Как быстро уснуть: топ-7 советов

Содержание

Распространенность нарушений сна достигает 80–95%. Ежегодно нехватку сна испытывают от трети до половины всех людей, это состояние — серьезная угроза для здоровья и ощутимо ухудшает качество жизни.

Если человек долгое время плохо спит (сон прерывающийся, короткий, неглубокий), это может говорить о бессоннице. Как нормализовать сон при бессоннице? Как быстро заснуть и проснуться утром бодрым, полным сил?

Норма засыпания: 15–20 минут.

Норма пробуждения: легкое, быстрое (при условии 7–9 часов отдыха).

Бессоница: время засыпания длится более 30 минут, сон поверхностный, частые ночные пробуждения, после которых трудно заснуть, а утром проснуться.

Причины возникновения бессонницы

Причины возникновения бессонницы

1. Дефицит нутриентов:

  • железо — главный участник обеспечения кислородом клеток организма. Дефицит железа приводит к уменьшению концентрации переносчиков кислорода (может появиться синдром беспокойных ног, ухудшается качество сна);
  • витамины группы В (В3, В5, В6, В9, В12) участвуют в метаболизме триптофана, серотонина, мелатонина и кортизола;
    *Триптофан — предшественник мелатонина и серотонина.
    *Серотонин — нейромедиатор, участвует в регуляции сна.
    *Мелатонин — основной гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Помимо этого, он регулирует психоэмоциональную и умственную активность. При любых нарушениях в системе регуляции мелатонина его секреция резко снижается, что приводит к изменению количества и качества ночного сна. Вырабатывается только в темноте, поэтому важно соблюдать режим сна и выключать гаджеты в ночное время.
    *Кортизол — гормон стресса, высокий его уровень приводит к раннему пробуждению и позднему отходу ко сну. Более подробно — в пункте 3.
  • магний и кальций принимают участие в синтезе мелатонина;
  • триптофан участвует в образовании серотонина и мелатонина;
  • витамин D3 способствует синтезу триптофана. При дефиците витамина D качество сна хуже, чем при оптимальном уровне (60–80 нг/мл).

2. Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в крови ночью)

Дефицит гормона надпочечников кортизола приводит к резкому падению уровня глюкозы ночью. Надпочечники компенсаторно вырабатывают адреналин, что приводит к резкому пробуждению, которое может сопровождаться потливостью, учащенным сердцебиением.

3. Острый или хронический стресс

Нарушение баланса уровня кортизола в результате стресса (повышенный вечером и сниженный утром) приводит к нарушению сна, сопровождается трудным засыпанием и пробуждением.

Значительное снижение уровня кортизола в ночное время провоцирует резкое падение уровня сахара в крови, из-за скачков адреналина случаются ночные пробуждения.

4. Гормональный дисбаланс:

  • гипер- и гипотиреоз — повышенная или пониженная функция щитовидной железы. Гипертиреоз вызывает ночную тахикардию, перевозбуждение, способствует пробуждению. Гипотиреоз вызывает всплеск энергии вечером, сокращая длительность фазы глубокого сна (сон становится прерывистым, поверхностным);
  • инсулинорезистентность — появляется у людей с ожирением;
  • нарушения в процессах синтеза нейромедиаторов (дофамина, серотонина и норадреналина). Стресс и дефицит питательных веществ могут приводить к сбою циркадных ритмов, в результате нервной системе становится сложно перестраиваться из состояния бодрости в состояние сна, и наоборот;
  • менопауза. В этот период происходит снижение уровня эстрогенов. У 25–54% женщин во время менопаузы происходит нарушение сна. Мозг становится более чувствительным к внешним раздражителям.

5. Избыток стимуляторов и употребление их во второй половине дня, после 16:00. Кофеин, острая пища, пища с усилителями вкуса, алкоголь, никотин способствуют снижению выработки мелатонина (гормона сна, регулятора циркадных ритмов) и возбуждают мозг, оказывая влияние на качество сна. Так же действует и синий свет электронных девайсов. Их лучше полностью выключать и откладывать в сторону за 2-3 часа до сна.

6. Возраст. Со временем происходит угнетение функции эпифиза — железы, вырабатывающей мелатонин. В этом отделе головного мозга увеличивается количество отложений кальция, что приводит к уменьшению синтеза мелатонина и развитию нарушений в цикле «сон — бодрствование».

Как нормализовать ночной сон и быстро заснуть. Топ-7 советов

Как нормализовать ночной сон и быстро заснуть

1. Наладьте режим дня

  • Ложитесь спать до 22:00-23:00.
  • Старайтесь просыпаться в одно и то же время — в 6:00–7:00.
  • Быстрее засыпать поможет ритуал, подготавливающий организм ко сну. Например, сделайте ванну с английской солью (сульфат магния), массаж стоп, ванночку с горячей водой для ног и другие приятные для вас расслабляющие процедуры.
  • За час до сна уберите все электронные приборы (в том числе телефоны и компьютер). Останьтесь наедине с собой, примените техники, которые помогают расслабиться и быстро заснуть (о них поговорим далее).

Как быстро уснуть без снотворного

  • Займите себя каким-нибудь монотонным, спокойным делом — чтение бумажной книги, собирание пазлов, вязание, рисование картины по номерам и другое.
  • Помогут побыстрее успокоиться медитация и замедленное дыхание, дыхательная гимнастика.
  • Захотеть спать помогает успокаивающий чай, например иван-чай с мятой.
    Топ-7 успокаивающих трав:
    лаванда;
    мелисса;
    валериана;
    мята;
    пустырник;
    родиола розовая;
    пассифлора.
  • Включите аромалампу (вода с маслом лаванды, например).
    Топ-9 расслабляющих аромамасел:
    лаванда;
    мята;
    майоран;
    апельсин;
    иланг-иланг;
    герань;
    бергамот;
    ладан;
    мелисса.
  • Легкий массаж тела, стоп.
  • Сделайте легкое растяжение мышц спины. Напряженность в этой области часто сопровождается нарушениями сна из-за раздражения рецепторов, находящихся вдоль позвоночника. Для снятия раздражения недолгой и легкой растяжки будет достаточно, чтобы расслабиться и легко заснуть:
    упражнения «Наклоны», «Кошка»;
    вытягивание конечностей в противоположные стороны (стоя, можно лечь и выполнять лежа).
  • Проведите кайотсарг (медитация, практика расслабления). Практика позволяет выполнять упражнение лежа, сидя или стоя. Тело должно оставаться в неподвижном состоянии. Расслабляясь, фокусируйтесь попеременно на каждой части тела. Используя самовнушение, старайтесь расслабиться как можно больше. Полчаса такого расслабления приравнивается к двум часам сна.

2. Гигиена сна

  • Температура воздуха — 18-19 ºС. Очень важно перед сном проветривать комнату или оставлять на ночь окно открытым. Когда мозгу не хватает кислорода, восстановительный процесс происходит хуже, поступившая за день информация обрабатывается медленнее, случаются нарушения сна и бессонница, а утром и днем может появиться чувство разбитости, вялости.
  • Подушка и матрас должны быть не слишком мягкими, рекомендуются ортопедические. Одеяло должно быть умеренно утяжеленным (плотно облегая тело, оно оказывает небольшое давление и расслабляет нервную систему, способствуя выработке гормона мелатонина — регулятора циркадного ритма).
  • Необходимо исключить раздражители — источники света, шума. При наличии раздражителей нарушается синтез главного гормона сна — мелатонина. Если его вырабатывается недостаточно, человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, у него расстраивается режим сна и бодрствования. Создать необходимые условия можно с помощью штор-блэкаут или специальных масок для сна, берушей.
    Требования к маске для сна: эластичность резинки, удобство, отсутствие сдавливания, надежность крепления, светонепроницаемость, мягкость, гладкость и гипоаллергенность. Материал внутренней стороны — хлопок, бамбук или шелк.
    Не использовать ночью электроприборы, в том числе нужно убрать подальше от себя телефоны.
    При соблюдении этих условий, восстановившись, вы сможете моментально и крепко засыпать.

3. ПолноЦЕННОЕ питание, нормализация режима питания

  • Питание должно быть сбалансированным по всем макро- и микронутриентам, необходимым для полноценной работы всех систем организма. Такое питание должно быть системным.
  • Не рекомендуется есть за 3-4 часа до сна.
  • Рекомендуется легкий ужин (тогда организм направляет основной поток энергии на восстановление, а не растрачивает его на процесс пищеварения).
    Вариант № 1. Салат из свежих молодых кабачков, зелени и оливкового масла.
    Вариант № 2. Теплый салат с запеченной брюссельской капустой, зеленью, оливковым маслом, козьим сыром и киноа.

Если имеются признаки хронической усталости надпочечников — склонность к набору веса и трудности с похудением, высокая восприимчивость к инфекционным заболеваниям и частые простуды, снижение либидо, головокружения, трудности с пробуждением и потребность выпить стимуляторы (кофе, энергетики) — рекомендуется к ужину добавлять немного медленных углеводов во избежание гипогликемии.

  • Не употребляйте стимулирующие кофеиносодержащие напитки за 6-7 часов до сна.
    Топ-7 стимулирующих кофеиносодержащих напитков:
    кофе;
    какао;
    черный или крепкий чай;
    алкоголь;
    чай матча;
    некоторые сорта безалкогольного пива;
    энергетические и некоторые газированные напитки (кока-кола).
  • Включите в меню больше ферментированных продуктов (кокосовый йогурт, квашеная капуста, комбуча) для поддержания нормальной микрофлоры кишечника («хорошие» бактерии помогают процессам синтезирования витаминов группы В, участвующих в синтезе мелатонина).
    Продукты, блокирующие синтез мелатонина: алкоголь, кофеин.

4. Ежедневные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе

  • Интенсивные нагрузки — за 6-7 часов до сна, средние и легкие нагрузки — за 4-5 часов до сна.
  • Прогулки на свежем воздухе лучше любых снотворных таблеток.

5. Аппликаты для расслабления

Виды: Ляпко, Кузнецова, «Пранамат».
Выбор: необходимо обращать внимание на наконечники, они должны быть двойные и не острые. Среди аппликаторов Кузнецова самые подходящие — зеленые иглы. Остальные аппликаторы более острые, поэтому могут тонизировать.
Где приобрести: в аптеках, магазинах медицинской техники и интернет-магазинах.

6. Фотохромотерапия

Разные световые спектры воздействуют на нервную систему по-своему, возбуждают или успокаивают.

Дневной свет, голубой/синий — оказывают положительное воздействие, способствуя концентрации внимания, улучшая когнитивные (мыслительные) процессы, активизируют и помогают проснуться. Поэтому так важно бывать на улице в течение дня.

Однако в вечернее время этот спектр необходимо исключать, так как он угнетающе воздействует на выработку мелатонина — гормона, ответственного за циркадные ритмы, процесс засыпания, восстановление организма во время сна.

Самый вредный для организма свет — искусственный голубой, который излучают смартфоны, компьютеры и телевизоры. Голубой свет гаджетов отличается по длине волн от голубого света солнечного спектра и называется HEV-излучением.

Эффекты воздействия HEV-излучения: утомляемость глаз, развитие близорукости, синдром «сухого глаза», нарушение сна, снижение концентрации внимания. Важно заставить себя исключить использование такой техники минимум за 1 час до сна, а желательно сделать это еще раньше, за 3-4 часа.

Способы ограничения воздействия голубого света

  • На компьютерах: можно установить специальную программу, например F.Lux. Эта программа к вечеру уменьшает интенсивность голубого света.
  • На телевизорах: на экран можно наклеить специальную антибликовую пленку.
  • На IPhone: перевести в режим Night Shift («Настройки» → «Экран и яркость») или использовать программу Color Tint. Android — приложение Twilight.
  • Специальные очки и линзы: можно заказать специальные линзы с фильтрацией HEV-излучения или купить специальные очки для работы за компьютером (Xiaomi Roidmi Qukan W1, TrueDark).

7. Восстановление и поддержание уровня ключевых витаминов, влияющих на качество сна

Качество сна

Поддерживать оптимальный уровень макро- и микроэлементов важно с помощью ПОЛНОценного питания. Но если уже есть дефициты, к ПОЛНОценному питанию необходимо подключать нутрицевтики.

Определить точный уровень макро- и микроэлементов поможет анализ крови и другие исследования. Какие именно необходимо сдать анализы, скажет личный врач или нутрициолог. Кроме того, нутрициолог может составить индивидуальное ПОЛНОценное меню, поможет подобрать необходимые нутрицевтики и их оптимальные дозировки. В период восполнения дефицитов очень важно соблюдать все рекомендации нутрициолога, чтобы поступающие из пищи и нутрицевтиков макро- и микроэлементы усваивались максимально и восполняли ресурсы организма.

Ключевые витамины для здорового сна:

  • магний — нормализует выработку гормона мелатонина (регулятор циркадных ритмов), отвечает за расслабление мышечных волокон и передачу нервных импульсов, способствует быстрому засыпанию и улучшает продолжительность сна;
  • кальций — способствует расслаблению, снижению внутренней напряженности, нормализации сна;
  • витамины группы B (В3, В5, В6, В9 и В12) — предотвращают бессонницу, стрессы, регулируют уровень триптофана (аминокислота), участвующего в выработке мелатонина, способствуют быстрому засыпанию;
  • витамин D — улучшает качество и длительность сна. Дефицит этого витамина приводит к постоянной сонливости, расстройствам сна (частые пробуждения, сокращение продолжительности сна и другое), бессоннице, апноэ (остановка дыхания во сне).

Эффекты мелатонина многогранны, от него зависят обменные процессы, иммунитет, мозговая деятельность, антиоксидантные реакции, поэтому дефицит этого гормона сопровождается не только нарушениями сна, но и прогрессированием большинства ассоциированных с возрастом заболеваний.

Источники

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7590291/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767325/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012385/

Читайте также