Группы продуктов питания: рекомендации по поддержанию организма

В статье мы расскажем:

  1. Принципы здорового питания от специалистов ВОЗ
  2. Пирамида питания
  3. Основные группы продуктов питания
  4. Практические рекомендации по поддержанию здорового питания
  5. Группы продуктов питания для детей

Нездоровое питание и отсутствие физической активности – основные риски для здоровья во всем мире.

В настоящее время люди потребляют больше продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, чем фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.

Однако, основные принципы здорового питания остаются одинаковыми. Зачем их соблюдать?

Здоровое питание помогает предотвратить неинфекционные заболевания, включая диабет, болезни сердца, нарушение мозгового кровообращения и рак.

Принципы здорового питания от специалистов ВОЗ

Всемирной организацией здравоохранения разработаны 12 принципов здорового питания.

Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

  1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.

  2. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 граммов). Предпочтение – продуктам местного производства.

  3. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.

    Молоко и молочные продукты

  4. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

  5. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.

  6. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десертов.

  7. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

  8. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам.

    Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле:

    ИМТ=М(кг):H2(м), где М-масса, H-рост.

  9. Следует поддерживать по крайней мере умеренный уровень физической активности.

  10. Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10г).

  11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.

  12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

Пирамида питания

Наглядно вышеизложенные принципы ВОЗ представила в «пирамиде здорового питания».

В этой пирамиде использован принцип светофора:

  • зеленый — «вперед»,

  • желтый — «осторожно»,

  • красный — «берегись».

Продукты в зеленой части пирамиды должны составлять основу ежедневного питания человека, но по мере продвижения к красному цвету, количество употребляемых продуктов должно контролироваться.

Пирамида питания

Основные группы продуктов питания

  1. Фрукты, овощи, бобовые (например, чечевица, фасоль), орехи и цельные злаки (например, гречка, киноа, просо, овес, пшеница и неочищенный рис).

  2. По меньшей мере, 400 г (то есть пять порций) фруктов и овощей в день, кроме картофеля, сладкого картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов.

  3. Белковая составляющая рациона - рыба, птица, яйца или постные сорта мяса. Порции должны быть небольшими.

  4. Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без горки) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день.

    Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.

  5. Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии.

    Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам.

    Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, оливковом и других маслах.

    Рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров до менее 10% и трансжиров до менее 1% от общей потребляемой энергии.

    Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, гхи, свином сале.

    Трансжиры промышленного производства содержатся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах (замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), а естественного – в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды).

    Особенно следует избегать потребления трансжиров промышленного производства, которые не входят в состав здорового питания.

  6. Потребление менее 5 г соли (эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день. Соль должна быть йодированной.

    В основе рациона – вода (1,5-2 л в сутки)

    Потребление соли на уровне менее 5 г в день (эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 г. в день) способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

    Государства-члены ВОЗ выдвинули цель по сокращению глобального потребления соли на 30% к 2025 г., а также по прекращению увеличения числа случаев диабета и ожирения у взрослых людей и подростков и избыточного веса у детей к 2025 г.

    Министерство сельского хозяйства США и диетологи Гарвадского медицинского института в 2011 ввели новую систему питания «My Plate» на смену «Пищевой пирамиде». Они разделили тарелку на части и прописали, из чего она должна состоять.

Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

Это руководство для здорового, сбалансированного питания – на тарелке или в вашей коробке для ланча. Прикрепите копию на холодильник для ежедневного напоминания о здоровом, сбалансированном питании.

  1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть вашего приёма пищи – ½ тарелки. Обеспечьте разнообразие цвета и вида вашей пищи и помните, что картофель не считается овощем из-за содержания крахмала.

  2. Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

    Цельные и неочищенные зерновые – цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы, – меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна.

  3. Белок – ¼ тарелки.

    Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат, и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

  4. Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

    Практические рекомендации по поддержанию здорового питания

  5. Пейте воду, кофе или чай.

    Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день.

    И самое важное – будьте активны. От этого в том числе зависит суточная калорийность.

    Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

    Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;

    Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;

    Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА.

    Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;

    Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;

    Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

    Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

    В зависимости от полученной суточной калорийности, каждой группе продуктов будут соответствовать порции.

    Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

    • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы.

    • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы.

    • Для набора веса: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

    При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Группы продуктов питания для детей

В соответствии с Конвенцией о правах ребенка, каждый ребенок грудного возраста и других возрастных групп имеет право на надлежащее питание.

По оценкам, в 2017 году во всем мире у 155 миллионов детей в возрасте до пяти лет наблюдались задержки в росте (слишком низкий рост для своего возраста) у 52 миллионов детей было низкое соотношение веса к росту, в то время как у 41 миллиона детей имелся избыточный вес или ожирение.

Оптимальное питание на протяжение первых двух лет жизни способствует здоровому росту ребенка и улучшает его когнитивное развитие.

Рекомендации по здоровому питанию для грудных детей и детей других возрастных групп схожи с рекомендациями для взрослых, но важны также следующие компоненты:

  1. В течение первых 6 месяцев жизни дети должны находиться на исключительном грудном вскармливании.

  2. Грудное вскармливание детей необходимо продолжать в течение первых двух лет жизни и позднее.

  3. С шестимесячного возраста грудное молоко необходимо дополнять разнообразными надлежащими безопасными и питательными продуктами.

  4. В прикорм не следует добавлять соль и сахар.

Грудное молоко является также важным источником энергии и питательных веществ для детей в возрасте 6-23 месяцев. Оно может обеспечивать половину или более всех энергетических потребностей ребенка в возрасте 6-12 месяцев и одну треть энергетических потребностей ребенка в возрасте 12-24 месяцев.

Грудное молоко является также важным источником энергии и питательных веществ во время болезни и способствует снижению смертности среди детей, испытывающих недостаточность питания.

На этой небольшой тарелке:

½ тарелки — свежие овощи и зелень, ¼ тарелки — белок, ¼ тарелки — гарнир + заправляем еду полезными жирами.

Распределение ккал ребенка 7-18 лет должно быть следующим:

  • завтрак 20-25%

  • обед 30-35%

  • полдник 10% - плавающий прием пищи

  • ужин 25-30%

Распределение продуктов в течение дня не имеет особого значения, потому что каждый продукт содержит в себе и жиры, и белки, и углеводы.

Все приемы пищи строятся по этому принципу.

Из чего преимущественно должен состоять рацион школьника?

  1. Для улучшения работы мозга и памяти нужны полезные жиры.

    В рационе должны присутствовать жирная рыба, мясо, субпродукты, икра, сливочное и кокосовое масло, масло ГХИ, авокадо, яйца, грецкие и кедровые орехи, миндаль, кешью, семена.Также для поддержки клеток мозга в еду детям можно добавлять лецитин подсолнечника;

  2. Источники энергии.

    • Медленные углеводы: зелёная гречка, киноа, пшёнка, рис, цельнозерновой хлеб.

    • Белок: рыба и морепродукты

  3. Клетчатка: овощи и фрукты.

    Их лучше выбирать сезонные, в межсезонье предпочтение можно отдавать замороженным овощам и ягодам

  4. Источник кальция. Это кунжут, молочные продукты. Если молочка в рационе всё-таки остаётся, то лучше предпочесть органическую, козью

  5. Источники витаминов С, РР, В6.

  6. Клюква, брусника, малина, черника, шиповник.

    Важно включать все группы продуктов питания в рацион для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами.

Рекомендованная суточная норма потребления витаминов

Возраст

Фолат (мкг)

Ниацин (мг NE*)

Рибофлавин (мг)

Тиамин (мг)

Витамин А (мкг)

Витамин B6 (мг)

Витамин B12 (мкг)

Витамин С (мг)

Витамин D (единицы) †

Витамин Е (мг)

Витамин К (мкг)

Младенцы

0-6 месяцев

65

2

0,3

0,2

400

0,1

0,4

40

400

4

2,0

7-12 месяцев

80

4

0,4

0,3.

500

0,3

0,5

50

400

5

2,5

Дети

1–3 года

150

6

0,5

0,5

300

0,5

0,9

15

600

6

30

4–8 лет

200

8

0,6

0,6

400

0,6

1,2

25

600

7

55

Мужчины

9–13 лет

300

12

0,9

0,9

600

1,0

1,8

45

600

11

60

14–18 лет

400

16

1,3

1,2

900

1,3

2,4

75

600

15

75

Женщины

9–13 лет

300

12

0,9

0,9

600

1,0

1,8

45

600

11

60

14–18 лет

400

14

1,0

1,0

700

1,2

2,4

65

600

15

75

* 1 эквивалент ниацина (NE) равняется количеству 1 мг ниацина или 60 мг пищевого триптофана.

Существует множество ресурсов, где можно узнать содержание определенных витаминов в продуктах питания. Для того, чтобы составить сбалансированный рацион. Например, витамины группы B, которые важны для энергии, умственного развития и роста ребенка содержатся в следующих продуктах.

Продукты-лидеры по содержанию витаминов B

Продукт (100 г)

Витамин B12

мкг B9

мкг B6

мг B5

мг B4

мг B3

мг B2

мг B1

Яблоки

0

2

0,08

0

0

0,3

0,02

0,03

Томаты

0

11

0,1

0

0

0,3

0,04

0,06

Листовой салат

0

0

0,09

0,14

13,5

0,4

0,08

0,1

Петрушка

0

100

0,2

0

0

0,06

0,06

0,06

Фасоль

0

90

1

0

0

1,1

0,3

0,6

Семена тыквы

0

60

0,15

0,8

63

5

0,16

0,3

Грецкий орех

0

80

0,8

0

0

0,8

0,1

0,4

Миндаль

0

50

0,15

0,5

52

3,4

1

0,2

Креветки

0,9

13

0,1

0

0

0,4

0,1

0,06

Сельдь

0

10

0,3

0,7

65

3,2

0,2

0,1

Форель

0

0,01

0,4

0,1

95

5,4

0,1

0,1

Говядина

2

8

0,5

0

0

0,5

0,2

0,1

Яйца

1,2

44

0

0,5

0

0

0,5

0,07

Печень говядины

60

250

0,8

0

0

7

2,3

0,3

Сыр

1,5

20

0,1

0

0

0

0,3

0,03

Молоко

0,5

5

0,05

0

0

0,4

0,3

0,04

Кефир

0,4

8

0,06

0

0

0,3

0,2

0,03

Не стоит забывать, что есть индивидуальные особенности усвоения и восприимчивости к продуктам. Поэтому следуйте общим принципам здорового сбалансированного рациона, но и прислушивайтесь к своим ощущениям. В случае необходимости меняйте рацион и калорийность.


Читайте также