Интервальное голодание

Содержание:

1. Феномен аутофагии и интервальное голодание: есть ли взаимосвязь.
2. Какие механизмы активирует интервальное голодание.
3. Эффект интервального голодания.
4. Интервальное голодание — есть ли ограничения.
5. Виды интервального голодания.
6. Рекомендации по организации интервального голодания.
7. Аюрведа — об интервальном голодании.
8. Что первостепенно: режим питания или меню.

Феномен аутофагии и интервальное голодание: есть ли взаимосвязь

Открытие феномена аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) японцем Есинори Осуми в 2016 году было удостоено Нобелевской премии. Процесс аутофагии состоит из двух компонентов:

1. Активируется запрограммированная гибель поврежденных клеток.
2. Запускается выработка новых стволовых клеток.

В результате повышается клеточная активность, реализуется антиэйдж-эффект и повышается энергия в целом.

Обязательное условие аутофагии — дефицит энергии, что позволило приверженцам интервального голодания (фастинга) провести параллель между режимом питания и данным феноменом. Эта тема уже долгое время находится в поле зрения ученых.

Какие механизмы активирует интервальное голодание

Комплексное воздействие интервального голодания на организм детально не изучено, но уже достоверно известно, что при чередовании приемов пищи с последующим ее ограничением на определенный период времени активизируются следующие механизмы:

Эффекты интервального голодания

Общеоздоровительное действие интервального голодания достигается за счет ряда факторов:

1. Жиросжигающий эффект. Анализ результатов исследования, проведенного в университете Южной Калифорнии (испытуемые подвергались пятидневному голоданию один раз в три месяца), позволяет сделать следующие выводы: интервальное голодание снижает уровень хронического воспаления, уменьшает объем талии, а также способствует потере висцерального жира.
2. Увеличение мышечной массы путем активации синтеза гормона роста.
3. Нормализация чувствительности к инсулину. Благодаря этому эффекту достигается профилактика развития сахарного диабета 2-го типа.
4. Оптимизация уровня гормона голода грелина. Адекватные концентрации грелина в плазме крови способствуют формированию осознанного питания.
5. Кардиопротективный эффект. Снижается уровень «плохого» холестерина и повышается уровень «хорошего».
6. Активизации иммунной системы. Разрушаются старые клетки и появляются новые, что становится одной из возможных причин увеличения продолжительности жизни.

Подробнее о механизмах, лежащих в основе интервального голодания, а также о преимуществах этой методики читайте в статье.

Интервальное голодание — есть ли ограничения

Польза интервального голодания для здоровья очевидна, однако данный режим питания подходит не для всех. Фастинг может спровоцировать развитие неблагоприятных реакций у некоторых людей:

• чувствительных к колебаниям уровня сахара в крови (с нарушением углеводного обмена, сахарным диабетом, беременных и кормящих);
• с обострениями воспалительных заболеваний слизистой желудочно-кишечного тракта;
• с удаленным желчным пузырем и заболеваниями желчного пузыря;
• с синдромом истощенных надпочечников;
• принимающих на постоянной основе лекарственные препараты;
• с расстройствами пищевого поведения.

Виды интервального голодания

Известно несколько видов интервального голодания, которые предполагают чередование промежутков голода и временных рамок, в течение которых можно употреблять пищу:

1. 10:14. Предполагается, что в течение 10 часов человек может принимать пищу, а в остальные 14 часов (включая время, отведенное на сон) воздерживается от еды.
2. 14:10. Пищевое окно — 10 часов.
3. 16:8. Пищевое окно — 8 часов. Достаточно пропустить один прием пищи — завтрак или ужин.
4. 20:4. Пищевое окно — 4 часа. Обычно во второй половине дня (один большой прием пищи).
5. «Ешь — голодай — ешь». Пять дней в неделю обычное питание. Два дня в неделю — отсутствие приемов пищи.

Каждый может выбрать наиболее удобный вариант. Общая рекомендация, которая поможет комфортно перейти на новый режим питания: начните со схемы 10:14 — 10 часов голодания и 14-часовое окно приема пищи, постепенно расширяя «голодный промежуток» при необходимости.

Рекомендации по организации интервального голодания

Чтобы питаться согласно принципам интервального голодания, необходимо понимать, что важно не только то, когда вы едите, но и что именно. Питание должно быть полноЦЕННЫМ и разнообразным.

Совет 1. Включите в рацион качественные белковые продукты.

О влияние белков на организм человека читайте в статье.

Рейтинг высокобелковых продуктов:

Рецепт голубцов с бараниной

Ингредиенты:

Для начинки:

• 500 г рубленой нежирной баранины;
• 1 стакан длиннозерного риса, предварительно замоченного;
• 1 ст. л. гималайской розовой соли;
• специи по вкусу.

Овощная смесь:

• 2 ст. л. оливкового масла первого сорта холодного отжима;
• 3 ст. л. кокосового масла;
• 1 ч. л. гималайской розовой соли;
• 1 ч. л. перца;
• 1/2 шт. белого лука;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 красный болгарский перец;
• 1 перец халапеньо;
• специи по вкусу;
• 1 ст. л. свежевыжатого сока лайма;
• 1 кочан капусты.

Соус:

• 500 г помидоров;
• 2 ст. л. томатной пасты;
• 1/2 шт. белого лука.

Способ приготовления:

1. В большой миске смешайте мясо, рис и специи.
2. В средней кастрюле на среднем огне перемешайте масло растительное, кокосовое масло, соль и перец. Добавьте лук, чеснок, болгарский перец и халапеньо.
3. Готовьте 5–8 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими.
4. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня.
5. Заполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения.
6. Разделите кочан капусты. Положите листья капусты в кипящую подсоленную воду и варите 2–3 минуты.
7. Слейте воду и оставьте капусту остывать.
8. После остывания обрежьте корешок каждого капустного листа.
9. Влейте сок лайма в овощную смесь.
10. Добавьте овощи в смесь из баранины, риса и специй и перемешайте.
11. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на время приготовления соуса.
12. Разогрейте духовку до 180 оС.
13. В средней кастрюле доведите до кипения помидоры, томатную пасту и лук. Варите 5 минут.
14. Уменьшите огонь и варите, пока помидоры не будут легко разламываться ложкой (около 7 минут).
15. Снимите с огня.
16. Выстелите дно формы для запекания небольшими листьями капусты.
17. Достаньте заготовки из холодильника.
18. Заверните начинку в капустные листья.
19. Получившиеся рулеты положите в форму для запекания швом вниз.
20. Посыпьте рулеты солью и перцем.
21. Сверху вылейте томатный соус и накройте оставшимися листьями капусты.
22. Выпекайте 1,5 часа.

Рецепт курицы с бальзамическим уксусом и морковью в мультиварке

Ингредиенты:

• 4 куриных бедра;
• 500 г моркови;
• 2 ст. л. масла гхи;
• 1/4 стакана бальзамического уксуса;
• 1/4 стакана меда натурального;
• 1/2 ч. л. морской соли;
• 1/2 ч. л. сушеной кинзы;
• 1 ч. л. измельченного чеснока;
• щепотка красного перца.

Способ приготовления:

1. Растопите масло в мультиварке на среднем огне.
2. Обжарьте куриные бедра до золотисто-коричневого цвета со всех сторон.
3. Вымойте и очистите морковь.
4. Смешайте уксус, мед, соль, сушеную кинзу, чеснок и красный перец.
5. Добавьте морковь в мультиварку.
6. Полейте соусом.
7. Накройте крышкой и готовьте на сильном огне 3–4 часа или на слабом — 6–8 часов.

Рецепт салата с сардиной

Ингредиенты:

• 2 банки сардины в собственном соку;
• овощи;
• 1,5 ст. л. греческого йогурта;
• 1/2 ст. л. горчицы;
• 1,5 ст. л. каперсов;
• 1/4 ч. л. паприки;
• соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Слейте сок из банки с сардинами, выложите рыбу в глубокую миску.
2. Разомните вилкой.
3. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте.
4. Подавайте с крекерами или чипсами.

Совет 2. Обогатите рацион полезными жирами. Поли- и мононенасыщенные жирные кислоты сохраняют здоровым сердце, уменьшают хроническое воспаление, улучшают сон, борются с депрессией.

Топ-5 источников полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК):

Перечень лучших источников мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК):

Рецепт смузи с авокадо, семенами льна и какао

Ингредиенты:

• 1–1,75 чашки жирного кокосового молока;
• 1/2 замороженного авокадо;
• 1 ст. л. орехового масла;
• 1 ст. л. семян льна;
• 2 ч. л. какао-бобов;
• 1 ст. л. кокосового масла;
• для посыпки — порошок какао и корица.

Способ приготовления:

1. Взбейте все ингредиенты в блендере.
2. Посыпьте порошком какао и корицей.

Совет 3. Добавьте в меню разноцветные овощи.

Совет 4. Используйте приправы и специи: хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, сальса, бальзамический уксус, базилик, орегано, розмарин, куркума, корица, паприка, тмин, черный перец и др.

Совет 5. Составьте питьевой режим с учетом пищевого окна. Основную часть суточной нормы жидкости необходимо восполнять за счет употребления чистой питьевой воды.

Как рассчитать норму потребления воды в день — читайте в статье.

Во время окна приема пищи для восстановления водно-электролитного баланса могут быть использованы полезные варианты напитков: травяные чаи, кокосовая вода. В период голодания разрешены травяные чаи. Знакомим вас со способами приготовления пяти самых полезных чаев:

1. Имбирный. Положите корень имбиря в горячую воду (500 мл) и дайте настояться 10–20 минут.
2. Чай с куркумой. Прокипятите 2 ст. л. куркумы в 500 мл воды в течение 10 минут, процедите.
3. Хризантемовый. Положите от трех до шести целых цветков в кипящую воду на пять минут.
4. Ройбуш. Чайную ложку сушеной травы залить кипятком. Заваривать дольше, чем большинство других травяных чаев, — 10–15 минут.
5. Одуванчиковый. Положите 1 ст. л. стеблей или цветков в кипящую воду на 30 минут.

Совет 6. Подбирайте физическую активность, ориентируясь на свой заряд бодрости и энергии. Продолжайте выполнять силовые и кардиотренировки, когда чувствуете себя более энергично. Если ощущаете усталость, займитесь йогой, медитацией или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Как подобрать физическую нагрузку в зависимости от цели и исходных параметров, читайте в статье.

Аюрведа об интервальном голодании

Голодание в аюрведе считается эффективнейшим методом очищения организма от токсинов (амы). Больше о существующих в древнеиндийской медицине понятиях узнаете из статьи «Аюрведа: что это, какие болезни лечит, основы питания по аюрведе».

Представление о том, кому подходит данный режим питания, базируется на понимании преобладания дош в течение суток: в природе капха-доша преобладает утром с 06:00 до 10:00 и вечером с 18:00 до 22:00. Приемы пищи в эти часы могут вывести капху из равновесия, что отразится на общем самочувствии: возможны тяжесть, апатия, замедленное пищеварение и набор веса.

Для сохранения баланса капхи рекомендуется употреблять пищу с 10:00 до 18:00, что соответствует современной концепции интервального голодания 16:8.

Перечень продуктов, которые можно включить в рацион в окно приема пищи:

Если вы считаете, что организация питания по аюрведе — сложный и затратный по времени процесс, вы заблуждаетесь.

Рецепт форели с базиликовой гремолатой и зеленым салатом (подходит для всех дош)

Ингредиенты:

• 1 филе дикой форели;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• соль и черный перец по вкусу;

Для гремолаты:

• 1 пучок зеленого базилика;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. лимонной цедры;

Для сервировки:

• 2 горсти салатного микса;
• 10 помидоров черри;
• 1 огурец;
• оливки сорта каламата.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180 оС.
2. В форму для запекания положите рыбу и сбрызните ее 1 ст. л. масла и лимонным соком. Посолите и поперчите.
3. Выпекайте в духовке в течение 20 минут.
4. Для гремолаты в блендере смешайте базилик, чеснок и лимонную цедру.
5. Сервируйте на тарелке листья салата, нарезанный кусочками огурец, разрезанные пополам черри и оливки, полейте оливковым маслом. На рыбу положите гремолату и украсьте ею готовый салат.

Приготовление аюрведических блюд не отнимет у вас много времени (достаточно 20–30 минут) и даст возможность побаловать родных и близких необычным и эффектным обедом или ужином. Питание по аюрведе — это максимум пользы при минимуме усилий.

Капха — доша, которой для сохранения здоровья необходимо периодическое воздержание от пищи более трех дней. Полезно ли голодание для других типов конституции?

Вата-доше аюрведа не рекомендует голодать более трех дней. Она и без того легкая, а голодание выведет вату из равновесия. Питте рекомендуется голодать не более четырех-пяти дней подряд. Более длительное голодание нарушит агни — огонь пищеварения.

Что первостепенно: режим питания или меню

Надо есть для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть. Важно не то, какому виду питания вы отдаете предпочтение, а то, как организован этот процесс: что, зачем, сколько и когда мы едим. Умение правильно толковать посылаемые организмом сигналы (осознанное питание) позволяет сформировать здоровые привычки.

Список литературы:

1. Ч. Дипак. Аюрведа. Древняя мудрость и современная наука для совершенного здоровья.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/
4. https://www.semanticscholar.org/paper/Beneficial-effects-of-intermittent-fasting-and-on-Mattson-Wan/23da14a61e0bfa9de0e54dbf9155c0fd45122c56?p2df
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19261992/