Как понизить уровень холестерина

Содержание

1. Холестерин: «плохой» и «хороший».
2. Причины и диагностика повышения уровня холестерина.
3. Повышенный уровень холестерина как причина атеросклероза.
4. Как правильно питаться, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина.
5. Народные средства против повышения уровня холестерина.
6. Топ продуктов для снижения уровня холестерина.

Холестерин: «плохой» и «хороший»

Холестерин — это жироподобное вещество, необходимое для жизнеобеспечения организма человека: необходим для строительства клеточных мембран, выработки гормонов, нормальной работы иммунной, нервной, пищеварительной систем. Долгое время холестерин обвиняли в развитии многих болезней, но результаты исследований доказали, что не любой холестерин вреден. На самом деле холестерин нам жизненно необходим! Без холестерина не будет вырабатываться витамин D, ферменты и гормоны.

Холестерин может синтезироваться в организме — 70% жироподобного стерина вырабатывают печень, кишечник и кожа, а оставшиеся 30% поступают с животной пищей.

Холестерин можно условно разделить на два вида: «хороший» и «плохой».

«Хороший холестерин» переносят липопротеины высокой плотности, или ЛПВП. Это большие комплексы из молекул липидов и белков, которые предотвращают скопление в сосудах «плохого» холестерина. «Хороший» холестерин участвует в образовании гормонов и поддерживает бесперебойную работу иммунной системы, защищая нас от простуд и вирусных заболеваний.

«Плохим» холестерином называют органическое соединение с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП). Эти липопротеины плохо справляются со своей задачей — не доносят белки до клеток, сбрасывая их в кровоток. Холестерин низкой плотности способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний: атеросклероза, инфаркта, инсульта.

За показателями холестерина в крови необходимо следить, обращая внимание на значения отдельных фракций: ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП. Рекомендуется сдавать анализ крови на холестерин с 25 лет, а людям с ожирением и избыточной массой тела — вне зависимости от возраста.

Причины повышенного уровня холестерина и диагностика

Высокий уровень холестерина в крови — частая проблема мужчин и женщин в последние годы. Чаще всего уровень холестерина поднимается выше оптимума и референсных значений при неправильном питании.

К повышению холестерина также приводят сбои в работе кишечника, воспаления, нарушение работы печени и застой желчи.

Регулярно проверяйте показатели холестерина и помните, что нормальный уровень общего холестерина в крови взрослого человека не должен превышать 5,2 ммоль/л.

Нарушение липидного обмена и уровня холестерина часто напрямую связано с нарушением углеводного обмена и вызывает инсулинорезистентность.

От чего бывает повышенный холестерин?

К основным причинам повышения холестерина относятся:

• стресс;
• инсулинорезистентность;
• заболевания печени и поджелудочной железы;
• нарушения работы желчного пузыря;
• хронические болезни почек;
• хроническое воспаление желудочно-кишечного тракта;
• избыток углеводов и трансжиров в рационе;
• гиподинамия.

По результатам лабораторной диагностики рекомендуется дополнительно сделать УЗИ органов брюшной полости и сдать другие показатели липидного профиля:

• ЛПВП (оптимум около 2 ммоль/л);
• ЛПНП (оптимум 3–3,3 ммоль/л);
• триглицериды (оптимум 0,8–0,9 ммоль/л);
• индекс атерогенности (оптимум до 2,5);
• АСТ (оптимум 30) И АЛТ (оптимум 20).

На заметку: для поддержания здоровья сердца и сосудов, профилактики повышенного холестерина важно отказаться от вредных привычек — курения и злоупотребления алкоголем. Рекомендуется больше двигаться и нормализовать вес.

Повышенный уровень холестерина как причина атеросклероза

В течение долгого времени холестерин считали причиной многих болезней. Чтобы сохранить здоровье, выбирали диеты без холестерина и исключали из рациона куриные яйца. Многие просто не знали, что есть «плохой» и «хороший» холестерин. Однако холестерин высокой плотности хорошо растворяется и не забивает сосуды, наоборот, помогает вывести липопротеиды низкой плотности из крови, которые плохо растворяются и оседают на стенках капилляров и артерий, чем провоцируют развитие инфаркта и инсульта.

Атеросклероз же связан с повреждением сосудов, которое организм пытается залатать при помощи холестерина. Если в организме нехватка холестерина из животной пищи (источник ЛПВП), организм синтезирует свой холестерин — низкой плотности. Таким образом, «плохого» холестерина становится больше, чем нужно, избыток не выводится из сосудов, а скапливается в просветах (холестерин очень похож на мягкий воск).

Скопления холестерина на внутренних стенках сосудов называют атеросклеротическими бляшками. Они становятся причиной атеросклероза — сосуды теряют эластичность и проходимость. Чтобы такого не произошло, необходимо соблюдать баланс «хорошего» и «плохого» холестерина.

Показатели холестерина у детей отличаются от показателей взрослых и меняются в зависимости от возраста. На этапах взросления показатели должны расти. Так, норма холестерина в крови новорожденного составляет 53–135 мг/л, в течение первого года жизни показатель возрастает до 70–175 мг/л, а у подростка — 12–210 мг/л.

Повышенный холестерин у ребенка — весомая причина пересмотреть рацион и изменить пищевые привычки. Зачастую проблема не связана с наследственностью, просто ребенок чересчур увлекается сладостями с трансжирами и фастфудом, что часто приводит к ожирению. Лишний вес — негативный фактор и частая причина повышения холестерина как у детей, так и у взрослых. Поэтому важно ежедневно заниматься физической активностью (достаточно даже домашних тренировок или пеших прогулок), чтобы уберечь организм от гиподинамии и не набрать лишних килограммов из-за сидячего образа жизни.

Детская нутрициология — это современная наука о здоровье детей, которая помогает растить ребенка без аллергий и проблем с желудочно-кишечным трактом, защищает от пищевых зависимостей, помогает справиться с синдромом гиперактивности. Узнайте, как с помощью правильного питания и знаний нутрициологии вырастить и воспитать здорового и успешного ребенка.

Как с помощью питания нормализовать уровень холестерина

Здоровье начинается с полноценного питания, которое помогает поддерживать показатели холестерина в норме. Для этого необходимо сократить потребление ненасыщенных жиров и добавить в рацион мононенасыщенные жиры, омега жирные кислоты, продукты, богатые клетчаткой и пектином. Такой набор нутриентов поможет поддержать в норме уровень «хорошего» холестерина и активно выводить из организма излишки «плохого».

Источники мононенасыщенных жиров и омеги-3:

• жирные сорта рыбы;
• орехи;
• авокадо;
• печень трески;
• семена чиа.

Источники клетчатки и пектина:

• свежая зелень — салат, шпинат, петрушка, кинза и т. д.;
• фрукты — груши, яблоки, бананы, апельсины;
• ягоды — малина, голубика, слива;
• чернослив, инжир, финики;
• овощи — тыква, картофель, шпинат, цветная капуста;
• бобовые — нут, чечевица, горох, фасоль;
• булгур и коричневый рис;
• орехи.

Полноценный источник «хорошего» холестерина — рыба жирных сортов: тунец, скумбрия, лосось. Рекомендуется съедать по 100 г рыбы дважды в неделю для профилактики образования тромбов. Если у человека много холестерина в крови, он находится в зоне риска развития тромбоза.

Еще один полезный продукт — орехи, которые содержат мононенасыщенные жиры. Рекомендуемая порция орехов в день — 30 г.

В меню необходимо добавить сыродавленые растительные масла, например оливковое, льняное, кокосовое, кедровое, масло из авокадо. Жарить на этих маслах нельзя, поэтому добавляйте их в салаты.

Вывести «плохой» холестерин из организма поможет растительная клетчатка. Необходимо съедать 25–30 г клетчатки в день для профилактики атеросклероза и поддержания уровня холестерина в норме.

Растительную клетчатку содержат отруби, цельные злаки, семечки, бобовые, овощи, фрукты и зелень. Получить клетчатку можно из яблок и цитрусовых, которые содержат пектин, помогающий выводить лишний холестерин из кровеносных сосудов.

Кроме добавления определенных продуктов необходимо соблюдать режим питания. Взрослому человеку рекомендуется есть 3–4 раза в день без перекусов, желательно в одно и то же время. В одном исследовании ученые пришли к выводу, что 30% людей имеют ген, который увеличивает количество «хорошего» холестерина, если они питаются в одно и то же время с промежутком в 4–5 часов.

Главная рекомендация по питанию при атеросклерозе и в качестве профилактической меры — нормализовать питание. Исключите из рациона рафинированные углеводы и трансжиры: хлопья для завтрака, конфеты, сладости, пирожные, маргарин, фастфуд, продукты, обжаренные во фритюре.

Для улучшения работы желчного пузыря и усвоения жиров необходимо наладить питьевой режим и есть больше цельных продуктов, полезных жиров, добавлять в блюда горькие травы. В качестве десерта рекомендуется есть черный шоколад.

Помните о важности здорового сна: важно ложиться спать до 23:00 и спать 7–8 часов в полной темноте и тишине. Нехватка сна напрямую влияет на метаболизм липопротеинов и активность генов, регулирующих их. Из-за недосыпания количество липопротеинов высокой плотности снижается, а уровень «плохого» холестерина возрастает.

Народные средства против холестерина

Понизить уровень холестерина помогут и народные средства. Например, цветки липы эффективно снижают уровень общего холестерина и повышают число липопротеинов высокой плотности в крови. Этим свойством липа обязана действию флавоноидов (кверцетин, гесперидин, кемферол), сапонинов и фитостеринов. Чай или отвар из цветков также снижает артериальное давление и помогает вывести лишнюю жидкость из организма.

В чесноке содержится аллицин, который нормализует липидный профиль, снижает уровень общего холестерина и повышает уровень ЛПВП. Чеснок рекомендуется добавлять в блюдо или готовить из него закуску с оливковым маслом.

В корне имбиря есть гингерол, который снижает уровень «вредного» холестерина, а активизация фермента тирозинкиназа обеспечивает переработку ЛПНП в ЛПВП. Прием отвара из корня имбиря снижает повторное усвоение холестерина на 40%.

Семена льна и льняное масло богаты альфа-линолевой кислотой, которая оказывает положительное воздействие на липидный профиль и снижает индекс атерогенности холестериновых фракций.

Многие травы, такие как одуванчик, люцерна, каллизия душистая, защищают от атеросклеротических отложений и эффективно снижают уровень холестерина.

Предлагаемые инструменты и средства эффективны в комплексе. Для нормализации уровня холестерина в первую очередь необходимо наладить режим питания, добавить в жизнь физическую активность, нормализовать сон.

Топ продуктов для снижения уровня холестерина

Какие продукты снижают холестерин? Для профилактики уровня холестерина необходимо скорректировать меню и включить в него гепатопротекторы и желчегонные продукты. Первые помогают восстановить клетки печени, а вторые оказывают профилактическое действие на работу пищеварения, печени и желчного пузыря.

К гепатопротекторам относятся следующие продукты:

• авокадо — природный источник фермента глутатиона, который необходим для эффективности процессов детоксикации печени;
• расторопша — оказывает антиоксидантное действие, стимулирует отток желчи и выведение токсинов, тем самым защищает клетки печени от разрушения;
• яблоки — содержат пектин, который помогает связывать токсины, холестерин и соли тяжелых металлов для выведения из организма;
• свекла — благодаря содержанию бетацианина улучшает работу печеночных клеток и защищает их от разрушения, уменьшая количество ЛПНП;
• грецкие орехи — богатый источник аргинина, который защищает клетки печени от токсического повреждения;
• топинамбур — содержит много инулина, который улучшает работу кишечника и восстанавливает микрофлору. Инулин нормализует уровень сахара в крови, помогает усваиваться магнию и восстанавливает клетки печени;
• семена кунжута — источники сезамина, главного защитника печени от окислительных повреждений.

К желчегонным продуктам относятся:

• яичный желток — содержит лецитин, который стимулирует желчеотделение и улучшает текучесть желчи. Препятствует застою желчи и образованию камней;
• артишок — помогает преобразовать холестерол в полезные жирные кислоты;
• куркума — благодаря содержанию куркумина активирует синтез ферментов поджелудочной железы и желчного пузыря, восстанавливает отток желчи и улучшает пищеварение;
• жирная морская рыба — содержит омега-3 жирные кислоты, которые благоприятно воздействуют на обмен холестерина, уменьшая холестериновые бляшки на стенках сосудов.

Таким образом, нормализовать уровень холестерина поможет здоровый образ жизни, полноценное питание и народные средства. Вероятность заболеваний сердца и сосудов значительно снижается при отказе от табака и алкоголя, нормализации веса, физической активности, здоровом сне.

Список литературы:

• https://www.infarkta.net/upload/iblock/231/1352_6424_1_SM.pdf
• https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologiya-obmena-holesterina-obzor
• https://webmed.irkutsk.ru/doc/pdf/noa.pdf
• https://cyberleninka.ru/article/n/ateroskleroz-sovremennye-predstavleniya-i-printsipy-lecheniya-rekomendatsii-vnok
• https://webmed.irkutsk.ru/doc/pdf/athero.pdf