Группы продуктов питания: рекомендации по поддержанию организма

Нездоровое питание и отсутствие физической активности – основные риски для здоровья во всем мире.

В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, чем фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Однако, основные принципы здорового питания остаются одинаковыми. Зачем их соблюдать?

Здоровое питание помогает предотвратить неинфекционные заболевания, включая диабет, болезни сердца, нарушение мозгового кровообращения и рак.

Принципы здорового питания от специалистов ВОЗ

Всемирной организацией здравоохранения разработаны 12 принципов здорового питания.

Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.

2. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 граммов). Предпочтение – продуктам местного производства.

3. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.

4. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

5. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.

6. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десертов.

7. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

8. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам.

   Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле:

   ИМТ=М(кг):H2(м), где М-масса, H-рост.

9. Следует поддерживать по крайней мере умеренный уровень физической активности.

10. Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10г).

11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.

12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

Пирамида питания

Наглядно вышеизложенные принципы ВОЗ представила в «пирамиде здорового питания».

В этой пирамиде использован принцип светофора:

• зеленый — «вперед»,

• желтый — «осторожно»,

• красный — «берегись».

Продукты в зеленой части пирамиды должны составлять основу ежедневного питания человека, но по мере продвижения к красному цвету, количество употребляемых продуктов должно контролироваться.

Основные группы продуктов питания

1. Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, гречка, киноа, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).

2. По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Белковая составляющая рациона - рыба, птица, яйца или постные сорта мяса. Порции должны быть небольшими.

4. Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без горки) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день.

   Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.

   Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

5. Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии.

   Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

   Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, оливковом и других маслах.

   Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии.

   Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, гхи, свином сале.

   Рекомендуем

   «Продукты В6: нормы потребления витамина» Подробнее

   Трансжиры промышленного производства содержатся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах (замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), а естественного – в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды).

   Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.

6. Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

   В основе рациона – вода (1,5-2 л в сутки)

   Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

   Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г., а также по прекращению увеличения числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и избыточного веса у детей к 2025 г.

   Министерство сельского хозяйства США и диетологи Гарвадского медицинского института в 2011 ввели новую систему питания «My Plate» на смену «Пищевой пирамиде». Они разделили тарелку на части и прописали, из чего она должна состоять.

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

Это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего приёма пищи – ½ тарелки. Обеспечьте разнообразие цвета и вида вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем из-за содержания крахмала.

2. Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

   Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

3. Белок – ¼ тарелки.

   Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

4. Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

5. Пейте воду, кофе или чай.

   Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

   И самое важное – будьте активны. От этого в том числе зависит суточная калорийность.

   Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

   Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;

   Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;

   Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.

   Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;

   Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;

   Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

   Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

   В зависимости от полученной суточной калорийности, каждой группе продуктов будут соответствовать порции.

   Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

   • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы.

   • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы.

   • Для набора веса: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

   При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Группы продуктов питания для детей

В соответствии с Конвенцией о правах ребенка, каждый ребенок грудного возраста и других возрастных групп имеет право на надлежащее питание.

По оценкам, в 2017 году во всем мире у 155 миллионов детей в возрасте до пяти лет наблюдались задержки в росте (слишком низкий рост для своего возраста) у 52 миллионов детей было низкое соотношение веса к росту, в то время как у 41 миллиона детей имелся избыточный вес или ожирение.

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие.

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

1. В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.

2. Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.

3. С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами.

4. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.

Грудное молоко является также важным источником энергии и питательных веществ для детей в возрасте 6-23 месяцев. Оно может обеспечивать половину или более всех энергетических потребностей ребенка в возрасте 6-12 месяцев и одну треть энергетических потребностей ребенка в возрасте 12-24 месяцев.

Грудное молоко является также важным источником энергии и питательных веществ во время болезни и способствует снижению смертности среди детей, испытывающих недостаточность питания.

На этой небольшой тарелке:

½ тарелки — свежие овощи и зелень, ¼ тарелки — белок, ¼ тарелки — гарнир + заправляем еду полезными жирами.

Распределение ккал ребенка 7-18 лет должно быть следующим:

• завтрак 20-25%

• обед 30-35%

• полдник 10% - плавающий прием пищи

• ужин 25-30%

Распределение продуктов в течение дня не имеет особого значения, потому что каждый продукт содержит в себе и жиры, и белки, и углеводы.

Все приемы пищи строятся по этому принципу.

Из чего преимущественно должен состоять рацион школьника?

1. Для улучшения работы мозга и памяти нужны полезные жиры.

   В рационе должны присутствовать жирная рыба, мясо, субпродукты, икра, сливочное и кокосовое масло, масло ГХИ, авокадо, яйца, грецкие и кедровые орехи, миндаль, кешью, семена.Также для поддержки клеток мозга в еду детям можно добавлять лецитин подсолнечника;

2. Источники энергии.

   • Медленные углеводы: зелёная гречка, киноа, пшёнка, рис, цельнозерновой хлеб.

   • Белок: рыба и морепродукты

3. Клетчатка: овощи и фрукты.

   Их лучше выбирать сезонные, в межсезонье предпочтение можно отдавать замороженным овощам и ягодам

4. Источник кальция. Это кунжут, молочные продукты. Если молочка в рационе всё-таки остаётся, то лучше предпочесть органическую, козью

5. Источники витаминов С, РР, В6.

6. Клюква, брусника, малина, черника, шиповник.

   Важно включать все группы продуктов питания в рацион для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами.

Рекомендованная суточная норма потребления витаминов

* 1 эквивалент ниацина (NE) равняется количеству 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана.

Существует множество ресурсов, где можно узнать содержание определенных витаминов в продуктах питания. Для того, чтобы составить сбалансированный рацион. Например, витамины группы B, которые важны для энергии, умственного развития и роста ребенка содержатся в следующих продуктах.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Не стоит забывать, что есть индивидуальные особенности усвоения и восприимчивости к продуктам. Поэтому следуйте общим принципам здорового сбалансированного рациона, но и прислушивайтесь к своим ощущениям. В случае необходимости меняйте рацион и калорийность.