Содержание:
- Нами управляют гормоны.
- Обратная сторона медали.
- Во всем виноваты гены.
- Формула хорошего настроения.
Ежедневно мы испытываем разные эмоции и чувства: счастье, тоску, желание, гнев или чувство высокой мотивации и желание созидать. Эти чувства и эмоции сменяют друг друга. Можем ли мы управлять этими процессами? Возможно, вы знаете тех, у кого и трава всегда зеленее, и солнце теплее, в то время как у других даже в самый солнечный день настроение будет хмурым без веских причин. Так почему же на одни и те же события все реагируют по-разному?
Все дело в гормонах! Расскажем об основных гормонах, которые отвечают за ощущение счастья: серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины. Разберемся, можем ли мы управлять этими гормонами.
Нами управляют гормоны
К гормонам хорошего настроения относятся серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины. Это не только гормоны, но и нейромедиаторы.
Нейромедиаторы — вещества чаще белковой природы (синтезируются из аминокислот), но бывают и стероидного происхождения (синтезируются из холестерина). Они работают в головном мозге, осуществляя передачу импульсов между нейронами, а также регулируют работу многих органов и систем (моторику кишечника, мышечные сокращения, сердечно-сосудистую систему, пищеварение и рост).
Как это происходит? Между нейронами (нервными клетками, обрабатывающими и передающими информацию) есть связь. От тела нейрона отходят дендриты (короткие отростки) и аксоны (длинные отростки). Аксон одного нейрона связывается с дендритом другого. Эта связь происходит через синаптическую щель между аксоном и дендритом. По аксону проходит нервный импульс, на выходе в синаптическую щель выделяется нейромедиатор, например серотонин. На принимающем дендрите располагаются рецепторы, которые принимают этот нейромедиатор. Так распространяется информация от одного нейрона к другому, и мы ощущаем разнообразный спектр эмоций в зависимости от того, какой нейромедиатор передавался от нейрона к нейрону.
Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за наши эмоции.
При дефиците серотонина происходит следующее:
- появляется чувство тревоги и приступы паники;
- меняется аппетит и случаются приступы переедания;
- повышается чувствительность к боли.
Примечательно, что 90–95% серотонина синтезируется в кишечнике и всего 5–10% — в головном мозге. Это сразу переключает наше внимание на кишечник. Если нарушается баланс микробиоты и истончаются слизистые кишечника, это приводит к дефициту синтеза серотонина.
Узнайте, как восстановить баланс кишечной микробиоты, на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиоты».
Помимо регуляции эмоционального фона серотонин играет важнейшую роль в физиологических процессах. Он регулирует сон, тонус сосудов, контролирует аппетит и облегчает двигательную активность.
Дофамин — нейромедиатор, который отвечает за мотивацию.
При дефиците дофамина нам свойственны:
- нерешительность;
- тоска, сомнение, низкая мотивация;
- неуклюжесть;
- замкнутость;
- прокрастинация.
Интересный факт! Дофамин — встроенное обезболивающее, регулирующее чувствительность к хронической боли. Когда дофамина недостаточно, могут появляться дискомфортные ощущения и психосоматические боли.
Окситоцин. Чувства, вызванные окситоцином, особенно знакомы матерям. Ведь пик его активности происходит во время родов и лактации. Но это не значит, что этот гормон присущ только женщинам. В организме мужчин окситоцин тоже содержится, но в меньших количествах. Гормон любви, спокойствия и нежности — так можно определить основную роль окситоцина в организме.
На уровне физиологии окситоцин оказывает следующее воздействие:
- стимулирует сокращение матки;
- снижает интенсивность головной боли;
- ускоряет регенерацию тканей и мышц.
На уровне эмоций и психики окситоцин:
- повышает уровень доверия;
- вызывает чувство удовлетворения;
- снижает чувство тревоги.
Эндорфины всем известны как гормоны радости и счастья. Но это не совсем так. На самом деле эндорфины — это вещества, работающие как обезболивающее для нашего организма. Эндорфины — группа химических соединений, вырабатывающиеся в нейронах головного мозга. По своим функциям эндорфины схожи в опиатами (морфиноподобные соединения) и могут снижать боль, оказывают влияние на эмоциональное состояние.
Выплеск эндорфинов происходит в ответ на стресс. Это значит, что есть прямая корреляция между уровнем адреналина и эндорфинов. Когда случается какая-либо стрессовая реакция, в первую очередь начинается активный синтез адреналина и норадреналина — гормонов стресса. Стрессоры могут быть разными: от опоздания на работу или ссоры с близкими до бытового пореза руки или сильного ушиба. Да, физические повреждения — это тоже стресс, в результате которого организму необходимо адаптироваться к этой ситуации. Поэтому выработка эндорфинов — один из инструментов адаптации нашего организма, благодаря которым снижаются болевые ощущения. При активных тренировках или во время соревнований тоже происходит активный синтез эндорфинов, которые помогают снижать болезненные ощущения из-за сильной мышечной нагрузки.
Обратная сторона медали
Однако серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины не всегда работают нам во благо. Иногда количество нейромедиаторов повышается сверх нормы или, наоборот, снижается, что приводит к их дефициту. Это случается по ряду биологических причин. Например, причиной дефицита могут быть генетические мутации или нехватка положительных эмоций.
Чем это чревато? Например, высокий уровень дофамина связывают с развитием психоза, шизофрении и галлюцинаций. Дефицит или избыток дофамина может привести к развитию алкоголизма, игровой и других зависимостей. А дефицит серотонина чаще связан с зависимостью от сладкого.
Существует выражение «дешевый дофамин» — это то, что не просто приводит к повышению дофамина, но и формирует зависимости. Например, дешевый дофамин мы получаем из алкоголя и сахара.
Зависимости формируются следующим образом: при дефиците нейромедиаторов, например серотонина или дофамина, мы начинаем искать источник получения удовольствия.
Качественные способы получения удовольствия — достижение цели, занятия спортом, регулярный секс, сдача сложного экзамена, покупка желаемой вещи, награда за работу и т. д. Это может быть то, чего непросто достичь, зато достижение цели принесет большую радость. Это правильное использование дофамина, или «здоровое достигаторство».
Однако часто возникает соблазн получения быстрого и легко доступного удовольствия. Это может быть листание социальных сетей, употребление алкоголя, сладостей и фастфуда. Да, это тоже приводит к повышению уровня серотонина и дофамина, причем значительному. Получение удовольствия таким способом приводит к избытку дофамина и серотонина и потере чувствительности рецепторов к этим нейромедиаторам. Развивается зависимость. Чтобы еще раз получить удовольствие, необходимо снова прибегать к этим деструктивным способам и увеличивать порции: съедать еще больше сладкого, выпивать больше алкоголя или проводить почти все свободное время за компьютерными играми или в социальных сетях.
Как бороться с сахарной зависимостью — читайте в гайде
Во всем виноваты гены
Генетика — это то, что определяет работу нейромедиаторов и их влияние на настроение, а именно — то, как быстро они утилизируются, какова продолжительность их воздействия и как нейроны реагируют на эти нейромедиаторы.
Дофаминергической системой управляют гены DRD2, DAT1 и COMT:
- DRD2 определяет чувствительность к дофамину. Дофамин, выделившийся в синаптическую щель, связывается с рецепторами дофамина на принимающем нейроне. Чем ниже плотность принимающего рецептора, тем больше необходимо дофамина, чтобы испытать чувство эйфории и радости. Зачастую это приводит к желанию найти занятия, резко повышающие уровень дофамина, например, употребление алкоголя или азартные игры;
- DAT1 определяет количество сохраненного нейромедиатора и длительность его действия. Этот ген может работать оптимально, либо его экспрессия может быть снижена. Если работа гена будет снижена, в синаптической щели дофамина будет оставаться больше. Блокировка обратного захвата нейромедиаторов — основная функция многих антидепрессантов. Их цель — увеличить количество нейромедиатора в синаптической щели и подарить ощущения счастья и радости;
- COMT определяет скорость распада дофамина. Чем быстрее будет работать COMT, тем быстрее будет распадаться дофамин, а его концентрация в синаптической щели будет уменьшаться. Это может привести к дефициту дофамина и появлению раздражительности, апатии и агрессивности.
Серотонинергической системой управляют гены 5-HTT, 5HT1A и MAOA:
- 5HT1A определяет чувствительность к серотонину;
- 5-HTT определяет количество сохраненного серотонина и длительность его воздействия;
- MAOA определяет скорость распада серотонина.
- Принцип работы этих генов такой же, как в примере о дофамине.
Что же делать, если ваши гены, отвечающие за распад серотонина и дофамина, работают слишком быстро, а рецепторы имеют низкую чувствительность к этим нейромедиаторам? Есть такое мнение: генетика предполагает, а эпигенетика располагает. Сами гены мы изменить не можем, но в силах создать такие эпигенетические условия, в которых синтез дофамина и серотонина может повыситься. Эпигенетические условия — это условия окружающей среды и наши привычки: что мы едим и пьем, как мы спим, восполняем ли дефициты, занимаемся ли спортом и т. д. Например, человек с геном ожирения может не иметь ожирения, поскольку полноценно питается, ведет активный образ жизни и выпивает достаточное количество воды.
Как создать благоприятные эпигенетические условия, читайте в главе «Формула хорошего настроения».
Формула хорошего настроения
Корректируем питание
Нейромедиаторы синтезируются в организме, поэтому в пище их попросту не существует. Но из пищи мы можем получать аминокислоты, из которых в организме синтезируются эти гормоны.
Серотонин синтезируется из аминокислоты триптофан, а дофамин — из аминокислоты тирозин.
Источники триптофана и тирозина — мясо птицы (индейка, курица, перепелки), тыквенные семечки, кешью, фисташки, кунжут, рыба и морепродукты (лосось, сельдь, скумбрия, форель, сардины, икра), творог, молоко и сыры (если нет непереносимости), яйца, бобовые (горох, чечевица, фасоль), крупа овсяная.
Корректируем микробиом
Напомним, что 90–95% серотонина синтезируется в кишечнике. И нарушение баланса микробиоты снижает синтез гормона счастья.
Обязательно добавьте эти продукты в свой рацион для поддержания здоровья микробиоты:
- пробиотики — квашеная капуста, кимчи, йогурты на натуральной закваске, комбуча (чайный гриб);
- пребиотики — огурцы, помидоры, цветная и брюссельская капуста, кейл, шпинат, рукола, петрушка, укроп, кинза, кабачки, баклажаны, перцы и другие овощи и зелень.
Какие еще продукты важны для здоровья кишечника и баланса кишечной микробиоты, читайте в гайде «Топ продуктов для кишечника»
Пьем воду
Чтобы быть счастливым, надо пить воду. После выхода нейромедиатора в синаптическую щель он должен воздействовать на рецептор. За возбуждение нервного импульса отвечает натрий, а за его торможение — калий и хлор. Поэтому нарушение калиево-натриевого баланса приводит к нарушению чувствительности рецепторов. Это может происходить при дефиците воды, длительном пребывании на солнце в жару, избытке соли в рационе.
Как поддержать калиево-натриевый баланс:
- выпивайте норму воды в день (30–40 мл на 1 кг веса);
- для восполнения электролитов (калия, натрий, магния, кальция, хлора и т. д.) добавляйте в рацион кокосовую воду и минеральные воды.
Двигаемся
Возможно, вы замечали, что даже если не хотелось идти на тренировку, не было настроения, то после тренировки все меняется: поднимается настроение, открывается второе дыхание и все вокруг становится немного ярче. Причина в том, что в результате физических упражнений синтезируется большое количество гормонов счастья — серотонина и дофамина, а выплеск эндорфинов приглушает мышечную боль.
Но обязательно ли ходить в тренажерный зал, чтобы улучшить настроение? На самом деле достаточно начать с пешей прогулки на свежем воздухе.
Ограничиваем стресс
Стресс — это то, что присутствует в нашей жизни постоянно. У кого-то в большей степени, у кого-то в меньшей. Совсем избавиться от стрессовых ситуаций невозможно, зато можно научиться с ними справляться и снизить их воздействие на организм. По отношению к работе гормонов счастья интенсивность стресса тоже важна. Ведь стресс истощает запасы дофамина.
Норадреналин — гормон, вырабатывающийся на первой стадии стресса, — синтезируется следующим образом: тирозин — дофамин — норадреналин. Соответственно, чем больше стресса, тем больше дофамина будет сливаться на синтез норадреналина.
Как улучшить адаптивные способности организма к стрессу:
- ограничьте источник стресса или измените отношение к нему. На этом этапе может понадобиться помощь психолога;
- используйте магний в виде БАД. При стрессе магний интенсивно расходуется, а его достаточное содержание в организме помогает быстрее адаптироваться к стрессу;
- сократите употребление кофе до одной чашки в сутки и завершайте день чашкой травяного чая с ромашкой, мелиссой, лавандой, мятой, чабрецом, иван-чаем и т. д.;
- используйте утяжеленное одеяло для сна. Такой способ помогает успокоить нервную систему и погрузиться в глубокий сон;
- хобби помогает переключить нервную систему с тревожности и беспокойства на расслабление. Это может быть чтение, арт-терапия, посещение мастер-класса и так далее;
- освойте техники медитации и релаксации, например технику «Созерцание». Займите удобное положение в спокойном месте, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Вскоре у вас начнут возникать разные мысли. Ваша задача — отгонять эти мысли и не погружаться в их обдумывание. Важно научиться находиться в состоянии без мыслей и чувств. Практиковать эту технику можно начиная с 3–5 минут.
Обнимаемся
Объятия подстегивают наш организм к выбросу окситоцина. Даже ожидание телесных прикосновений как чего-то приятного и хорошего запускает этот процесс.
Источники:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26156996/
- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%AD%D0%BD%D0%B4%D0%BE%D1%80%D1%84%D0%B8%D0%BD%D1%8B
- https://cyberleninka.ru/article/n/fiziologicheskaya-rol-serotonina/viewer
- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9E%D0%BA%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%BE%D1%86%D0%B8%D0%BD
Читайте также