором молекулы сахара вступают в реакцию с молекулами белка и повреждают его. Белки теряют свои функциональные свойства. А коллаген и эластин — это прежде всего белковые структуры.

Продукты гликации:

• зажаренные до корочки блюда,
• продукты, содержащие сахар.

Таким образом, при употреблении большого количество сахара и зажаренных до корочки блюд коллагеновые и эластиновые волокна становятся жесткими и разрушаются. Они больше не могут выполнять свои функции. Кожа становится дряблой и начинает провисать.

Что можно сделать, чтобы этого не допустить:

• ограничьте употребление сахаросодержащих продуктов;
• выбирайте более щадящие методы приготовления пищи — варка, тушение, запекание, су-вид;
• добавьте в рацион продукты, содержащие антиоксиданты (шпинат, спаржа, брокколи, морковь, петрушка, красный сладкий перец, черника, клюква, малина, ежевика);
• используйте специи, которые могут препятствовать процессам гликации (орегано, корица, гвоздика, чеснок, имбирь, розмарин);
• увеличьте физическую активность (легкие тренировки, пробежки или длительные прогулки);
• хотя бы один раз в год проверяйте свой базовый углеводный обмен (инсулин, глюкоза, гликированный гемоглобин).

3. УФ-облучение

Фотостарение — еще одна причина потери упругости кожи. Чрезмерное УФ-облучение (особенно если вы обгорели) снижает активность фибробластов. Фибробласты — это основные клетки дермы, которые производят молекулы коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. А так как у нас всегда работает два процесса — синтеза и разрушения, при интенсивном УФ-облучении процесс разрушения будет опережать процесс синтеза. И мы увидим признаки старения кожи.

Как можно снизить влияние ультрафиолетовых лучей:

• избегайте длительного пребывания на солнце;
• используйте SPF-защиту весь год;
• если УФ-индекс выше 7, не находитесь на солнце;
• используйте экстракты розмарина, шалфея, расторопши, майорана, куркумы, имбиря, душистого перца, зеленого чая, яблока, бурых водорослей и черники. Они помогут защитить кожу от воздействия свободных радикалов;
• добавьте в рацион источники омеги-3 (скумбрия, сельдь, кижуч, сардины, форель, икра, печень трески, кальмары). Это поможет снизить уровень провоспалительных клеток, повреждающих стенки кровеносных сосудов и клетки организма.

4. Курение

Курение — один из тех факторов, которые запускают в организме оксидативный стресс. При этом в организме появляется большое количество свободных радикалов, которые повреждают клетки организма, в том числе разрушают волокна коллагена на молекулярном уровне.

Если вы заметили, что ваша кожа теряет эластичность, значит, в вашем питании недостаточно антиоксидантов, способных снизить негативное влияние оксидативного стресса на организм.

Полезной привычкой может стать правило «радуги на тарелке». Используйте продукты всех цветов радуги в своем рационе, 3–5 на одной тарелке. Это поможет вам защитить организм на клеточном уровне и сохранить молодость и здоровье кожи тела.

• Красный: томаты, грейпфрут, арбуз, малина, клубника, красный лук, яблоки, перец, клюква, вишня, брусника.
• Оранжевый и желтый: лимоны, дыня, апельсины, морковь, тыква, мандарины, папайя, куркума, горчица.
• Зеленый: шпинат, петрушка, листовые салаты, кинза, укроп, огурцы, авокадо, виноград, все виды капусты, киви, яблоки.
• Синий и фиолетовый: виноград, голубика, черника, ежевика, баклажаны, сливы.
• Белый: кокос, банан, цветная капуста, лук, чеснок, картофель.

5. Стресс

Высокий уровень кортизола (гормона стресса) замедляет выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, что приводит к дряблости и рыхлости кожи. Важно научиться контролировать уровень стресса в течение дня и принять другие действенные меры:

• бросить курить;
• соблюдать режим;
• снизить уровень стресса;
• не пить слишком много кофе;
• добавить в рацион чаи на основе трав (ромашка, чабрец, мята, мелисса, лаванда, тулси);
• «подкармливать» свою микробиоту (квашеная капуста, овощи, зелень, комбуча, йогурты на заквасках);
• применять магниевые ванны перед сном и хорошенько высыпаться.

5. Нехватка сна

Стресс и сон взаимосвязаны. При нехватке сна (дефиците мелатонина) будет повышаться уровень кортизола. А это вызывает замедление синтеза коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Если мелатонин синтезируется в достаточном количестве и ваш сон спокойный и глубокий, уровень кортизола не будет чрезмерно повышаться.

Поэтому не пренебрегайте здоровым сном, если хотите, чтобы кожа выглядела привлекательно.

Чтобы улучшить качество сна, следуйте этим рекомендациям:

• отбой в 22:00–23:00, подъем через 7-8 часов;
• проветривайте помещение (комфортная температура — 20–22 ºС);
• используйте маску для сна и беруши, если есть внешние раздражающие факторы;
• вечером ставьте гаджеты на режим желтого цвета;
• перенесите вечерние тренировки на утро;
• используйте шторы блэкаут;
• используйте утяжеленное одеяло — оно помогает быстрее заснуть, делает сон глубоким и спокойным.

Как быстро уснуть: 7 советов

7. Дефицит витаминов и минералов

Синтез коллагеновых волокон требует достаточного количества витаминов и минералов, которые участвуют в разных этапах производства коллагена.

Например, при дефиците витамина С нарушается образование двухвалентного железа и активность гидроксилазы (фермента, участвующего в синтезе коллагена). В итоге образуется «рыхлый» коллаген. Это приводит к нарушению плотности кожи, она становится вялой.

Источники витамина С: киви, квашеная капуста, болгарские перцы, лимоны, грейпфруты, апельсины, шиповник, смородина, яблоки, укроп, капуста.

Оптимальный уровень железа в организме также важен для синтеза коллагена. Дефицит железа приводит к снижению активности гидроксилазы, нарушает питание клеток кожи.

Источники железа: субпродукты, гречка, крольчатина, устрицы, мидии, чечевица, киноа, яблоки, шпинат, гранат.

Медь нужна для того, чтобы соединить молекулы коллагена в единое волокно, а также для создания поперечных связей. От этого зависит прочность коллагеновых и эластиновых фибрилл — строительных частичек, которые собираются в волокна и образуют коллаген.

Источники меди: печень, мясо (птица, говядина, баранина), бобовые (маш, нут, горох, чечевица и т. д.), лосось, авокадо, какао, гречка, свекла, семена, орехи.

Цинк необходим для сохранения целостности коллагена. Дефицит цинка встречается так же часто, как и дефицит железа.

Источники цинка: кунжут, тыквенные семечки, фасоль, нут, яйца, устрицы, мидии, гречка, красное мясо, какао.

Витамин D воздействует на активность и рост фибробластов — тех самых «заводиков» по производству коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Чем больше фибробластов и чем они активнее, тем более упругой и эластичной будет кожа.

Источники витамина D: яичные желтки, сливочное масло, печень трески, морепродукты (мидии, кальмары, морская рыба), сушеные лисички.

8. Гормоны

Наша кожа — зеркало всех внутренних процессов в организме. Дефицит или профицит многих гормонов может привести к потере упругости кожи и ее преждевременному старению.

Топ-5 гормонов, от которых зависит здоровье кожи:

1. Эстрогены помогают поддерживать процесс синтеза коллагена и делают кожу эластичной. Особенно важно следить за уровнем эстрогенов женщинам от 40–45 лет, так как в это время из-за гормональной перестройки может снижаться синтез эстрогенов, что вызывает провисание кожи.
2. Андрогены, в частности тестостерон, также стимулируют выработку коллагена, а значит, делают кожу упругой.
3. Прогестерон. Его дефицит, как и избыток, может привести к тому, что кожа будет терять свою эластичность и упругость.
4. Соматотропин (гормон роста). Его еще называют гормоном молодости. При его дефиците кожа будет обвисать, становиться дряблой и рыхлой.
5. ДГЭА — еще один гормон молодости. Он также поддерживает активный синтез коллагена и эластина.

Очень важно поддерживать баланс гормонов в организме.

1. Добавьте в рацион источники омега-3 (сельдь, кижуч, форель, лосось, икра, кальмары, мидии, сардины, грецкие орехи).
2. Добавьте в рацион источники индол-3-карбинола (брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная, листовая капуста, репа и брюква).
3. Включите в рацион источники насыщенных жиров. С ними мы получаем холестерин, необходимый для синтеза гормонов. В сутки в организм должно поступать 15–30 г насыщенных жиров. Это мясные продукты (свинина, баранина, говядина, птица), сало, молочные продукты, кокосовое масло, масло какао.
4. Поддерживайте здоровье желчного пузыря. Желчный пузырь — важный орган в системе детоксикации. Он помогает утилизировать отработанные эстрогены и не допускать их избытка в организме:
   - пейте достаточное количество жидкости. Рассчитайте свою норму по формуле 30–40 мл на 1 кг массы тела. Это позволит не допустить сгущения желчи, которая на 97% состоит из воды;
   - не пропускайте приемы пищи. Режим очень важен для здоровья желчного пузыря;
   - добавляйте в каждый прием пищи источники жиров (нерафинированное масло, авокадо, оливки, орехи, семена, кокосовое молоко, яичные желтки, печень трески, жирные сорта рыб, сало);
   - завершайте прием пищи источниками горького вкуса (рукола, кейл, редис, листья одуванчика, брюссельская капуста, цикорий).
5. Регулярно занимайтесь сексом — это поддерживает в норме уровень половых гормонов, повышает выработку дофамина и окситоцина и положительно влияет на весь гормональный фон.
6. Обязательно один раз в год оценивайте свой гормональный статус. При выявлении нарушений корректируйте их вместе с интегративным врачом и нутрициологом.

Добавки для улучшения синтеза коллагена

Коллаген. Дополнительное получение коллагена помогает замедлить распад коллагеновых волокон, а также синтезировать новые коллагеновые структуры.

В виде добавок можно использовать:

• животный коллаген (куриный или крупного рогатого скота);
• морской коллаген (получают из рыб).

О том, как выбрать и принимать коллаген, рассказали в статье.

Витамин С. Положительный эффект дополнительного приема коллагена усиливается приемом витамина С.

Лучшие формы витамина С для приема:

• липосомальные;
• аскорбат натрия, аскорбат магния.

Есть формы коллагена с уже добавленным витамином С.

Источники коллагена и витамина С в продуктах:

• коллаген — костный бульон, холодец (студень), рыба, мясо, яйца;
• аминокислоты для синтеза коллагена — орехи (миндаль, грецкие), бобовые и семена;
• витамин С — зеленые листовые овощи, брокколи, шпинат, кейл, рукола, петрушка, капустные, красный сладкий перец, квашеная капуста, черника, голубика, цитрусовые, ежевика, малина и т. д.

Биосил. Стимулятор выработки собственного коллагена. В состав препарата входят холин и ортокремниевая кислота:

• ортокремниевая кислота повышает уровень гидроксипролина — компонента коллагена;
• холин в сочетании с ортокремниевой кислотой улучшает синтез коллагена и эластина.

Витамин D. Необходим для активной работы и роста фибробластов, которые синтезируют коллаген, эластин и гиалуроновую кислоту.

Куркумин. Эффективное противовоспалительное и тонизирующее средство. Отличный антиоксидант. Прием куркумина поможет снизить разрушающее воздействие свободных радикалов и других воспалительных цитокинов на коллагеновые и эластиновые волокна.

В пищу рекомендуется добавлять куркуму.

Омега-3. Дополнительный прием омеги-3 поможет поддерживать баланс гормонов. Гормональный дисбаланс приводит к ухудшению тургора кожа.

3 способа улучшения тургора кожи в домашних условиях

Способ 1. Лимфодренажный массаж сухой щеткой

Массаж щеткой, конечно, не способствует синтезу новых коллагеновых и эластиновых волокон и не повышает уровень гиалуроновой кислоты в дерме, зато за счет улучшения кровообращения и разгона лимфы подтянет кожу.

Если ваша кожа тонкая, светлая, выбирайте щетку с более мягкой щетиной.
Если кожа довольно плотная, можно взять щетку с более жесткой щетиной.

• Делайте массаж в течение 10 минут каждый день.
• Массируйте в направлении от периферии к центру (именно так движется лимфа).
• Завершайте массаж контрастным душем.

Способ 2. Прием контрастного душа

Контрастный душ помогает быстро восстановить тургор кожи за счет смены температуры:

• ускоряется кровоток и доставка кислорода и необходимых микроэлементов к клеткам;
• стимулируется мышечная активность.

Контрастный душ можно принимать после массажа сухой щеткой, но не вскоре после пробуждения и не перед сном. Чередуйте холодную и горячую воду три – пять раз.

Противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания, тромбофлебит, беременность и кормление грудью, злокачественные образования, цистит и другие воспалительные заболевания, менструация.

Способ 3. Регулярные занятия спортом

• Занятия спортом помогают снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность клеток к инсулину.
• После тренировки улучшается синтез тестостерона, эстрогенов и соматотропина — гормонов, которые отвечают за активный синтез коллагена и эластина.
• Работа мышц стимулирует синтез новых фибробластов. Чем больше фибробластов, тем более упругая и эластичная кожа.

Вы можете выбрать занятие себе по душе: пробежки в парке, тренировки в бассейне, танцы, велоспорт, кроссфит, круговой тренинг, быстрая ходьба и т. д. Подойдет даже танцевальная тренировка под видео дома, главное — начать двигаться!

Список литературы:

• https://cyberleninka.ru/article/n/sintez-kollagena-v-kozhe-ego-funktsionalnye-i-strukturnye-osobennosti/viewer
• https://cyberleninka.ru/article/n/glikatsionnyy-stress-i-fotostarenie-kozhi/viewer
• https://cyberleninka.ru/article/n/nutritsevtiki-kak-osnova-profilaktiki-rannih-vozrastnyh-izmeneniy-kozhi-obzor-literatury/viewer
• https://medvestnik.ru/content/medarticles/Osnova-osnov-ili-kak-vybrat-pravilnyi-kollagen.html
• https://cyberleninka.ru/article/n/sintez-kollagena-v-kozhe-ego-funktsionalnye-i-strukturnye-osobennosti/viewer
• https://www.osteo-endojournals.ru/jour/article/view/9373?locale=ru_RU
• Изображение от Freepik