Содержание:
- Как начать худеть.
- Начать худеть постепенно и прямо сейчас.
- Дневник питания.
- Режим питания.
- Меню на неделю.
- Правило тарелки и правило радуги.
- Физическая активность.
- Скандинавская ходьба.
- Хобби.
- Похвала.
Как начать худеть
«Хочу быть стройной, как начать худеть без графиков и планов?» — вопрос, интересующий очень многих девушек, женщин, да и мужчин. А ведь достаточно соблюдать всего два основных правила — начинать постепенно и прямо сейчас. Да-да, именно сейчас, а не с понедельника и даже не с завтрашнего дня. Поэтому отодвиньте плюшку, чтобы не соблазнять себя. Отодвинули? Начало положено, первый шаг к похудению сделан. Конечно, можно сбросить лишние килограммы на коротких и жестких диетах. Получится, несомненно, быстрее, однако вскоре потерянные килограммы вернутся. Похудение — процесс, который должен проходить спокойно, без стресса, иначе не избежать срывов.
Здоровый сон — один из инструментов снижения стресса. Узнайте больше, скачав гайд
Начать худеть постепенно и прямо сейчас
Если вы пьете три раза в день чай с шоколадкой, не нужно сразу отказываться от сладкого лакомства. Начните с постепенного уменьшения количества съеденного шоколада: не три раза в сутки, а два, не по половине плитки, а по четвертинке, не молочный шоколад, а горький (не менее 75%). Вот и получается, что вы продолжаете баловать себя, а дневной калораж снизится за счет уменьшения количества простых углеводов в рационе. Таким образом постепенно можно будет отказаться от сладкого, в итоге похудеть.
Дневник питания
Ведение дневника питания — прекрасный способ контролировать себя. Записывайте на бумаге или вбивайте в компьютерную программу, когда и что съели в течение дня, не забывайте указывать все перекусы, даже если это четвертинка бутерброда или один орешек. Напитки также желательно фиксировать.
Во-первых, будет понятно, как соблюдается питьевой режим — достаточно ли вы пьете чистой воды ежедневно (норма — 35 мл на 1 кг массы тела).
Во-вторых, часто не учитываются калории, которые мы получаем с чаем или кофе с сахаром, свежевыжатым или пакетированным соком, молочным коктейлем или питьевым йогуртом, а их там не так уж и мало. Например, в 200 мл кофе латте — в среднем 100 ккал (зависит от количества сахара, жирности молока и т. д.). Вроде не так много. А если таких чашки три в день?
Дневник питания дисциплинирует, помогает выбирать более здоровую пищу. Приятно осознавать, что смог отказаться от пирожного, а вместо него съесть нутритивно плотный продукт, например морковь — источник клетчатки, антиоксидантов и витаминов. К тому же благодаря дневнику питания возможно отследить реакцию на те или иные продукты — это может быть тяжесть в желудке, тошнота, диарея, чихание, головная боль.
Режим питания
Как говорил один из сказочных героев: «Режим питания нарушать нельзя». И он был прав. Если есть в одно и то же время, организм заранее настраивается на пищеварение — налаживается секреция пищеварительных ферментов. Двух- или трехразовое питание подходит почти всем. Главное, надо так составить меню, чтобы после завтрака не хотелось есть до обеда, и плотно пообедать, чтобы не вспоминать о еде до ужина. Тогда сохраняются «чистые» промежутки между приемами пищи, а перекусы уже не нужны. Следовательно, риск переедания снижается. Пить чистую воду следует обязательно. Еще совет: употребляйте не только воду, но и травяные чаи. Ведь пряные, кислые напитки снижают тягу к еде. Например, можно на 20 минут залить горячей водой кусочки сушеной айвы, листья или веточки черной смородины, а потом наслаждаться витаминным настоем. Он очень вкусный как в теплом, так и в холодном виде.
Обязательно выделяйте время для нормального приема пищи, не менее 15 минут. Уберите телефон, книгу. Не торопитесь, тщательно жуйте. С одной стороны, это позволит насытиться меньшим количеством еды, с другой стороны, более качественным будет сам процесс пищеварения. Возьмите за правило употреблять как можно больше цельной и необработанной пищи вместо измельченной: смузи, блюда из фарша, пюре и так далее.
Получите базовые знания и практики из закрытого курса «Интегративная нутрициология», познакомьтесь с экспертами и форматом обучения, почувствуйте, подходит ли он для вас, и погрузитесь в атмосферу МИИН.
Меню на неделю
Составлять меню на месяц нет необходимости, а вот на неделю — в самый раз. Это удобно по нескольким причинам.
Во-первых, вы купите именно те продукты, которые нужны, а не спонтанно наберете много лишнего. Кстати, экономия будет весьма приличной.
Во-вторых, потратите меньше времени на придумывание блюд, ведь заранее решите, что и в какой день будете готовить.
В-третьих, гораздо проще соблюдать ротацию продуктов, чтобы получить максимум разнообразных полезных веществ (витаминов, минералов и пр.) из еды.
В-четвертых, если вы запланируете, например, на пятницу вкусный десерт, не есть сладости в другие дни будет проще, ведь ожидание награды иногда более приятно, чем ее получение. К тому же десерты могут быть сбалансированными. Выбирайте продукты с чистым составом или готовьте десерты дома — отлично подойдет брауни из какао и кабачка без добавления сахара.
Подробно о борьбе с сахарной зависимостью вы можете узнать в гиде
| Завтрак | Обед | Ужин | |
|---|---|---|---|
| Пн |
|
|
|
| Вт |
|
|
|
| Ср |
|
|
|
| Чт |
|
|
|
| Пт |
|
|
|
| Сб |
|
|
|
| Вск |
|
|
|
Правило тарелки и правило радуги
Чтобы не считать калории, удобно пользоваться правилом тарелки:
- диаметр тарелки равен длине ладони того человека, который из нее ест;
- половину тарелки должны занимать свежие овощи и зелень, четверть — белок (как животный, так и растительный), четверть — медленные углеводы (цельнозерновые крупы и термически обработанные овощи), 1–2 столовые ложки полезных жиров (растительные масла, орехи, семена).
- яйцо-пашот (разбить яйцо в миску так, чтобы желток остался целым. Вскипятить литр воды, добавить щепотку соли и уменьшить огонь до минимального. После этого поднести миску как можно ближе к воде и быстро вылить яйцо. Через 3,5–5 минут блюдо готово. При нажатии пальцем на желток он должен слегка пружинить);
- овощной салат (нарезать помидоры, огурцы, желтый болгарский перец, репчатый лук, сырую или вареную свеклу и морковь, любую зелень, добавить столовую ложку нерафинированного оливкового масла, посыпать семенами льна и кунжута, посолить, добавить специи);
- голубика и черника (небольшие порции, примерно по 70–100 г).
- https://cyberleninka.ru/article/n/veloprogulki-sovremennyy-format-dlya-ozdorovleniya-organizma-zhenschin
- https://cyberleninka.ru/article/n/ispolzovanie-sovremennyh-tehnologiy-v-borbe-s-lishnim-vesom
- https://cyberleninka.ru/article/n/izbytochnaya-massa-tela-kak-sotsialnaya-meditsinskaya-problema-znachenie-pischevogo-faktora-v-eyo-reshenii
- https://cyberleninka.ru/article/n/metody-optimizatsii-energeticheskogo-balansa-v-organizme-lyudey-s-izbytochnym-vesom
- https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-sistematicheskih-zanyatiy-funktsionalnymi-trenirovkami-na-organizm-zhenschin-20-30-let
- https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-sport-i-nauchnye-sposoby-resheniya-problemy-ozhireniya-i-lishnego-vesa-rossiyan
Пример завтрака по правилу тарелки:
Кстати, заметьте: помидор — красный, морковь –— оранжевая, болгарский перец — желтый, огурец и зелень — зеленые, голубика — голубая, черника –— черная (синяя), свекла — фиолетовая. И правило радуги — каждый день употреблять овощи, фрукты и ягоды всех цветов радуги — тоже удалось соблюсти. Это лучшая профилактика дефицита витаминов, микроэлементов и антиоксидантов!
Скудный и ограниченный рацион ведет к обеднению микрофлоры кишечника. Она выполняет множество важных функций — от поддержания здорового веса и иммунитета до регулирования настроения и предпочтений в еде. Как научиться управлять царством бактерий в кишечнике? Узнайте на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».
Физическая активность
Как начать худеть без физической нагрузки? К сожалению, никак. Главное, заниматься в тренажерном зале с утра до вечера не нужно. Правила «постепенно» и «прямо сейчас» действуют и здесь. Так что встаньте и сделайте 10 приседаний. Если нагрузка на колени нежелательна, то 10 отжиманий от стола или стены. Кстати, перед упражнениями проведите разминку — махи ногами, круговые движения руками. Делайте такую мини-зарядку несколько раз в течение дня, упражнения желательно чередовать: приседания, отжимания, прыжки, наклоны, повороты и т. д. Через месяц, глядя на себя в зеркало, вы будете приятно удивлены. А еще лучше добавить утреннюю зарядку, контрастный душ и ходьбу (не менее 10 тысяч шагов) — и результат превзойдет все ожидания.
Помните, что при выполнении любых физических упражнений необходимо делать их правильно, чтобы укрепить здоровье и не навредить организму. Даже при занятии, казалось бы, такой простой скандинавской ходьбой об этом стоит задуматься.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта, который доступен мужчинам и женщинам любого возраста и с разной степенью физической подготовки. Помогает укрепить здоровье, избавиться от избыточного веса и привести в порядок фигуру. Во многом эффективность зависит от правильного выбора палок, так как они принимают до трети ударов, которые при обычной ходьбе приходятся на спину и суставы ног, поэтому травмы при скандинавской ходьбе сведены к минимуму. Чтобы рассчитать нужную длину палок, необходимо рост умножить на 0,68 и округлить результат до ближайшего числа, кратного пяти.
Еще один залог успешной ходьбы — правильная постановка ног. Нога опускается на пятку и перекатывается на пальцы. Руки и ноги работают противоположно. Ноги должны быть слегка согнуты и пружинить при ходьбе. Палки ставятся при шаге на уровне пятки передней стопы. Рука, идущая вперед, должна быть согнута на 45 градусов. А рука, которая остается позади, полностью вытягивается. Когда рука отведена назад, ладонь раскрывается, палка висит на темляке (ремешок в форме петли, которая огибает запястье). Сделав шаг вперед, нужно слегка наклониться, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Но сильно опираться на палку при этом нельзя. Спина должна быть выпрямлена, но не натянута. Дышат во время скандинавской ходьбы по-особенному: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4–5 шагов.
Хобби
Обычно привычка кусочничать начинается со скуки. Избежать этого легче при наличии хобби: когда человек чем-то занят (не только домашними делами), навязчивых мыслей о еде просто нет. А если любимым занятием становятся танцы, велопрогулки, походы или катание на лошадях, получается двойная польза: удовольствие от такого времяпрепровождения и движение, а значит, более быстрое и эффективное похудение.
Похвала
Обязательно хвалите себя за любые (даже самые маленькие) успехи. Балуйте не мороженым, а походом в театр, покупкой новой книги, прогулкой в лесу. С положительными эмоциями худеть и не нужно, все, в том числе и тело, придет в гармонию. Если энергия и позитив присутствуют в вашей жизни, то желание «заедать» проблемы уйдет само собой. Хотите скинуть лишний вес — начинайте внедрять все выше сказанное прямо сейчас!
Источники:
Читайте также
