Источники насыщенных жиров в продуктах

Содержание:

О жирах — небольшой экскурс в химию.
Насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты — в каких продуктах содержатся.
Насыщенные жиры — польза.
Насыщенные жиры — вред.
Заключение.

Еще несколько десятков лет назад отношение к жирам было негативным. Во многих статьях медицинских журналов и лекциях говорилось, что их употребление ведет к ожирению, высокому уровню холестерина и прочим неприятным последствиям. Потом жиры вернули свою репутацию — многие мужчины и женщины включили их в свой рацион в огромном количестве. А истина, как зачастую бывает, находится где-то посередине.

О жирах — небольшой экскурс в химию

Жиры (липиды) — это органические соединения, которые поступают в наш организм с пищей наряду с белками и углеводами. Их, как правило, делят на следующие варианты:

простые липиды или триглицериды — сложные эфиры жирных кислот (одинаковых или разных) и какого-либо из спиртов (обычно это трехатомный спирт глицерол, т. е. глицерин). Эта группа составляет основную долю жиров в рационе человека, и на них приходится значимая часть дневной калорийности. Избыток триглицеридов легко накапливается в жировых депо и служит энергетическим резервом, защитой от теплопотерь и механических повреждений, выполняет опорную функцию;
сложные липиды;
предшественники и производные.

Жирные кислоты, входящие в состав триглицеридов, отличаются друг от друга длиной углеводородной цепочки и характером химической связи:

жирные кислоты, имеющие одну двойную связь между атомами углерода, называют мононенасыщенными. Например, олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле;
жирные кислоты, которые имеют две и более двойных связей, относят к полиненасыщенным. Это известные незаменимые омега-3 и омега-6;
если двойных связей в молекуле нет — это насыщенные жирные кислоты. К примеру, миристиновая.

Биохимические свойства жирных кислот во многом определяются именно пространственной структурой молекул.

Общей особенностью насыщенных жиров считается способность твердеть при комнатной температуре (свиной жир), а моно- и полиненасыщенных — оставаться в жидком состоянии (оливковое масло). Зависит это от наличия или отсутствия двойных связей.

Ненасыщенные жиры присутствуют в различных растительных маслах, орехах, семечках, морской дикой рыбе и овощах, способствуют снижению веса, уменьшают воспаление и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно рекомендациям Европейского агентства безопасности продуктов питания (EFSA) и российских ученых, необходимо увеличивать потребление полиненасыщенных жиров и уменьшать потребление насыщенных. Доля насыщенных жиров в процентном отношении к суточному рациону должна составлять не более 5–6%, хотя точного числа сегодня нет.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты — это, как говорилось выше, кислоты, которые не содержат двойных связей и различаются длиной углеводородной цепочки (см. таблицу 1).

Таблица 1.

Тип насыщенной жирной кислоты	Название кислоты	Некоторые сведения
Короткоцепочечные (КЦЖК)	уксусная пропионовая масляная	кислоты, синтезируемые здоровой микрофлорой кишечника при переработке растительных волокон, т. е. клетчатки
Среднецепочечные (СЦЖК)	капроновая каприловая каприновая	для их усвоения не нужны специальные переносчики, подходят для людей, которые не способны переваривать обычные жиры (сюда относят масло МСТ)
Длинноцепочечные (ДЦЖК, преобладают в рационе многих людей)	миристиновая пальмитиновая стеариновая	наиболее распространенная форма насыщенных жиров
Кислоты с очень длинной цепочкой	бегеновая лигноцериновая	кроме применения в пищевой промышленности часто используются в косметологии

Чтобы процесс формирования КЦЖК шел без сбоя, нужно заботиться о здоровье микробиома кишечника. Научиться этому можно на нашем двухдневном интенсиве «Биохимия микробиома».

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты — в каких продуктах содержатся

Довольно частый вопрос: «Насыщенные жиры в каких продуктах (растительного происхождения или животного) чаще встречаются?» Многие считают, что источники насыщенных жиров — только животные, ненасыщенных — только растения. На самом деле это не всегда так: омега-3 и омега-6 (полиненасыщенные кислоты) получаем из рыбьего жира, а каприловую кислоту (насыщенная) — из тимьяна. И вообще в составе многих природных жиров есть остатки и тех, и других жирных кислот. Например, в авокадо.

Насыщенная кислота	Продукты, содержащие насыщенные жиры
Капроновая	различные виды сыров, масло сливочное
Каприловая	кокосовое масло
Каприновая	сливочное, кокосовое, пальмоядровое масла
Миристиновая	молочные продукты, мясо, рыба, кокосовое масло
Пальмитиновая	грудное молоко и молозиво (первая пища малыша), мясные и молочные продукты, натуральный шоколад, оливковое и пальмовое масла
Стеариновая	в большинстве жиров животного происхождения
Бегеновая	масло горчицы, расторопши
Лигноцериновая	масло пассифлоры, горчицы

Для физического и умственного здоровья ребенка нужны жиры. Продуктов, их содержащих, великое множество. Как же правильно составить рацион для детей? Об этом и о многом другом рассказываем на нашем вебинаре «Детский нутрициолог: профессия с большой миссией».

Польза насыщенных жиров

Насыщенные жиры — польза

Насыщенные жиры нужны для нормального функционирования тканей, органов и систем человека:

они являются основой биологической мембраны клеток, дефект которой, в свою очередь, может привести к гибели всей клетки;
повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), т. е. «хорошего» холестерина. Он необходим для синтеза витамина D, половых гормонов, желчных кислот и пр. Высокий уровень ЛПВП (в разумных пределах) снижает риск развития атеросклероза и ишемической болезни сердца;
ученые выяснили, что употребление насыщенных жиров приводит к снижению риска возникновения инсульта (острое нарушение мозгового кровообращения, происходящее в результате закупорки или разрыва сосудов головного мозга);
в некоторых обзорах медицинских статей показано, что определенные виды насыщенных жиров (например, содержащиеся в кокосовом масле) улучшают здоровье мозга и даже способны в какой-то степени улучшить когнитивные функции у людей, страдающих болезнью Альцгеймера;
блюда с такими жирами хорошо насыщают, поддерживают чувство сытости и снижают гормон голода (грелин) эффективнее, чем углеводы; благодаря своей структуре, а именно отсутствию двойных связей, насыщенные жиры более устойчивы к высокой температуре, чем полиненасыщенные. Следовательно, подходят для жарки, гриля, тушения, запекания. Они в определенной мере предотвращают образование свободных радикалов в организме, которые способствуют развитию хронических заболеваний.

Чтобы определить термостойкость масла, нужно знать точку его дымления (чем она ниже, тем хуже). Это температура, при достижении которой масло начинает дымиться и появляется неприятный запах. В общем, вреда становится гораздо больше, нежели пользы. Поэтому выбирайте масло с высоким значением точки дымления (его можно посмотреть в справочнике):

масло авокадо — 270 оС;
масло гхи (топленое) — 250 оС;
кокосовое масло рафинированное — 204 оС;
сало — 182 оС;
кокосовое масло нерафинированное — 174 оС;
сливочное масло — 120 оС;
масло подсолнечное нерафинированное — 107 оС.

Покупка растительного масла не такое простое дело, как кажется на первый взгляд. Нужно обратить внимание на способ извлечения масла из сырья, на тару, условия хранения и др. Приглашаем вас на прорывной вебинар для начинающих и действующих нутрициологов от первого института интегративной нутрициологии в РФ. Узнайте, как избежать типичных ошибок на старте карьеры нутрициолога.

Топленое масло легко и просто сделать самостоятельно.

Ингредиенты:

фермерское сливочное масло жирностью не менее 82,5%.

Приготовление:

Нарежьте масло на кусочки, сложите в кастрюлю с толстым дном. Используйте чугунную или стальную посуду.
Поставьте кастрюлю на медленный огонь. Когда масло расплавится, оно не должно кипеть.
В процессе вытапливания масло разделится на слои:
— нижний слой — сыворотка;
— средний — само масло;
— верхний слой — вода и казеин в виде белой пены, которую необходимо периодически убирать, не перемешивая слои. Рекомендуем делать это с помощью шумовки или металлического сита.
Постепенно масло будет становиться прозрачным.
Как только пена перестанет образовываться, перелейте масло в другую кастрюлю. Главное, чтобы осадок не попал в новую емкость.
Поставьте кастрюлю с маслом на маленький огонь и продолжайте нагревать до тех пор, пока оно не станет янтарного цвета.
Процедите готовое масло через несколько слоев марли в чистую баночку с широким горлом или глиняный горшочек.
Дождитесь, пока топленое масло остынет, закройте баночки крышками и уберите в холодильник.
Для придания дополнительного вкуса можно добавить в масло сушеный базилик и вяленые помидоры.

Из 540 граммов сливочного масла (три пачки) получается примерно 380 граммов топленого.

А еще у нас имеется большая подборка видеорецептов. Скачивайте и удивляйте своих домочадцев полезными и очень вкусными блюдами.

Вред насыщенных жиров

Насыщенные жиры — вред

Следует отметить, что одно и то же свойство в разных ситуациях может быть как положительным, так и отрицательным. Например, насыщенные жиры повышают уровень так называемого хорошего холестерина. Вместе с этим они могут повышать и уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). А это чревато различными заболеваниями органов сердечно-сосудистой системы, для лечения которых необходимо принимать лекарственные средства.

Не все насыщенные жиры полезны для здоровья. С одной стороны, есть определенные продукты (кулинарный жир, переработанное мясо, жаренные во фритюре продукты, выпечка и сладкие изделия, особенно магазинная продукция) с высокой концентрацией насыщенных жиров, которые следует исключить из рациона, т. к. они не полезны для здоровья из-за содержания ненужных пищевых добавок, канцерогенов, а также трансжиров промышленного производства. Это разновидность ненасыщенных жиров, имеющих другую пространственную конфигурацию. Их производят из жидких растительных масел путем гидрогенизации. Трансжиры усиливают окислительный стресс в клетке, что приводит к ее гибели.

С другой стороны, существует множество источников насыщенных жиров, которые полезны для здоровья человека и богаты питательными веществами (авокадо, кокосовое масло и пр.).

Заключение

Насыщенные жиры могут быть полезными для здоровья. Не отказывайтесь от них, но и не позволяйте им доминировать. Однако помните, что дело не только в количестве насыщенных жиров, но и в их качестве.

Действительно нужно хорошо разбираться в нюансах составления полноценного рациона. Это увлекательная работа нутрициолога. Хотите попробовать? Пройдите тест-драйв нашего курса.

Список литературы: